2-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ei ole liikaa. Liikkeitä ja toistomääriä vaan hyvä vaihdella välillä, ei toki pakollista jos kehittyy ja liikkeet toimii niin miksipä niitä vaihtamaan. Ja itseasiassa tulee enemmän kun 8 sarjaa kun selkäliikkeet väkisinkin ottaa käsiin.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kolmatta viikkoa olen nyt tehnyt tällä elaston ohjelmalla, 1a osiossa olen takakyykkyä tehnyt etukyykyn sijaan. Tänään oli tarkoitus tehdä kyykkyä 5x6x115kg. Ensimmäiset kolme sarjaa jaksoin tehdä 115 kilolla, jonka jälkeen täytyi pudottaa paino 110 kiloon, jotta jaksoi tehdä loppuun saakka. Mitä olette mieltä, kuinka tulisi ensi viikolla jatkaa? Yrittää siirtyä 120kilon sarjapainoihin vai kuinka?
 
matruusi sanoi:
Kolmatta viikkoa olen nyt tehnyt tällä elaston ohjelmalla, 1a osiossa olen takakyykkyä tehnyt etukyykyn sijaan. Tänään oli tarkoitus tehdä kyykkyä 5x6x115kg. Ensimmäiset kolme sarjaa jaksoin tehdä 115 kilolla, jonka jälkeen täytyi pudottaa paino 110 kiloon, jotta jaksoi tehdä loppuun saakka. Mitä olette mieltä, kuinka tulisi ensi viikolla jatkaa? Yrittää siirtyä 120kilon sarjapainoihin vai kuinka?
Click to expand...

Jos et saanut tuolla 115kg kuin kolme kuutosta, niin en sinuna lisäisi 5kg seuraavalle viikolle. Kokeile ens kerralla samalla painolla tehdä enemmän toistoja kun viime kerralla ja kun saat sen 5x6, niin lisää vaikka 2.5kg seuraavalle kerralle. Hiljaa hyvä tulee.
 
Käyn noin 3-4 kertaa viikossa ja olen just aloittanut tälläisen ohjelman:

Ylävartalo
2 x 10 penkki 57,5kg
3 x 10 ristikkäistalja 30kg
3 x 10 ylätalja kapealla myötäotteella 60kg
3 x 10 alatalja 55kg
2 x 10 ranskalainen maaten 30kg
2 x 10 hauiskääntö kulmatangolla 25kg
3 x 10 vipunosto käsipainoilla 8kg per käsi

Tämä 2 kertaa viikossa.^

Alavartalo
3 x 10 jalkakyykky 70kg
3 x 10 jalkaprässi 230kg
3 x 10 reisiojentaja 50kg
3 x 10 reisikoukistaja 50kg
3 x 10 pohjeliike pakkaprässissä 130kg
2 x 15 selkälauta 45 astetta
60 vatsalihasliikettä

Tämä kerran tai kaksi viikossa.
 
Mulla jostain syystä kipeytyy SJMV tehdessä lihas vasemmalla selässä, keskellä selkää pituussuunnassa, mistäköhän voisi johtua? Sattuu kun esim aivastaa...
Olisiko joku liike millä voisi korvata tuon, siksi aikaa että saa tuon parannelrua?
 
Jorie sanoi:
Mulla jostain syystä kipeytyy SJMV tehdessä lihas vasemmalla selässä, keskellä selkää pituussuunnassa, mistäköhän voisi johtua? Sattuu kun esim aivastaa...
Olisiko joku liike millä voisi korvata tuon, siksi aikaa että saa tuon parannelrua?
Click to expand...

Paljonko teet lihashuoltoa ja kuinka hyvin takareidet venyvät? Usein huonosti hoidetut takareidet säteilevät kipua alaselkään... Tähän ei pelkkä lihasharjoittelu auta.
 
Suzkii sanoi:
Käyn noin 3-4 kertaa viikossa ja olen just aloittanut tälläisen ohjelman:
Click to expand...

Eikö olisi fiksua tehdä näitä kahta vuorotellen... oli ne päivät sitten mitkä hyvänsä. Ohjelmaan olisi hyvä saada myös progressiota. Lisää 2,5 kg painoja seuraavalle kerralle (isommissa liikkeissä vaikka 5 kg), kun onnistut liikkeet tekemään. Sitten vaikka neljän-viiden viikon jälkeen vähän kevyempi viikko ja tipauta painoja jonkin verran. Tuhannen vatsalihasliikkeen tilalle voisi ottaa jotain fiksumpaa ja raskaampaa -- määrä ei korvaa laatua tässäkään tapauksessa. Ei tähän maastaveto aina silloin tällöin sopisi vaikka "reidenkoukistajan" tilalle?

Kannattaa tutustua foorumilla jo oleviin ohjelmiin, niin voi vaikka oppia jotain.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Paljonko teet lihashuoltoa ja kuinka hyvin takareidet venyvät? Usein huonosti hoidetut takareidet säteilevät kipua alaselkään... Tähän ei pelkkä lihasharjoittelu auta.
Click to expand...

Venyttelen aina silloin tällöin, kyllä esim. kädet saan varpaisiin suori jaloin, ja en tiedä miksi tuo kipu tulee aina vasemmalle...
Pitäs venytellä kyllä enemmän...


Salilla on vain sellainen vaakaprässilaite, ja tuntuu että en saa siitä mitään tuntumaa. Olisiko joku liike sitä korvaamaan, leveä kyykky smith?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
LSA_Vinnie sanoi:
Eikö olisi fiksua tehdä näitä kahta vuorotellen... oli ne päivät sitten mitkä hyvänsä. Ohjelmaan olisi hyvä saada myös progressiota. Lisää 2,5 kg painoja seuraavalle kerralle (isommissa liikkeissä vaikka 5 kg), kun onnistut liikkeet tekemään. Sitten vaikka neljän-viiden viikon jälkeen vähän kevyempi viikko ja tipauta painoja jonkin verran. Tuhannen vatsalihasliikkeen tilalle voisi ottaa jotain fiksumpaa ja raskaampaa -- määrä ei korvaa laatua tässäkään tapauksessa. Ei tähän maastaveto aina silloin tällöin sopisi vaikka "reidenkoukistajan" tilalle?

Kannattaa tutustua foorumilla jo oleviin ohjelmiin, niin voi vaikka oppia jotain.
Click to expand...

Esitin näköjään ohjelmani epäselvästi. Piti sanoa, että teen näitä vuorotellen.

Maanantai - ylävartalo
Tiistai - lepo
Keskiviikko - alavartalo
Torstai - lepo
Perjantai - ylävartalo
Sunnuntai - alavartalo

Ja myöskin nuo ovat tänhetkiset painot, jolla teen. Alkuperäisestä lisännyt jokaiseen n. 5kg.

E: Ja tuon muutaman viikon jälkeen on minulla edessä kevyempi. Tottakai :)
E2: Ainahan noista liikkeistä voi tehdä eri laitteella/liikkeellä. Näillä liikkeillä nyt kuitenkin ensialkuun.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mikä SJMV-tyyli olisi paras alaselkää säästäen? Olen tehnyt tuolla Miken tyylillä eli jalat vähän koukussa, ja tanko polvien tasalle. Olisiko parempi vaihtoehto nostaa aina maasta asti?
 
QSaako tohon elaston 2-jakoiseen jotenki liitettyä rinnallevedon? En oo tehny kyseistä liikettä ikinä ja vois harjoitella tekee sitä. Tällä hetkellä vedän kyykyn ja maven 2x viikkoon. Voin tekasta riven myös esim. lauantaina.
 
LowProFile sanoi:
QSaako tohon elaston 2-jakoiseen jotenki liitettyä rinnallevedon? En oo tehny kyseistä liikettä ikinä ja vois harjoitella tekee sitä. Tällä hetkellä vedän kyykyn ja maven 2x viikkoon. Voin tekasta riven myös esim. lauantaina.
Click to expand...

Itse teen riven 1a-treenissä nopeusvoimaharjoitteena ja heti ekana, toimii hyvänä lämmittelynä kyykkyihin.
 
Minkäslaista ohjelmaa kannattais tästä muokata, kun ei alataljat, jalkaprässi eikä reiden ojentajat/koukistajat onnistu onnistu omalla salilla? Vai kannattaako suosiolla vetää tolla vapaiden painojen-ohjelmalla?
 
Eli tälläistä olisi nyt tarkoitus aloitella:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2 / Vinopenkki x2
- Peck deck x2
- Kyykky x3 / Prässi x3
- Reiden ojennukset x2
- Pystysoutu x2 / Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus tangolla x3 / kp x3
- Push down x2 / Ranskalainen x2
- Kapea penkki x2 / Dippi x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3 / Kulmasoutu kp x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3 / Taljassa x3
- Hammerkääntö kp x3 / Keskitetty x3
- Rutistukset x3

Eli tuolla mennään MA TI - TO PE! Kauttaviivoilla merkattu siis ne, mitkä teen joka toisessa reenissä. Vaikuttaako fiksulta? Vai onko ohjelma aivan perseestä revitty? :D

EDIT: 2 viikkoa reenaan aluksi 8-10 sarjoilla ja sitten 2 viikkoa 6-8. Kannattaako ottaa vielä 12-15 vai aloittaa uudelleen 8-10?
 
ainapieni sanoi:
Eli tälläistä olisi nyt tarkoitus aloitella:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x2 / Vinopenkki x2
- Peck deck x2
- Kyykky x3 / Prässi x3
- Reiden ojennukset x2
- Pystysoutu x2 / Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus tangolla x3 / kp x3
- Push down x2 / Ranskalainen x2
- Kapea penkki x2 / Dippi x2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, Vatsat

- Leuanveto x3 / Ylätalja x3
- Alatalja x3 / Kulmasoutu kp x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3 / Taljassa x3
- Hammerkääntö kp x3 / Keskitetty x3
- Rutistukset x3

Eli tuolla mennään MA TI - TO PE! Kauttaviivoilla merkattu siis ne, mitkä teen joka toisessa reenissä. Vaikuttaako fiksulta? Vai onko ohjelma aivan perseestä revitty? :D

EDIT: 2 viikkoa reenaan aluksi 8-10 sarjoilla ja sitten 2 viikkoa 6-8. Kannattaako ottaa vielä 12-15 vai aloittaa uudelleen 8-10?
Click to expand...

Hyvä ohjelma on, näyttää olevan vähän timban 2-jakosesta muokattu. En ite kuitenkaan tekis peckia vaan tekisin sekä vino, että tasapenkkiä. Sarjoja hyvä vaihdella, kuitenkin 15 toistot esim. kyykyssä on jo vähän turhan pitkiä jos lihasta haetaan mun mielestä.
 
Iltaa hyvät kuntoilijat. Nyt olis tarkoitus ottaa tämä 2-jakoinen käyttöön kun itse tykkään käydä salilla ma,ti,to ja pe ja vaikuttaa päältäpäin hyvältä. Nyt oon lukenut muutama sata näistä päälle 4000 vastauksesta tässä ketjussa, niin vähän on vaikea poimia tuolta ja soveltaa itse tai muokata mitään näin alkuun kun ei koskaan ennen ole tällaista täsmempää treeniohjelmaa ollut. Eli onko tuo mikä tossa etusivulla on tälläkin hetkellä vissiin joskus 2006 elaston orginaali niin vielä ihan suosituksessa? Ja vielä jos vähän enemmän alkavalle selkeys että onko nyt tuo 1a = maanantai, 1b=tiistai, 2a=torstai ja 2b=perjantai. kyllä näin tuon vapailla painoilla niin viittaa samaan mutta varmistukseksi. Kiitos kaikille vastauksista kuin vastuksista.
 
1: Alakroppa

Askelkyykky 3X10 (molemmille jaloille)
Kyykky 4X6-12
Prässi 4X10-20
SJMV 3X10-15

Yläkroppa: (supereina)

Vinopenkki/Kulmasoutu 4X6-12
KP Penkki/KP Soutu 4X8-15
Dippi/Leuat 3Xfailure
KP Pullover 3X8-15

Vähän tollasta kokeilua/vaihtelua perusjunttaukseen. Vinopena/leuat combo tuntu ainakin kivalta, samoin tohon KP penkki/soutu -yhdistelmään tykästyin. Tein viime reeneissä vielä yläkropalle lopuksi viparit sivulle/taakse superin, onkohan siinä tolkkua pidemmän päälle? Pystypunnerrusta yritin kans tunkee mukaan mutta ei vielä nasahtanu hyvää ideaa mieleen. Ajatuksia? Työntö-veto-liikepareissa olis siis tarkotus heilua, samansuuntaisuus ei välttämätöntä. Oisko pystäri/vipari-yhdistelmässä mitään jakoo?

Joo tiedän että pohkeita/vatsoja ym. ei oo. Reenejä tulee tosiaan se 3-4 kertaa viikkoon.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom