2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ootteko mihin kohtaan laittaneet rintadipin? Maanantaille penkin tilalle olisi varmaan fiksuin, mutta kannattaisiko tehdä kummin päin 4xdippi vai 2x dippi & 2x penkki?:)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Jorie sanoi:
Mites tähän ohjelmaan olisi hyvä lisätä aerobista/hiittiä?
Ennen vai jälkeen punttailun, tavoitteena hieman kiristellä kesää kohti:)?
Click to expand...
Jos ei oo tavotteet aerobisessa liikunnassa tai juoksussa ylipäätään niin suosittelen ettet tee ollenkaan. Rasva palaa paremmin salitreenillä ja lihakset säilyy paremmin. Syö vaikka vähemmän jos tuntuu.

- - - Updated - - -

Azziii sanoi:
Miltä tämän kaltainen jako näyttää? tarkoitus tehdä kierto kahdesti viikossa läpi, Molemmille jakoryhmille yksi kova ja yksi pumppimaisempi treeni.

A
Takareidet
Rinta
Hauis
Etu- ja sivu olkapäät
Trapsit
(Vatsat)

B
Etureidet
Selkä
ojentajat
Taka olkapäät
Pohkeet
(Vatsat)
Click to expand...

Mikäs noissa perinteisissä jaoissa on vikana? Vetävät/työntävät tai ylä/alakroppa. Tuossa sun jaossa menee aika kikkailuks.

- - - Updated - - -

-roger sanoi:
miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä
Click to expand...

Vastasin jo toisessa ketjussa että ei ole edes lihasryhmiä mietitty. Ota joku valmis täältä.
 
The Monkey sanoi:
- - - Updated - - -

Mikäs noissa perinteisissä jaoissa on vikana? Vetävät/työntävät tai ylä/alakroppa. Tuossa sun jaossa menee aika kikkailuks.
Click to expand...

Tuppaa ainakin normi työntävät/vetävät jaolla ojentajat sekä hauikset saamaan suurimman osan epäsuorasta rasituksesta saman reenin aikana. Tolla mun jaolla saisi ojentajille suoraan tehtynä kovemman treenin, kun ei ole etukäteen tuhlattu paukkuja esim penkkiin tai vinopenkkiin. Ylä-/alakroppa jakoa en edes harkitse, koska etu- ja takareidet tulisivat olemaan samassa treenissä.
 
Azziii sanoi:
Tuppaa ainakin normi työntävät/vetävät jaolla ojentajat sekä hauikset saamaan suurimman osan epäsuorasta rasituksesta saman reenin aikana. Tolla mun jaolla saisi ojentajille suoraan tehtynä kovemman treenin, kun ei ole etukäteen tuhlattu paukkuja esim penkkiin tai vinopenkkiin. Ylä-/alakroppa jakoa en edes harkitse, koska etu- ja takareidet tulisivat olemaan samassa treenissä.
Click to expand...

Jos ajatellaan että treeni alkaa penkki, vinopenkki ja sit 3. liike on dippi. Niin tätä järjestystä voit pyöritellä ympäri eri viikoilla. Tällöin eri liikkeet pääsee "freessinä" tekemään. Mutta jos mietitään ojentajaa ja sen kokoa niin ei sen takia kannata paljo murehtia. Pienet lihakset tykkää kun niille annetaan toistoja. Rinta on hiukan isompi lihas niin sitä pitää rasittaa isommilla painoilla.
 
En oo ikinä ymmärtäny tota että "paukut on loppu ennen oikkaritreeniä". Jos se ojentaja on jo tuhottu ennen sitä niin eikös siinä ole vain lyöty kaksi kärpästä yhdellä iskulla? Ja mitä haittaa siitä on että ojentajaa on esiväsytetty ennen jotain eristävää liikettä? Joutuu käyttämään pienempiä painoja eikä ego kestä?
 
ainapieni sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2 / Vinopenkki x2
- Peck deck x2
- Kyykky x3 / Prässi x3
- Reiden ojennukset x2
- Pystysoutu x2 / Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus tangolla x3 / kp x3
- Push down x2 / Ranskalainen x2
- Kapea penkki x2 / Dippi x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3 / Kulmasoutu kp x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3 / Taljassa x3
- Hammerkääntö kp x3 / Keskitetty x3
- Rutistukset x3
Click to expand...

Päivitystä omaan:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2
- Vinopenkki tangolla / kp x3
- Kyykky x4 / Prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Pystypunnerrus tangolla x2 / kp x2
- Pystysoutu x3 / Viparit sivulle x3
- Kapea penkki x3 / Ranskalainen punnerrus x3
- Push down x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3
- Kulmasoutu kp x2
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4 / seisten x4
- Hauikset Smithissä tangolla x3 / Hauikset Smithissä kp x3
- Hauikset taljassa yhdellä kädellä x2 / Hauikset taljassa x2
- Rutistukset x3
- Jalkojen nostot x2

Ensi viikon jälkeen tuollaisella sitten eteenpäin. Sarjoina 6-12, riippuen liikkeestä. Tarkoituksena myös vetää yksi raskaampi sarja lihasta kohden ja sitten sen jälkeen yksi pidemmällä sarjalla oleva liike. Esim. Kapea penkki 3x6-8 ja Pushdown 2x10-12. Sitten esim jaloissa kyykyssä 4x6-8 ja prässissä 4x15,12,10,8.

EDIT: Kannattaako noita pumppisarjoja ottaa lopuksi silloin tällöin? Olen nyt ottanut viimeisissä ojentaja ja hauis -sarjoissa lopuksi yhden pumppisarjan. (n. 20 toistoa) Ainakin hyvän fiiliksen siitä saa. Myös negatiivisia käyttänyt käsireeneissä ja leukojen vedossa.
 
ainapieni sanoi:
Päivitystä omaan:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2
- Vinopenkki tangolla / kp x3
- Kyykky x4 / Prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Pystypunnerrus tangolla x2 / kp x2
- Pystysoutu x3 / Viparit sivulle x3
- Kapea penkki x3 / Ranskalainen punnerrus x3
- Push down x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3
- Kulmasoutu kp x2
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4 / seisten x4
- Hauikset Smithissä tangolla x3 / Hauikset Smithissä kp x3
- Hauikset taljassa yhdellä kädellä x2 / Hauikset taljassa x2
- Rutistukset x3
- Jalkojen nostot x2

Ensi viikon jälkeen tuollaisella sitten eteenpäin. Sarjoina 6-12, riippuen liikkeestä. Tarkoituksena myös vetää yksi raskaampi sarja lihasta kohden ja sitten sen jälkeen yksi pidemmällä sarjalla oleva liike. Esim. Kapea penkki 3x6-8 ja Pushdown 2x10-12. Sitten esim jaloissa kyykyssä 4x6-8 ja prässissä 4x15,12,10,8.

EDIT: Kannattaako noita pumppisarjoja ottaa lopuksi silloin tällöin? Olen nyt ottanut viimeisissä ojentaja ja hauis -sarjoissa lopuksi yhden pumppisarjan. (n. 20 toistoa) Ainakin hyvän fiiliksen siitä saa. Myös negatiivisia käyttänyt käsireeneissä ja leukojen vedossa.
Click to expand...
Ihan ok. Pumppisarjojakin voi käyttää ja negatiivisia. Maastavedon lisäisin selkäpäivään ehdottomasti.
 
Itsellä on se ongelma että penkkitulos ja rintalihakset ei kummatkaan oikeen meinaa nousta.
Olisko tähän ohjelmaan heittää sekaan jotain penkki "ohjelmaa"?
 
Jorie sanoi:
Itsellä on se ongelma että penkkitulos ja rintalihakset ei kummatkaan oikeen meinaa nousta.
Olisko tähän ohjelmaan heittää sekaan jotain penkki "ohjelmaa"?
Click to expand...

Teetkö tolla ekan sivun progressiolla? Jos et, ala tekemään. Jos teet, niin ala syömään enemmän.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jorie sanoi:
Itsellä on se ongelma että penkkitulos ja rintalihakset ei kummatkaan oikeen meinaa nousta.
Olisko tähän ohjelmaan heittää sekaan jotain penkki "ohjelmaa"?
Click to expand...

Mulla junnasi painot kauan aikaa 65kg, mutta heti kun aloin syömään kunnolla, niin sarjapainot nousivat 10kg :hyper:
 
kynis95 sanoi:
Teetkö tolla ekan sivun progressiolla? Jos et, ala tekemään. Jos teet, niin ala syömään enemmän.
Click to expand...

Olen tehnyt ekan sivun progressiolla kyllä.
Tän hetken ruokavalio:
- aamu: 250g rahkaa, kaurahiutaleet, marjat, pähkinät
- hera+maito + palkkari (salipäivä)
- ruoka
- 250g rahka
- ruoka
- leipää, 250g rahkaa

Miltä tuo näyttää, noin yleisesti? Ruokana aina kotiruokaa, jossa joku liha + hiilarit.

Anteeksi ot.
 
Jorie sanoi:
Olen tehnyt ekan sivun progressiolla kyllä.
Tän hetken ruokavalio:
- aamu: 250g rahkaa, kaurahiutaleet, marjat, pähkinät
- hera+maito + palkkari (salipäivä)
- ruoka
- 250g rahka
- ruoka
- leipää, 250g rahkaa

Miltä tuo näyttää, noin yleisesti? Ruokana aina kotiruokaa, jossa joku liha + hiilarit.

Anteeksi ot.
Click to expand...

Ootko laskenu paljo syöt yhteensä kaloreita per päivä? Tost on paha sanoo, ku ei nää noit annoskokoja. Paitsi toi rahka jos ei iha hirveesti oo kaloreita.

Voithan sä kokeilla nostaa vähän annoskokoja aterioilla. Kaikki mitä saat nostettuu on kotia päin, penkkituloksen ja tissien kasvatusta ajatellen. ;)

Ja mites penkkitekniikka? Et kai nosta lahnana? Ja paljo penkki ylipäätään?

Kalorilaskuri on kätevä saa myös puhelimeen.
 
Voihan niitä löytyä puhelimellekkin omia sovelluksia, mutta ite kyllä käytän puhelimellakin kalorilaskuri.fi ja sinne laitetut asiat ei sieltä itestään lähde pois.
 
kynis95 sanoi:
Ootko laskenu paljo syöt yhteensä kaloreita per päivä? Tost on paha sanoo, ku ei nää noit annoskokoja. Paitsi toi rahka jos ei iha hirveesti oo kaloreita.

Voithan sä kokeilla nostaa vähän annoskokoja aterioilla. Kaikki mitä saat nostettuu on kotia päin, penkkituloksen ja tissien kasvatusta ajatellen. ;)

Ja mites penkkitekniikka? Et kai nosta lahnana? Ja paljo penkki ylipäätään?

Kalorilaskuri on kätevä saa myös puhelimeen.
Click to expand...

Luultavasti penkkitekniikka ei ole parhaasta päästä:(
En ole maksimia kokeillut, olisko joku 70kg...:(
 
Luin tuolta ja oli siellä paljon uusia vinkkejä ja neuvoja, pitää kokeilla.
Onko kukaan korvannut tässä ohjelmassa normipenkkiä millään, esim. käsipainoilla, smith, dipit?
 
Jorie sanoi:
Luin tuolta ja oli siellä paljon uusia vinkkejä ja neuvoja, pitää kokeilla.
Onko kukaan korvannut tässä ohjelmassa normipenkkiä millään, esim. käsipainoilla, smith, dipit?
Click to expand...

Käsipainopenkki tai lisäpaino-dipit ovat hyviä vaihtoehtoja normipenkille. Jonkin ajan päästä vaihdat takaisin, niin huomaat että penkkikin lähtee nousuun.

Muissakin punnerrusliikkeissä kuten pystärissä ja vinopenkissä voit vaihdella jaksottain levytanko- ja kässäriversioiden välillä.

Smith-penkkiä en suosittele, mutta kai sitäkin jotkut bodaribodarit vääntävät.
 
Elaston 2-jakoinen, lopussa on kysymys

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Kannattaako minun nuorena miehenä tehdä tätä ohjelmaa molemmat treenit tehden massapainoitteisesti 10 toistoilla. Entä mitä mieltä siitä ollaan jos en tee maveja ja kyykkyjä vaan prässiä ja jalkojenkoukistusta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom