2-jakoinen ohjelma

[Conna]

Voi.

Mites sen kulmasoudun suoritustekniikka? Onko vatsapito hallussa? Teetkö liian isoilla painoilla? Tietysti toi etunojassa tekeminen saattaa olla muutenkin huomattavan raskas noin asennon puolesta selälle.

Ja mavetekniikka myös, vedätkö selällä?

Olen vielä aika aloittelija ja maltillisilla painoilla mennään, eli tuskin liian suuret ovat ainakaan. Muutenkin pyrin tekemään viimeisetkin toistot puhtaasti tekniikasta tinkimättä. Mutta olen vaan keskittynyt pitämään alaselän suorassa, pitänee kiinnittä vatsalihaksiinkin huomiota jatkossa tuota tehdessä. Alaselkää vähemmän rasittaisi tietysti tuo pystymmässä tehty mistä on topicci aloittelijoiden osiossa, mutta jotenkin saan tämän etukenon tuntumaan paremmin latseissa. Ja mavessa pyrin pitämään myös selän suorassa, voisin varmaan jossain vaiheessa vähän kuvata näitä omia treenejä jotta näkisi paremmin onko tekniikka oikein.

 

[EmillimE]

Itse siirtynyt 4-jakoisesta tähän, mutta siirtänyt maven omalle päivälle ja lisännyt siihen treeniin myös rive + työnnön sekä tempauksen joten treenejä tulee viikossa 5: 1a,1b,X,2a,2b jossa X kuvastaa tuota lisäpäivää. Mitä mieltä olette?

 

[The Monkey]

Itse siirtynyt 4-jakoisesta tähän, mutta siirtänyt maven omalle päivälle ja lisännyt siihen treeniin myös rive + työnnön sekä tempauksen joten treenejä tulee viikossa 5: 1a,1b,X,2a,2b jossa X kuvastaa tuota lisäpäivää. Mitä mieltä olette?

Mikä on tuo "tähän"? Joka tapauksessa miksei toimisi jos vain palaudut. Ainakin kannattaa miettiä vedätkö sekä maven, että riven raskaana. Voi loppu viikon kyykyt olla aika hunajaiset kun alaselkä ihan pashana. Ylipäätään nuo painonnostoliikkeet aika raskaita keholle. Mutta aina voi kokeilla.

 

[Jorie]

Mä en ymmärrä miks porukka ei voi ottaa tuota alkuperäistä ohjelmaa käyttöön?
Itse muutin siitä vain muutaman käsipainoliikkeen pois, koska viiden kilon korotus kerralla oli liikaa.
Nyt eka raskas viikko menossa, ja hyvin on toiminut ohjelma

 

[EmillimE]

Mikä on tuo "tähän"? Joka tapauksessa miksei toimisi jos vain palaudut. Ainakin kannattaa miettiä vedätkö sekä maven, että riven raskaana. Voi loppu viikon kyykyt olla aika hunajaiset kun alaselkä ihan pashana. Ylipäätään nuo painonnostoliikkeet aika raskaita keholle. Mutta aina voi kokeilla.

Tähän on tuo etusivun 2-jakoinen. Mutta eihän tuossa loppuviikossa ole enää edes kyykkyä vaan prässiä, joka ei sitten niin kovaa ote alaselkään

 

[LSA_Vinnie]

Itse muutin siitä vain muutaman käsipainoliikkeen pois, koska viiden kilon korotus kerralla oli liikaa.

Toinen tapahan on pelata sarjapituudella eli kasvattaa sitä, kunnes se seuraava paino taas nousee, jonka aloittaa taas lyhyellä sarjalla... kuten myös ensimmäisessä postauksessa todetaan.

Vaikka siis: 3x3, 3x4, 3x5, 3x6, 3x7, 3x8, jonka jälkeen varmaan menee seuraava paino vaikka tuolla 3x3:lla... jos menee enemmän/aiemmin, niin antaa mennä vaan.

 

[Harvester]

Onko kukaan pohtinut / kokeillut Hietalan Muscle Challenge ohjelman puristamista 2-jakoiseksi? Yläkroppa / alakroppa jaosta tulee hieman epätasainen, mutta työntävät-vetävät jaolla saisi aika hyvin tasoitettua sarjojen määrän kummallekin päivälle.

 

[tr3me]

Moro! Voiko etusivun treenin 1a:n ranskalaista punnerrusta korvata millään? (syy: ei oikeen luonnistu tuo liike minulta). Entä 1b:n takaolkapääsoudun voi varmaan korvata facepullilla?
Mites kohautukset, kun tykkään niitä vetkutella niin mihis ne laittais ? 1b treeniin vai 2b treeniin?

kiitos!

 

[Nipa-]

Moro! Voiko etusivun treenin 1a:n ranskalaista punnerrusta korvata millään? (syy: ei oikeen luonnistu tuo liike minulta). Entä 1b:n takaolkapääsoudun voi varmaan korvata facepullilla?
Mites kohautukset, kun tykkään niitä vetkutella niin mihis ne laittais ? 1b treeniin vai 2b treeniin?

kiitos!

Tee vaikka dippejä jos luonnistuu. Facepull myös hyvä vaihtoehto takaolkapäille.

 

[adadad]

Epäkkäät rasittuvat 1b-treenissä etenkin maastavedossa ja facepullissa, eli kannattaa laittaa 2b-treeniin mieluummin.

 

[Dyno]

Ma:
Etukyykky
SJMV
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Ti:
Penkki
Leuanveto (kapea vastaote)
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Hammer
Pohkeet seisten

To:
Takakyykky
MAVE
Pystysoutu
Kapea penkki
Viparit sivuille
Vatsat

Pe:
Penkki
Kulmasoutu
Leuanveto leveä myötä
Hauiskääntö
Hammer
Vinopenkki KP

Sarjat & toistot 2x8, 2x5/4x8

Onko hyvä?

 

[Jaajolius]

Ma:
Etukyykky
SJMV
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Ti:
Penkki
Leuanveto (kapea vastaote)
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Hammer
Pohkeet seisten

To:
Takakyykky
MAVE
Pystysoutu
Kapea penkki
Viparit sivuille
Vatsat

Pe:
Penkki
Kulmasoutu
Leuanveto leveä myötä
Hauiskääntö
Hammer
Vinopenkki KP

Sarjat & toistot 2x8, 2x5/4x8

Onko hyvä?

Mun silmään näyttäis että liikevalikoima on ihan hyvä. Ne on kuitenkin jaettu vähän epätasaisesti, esim etuolat ja ojentajat saavat tuolla ohjelmalla rasitusta 4x viikkoon.. Vaihda mieluummin niin, että jako on selkeä ylä/alakroppa tai sitten työntävät/vetävät. Käytännössä siis voit vaikka tehdä niin, että Ma ja To reeneistä otat yläkropan liikket pois ja siirrät niitä sopivasti Ti ja Pe reeneihin jolloin jako on tosiaan tuo ylä/alakroppa. Lisäksi esim hauista ei oo pakko tehä nuin paljoa kun selkää tehdessä ottavat jo hittiä, varmaan riittäisi tavallinen kääntö toisena ja hammeri toisena reenikertana.

 

[Jorie]

Pari kysymystä taas...
Teen tuossa 2B ohjelmassa vipareita taakse, kuinka paljon etukenossa siinä ollaan ihan 90astetta? Ja kannattaako katse pitää alhaalla vai pää ylös, mihin päin rystyset tuossa liikkeessä?
Sitten tuo vinopenkki käsipainoilla, ei onnistu oikein siinäkkän tuo viiden kilon kertalisäys. Vaihtaisiko sen tankoon vai smithiin?

 

[LSA_Vinnie]

Sitten tuo vinopenkki käsipainoilla, ei onnistu oikein siinäkkän tuo viiden kilon kertalisäys. Vaihtaisiko sen tankoon vai smithiin?

Jospa muuttaa sarjapituutta ensin sen verran, että saa tehtyä sen 5 kilon lisäyksen? Ihan niin kuin ensimmäisessä viestissä tehdään hypertrofian osalta, niin voi vastaavaa käyttää lyhyissäkin sarjoissa. Toki tanko/smith on myös yksi vaihtoehto, mutta tavalla tai toisella se progressiivisuus pitäisi hakea.

 

[tr3me]

Pari kysymystä taas...
Teen tuossa 2B ohjelmassa vipareita taakse, kuinka paljon etukenossa siinä ollaan ihan 90astetta? Ja kannattaako katse pitää alhaalla vai pää ylös, mihin päin rystyset tuossa liikkeessä?

Itse oon tehnyt istualteen
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

tässä seisaalteen
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Ja sellasen käsityksen oon saanu liikkeestä että rystyset kokoajan eteenpäin , pikkurilli edellä viedään liike loppuun. (Toisin kuin noissa esimerkeissä)

 

[DippyD]

Olisi edessä pikavoima/lajivoima harjottelua 4 krt puntilla ja parit lenkit/pelailut siinä sivussa tälläsellä ohjelmalla.. Takana 1 kk perusvoima ja 1kk maksimivoima ja nyt otetaan potkua irti ennen uutta ympyränalotusta. Laji mihin panostan on siis lentopallo Mietteitä? Tempaus olisi varmasti kova sana mutta punttis niin äärettömän pieni mitä voi käyttää ettei turvallisesti ole mahdollista harjoitella sitä...

1.
RV 4x4-6 x 40%
Kyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähypyt 4x4-6 x 20%
Penkki 4x4-6 x 40%
Päänyliveto 3 x 4-6 x 30%
Ylätaljaiskulyönti 3x4-6 x 30%
Aitahypyt 4 x 5
Linkkarit 5 x 8-10
Selät 5 x 8-10

2.
Puolikyykky 4x4-6 x 40%
AM+Työntö 4x3+3 x 40%
Etukyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähyppelyt 4x4-6 x 20%
Päänylivetokäsipainoilla 3+3 x 4-6 x 30%
Paino iskulyönti 3 x 4-6
Aitahypyt 4 x 5
Päänylipallonheitto 3 x 4-6 x 3kg
Vatsat käsi jalka vastakkain 5 x 20 (10+10)
Selät 5x 8-10

+ Lenkki / Sulkkis yms
Vatsat 5x10
Kyljet 4+4x10
Selät 5x10
20-30m spurtit x 4
5-loikka x 4
Kuntopallo heitot
4x4 x 3kg eteen

 

[wer12]

Näköjään moni miettii ihan liikaa vääriä juttuja. Eipä sillä väliä korvaako jonkun liikkeen toisella, ihan hyvä vaan kun tulee vaihtelua. Meinaan kunhan lihasryhmä sama.
Sarjamäärilläkään ei mielestäni väliä ole. Enemmän haittaa jos tekee liikaa, olen sitä mieltä. Turha tehdä asiasta vaikeaa, ei se ole sitä.
Itse tehnyt tän vuoden 2-jakoista jossa eka päivä rinta/selkä(hartiat), toinen päivä jalat/kädet. Siten että joka toinen päivä yleensä , välillä pari päivää taukoa ja välillä voi olla 2 päivää putkeen. Miten on ehtinyt ja palautunut.
Liikkeet aika pitkälle fiiliksen mukaan, toki tietty runko on.
Rinnalle tuli tänään 4 kovaa sarjaa, hartioille 2 ja selälle 4-5, en tarvi enempää. Aikaa meni alku ja loppulämmittelyineeen noin 40min.

 

[gladiator73]

Olisi edessä pikavoima/lajivoima harjottelua 4 krt puntilla ja parit lenkit/pelailut siinä sivussa tälläsellä ohjelmalla.. Takana 1 kk perusvoima ja 1kk maksimivoima ja nyt otetaan potkua irti ennen uutta ympyränalotusta. Laji mihin panostan on siis lentopallo Mietteitä? Tempaus olisi varmasti kova sana mutta punttis niin äärettömän pieni mitä voi käyttää ettei turvallisesti ole mahdollista harjoitella sitä...

1.
RV 4x4-6 x 40%
Kyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähypyt 4x4-6 x 20%
Penkki 4x4-6 x 40%
Päänyliveto 3 x 4-6 x 30%
Ylätaljaiskulyönti 3x4-6 x 30%
Aitahypyt 4 x 5
Linkkarit 5 x 8-10
Selät 5 x 8-10

2.
Puolikyykky 4x4-6 x 40%
AM+Työntö 4x3+3 x 40%
Etukyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähyppelyt 4x4-6 x 20%
Päänylivetokäsipainoilla 3+3 x 4-6 x 30%
Paino iskulyönti 3 x 4-6
Aitahypyt 4 x 5
Päänylipallonheitto 3 x 4-6 x 3kg
Vatsat käsi jalka vastakkain 5 x 20 (10+10)
Selät 5x 8-10

+ Lenkki / Sulkkis yms
Vatsat 5x10
Kyljet 4+4x10
Selät 5x10
20-30m spurtit x 4
5-loikka x 4
Kuntopallo heitot
4x4 x 3kg eteen

Nostaisin prosentteja liikkeissä. Koska reenataan nopeusvoimaa tulisi toistot kyetä tekemään 100% teholla. Jos rinnallevedon tekee 40% painolla ja 100% teholla, painon pitäisi mennä katosta läpi ellei se osu matkalla leukaan. Kyykyt voisi tehdä kyykkyhyppyinä, jos välttämättä haluaa pitää prosentit noin pieninä. Kakkosreenissä ottaisin pois etukyykyn ja tekisin joko päkiähyppelyn tai aitahyppelyn, koska on käytännössä sama liike. Nopeusvoiman reenaamisessa laatu on määrää tärkeämpi.

 

[DippyD]

Nostaisin prosentteja liikkeissä. Koska reenataan nopeusvoimaa tulisi toistot kyetä tekemään 100% teholla. Jos rinnallevedon tekee 40% painolla ja 100% teholla, painon pitäisi mennä katosta läpi ellei se osu matkalla leukaan. Kyykyt voisi tehdä kyykkyhyppyinä, jos välttämättä haluaa pitää prosentit noin pieninä. Kakkosreenissä ottaisin pois etukyykyn ja tekisin joko päkiähyppelyn tai aitahyppelyn, koska on käytännössä sama liike. Nopeusvoiman reenaamisessa laatu on määrää tärkeämpi.

Tarkoituksena on tottakai lisätä painoja mutta pikavoima reenissä on itellä ainaki mitä lukenut asiasta ja valmentajilta ottanu opiks niin aika on vain rajana, jos sarjan tekoon menee liikaa aikaa silloin painot on liian isot jne mutta tuo 40% on siis progressiivinen käytännössä..
Esim rv toteutetaan niin nopeaa että se on vielä kuitenkin turvallista ja nopeaa lisäämällä painoja? nopeuskyykky on ihan toimiva asia kans kun sitä teen progressiivisesti aikaa "vastaan" kyykkyhypyillä en polvia yms haluis pilata ku kerran jo toinen leikattu...
Laatu on kyllä tosiaan tärkeämpi mutta päkiähypyt on tosiaan tãysin päkiöillä, ja etureisille olis kiva saada kans sitä kehitystä sen takia se on siellä toisaalta päkiähypyt vois jättää tokasta pois ja pitää sen etukyykyn ja aitahyppelyt.
Yritin luoda monipuolisen nopeusohjelman ja vähä meinas venähtää noi liikemäärät mut juur esim tokasta päkiähypyn poistamal vois vähä helpottaa maaraa?

 

[hirvi]

tuleeko liikaa hauikselle työtä jos tekee 4 sarjaa treenissä (2x hauiskääntö tangolla, 2x hammerkääntö) eli sehän tekee 8 sarjaa viikossa jos vääntää ton 2 jakoisen 4 krt viikossa läpi? :D ainii ja treenaan ton niinkuin elasto eli työntävät ja vetävät (ma,ti,to,pe).