2-jakoinen ohjelma

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Minä otin ton Elaston treeniohjelman tuolta ihan alku threadista ja muokkasin sitä ihan pikkasen (paremmin ittelle sopivaksi). Että mitäs ootte mieltä. Saako tälläsella ohjelmalla kasvatettuu lihasta.:puntti:

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäät tangolla 2x

TORSTAI

Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäät tangolla 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Onko tämä ohjelma lihasten kasvatukseen? Aika pieneltä vaikuttaa sarjojen määrä. Olen nelisen kuukautta hinkannu kultaista kuusikkoa, ja nyt voisi kokeilla kaksi jakoista ja neljä kertaa viikossa.
 
villej sanoi:
Onko tämä ohjelma lihasten kasvatukseen? Aika pieneltä vaikuttaa sarjojen määrä. Olen nelisen kuukautta hinkannu kultaista kuusikkoa, ja nyt voisi kokeilla kaksi jakoista ja neljä kertaa viikossa.
Click to expand...
miten niin pieneltä? Verrattuna mihin? Aika perusmäärä mun mielestä. Ja on tarkoitettu lihasten kasvattamiseen
 
villej sanoi:
Onko tämä ohjelma lihasten kasvatukseen? Aika pieneltä vaikuttaa sarjojen määrä. Olen nelisen kuukautta hinkannu kultaista kuusikkoa, ja nyt voisi kokeilla kaksi jakoista ja neljä kertaa viikossa.
Click to expand...

Jos tarkotat tota mun laittamaa ohjelmaa, ni on tarkotettu lihasten kasvatukseen.
Ja jos sarja määrät on liian pienet, ni ei muutakun omia ehdotuksia esille.;)
 
Saisko pomminvarman penkkiohjelman jotenkin hyvin toimimaan elaston 2-jakoisen kanssa? Jos tekisikin molemmissa, 1a ja 2a treenissä tasapenkin...meneekö silloin koko homma puihin?
 
Mulla olis pari kysymystä tän aloituspostin ohjelmaan liittyen.

1) Sarjojen väliin millaset palautumisajat?
2. Vatsat tehdään varmaan useammalla toistolla kuin 4-6 per sarja, vai?
3) Tuota 5 kg lisäystä voi varmaan vähän muutella liikkeen mukaan, ts. toisissa liikkeissä lisää vähän vähemmän, jos on niissä kehittyneempi? Käsipainotkin menee aika huonosti 5 kg välein. Lähinnä pystypunnerrusta mietin.
4) Aika paljon pitäis varmaan syödä? Mites tällanen riisikeppi 178/70? Kuinka paljon kaloreita treeni/lepopäiville, jos ei hirveästi kuitenkaan alkaisi "bulkata"?

Kiitos paljon jo etukäteen, jos joku viitsii vastata!
 
ect0 sanoi:
Mulla olis pari kysymystä tän aloituspostin ohjelmaan liittyen.

1) Sarjojen väliin millaset palautumisajat?
2. Vatsat tehdään varmaan useammalla toistolla kuin 4-6 per sarja, vai?
3) Tuota 5 kg lisäystä voi varmaan vähän muutella liikkeen mukaan, ts. toisissa liikkeissä lisää vähän vähemmän, jos on niissä kehittyneempi? Käsipainotkin menee aika huonosti 5 kg välein. Lähinnä pystypunnerrusta mietin.
4) Aika paljon pitäis varmaan syödä? Mites tällanen riisikeppi 178/70? Kuinka paljon kaloreita treeni/lepopäiville, jos ei hirveästi kuitenkaan alkaisi "bulkata"?

Kiitos paljon jo etukäteen, jos joku viitsii vastata!
Click to expand...

1. 2-3min perusliikkeille 30-60sec apuliikkeille.
2. Voi vatsat tehdä lyhyemmilläkin jos onnistut ne fiksusti toteuttamaan axe vedot taljassa hyvä esimerkki tai jalkojennosto roikkuen. (samalla tavalla vatsapalikat kasvaa kuin muutkin lihakset.)
3. Yleisesti ottaen 2,5kg lisää kun tavoite toistot suoritettu edellisessä treenissä ja jos tuntui kevyeltä niin 5kg.
4. 100-300kcal olisi varmaan aika optimaallinen mutta 400-500kcal toimii varmasti tuon painoisena ja helpompi tapa tietää että olet varmasti plussilla.
Sitä ei kukaan pysty sanomaan kuinka paljon kulutat netin välityksellä kalorilaskuri on hyvä arviointiin mutta kaukana totuudesta.
Kokeilemalla selviää.

imo.
 
Viittasankari sanoi:
1. 2-3min perusliikkeille 30-60sec apuliikkeille.
2. Voi vatsat tehdä lyhyemmilläkin jos onnistut ne fiksusti toteuttamaan axe vedot taljassa hyvä esimerkki tai jalkojennosto roikkuen. (samalla tavalla vatsapalikat kasvaa kuin muutkin lihakset.)
3. Yleisesti ottaen 2,5kg lisää kun tavoite toistot suoritettu edellisessä treenissä ja jos tuntui kevyeltä niin 5kg.
4. 100-300kcal olisi varmaan aika optimaallinen mutta 400-500kcal toimii varmasti tuon painoisena ja helpompi tapa tietää että olet varmasti plussilla.
Sitä ei kukaan pysty sanomaan kuinka paljon kulutat netin välityksellä kalorilaskuri on hyvä arviointiin mutta kaukana totuudesta.
Kokeilemalla selviää.

imo.
Click to expand...

Jees, kiitos. Kalorilaskuri on tosiaan käytössä, muotoilin vaan huonosti. Eli lähinnä yritin sanoa, että kuinka paljon pitää olla plussaa (jos pitää olla plussaa ensinkään, on meinaan aika vaikeaa). Kakkoskohdassa tarkoitin jokaviikkoista lisäystä, eli onko tuon edettävä aina +5 kg viikoittain, (ja sitten, kuten sanoit, alusta +2,5 kg korkeammalla aloituksella)? Koska jossain liikkeissä, esim pystypunnerrus kp, on vaikea mennä tasan 5 kg ylöspäin. Eli ajattelin jotain tyyliin 18,5-20-21-23,5 käsipainoja tuohon, jolloin yhdet sarjat tulee vain 2 kg lisäyksellä. Tää nyt vain esimerkkinä. Tekeekö hallaa? Ei?
 
Juu, sitten vielä tyhmä kysymys: jalannostot? Onko tämä nyt se vatsaliike, vai (esim) sellaisessa koneessa tehtävä perseliike? Hirveän vähän tässä kyllä tulee vatsaa, jos tuo on se perseliike, mutta kai tähän kehtaa vähän vatsarutistuksia lisätä johonkin päivään. Tai sitten pitää mennä johonkin core-jumppaan "lepopäivänä".
 
ect0 sanoi:
Juu, sitten vielä tyhmä kysymys: jalannostot? Onko tämä nyt se vatsaliike, vai (esim) sellaisessa koneessa tehtävä perseliike? Hirveän vähän tässä kyllä tulee vatsaa, jos tuo on se perseliike, mutta kai tähän kehtaa vähän vatsarutistuksia lisätä johonkin päivään. Tai sitten pitää mennä johonkin core-jumppaan "lepopäivänä".
Click to expand...

Vatsaliike se on!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Terve, olen tässä tän päivän aikana koittanut väsätä itelle uutta 2-jakoista ohjelmaa. Tavoitteena on yhdistää vähän voima- ja bodytreeniä vaihtelemalla toistojen määrää viikon sisällä. Treenejä viikkoon tulee 3 kpl (viikko 1: treeni 1,2,3 ;viikko 2: 4,1,2 ;viikko 3: 3,4,1....). Pohjaa on otettu Hulkin 2-jakoisesta ohjelmasta vuosien takaa. Yläkroppatreenit sain omasta mielestä ihan hyvin jaoteltua mieleisiksi, mutta jalkatreenien osalta en ole ihan niin varma. Miltä toi ohjelma näyttää muiden silmin? Varsinkin jalkatreenin osalta kaipaisin kommentteja. Ja tosiaan työsarjoja 2 per liike.

1. Treeni "yläkroppa" (toistot 4-6)

Penkki
Leuat lisäpainoilla
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Hauis kulmatangolla
Vatsat

2. Treeni "alakroppa" (toistot 4-6)

Etukyykky
Mave
Hack- kyykky
Pohkeet seisten
Vatsat

3. Treeni "yläkroppa" (toistot 6-10)

Vinopenkki
Ylätalja
Viparit sivuille
Takaolkapäät taljassa
Hammer hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

4. Treeni "alakroppa" (toistot 6-10)

Prässi
SJMV
Reisikoukistus
Pohkeet istuen
Vatsat
 
Ladytyde-72 sanoi:
Tästä ketjusta ei kyllä ota aloittelija mitään tolkkua. :D Minusta 4 erilaista ohjelmaa ei ole 2-jakoinen...
Click to expand...

No sinä et tiedäkään mitään mistään. Jos olet huomannut niin tämä ketju ei olekaan alottelijoiden osiossa. Ensinnäkin siinä on vain yksi ohjelma, joka sisältää 4 eri treeniä. Kroppa on jaettu kahteen osaan eli ohjelma on 2-jakoinen. Kroppa käydää kaksi kertaa viikossa läpi.
 
elasto sanoi:
No sinä et tiedäkään mitään mistään. Jos olet huomannut niin tämä ketju ei olekaan alottelijoiden osiossa. Ensinnäkin siinä on vain yksi ohjelma, joka sisältää 4 eri treeniä. Kroppa on jaettu kahteen osaan eli ohjelma on 2-jakoinen. Kroppa käydää kaksi kertaa viikossa läpi.
Click to expand...

Oops! Anteeksi. Poistun isojen poikien ketjusta... ;)
 
Tuosta elaston ensimmäisen sivun ohjelmasta muutama kysymys.
1) sopiiko se semmoiselle joka käynyt noin vuoden salilla ja kaipaa lihasmassaa ja voimaa?
2) kuuluuko aina liikkeen joka sarjassa olla samat painot vai onko aluksi suuremmat painot, joita sitten pienennetään vai pienemmistä painoista isompiin?
3) voiko/kannattaako ohjelmaan lisätä joitain apuliikkeitä?
 
1)Kyllä.
2)Ehdottaisin että ensimmäinen sarja on aina tarpeeksi tiukka eli mielummin lähdetään suurista painoista ja pienennetään tarvittaessa.
3)Vatsoille ehkä jos kokee ne tärkeäksi, muuten ei IMO ehram tarvii extrasisältöä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mietin vain että jos haluaisi penkki tulosta parantaa olisiko järkeä tehdä penkki kaks kertaa viikkoon ja sitten päälle viellä vaikk 3-4 sarjaa vinopenkkiä?
 
Auttaakapa vähän! Olen tehnyt nyt 4-jakoisella ohjelmalla mutta tuntuu, että puhti kyllä riittäisi tehdä koko kroppa pariin otteeseen viikossa. Tässä mietin eri vaihtoehtoja millaisen ohjelman sitä sitten itselle kehittäisi. Tässä liikkeet joita olen nyt tehnyt nelijakoisena, jaoin ne nyt about 2-jakoiseksi, kertokaa omia mielipiteitä mitä kannattaisi jättää pois/lisätä. Kaikkia liikkeitä tehdään 3x10,1x8. Tämä on vasta kehitysasteella tämä ohjelma meinaan:

1.Päivä:
-Penkkipunnerrus käsipainoilla
-PeckDeck
-Ylävinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Kapea penkki
-Pushdown
-Ranskalainen punnerrus
-Kyykky
-jalkojen koukistus
-pohkeet
-vatsat

2. Päivä:
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu
-Suorin jaloin maastaveto
-Selänojennus
-Hauiskääntö tangolla
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Hammerkääntö
-forkut

Treenipäivän pituudella ei niin väliä mutta pelkään vain, että loppuu puhti kesken noin monella liikkeellä ja toistolla, mitenkä sitä olisi järkevä lyhentää että pysyisi kuitenkin monipuolisena vai olisikohan järkevämpää pysyä nykyisessä 4-jakoisessa? Mielipiteitä!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom