2-jakoinen ohjelma

[LSA_Vinnie]

Mitä mieltä jengi olisi jos ranskalaisen punnerruksen korvaisi dipillä 4-6? Ja mitä voisin heittää tuon käsipaino kulmasoudun tilalle, koska alkaa kohta salilla loppumaan käsipainot... Teen tällähetkellä 44,5 kglla kp kulmasoutua ja 47kg on salin isoimmat käsipainot... eli millä korvaan sen tulevaisuudessa??

Toki ranskalaisen voi korvata dipillä ja sitten kun se on liian kevyttä, niin lisäpainoja mukaan. Kulmasoudun voi tehdä myös tangolla. Lisäksi mikäli haluat tehdä sitä käsipainoilla, niin kokeile pidentään liikkeen suoritusaikaa niin, että käytät kaksinkertaisen ajan niin vetoon kuin negatiiviseenkin vaiheeseen ja keskitys oikeasti siihen supistukseen lavoissa. Pitäisi tulla tarvetta pienemmälle painolle ja tätä kautta nykyiset käsipainot riittävät pidempään. Salille voi myös varmaan pyytää isompia painoja.

 

[lolwtf]

Mitä mieltä jengi olisi jos ranskalaisen punnerruksen korvaisi dipillä 4-6? Ja mitä voisin heittää tuon käsipaino kulmasoudun tilalle, koska alkaa kohta salilla loppumaan käsipainot... Teen tällähetkellä 44,5 kglla kp kulmasoutua ja 47kg on salin isoimmat käsipainot... eli millä korvaan sen tulevaisuudessa??

ja ton reisien koukistuksen vikana päivänä voi varmaan korvata SJMVllä?

 

[Eduardo]

Onko joku kokeillu tota vapailla painoilla tehtävää treeniä? Onko ollu toimiva vai liian raskas??

 

[LowProFile]

Onko joku kokeillu tota vapailla painoilla tehtävää treeniä? Onko ollu toimiva vai liian raskas??

Juu, toimii hyvin. Ei oo ollu liian raskas. Tosin nyt tiputin maastavedon pois ja vaihdoin kevyempään (RIVE+selänojennus), koska ei alaselkä palaudu muuten kiekkoon. Mut kesällä esim. kun ei tullu kiekkoiltuu, niin hyvin pelas.

 

[Bleeder]

Mitä mieltä jengi olisi jos ranskalaisen punnerruksen korvaisi dipillä 4-6? Ja mitä voisin heittää tuon käsipaino kulmasoudun tilalle, koska alkaa kohta salilla loppumaan käsipainot... Teen tällähetkellä 44,5 kglla kp kulmasoutua ja 47kg on salin isoimmat käsipainot... eli millä korvaan sen tulevaisuudessa??

Mä oon tehny yhen käden t-kulmasoutua ja hyvin on toiminu. Se nyt olis varmaan lähimpänä käsipainosoutua.

 

[Toad]

Ajattelin huomenna siirtyä nykyisestä 4- jakoisesta takaisin Elaston 2- jakoiseen, koska tuo tuntuu paljon luontevammalta meikäläiselle.

 

[Tuume]

Kuunvaihteessa on tullut treenattua tosta etusivun ohjelmasta sovelletulla vetävät-työntävät 2-jakoisella 4kk ja alkaa tuntua, että oisi tarve jo hieman muuttaa ohjelmaa. Muut tulokset nousi kohtalaisen hyvin paitsi penkki...vain 5-10kg lisää sarjapainoihin. Mitenkä tällainen torso-raajat ohjelma toimisi? Käyn kolme kertaa viikossa salilla joten 2-jakoinen tuntuu optimaaliselta kun joskus harvoin jää kerta viikosta väliin.

Päivä 1:
Mave 4x5
Leuat vastaotteella 3x8
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Vatsat 3x8

Päivä 2:
Kyykky 4x6
Takareidet koukistus 3x8
Pohkeet smithissä 3x12
Kapea penkki 2x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Hauis kp 3x8

Olkapäille aika paljon rasitusta, mutta viime ohjelmassa ei ollut mitään suoraa liikettä niille pl. pystysoutu, koska alkukesästä oli pieni loukki sielläpäin. Penkkiä tein vähän enemmän bodytyylillä viimeksi mutta nyt mukana vähän sovellettu 2x6 penkkiohjelma. Ojentajia aika paljon, mutta penkki junnaa osin ojentajien takia. Aattelin tällaista kokeille suht lyhyen jakson n.2kk jos saisi penkin nousuun. Ainoa mikä mietityttää on etureidet kun melkein samoilla sarjoilla/toistoilla kyykkäsin viime ohjelman ja lopussa vähän hiipui nousujohteisuus.

 

[Pod]

Tekeekö hallaa kehitykselle jos noin 6vk koluamisen jälkeen vaihtaisi kyseisen elaston ohjelman 2-jakoiseen vetävät/työntävät?

Edit: tai sitten johonki nuista hulkin 2-jakoisista?

 

[Ribosomi]

Kuunvaihteessa on tullut treenattua tosta etusivun ohjelmasta sovelletulla vetävät-työntävät 2-jakoisella 4kk ja alkaa tuntua, että oisi tarve jo hieman muuttaa ohjelmaa. Muut tulokset nousi kohtalaisen hyvin paitsi penkki...vain 5-10kg lisää sarjapainoihin. Mitenkä tällainen torso-raajat ohjelma toimisi? Käyn kolme kertaa viikossa salilla joten 2-jakoinen tuntuu optimaaliselta kun joskus harvoin jää kerta viikosta väliin.

Päivä 1:
Mave 4x5
Leuat vastaotteella 3x8
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Vatsat 3x8

Päivä 2:
Kyykky 4x6
Takareidet koukistus 3x8
Pohkeet smithissä 3x12
Kapea penkki 2x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Hauis kp 3x8

Olkapäille aika paljon rasitusta, mutta viime ohjelmassa ei ollut mitään suoraa liikettä niille pl. pystysoutu, koska alkukesästä oli pieni loukki sielläpäin. Penkkiä tein vähän enemmän bodytyylillä viimeksi mutta nyt mukana vähän sovellettu 2x6 penkkiohjelma. Ojentajia aika paljon, mutta penkki junnaa osin ojentajien takia. Aattelin tällaista kokeille suht lyhyen jakson n.2kk jos saisi penkin nousuun. Ainoa mikä mietityttää on etureidet kun melkein samoilla sarjoilla/toistoilla kyykkäsin viime ohjelman ja lopussa vähän hiipui nousujohteisuus.

Ei hyvä jako.


Muutenkin 8-10 sarjaa penkkiä per viikko on aivan liikaa kaksijakoiselle ohjelmalle imo.
Itsellä auttoi penkin junnaamiseen penkkaamiskertojen vähentäminen (nyt mulla on 1x normipena ja 1x kapea pena per viikko)

 

[Tuume]

Juu no täytynee siirtyä yhteen hyväksi todettuun kolmejakoseen ja toivoa että salilleki riittää aika siihen kolmeen kertaan joka viikko.

 

[Kehitin]

Olen nyt muutaman kuukauden tahkonnut tällaisella ohjelmalla yleensä 3 tai 4 kertaa viikossa. Hieman hakusessa on ollut, että minkälaisia sarjamääriä olisi järkevä tehdä? Nyt on menty hieman fiiliksen mukaan, tietenkin isoille lihaksille enemmmän tehtynä. Ohjelmaa voi myös muuten kommentoida.

Treeni 1

Kyykky / (Reisiojennus, askelkyykky ja prässi)
Pohkeet prässissä
Vatsat
Kyljet
Selänojennus


Treeni 2

Kulmasoutu kp / Leuanveto
Penkki / Vinopenkki
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus
Viparit sivulle
Viparit taakse / Facepull

 

[Ariell]

Eräässä nettivalmennuksessa käytetään tälläistä 2-jakoista ohjelmas

1.treeni kaikki 2x10-12 sarjoina

•jalkaprässi medium
• hack-kyykky kapea / smith-kyykky kapea
• prässi leveä
• kulmasoutu tanko
• alatalja rusetti ”pitkä venytys”
• pystypunnerrus kp.
• vinopenkki kp.
• penkkidippi
• hauiskääntö seisten mutkatanko
• vatsat taljassa polvillaan
• vatsarutistukset omalla painolla
• pohkeet istuen/seisten

2. Treeni 3x15 sarjoina

• reisiojennus
• reisikoukistus maaten / istuen
• askel-kävely medium 3x25/jalka
• sumoveto kp. / kahvakuula
• ylätalja leveä ote
• talja pull-over suorin käsin
• vipunostot sivuille levypainoilla
• ristikkäistalja / peck-deck
• push-down köydellä
• hauiskääntö talja
• vartalonkierto omalla painolla istuen 3x100
• ristilinkkari 3xmax

Mitä mieltä ja voiko vetää kaksi kertaa viikossa läpi? Tuleeko ongelmia palautumisen suhteen?

 

[tama]

En jaksanut koko ketjua lukea läpi, joten pahoitteluni jos jostain täältä jo vastaus löytyy. Mutta tyhmänä kysyn... Eli oon nyt tehnyt alkukesästä 2-jakoisella joissa pääliikkeiden osalta niin, että 6 toiston sarjoja niin pitkälle kuin menee, joka sarjaan painoa lisäten. Viimisessä sarjassa toistoja sitten jotain väliltä 2-6. Aattelin nyt alottaa tuon elaston 2-jakoisen kokonaisuudessan (leukoja toisin ei mene, joten niitä sitten jotenkin kevennellen). Nyt kun siirryn kyykyssä ja mavessa 5 sarjaan vakiopainolla, niin kuinka paljon noista omista maksimipainoista olisi hyvä alkuun kevennellä, jotta onnistuisi? Ja mites jos pyrkimyksenä saada toistoja joka sarjassa vaikkapa se 6 ja jostain syystä ei menekään niin lisäänkö kuitenkin seuraavalla kerralla painoa (jos kuitenkin pysytään toistoissa 4-6) vai veivaanko samoilla niin kauan, että tulee se 5x6?

 

[ecdezi]

Onko porukka kokenut tuon peräkkäisinä päivinä tehtävät takakyykky + mave (esim. maanantai ja tiistai) liian rankaksi tilanteissa, jossa tätä ohjelmaa tehdään 2on1off periaatteella? Itseä vähän epäilyttää, että pitäiskö niiden päivien väliin kuitenkin saada se 1 lepopäivä. Mitä mieltä?

 

[Pod]

Onko porukka kokenut tuon peräkkäisinä päivinä tehtävät takakyykky + mave (esim. maanantai ja tiistai) liian rankaksi tilanteissa, jossa tätä ohjelmaa tehdään 2on1off periaatteella? Itseä vähän epäilyttää, että pitäiskö niiden päivien väliin kuitenkin saada se 1 lepopäivä. Mitä mieltä?

Mulla toimii ainaki ihan hyvin 2on1off periaatteella, kyykky ja mave tulokset nousee!

 

[Nikula]

Eräässä nettivalmennuksessa käytetään tälläistä 2-jakoista ohjelmas

1.treeni kaikki 2x10-12 sarjoina

•jalkaprässi medium
• hack-kyykky kapea / smith-kyykky kapea
• prässi leveä
• kulmasoutu tanko
• alatalja rusetti ”pitkä venytys”
• pystypunnerrus kp.
• vinopenkki kp.
• penkkidippi
• hauiskääntö seisten mutkatanko
• vatsat taljassa polvillaan
• vatsarutistukset omalla painolla
• pohkeet istuen/seisten

2. Treeni 3x15 sarjoina

• reisiojennus
• reisikoukistus maaten / istuen
• askel-kävely medium 3x25/jalka
• sumoveto kp. / kahvakuula
• ylätalja leveä ote
• talja pull-over suorin käsin
• vipunostot sivuille levypainoilla
• ristikkäistalja / peck-deck
• push-down köydellä
• hauiskääntö talja
• vartalonkierto omalla painolla istuen 3x100
• ristilinkkari 3xmax

Mitä mieltä ja voiko vetää kaksi kertaa viikossa läpi? Tuleeko ongelmia palautumisen suhteen?

Varmaan melko aloittelijoille suunnattu ohjelma. Varmasti tyhjää parempi.
ps. toi on 1-jakonen ohjelma. 3x viikkoon varmaan ok, jos kierrätät päiviä.

 

[wakeup]

Jalat + Yläkroppa jaolla 2-jakoinen ohjelma. Vähän muokkailtu sieltä sun täältä. Vaikuttasko ihan passelilta?

Treeni 1 (Jalat) Raskas

Kyykky 2 – 3 x 5 – 10 Toistoa
SJMV 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Yhden jalan prässi 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Pohkeet seisten 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Voimapyörä 2 – 3 x 5 – 10 toistoa

Treeni 2 (Yläkroppa) Raskas

Penkki käsipainoilla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Leuanveto 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Kulmasoutu tangolla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Kapea penkki 2 – 3 x 5 – 10 toistoa
Hauis tangolla 2 – 3 x 5 – 10 toistoa

Treeni 3 (Jalat) Kevyt

Jalkaprässi 2 – 3 x 10 – 15
Reisien koukistus 2 – 3 x 10 – 15
Askelkyykky 2 – 3 x 10 – 15
Pohkeet istuen 2 – 3 x 10 – 15
Vatsarutistus 2 – 3 x 10 – 15

Treeni 4 (Yläkroppa) Kevyt
Vinopenkki tangolla 2 – 3 x 10 – 15
Ylätalja 2 – 3 x 10 – 15
Pystysoutu e-z tangolla 2 – 3 x 10 – 15
Alatalja 2 – 3 x 10 – 15
Ranskalainen punnerrus 2 – 3 x 10 – 15
Hammerkääntö käsipainoilla 2 – 3 x 10 – 15

 

[lolwtf]

mitä mieltä ootte jos vaihtais 1a treenin ranskalaisen punnerruksen lattiapenkkiin 4-6 ja sit ton 2a treenin pushdownin dippiin lisäpainolla 8-15?

 

[Raatis]

Oon ajatellut alotella elaston muokattua vapailla painoilla ohjelmaa? Onko mitään parempia variaatioita? Olen ennen tehnyt 1-jakoista ja nyt ajattelin kokeilla 2-jakoista kehityksen hidastumisen/pysähtymisen takia. Onkohan okei, että vinopenkin tekee käsipainoilla verrattuna tankoon? Miten onko muut tehnyt samanlaisella progressiolla, että ollaan haettu mahdollisimman pitkiä sarjoja, jonka jälkeen lisätään painoa ja sitten uudestaan setti läpi muutamassa viikossa?

 

[Raatis]

Mitenköhän toi takaolkapääsoutu, onko tarkoitettu tangolla tehtäväks vai voikohan tehdä taljassa? Suunnittelin ainakin tekeväni taljassa.