1-jakoinen

Tässä oma kommentti ei missään nimessä väheksy keskivartalon treeniä. Päinvastoin ja kuten sanoin, se on päälihasryhmä. Ei siis piisaa pari sarjaa rutistuksia kerran viikossa, jos siellä ongelmaa on. Eri liikkeiden työtavat ja vaatimukset tuelle ovat kuitenkin sellaisia, että tietty liikejärjestys on perusteltua. Keskivartalon tehtävä kaikissa isommissa liikkeissä on olla nimenomaan tuki ja usein staattisen voiman pohjalta toimiva sellainen. Sen takia sitä tukea ei saa heikentää etukäteen tai tietoisesti aletaan hakemaan vammoja itelleen.

Lämppäily ja "aktivointi" jne touhu on ok ja muuallekin kroppaan toki. Eri asia ku treeni. Keskivartalotreeni ei vaadi koordinaatiota ollenkaan siinä määrin kuin esim kyykky tai maastaveto. Sen takia se voidaan tehdä ns. ison pääliikkeen jälkeen ilman loukkaantumisriskejä. Monesti se voidaan myös tehdä enemmän dynaamisena juuri sen takia, että isoissa liikkeissä keskikroppa kuormittuu vahvasti juuri staattisesti. Eli vaihtelua, rangan huoltoa, yleisvoimaa jne on sen keskikroppatreenin tarkoitus.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Voisko joku kokeneempi tsekata treenini mitä ajattelin rueta nyt tekemään?

Ma, ke, pe treeni päivät.

A ja b treenejä vuorotellen.

Tarkoitus pitää 1-2 toistoa varaa.

1vko kaikissa liikkeissä 2x8-10
2vko 3x8-10
3vko 4x8-10
4viikko lepo

Kierto uudestaan ja sarjapainoja vähän lisää.

Treeni a

Penkki
Smith kyykky
Ylätalja
Pystysoutu kp
Istumaan nousu

Treeni b

Seal row
Sjmv
Lantion nosto
Vinopenkki
Vatsat ylätaljassa
 
Ajattelin harventaa treenikerrat 2krt/vko taas kevääksi ja kesäksi.
Seuraava ollu mietinnässä. Kommentteja?
Niin ja SSB-kyykky ja Trap bar koska tuntuu siltä.

Treeni A (maanantai)

Kyykky SSB 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5
Pendlay 3 x 6
Suorinjaloin maastaveto/julle 2 x 8
Vatsat



Treeni B (torstai)

Maastaveto Trap bar 3 x 5
Pystäri seisten 3 x 6
Dippi 3 x 6
Leuat 3 x 6-10
Vatsat
 
Kyllä näissä AINA tulee ekana mieleen, että ihmisillä on joku vahva fiksaatio tiettyihin numeroihin. Jos toi Pendlay tehdään leveellä otteella, ok. Onhan tuossa tiettyjä painotteita, mihin ny turha puuttua. Ei tuo silti siis ole ohjelma, vaan kahden treenin toteutusajatus.
 
Tuppasi ainakin kirja-aikana olemaan nää bodauspuolen gurujen esimerkkiohjelmat tuollasia "3x10" "3-4x8-12" mallisia.
Nykyäänkin ihan tunnettu menestynyt tyyppi teki kaverille kalliin maksullisen ohjelman, jossa lukee 4x8-12 about joka kohdassa...
 
veijari sanoi:
Tuppasi ainakin kirja-aikana olemaan nää bodauspuolen gurujen esimerkkiohjelmat tuollasia "3x10" "3-4x8-12" mallisia.
Nykyäänkin ihan tunnettu menestynyt tyyppi teki kaverille kalliin maksullisen ohjelman jossa lukee 4x8-12 about joka kohdassa...
Click to expand...

Joo itekkin kun alottelin 16 kesäsenä punttitouhuja, otin eräältä nimekkäältä kehonrakantajalta ruoka + reeniohjelman, niin kyllähän siinä pissittiin linssiin Fuxin poikaa nii että heilahti. Sinne meni ekan kesätyöpaikan palkka, mutta jäipähän muistot!

Ohjelman ekalla sivulla oli miun nimi, kyseessä "kova viikko". Seuraavalla sivulla oli "pumppi viikko", nimenä joku toinen jätkä. Tuli olo että nyt saattoi luikahtaa sama ohjelma useammalle kaverille. Ja ohjelma oli tyyliin, kova viikko 3x8, pumppi viikko 2x20. Ohjelmaa päivitettiin kerran 4-6kk aikana.

Ruokaohjelma oli myös kopioitu jostain suoraan ja kyseessä oli jonkun +100kg bodarin ruokavalio. Nimikin siitä muistaakseni löytyi ja ei ollut siis minun nimi. Itse tuohon aikaan noin 85 kiloinen naturaali pojan kloppi.

Toisaalta tuo oli hyvä opetus. Sen jälkeen oon aika tarkkaan "scoutannut" valmentajat jos olen ulkopuolista palvelua käyttänyt. Enkä jatkossa tulekkaan käyttämään ketään muuta kun JTO:ta. Ja kokemusta on ihan Boris Sheikosta asti!

Ja mitä tosiaan nykyisiäkin "ohjelmia" nähnyt, kyllä ne aika samaa kaavaa menee kuten tuo miun ensimmäinen. Porukka ei vaan taida tajuta että jos saat lapun jossa on liikkeet, sarjat ja toistot, ei se ole mikään ohjelma. Siinähän jää se ohjelmointi täysin omalle vastuulle! Miun mielestä se on valmentajan tehtävä pitää huoli että homma menee eteen päin, seurata ja tehdä vaikka helvetti viikottain tarvittavia muutoksia!
 
JP Fux sanoi:
Joo itekkin kun alottelin 16 kesäsenä punttitouhuja, otin eräältä nimekkäältä kehonrakantajalta ruoka + reeniohjelman, niin kyllähän siinä pissittiin linssiin Fuxin poikaa nii että heilahti. Sinne meni ekan kesätyöpaikan palkka, mutta jäipähän muistot!

Ohjelman ekalla sivulla oli miun nimi, kyseessä "kova viikko". Seuraavalla sivulla oli "pumppi viikko", nimenä joku toinen jätkä. Tuli olo että nyt saattoi luikahtaa sama ohjelma useammalle kaverille. Ja ohjelma oli tyyliin, kova viikko 3x8, pumppi viikko 2x20. Ohjelmaa päivitettiin kerran 4-6kk aikana.

Ruokaohjelma oli myös kopioitu jostain suoraan ja kyseessä oli jonkun +100kg bodarin ruokavalio. Nimikin siitä muistaakseni löytyi ja ei ollut siis minun nimi. Itse tuohon aikaan noin 85 kiloinen naturaali pojan kloppi.

Toisaalta tuo oli hyvä opetus. Sen jälkeen oon aika tarkkaan "scoutannut" valmentajat jos olen ulkopuolista palvelua käyttänyt. Enkä jatkossa tulekkaan käyttämään ketään muuta kun JTO:ta. Ja kokemusta on ihan Boris Sheikosta asti!

Ja mitä tosiaan nykyisiäkin "ohjelmia" nähnyt, kyllä ne aika samaa kaavaa menee kuten tuo miun ensimmäinen. Porukka ei vaan taida tajuta että jos saat lapun jossa on liikkeet, sarjat ja toistot, ei se ole mikään ohjelma. Siinähän jää se ohjelmointi täysin omalle vastuulle! Miun mielestä se on valmentajan tehtävä pitää huoli että homma menee eteen päin, seurata ja tehdä vaikka helvetti viikottain tarvittavia muutoksia!
Click to expand...

No se sanottakoon kaverin coutsin eduksi, että käy paikan päällä kuuntelemassa ja juttelemassa ja "vetämässä" ne treenit aika tiuhakseltaan. Se toki maksaa osansa :)
Mutta toi on aika kova namedroppi että Sheikon kanssa olet treenannut? Mitäs, voimaako sieltä ostettiin?
 
Kiitos J kauniista sanoista. Mutta noinhan se ihan oikeesti menee. Joku "Jalkaprässi 4x10" ei ole treenien ohjelmointia. Ei siinä vieressä tarvi olla telkkutyyliin paasaamassa ja monet mokomaa kammoksuukin. Eikä se kannustus ole valmennusta edes sekään. Hyvä ohjelma on seurantapohjanen ja siinä pitää olla tilaa elää sekä yksilön itsensä että sen muun elämän takia. Mun päähän ei mahdu, miksi mitään muuta edes ohjelmina markkinoitaisiin.
 
veijari sanoi:
No se sanottakoon kaverin coutsin eduksi, että käy paikan päällä kuuntelemassa ja juttelemassa ja "vetämässä" ne treenit aika tiuhakseltaan. Se toki maksaa osansa :)
Mutta toi on aika kova namedroppi että Sheikon kanssa olet treenannut? Mitäs, voimaako sieltä ostettiin?
Click to expand...

Joo meilläkin oli tuon kaverin kanssa satunnaisia reenejä. Välimatkaa oli sen verran että ei niitä hirveästi päässyt siunaantumaan ja kehitys oli "ominpäin" sitten paljon parempaa.

Sheikon kanssa voimaa joo. Pätevä kaveri varmasti mutta siinä paistoi todella vahvasti se hänen oma näkemyksensä, eli siis hommat tehdään niin kuin kaikkien muiden kanssa. Ei siinä auttanut vaikka miten koitti selittää omia ominaisuuksiaa jne, tai mikä on omin päin toiminut hyvin, tai mikä huonosti. Ite esim tartteen suht kovia rautoja useahkosti ja kestän todella kovan määrän kovia nostoja. Normitilanteessa. Nyt loukkaantumisen + voimien palaamisen jälkeen oma treeni on hyvin lähellä "perus systeemejä" ja fokus enempi palautumisessa. Sheiko ei edes merkannut ohjelmaan painoja vaan mentiin prosenteilla. Ja prosenttihommat ei itellä toimi, ei sitten yhtään. Tuohon aikaan otin muistaakseni esim kyykyssä 6*160 ja ykkönen oli 170. Mitä luulette että käy kun aletaan tekemään kakkosia 80%? Ja toki ne painot piti sitten aina itse laskea joka reeniin. Tuokin semmonen pikku nyanssi joka ärsytti. Treeni oli siis TODELLA TODELLA löysää. Jos oikein muistan, kovin nosto oli kahden kuukauden aikana RPE6. Tuommonen läpsyttely ei vain miulla toimi, ELLEI frekvenssi ole todella korkea ja satunnaisesti ota vaikka jokun kovemman yliraudan / kovemman sarjan. Kroppa nukahtaa täysin tuommoisessa touhussa. Sitten kun tuohon ottaa sen erittäin korkean hinnan, en sitä jatkanut pitempään, kun jutustelun perusteella homma olisi jatkunut samanlaisena. Perusteltiin että kun homma etenee, mennään näin. No kai se perkele etenee jos toistomax oli esim vedossa tuohon aikaan 12*200 ja vetoa reenattiin 4*2*200 tyliin. Seuraavassa kuussa oli jo muistaakseni kovin veto reeni 2*3*200, 3*2*205 tms. Eli siis keveän viikon treenejä miulle, niin helppohan tuommosella vauhdilla on edetä vaikka 12kk.

Sheikollakin on niin älytön se asiakaskunta ja sieltä poimitaan esittelyyn vain ne huiput, luonnollisesti, niin monella sokaistuu se osaaminen. Sanoinkin sillon että jos perus nettisheikot toimii, toimii tuokin varmasti. Nuo olivat niin lähellä toisiaan kuitenkin. Eniten itteeni ärsytti just se oman akendan tuominen. Jton kanssa monesti tehty yhteistyötä, niin kyllä itellä on semmonen olo ollut että me tehdään sitä juttua yhdessä. Aina on kuunnellut miun mielipiteitä, mikä on toiminut, mikä ei ole toiminut, mikä tilanne oikeassa elämässä jne ja siltä pohjalta jto on ohjelmat tehnyt. Toki tuommonen vuorovaikutus vaatii sitä että asiakkaalla on suht hyvä osaaminen omastakin takaa niin siihen valmentaja pystyy paremmin reakoimaan ja huomioimaan. Kyllä itellekkin tuli asiakkaaksi kerran ihminen joka sanoi että joo haluun kyykätä 3-4 x viikko, penkata pari kertaa päivässä kun se varmasti toimii, että tee semmonen ohjelma. No sitten kun juteltiin, kävi ilmi että korkein frekvenssi kyykyssä oli ollut 1 x viikko ja penkissä 2 x viikko. Noh sitten jutustelun jälkeen päädyttiin ratkaisuun että alotetaan nyt vähän iisimmin ja testataan mitä tulokset sanoo vaikka siitä kyykky 2 x viikko meiningistä ja penkkiä vaikka se kolme kertaa. Eli tuommosessa tilanteessa se asiakkaan kuuntelu ja hänen "ohjeilla" ohjelmointi olisi todennäköisesti johtanut huonoihin tuloksiin, ja sehän olisi luonnollisesti ollut sitten miun vika. Eli tuommoisessa tapauksessa on kyllä hyvä että sitä omaa akendaa tuodaan esiin, mutta tuossa sheikon tilanteessa se oli MIUSTA väärin toimittu.
 
Viimeksi muokattu:
jto sanoi:
Kyllä näissä AINA tulee ekana mieleen, että ihmisillä on joku vahva fiksaatio tiettyihin numeroihin. Jos toi Pendlay tehdään leveellä otteella, ok. Onhan tuossa tiettyjä painotteita, mihin ny turha puuttua. Ei tuo silti siis ole ohjelma, vaan kahden treenin toteutusajatus.
Click to expand...
Niin. Siinä on tosiaan kaksi treeniä. Ohjelmaa en tainnut mainita missään?
Toistot mulla on sitä mitä milloinkin sattuu huvittamaan tehdä. Numerot nyt sattuu seisomaan siinä.
Lähinnä tuijotan volyymiin.
Mutta kiitosta vaan varsin perusteellisesta vastauksesta. ;)
 
brilleaux sanoi:
Niin. Siinä on tosiaan kaksi treeniä. Ohjelmaa en tainnut mainita missään?
Toistot mulla on sitä mitä milloinkin sattuu huvittamaan tehdä. Numerot nyt sattuu seisomaan siinä.
Lähinnä tuijotan volyymiin.
Mutta kiitosta vaan varsin perusteellisesta vastauksesta. ;)
Click to expand...

Jätä ens kerralla numerot pois ja kysy vaikka mitä mieltä olette treenirungosta niin saat sitten asiaan kuuluvan vastauksen ;)

Nythän tuosta tosiaan tulee 99% ajatus että kyseessä on ohjelma kun numerot perässä.

Toki jos olisit maininnut että tuon "Toistot mulla on sitä mitä milloinkin sattuu huvittamaan tehdä. Numerot nyt sattuu seisomaan siinä.", olisit varmaan saanut jo enempi ittees miellyttävämmän vastauksen :)

E: Omat kommentit treenirunkoon kun ei oikein muuta voi kommentoida:

Ihan kivan näköinen. Perusliikkeitä. Hyvä.
 
No jos laitat 3x5 ja kyselet neuvoja, ei se kyllä kerro yhtään mitään niistä sun "toistoja miten sattuu" -jutuista. Miksi annat väärää infoa kaiken muun epätietoisuuden lisäksi?? Et myöskään mitenkää pyydä neuvoja volyymiin tms erikseen. Sä kyselet täällä hieman siitä ja tuosta ja tästä aika usein ja sitten, ku sulle antaa neuvoja, sä et juuri niihin kiinnitä huomiota, vaan "teet nyt kuitenki niinku haluat, koska voit". Mä oon tehny voimavalmennusta noin 30v ja ihan mielelläni silti aina täällä jengiä autan. En vaan tajua tuollasia jääräpäitä. Sit ku apua tulee, aletaan selitteleen kaikenlaista. No... asenteenne on huomioitu.
 
brilleaux sanoi:
Ajattelin harventaa treenikerrat 2krt/vko taas kevääksi ja kesäksi.
Seuraava ollu mietinnässä. Kommentteja?
Niin ja SSB-kyykky ja Trap bar koska tuntuu siltä.

Treeni A (maanantai)

Kyykky SSB 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5
Pendlay 3 x 6
Suorinjaloin maastaveto/julle 2 x 8
Vatsat



Treeni B (torstai)

Maastaveto Trap bar 3 x 5
Pystäri seisten 3 x 6
Dippi 3 x 6
Leuat 3 x 6-10
Vatsat
Click to expand...
Ihan hyvä runko toi on, jos vaan kaksi kertaa viikossa treenaa. Hyviä perusliikkeitä. Vähän vaihtelua sarja- ja toistomääriin, niin kyllä toi ainakin ylläpitoon riittää. Ja jää paukkuja treenata muutakin, jos sellainen on mielessä.
 
jto sanoi:
Hyvä ohjelma on seurantapohjanen ja siinä pitää olla tilaa elää sekä yksilön itsensä että sen muun elämän takia. Mun päähän ei mahdu, miksi mitään muuta edes ohjelmina markkinoitaisiin.
Click to expand...

Koska...
1. Ihmiset ostaa
2. Sana on vakiintunut ja "template" ei käänny oikeen kivasti suomeksi

Juttelin kaverin kanssa personal trainereista ja hänen lausahdus oli "joo se on ihan täys puoskarien ala", josta olen taipuvainen olemaan samaa mieltä. Mietipä, mitä elämänsä liikuntaa harrastamaton täysi aloittelija tietää salihommista ja kuinka hyvin pystyy arvioimaan kehitystä. Ja samaa valmiiden lappujen tulostelua harrastaa monet fysioterapeutit.
 
Juu en mä käytännöistä puhukaan. Ihmettelen lähinnä. Kyllä kunnon urheiluvalmentajille iso tilaus on, mutta ei sille copy paste -porukalle niinkään. Vaikka... jos vaihtoehtona on tietämättömyys ja sitten ees se copy paste, ehkä se kuitenkin jotakin on mukava tietää.
 
Noissa nyt mitää huomaa ja miksi ei kenenkään treenit kiinnosta on se, että aloittelijat uskovat sitä, kuka nyt on isoin. Joka laittaa nettiin kamppiksia ja 5x10 toistot. Ne taas jotka ymmärtävät jo jotain itse, osaavat myös hakea hyvää valmennusta. Sillä aloittelijalla se hyvä ohjelma menee hukkaan, jos se oma valmentaja ei ole visuaalisesti uskottavin, koska herra xxx sanoi näin, teen nyt näin :) Onko tuttua?
 
Nyt kun treenailee kotona nimenomaan 1-jakoisella ja vähän vähäisellä välineistöllä niin isoille lihasryhmille varsinkin selkä ja jalat parasta mitä voi toivoa on, että edes jollain tavalla saisi säilytettyä lihakset. Sen sijaan kädet ja sivuolkapäät saan vedettyä ihan kunnolla failureen melkein samoilla liikevalinnoilla kuin kuntosalillakin. Takaraivoon hiipii täten ajatus näiden priorisoinnista. Kysymys paneelille onkin, että jos koko kroppaa treenaa kuntopiirityylisesti esim. 5 kertaa viikossa pistoolikyykkyineen jne. niin olisiko mitään järkeä irrottaa noita käsi- ja sivuolkapääliikkeitä sieltä ja tehdä niitä parin minuutin sykäyksinä useita kertoja päivässä (4-5?) yksi sarja failureen per liike? Onko tämmöisestä usein tapahtuvasta lyhyestä, mutta failureen tehdystä rasituksesta teoriassa hyötyä lihaskasvuun vrt. että tekisin vaikka ne täsmälleen samat sarjat putkeen siellä osana kuntopiiriä kuten tähänkin asti. Todennäköisesti tuolla tavalla pitkin päivää tehtynä volyymi kasvaisi kyllä myös.
 
Löylyttäjä sanoi:
Nyt kun treenailee kotona nimenomaan 1-jakoisella ja vähän vähäisellä välineistöllä niin isoille lihasryhmille varsinkin selkä ja jalat parasta mitä voi toivoa on, että edes jollain tavalla saisi säilytettyä lihakset. Sen sijaan kädet ja sivuolkapäät saan vedettyä ihan kunnolla failureen melkein samoilla liikevalinnoilla kuin kuntosalillakin. Takaraivoon hiipii täten ajatus näiden priorisoinnista. Kysymys paneelille onkin, että jos koko kroppaa treenaa kuntopiirityylisesti esim. 5 kertaa viikossa pistoolikyykkyineen jne. niin olisiko mitään järkeä irrottaa noita käsi- ja sivuolkapääliikkeitä sieltä ja tehdä niitä parin minuutin sykäyksinä useita kertoja päivässä (4-5?) yksi sarja failureen per liike? Onko tämmöisestä usein tapahtuvasta lyhyestä, mutta failureen tehdystä rasituksesta teoriassa hyötyä lihaskasvuun vrt. että tekisin vaikka ne täsmälleen samat sarjat putkeen siellä osana kuntopiiriä kuten tähänkin asti. Todennäköisesti tuolla tavalla pitkin päivää tehtynä volyymi kasvaisi kyllä myös.
Click to expand...
Ole itsesi koekaniini ja testaa. Tuskin sinä heikkenet sitä tehdessä ainakaan. Ite tein erään rich pianan videolta saadulla ajatuksella 2cm hanskan ympärysmittaan lisää, kuukaudedsa oli se kuinka uskomaton hyvänsä, perustui just siihen et veivattiin joka ilta 400 toistoa käsiä. Se vei sen 10min joka ilta, enkä ole katunut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom