1-jakoinen

Kyllä joka treeniin. Alussa jos menee kevyesti 8-10 toistoa voi korottaa tuplamäärän. Pääsee nopeammin isompaan rautaan, jos haluaa. AMRAP:issahan tosin voi kompenoida toistomäärällä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Näin minäkin tulkitsin, ja tässä olisi ilmeisesti tarkoitus käyttää noita mikropainoja yläkropan liikkeissä. Sinne lähti 0.5kg:t tilaukseen! Erityisesti pystärissä 2.5kg korotukset tuntuu välillä turhan kovilta.
 
Jalkaliikkeisiin jos lisää joka treenikerralla 5 lbs eli noin 2,25 kg, niin esim. kolmesti viikossa treenatessa se tekee noin 6,75 kg lisää sarjapainoihin per viikko ja vuodessa jo komeat 350 kg! Realistista?

Kerran viikossa tehtynä sama painojen korotus tekisi jalkaliikkeissä 117 kg vuodessa. Yläkropan liikkeissä 58 kg. Aloittelijalle tuollainen ensimmäisenä treenivuonna onkin jo mahdollista. Edistyneempi treenaaja saa tehdä korotuksia tuota harvemmin ja edistyy silti hyvin.

Edit: Kiitos tuon greyskullin esille tuomisesta. Onpas nätti ja liikevalikoimaltaan hyvällä tavalla simppeli ohjelma. Itse treenaan yksijakoisella hieman samaan tapaan, liikkeitä tosin on 4 - 5 per treenipäivä.
 
brilleaux sanoi:
Kyykky ja Mave treenin loppuun, mikä on tarkoitus? Ollut aina käsityksessä että ne ensin?
Click to expand...
Ihmettelin samaa itsekin aluksi. Erään artikkelin mukaan tämä sen vuoksi, että tuppaavat syömään enemmän pois yläkropan treenistä ensin tehtynä kuin toisin päin. Voisihan sitä näinkin päin koittaa, vaikka ihan vaihtelunkin nimissä.
 
Koitin äsken omassa treenissä, jätin maven viimeiseksi. En mä kyllä omalla kohdalla näe tossa mitään järkeä.
Kusta se kaikkein isoin, tehokkain ja yleispätevin liike.
Eikä pystäri, leuat ja dippi tuosta yhtään hyötyny. Mave kusi kyllä.

Mave ekana kyykyllä lämmiteltynä kulkee aivan eri malliin kuin tuolla kokeilulla.
Otan mieluummin hyödyt mavesta. (y)
 
Ajattelin alkaa vetää huomisesta eteenpäin vain kaksi koko kropan treeniä viikossa, ekana isommilla painoilla ja tokassa treenissä vähän pienemmillä. Usein ollut suunnitelmissa kokeilla, mutta tullut aina kuitenkin se vähintään kolme treeniä vedettyä viikkoon.
Koko kroppa kolme kertaa viikkoon on vaan ollut mulle vaikea säätää niin että palautuu riittävästi. Nyt tulee pakostikin vähemmän voluumia, kun ei treenikertaa jaksa loputtomiin venyttää. Idea jotakuinkin:

Ma
sumo mave 3-5 x 3-5
penkki / leuat vuorosarjat 3-5 x 3-5
takaolkapäät, vatsat yms

To
kyykky 3-5 x 5-10
penkki / leuat vuorotellen 3-5 x 5-10
sivu/takadeltsit, kädet, vatsat

Pystäri tekis mieli ottaa kans mukaan, mutta ei tohon ehkä mahdu, etenkään jos tahtoo penkkiä kehittää.
Näättekö tässä mitään järkeä, jotain paranneltavaa?
 
DukeBulkem sanoi:
Ajattelin alkaa vetää huomisesta eteenpäin vain kaksi koko kropan treeniä viikossa, ekana isommilla painoilla ja tokassa treenissä vähän pienemmillä. Usein ollut suunnitelmissa kokeilla, mutta tullut aina kuitenkin se vähintään kolme treeniä vedettyä viikkoon.
Koko kroppa kolme kertaa viikkoon on vaan ollut mulle vaikea säätää niin että palautuu riittävästi. Nyt tulee pakostikin vähemmän voluumia, kun ei treenikertaa jaksa loputtomiin venyttää. Idea jotakuinkin:

Ma
sumo mave 3-5 x 3-5
penkki / leuat vuorosarjat 3-5 x 3-5
takaolkapäät, vatsat yms

To
kyykky 3-5 x 5-10
penkki / leuat vuorotellen 3-5 x 5-10
sivu/takadeltsit, kädet, vatsat

Pystäri tekis mieli ottaa kans mukaan, mutta ei tohon ehkä mahdu, etenkään jos tahtoo penkkiä kehittää.
Näättekö tässä mitään järkeä, jotain paranneltavaa?
Click to expand...

Itse tein koko viime talven kaksi koko kropan treeniä vaan viikkoon kun tuli hiihdeltyä paljon. Mulla jako meni:

Ma
takakyykky
penkki
leuat

To
mave
pystypunnerrus
etukyykky
kulmasoutu

Jotain vatsoja muistaakseni sinne perään ja joskus jopa hauiskääntöjä. Ihan ok varmaan toimii toi sunkin jako, mutta itse en 1-jakoiseen mitään sivu- ja takadeltsejä laittaisi. Eli isoilla perusliikkeillä vaan.
 
DukeBulkem sanoi:
Pakko vääntää parit viparit mielenrauhan takia, en tahdo kaljapullon muotoista yläkroppaa :D
Click to expand...
Rakenteesta se on enemmän kiinni. Ei siitä tekeekö vipareita vai ei. Itsellä on lukemattomia "kaljapullo" vartaloisia kavereita jotka ovat hinkanneet vipareita koko treeni uran. Itse taas olen aina ollut leveäharteinen enkä ole tehnyt vipareita kuin tyyliin kerran vuoteen(y) Täytyy muistaa että esim. niskantakaa punnerrus ottaa todella hyvin sivuolkapäihin. Sitä olen tehnyt 25 vuotta. Myös pystysoutu ottaa mahtavasti sivuolkiin kun osaa tehdä oikein.
 
Mulle riittää pystäri. Ei mulla kyllä ole olkapäitäkään.

pystäri.JPG
 
Kyllähän niitä vipareita silloin nimenomaan kannattaa hinkata jos on kapeat hartiat. Saa hieman luotua illuusiota leveämmistä hartioista, vaikkei se rakenne miksikään muutu.
 
Mulla ei ole kapeat hartiat, mutta jos yhtään tahtoo pyöreän esteettisiä olkapäitä kantaa, niin kyllä sitä sivu ja takalohkoa pitää treenata. Punnerruksissa niiden rooli on lähinnä stabiloiva. Eli vähän sama kun treenaisi etukyykyllä takareisiä. Nuo pikkuliikkeet saa onneksi aika hätäsesti tehtyä kuntopiirinä "oikean" treenin lopuksi, kyse kun on tällä hetkellä lähinnä ylläpidosta.
 
Jos katsoo mikä on olkapään sivulohkon funktio, katsoo tuota kuvaa yllä ja sitten katsoo mihin kyynärpäät päätyy monella salilla ylöspäin suuntautuvissa punnerruksissa, pitäis huomata että vituiks menee tosi monella sivulohkon kannalta.

Pystäri+facepull on imho erittäin hyvä ja kattava yhdistelmä ja mieluummin nuo kuin viparit sivulle+taakse.
 
Tänään kokeilin jättää kyykyn viimeiseksi.

Siis tällä mentiin:
-Penkki
-Pendlay row
-kyykky
-voimapyörä

Aiemmin siis aina kyykky ensin.
Toi tuntui todella toimivalta ainakin mulle.
Kroppa kyykkyyn entistäkin paremmin hereillä, vaikka oon aina tehnyt kunnon lämpät.
Taitaa tulla tavaksi.
 
brilleaux sanoi:
Tänään kokeilin jättää kyykyn viimeiseksi.

Siis tällä mentiin:
-Penkki
-Pendlay row
-kyykky
-voimapyörä

Aiemmin siis aina kyykky ensin.
Toi tuntui todella toimivalta ainakin mulle.
Kroppa kyykkyyn entistäkin paremmin hereillä, vaikka oon aina tehnyt kunnon lämpät.
Taitaa tulla tavaksi.
Click to expand...

Ei paska idea vuorotella niin että joka toinen kerta aloittaa ylä- ja joka toinen alakropan pääliikkeellä. Siihen sitte isompi panostus aina tietysti sillä kertaa.
 
brilleaux sanoi:
Tänään kokeilin jättää kyykyn viimeiseksi.

Siis tällä mentiin:
-Penkki
-Pendlay row
-kyykky
-voimapyörä

Aiemmin siis aina kyykky ensin.
Toi tuntui todella toimivalta ainakin mulle.
Kroppa kyykkyyn entistäkin paremmin hereillä, vaikka oon aina tehnyt kunnon lämpät.
Taitaa tulla tavaksi.
Click to expand...

Etkö sä just valitellut, että eihän toi voi toimia ja isoin liike kärsii? Koita päättää ja muutenki jaksaa samaa ohjelmaa jonkin aikaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom