1-jakoinen

Tässä nyt ollu kaikenmaailman kiireitä ja treenit jääny välillä 2 kertaan/viikko, ei liene katastrofi?
Jos toi 2krt/vko alkaa yleistymään nyt hetkeksi niin mietin vähän ohjelman muuttamistakin, tommosen bongasin.
Mennäänkö 2krt viikossa treenillä enää eteenpäin?

Eli:
Treeni A (maanantai)
Kyykky 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-10
Suorinjaloin maastaveto 2 x 10-15
Vatsalihakset (vapaavalintainen liike) 3 x 10-25

Treeni B (torstai)
Maastaveto 3 x 10
Istuen pystypunnerrus tangolla 3 x 6-10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
Pohkeet istuen 2 x 10-25

Pohkeet pois, turhuutta. Tilalle dippi. Vai dippi kapean penan tilalle ja pohkeiden tilalle vatsat?
Kulmasoudun tilalle pendlay. Pystärin vois tehdä seisten. Niin ja leuat tietty johonkin väliin pitäis puristaa!
Toistomäärät jäi copy/pastena tohon, nehän nyt voi olla mitä vain itse haluaa.

Parannusehdotuksia?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
brilleaux sanoi:
Tässä nyt ollu kaikenmaailman kiireitä ja treenit jääny välillä 2 kertaan/viikko, ei liene katastrofi?
Jos toi 2krt/vko alkaa yleistymään nyt hetkeksi niin mietin vähän ohjelman muuttamistakin, tommosen bongasin.
Mennäänkö 2krt viikossa treenillä enää eteenpäin?

Eli:
Treeni A (maanantai)
Kyykky 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-10
Suorinjaloin maastaveto 2 x 10-15
Vatsalihakset (vapaavalintainen liike) 3 x 10-25

Treeni B (torstai)
Maastaveto 3 x 10
Istuen pystypunnerrus tangolla 3 x 6-10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
Pohkeet istuen 2 x 10-25

Pohkeet pois, turhuutta. Tilalle dippi. Vai dippi kapean penan tilalle ja pohkeiden tilalle vatsat?
Kulmasoudun tilalle pendlay. Pystärin vois tehdä seisten. Niin ja leuat tietty johonkin väliin pitäis puristaa!
Toistomäärät jäi copy/pastena tohon, nehän nyt voi olla mitä vain itse haluaa.

Parannusehdotuksia?
Click to expand...

Jos muokkaisin tuota juuri itselleni niin vaihtaisin suorinjaloin maastavedon tilalle tavallisen maven tai sitten rinnalleveto. Toisesta reenistä kapea penkki pois, tilalle etukyykky ja hauiskäännön tilalle leuat.
 
Penkkaisin kaks kertaa viikkoon, voihan se toinen olla vaikka kevyempi ei paino/määrä tavoitteellinen tekniikka päivä. Tai se kapea. Ihan eri mahikset onnistua edetä kahdella vs yhdellä treenillä uskoisin?
Mitä jos laittaisit leuanvetotangon himaan johonkin ovenkarmiin? Vois tehdä jonkin verran irrallaan muusta ja sais sit helpommin ja paremmalla fokuksella pari harjotuskertaa sillekin.
 
Kaksi treeniä viikossa on yllättävän hyvä jos malttaa pitää treenimäärän siinä ja jaksaa tehdä vähän pitemmät treenit/kerta. Ajatuksena tykkäsin tästä ohjelmasta, koskaan ei tosin tullut kokeiltua : 2 Times a Week for Twice the Gains | T Nation
Toinen vaihtoehto jako vaikka kyykky/penkki/soutu + mave/pystäri/leuat. Tai niin että maanantai on heavy päivä suosikkiliikkeistä, ja loppuviikosta samoista kevyemmät variaatiot.
 
^Mullahan menee nytkin treeneissä sen +-2h, 3krt/vko. Voimaviikoilla ei 2h riitä millään. Kyykyn teen 3krt/vko(La 5x5, ma 5x3nopeus, ke 4x12).
 
DukeBulkem sanoi:
Toinen vaihtoehto jako vaikka kyykky/penkki/soutu + mave/pystäri/leuat. Tai niin että maanantai on heavy päivä suosikkiliikkeistä, ja loppuviikosta samoista kevyemmät variaatiot.
Click to expand...

Onko tässä tarvetta minkämoisille apuliikkeille? Vaikuttaa kyllä kokeilun arvoiselta, kova oli hehkutus ainakin tuossa laittamassasi linkissä. (y)
 
Linkin toistomääräohjeita käyttäen jos kokeilis seuraavaa:

upload_2019-5-9_11-54-34.png


Täystyrmäys vai kokeilunarvoinen?
 
Eilen aloitin, tällä mennään kesä. Jää enemmän aikaa tehdä muutakin. Katsotaan miltä vaikuttaa.
Kyykyn, penkin ja maven teen siis tyylillä lisää painoa joka sarjaan ja viimeinen sarja tehdään lähes täysillä.

Eilinen treeni tuntui hyvältä, meni perille hyvin. Katsotaan mihin tämä tästä muovautuu, onhan muutosta tehtävä tietty jo parin kk päästä, ei koko kesää ole tarkoitus samaa hinkata.
Mutta kesä mennään siis kuitenkin 2krt/vko treenillä.

1.Päivä
-Kyykky 3x10+1lähes max
-Penkki sama kuin yllä
-pendlay row 3x8
-Vatsat

2.Päivä
-Mave 5x2, joka sarjaan lisää
-Pystäri 3x10+1max
-Leuat
-Dippi(?)

Dippi leukojen jälkeen kyllä epäilyttää, kokeillaan.
 
Jatketaan monologia, pikku säätöjä.
Mave ei kulje mulla ensimmäisenä liikkeenä. Koitetaan jos kroppa heräis kyykkyllä. Tuo kevyemmin, 60-70% maksimista.

1.Päivä:

-Kyykky 3x10+1 srj max toistot (tai 1x30) joka sarjaan lisää painoa

-Penkki 3x10 + 1 srj max max toistot, joka sarjaan lisää painoa

-Pendlay row 3x8

-SJMV / lantionnosto / Julle 3x8 *Tehdään jos on aikaa/energiaa.*

-Vatsat

2.Päivä:

-Lämppänä nopeuskyykky 5x3

-Mave 5x2 Tai 5-3-2 joka sarjaan lisää painoa

-Pystäri 3x10+1 sarja max toistot

-Leuat 3xmax

-Dippi 3xmax

-Hauis 3x10 *jos on ylimääräistä intoa*
 
Tervehdys kaikille! Ensimmäinen viesti foorumille, jota on tullut luettua enemmän tai vähemmän jo pidemmän aikaa.

Aikaisempi kokeiluni 1-jakoisen kanssa ei mennyt ihan nappiin, sillä failureen vetämisen houkutusta oli liian vaikea vastustaa, joten kehitys oli melko vaatimatonta ja kroppa suht. tukkoinen koko ajan. Nyt ajattelin kokeilla uudestaan, josko osaisin jo treenata tätä järkevämmällä tavalla. Ensimmäisen kierron jälkeen vaikuttaa ihan lupaavalta. Uusi ohjelma kuten alla, 2-3 treeniä viikossa.

Treeni 1:

Penkki 5x4-6
Sumoveto 3x3-5
Leuat 5x2-5
Hauikset scott / Ranskis 3x6-8

Treeni 2:

Kyykky 5x4-6
Pystypunnerrus 5x4-6
Kulmasoutu 5x4-6
Voimapyörä 3x

Treeni 1:n käsisarjat vaihtelevat vuorotreenein, ajattelin että näin eivät pääse häiritsemään liikaa pääliikkeitä. Lisäksi jos tuntuu siltä, että seuraava vetotreeni tulee liian nopeasti, sen treenin veto korvataan GM:llä tai Zercher-kyykyllä. Tämä varmaan käytännössä n. joka kolmas kierto, tai jos tarve vaatii, joka toinen, riippuen palautumisesta.

Olen pohtinut, kannattaisiko yläkropan horisontaaliset vedot ja työnnöt olla keskenään eri vai samassa treenissä, ja samoin vertikaaliset? Eli pystäri ja leuat sekä penkki ja kulmis mieluummin samaan vai eri treeniin?
 
Stiltzkin sanoi:
Treeni 1:n käsisarjat vaihtelevat vuorotreenein, ajattelin että näin eivät pääse häiritsemään liikaa pääliikkeitä. Lisäksi jos tuntuu siltä, että seuraava vetotreeni tulee liian nopeasti, sen treenin veto korvataan GM:llä tai Zercher-kyykyllä. Tämä varmaan käytännössä n. joka kolmas kierto, tai jos tarve vaatii, joka toinen, riippuen palautumisesta.

Olen pohtinut, kannattaisiko yläkropan horisontaaliset vedot ja työnnöt olla keskenään eri vai samassa treenissä, ja samoin vertikaaliset? Eli pystäri ja leuat sekä penkki ja kulmis mieluummin samaan vai eri treeniin?
Click to expand...

Onko tavoite parantaa vetotulosta vai muuten vaan bodailla? Ei siinä ettei voisi korvaa jollain toisella liikkeellä, mutta jos haluat parantaa vetoa niin ottaisin mielummin sumovedon vaikka 70-85% Treeni 1 vedosta tai sitten SLDL:än tai RDL:än siihen tilalle.
Omasta kokemuksesta ei ole kauheesti eroa tekeekö horisontaaliset ja vertikaaliset vedot ja työnnöt samassa vai erikseen. Jos supersettaisin agoniset ja antagoniset niin silloin varmaan mielummin samoissa suunnissa liikuttaisin hor. ja vert. Tota kannattaa ite testaa miten saat parhaiten hermottumaan treeneissä liikkeet.
 
MetaboliittiMies sanoi:
Onko tavoite parantaa vetotulosta vai muuten vaan bodailla? Ei siinä ettei voisi korvaa jollain toisella liikkeellä, mutta jos haluat parantaa vetoa niin ottaisin mielummin sumovedon vaikka 70-85% Treeni 1 vedosta tai sitten SLDL:än tai RDL:än siihen tilalle.
Omasta kokemuksesta ei ole kauheesti eroa tekeekö horisontaaliset ja vertikaaliset vedot ja työnnöt samassa vai erikseen. Jos supersettaisin agoniset ja antagoniset niin silloin varmaan mielummin samoissa suunnissa liikuttaisin hor. ja vert. Tota kannattaa ite testaa miten saat parhaiten hermottumaan treeneissä liikkeet.
Click to expand...

Kiitokset vastauksesta. Tavoite on vähän sekä että, mutta tällä hetkellä ehkä kuitenkin enemmän saada vähän perusvoimaa. Viime lokakuussa lähdetty käytännössä täysin nollakunnosta opettelemaan vetoa ja kyykkyä perus bodytreenin ohella. Kyykky on alkanut juurtumaan mukavasti, sillä kuukausien vääntämisen jälkeen tekniikassa alkaa vihdoin olla jotain järkeä.

Vetoa treenasin alkuun pari kuukautta, tosin melkoisen tyhmästi näin jälkikäteen ajatellen. Sarjat aina loppuun asti, ja selkä ei oikein lopulta tykännyt, jos antoi yhtään formissa periksi, ts. veti pyöristyneellä yläselällä vikat toistot. Noista seteistä palautuminenkin kesti yleensä aika pitkään, joten vedin tyyliin joka toinen viikko. Tämän vuoksi ajattelin, että nytkin saattaa tarvita jonkin verran välipäiviä, mutta nyt kun oon aloittanut uudestaan hieman maltillisemmin ja hyvällä formilla, enkä vetänyt sarjoja loppuun asti, niin on hyvin jaksanut vetää joka toinen treeni. Kun tulee tarvetta välipäivälle, niin pitääkin kokeilla mainitsemiasi vaihtoehtoja, joista RDL onkin ennestään tuttu ja hyväksi havaittu variaatio.

Noita vertikaalisia ja horisontaalisia työntöjä ja vetoja funtsin juuri voiman kannalta, että millaisella järjestelyllä syövät toisiaan mahdollisimman vähän. Täytynee vain kokeilla ja tutkia mikä olisi paras yhdistelmä.
 
@Stiltzkin Joo, jos haluaa failureen vetää niin tekee ne mielellään tekniseen failureen ettei tee toistoja surkealla formilla. Keskittyy vaa siihen että saa kehitystä ja painot sen verran maltillisesti että aina seuraavalla viikolla voi lisätä. Jos miettii näitä yksijakoisia niin mun mielestä niihin on hyvä käyttää RPE skaalaa (jos ei ole ennestään tuttu niin vilkaise tää linkki How To Use The RPE Scale For Strength Training (Plus What The Research Suggests) - BarBend ). Sitten voi syklittää silleen että viikko 1 RPE 7, vk2 RPE 8 ja vk3 RPE 9 ja vk4 vaikka deloadia tai uudestaan lähtee käyntiin RPE 7:sta.
Toi on siitä hyvä että sitten voi vähän aina intensiteetti treeneissä liikkua päivän energiatasojen mukaan.

Enemmänhän toi intensiteetti vaikuttaa noissa työnnöissä ja vedoissa voimatasoihin ja jaksamiseen kun siirrytään liikkeestä liikkeeseen. Kumpaa liikettä haluaa painottaa enemmän.
 
@MetaboliittiMies Kiitokset vinkeistä!

Nyt parin kierron jälkeen fiilis muuten ihan hyvä, mutta treenit venyy melko pitkiksi noilla sarjamäärillä. Lepotauot sarjojen välillä kun tykkään pitää vielä kohtuu pitkinä, jotta rauta nousee varmasti hyvin. Tuo RPE vaikutti melko käytännölliseltä, mutta mua kuitenkin vähän epäilyttää vielä oma kyky arvioida millaisella intensiteetillä kulloinkin kannattaisi treenata. Tutkailin erilaisia valmiita ohjelmia, joissa olisi valmis progressiomalli. Törmäsin tuohon Phraksin Greyskulliin, jossa on näköjään ihan samat liikkeet ja jopa melkein samalla kierrolla mitä mulla tällä hetkellä, kyykkyä vaan suhteessa enemmän vetoon.

Tuo voisi varmaan olla ihan ok progressiomalli ainakin näin alkuun kun voimaa ei vielä juuri ole? Lisäksi treenit saisi hieman lyhyemmiksi, kun sarjoja on vähemmän, ja tykkään tuosta viimeisten sarjojen AMRAPista, ei tarvitse ainakaan ihan löysiä treenejä tehdä missään vaiheessa.
 

Liitteet

  • Phraks-Greyskull-LP.jpg
    Phraks-Greyskull-LP.jpg
    125,2 KB · Katsottu: 369

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom