2-jakoinen ohjelma

[cracker]

1.
kyykky 6x
penkki kp 4x
pystypunnerrus 4x
dippi 3x
pohkeet 3x
vatsat 2x

2.
mave 4x
kulmasoutu 4x
leuanveto 4x
hauis kääntö 4x
kyljet 2x

vaihtelen liikkeitä joka treenissä ja lisään painoa joka treenissä. yritän jättää aina viimeiset toistot tekemättä..

 

[Disgust]

Progressiosta..

Itse en oikein ole täysin perillä miten lihas tottelee ja miten lihasta pitää ärsyttää parhaan kasvun saamiseksi.

Esim. pystypunnerran käsipainoilla puhtaasti max 4 x 6 x 35 kg. Tuleeko mun siis tehdä aloituspostin kaavan mukaan esim: 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 27,5kg, 30kg, 32,5kg, 35kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 30kg, 32,5kg, 35kg, 37,5kg... jne?

Jos näin, niin ensimmäisenä tulee mieleen, että tuntuu vammaselta mennä runkkaa 25 kilolla noi 4 x 6 ja venaa viikko (totta kai siis 2a:ssa sitten tehdään viparit), että pääsee taas tekemään pystypunnerruksia ja silloinkin 27,5 kg:lla, kun kuitenkin puhtaasti menisi 35 kg:lla. Toivottavasti joku ymmärtää pointin.

Kyykyssä ja mavessa on helpompi treenata progression mukaan, kun on kyse isommista painoista.. 2,5 kg:n lisäys ei niin pahalta tunnu joka treeniin. Mutta pystypunnerrukseen, ranskalaiseen tai leukoihin lisäpainoilla, tuntuu kyllä mahdottomalta joka treeneihin lisätä se 2,5 kg. Pitää siis aloittaa progressio todella kevyistä painoista, jolloin taas tuntuu, että treenit menee hukkaan kun painavammillakin pystyisi tekemään.

 

[voidi]

Progressiosta..

Itse en oikein ole täysin perillä miten lihas tottelee ja miten lihasta pitää ärsyttää parhaan kasvun saamiseksi.

Esim. pystypunnerran käsipainoilla puhtaasti max 4 x 6 x 35 kg. Tuleeko mun siis tehdä aloituspostin kaavan mukaan esim: 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 27,5kg, 30kg, 32,5kg, 35kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 30kg, 32,5kg, 35kg, 37,5kg... jne?

Jos näin, niin ensimmäisenä tulee mieleen, että tuntuu vammaselta mennä runkkaa 25 kilolla noi 4 x 6 ja venaa viikko (totta kai siis 2a:ssa sitten tehdään viparit), että pääsee taas tekemään pystypunnerruksia ja silloinkin 27,5 kg:lla, kun kuitenkin puhtaasti menisi 35 kg:lla. Toivottavasti joku ymmärtää pointin.

Kyykyssä ja mavessa on helpompi treenata progression mukaan, kun on kyse isommista painoista.. 2,5 kg:n lisäys ei niin pahalta tunnu joka treeniin. Mutta pystypunnerrukseen, ranskalaiseen tai leukoihin lisäpainoilla, tuntuu kyllä mahdottomalta joka treeneihin lisätä se 2,5 kg. Pitää siis aloittaa progressio todella kevyistä painoista, jolloin taas tuntuu, että treenit menee hukkaan kun painavammillakin pystyisi tekemään.

Toteuta progressio sarja- ja toistomääriä kasvattamalla, jos 2,5kg korotukset painoissa ovat liikaa

 

[Disgust]

Toteuta progressio sarja- ja toistomääriä kasvattamalla, jos 2,5kg korotukset painoissa ovat liikaa

Ok, yritän sisäistää ton Jatkokysymys: Jos teen tuolla omalla maximilla (puhtaita toistoja) 4 x 6 x 35kg viikosta toiseen, niin eikös jossain vaiheessa tule kehitystä ja pystyn lyömään lisää painoja? Vai eikö voimatasot ja lihakset kehity tuolla tavalla?
Onko tuo progression noudattaminen ainoa absoluuttinen keino saada kehitystä?
Käytätkö itse systemaattista progressiota kaikissa liikkeissä?

 

[voidi]

kyllähän tuollainen lineaarinen "hakkaa päätä seinään kunnes tulee kehitystä" -tyylinen progressio toimii aina johonkin pisteeseen saakka. Kunhan ruokavalio ja lepo on kunnossa. Saattaa vaan tulla helposti stoppeja vastaan, ja jäät junnaamaan samoihin painoihin. Tällöin pitäisi malttaa ottaa vähän takapakkia, pitää kevyttä viikkoa ja hakea uutta vauhtia.

Mä olen käytännössä aina myös treenannut noin. Oon kokeillut kyllä ohjelmaan suunniteltua progressiota useampaan otteeseen, mutta ei riitä itsekuri siihen. Nautin paljon enemmän kun mikään ei ole lyöty lukkoon vaan teen niitä liikkeitä ja niillä painoilla millä kulloinkin huvittaa.

Hyvin mahdollista, että parempaa kehitystä saisi suunnittelemalla progression viimeisen päälle ja sitä noudattamalla. Mutta ainakin toistaiseksi kehitystä tulee vielä näinkin

Kokeilin myös syksyllä progressiota hyvin yksinkertaisesti volyymia nostamalla. Eli esim. viikko1 liike X = 2sarjaa, viikko2->3sarjaa, viikko3->4sarjaa jne. Tää tuntu parin kuukauden jaksona ihan hauskalta systeemiltä.

 

[Disgust]

^Taitaa suurin osa treenaa tuolla tavalla. Tai siis loppujen lopuksi aika harvalla näkee treenipäiväkirjaa salilla mukana.. ja senhän se vaatii, jos haluaa kaikkia liikkeitä vetää tuolla kyseisellä progressiolla.

Nyt kun pääsin vauhtiin, niin seuraa lisää kysymyksiä ;)

21`for abs eli.. (777 hauiskäänöt x 3)

Eikös toi olisi ihan loistava liike 2B treeniin? Tossa on nimittäin volyymiä! Mutta kysymys siis kuuluu, että eikös noi 21 toistoa ole vähän liikaa per sarja? Tuosta tulee yhteensä kolmeen sarjaan 63 toistoa. Maksimaalisen lihaskasvun kannaltahan tota vois soveltaa esim. 444 x3, vähän isommilla romuilla. Tuon kyseisen liikkeen perään (21`s) kuulutetaan monilla bb foorumeilla, eli kai se toimii noinkin pitkillä sarjoilla..

 

[voidi]

Mutta kysymys siis kuuluu, että eikös noi 21 toistoa ole vähän liikaa per sarja?

Ei välttämättä. Paras käsitreeni lihaskasvun osalta mitä on tullut tehtyä, näyttää tältä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/106938-kaedet-ja-koko-kroppa-uuteen-kasvuun/

Mä toteutin nuo toistomäärät yleensä 6+8+12 tai jopa 8+10+12

 

[Harvester]

Ensimmäisen postauksen ohjelma ei taida sisältää lämmittelysarjoja, vaan kaikki ovat työsarjoja?

 

[Elkku]

Ensimmäisen postauksen ohjelma ei taida sisältää lämmittelysarjoja, vaan kaikki ovat työsarjoja?

Kaikki työsarjoja. Lämmittele siis tarpeeks enne noita.

Mutta riittääkö tommonen volyymitreeni lihaksen kasvuun? Eikö kuitenkin isompana tekijänä ole että sarjapainot kasvaa tasaisesti? Ja itsellä juuri tunne että ne ei kasva jos kyykkään ja penkkaan kerran viikossa. Tiedä sitten..

No testaamal selvii. Mul ny ainaki massaa tullu tos kuukaudes se kilo ja sen kuukauden tota treeniä vedelly. Voimatreeniki kasvattaa massaa. Ei oo se tasasuus sinäänsä. Kunahn muuttuu ja ei aina ylöspäin. Välillä kannattaa ottaa "vauhtia" alhaalta. Ite tossa oon junnaillu hauiskäännyössä ja ajattelin et tiputan ens kertaa et ei ny olla kahenki vuoden päästä samas 3x8x25kg.

 

[veio]

Kymysys

Pieni kysymys: En sisäistänyt tuota "Maksimisarja 5x5x120" kohtaa. Tarkoitetaanko siinä että menee maksimissaan 5 kertaa 120kg, vai 5 sarjaa 5 toistoo kaikki 120kilolla ? Muuten tajuisin progression idean. Hämää vaan että jos kerta saa 5 sarjaa 5 toistoo 120 kilolla ja pitää noi sarjamäärät noissa 4-6 nii eikö sillä treenisyklin ekalla viikolla oo liian kevyttä vetää 105kilolla vaan 6 toistoo? VAI pitääkö tehdä toistoja sen mukaan mitä saa ja sitten ne automaattisesti vähentyy tuohon 4-6 kun ollaan takaisin siinä "maksimisarjassa" eli 5x5x120kg?

 

[Gooseriver]

Pieni kysymys: En sisäistänyt tuota "Maksimisarja 5x5x120" kohtaa. Tarkoitetaanko siinä että menee maksimissaan 5 kertaa 120kg, vai 5 sarjaa 5 toistoo kaikki 120kilolla ? Muuten tajuisin progression idean. Hämää vaan että jos kerta saa 5 sarjaa 5 toistoo 120 kilolla ja pitää noi sarjamäärät noissa 4-6 nii eikö sillä treenisyklin ekalla viikolla oo liian kevyttä vetää 105kilolla vaan 6 toistoo? VAI pitääkö tehdä toistoja sen mukaan mitä saa ja sitten ne automaattisesti vähentyy tuohon 4-6 kun ollaan takaisin siinä "maksimisarjassa" eli 5x5x120kg?

Se tarkoittaa sitä, että se on maksimipaino, millä saat tehtyä 5x5.

Kysytään nyt tähän perään, että mitä kannattaisi tehdä kun olen noudattanut juurikin tuota progressiota mikä tuossa voimatreenien yhteydessä mainittiin, ja omalla kohdalla se on mennyt näin:

Esimerkkinä toimii penkki, koska se on nyt ainut missä progressio on tyssännyt. (Jätän välistä sen yhden 5kg pudotuksen koska kehityksen pitäisi olla suht nopeaa vielä kun mikään ammattilainen en ole)

Vko 1. 4x5x67.5kg
Vko 2. 4x5x72.5kg
Vko 3. 4x5x77.5kg (tämä meni vielä hyvin)
Sitten alusta
Vko 1. 4x5x70kg
Vko 2. 4x5x75kg
Vko 3. 4x5x80kg <- Tämä ei enää mennyt, ei edes eka sarja, kun jäi viidennellä toistolla rinnalle, joten laskin kolmeen viimeiseen sarjaan painoja 5kg ja tein loppuun.

Miten siis kannattaisi tehdä? Tämä myöskin siksi, jos jossain muussa liikkeessä tulee käymään näin.

Kannattaisiko aloittaa alusta taas sieltä 70kg:sta, vai koittaa ensikerralla uudestaan tuolla 80kg:lla?

 

[Deleted member 43228]

Oon pitkään tehnyt nyt 3-jakosella ja teki mieli vaihtaa 2-jakoiseen. Onko tässä järjen hiventä:

1a:

(pull over ylätaljalla lämmittelyksi selälle)
Leuat lisäpainolla
Kulmasoutu
Vinopenkki kp.
Viparit maaten
Pystypunnerrus seisten tangolla
Viparit sivulle seisten
Hauis Scotissa tangolla
Hauiskääntö
Ojentajat ylätaljalla W-kahvalla
Ranskalainen istuen niskantakaa, kp.

1b:

Kyykky
Maastaveto
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten hack
Jalkojen nosto tangosta roikkuen
Voimapyörä lisäpainolla (selässä)

2a ja 2b puuttuu vielä, kun en niitä ole vielä miettinyt. Tykkään vähän vaihdella liikeitä omien mieltymyksien mukaan. Onko moisessa jaossa järkeä? Eli Jalat + vatsat ja toisella kerralla yläkroppa. Rankka reeni, kun sarjoja on kolme per liike ja toistoja noin 10 pintaan per sarja. Kesto on noin 1h 30 min, mutta kesä olikin tarkotus reenta tosissaan. Ennen inttiä reenasin muistaakseni kyseisellä jaolla, ja homma toimi hyvin. Eli eiköhän se nytkin toimi.

 

[asiakas]

Oon pitkään tehnyt nyt 3-jakosella ja teki mieli vaihtaa 2-jakoiseen. Onko tässä järjen hiventä:

1a:

(pull over ylätaljalla lämmittelyksi selälle)
Leuat lisäpainolla
Kulmasoutu
Vinopenkki kp.
Viparit maaten
Pystypunnerrus seisten tangolla
Viparit sivulle seisten
Hauis Scotissa tangolla
Hauiskääntö
Ojentajat ylätaljalla W-kahvalla
Ranskalainen istuen niskantakaa, kp.

1b:

Kyykky
Maastaveto
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten hack
Jalkojen nosto tangosta roikkuen
Voimapyörä lisäpainolla (selässä)

2a ja 2b puuttuu vielä, kun en niitä ole vielä miettinyt. Tykkään vähän vaihdella liikeitä omien mieltymyksien mukaan. Onko moisessa jaossa järkeä? Eli Jalat + vatsat ja toisella kerralla yläkroppa. Rankka reeni, kun sarjoja on kolme per liike ja toistoja noin 10 pintaan per sarja. Kesto on noin 1h 30 min, mutta kesä olikin tarkotus reenta tosissaan. Ennen inttiä reenasin muistaakseni kyseisellä jaolla, ja homma toimi hyvin. Eli eiköhän se nytkin toimi.

Mave ja kyykky samana päivänä, tervemenoa vaan :D. Plussaa kuitenkin siitä että teet myös raskaita perusliikkeitä.
Itse en kyllä ymmärrä miksi 2-jakoiseen ympätään noin helvetisti liikkeitä, luulis että väkisin kärsii noi perusliikkeet, ainakin jos aikoo salilta selvitä pois järkevässä asiassa (hyvä mave/leuanvetotreenikin vie helposti 30min). Keskittyisin suosiolla perusliikkeisiin, jos niiden jälkeen tekee mieli vielä vempata kahta eri hauiskääntöä niin tuskin siitä merkittävää haittakaan on.

Esimerkki:

a)
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
*(Eristäviä olkapäille ja ojentajille)

b)
Maastaveto
Leuanveto/kulmasoutu
Pohkeet hackissa
*(Hauiskääntö, vatsat)

*Tähän voi sitten ympätä eristäviä omien tavotteiden ja jaksamisen mukaan, mutta keskittyisin siihen että eristävät ei koskaan mene noiden perusliikkeiden edelle, eli pääliikkeet tehdään aina kunnolla ja helvetin kovaa.

 

[fluid power]

Mave ja kyykky samana päivänä, tervemenoa vaan :D.

Samaan tapaan voisi todeta, että kova mave ja kyykky samalla viikolla. Kuormittavat suht samoja lihasryhmiä eri suhteissa vain. Itsellä ainakin tuolla jaolla missä perse rasittuu lähes joka päivä tuli ongelmia ja oli pakko siirtyä jalat-yläkroppa -jakoon.

Noita hilavitkutuksia on mielstäni kanssa liikaa 2-jakoiseksi ohjelmaksi.. käytönnössä yläkropan lihaksille riittää liike per treeni pl. selkä mille voi pari liikettä, ylhäältä ja alhaalta.

 

[asiakas]

Itsellä ainakin tuolla jaolla missä perse rasittuu lähes joka päivä tuli ongelmia ja oli pakko siirtyä jalat-yläkroppa -jakoon.

Tuo on se toinen vaihtoehto. Toistaiseksi pystynyt kyllä tekemään samalla viikolla kyykkyä ja mavea, kunhan pitää välipäivän.

Noita hilavitkutuksia on mielstäni kanssa liikaa 2-jakoiseksi ohjelmaksi.. käytönnössä yläkropan lihaksille riittää liike per treeni pl. selkä mille voi pari liikettä, ylhäältä ja alhaalta.

Imo kanssa 2-jakosen pitäs rakentua aika pitkälti raskaiden moninivelliikkeiden ympärille. Sitten jos haluaa tehdä paljon eristäviä niin suosiolla vaikka nelijakoista.

 

[Ributti]

Mitenkä tuo "Vatsarutistus 3x" tulisi suorittaa tossa 1a treenissä? En oikeen osaa käsittää 4-6 toistoa vatsarutistuksia.

 

[fluid power]

Tuo on se toinen vaihtoehto. Toistaiseksi pystynyt kyllä tekemään samalla viikolla kyykkyä ja mavea, kunhan pitää välipäivän.

Mulla tuo takareisi-pakara-lantioakselin ylirasittuminen vei aikansa kunnes iski päälle. Toki siinä oli varmasti muitakin vaikuttavia tekijöitä, kuten vanha etureisivamma ja kireät takareidet, mikä osaltaan siirtää rasitusta pakaroille.

Mitenkä tuo "Vatsarutistus 3x" tulisi suorittaa tossa 1a treenissä? En oikeen osaa käsittää 4-6 toistoa vatsarutistuksia.

Painoa kyytiin vain riittävästi ja puhtaita rutistuksia vaikkapa maaten tai ylätaljalla. Tuntuu aika huolella vatsapalikoissa.

 

[Deleted member 43228]

Mave ja kyykky samana päivänä, tervemenoa vaan :D.

No hitto, oon tehnyt kyykyn ja maven vuosia jo samana päivänä. Ei oo tehnyt mitään ongelmaa. Kyykky on vaan helpompi suorittaa ensin ja mave toisena. Siitä kun hyppää vielä reisikoneisiin jumppaan, niin alkaa kävely jo oleen kuulemma "erikoisen näköistä" veljen sanoin. Mutta hyvältä se tuntuu :D

2b reenissä sitten voi suorittaa pääliikkeet vaikka hack-kyykkynä tai jalkaprässissä tai SJMV tai tai... Siitä on sitten kolme päivää aikaa palautua uuteen jalkareeniin ja kohdata kyykky + mave uudelleen. Treeni kierto kun on: ON ON OFF ON ON OFF OFF

No kuuntelen omaa kehoo ja katsotaan kuinka se palautuu. Huomannut, että kehokin tottuu kaikkeen erillaiseen aika nopeasti.

 

[Disgust]

Painoa kyytiin vain riittävästi ja puhtaita rutistuksia vaikkapa maaten tai ylätaljalla. Tuntuu aika huolella vatsapalikoissa.

Ei kai kukaan oikeesti tee vatsoja 4-6 sarjoja. Vaikka olisi 50 kg limppu sylissä / niskan takana, niin ei samanlaista tuntumaa saa ikipäivänä, kuin esim 10-12 toistoilla. Vaikka joo joo lihasryhmä se on siinä missä muutkin mutta anyways..

 

[fluid power]

Ei kai kukaan oikeesti tee vatsoja 4-6 sarjoja. Vaikka olisi 50 kg limppu sylissä / niskan takana, niin ei samanlaista tuntumaa saa ikipäivänä, kuin esim 10-12 toistoilla. Vaikka joo joo lihasryhmä se on siinä missä muutkin mutta anyways..

Miksei??? Oletko kokeillu??? Ja ehkä 5-8 alue on "ergonomisempi" vatsoja tehdessä, mutta esim. voimapyörää voi ihan hyvin tehdä 5x5, 7x5 jne. Jos on liian kevyttä niin laittaa lisäpainoa niskaan. Ja jos et saa 5 x 5 sarjalla tuntumaa niin teet jotakin väärin.

Ja olipa yllätys, että 10-12 toiston sarjalla saa "paremman tuntuman"... oletko huomannut saman efektin myös jalkoja tehdessä? Tai vaikkapa pohkeita? Voisiko johtua vaikkapa siitä, että lihakseen alkaa syntyä maitohappoa? Säilykepurkkiakin heiluttelemalla saa hyvän tuntuman esim. sivuolkapäihin, mutta ei ne voimat siitä välttämättä kauheesti kasva.. eikä lihaskaan.

Totuus taitaa kuitenkin olla, että lihasta kannattaa kuormittaa monipuolisesti.