1-jakoinen

[Aa_pee]

Tervehdys, kyhäsin omien mieltymysten mukaisen 1 jakoisen koska ajankäyttö salihommiin on supistunut huomattavasti ja 3 x viikossa treenataan nykyisin. Kokemusta 10 vuotta salihommista lähinnä 2 ja 3 jakoisilla treenijaoilla ja nyt tosiaan siirtymä tiheämmän frekvenssin pariin. Tavoitteena siis perusvoima ja lihasmassan ylläpito, plussana otetaan vastaan jos sattuu sivussa tulemaan lihasta mutta plussakalorit eivät ajankohtainen asia enää elämässä vaan hyvä yleiskunto ja kondis.

1.Treeni

Kyykky 3-4*4-6
Leuanveto 3-4*6-8
Dippi 3x8-10
1k pystypunnerrus kp 3x8-10
Scott hauis 3x10-12
Reisikoukistus 3x12-15
Lankkupito 3x30-90s

2.Treeni

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Rdl 3-4*6-8
Tuettu T-soutu 3x8-10
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Jalkojen nostot roikkuen 3x6-20
Taljaojennus 3x12-15
Hauis kp 3x12-15

3.Treeni

Maastaveto 3-4*4-6
Pystypunnerrus 3-4*6-8
1a.Hauis tangolla 3x8-10
1b.Ranskalainen tangolla 3x8-10
2a.Hack kyykky 3x10-12
2b.Alatalja 3x10-12
3a.Penkki kp 3x12-15
3.Facepull 3x12-15

Mietteitä onko Susi paska vai kannatteeko lähteä kokeilemaan, tarkoitus aloittaa todella maltillisesti ensimmäisen kk ajan ja ajaa sisään itseä tiheämmän frekvenssin treeniin ja lisätä sarjoja vasta kun näkee minkälaista palautuminen on tuolla tavalla treenatessa.

 

[Aa_pee]

Lisäyksenä vielä aiempaan että isoissa/raskaimmissa liikkeissä tarkempi progression seuraaminen ja apu/eristävissä liikkeissä tuntuman mukaan toistoja viikottain lisää tyyliin 3x8 9 10 11 12 kevennys ja alusta.

 

[ristoka]

Ite jättäsin suosiolla aika rankallakin kädellä noita apuliikkeitä pois ja tekisin niiden sijasta vaan isoja perusliikkeitä, esim bulgarialaisen kyykyn ja hack kyykyn sijasta joka reeniin vaan se kyykky, olkapäille pystäriä ja rinnalle penkkiä. Mutta se on tietysti, mikä kellekkäkin sopii.

 

[MattiJaSeppo]

@Aa_pee 10 vuoden kokemuksella olet varmaan ihan hyvä itse arvioimaan tuon sopivuutta itselleis. Jos jotain, niin ajaisin tuon semi varovasti sisään. Tuossa templaatissa et ota kantaa sarjojen intensiteettiin, mutta itse aloittaisin tyyliin -> viikko 1 rpe 6-7, viikko 2 rpe 8 ja viikko 3 rpe 9. Sarjoja tekisin alkuun 2 per liike, mutta se on myös kiinni siitä, että malttaako olla menemättä jatkuvasti lähelle failurea ja mikä on oma palautumiskyky.

 

[Jannei]

Mitäs porukka mieltä tälläsestä aika simppelistä yksjakosesta.
Päivä 1:
Etukyykky
Dippi
Leuat
Voimapyörä
Viparit

päivä 2:
Sumomave
Etukyykky
Pystäri
Leuat

päivä 3:
Penkki kp
Etukyykky
Kulmasoutu
Viparit

Voisko päivä ykköseen lisätä vielä vinopenkki kp niin sais rinta enemmän rasitusta? Pitäisikö takareisiä tehdä enemmän jossain treenissä? Takakyykky en voi tehdä koska se saa vanhan välilevynpullistuman aina vaivaamaan ja samaten normiveto. Etukyykkyä lähinnä opetellaan vielä ja painot maltilliset. Sumossa sarjapainot (5x5) 150kg tällä hetkellä. Progressio menee nyt pitkähkön tauon jälkeen kiekkoja lisäämällä niin pitkään kun alkaa tökkiä ja sitten jton progressiomalli käyttöön ja sarjapituudet lyhenee.

 

[Deleted member 133729]

Mitäs porukka mieltä tälläsestä aika simppelistä yksjakosesta.
Päivä 1:
Etukyykky
Dippi
Leuat
Voimapyörä
Viparit

päivä 2:
Sumomave
Etukyykky
Pystäri
Leuat

päivä 3:
Penkki kp
Etukyykky
Kulmasoutu
Viparit

Voisko päivä ykköseen lisätä vielä vinopenkki kp niin sais rinta enemmän rasitusta? Pitäisikö takareisiä tehdä enemmän jossain treenissä? Takakyykky en voi tehdä koska se saa vanhan välilevynpullistuman aina vaivaamaan ja samaten normiveto. Etukyykkyä lähinnä opetellaan vielä ja painot maltilliset. Sumossa sarjapainot (5x5) 150kg tällä hetkellä. Progressio menee nyt pitkähkön tauon jälkeen kiekkoja lisäämällä niin pitkään kun alkaa tökkiä ja sitten jton progressiomalli käyttöön ja sarjapituudet lyhenee.

En näkisi itse että rinta tarttee enempää liikkeitä. Kyllähän tuo dippikin ottaa rintaan. Tai sitten teet joka toinen treeni dipin tilalla jonkun rintaliikkeen. En lisäisi yhtään punnertavaa liikettä enää. Takareisi treenissä riippuu mitä haet punttien nostolla. Bodarit lisäisivät tuohon reisikoukistuksen. Voimanostajat ja painonnostajat taas harvemmin tekevät eristäviä takareisi liikkeitä. Tee jos siltä tuntuu, ei ohjelma kauheasti siitä muutu. Muuten kyllä hyviä perusliikkeitä. Ainakin saat riskit jalat tuolla määrällä etukyykkyä. Itselle toimii kyykky 3x viikossa.

 

[veijari]

Mitäs porukka mieltä tälläsestä aika simppelistä yksjakosesta.
Päivä 1:
Etukyykky
Dippi
Leuat
Voimapyörä
Viparit

päivä 2:
Sumomave
Etukyykky
Pystäri
Leuat

päivä 3:
Penkki kp
Etukyykky
Kulmasoutu
Viparit

Voisko päivä ykköseen lisätä vielä vinopenkki kp niin sais rinta enemmän rasitusta? Pitäisikö takareisiä tehdä enemmän jossain treenissä? Takakyykky en voi tehdä koska se saa vanhan välilevynpullistuman aina vaivaamaan ja samaten normiveto. Etukyykkyä lähinnä opetellaan vielä ja painot maltilliset. Sumossa sarjapainot (5x5) 150kg tällä hetkellä. Progressio menee nyt pitkähkön tauon jälkeen kiekkoja lisäämällä niin pitkään kun alkaa tökkiä ja sitten jton progressiomalli käyttöön ja sarjapituudet lyhenee.

Toiset viparit varmaankin taakse ja toiset sivulle? Dippi on hyvä rintaliike, ei tarvitse enempää. Itse lisäisin ehdottomasti päiviin 2 ja 3 vatsaliikkeen.
e: Ja kerran täällä mielipiteitä jaellaan niin itse tekisin dipin ja pystärin ennen jalkaliikkeitä.

 

[Jätti]

Tarkoitus olisi aloittaa treenit 1-jakoisella treeniohjelmalla, joka muodostuu jalkakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen ympärille. Niiden liikkeiden ympärille olisi tarkoitus muodostaa ohjelman progressio. Loput liikkeistä menisi enemmänkin tuntuman ja päivän kunnon mukaan.

Mahdollisuuksien mukaan karsisin vieläkin turhia liikkeitä pois/ korvaisin tehokkaammilla. Tarkoitus olisi korvata määrää laadulla, mutta karsimatta kehityksestä.

Kaipaisin teiltä vinkkejä ja korjauksia, miltä tämä rakentamani pohja mielestänne vaikuttaa? En ole kovin hyvä 1-jakoisten ohjelmien kanssa.

1. treeni
*Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kyykky (käsipainoilla)
Koukistukset
Kädet

2. treeni
*Maastaveto
Kyykky
Leuanveto
Dippi
Vatsat

3. treeni
*Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Alatalja
Vipunostot
Kädet
Vatsat

 

[Pates]

Tarkoitus olisi aloittaa treenit 1-jakoisella treeniohjelmalla, joka muodostuu jalkakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen ympärille. Niiden liikkeiden ympärille olisi tarkoitus muodostaa ohjelman progressio. Loput liikkeistä menisi enemmänkin tuntuman ja päivän kunnon mukaan.

Mahdollisuuksien mukaan karsisin vieläkin turhia liikkeitä pois/ korvaisin tehokkaammilla. Tarkoitus olisi korvata määrää laadulla, mutta karsimatta kehityksestä.

Kaipaisin teiltä vinkkejä ja korjauksia, miltä tämä rakentamani pohja mielestänne vaikuttaa? En ole kovin hyvä 1-jakoisten ohjelmien kanssa.

1. treeni
*Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kyykky (käsipainoilla)
Koukistukset
Kädet

2. treeni
*Maastaveto
Kyykky
Leuanveto
Dippi
Vatsat

3. treeni
*Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Alatalja
Vipunostot
Kädet
Vatsat

Ite en yrittäisi pistää useampaa punnerrusliikettä samalle päivälle, enkä tekisi mavea ja kyykkyä kovaa samassa treenissä 1-jakosella. Ehkä takakyykky ykköstreenissä ja kp-kyykky maven jälkeen toimisi paremmin. Käy tekemässä treenikierto ainakin kertaalleen, tee korjauksia ja koita toinen viikko. 1-jakoseen siirtyessä varmasti tuntuu siltä, että liikkeitä on liian vähän, mutta kun ottaa vähän perstuntumaa siihen työmäärään niin hyvin äkkiä ja mielellään sitä sapluunaa alkaa tiivistää.

 

[Narppandeil]

Tarkoitus olisi aloittaa treenit 1-jakoisella treeniohjelmalla, joka muodostuu jalkakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen ympärille. Niiden liikkeiden ympärille olisi tarkoitus muodostaa ohjelman progressio. Loput liikkeistä menisi enemmänkin tuntuman ja päivän kunnon mukaan.

Mahdollisuuksien mukaan karsisin vieläkin turhia liikkeitä pois/ korvaisin tehokkaammilla. Tarkoitus olisi korvata määrää laadulla, mutta karsimatta kehityksestä.

Kaipaisin teiltä vinkkejä ja korjauksia, miltä tämä rakentamani pohja mielestänne vaikuttaa? En ole kovin hyvä 1-jakoisten ohjelmien kanssa.

1. treeni
*Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kyykky (käsipainoilla)
Koukistukset
Kädet

2. treeni
*Maastaveto
Kyykky
Leuanveto
Dippi
Vatsat

3. treeni
*Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Alatalja
Vipunostot
Kädet
Vatsat

Itselläni toimii etukyykky ennen mavea kun junan vessa, jos ei vedä äärettömän kovaa. Ihan tuollain ajatuksena miten tuota jakoa voisi pyöritellä, ettei se takakyykky osuisi samalle päivälle.

 

[Fatal]

Nelisen kuukautta salia ja Arnoldin kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa takana. Lääkäri totesi että laihduta. Onko liian raskas ohjelma ihmiselle, jolla ei ole mitään lahjakkuuksia salilla treenaamiseen, jonka pitäisi vielä pudottaa painoakin? Tällä hetkellä 177cm ja 105kg runkoa, tavote ois 83-93kg hoodseille kesään mennes. Treeni on ollut hyvin pitkälti tämän tyylinen:
Soutulaitetta 2-5 minuuttia
Kyykkyä lämppärinä, jalkaprässiä kovempaa tai jalkaprässiä lämppärinä, kyykkyä kovempaa, yleensä kovaa tehtävässä liikkeessä 3-5 työsarjaa, toistot 3-10 toiston välimaastossa työsarjalla
Penkkiä 3 työsarjaa 3-10 toistoa
Alataljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Ylätaljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-8 toistoa (yleensä tangolla, joskus koneessa ja viimeaikoina harvoin käsipainoilla)
Joka liikkeessä lämmittelyjä jokunen sarja ennen työsarjoihin siirtymistä.

Kyykkyjä ei tule tehtyä koskaan failureen, mutta viimeisessä toistossa voi joskus alkaa tekniikka pettämään. Ei ole räkkiä salilla eikä sovi oikein pudotella lattialle selästä, kun on keilahalli alakerrassa (tippuu katosta näytöt lattialle).
Vatsat koitan tehdä edes kerran viikkoon ja sillointällöin teen jotain ns. ylimääräisiä liikkeitä, kuten ristitaljassa soutuja yhdellä kädellä, RDL:ää (tein välillä kerran viikossa, nyt jääny että n. kerran 1.5 viikossa), hauista ez-barilla tai käsipainoilla.

Salilla siis käyn 3 kertaa viikossa.

 

[Narppandeil]

IMO. Itse vaihtaisin nuo ylä- ja alataljan -> mave, kulmasoutu, leuat akselille. Toki tuon painoista ruhoa voi olla melkoinen homma kiskoa leuanvetoon, varsinkin jos olet siihen tottumaton, mutta äkkiä se paranee usko pois.

 

[Fatal]

IMO. Itse vaihtaisin nuo ylä- ja alataljan -> mave, kulmasoutu, leuat akselille. Toki tuon painoista ruhoa voi olla melkoinen homma kiskoa leuanvetoon, varsinkin jos olet siihen tottumaton, mutta äkkiä se paranee usko pois.

Ehkä puolikas leuka tai pari menee tämän hetkisellä painolla. Oon välillä tehnyt kulmasoutua tangolla ja t-barilla. Maastavetoa ei saa salilla tehdä, mutta toki RDL:ää saa.

 

[veijari]

Nelisen kuukautta salia ja Arnoldin kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa takana. Lääkäri totesi että laihduta. Onko liian raskas ohjelma ihmiselle, jolla ei ole mitään lahjakkuuksia salilla treenaamiseen, jonka pitäisi vielä pudottaa painoakin? Tällä hetkellä 177cm ja 105kg runkoa, tavote ois 83-93kg hoodseille kesään mennes. Treeni on ollut hyvin pitkälti tämän tyylinen:
Soutulaitetta 2-5 minuuttia
Kyykkyä lämppärinä, jalkaprässiä kovempaa tai jalkaprässiä lämppärinä, kyykkyä kovempaa, yleensä kovaa tehtävässä liikkeessä 3-5 työsarjaa, toistot 3-10 toiston välimaastossa työsarjalla
Penkkiä 3 työsarjaa 3-10 toistoa
Alataljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Ylätaljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-8 toistoa (yleensä tangolla, joskus koneessa ja viimeaikoina harvoin käsipainoilla)
Joka liikkeessä lämmittelyjä jokunen sarja ennen työsarjoihin siirtymistä.

Kyykkyjä ei tule tehtyä koskaan failureen, mutta viimeisessä toistossa voi joskus alkaa tekniikka pettämään. Ei ole räkkiä salilla eikä sovi oikein pudotella lattialle selästä, kun on keilahalli alakerrassa (tippuu katosta näytöt lattialle).
Vatsat koitan tehdä edes kerran viikkoon ja sillointällöin teen jotain ns. ylimääräisiä liikkeitä, kuten ristitaljassa soutuja yhdellä kädellä, RDL:ää (tein välillä kerran viikossa, nyt jääny että n. kerran 1.5 viikossa), hauista ez-barilla tai käsipainoilla.

Salilla siis käyn 3 kertaa viikossa.

Kyllä tuolla jaksaa ja hyvä ohjelma onkin, tee vielä ne vatsatkin joka treenissä kuten muutkin lihakset. Ja jätä se prässi vaikka pois ja tee sitä RDL ainakin tuplalepoa ennen.
Oletuksena sulla on treeni/lepo/treeni/lepo/treeni/tuplalepo, ennen tuplalepoa voi hyvin tehdä takaolkapäitä hieman ja vaikka haukkaa ja ojentajaa pumppailla ja se.
Soutulaitetta voit vedellä rauhallisemmin, mutta ihan huolella 15-45min(miten aikaa ja intoa riittää) jos laihiskin alkaa, vähän aerobista. Kevyellä tahdilla hikeen ja hengästymiseen, sitten sellaisia "herätteleviä" 5-10s veneytyksiä kropan läpi ennen treeniä tekee todella hyvää! Eikä tarvii ees niin montaa lämmittelysarjaa / liike.

e: Kulmasoutu on todella hyvä, mutta jos treenitaustaa on kovin vähän taljat on parempia jos kyykkäät joka treenissä, ei mee alaselkä jumiin
Ja varmasti kerkeät elämässäsi tekemään kulmasoutua jossain toisessa useampijakoisessa ohjelmassa.

 

[Narppandeil]

^^ No abauttiarallaa tuon verran minullakin menee jos lyön sen verran lisäapainoja, että ollaan samassa painossa. Lasket hiljakseen ne painot maahan niin eikai siitä kukaan suivaannu, kai

 

[Fatal]

^^ No abauttiarallaa tuon verran minullakin menee jos lyön sen verran lisäapainoja, että ollaan samassa painossa. Lasket hiljakseen ne painot maahan niin eikai siitä kukaan suivaannu, kai

No jos 50kg tytylle on tullut joku huutamaan että loppuu se mavettaminen niin kyllä mullekkin tullaan :D Eikä edes mitenkään hirveästi lattiaan pommitellut.

e: Kulmasoutu on todella hyvä, mutta jos treenitaustaa on kovin vähän taljat on parempia jos kyykkäät joka treenissä, ei mee alaselkä jumiin
Ja varmasti kerkeät elämässäsi tekemään kulmasoutua jossain toisessa useampijakoisessa ohjelmassa.

Joo, 25v ikää nytten ja aktiivista treenaamista ei ole koskaan ennemmin tullut yli 3kk jaksoa täyteen, niin melkolailla noviisista on kyse, ja huomaa välillä että melkoset pumpit on alaselässä, vaikkei kulmasoutua tekisikään.

 

[veijari]

^^ No abauttiarallaa tuon verran minullakin menee jos lyön sen verran lisäapainoja, että ollaan samassa painossa. Lasket hiljakseen ne painot maahan niin eikai siitä kukaan suivaannu, kai

No jos 50kg tytylle on tullut joku huutamaan että loppuu se mavettaminen niin kyllä mullekkin tullaan :D Eikä edes mitenkään hirveästi lattiaan pommitellut.



Joo, 25v ikää nytten ja aktiivista treenaamista ei ole koskaan ennemmin tullut yli 3kk jaksoa täyteen, niin melkolailla noviisista on kyse, ja huomaa välillä että melkoset pumpit on alaselässä, vaikkei kulmasoutua tekisikään.

No kannattaa tehdä varmaan aikalailla 2x minimit Kyykky, Penkki, Ylä- ja Alatalja, Pystäri, Vatsat ja sitten ennen tuplalepoa RDL, Takaolkapäävipunostot ja tyyliin tankohauis/ranskalainen superina tai jotain pushdown narulla/hammer käännöt

e: Itelläkin leuat 0 ja kaukana edes hyvästä yrityksestä. Enkat 26 ja 6x25, joskus 85 kiloisena, nyt n. 150 kiloisena taljassa 80kg:lla haetaan kymppiä vielä, 70llä meni
Elämä heittelee joskus salilta arvaamattomille reiteille.

 

[Fatal]

e: Itelläkin leuat 0 ja kaukana edes hyvästä yrityksestä. Enkat 26 ja 6x25, joskus 85 kiloisena, nyt n. 150 kiloisena taljassa 80kg:lla haetaan kymppiä vielä, 70llä meni
Elämä heittelee joskus salilta arvaamattomille reiteille.

Noh, ei mennyt kun se pari puolikasta. Tuli tehtyä sitten muutama sarja jotain 6-8 toiston negatiivista leukaa ja herranjumala mikä pumppi sieltä tuli selkään, ei oo ikinä tuntunut menevän näin lujaa ainakaan taljoissa latseille selkätreeni. Tulee kyllä vaihdettua taljat negatiivisiin leukoihin ja sitten kulmasoutuun/t-bar soutuun/kässäreillä souteluun.

 

[Pates]

Tulee tällä hetkellä tehtyä 1-jakosella vain pari treeniä viikossa ja mietin kevyen viikon kohtaloa. Mietin, että kevennyksestä menee, jos jollain viikolla tulee vedettyä vain yksi puntti. Onko muilla kokemusta näin löysällä frekvenssillä treenatessa keventelyn tarpeesta?

 

[Poppis]

Pitää miettiä jonkinnäköinen 1-jakoinen itselleni, pääfokuksena takareidet/pakarat, keskivartalo ja olkapäät. Selkä on paskana enkä voi tehdä sjmv paitsi jos teen sen yhdellä jalalla, takakyykky ei käy. Hauis/ojentajaa ei tarvitse treenata.

Miltä kuulostaa:

Etukyykky
Sjmv yhdellä jalalla
Penkkipunnerrus
Ylätalja
Viparit
Vatsat

Jotain tarttis vielä pakaralle keksiä...