2-jakoinen ohjelma

[Pod]

Onko suotavaa vaihtaa normi penkin tilalle kässäri penkki ihan huvin, urheilun ja vaihtelevuuden mielessä jos niissäkin pitää sen progression yllä?

 

[Antsukka]

Onko suotavaa vaihtaa normi penkin tilalle kässäri penkki ihan huvin, urheilun ja vaihtelevuuden mielessä jos niissäkin pitää sen progression yllä?

Mikä ettei?

 

[MacheteDontText]

Oon tässä herätellyt taas saliharrastusta käyntiin ja olen tässä lähtenyt liikkeelle 2 jakoisella ohjelmalla perinteisesti jalat/kädet -malliin. Aiemmin treenailin 3 jakoisella ohjelmalla ja olin joskus jopa kohtalaisessa kunnossa. Nykyisin kunto on melko heikossa kunnossa pidemmän tauon jälkeen ja tuntuu ettei paukut millään riitä viemään treeniä kunnolla loppuun varsinkaan yläkroppapäivänä. Lihasryhmät joita treenaa viimeisenä, jäävät auttamatta vähemmälle rasitukselle.

Onko tässä kyse kenties aerobisen kunnon puutteesta vai mistä? En oikein käsitä miten joku voi edes treenata tehokkaasti yksijakoisella ohjelmalla.

 

[Brofist]

Nykyisin kunto on melko heikossa kunnossa pidemmän tauon jälkeen ja tuntuu ettei paukut millään riitä viemään treeniä kunnolla loppuun varsinkaan yläkroppapäivänä. Lihasryhmät joita treenaa viimeisenä, jäävät auttamatta vähemmälle rasitukselle.

Onko tässä kyse kenties aerobisen kunnon puutteesta vai mistä? En oikein käsitä miten joku voi edes treenata tehokkaasti yksijakoisella ohjelmalla.

Mitä tarkottaa paukut loppuu? Kunnon puutetta on se jos 5x5 kyykkysarjassa rupeen vikoilla toistoilla happi loppumaan ja taju lähtemään ja niiden jälkeen hengästyttää niin, että kylkeen pistää. Muuten se on sitten jotain muuta, esim motivaation puutetta. Nukutuko tarpeeksi? Syötkö tarpeeksi, ettei verensokeri laske kesken treenin liian alas? Veikkaan, että joku noista tai sitten vedät jotain aivan överiä volyymiä.

 

[Yoda]

Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta, onko liian rankka?
Päivä 1. Työntävät
1.kyykky 5*5
2. Penkki 5*5
3. Pystäri 5*6-10
4.kapea Pena 5*6-10
5. Viparit 5*10-12
2. Päivä vetävät
Sjmv 5*5
Leuat 5*5
Kulmasoutu 5*6-10
Reiden koukistus 5*8-12
Hauis tangolla 5*8-12

Ja tämä siis 2 kertaa viikossa läpi eli yhteensä neljä punttia viikossa.
Kiitos jos joku jaksaa vastata.

 

[Mikksu]

Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta, onko liian rankka?
Päivä 1. Työntävät
1.kyykky 5*5
2. Penkki 5*5
3. Pystäri 5*6-10
4.kapea Pena 5*6-10
5. Viparit 5*10-12
2. Päivä vetävät
Sjmv 5*5
Leuat 5*5
Kulmasoutu 5*6-10
Reiden koukistus 5*8-12
Hauis tangolla 5*8-12

Ja tämä siis 2 kertaa viikossa läpi eli yhteensä neljä punttia viikossa.
Kiitos jos joku jaksaa vastata.

Ei musta ainakaan ole liian rankka, tee vaan jos hyvältä tuntuu. Ihan hyvältä ohjelmalta tuo näyttää.

 

[Hifisti]

@Kono:
Jos esmes etusivun ohjelmalla vedät reenit täysteholla niin voin luvata ettei salilla tee mieli edes käydä 4:ää kertaa enempää viikossa.... Itellä vähän modattu versio käytössä (postattu edellisellä sivulla) ja on täysin riittävä atm... Niin ja ne lihakset kasvoi muistaakseni levossa.

 

[VCarlos]

Mitäs mieltä seuraavasta ohjelmasta tämän elaston 2-jakoisen jälkeen? Tehty pitkälti em. ohjelman pohjalta.


Etukyykky/takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Ranskalainen punnerrus/dippipunnerrus 3x8-10
Istumaannousu 3x10-15 (lisäpainolla)

TREENI 1b

SJMV/mave 3x8
Leuanveto 2-3xmax
Kulmasoutu kp 3x8-10
Hauis kp 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet seisten 4xmax

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vinopenkki kp 4x10
Viparit sivulle 4x10
Pushdown/ranskalainen 3x8-10
Vatsarutistus 3xmax

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x10-12
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet istuen 4xmax

 

[Vilijo]

Olen värkännyt g6:lla(leuanveto korvattu kulmasoudulla) nyt muutaman kuukauden ja saanut sitä mitä olen halunnutkin. 1-jakoinen ohjelma tuntuu kuitenkin varsinkin aamutreeneihin liian pitkältä, eikä kunnon draivia saa pidettyä yllä loppuun asti. Olosuhteiden pakosta on aamu kuitenkin hyödynnettävä salitreeneihin.

Toinen kriteeri tulee siitä että salipäivät eivät ole mitenkään naulattuja tietyille päiville, vaan käyn välillä peräkkäisinä päivinä, välillä on päivä-pari väliä. Pitäisi siis pystyä tekemään ilman että palautumisen kanssa tulee ongelmia.

Näistä syistä kaipailen simppeliä 2jakoista, jossa ohjelman läpivienti pysyisi noin 45minuutissa, mutta kuitenkin kaikki lihakset tulisi kohtuullisen kattavasti treenattua.
Salilla käyn 3-4kertaa viikossa.

Itse ajattelin sellastakin että jakaisin G6:n karusti puoliksi ja menisin sillä, ainakin tulisi riittävän lyhyt ohjelma, mutta varmasti löytyy parempiakin vaihtoehtoja.

 

[gsus]

Mites kun jengi on täällä huudellut tuohon 2-jakoiseen ohjelmaan vaihtoehtona jalat+kädet, rinta+selkä+ olkapäät, niin voiko tuota jakoa tehdä peräkkäisinä päivinä, koska kädethän tulee saamaan hittiä myös selkä ja rinta päivänä epäsuorasti? Mietin myös onko tuota 2-jaksoista mahdollista tai kannattavaa tehdä enemmän kuin neljä kertaa viikkoon?

 

[micko_L]

Auttakaa läskiä. Vaihdoin SS:n tämän ketjun aloitussivulla olevaan kaksijakoiseen ja ongelmaksi tuli leuat. Niitä kun ei irtoa kuin hyvänä päivänä kaksi. Ne siis pitäisi korvata jotenkin. Ylätalja tulee tietty ekana mieleen, mutta tuskin se kokonaan leuanvetoa korvaa. Toki vedän ne leuatkin, mitkä lähtee, mutta en usko ohjelman täyttyvän vielä niistä. Mitä siis lisäksi?

 

[pt6]

Tässä on tullut tehtyä 4kk kultaista kuusikkoa, ja nyt tekisi mieli kokeilla jotain uutta. Tarkoitus olisi edelleen painottaa perusliikkeitä. 2-jakoinen vaikuttaisi hyvältä vaihtoehdolta, mutta tekisin mielellään niin, että kierto sisältäisi vain 2 erilaista treeniä, eikä 4 kuten aloitusviestissä. Miltä tällainen vaikuttaisi, pitäisikö lisätä/poistaa jotain jotta koko kroppa tulisi treenattua tasaisesti?

A:
Takakyykky 3x10
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajat talja 3x10
Vatsat 3x20

B:
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x10 (leveä myötäote)
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 3x10
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Pohkeet 3x15

 

[Nipa-]

Auttakaa läskiä. Vaihdoin SS:n tämän ketjun aloitussivulla olevaan kaksijakoiseen ja ongelmaksi tuli leuat. Niitä kun ei irtoa kuin hyvänä päivänä kaksi. Ne siis pitäisi korvata jotenkin. Ylätalja tulee tietty ekana mieleen, mutta tuskin se kokonaan leuanvetoa korvaa. Toki vedän ne leuatkin, mitkä lähtee, mutta en usko ohjelman täyttyvän vielä niistä. Mitä siis lisäksi?

Leukatulosta voi parantaa monella eri tapaa. Jos tavoitteesi on pudottaa painoa leuat helpottuvat muutenkin joka kerta enemmän. Jos ei leukoja mene tekisin tilalle ylätaljaa ja myös negatiivisia leukoja.

- - - Updated - - -

Mitäs mieltä seuraavasta ohjelmasta tämän elaston 2-jakoisen jälkeen? Tehty pitkälti em. ohjelman pohjalta.


Etukyykky/takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Ranskalainen punnerrus/dippipunnerrus 3x8-10
Istumaannousu 3x10-15 (lisäpainolla)

TREENI 1b

SJMV/mave 3x8
Leuanveto 2-3xmax
Kulmasoutu kp 3x8-10
Hauis kp 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet seisten 4xmax

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vinopenkki kp 4x10
Viparit sivulle 4x10
Pushdown/ranskalainen 3x8-10
Vatsarutistus 3xmax

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x10-12
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet istuen 4xmax

Mitäs tossa nyt on muutettu?

 

[LittleJoe]

Tämmöistä 2-jakoista hahmotellu, laittakaahan kommenttia / parannusehdotuksia tms
4 treeniä viikossa, jakona periaatteessa Yläkroppa / alakroppa

Treeni 1
Penkki Wendler 5/3/1
Leuanveto 5x
Vinopenkki tangolla 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
+pari kolme sarjaa ranskalaista punnerrusta jos paukkuja riittää

Treeni 2.
Maastaveto 5/3/1
Box-kyykky 4x6
Reiden koukistukset 3x
Jalkojennosto 3x

Treeni 3.
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuanveto 5x
Kapeapenkki 3x8
T-soutu 3x8
+pari kolme sarjaa hauiskääntöä tangolla jos voimia on

Treeni 4
Kyykky 5/3/1
Sjmw 3x6-8
Reiden ojennukset 3x
Jalkojen nosto 3x

 

[t-yo]

Olen päätynyt nyt vaihtamaan tuohon alotuspostauksen 2-jakoiseen kolmijakoisesta ja ihan miellenkiinnosta kysyn että miten on tulosta tullut?

 

[Kumic3f]

Hyvän päätöksen teit.

Mulla tuli ainakin tosi hyvin ja vielä suht nopeastikin. Ens viikosta palaan taas tohon takasin, vähän joutu muokkaamaan, että saa tolla salilla tehtyä, mutta kyllä kaipuu on jo kova. Jonkun aikaa nyt koittanu muita, ei vaan sopinu mulle.

 

[t-yo]

Joo ei mullakaan ole aivan kaikkea mahdollista tehä. Ja pystyhän tuota tekemään 2on1off menetelmällä tai jopa tiheämpään? sillä olen aikaisemmin käynyt 5-6 kertaa viikossa salilla (3on1off) ja intoa olisi käydä salilla mahdollisimman useasti :D

 

[ruaar]

mitä porukka on mieltä siitä, että mulla on ollut tapana noissa viikon kahdessa muussa treenissä, jossa toistot siellä 8-15, vaihdella jos ei nyt viikottain niin 2viikon välein liikkeitä?
Eli esim. tänään työntävien päivänä tein mm. askelkyykyn käsipainoilla 4x10 ja edelliset kaksi treeniä tehnyt tuon ns. paikalla jalkaprässiä yhdellä jalalla 4x8-12..sama juttu vetävien treeneissä. Onko huono juttu pitkällä ajalla katottuna?

 

[Pod]

Onko mitenkään haitallista yms jos vaihtaa ekan päivän ranskalaisen kapeaan penkkiin ja ekan hypo päivän pushdownin ranskalaiseen?

 

[Nipa-]

Voithan sä vaihtaa. Se on tosin pirun raskasta tehdä, penkki, pystypunnerrus ja vielä yksi raskas punnerrus eli kapea samana päivänä.

- - - Updated - - -

mitä porukka on mieltä siitä, että mulla on ollut tapana noissa viikon kahdessa muussa treenissä, jossa toistot siellä 8-15, vaihdella jos ei nyt viikottain niin 2viikon välein liikkeitä?
Eli esim. tänään työntävien päivänä tein mm. askelkyykyn käsipainoilla 4x10 ja edelliset kaksi treeniä tehnyt tuon ns. paikalla jalkaprässiä yhdellä jalalla 4x8-12..sama juttu vetävien treeneissä. Onko huono juttu pitkällä ajalla katottuna?

Progression seuraaminen hankaloituu noin usein vaihdellessa. Isompia liikkeitä en pahemmin vaihtelisi, ainakaan usein.