2-jakoinen ohjelma

[Törppen]

Miltä vaikuttais tällänen 2 -jakoinen:

A1 Työntävät:
- Etukyykky 5x4-6
- Penkkipunnerrus 4x4-6
- Pystypunnerrus TK 4x4-6
- Ranskalainenpunnerrus 3x8-10
- Pohkeet 3x12-20

B1 Vetävät:
- SJMV 5x4-6
- Leuanveto 4x6-10
- Kulmasoutu 3x6-8
- Hauis TK 3x6-10
- Takaolkapääsoutu 2x6-8
- Vatsat 3x

A2 Työntävät:
- Prässi 4x8-15
- Reidenojennus 2x8-15
- Vinopenkki KP 4x8-15
- Pystypunnerrus KP 2x6-8
- Viparit sivulle 3x8-15
- Ruhl -pushdown 3x8-15
- Pohkeet 3x10-20

B2 Vetävät:
- Glutebridge 2x8-15
- Reidenkoukistus 3x8-15
- Mave 2x3-6
- Ylätalja 3x8-15
- Hauis TK 3x8-15
- Viparit taakse 2x8-15
- Vatsat 3x

Treenipäivät: Su, Ma, Ke & To, näillänäkymin.

...Vastauksia jos sais, niin oisin kiitollinen! Ohjelmassa painojenkasvatus menisi Elaston 2 -jakoisen ohjelman periaatteella. Ehkäpä eniten odotan vastauksia tuohon B2 vetävät päivän takareisi rääkkiin + maveen. Itse henkilökohtaisesti uskoisin ainakin pystyväni tuohon, tokihan se vie mavesta tehoja pois jonkunverran. Ikinä en oikein ole muuten saanut takareisiin tuntumaa mavesta.

-Torppen

 

[Bleeder]

Laita vaan heti 2,5kg lisäpainoa, kun menee puhdas 3x6.

Voit aloittaa esimerkiksi näin:

1vko 3x6
2vko 1x6/max 2,5kg lisäpainolla ja 2x6 ilman lisäpainoa
3vko 2x6/max 2,5kg lisäpainolla ja 1x6 ilman lisäpainoa
4vko 3x6/max 2,5kg lisäpainolla

Voi myös tehdä muullakin tavalla, jos keksit mielekkäämmän, mutta tässä yksi esimerkki. Jos tuntuu, että jaksaa niin voi ja kannattaa edetä nopeamminkin, kuin esimerkissä.

Tattista Otetaanpa kokeiluun heti ens kerralla.

 

[Twerty]

Jotkut ovat varmaan tehneet maanantain penkin 2x6-systeemillä, oletteko ottaneet pari sarjaa esim vinopenaa päälle vai tehnyt rinnalle vain nuo 2 sarjaa? 2x6 toimi kesällä niin hyvin, että pistelisin mieluusti menemään sillä. Tuskinpa tällä isoa merkitystä on kuitenkaan.

 

[Juuztus]

Ei ole varmaan iso rikos jos omien mieltymysten pohjalta korvaa 2a treenin pushdownin kapealla penkillä ja 2b:n reiden koukistukset sjmv:llä?

 

[Käkätti]

Ei ole varmaan iso rikos jos omien mieltymysten pohjalta korvaa 2a treenin pushdownin kapealla penkillä ja 2b:n reiden koukistukset sjmv:llä?

Ihan hyvin noin voi tehdä.

 

[Void]

Jotkut ovat varmaan tehneet maanantain penkin 2x6-systeemillä, oletteko ottaneet pari sarjaa esim vinopenaa päälle vai tehnyt rinnalle vain nuo 2 sarjaa? 2x6 toimi kesällä niin hyvin, että pistelisin mieluusti menemään sillä. Tuskinpa tällä isoa merkitystä on kuitenkaan.

Eikö vois tehä 4x6?
Kai se painonlisäys systeemi mitä tuossa Miken 2x6 -systeemissä käytetään toimii vaikka sarjoja olis enemmän? Jos kuitenkin bodailu mielessä treenaa, niin turha tehdä 2x6 ihan vaan sen takia et penaykkönen nousee.

 

[Twerty]

Kyllähän se varmaankin toimisi. Käittääkseni toi ekan sivun esimerkki on bodailu- ja voimatyylin välimuoto, että maanantaina voisi olla voimapainoitteisempaa. Otetaan joku fiksu progressio tolle 4x6 nii ei tartte sitte sen apuliikkeen kans sohlailla

edit: typo

 

[Tux E]

Treenaan neljä kertaa viikossa tällä ohjelmalla, mutta mieleeni juolahti kysymys; jos jää yksi treeni välistä, niin korvaanko sen ensiviikolla käymällä 5 kertaa salilla, jatkanko seuraavaksi sillä treenillä (esim. 2b) jonka skippasin vai hyppäänkö sen treenin yli?

 

[Käkätti]

Treenaan neljä kertaa viikossa tällä ohjelmalla, mutta mieleeni juolahti kysymys; jos jää yksi treeni välistä, niin korvaanko sen ensiviikolla käymällä 5 kertaa salilla, jatkanko seuraavaksi sillä treenillä (esim. 2b) jonka skippasin vai hyppäänkö sen treenin yli?

Jatka siitä mihin jäit.

 

[Dama^^]

Ite oon tehny tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla pitkän aikaa ja juurikin nyt olen korvannut reiden koukistajan sjmv ja ranskalaisen dipeillä, myöskin 1a teen etukyykyn kun taas 2a reenissä taka kyykyn. Bai tö wei, on melko brutaali tuo sjmv kun en ollut sitä juurikaan ikinä tehnyt vaan normi mavea, tein ihan onnettomilla painoilla 3 x 12 ja oli melkein viikon taka reidet kipeänä :D

 

[kemueetu]

Tuli taas eilen alotettua tää ohjelma lyhyen nelijakorumban jälkeen. Ei tulokset vaa nouse samaa tahtia nelijaolla. Viimeksi tällä ohjelmalla napsu puolessa vuodessa esim. seuraavaa:

Penkki 5x90kg -> 3x120kg
Etukyykky 6x60kg -> 5x90kg
Pystypunnerrus kp 6x20kg -> 6x32kg
Kulmasoutu kp 6x32kg -> 6x50kg
Leuat lisäpainoilla 6x5kg -> 6x30kg
Mave 5x100kg -> 5x140kg

Tätä puolen vuoden rykäistä tosin edelti suht pitkä tauko, että osiltaan sekin selittää kehitystä. Mutta eiköhän tällä maagisella ohjelmalla taas pysty samansuuntaseen. :-D

 

[mpp]

Teetkö noi kaikki liikket samassa treenissä?

 

[Dama^^]

Veikkaanpa että on vaan koottu maksimit, ois aika raju kokeilla kaikki maksimit yhellä kerralla läpi :D

 

[mpp]

No joo :D En kyllä tarkoittanut maksimeita, vaan tekeekö kirjottaja yleensäkin noi liikkeet samassa treenissä.

 

[Dama^^]

Jatka siitä mihin jäit.

Tähän vielä sen verran että esimerkiksi ite teen joka toinen päivä reenin tällä hetkellä 1a lepo 1b lepo 2a lepo 2b lepo ja taas alusta, mukava kun tulee hieman
vaihtelua viikkoon eikä ole aina sama esim maanantai 1a tiistai 1b jne.... ja jos joskus vaikka sattuisikin tulemaan useampi kuin yksi lepopäivä niin tekee ohjelman mukaan mikä kuuluisikin olla seuraavana

- - - Updated - - -

En kyllä usko sitäkään koska silloin ei olisi tämä ohjelma mistä täällä on puhuttu

 

[kemueetu]

No joo :D En kyllä tarkoittanut maksimeita, vaan tekeekö kirjottaja yleensäkin noi liikkeet samassa treenissä.

Etusivun ohjelmalla teen. Tuskin kovinkaan sissi kaikkia isoja liikkeitä samaan reeniin ahtaa kaksjakosella. :-)

 

[Nipa-]

Etusivun ohjelmaa kyllä tehty jonkin aikaa mutta kunhan mielenkiinnosta haluun kysästä et millasilla toistoilla teette noi liikkeet? Haluun siis tietää tarkan määrän enkä noita 2a ja 2b 8-15... Jos vaikka tuntuis joku toinen toistomäärä paremmalta

E: ja siis toistot jolla tähän asti yleensä tehnyt, mielipiteitä?

Kyykky 5x5
penkki 4x6
pystyp. 4x6
ranskis 3x6

mave 5x5
leuat 3x max (4-8)
kulmasoutu 3x6
hauis kp 3x6
takaolkapää 2x6
pohkeet istuen 4x6


prässi 3x12
ojennus 3x12
vino p. 4x12
viparit sivu 4x12
pushdown 3x12

koukistus 5x12
alatalja 3x10
ylätalja 3x12
haust tanko 3x10
viparit taakse 2x12
pohkeet seisten 4x12

 

[Void]

Etusivun ohjelmaa kyllä tehty jonkin aikaa mutta kunhan mielenkiinnosta haluun kysästä et millasilla toistoilla teette noi liikkeet? Haluun siis tietää tarkan määrän enkä noita 2a ja 2b 8-15... Jos vaikka tuntuis joku toinen toistomäärä paremmalta

E: ja siis toistot jolla tähän asti yleensä tehnyt, mielipiteitä?

Kyykky 5x5
penkki 4x6
pystyp. 4x6
ranskis 3x6

mave 5x5
leuat 3x max (4-8)
kulmasoutu 3x6
hauis kp 3x6
takaolkapää 2x6
pohkeet istuen 4x6


prässi 3x12
ojennus 3x12
vino p. 4x12
viparit sivu 4x12
pushdown 3x12

koukistus 5x12
alatalja 3x10
ylätalja 3x12
haust tanko 3x10
viparit taakse 2x12
pohkeet seisten 4x12

Ei voi sanoa muuta kuin, että ihan vitun sama. Ei ole olemassa mitään PARASTA TOISTOMÄÄRÄÄ, jolla lihakset kasvaisi parhaiten. Ei ole mitään väliä teetkö tällä hetkellä 3x4 vai 3x5 jotain liikettä. Tärkeää on se, että pidemmälle aikavälillä vaihtelee toistoja. Että ei aina hinkkaa penkkiä 3x6 vaan jossain vaiheessa tekee vaikka 3x10. Turha keskittyä siihen mikä toistomäärä "tuntuu" parhaalta. Ei ne toistomäärät ole niin kiveen hakattuja. Jos vikassa sarjassa meneekin sen 4 toiston sijaan kevyesti seitsemän, niin sillon voi tehdä sen seitsemän ja ens kerralla lisää malmia tankoon.
Elaston ohjelmassa tarkoituksena kuitenkin on, että kaksi treeniä on voimapainotteisesti ja kaksi hypertrofia painotteisesti. Yksi toisto sinne tai tänne ei merkkaa mitään.

 

[JEOH]

Olen pian aloittamassa 2-jakoisella treenaamisen. En pääse aina käymään neljää kertaa viikossa salilla joten en sikisi halua käyttää elaston ohjelmaa. Oon sitä kyllä käyttäny aikasemmin kun treenasin neljä kertaa viikossa ja hyvin toimi. Mut tarvis olla semmonen ohjelma missä on ainoastaan kaks erilaista treeniä. Tein ite tämmösen ohjelman:
ohjelma 1. työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivulle 3x12-15
ranskalainen 3x6-10
push down 2x10-15
kyykky 3x6-8
jalkaprässi 3x12-15
voimapyörä 3xmax


ohjelma 2. vetävät

Leuanveto 3x6-8
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 3x12-15
sjmv 3x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 3x12-15
rannekääntö 3x15-20
pohkeet istuen 3x15-20
pohkeet seisten 3x6-8

Arvostelkaa ja kertokaa mitä kannattaa muutta tai pistäkää omia tai muiden toimivia ohjelmia missä on vain kaksi erilaista treeniä. Niin ja haluan tehdä työntävät/vetävät jaolla.

 

[Pune]

Olen pian aloittamassa 2-jakoisella treenaamisen. En pääse aina käymään neljää kertaa viikossa salilla joten en sikisi halua käyttää elaston ohjelmaa. Oon sitä kyllä käyttäny aikasemmin kun treenasin neljä kertaa viikossa ja hyvin toimi. Mut tarvis olla semmonen ohjelma missä on ainoastaan kaks erilaista treeniä. Tein ite tämmösen ohjelman:
ohjelma 1. työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivulle 3x12-15
ranskalainen 3x6-10
push down 2x10-15
kyykky 3x6-8
jalkaprässi 3x12-15
voimapyörä 3xmax


ohjelma 2. vetävät

Leuanveto 3x6-8
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 3x12-15
sjmv 3x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 3x12-15
rannekääntö 3x15-20
pohkeet istuen 3x15-20
pohkeet seisten 3x6-8

Arvostelkaa ja kertokaa mitä kannattaa muutta tai pistäkää omia tai muiden toimivia ohjelmia missä on vain kaksi erilaista treeniä. Niin ja haluan tehdä työntävät/vetävät jaolla.

Ohjelmaasi en ota kantaa, mutta kyllä 2-jakosella voi hyvin treenata 3 kertaa viikossa. Vedät vaan vuoron perään niitä treenejä, eli vaikka tiistaina 1a, torstaina 1b, lauantaina 2a ja seuraavalla viikolla maanantaina 2b ja alusta.