2-jakoinen ohjelma

[Kimnot]

Tullut nyt vajaa 2 vuotta tehtyä nelijakoisella (oikeastaan koko aika mitä salilla käynyt) ja nyt olisi tarkoitus ottaa kokeiluun tämä elaston 2-jakoinen ohjelma. Mutta jäi hieman mietityttämään, että kuuluuko/kannattaako nämä kaikki voimapäivien liikkeet tehdä tuolla progressiolla vai pelkästään ns. pääliikkeet (penkki, kyykky ja mave)? Vai kannattaako kaikki esim. ranskalainen punnerrus ja vatsarutistuksetkin käyttäen lisäpainoja tehdä progressiolla?

Ja toinen kysymys kuuluu, että kannattaisiko mun muokata tota ohjelmaa hieman, kun mulla on yläkroppa hieman jalkoja jäljessä, jos kuinka se olisi järkevintä? Vai onko järkevintä silti ottaa ohjelma tuollaisenaan käyttöön?

Kiitos vastauksista jo etukäteen!

 

[Zagreus]

Huomaat kyllä että esim tossa ekassa reenissä on pitemmän päälle mahdoton pitää samanlaista proggista yllä pystärissä ja ranskalaisessa. Mutta vaikka niissä painot alkais hinkkaan ja penkki kehittyy niin samalla vahvistuu myös ojentajat ja olkapäätkin. Ei siis kannata huolestua.

E. Ja veivaat vaan niitä jalkoja, tytöt tykkää ku on vähä persettäki

 

[Jorie]

Ajattelin ottaa maven, sjmv:n tilalle.
Millaiset sarjat siinä olisi hyvä, lämppärit ja 1x6 vai 2x6/joku muu?

 

[The Monkey]

Ajattelin ottaa maven, sjmv:n tilalle.
Millaiset sarjat siinä olisi hyvä, lämppärit ja 1x6 vai 2x6/joku muu?

Vaihtele vaan toistoja siinä 2-6. Sarjoja nyt ainakin se 2.

 

[alkuasukas]

Kumpi jako olisi parempi 2-jakoiseen ohjelmaan? Eli Ylä- ja alakroppa erikseen vai vetävät/työntävät?

Eli Tämä:
- Penkki/Vinopenkki 3x10
- Leuat 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainenpunnerrus 3x10

Treeni B
- Kyykky 3x10
- Mave 3x10
- Pohkeet 4x10
- Vatsat

vai tämä:
Treeni A
- Kyykky
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Ranskalainenpunnerrus
- Vatsat

Treeni B
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Leunveto
- Hauiskääntö
- Pohkeet

 

[The Monkey]

Kumpi jako olisi parempi 2-jakoiseen ohjelmaan? Eli Ylä- ja alakroppa erikseen vai vetävät/työntävät?

Eli Tämä:
- Penkki/Vinopenkki 3x10
- Leuat 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainenpunnerrus 3x10

Treeni B
- Kyykky 3x10
- Mave 3x10
- Pohkeet 4x10
- Vatsat

vai tämä:
Treeni A
- Kyykky
- Penkki/Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Ranskalainenpunnerrus
- Vatsat

Treeni B
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Leunveto
- Hauiskääntö
- Pohkeet

Kumpikin toimii. Löydä itsellesi mieluisin. Usein se kynnyskysymys on tuo, haluaako tehdä kyykyn ja maven samana päivänä vai (mahdollisesti) peräkkäisinä päivinä.

 

[Mr Kukkakeppi]

Pitkään ollut mielessä, että kokeilenpas 2-jakoista ohjelmaa, mutta ei ole tullut kokeiltua. Nyt n. 3 vkon treenitauon jälkeen (kiitos Rova-leirin...) ajattelin pistää kokeiluun miten toimii itselläni. Tarkoitus tehdä tätä seuraavat 2-3 kk oppiakseni millä tavalla treenata 2 jakoisesssa ja sitten aloittaa hybridijakoinen ohjelma (2+3-jakoinen).

Etukyykkyä ajattelin tehdä voimatreenissä, vaikkakin ei ole tullut tehtyä hirveästi ennen. Itse ymmärtänyt/todennut, että on hyvä tehdä lyhyitä sarjoja etukyykyssä, jotta tasapaino pysyy hyvänä eli sopisi täten hyväksi liikkeeksi voiman hankkimiseen.

Pendlay-soutua ajattelin kanssa tehdä, koska tarvis lisää voimaa selkään. Kuulemma myös hyvä liike massaa varten (?).

Jos kyykkääminen/mavettaminen käy raskaaksi alaselälle, niin kevennän käyttämällä esim. prässiä.

Mitä mieltä? Parannettavaa, lisättävää/poistettavaa?

Ma-Ti Voima ja To-Pe Body

Ma

Etukyykky 5x
Penkki 3x
Kapea Penkki/Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet seisten 4x

Ti

Mave 5x
Pendlay soutu 3x
Leuanveto 5x
Hauis mutkatangolla 3x
Pystysoutu 3x

To Body

Takakyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet istuen 4x

Pe Body

SJMV 4x
Reiden koukistus 3x
Leuat 3x/Ylätalja V-kahvalla 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauis käsipainoilla 3x
Vipunostot taakse 3x

 

[The Monkey]

Pitkään ollut mielessä, että kokeilenpas 2-jakoista ohjelmaa, mutta ei ole tullut kokeiltua. Nyt n. 3 vkon treenitauon jälkeen (kiitos Rova-leirin...) ajattelin pistää kokeiluun miten toimii itselläni. Tarkoitus tehdä tätä seuraavat 2-3 kk oppiakseni millä tavalla treenata 2 jakoisesssa ja sitten aloittaa hybridijakoinen ohjelma (2+3-jakoinen).

Etukyykkyä ajattelin tehdä voimatreenissä, vaikkakin ei ole tullut tehtyä hirveästi ennen. Itse ymmärtänyt/todennut, että on hyvä tehdä lyhyitä sarjoja etukyykyssä, jotta tasapaino pysyy hyvänä eli sopisi täten hyväksi liikkeeksi voiman hankkimiseen.

Pendlay-soutua ajattelin kanssa tehdä, koska tarvis lisää voimaa selkään. Kuulemma myös hyvä liike massaa varten (?).

Jos kyykkääminen/mavettaminen käy raskaaksi alaselälle, niin kevennän käyttämällä esim. prässiä.

Mitä mieltä? Parannettavaa, lisättävää/poistettavaa?

Ma-Ti Voima ja To-Pe Body

Ma

Etukyykky 5x
Penkki 3x
Kapea Penkki/Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet seisten 4x

Ti

Mave 5x
Pendlay soutu 3x
Leuanveto 5x
Hauis mutkatangolla 3x
Pystysoutu 3x

To Body

Takakyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet istuen 4x

Pe Body

SJMV 4x
Reiden koukistus 3x
Leuat 3x/Ylätalja V-kahvalla 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauis käsipainoilla 3x
Vipunostot taakse 3x

Tosi hyvä. Ainoo mitä keksin niin jos pystäri on oikkareiden jälkeen niin voi olla että oikkarit hyytyy siin eka. Tekisin ehdottomasti pystärin ennen ojentajaliikkeitä.

 

[Quarox]

Tälläsellä olen paukuttanut hetken aikaa, mitä mieltä?

voimapäivässä toistot 4-6 ja pumppipäivinä 10-15.

Treenit tässä järjestyksessä:


RASKAS
.penkki tangolla 4x
. Dippi 4x
.etukyykky(push press) 4x
.vipunostot sivuille 4x
.raskalainen punnerrus 4x

RASKAS
. SJMV 4x
. Leuanveto 4x max
. Alatalja 4x
.Pohkeet
.Hauis tangolla 4x
. Vatsat


KEVYT

. Penkki kp 4x
. Vinopenkki tangolla 4x
. Prässi 4x
. Reiden Ojennukset 4x
. Pystypunnerrus istuen kp 4x
. Kapea penkki 4x


KEVYT

. Mave 4x
.ylätalja 4x
.kulmasoutu kp 4x
. Koukistukset 4x
. Pohkeet 4x
. Hauis kp 4x

 

[Mr Kukkakeppi]

Tosi hyvä. Ainoo mitä keksin niin jos pystäri on oikkareiden jälkeen niin voi olla että oikkarit hyytyy siin eka. Tekisin ehdottomasti pystärin ennen ojentajaliikkeitä.

Oho, tullu joku ajatuskatkos, ku oon kirjoittanut postia. Totta kai pystäri eka.

Tänään eka treeni takana. Jaksoi painaa hyvin läpi vaikka kevyesti aloitankin pitkästä aikaa.

 

[hiko]

Tälläsellä olen paukuttanut hetken aikaa, mitä mieltä?

voimapäivässä toistot 4-6 ja pumppipäivinä 10-15.

Treenit tässä järjestyksessä:


RASKAS
.penkki tangolla 4x
. Dippi 4x
.etukyykky(push press) 4x
.vipunostot sivuille 4x
.raskalainen punnerrus 4x

RASKAS
. SJMV 4x
. Leuanveto 4x max
. Alatalja 4x
.Pohkeet
.Hauis tangolla 4x
. Vatsat


KEVYT

. Penkki kp 4x
. Vinopenkki tangolla 4x
. Prässi 4x
. Reiden Ojennukset 4x
. Pystypunnerrus istuen kp 4x
. Kapea penkki 4x


KEVYT

. Mave 4x
.ylätalja 4x
.kulmasoutu kp 4x
. Koukistukset 4x
. Pohkeet 4x
. Hauis kp 4x

Ihan mielenkiinnosta kysyn: miksi SJMV = raskas ja mave = kevyt?

 

[Foreveryoung]

Hei! Mitäs mieltä olette tästä 2-jakoisesta. Tarkoituksena olisi tehdä 3-4 treeniä viikossa.
Suoritan myös liikeet tässä järjestyksessä, onko siinä kehitettävää? Esim. kyykky vai penkki ensin?

1. treeni: Vetävät + Etureidet + Pohkeet

- leuat 3x
- mave 3x5
- hauiskääntö tangolla 3x
- ylätalja/alatalja 3x
- sjmv tai reiden koukistus maaten 3x
- pohkeet seisten 3x

2. treeni: Työntävät + Takareidet

- kyykky 3-4x
- penkkipunnerrus kp/tangolla 3x
- fly koneessa 3x
- pushdown 3x
- pystyp vapaalla tangolla seisten 3x
- vipunostot sivuille koneessa 3x


Kiitos!

 

[sandbox]

Tämän tapasta ajattelin kesän aikana tehdä. Vähän on ollu sellanen tunne et jotain vois muuttaa eli pitäiskö liikkeiden paikkoja/sarjamääriä/toistoja vaihtaa.
Treenipäivinä Ma, Ti, To, Pe. Vatsalihakset ja pohkeet ajattelin tehdä keskiviikkona ja lauantaina. Vatsoille 2-3 liikettä, pohkeille hyppynarulla hyppimistä.
Onko liikaa jaloille jos tekee suht raskaan pyörälenkin keskiviikkona ja kevyen juoksulenkin lauantaina tai toisinpäin?

1A Etureidet, Rinta, Olkapää, Ojentaja

Penkki 2x6
Prässi 4x8
Pystypunnerrus 3x6
Vinopenkki 3x10
Reiden ojennus 2x12
Viparit 2x12
Ranskalainen 3x6

1B Takareidet, Selkä, Hauis

SJMV 3x8
Kulmasoutu 4x6
Reiden koukistus 2x12
Hauis suoratanko 3x8
Pendlay-soutu 3x8
Ylätalja eteen 3x10
Hauis mutkat. 2x12

2A
Penkki pyramidi (toistot 8,6,4,2,1,2,4,6,8)
Reiden ojennus 4x12
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen 2x8
Viparit 2x12
Ojentajat ylätaljassa 2x12

2B
Takakyykky 2x20
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x12
Reiden koukistus 2x12
Hauis 3x10
Pendlay-soutu 3x10
Hauis 2x12

Nyt saattaa ehkä mennä offtopicin puolelle, mutta kysytään nyt kuitenkin: Tuli mieleen noi laitteissa tehtävät liikkeet (esim. reiden ojennukset, pecdeck jne...), niistä kun on kehotettu pysymään erossa ainakin 2-jakoisissa. En oikein löytänyt selventävää vastausta miksi niitä vältellään ja silti samalla porukka niiden laitteiden vieressä pyörii.

 

[hakke70]

Hiukan apuja kaipailen 2-jakoisen treenin värkkäämiseen.

Omaa taustaa ehkä hiukan helpottamaan, mikäli joku innostuu jelppaamaan:

Salilla on tullut käytyä menestyksekkäästi ja ei niin kauhean menestyksekkääksi kymmenisen vuotta. Harmi vain, että tuo kymmenen vuoden treeni on jaksottunut reilun 20 vuoden ajalle, eli todellista kehitystä on/off treenailun vuoksi ei hirveästi ole tullut. Nyt olen käynyt kaksi ja puoli vuotta säännöllisesti treenaamassa ja onhan niitä tuloksiakin jo – taas - näkynyt. Pituutta 186 ja painoa tiukan dieetin jälkeen 84 kiloa, eli mallia kukkakeppi vaikka tuota pihviä jonkin verran onkin.

Viime syksynä aloin treenaamaan Arskan golden sixiä ja se on yllättänyt todella positiivisesti. Parhaat tulokset mitä olen salihistoriani aikana saanut ja ensimmäistä kertaa olen saanut jalkoihin massaa. Aikaisemmin olen tehnyt melkein aina 4-jakoista ohjelmaa ja tulokset ovat tulleet todella hitaasti. Luonnostani olen mallia, johon lihas tarttuu heikosti. G6:n opetuksena ainakin omalla kohdallani lienee se, että minulla toimii parhaiten ohjelma, jossa lihasryhmiä treenataan useammin kuin kerran viikossa vs. 4-jakoinen.

Kun olen jo tällainen 40+ seniorikansalainen alkaa kroppa jo ikävä kyllä kremppaamaan tietyistä paikoista. Olkapäät kohtuu heikossa hapessa, lanneselässä kulumaa ja ojentajien alaosassa jotain häikkää. Nämä vaivat sitten sulkevat muutaman liikkeen pois:

- Vinopenkki
- Jalkaprässi
- Ranskalainen punnerrus
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Mave
- Ristitalja

Tarkoitus alkaa elokuun aikana massan hankintaan. Kroppa on muuten aika tasapainoisen näköinen, mutta em. G6:n johdosta etureidet ovat jääneet selkeästi jälkeen takareisistä. Samoin takaolkapäät kaipaavat ylimääräistä huomiota.

Ohjelman olen tehnyt aika pitkälle G6:n mukaan, vain lisäillyt liikkeitä. Kommentoikaa vapaasti, en ota itseeni. Kunhan nyt edes jonkun verran olisi tolkkua tässä.

Maanantai ja Torstai

Takakyykky 3x8
Hack-kyykky 3x8
Penkki 3x8
Vinopenkki käsipainoilla, ei nyt muista virallista nimeä 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Vähän vatsoja

Tiistai ja perjantai

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Takaolkapäille jokin liike, ehdota 3x8
Hauiskääntö seisten 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Pohkeet seisten 3x8
Ja vielä vähän vatsoja

Ojentajille ei ole mitään liikettä erikseen, mahtaako tulla riittävästi epäsuoraa osumaa? Viime syksystä lähtien en ole ojentajia erikseen treenannut ja ovat kyllä kohtuullisen hyvässä kunnossa. Muutenkin on sellainen lihasryhmä, joka on aina ollut itselläni erityisen vahva vs. muu keho.

 

[Foreveryoung]

oops, edelliseen viestiini tuli aika keskeinen virhe, tässä päivitetty:

Hei! Mitäs mieltä olette tästä 2-jakoisesta. Tarkoituksena olisi tehdä 3-4 treeniä viikossa.
Suoritan myös liikeet tässä järjestyksessä, onko siinä kehitettävää? Esim. kyykky vai penkki ensin?

1. treeni: Vetävät + Takareidet + Pohkeet

- leuat 3x
- mave 3x5
- hauiskääntö tangolla 3x
- ylätalja/alatalja 3x
- sjmv tai reiden koukistus maaten 3x
- pohkeet seisten 3x

2. treeni: Työntävät + Etureidet

- kyykky 3-4x
- penkkipunnerrus kp/tangolla 3x
- fly koneessa 3x
- pushdown 3x
- pystyp vapaalla tangolla seisten 3x
- vipunostot sivuille koneessa 3x


Kiitos!

 

[Jabbar]

Suoritan myös liikeet tässä järjestyksessä, onko siinä kehitettävää? Esim. kyykky vai penkki ensin?

Vetävien päivänä ylä-/alatalja ennen hauiksia ja työntävien päivänä pystäri ennen pushdownia. Isommat liikkeet osuu paremmin kohdelihaksiin jos et väsytä käsiä ensin. Itse tekisin maven ja kyykyn aina ensin, mutta 2-jakoisessa ei liene hirveän haitallista penkata ennen kyykkyä koska sarjoja ei ole tarkoitus vetää loppuun asti.

 

[ainapieni]

Jos tekee jaolla yläkroppa/alakroppa, niin voisiko tehdä poikkeuksen ja sijoittaa forkut/epäkkäät tuohon alakropan treeniin? Tuntuu, että 1 a & b treeni on aika laaja, 8 liikettä. taas 2 a & b 5 liikettä.

 

[AyJay]

Miten te jotka treenaatte työntävät/vetävät jaolla treenaatte olkapäät? Työntöpäivinä teen penkki/vinopenkki 3x ja vinopenkki kp/penkki kp 2x, joiden jälkeen
pystypunnerrusten tekeminen maistuu vehkeeltä. Kokeilin pystäreiden tekemistä ennen käsipainopenkkailuja, mutta olkapäiden ollessa tuhotut ei minkäännäköisestä
muodosta tai tekniikassa voida kp penkin yhteydessä puhua. Ratkaisuksi mietin pystäreiden (ja niitä supersarjoittavien vipareiden sivuille) siirtämistä vetopäivälle.
Estääkö jokin fundamentaalinen periaate tämän menestyksekkään toteuttamisen, vai painanko menemään?

 

[Häk]

Sen kokemuksen mukaan mitä ite oon tehny työntävät/vetävät jaolla 4x viikkoon, niin ei kyllä tulis mieleenkään siirtää pystäriä vetopäivälle. Mulla ainakin sanois etuolkapäät sanois heti alkuunsa kaput, ottavat kuitenkin työntävien päivänä rasitusta aika raskaasti. Eihän se pystäri suju läheskään parhaalla mahdollisella tavalla esim. penkin jälkeen, mutta mulla se ei oo ainakaan ollu niiden kasvusta millään tasolla pois.

 

[Eisenhorn]

Kaikennäköisiä jakoja on tullut kokeiltua ja nyt kun muut harrasteet meni kesätauolle, olisi tarkoitus kokeilla 2-jakoista ohjelmaa.


Maanantaisin ja tiistaisin ois tarkoitus nostaa progressiivisesti painoja ylöspäin,
torstait ja perjantait pumppailla vähän kevyemmin mutta nostaa painoja kun kevyeltä rupiaa tuntuu.


ma
penkki 2x6 (2x6 systeemillä)
vinopenkki 2x6
kyykky 4x6
pystypunnerrus 4x6
hauis taljassa 3x6
istumaannousu lisäpainolla 3xmax

ti
mave 5x5
ylätalja 3x6
kulmasoutu 3x6
ranskalainen punnerrus 3x6
takaolkapääsoutu 2x6
pohkeet seisten 4x6


to
penkki kp 2x10
vinopenkki kp 2x10
jalkaprässi 3x10
reiden ojennus 3x10
viparit sivulle 4x10
hauis tangolla 3x10
jalannostot 3xmax

pe
reiden koukistus 5x10
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pushdown 3x10
niskantakaa punnerrus 3x10
pohkeet istuen 4x10


Mietteitä vain herättää ajanko tällä itseni piippuun, tuleeko tarpeeksi/liikaa sarjoja per päivä/viikko


Arvostaisin mielipiteitä ja palautetta.