1-jakoinen

[Täysiii!]

Tasosta riippuen voi olla semi vaikeaa edetä noin lineaariasesti. Alakropalle tulee suhteessa turhan vähän duunia mutta jos se riittää sulle niin ok. Itse tekisin mielummin kaksi kyykyn variaatiota kuin vedon. Muuten ok.

 

[brilleaux]

Maven eteen oli alunperin suunnitteilla kevyehkö nopeuskyykky, ikäänkuin lämpäksi. Herättää kropan hyvin maveen mulla.
Ehkä siis sittenkin laitan sen tuohon.

Edit: senhän vois tehdä vaikka ssb-tangolla?

 

[brilleaux]

Ja itseasiassa oma kyykky lähti vähän paranemaan kun tiputin kyykyt kolmesta yhteen per viikko.
Viimeisen pr:n tein kyykättyäni aikani vain kerran viikossa.

Voipi olla sattumaakin, mutta perstuntuma on että kyykky kerran viikkoon sopii itselle paremmin.

 

[brilleaux]

Mites muuten maven sarjat tässä ohjelmassa kannattais hoitaa, jollain normiprogressiolla?
Ei kai tarkoitus tuolla samalla mennä kuin muiden suhteen?
5x5 jo kuullostaa melko sairaalta maven suhteen

 

[Pates]

Mites muuten maven sarjat tässä ohjelmassa kannattais hoitaa, jollain normiprogressiolla?
Ei kai tarkoitus tuolla samalla mennä kuin muiden suhteen?
5x5 jo kuullostaa melko sairaalta maven suhteen

Eihän se ole sen ihmeellisempää kuin kyykkääminen. Jos vikaan settiin jää naksu tai pari varaa, kuten 1-jakosella ois syytä, niin mikäs siinä nostellessa.

 

[IVa]

Eihän se ole sen ihmeellisempää kuin kyykkääminen. Jos vikaan settiin jää naksu tai pari varaa, kuten 1-jakosella ois syytä, niin mikäs siinä nostellessa.

Joo, kyllä se 5x5 pitäis olla ihan perustekemistä, mutta ahnehtimalla saa varmasti kropan tukkoonkin helposti yksijakoisella.

 

[Deleted member 133729]

Mites muuten maven sarjat tässä ohjelmassa kannattais hoitaa, jollain normiprogressiolla?
Ei kai tarkoitus tuolla samalla mennä kuin muiden suhteen?
5x5 jo kuullostaa melko sairaalta maven suhteen

Normi treeni 5x5 On tuota tullut kyykättyä 10x10 ja muita hullutuksia, niin ei tuo 5x5 tunnu juuri miltään.

 

[brilleaux]

No, aloitellaan maltilla. Katsotaan minne polku johtaa.
Lähiaikoina mavet ollu vaan luokkaa 5/3/2 , 5x2 jne.

Tänään aloitin uuden ohjelman, tuntui että kerrankin osasin ottaa alun maltillisesti.
4x4-6x6 siis kokeilussa.
Toki ei toi mulla ole kiveen hakattu, mennään fiiliksen mukaan.

 

[Stiltzkin]

Mutta kesä mennään siis kuitenkin 2krt/vko treenillä.

Miten kaksi treeniä viikossa on riittänyt sulla voimatasojen kasvatukseen, onko ollut ihan ok? Pohdin etukäteen jos olosuhteiden pakosta joudun itsekin kokeilemaan tällaista järjestelyä jossain vaiheessa.

 

[brilleaux]

No toi mun ohjelmahan ei oikein voimaohjelma ollu, ainoastaan oikeastaan maven osalta.
2 Times a Week for Twice the Gains | T Nation
Mut tuli sen aikana kyykkyenkka. Mavea en kokeillu, penkki jauhaa samassa.
Mutta kyllä lähes jatkuvasti sain viikottain painoja lisätä aina joihinkin liikkeisiin.

Henkilökohtaisia juttujahan nämä on, mulla vielä alkoi ton ohjelman loppupuolella painon pudotus niin paha sanoa mikä vaikuttaa mihinkin.
Kyllä toi mun tekemä ohjelma 2krt/vko vähintään ylläpitää ukkoa. Ja ehken antaa vähän kehitystäkin. Riippuu ja roikkuu.
Painonpudotus mulla kyllä näyttäis kostautuvan voimatasoissa. Läski taitaa olla voimaa.

Ja tossa ohjelmassahan tehdään kymppejäkin. Joka on kyykyssä kyllä yhtä helvettiä.
Mutta mä nyt olen väärä henkilö ketään neuvomaan, mistään mitään tiedä. Vasta Kaks ja puol vuotta harrastanut ja voimatasot on kuin teinipojalla.
Joku asiaa tuntevampi varmasti kertoo miten hommat hoidetaan.

 

[Stiltzkin]

Kiitokset vastauksesta. Kuulostaa siltä, että ihan ok toiminut ainakin!

Lähdin funtsimaan tuota siltäkin kantilta, että mulla itselläni ainakin tulee toisinaan kausia, jolloin treeni ei maistu tai ei oikein ehdi käydä muusta syystä. Esim. hektinen vauva-arki on saanut heikkoina hetkinä funtsimaan treenimäärän vähentämistä väliaikaisesti. Tällöin tuollainen simppeli 2krt/vko setti voisi olla fiksu veto pitkän tähtäimen kehityksen kannalta. Esim. tyyliin:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri

Veto
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu

Olis kyllä intuitiivisesti sellainen tuntuma, et lähtökohtaisesti 2krt/vko treenaaminen verottaa (useampaan treenikertaan verrattuna) enemmän potentiaalisesta lihaskasvusta kuin sitten voimatasojen kehityksestä, jos mietitään siis yleisesti treenikertojen määrää eikä tiettyjä ohjelmia.

 

[IVa]

Kiitokset vastauksesta. Kuulostaa siltä, että ihan ok toiminut ainakin!

Lähdin funtsimaan tuota siltäkin kantilta, että mulla itselläni ainakin tulee toisinaan kausia, jolloin treeni ei maistu tai ei oikein ehdi käydä muusta syystä. Esim. hektinen vauva-arki on saanut heikkoina hetkinä funtsimaan treenimäärän vähentämistä väliaikaisesti. Tällöin tuollainen simppeli 2krt/vko setti voisi olla fiksu veto pitkän tähtäimen kehityksen kannalta. Esim. tyyliin:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri

Veto
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu

Olis kyllä intuitiivisesti sellainen tuntuma, et lähtökohtaisesti 2krt/vko treenaaminen verottaa (useampaan treenikertaan verrattuna) enemmän potentiaalisesta lihaskasvusta kuin sitten voimatasojen kehityksestä, jos mietitään siis yleisesti treenikertojen määrää eikä tiettyjä ohjelmia.

Tuolla liikevalikoimalla pystyy ihan kivasti kasvattamaankin voimaa 2krt viikkoon, kun saa varsin tuoreena tehdä aina liikkeet... Välipäivinä kuitenkin olisi varmaan paikallaan tehdä raskasta keskivartalotreeniä ihan vaikka kotona.

Kaksi kertaa viikossa tehtynä tuon pitäisi sisältää jokaiselle lihasryhmälle ihan huolella työsarjoja per treeni, joten aikaa siihen saa uppoamaan sitten helposti 1,5 h tai ylikin.

 

[veijari]

Oma ehdotelma 1-jakoinen, 3x vko(toistot voisivat olla myös 10-15 alueella ja leuat voi korvata leveällä ylätaljalla ja kapealla alataljalla jos ei pysty vähintään 3x6 ja dipin kapealla penkillä) "voimabodailua"
1)
Leuat, myötäote 3x6-10
Dippi 3x6-10
Takakyykky 3x6-10
Vipunostot sivulle 3x6-10
Istumaannousut 3x6-10
-väli-
2)
Penkki 3x6-10
Leuat, vastaote 3x6-10
Maastaveto 3x5-8
Vipunostot taakse 3x6-10
Jalannostot 3x6-10
-väli-
3)
Pystypunnerrus tangolla 3x6-10
Kulmasoutu tangolla 3x5-8(kaikki toistot maasta kuolleesta tilasta räjähtävästi)
Flyesit vinopenkissä 3x6-10
Jalkaprässi 3x6-10
Vatsarutistus taljassa 3x6-10 (tai jos salilla on niin koneessa vielä parempi[jossa on jalka ja käsituet])
-väli-
-väli-

Jos hauis&ojentaja liikkeiden puuttuminen pelottaa niin vaihtamalla seuraavaksi 4-jakoiseen saa suuren ärsykevaihtelun ja ihan oman päivän käsille , itse en useasti kaipaa suoria sarjoja, mutta oonkin narukäsi.
Ja kyllä tohon pystyy vetäsee 3sen loppuun tai ekaan "välipäivään" esim. hausi tangolla & ranskis combon sillon tällöin, jos välipäivänä käy niin vetää jotain kuntopyörää/soutulaitetta/stepperiä vaikka ja venyttelyt, pumppi päälle ennen baaria .

 

[brilleaux]

Oma 3krt vko ohjelma muotoutui nyt moiseksi:

Ma:
-penkki
-pendlay row
-dippi lisäp
-vatsat

Ke:
-kyykky
-sjmv
-etunojapunn lisäp+kahvat
-vatsat

La:
-nopeuskyykky kevyenä(60% about) normi tai ssb
-mave
-julle
-pystäri
-leuat lisäp

4x4-6x6 siis menossa, 2viikkoa nyt takana. Pyrin vetämään kaikki 4x4-ohjelmalla pl. julle, siinä 4x6 painoja lisäten tarpeen mukaan.
Mulla toi 4x4 nyt on ehken liian lineaarinen, mutta vedetään niin kauan kuin pystyy, varioidaan sitten.
Ei ole kiveen hakattu. Voimatreeniä kuitenkin, on sitä mistä pidän.

Hauista teen joskus jos huvittaa, viimeksi tein kauppareissun jälkeen illalla erillsenä treeninä.
Farkut jalassa, tietenkin.
Vatsat myös ajattelin tehdä kuitenkin 2krt/vko. Voimapyörää, lankkua, jalkojen nostoa jne. Mitä millonkin.
Lauantain nopeuskyykyn teen 3-4x3, toimii hyvänä lämppänä mavelle. Ei kulje mulla mave muuten.

 

[Stiltzkin]

Näyttääkin siltä, että treenit 3 kertaa viikossa onnistuu vielä, joten tällä viikolla jatketaan hommia ao. setillä.

Penkki 3-5x6-8
Etukyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu KP 3-5x8-10

Leuat vasta 3-5x2-6
Sumoveto 1-2x3-5
Pystäri 3-5x4-8

Kyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu 3-5x6-8
Kapea penkki 3-5x4-6

Niinä kertoina kun settejä tulee lähemmäs 9 kuin 15 tai muuten virtaa riittää, treenin loppuun muutama lisäsetti jotain muuta, ehkä facepullia, jullea tai hanskoja. Vatsoja siellä täällä.

 

[IVa]

Näyttääkin siltä, että treenit 3 kertaa viikossa onnistuu vielä, joten tällä viikolla jatketaan hommia ao. setillä.

Penkki 3-5x6-8
Etukyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu KP 3-5x8-10

Leuat vasta 3-5x2-6
Sumoveto 1-2x3-5
Pystäri 3-5x4-8

Kyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu 3-5x6-8
Kapea penkki 3-5x4-6

Niinä kertoina kun settejä tulee lähemmäs 9 kuin 15 tai muuten virtaa riittää, treenin loppuun muutama lisäsetti jotain muuta, ehkä facepullia, jullea tai hanskoja. Vatsoja siellä täällä.

Ohjelmoisin tuohon kyllä kovaa ja progressiivista keskivartalotreeniä mukaan hieman paremmin kuin "siellä täällä". Muuten hyvä.

 

[jto]

^ jeps. keskikroppa pitää kyllä ajatella päälihasryhmänä.

 

[Stiltzkin]

Kiitokset kommenteista, kieltämättä oma vatsatreeni on aivan liian vähäistä. Voimapyörää teen säännöllisesti. Olisiko teillä ehdottaa jotain hyödyllistä liikettä/liikkeitä sen kaveriksi, jota tällainen vanha vatsojen laiminlyöjäkin pystyisi tekemään?

 

[jto]

kaikki raskas toimii eikä tarvi miettiä mitään siirtovaikutuksiakaan niissä. dynaamisia suoraan ja kiertäen, staattisia suorille, vinoille ja kyljille. perus sit upeista polvien nostoon käsivarsiin ja vatsataljoista erilaisiin lankkuvariaatioihin.

 

[Doppelganger]

Oma 1-jakoinen on tällä hetkellä tällainen. Teen A ja B treenit joka toinen päivä. Joskus 2 lepopäivää
Välissä. Treeni taukoa muutama vuosi. Nyt kiristelen hetken ja sitten samalla ohjelmalla ajattelin jatkaa maltillisesti plussalla.

A:treeni
Mave 3-4×6-12
Penkki 3×6-12
Pull ups 3×max
Pystypunnerrus 3×6-12
Vatsoja

B:treeni
Kyykky 3-4×6-12
Dippi 3×6-12
Soutu tai alatalja 3×6-12
Hauiskääntö tangolla 3×6-12
Vatsoja

Itseäni mietityttää saako jalat, olkapäätä ja ojentajat tarpeeksi rasitusta. sarjat teen kovaa 1-3 min palautuksilla mutta jätän aina muutaman toiston reserviin. Mitä mieltä kokeneemmat?

 

[Leeka]

Ei kyllä jää olkapäät ja ojentajat mitenkään pimentoon, itseasiassa aika paljon punnertamista jos mietit että punnerrat viikon aikana 6 sarjaa pystäriä, 6 penkkiä ja 3 dippiä, varmasti tulee tarpeeksi, monissa 1-jakoisissa ohjelmissa punnerretaan viikossa 9-12 sarjaa. Jos olkapäille haluat lisää niin tekisin facepullia hauiskäännön tilalla, hyvää vastapainoa punnertamiselle.