2-jakoinen ohjelma

[Hönkäne]

...

Onko sinulla joku peruste siihen, että haluat tehdä tuolla itse keksimälläsi(?) ohjelmalla? Minä nimittäin heitin ensimmäisen vuoden liki hukkaan, kun väänsin väkisin jollain omalla paskalla ohjelmaviritelmällä. Tai siis kehitys olisi ollut paljon parempi hyväksi havaitulla ohjelmalla. Teen nyt kolmatta kiertoa elaston 2-jakoisella, ja progressio esimerkiksi kyykyssä on todella ilahduttavaa.

Alakertapäiväsi näyttää ainakin siltä, että kuukauden päästä on vähintään pää tukossa, siis jos teet tasoosi nähden kehittävillä painoilla etkä kevyttä keppijumppaa. Olen tehnyt joskus itsekin maven ja kyykyn samana päivänä ja kyllähän ensimmäinen syö toisen tehoja. Jos kuitenkin haluat tehdä ohjelmallasi, niin pidempää puntannut kaveri tykkäsi tehdä maven ensin, koska saa siten keskikropan tiukaksi kyykkyä varten.

Dipit ovat kai ojentaja- eivätkä rintaliikkeenä sulla tossa? Teetkö kulmasoudun kp:lla vai tangolla? Selkä voi olla tiukilla tangon kanssa. Vaihda toiset vatsat vinoihin vatsalihaksiin ja tee välillä kylkiä.

Kyllähän tossakin rasitusta tulee aika monipuolisesti, mutta alakertapäivä näyttää liian rankalta ja yleensä itse kehitellyissä ohjelmissa unohtuu jotain / tekee jonkun jutun tyhmästi. Suosittelen valmista ohjelmaa. Tämä ei siis ole millään pahalla sanottu, uskon vaan, et kehityt paremmin ja tykkäät hommasta enemmän järkevästi tehtynä.

 

[Hra Kynäniska]

Ite "keksin" ohjelman juu.. Sen takia ajattelin tollasta tehdä kun tähä mennessä oon tehny 3-jakosella, eikä ole toiminu tarpeeks hyvin (kehitystä tullu, mutta todella hitaasti, nää vajaat 2 ekaa vuotta mitä oon treenaillu) Eli karkeesti sanottuna koko ajan 3-jakosta keskimäärin 4 krt viikossa olen tehny tähä mennessä. 1-2vk taukoja on ollu aika monta (sairauksien ja lomareissujen takia) + vähän aikaa sitte oli kuukauden tauko. Yks syy on ollu ihan liian pitkät treenit (1h 15min - 2h) -> sen olen korjannu jo vähentämällä 1 tuntiin. Eli vaihtelua olis saatava.

Dipeissä tarkotus olis ojentajia joo mahollisimman paljo rasittaa. Rinta nyt väkisin vähä ottaa itteesä kans siinä. Kulmasoutua ajattelin tangolla. En tykkää oikeen vinojen vatsalihasten liikkeistä (esim. laitteessa rupee röyhtäsyttämään kauheesti.., syynä ehkä refluksi), ni jätin pois mut kaipa niitäki pitää sitte tehdä kumminki jollai tavalla

Kai se on vihdoin myönnettävä ettei oma järki riitä tarpeeks hyvään ohjelmaan ja otettava joku valmis käyttöön . Aina tähä mennessä modaillu valmiita (netistä löydettyjä) ja loppujen lopuks ollu ihan oma ohjelma :D

 

[turkane]

mitenkäs kun siirryin 6 viikkoa sitten 2-jakoseen, tuonne eka sivun ohjelmaan ja sitä oon nyt tehny suht kovasti reilu kuukauden niin kannattaako pitää vaikka ens viikko kokonaan väliviikko salilta vai semmonen kevyt viikko ku on joka paikka ihan jumissa ja tuntuu siltä että nyt ois levon paikka ku samaa aikaa dieettiäki vetäny eli neljästi viikossa salilla ja siihen vielä päälle kovat lenkit 4 viikossa niin alkaa nyt tuntumaan kyllä kropassa. en mitään ylikuntoa haluais. mieli kyllä tekee kovastikki salille mutta aattelin että jospa sitä tämän kerran kuuntelis kroppaa ja nöyrtyis siihen kevyeen/väliviikkoon. mitäs mieltä, kumman ottas, väliviikko vai kevyt viikko? vai onko sillä niin väliä?

 

[VergO]

Tälläisellä ollaan nyt ite vedetty massa ohjelmana. maasta veto tulee kuvioon kuhan alkaa 5x5 mut tällä nyt mennyt jonkun aikaa olisko mitä korjailtavaa? olisi kiva saada palautetta tästä mun ohjelmasta paskaa vai toimivaa?

MA:To rint,a olkapäät ja ojentajat

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Viparit penkiltä 3x10
Pullover 3x10


Pystypunnerrus KP 3x10
Viparit 3x10
pystysoutu 3x10

Ranskalainenpunnerrus 3x/kapeapenkki 3x
Ojentaja talja 3x


TI:PE Selkä, jalat,, kädet

Ylätalja 3x tai leuka
Alatalja 3x
Kulmasoutu kp 3x

Kyykky 2x 6-8
Prässi 3x
pohkeet 2-3x12-15
(takareidet) 3x
Reisi ojennus 3x


Scotti tai tanko 3x
hauiskääntö 3x
yhdenkädenkeskitetty 2x15
Forkut 2x15


Kohautukset 3x
Takaolkapäät 3x

 

[Soulsweeper]

Onko tähän mitään suuntaa antavaa suositusta palautusten pituuksiin sarjojen välissä? Olen viimeiset 3kk G6:ssa tottunut huilimaan sen n. 2min, sopiiko se myös tähän, vai mihin suuntaan tuota aikaa olisi hyvä lähteä muuttamaan?

Asiasta on varmasti ollut puhetta aiemmin, mutta en nyt jaksanut alkaa kahlaamaan ketjua kovin pitkälle läpi. Pahoittelen.

 

[Gigameth]

Onko tähän mitään suuntaa antavaa suositusta palautusten pituuksiin sarjojen välissä? Olen viimeiset 3kk G6:ssa tottunut huilimaan sen n. 2min, sopiiko se myös tähän, vai mihin suuntaan tuota aikaa olisi hyvä lähteä muuttamaan?

Asiasta on varmasti ollut puhetta aiemmin, mutta en nyt jaksanut alkaa kahlaamaan ketjua kovin pitkälle läpi. Pahoittelen.

Riippuu niin monesta asiasta esim. sun ohjelmasta ja liikkeestä, mutta ihan passeli se 2 min on pääliikkeiden kanssa. Voithan sitä välillä vetää lyhyeemmällä ja välillä huilia pidempääkin, jos tuntuu et virta poissa. Ei tämä ohjelma siihen taukoaikaan kaadu, jos et sitten mitään marttakokousta aijjo pitää.

Tälläisellä ollaan nyt ite vedetty massa ohjelmana. maasta veto tulee kuvioon kuhan alkaa 5x5 mut tällä nyt mennyt jonkun aikaa olisko mitä korjailtavaa? olisi kiva saada palautetta tästä mun ohjelmasta paskaa vai toimivaa?

MA:To rint,a olkapäät ja ojentajat

TI:PE Selkä, jalat,, kädet

Itse kyllä suosittelen vaihtamaan vaikkapa tuohon ensimmäisen sivun tyyliseen ohjelmaan, jos meinaat oikeasti ottaa vielä tuonne ti&pe mukaan maven. Menee jo sen verran raskaaksi päiväksi, että kroppa on nopeeta tukossa. Muutenkin aika paljon liikkeitä, joita itse kyllä suosiolla vähentelisin ja sitten tuntuman mukaan veivaa pumppailua jos tarvii. Pääliikkeet kunnolla niin toimii parhaiten, näin ainakin itsellä 2-jakoisen kanssa.

 

[VergO]

Riippuu niin monesta asiasta esim. sun ohjelmasta ja liikkeestä, mutta ihan passeli se 2 min on pääliikkeiden kanssa. Voithan sitä välillä vetää lyhyeemmällä ja välillä huilia pidempääkin, jos tuntuu et virta poissa. Ei tämä ohjelma siihen taukoaikaan kaadu, jos et sitten mitään marttakokousta aijjo pitää.



Itse kyllä suosittelen vaihtamaan vaikkapa tuohon ensimmäisen sivun tyyliseen ohjelmaan, jos meinaat oikeasti ottaa vielä tuonne ti&pe mukaan maven. Menee jo sen verran raskaaksi päiväksi, että kroppa on nopeeta tukossa. Muutenkin aika paljon liikkeitä, joita itse kyllä suosiolla vähentelisin ja sitten tuntuman mukaan veivaa pumppailua jos tarvii. Pääliikkeet kunnolla niin toimii parhaiten, näin ainakin itsellä 2-jakoisen kanssa.

joo no nyt tuo mave ei ole käytössä ja kyykkykin sillon tällöin. pääsääntösin olen noin kolmen eri liikkeen kanssa per lihasryhmä. nyt mennyt sen 2 puoli kk tällä.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Minkäslaista 2-jakoista suosittelette G6:n jälkeen? tulee kohta puoliin 3kk täyteen ja kiinnostaisi jo vaihtaa 2-jakoiseen.. Satunnaista treenitaustaa n. 4 vuotta ennen tätä vuotta.

 

[Vilkuna]

Itse olen aikalailla samassa tilanteessa kun DaLipton paitsi, että treeniä on takan paljon vähemmän. Veri vetää salille useammin kun 3krt viikossa joten olisiko tommonen hyvä kaksjakonen hyvä vaihtoehto jatkoa ajatellen ?

 

[Gigameth]

Itse olen aikalailla samassa tilanteessa kun DaLipton paitsi, että treeniä on takan paljon vähemmän. Veri vetää salille useammin kun 3krt viikossa joten olisiko tommonen hyvä kaksjakonen hyvä vaihtoehto jatkoa ajatellen ?

Itselle 2-jakoinen toimi helvetin hyvin ja sillä saa vedettyä raskaasti. Treenit kannattaa pitää suhteellisen yksinkertasina ja käyttää paljon kokonaisvaltaisia liikkeitä mavea, kyykkyä, penkkiä, kulmasoutua, dippiä, pystypunnerusta, leukoja ja niiden variaatioita. Siihen sivuun sitten muita heilutteluja sen mukaan, kun tuntuu ja kroppa jaksaa. Itse käytin etusivulla olevaa 2-jakoisen jaottelua. Toimi ainakin omalla kohdalla paljon paremmin kuin ylä- ja alakroppa jaottelu.

 

[vmn]

Muutamia kyssäreitä taas liittyen tuohon etusivun "elaston 2-jakoiseen":

1. En tee kyykkyä selän ja oman motivaation takia. Voiko sen korvata prässillä?

2. Kulmasoutu käsipainoilla vaatii suuremmat käsipainot kuin salillani on. Siellä on vaan 40kg, vaikka 50kg tarvis. Millä sen vois korvata? Vasemman ranteen takia kulmasoutu tangolla ei sovellu korvaavaksi liikkeeksi. Olisko alatalja normaalisti molemmilla käsillä, vai yhdellä kädellä parempi?

3. Tarkotuksena hommata massaa mahd. vähin läskilisäyksin. Syklittelen ruokavalioa niin, että kuukaudessa olen n. 3 viikkoa +1000kcal ja viikon -500kcal. Onko järkeä pitää dieettijaksoa progression ensimmäisen viikon aikana (tai kevyen viikon aikana jos sen pidän)? Vai lähteneeköhän ne lihat sitten kun ei reenaa täysillä..

Kiitosta vaan!

 

[Speedo]

supersarjat 2-jakoisessa?

Potailen tällä hetkellä 2-jakoisella ohjelmalla, nyt olis tarkotus työntää treeniin paljon supersarjoja.

Tarkoitus olisi saada lihaserottuvuutta ja kasvua. Onko mitään järkeä seuraavissa supersarjoissa:
- rinta: viparit maaten-viparit vinopenassa
- olkapäät: viparit sivulle-viparit eteen
- hauis/ojentaja: 2 liikettä ko. lihasta superina
(nämä nyt vaan esimerkkejä, jotka tuli ekana mieleen)

Kysyn, koska toistaiseks olen supereita tehnyt ainoastaan vastakkaiset_lihakset -menetelmällä, kuten käsille hauis-ojentaja, mutta olen kypsynyt, kun tarpeeksi kovaa poltetta ei ole enää tullut perusmenetelmin, vaikka liikkeitä ja sarjojen pituuksia on muutettu.

 

[Speedo]

Muutamia kyssäreitä taas liittyen tuohon etusivun "elaston 2-jakoiseen":

1. En tee kyykkyä selän ja oman motivaation takia. Voiko sen korvata prässillä?

Kiitosta vaan!

Voihan sen korvata, mutta itsellänin se ottaa melkoisen eri tavalla kuin peruskyykky. Sen enempää ihmisen anatomian ihmeellisyyksistä tietämättä minulla se ottaa enemmänkin "polven lähelle", reiden alaosaan, kun taas kyykky melko ylös..

 

[Jami2003]

Muutamia kyssäreitä taas liittyen tuohon etusivun "elaston 2-jakoiseen":

1. En tee kyykkyä selän ja oman motivaation takia. Voiko sen korvata prässillä?

2. Kulmasoutu käsipainoilla vaatii suuremmat käsipainot kuin salillani on. Siellä on vaan 40kg, vaikka 50kg tarvis. Millä sen vois korvata? Vasemman ranteen takia kulmasoutu tangolla ei sovellu korvaavaksi liikkeeksi. Olisko alatalja normaalisti molemmilla käsillä, vai yhdellä kädellä parempi?

3. Tarkotuksena hommata massaa mahd. vähin läskilisäyksin. Syklittelen ruokavalioa niin, että kuukaudessa olen n. 3 viikkoa +1000kcal ja viikon -500kcal. Onko järkeä pitää dieettijaksoa progression ensimmäisen viikon aikana (tai kevyen viikon aikana jos sen pidän)? Vai lähteneeköhän ne lihat sitten kun ei reenaa täysillä..

Kiitosta vaan!

1. Ei

2. Tee tangolla johon laitat toiseen päähän kiekot, ja vetelet sieltä päästä yhdellä kädellä, kuvan tapaan


3. Ei. Syklittely dieteissä monesti juuri kevyet viikot ollaan miinus kaloreilla.

 

[Universal]

Onko mitään väliä vaihteleeko tän ohjelman reenien järjestystä välillä. Eli että tekis esim Ma työntävät 4-6x, Ti vetävät 8-15x, To työntävät 8-15x, Pe vetävät 4-6x?

 

[pellepalle]

Voisko joku kommentoida tätä mun ohjelmaa? Jalkoja nyt sen verran vähän, että ne on ollu mulla aina se dominoiva lihasryhmä. Nyt oon saanu vähän tasasemmaks ylä/alavartalosuhdetta ja kohta tulee lisää jalkaliikkeitä tähän..

Ma:
Penkki KP x2
Vinopenkki tanko/smith x2
Pystypunnerrus tanko/smith x2
Dippi/ojentajapunnerrus x3
Vipunostot taakse x2
Vatsat 2 liikettä x3

Ti:
Kulmasoutu tanko/kp x3
Ylätalja kapea x3
Maastaveto x4
Hauikset tangolla x3
Kohautukset x2


To:
Penkki tangolla x2
Vinopenkki KP x2
Ristitalja x2 (joskus)
Pystypunnerrus KP x2
Vipunostot sivuille/eteen x2
Ranskalainen punnerrus x3
Kyykky x4
Vatsat 2 liikettä x3

Pe:
Alatalja x3
Ylätalja leveä x3
Pullover x2 (joskus)
Hauis KP x3
Pohkeet smithissä x4
Rannekäännöt x2

Ja toki liikkeissä variaatioita, esim hauiksia millon milläkin tekniikalla ja liikkeitä vaihtelen välillä.
Tarkotus ois, että noissa 2 ekassa päivässä ois punnerruksissa lyhyempää raskasta sarjaa, 6-8 toistoa.
Sama noissa selkä/hauislikkeissä, toisina päivinä sitten enemmän pumppaavaa 8-12 toistoa. Toki apuliikkeet aina pidempinä sarjoina.

Mitäs paranneltavaa löytyis? Älkää sanoko jalat, koska niihin lisään kyllä liikkeitä pian, oon tolla nyt hankkinut vähän tasapainoa.

 

[Universal]

Onko mitään väliä vaihteleeko tän ohjelman reenien järjestystä välillä. Eli että tekis esim Ma työntävät 4-6x, Ti vetävät 8-15x, To työntävät 8-15x, Pe vetävät 4-6x? Esim jos jääki joku viikko vaan kolmeen treeniin, niin jatkaa maanantaina siitä mikä jäi edellisellä viikolla tekemättä?

 

[Lavastaja]

Ekaan (?) kysymykseen en sano mitään, mutta tohon, että mistä jatkaa jos jääny välistä niiiin..

Itellä moni viikko jääny vajaaksi silleen, että 2b-treeniä ei tehty ollenkaan, jatkoin aina salille mentäessä 1a:lla suoraan. Eli 2a jäi kierron vikaksi treeniksi. Jos vaikka oot käyny treenaa ma, ke, pe, sit lauantaina meetki dokaa eli sunnuntaina jää treeni välistä niin ite tykkään et mielummin sit maanantaina hyvin levänneenä tekee sen 1a:n koska se on tehokkaampi treeni. Mut kukin tyylillään

 

[Lavastaja]

Tuplat..

Lisätään nyt vielä se, että itsehän siis painotan näitä kahta "voima"-treeniä.

 

[weremi]

Ajattelin alottaa etusivulla olevan elaston 2-jakoisen ohjelman nyt kun tuota Kultaista Kuusikkoa on takana kolmisen kuukautta. Olen uusi tällä foorumilla, enkä näin ollen osannut oikein käyttää tuota hakua ja siispä kysynkin pari mieltä askarruttavaa kysymystä:

1. Käytänkö vatsarutistuksissa ja leuanvedossa lisäpainoja, jos menee enemmän kuin 6 toistoa?
2. Vedetäänkö leuat vasta- vai myötäotteella?
3. Kuinka pitkät palautusmisajat sarjojen ja liikkeiden välissä? Voinko käyttää samoja kuin Kultaisessa Kuusikossa oli (esim. 2min penkissä)?
4. Voinko käyttää voimatreeneissä samanlaista progressiota kuin hypertrofia-treeneissä? Eli esim. penkissä 4x4 60kg, 4x5 60kg ja 4x6 60kg, jonka jälkeen 4x4 62,5kg (ellei jopa 65kg) jne.

Kiitos vastauksista jo näin etukäteen!