1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[onte]

Vajaa 3 viikkoa nyt tätä ohjelmaa takana ja joka treeneissä oon nostanu painoja lisää.

Taas oisin kokeneimpien neuvoja vailla. Eli siis kysymyksiin...

1.Huomaan, toinen puoleni kropasta on heikompi kuin toinen ja kaikki liikkeet eivät mene niin puhtaasti ja tasapainoisesti kuin haluaisin. Toisaalta voimaa olisi vielä lisätä painoja niin kannattaako lisätä vaan painoja vai esim. palata alemmaksi painoissa ja lähteä taas nostamaan niitä pikkuhiljaa?

2. Haittaako jos alun joka kerran painojen noston jälkeen nostaa painoja vaikka esim. joka toinen treeni? Esim. Kun nostan penkkiin 2.5kg niin voinko vetää seuraavan treenin samoilla painoilla vaan kannattaako vaan systemaattisesti koittaa joka kerta nostaa lisää?

3. Ravintokysymys. Tämä on ollut hankala ku en oikein tiedä pitäisikö syödä vai vielä dietata. Kesästä siis pudotin n.20kg painoa ruokavaliolla ja lenkkeilyllä, kun olin ylipainoinen ja nyt rasvaprosentti on jotain vähän alle 19% niin onko mitään järkeä ruveta syömään taas yli kulutuksen vai jatkaa dietillä että saisi rasvoja alemmaks ja sitten myöhemmin lisätä ravintoa?


Nyt olen 3 viikkoa syönyt suunnilleen vähän mitä sattuu ja paino pysynyt samoissa lukemissa. Ainut mistä olen pitänyt huolen on proteiinin riittävä saanti ravinnossa, muuten syönyt normaalia kotiruokaa ja välillä vähän herkkujakin :D

Ikää jo muutaman vuoden päästä 40 niin ehkä tuokin jotenkin vaikuttaa esim. bulkkaamiseen.

Kiitos

1. Jatkaisin perusohjelmalla ilman lisäliikkeitä ainakin 2-3kk.

2. Lisää seuraavalla kerralla vähemmän painoa. Esim. 1kg. Parempi lisätä joka treeniin vähän painoa kuin tehdä samalla painoilla. Olettaen että menee kaikki 3*5 toistoa.

3. Jos haluat jatkaa progressiivista painojen ja voimien nostoa niin se ei dietillä onnistu montaa viikkoa. Kokemusta löytyy. Joko unohdat painojen lisäilyn ja diettaat haluamaasi rasvoihin tai tarpeeksi ruokaa naamaan että palautuu kunnolla ja saa painoja ylös.

 

[Deleted member 133729]

Pitkäjalkaisilla ja vähän kankeilla ihan vitusta. En taivu ei pysty

Jos pystyt tekemään mavea, ei pendlayssa pitäs olla ongelmia. Jokaiselle löytyy passeli asento kokeilemalla. En usko että on olemassa ihmistä joka ei taivu pendlayn asentoon. Polvikulmaa säätämällä voi eliminoida takareisien jäykkyyden ja pitkät jalat. Itse olen fyssarin mukaan "jäykin ihminen minkä olen 20 vuoden uralla nähnyt" ja hyvin onnistuu pendlay.

 

[Fatal]

Nelisen kuukautta salia ja Arnoldin kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa takana. Lääkäri totesi että laihduta. Onko liian raskas ohjelma ihmiselle, jolla ei ole mitään lahjakkuuksia salilla treenaamiseen, jonka pitäisi vielä pudottaa painoakin? Tällä hetkellä 177cm ja 105kg runkoa, tavote ois 83-93kg hoodseille kesään mennes. Treeni on ollut hyvin pitkälti tämän tyylinen:
Soutulaitetta 2-5 minuuttia
Kyykkyä lämppärinä, jalkaprässiä kovempaa tai jalkaprässiä lämppärinä, kyykkyä kovempaa, yleensä kovaa tehtävässä liikkeessä 3-5 työsarjaa, toistot 3-10 toiston välimaastossa työsarjalla
Penkkiä 3 työsarjaa 3-10 toistoa
Alataljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Ylätaljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-8 toistoa (yleensä tangolla, joskus koneessa ja viimeaikoina harvoin käsipainoilla)
Joka liikkeessä lämmittelyjä jokunen sarja ennen työsarjoihin siirtymistä.

Kyykkyjä ei tule tehtyä koskaan failureen, mutta viimeisessä toistossa voi joskus alkaa tekniikka pettämään. Ei ole räkkiä salilla eikä sovi oikein pudotella lattialle selästä, kun on keilahalli alakerrassa (tippuu katosta näytöt lattialle).
Vatsat koitan tehdä edes kerran viikkoon ja sillointällöin teen jotain ns. ylimääräisiä liikkeitä, kuten ristitaljassa soutuja yhdellä kädellä, RDL:ää (tein välillä kerran viikossa, nyt jääny että n. kerran 1.5 viikossa), hauista ez-barilla tai käsipainoilla.

Salilla siis käyn 3 kertaa viikossa.

 

[Narppandeil]

IMO. Itse vaihtaisin nuo ylä- ja alataljan -> mave, kulmasoutu, leuat akselille. Toki tuon painoista ruhoa voi olla melkoinen homma kiskoa leuanvetoon, varsinkin jos olet siihen tottumaton, mutta äkkiä se paranee usko pois.

 

[Fatal]

IMO. Itse vaihtaisin nuo ylä- ja alataljan -> mave, kulmasoutu, leuat akselille. Toki tuon painoista ruhoa voi olla melkoinen homma kiskoa leuanvetoon, varsinkin jos olet siihen tottumaton, mutta äkkiä se paranee usko pois.

Ehkä puolikas leuka tai pari menee tämän hetkisellä painolla. Oon välillä tehnyt kulmasoutua tangolla ja t-barilla. Maastavetoa ei saa salilla tehdä, mutta toki RDL:ää saa.

 

[veijari]

Nelisen kuukautta salia ja Arnoldin kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa takana. Lääkäri totesi että laihduta. Onko liian raskas ohjelma ihmiselle, jolla ei ole mitään lahjakkuuksia salilla treenaamiseen, jonka pitäisi vielä pudottaa painoakin? Tällä hetkellä 177cm ja 105kg runkoa, tavote ois 83-93kg hoodseille kesään mennes. Treeni on ollut hyvin pitkälti tämän tyylinen:
Soutulaitetta 2-5 minuuttia
Kyykkyä lämppärinä, jalkaprässiä kovempaa tai jalkaprässiä lämppärinä, kyykkyä kovempaa, yleensä kovaa tehtävässä liikkeessä 3-5 työsarjaa, toistot 3-10 toiston välimaastossa työsarjalla
Penkkiä 3 työsarjaa 3-10 toistoa
Alataljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Ylätaljaa 2-3 sarjaa 6-12 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-8 toistoa (yleensä tangolla, joskus koneessa ja viimeaikoina harvoin käsipainoilla)
Joka liikkeessä lämmittelyjä jokunen sarja ennen työsarjoihin siirtymistä.

Kyykkyjä ei tule tehtyä koskaan failureen, mutta viimeisessä toistossa voi joskus alkaa tekniikka pettämään. Ei ole räkkiä salilla eikä sovi oikein pudotella lattialle selästä, kun on keilahalli alakerrassa (tippuu katosta näytöt lattialle).
Vatsat koitan tehdä edes kerran viikkoon ja sillointällöin teen jotain ns. ylimääräisiä liikkeitä, kuten ristitaljassa soutuja yhdellä kädellä, RDL:ää (tein välillä kerran viikossa, nyt jääny että n. kerran 1.5 viikossa), hauista ez-barilla tai käsipainoilla.

Salilla siis käyn 3 kertaa viikossa.

Kyllä tuolla jaksaa ja hyvä ohjelma onkin, tee vielä ne vatsatkin joka treenissä kuten muutkin lihakset. Ja jätä se prässi vaikka pois ja tee sitä RDL ainakin tuplalepoa ennen.
Oletuksena sulla on treeni/lepo/treeni/lepo/treeni/tuplalepo, ennen tuplalepoa voi hyvin tehdä takaolkapäitä hieman ja vaikka haukkaa ja ojentajaa pumppailla ja se.
Soutulaitetta voit vedellä rauhallisemmin, mutta ihan huolella 15-45min(miten aikaa ja intoa riittää) jos laihiskin alkaa, vähän aerobista. Kevyellä tahdilla hikeen ja hengästymiseen, sitten sellaisia "herätteleviä" 5-10s veneytyksiä kropan läpi ennen treeniä tekee todella hyvää! Eikä tarvii ees niin montaa lämmittelysarjaa / liike.

e: Kulmasoutu on todella hyvä, mutta jos treenitaustaa on kovin vähän taljat on parempia jos kyykkäät joka treenissä, ei mee alaselkä jumiin
Ja varmasti kerkeät elämässäsi tekemään kulmasoutua jossain toisessa useampijakoisessa ohjelmassa.

 

[Narppandeil]

^^ No abauttiarallaa tuon verran minullakin menee jos lyön sen verran lisäapainoja, että ollaan samassa painossa. Lasket hiljakseen ne painot maahan niin eikai siitä kukaan suivaannu, kai

 

[Fatal]

^^ No abauttiarallaa tuon verran minullakin menee jos lyön sen verran lisäapainoja, että ollaan samassa painossa. Lasket hiljakseen ne painot maahan niin eikai siitä kukaan suivaannu, kai

No jos 50kg tytylle on tullut joku huutamaan että loppuu se mavettaminen niin kyllä mullekkin tullaan :D Eikä edes mitenkään hirveästi lattiaan pommitellut.

e: Kulmasoutu on todella hyvä, mutta jos treenitaustaa on kovin vähän taljat on parempia jos kyykkäät joka treenissä, ei mee alaselkä jumiin
Ja varmasti kerkeät elämässäsi tekemään kulmasoutua jossain toisessa useampijakoisessa ohjelmassa.

Joo, 25v ikää nytten ja aktiivista treenaamista ei ole koskaan ennemmin tullut yli 3kk jaksoa täyteen, niin melkolailla noviisista on kyse, ja huomaa välillä että melkoset pumpit on alaselässä, vaikkei kulmasoutua tekisikään.

 

[veijari]

^^ No abauttiarallaa tuon verran minullakin menee jos lyön sen verran lisäapainoja, että ollaan samassa painossa. Lasket hiljakseen ne painot maahan niin eikai siitä kukaan suivaannu, kai

No jos 50kg tytylle on tullut joku huutamaan että loppuu se mavettaminen niin kyllä mullekkin tullaan :D Eikä edes mitenkään hirveästi lattiaan pommitellut.



Joo, 25v ikää nytten ja aktiivista treenaamista ei ole koskaan ennemmin tullut yli 3kk jaksoa täyteen, niin melkolailla noviisista on kyse, ja huomaa välillä että melkoset pumpit on alaselässä, vaikkei kulmasoutua tekisikään.

No kannattaa tehdä varmaan aikalailla 2x minimit Kyykky, Penkki, Ylä- ja Alatalja, Pystäri, Vatsat ja sitten ennen tuplalepoa RDL, Takaolkapäävipunostot ja tyyliin tankohauis/ranskalainen superina tai jotain pushdown narulla/hammer käännöt

e: Itelläkin leuat 0 ja kaukana edes hyvästä yrityksestä. Enkat 26 ja 6x25, joskus 85 kiloisena, nyt n. 150 kiloisena taljassa 80kg:lla haetaan kymppiä vielä, 70llä meni
Elämä heittelee joskus salilta arvaamattomille reiteille.

 

[Helistö]

Oho.

 

[veijari]

1-jakoinen mietinnässä.
Golden six ja starting strenght tuttuja, viimeksi mainittua tehty 10vkoa. Tykkäsin.
Golden six vois olla seuraava, tykkään 1-jakoisista ja isoista liikkeistä. Eristävät liikkeet ja koneet ei vaan ole mun juttu olen huomannut.
Bongasin tämän äsken ohimennen:


View: https://www.youtube.com/watch?v=Syw7UEkH4gQ


8 parasta levytankoliikettä.
Onko ihan hullu ajatus vetää treeni suoraan noilla listatuilla liikkeillä?

Eli:
-Kyykky

-Hauiskääntö

-Lantionnosto

-Soutu (avitus jaloilla, hieman pysty)

-Landmine press

-Vinopenkki

-Mave

-Voimapyöräliike

Tietysti ainakin kyykky ja mave vaatis jonkinmoista jakamista eri päiville?
Mä siis olen aloittelija, saa tyrmätä suoraan jos ajatus on jo lähtökohtaisesti väärä.
Leuanvedon lisäisin tohon mieluusti johonkin väliin.

Treeniä takana alle 2vuotta ja aloitin homman päin mäntyä kai; eristäviä liikkeitä+koneita.
Vapaisiin painoihin tykästyin reilun puol vuotta sitten kunnolla.

Tykkään siis treenityylistä jossa tehdää koko kroppa kerralla.

Kotisali ihan just valmis. Löytyy häkki(jossa leuanvetotanko), dippiteline, käsipainot, levytanko, suora+vinopenkki.
Gym-Techin taljahärpäkekin on, mutta sitä en tule käyttämään.

Ei se ole sen hullumpi ajatus kuin joku toinenkaan ohjelma. Hyvät perusliikkeet. Jonkun 2-4kk jakson kun teet niin et menetä mitään elämässä.
Maven ja kyykyn voit jakaa suoraan jokatoiseen tai sitten teet vähän kevyemmin jotta voit tehdä samassa molemmat(kyykky toimii myös hyvänä lämppänä mavelle )
Laita leuanveto hauiskäännön tilalle, ei oo ojentajallekkaan erikseen liikettä mutta sekä hauikselle että ojentajalle olisi 2x epäsuorat.

 

[Stiltzkin]

Ei se ole sen hullumpi ajatus kuin joku toinenkaan ohjelma. Hyvät perusliikkeet. Jonkun 2-4kk jakson kun teet niin et menetä mitään elämässä.
Maven ja kyykyn voit jakaa suoraan jokatoiseen tai sitten teet vähän kevyemmin jotta voit tehdä samassa molemmat(kyykky toimii myös hyvänä lämppänä mavelle )
Laita leuanveto hauiskäännön tilalle, ei oo ojentajallekkaan erikseen liikettä mutta sekä hauikselle että ojentajalle olisi 2x epäsuorat.

Brilleaux lienee vaihtaneen ohjelmaa jo muutaman kerran tuossa puolentoista vuoden aikana.

 

[veijari]

Brilleaux lienee vaihtaneen ohjelmaa jo muutaman kerran tuossa puolentoista vuoden aikana.

Ihan täysin en ymmärrä, mutta oma lemppariohjelma vie 6vko. Tosin vaatii jotain välissä, vähän hermostopainotteinen jatkuvaan kehitykseen.
Välillä kasvatettava pinta-alaa myös.

 

[Stiltzkin]

Ihan täysin en ymmärrä, mutta oma lemppariohjelma vie 6vko. Tosin vaatii jotain välissä, vähän hermostopainotteinen jatkuvaan kehitykseen.
Välillä kasvatettava pinta-alaa myös.

Niin siis viittasin vain että hieman vanhaan viestiin vastasit, mikäli et itse huomannut. Tässä ei toki mitään väärää ole.

 

[veijari]

Niin siis viittasin vain että hieman vanhaan viestiin vastasit, mikäli et itse huomannut. Tässä ei toki mitään väärää ole.

No kappas

 

[Fatal]

e: Itelläkin leuat 0 ja kaukana edes hyvästä yrityksestä. Enkat 26 ja 6x25, joskus 85 kiloisena, nyt n. 150 kiloisena taljassa 80kg:lla haetaan kymppiä vielä, 70llä meni
Elämä heittelee joskus salilta arvaamattomille reiteille.

Noh, ei mennyt kun se pari puolikasta. Tuli tehtyä sitten muutama sarja jotain 6-8 toiston negatiivista leukaa ja herranjumala mikä pumppi sieltä tuli selkään, ei oo ikinä tuntunut menevän näin lujaa ainakaan taljoissa latseille selkätreeni. Tulee kyllä vaihdettua taljat negatiivisiin leukoihin ja sitten kulmasoutuun/t-bar soutuun/kässäreillä souteluun.

 

[Leoj]

Minkälaisia muutoksia jengi on nähnyt lihasmassan kannalta kun on tätä ohjelmaa tehnyt

 

[Pates]

Tulee tällä hetkellä tehtyä 1-jakosella vain pari treeniä viikossa ja mietin kevyen viikon kohtaloa. Mietin, että kevennyksestä menee, jos jollain viikolla tulee vedettyä vain yksi puntti. Onko muilla kokemusta näin löysällä frekvenssillä treenatessa keventelyn tarpeesta?

 

[Deleted member 133729]

Minkälaisia muutoksia jengi on nähnyt lihasmassan kannalta kun on tätä ohjelmaa tehnyt

Lihasmassan kasvu on niin monen tekijän summa, ettei mikään ohjelma yksinään kasvata lihaksia. Riittää kun ruokavalio on puutteellinen niin mikään ohjelma ei kasvata lihasta. Sinänsä siis mahdoton todistaa että joku ohjelma oli syy lihasten kasvuun. Minun mielipide...

 

[Poppis]

Pitää miettiä jonkinnäköinen 1-jakoinen itselleni, pääfokuksena takareidet/pakarat, keskivartalo ja olkapäät. Selkä on paskana enkä voi tehdä sjmv paitsi jos teen sen yhdellä jalalla, takakyykky ei käy. Hauis/ojentajaa ei tarvitse treenata.

Miltä kuulostaa:

Etukyykky
Sjmv yhdellä jalalla
Penkkipunnerrus
Ylätalja
Viparit
Vatsat

Jotain tarttis vielä pakaralle keksiä...