2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


jerkuu sanoi:
Mitä helvettiä luitko sä edes tota mun kommenttia? Unohda nyt jo se saatanan 7 päivän ajatusmalli ja samaisessa postissa tuli ilmi myös perustelut. 3 jakoinen kerran viikkoon!? Tarviiko oikeesti rintapäivän olla maanantai eikö se päivä voi vaihdella? Kasvaako rinta paremmin maanantaina kuin keskiviikkona? Koska 4-jakoisessa kokonaisvoluumi pienenee huomattavasti.
Click to expand...

Vaikka unohdetaan se 7 päivän ajatusmalli, niin pointti säilyy silti. 3-jakoisella kropan lihakset tulee käytyä harvemmin läpi kuin 2-jakoisella, ja monen mielestä lihakset 2 kertaa 7 päivän sisällä läpi on parempi kuin 2 kertaa 9 päivän aikana. Pieni kasvyärsyke suht tiheään > iso kasvuärsyke harvemmin.

Vaihdoin hiljattain 3-jakoisesta 2-jakoiseen, ja ainakin tällä hetkellä tuntuu soveltuvan itselleni paremmin. Kolmijakoisella yhden lihasryhmän treenaamisen väli saattaa venähtää turhan pitkäksi, varsinkin jos tulee odottamattomia välipäiviä. Satunpa tekemään vielä melko vastaavanlaisella jaolla kuin tuo OP:n ehdotus, mutta en sitä ihan varauksetta suosittelisi kaikille. Se on kuitenkin ihan passeli jos:

* Haluaa painottaa hieman yläkroppaa, esimerkiksi siksi että se on jäljessä alakroppaa (kuten mulla).
* Alakroppa reagoi hyvin myös väljempään treenifrekvenssiin. Itselläni esim. kyykkääminen/mavettaminen kerran viikkoon riittää mainiosti, mutta penkille se on liian vähän. Teen tällä hetkellä penkin kaikissa A-treeneissä ja B:ssä vuorottelen kyykyn ja sumomaven välillä.

Mutta jos ylä- & alakroppa on about samalla lähtötasolla, niin varmaan kannattaa poimia joku perinteisempi jako.
 
Sentenced sanoi:
Vaikka unohdetaan se 7 päivän ajatusmalli, niin pointti säilyy silti. 3-jakoisella kropan lihakset tulee käytyä harvemmin läpi kuin 2-jakoisella, ja monen mielestä lihakset 2 kertaa 7 päivän sisällä läpi on parempi kuin 2 kertaa 9 päivän aikana. Pieni kasvyärsyke suht tiheään > iso kasvuärsyke harvemmin.

Vaihdoin hiljattain 3-jakoisesta 2-jakoiseen, ja ainakin tällä hetkellä tuntuu soveltuvan itselleni paremmin. Kolmijakoisella yhden lihasryhmän treenaamisen väli saattaa venähtää turhan pitkäksi, varsinkin jos tulee odottamattomia välipäiviä. Satunpa tekemään vielä melko vastaavanlaisella jaolla kuin tuo OP:n ehdotus, mutta en sitä ihan varauksetta suosittelisi kaikille. Se on kuitenkin ihan passeli jos:

* Haluaa painottaa hieman yläkroppaa, esimerkiksi siksi että se on jäljessä alakroppaa (kuten mulla).
* Alakroppa reagoi hyvin myös väljempään treenifrekvenssiin. Itselläni esim. kyykkääminen/mavettaminen kerran viikkoon riittää mainiosti, mutta penkille se on liian vähän. Teen tällä hetkellä penkin kaikissa A-treeneissä ja B:ssä vuorottelen kyykyn ja sumomaven välillä.

Mutta jos ylä- & alakroppa on about samalla lähtötasolla, niin varmaan kannattaa poimia joku perinteisempi jako.
Click to expand...

Enhän mä ole tässä mitenkään 2-jakoista ohjelmaa huonoksi väittänytkään. Aloittaja itse kokee, että koko 2-jakoinen ketju on ihan vitusta, jonka jälkeen massan lisäykseen 3-jakoinen on paras vaihtoehto. Kaikessa ei voi voittaa, jos aloittajalla on 7 päivän sisään mahdollista käydä vaan 4 kertaa viikossa salilla, ja 2 jakoinen ei maistu, niin silloin joudutaan vrekvenssistä tinkimään. 3-Jakoista voi kuitenkin tehdä myös niin, niinkuin yllä mainitsin, jolloin epäsuoralla rasituksella saadaan haluttuja lihasryhmiä korostettua, jolloin lepoaika ei veny koskaan yli 48-72h. Tällöin kasassa on kunnolla voluumia ja riittävä hermostollinen kuorma. Se lepo ei myöskään ole pahasta ollenkaan. Paljon voi tehdä, mutta siitä ei ole mitään hyötyä jossei kaikki tärkeät asiat, lepo ja ravinto ja itse treeni ole kunnossa.
 
Itse olen punttia veivannut säännöllisesti kuusi vuotta ja epäsäännöllisesti kohta kaksikymmentä vuotta...Aloitin elaston 2-jakoisen elokuun alusta ja jatkoin sitä nyt lokakuun puoliväliin - koskaan aiemmin ei tulokset ole parantuneet noin lyhyessä ajassa yhtä hyvin ja parit mielifarkutkin joutui laittamaan kiertoon kun eivät enää reisistä mahtuneet. Tämä natuna. Loistava 2-jakoinen!!! Aion palata ohjelmaan jahka tässä vähän revittelen muutaman viikon vaihtelun vuoksi muilla metodeilla...
 
Samoilla linjoilla jerkuun kans, unohtakaa jo se viikkosyklitys! Ite teen 2-jakoisella 8 päivän kierrolla, torso/raajat jaolla mikä istuu muhun paremmin kun mikään.
 
Mites kun jengi on täällä huudellut tuohon 2-jakoiseen ohjelmaan vaihtoehtona jalat+kädet, rinta+selkä+ olkapäät, niin voiko tuota jakoa tehdä peräkkäisinä päivinä, koska kädethän tulee saamaan hittiä myös selkä ja rinta päivänä epäsuorasti? Mietin myös onko tuota 2-jaksoista mahdollista tai kannattavaa tehdä enemmän kuin neljä kertaa viikkoon?
 
eli onko tuossa jaossa rinta/selkä/olkapäät & jalat/kädet järkeä? mietin kun kädethän saavat tuona rinta/selkä/olkapää päivänä epäsuoraa hittiä, mutta haittaako tuo niin että ohjelma ei olisi toimiva? Ajattelin siis vetää tätä peräkkäisinä päiviniä 2on 1off ja niin monta kertaa viikkoon kun kerkeää... mitä mieltä?
 
gsus sanoi:
eli onko tuossa jaossa rinta/selkä/olkapäät & jalat/kädet järkeä?
Click to expand...
Kokeilemalla selviää miten toimii sinulla. Viime talvena vanhoilla päivillä testailin tuota jakoa ikuisen nelijakoisen sijaan ja varsinkin voimatasoissa tapahtui pitkästä aikaa kehitystä. Pohjana oli tämä Hulkin wanha ohjelma (threadissä muutenkin hyvää asiaa kaksijakoisesta, kannattaa lukaista): http://www.pakkotoisto.com/treeni/21995-sama-lihasryhma-kahdesti-viikossa/#post381129
 
Joudut todennäkösesti pitämään käsitreenin aika kevyenä, ettei liikaa rasitusta tule. Ja että selkä/rintatreeni kulkee edes jotenkuten. Varmasti saisi noin käsiin pientä extrakehitystä. :)
 
Auttakaa läskiä. Vaihdoin SS:n tämän ketjun aloitussivulla olevaan kaksijakoiseen ja ongelmaksi tuli leuat. Niitä kun ei irtoa kuin hyvänä päivänä kaksi. Ne siis pitäisi korvata jotenkin. Ylätalja tulee tietty ekana mieleen, mutta tuskin se kokonaan leuanvetoa korvaa. Toki vedän ne leuatkin, mitkä lähtee, mutta en usko ohjelman täyttyvän vielä niistä. Mitä siis lisäksi?
 
Jos toimii, niin toimii juuri noin perin eli torso ensin ja raajat seuraavana päivänä. Komppaan Ertsiä siinä että kädet joudut/saat tehdä suhteellisen kevyesti ja sehän tarkoittaa että voit keskittyä jalkoihin kunnolla :)
 
Tässä on tullut tehtyä 4kk kultaista kuusikkoa, ja nyt tekisi mieli kokeilla jotain uutta. Tarkoitus olisi edelleen painottaa perusliikkeitä. 2-jakoinen vaikuttaisi hyvältä vaihtoehdolta, mutta tekisin mielellään niin, että kierto sisältäisi vain 2 erilaista treeniä, eikä 4 kuten aloitusviestissä. Miltä tällainen vaikuttaisi, pitäisikö lisätä/poistaa jotain jotta koko kroppa tulisi treenattua tasaisesti?

A:
Takakyykky 3x10
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajat talja 3x10
Vatsat 3x20

B:
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x10 (leveä myötäote)
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 3x10
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Pohkeet 3x15
 
micko_L sanoi:
Auttakaa läskiä. Vaihdoin SS:n tämän ketjun aloitussivulla olevaan kaksijakoiseen ja ongelmaksi tuli leuat. Niitä kun ei irtoa kuin hyvänä päivänä kaksi. Ne siis pitäisi korvata jotenkin. Ylätalja tulee tietty ekana mieleen, mutta tuskin se kokonaan leuanvetoa korvaa. Toki vedän ne leuatkin, mitkä lähtee, mutta en usko ohjelman täyttyvän vielä niistä. Mitä siis lisäksi?
Click to expand...

Leukatulosta voi parantaa monella eri tapaa. Jos tavoitteesi on pudottaa painoa leuat helpottuvat muutenkin joka kerta enemmän. Jos ei leukoja mene tekisin tilalle ylätaljaa ja myös negatiivisia leukoja.

- - - Updated - - -

VCarlos sanoi:
Mitäs mieltä seuraavasta ohjelmasta tämän elaston 2-jakoisen jälkeen? Tehty pitkälti em. ohjelman pohjalta.


Etukyykky/takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Ranskalainen punnerrus/dippipunnerrus 3x8-10
Istumaannousu 3x10-15 (lisäpainolla)

TREENI 1b

SJMV/mave 3x8
Leuanveto 2-3xmax
Kulmasoutu kp 3x8-10
Hauis kp 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet seisten 4xmax

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vinopenkki kp 4x10
Viparit sivulle 4x10
Pushdown/ranskalainen 3x8-10
Vatsarutistus 3xmax

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x10-12
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Viparit taakse 2x10-15
Pohkeet istuen 4xmax
Click to expand...

Mitäs tossa nyt on muutettu?
 
Teen kanssa tolla jaolla ja toimii hyvin. Lähinnä sen takia teen tota että käyn myös crossfitissa eli siellä jalkoja treenataan niin paljon että tossa ohjelmassa niitä ei niin paljoa priorisoida vaan ehkä enemmän käsiä joita taas crossfitissa tehdään vähemmän.
 
Viitenä päivänä viikossa rasitusta käsille on kyllä jo sen luokan konsepti etten viittis lähteä edes kokeilemaan. Tää on taas näitä kun kuvitellaan että enemmän on enemmän. Jossain se raja kuitenkin tulee vastaan ja mulla on sellainen kutina, että tuossa se raja on ohitettu jo hyvän aikaa sitten. Mutta kokeile jos haluat.
 
Itse tuli reenattua jalat kesällä juoksemalla ja suunnistamalla noin 300 km. Kyykky tippui vaan ~50 kg tuossa ajassa. Sählyllä ei ois varmaan tippunu kun 40 kg, pitääkin ottaa joskus ohjelmaan.
 
Back
Ylös Bottom