1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kuinka ehdoton tuo painojen lisäys joka ikisellä kerralla on? Aloitin ohjelman vajaa pari viikkoa sitten. Koska lähtöpainot (voimatasot) todellla alhaiset, niin varsinkin kyykyssä rupeaa jo nyt tuntumaan, että seuraavalla kerralla ei välttämättä enää mene 2,5kg lisäys. 7,5kg lisäys viikossa on prosentuaalisesti jo todella paljon. Voinko tehdä kahdella perättäisellä kerralla samoilla painoilla? Vai pitääkö vain nostaa niin kauan kuin nousee ja sitten tiputtaa muutama pykälä alaspäin ja "kerätä uudestaan vauhtia" ?

Muuten ohjelma tuntuu todella hyvälle ja mieleiselle ja uskon, että tällä voisi viimeinkin saada tulosta aikaan
 
Olen tällä hetkellä treenaillut täälläkin esillä olleella perusohjelmalla.

1.
Takakyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsat
Viparit taakse

2.
Maastaveto
Vinopenkki
Leanveto myötäote
Hauiskääntö
Viparit sivulle

3.
Etukyykky
Kulmasoutu
Penkki
Dippi
Pohkeet

Sarjoja olen tehnyt kolme per liike ja viikossa on ollut 2 tai 3 treeniä.
Kysyisin kuinka toteuttaisin progressiivisen kehityksen sekä kuinka jaotella voima ja bodaus?

Eli esim.

1kk / 2-6 toistoa?
1kk / 6-12 toistoa?
1kk / 12-15 toistoa?
Kevennys?

Progressiivisuutta sarjamäärillä vai toistoilla?

Eri liikkeisiin erilainen vai kaikkii samanlainen?
 
purjonpatka sanoi:
Onko tällä samalla SS - rungolla kuinka tuhoon tuomittu ajatus treenata 2x / viikko?
Click to expand...
Eikös nämä yksijakoiset ohjelmat ole juuri siitä kivoja, että treenikertojen määrä per viikko ei ole niin kiveen hakattu, kun koko kroppa treenataan joka kerta. Jos et tuon useammin pääse salille, niin yksijakoinen on mielestäni ihan hyvä. Ja jos aina välillä pääset sen kolmannenkin kerran viikon aikana, niin tällainen ohjelma taipuu siihen hyvin.
 
tasuri sanoi:
Kuinka ehdoton tuo painojen lisäys joka ikisellä kerralla on? Aloitin ohjelman vajaa pari viikkoa sitten. Koska lähtöpainot (voimatasot) todellla alhaiset, niin varsinkin kyykyssä rupeaa jo nyt tuntumaan, että seuraavalla kerralla ei välttämättä enää mene 2,5kg lisäys. 7,5kg lisäys viikossa on prosentuaalisesti jo todella paljon. Voinko tehdä kahdella perättäisellä kerralla samoilla painoilla? Vai pitääkö vain nostaa niin kauan kuin nousee ja sitten tiputtaa muutama pykälä alaspäin ja "kerätä uudestaan vauhtia" ?

Muuten ohjelma tuntuu todella hyvälle ja mieleiselle ja uskon, että tällä voisi viimeinkin saada tulosta aikaan
Click to expand...
Jos treenaat kolme kertaa viikossa ja lisäät joka liikkeessä painoja joka ikinen kerta sen 2,5 kg, niin laskepa mitä se tekee vuodessa: 390 kg. Jos arvelet tällaiseen tulosparannukseen pystyväsi, niin anna palaa vaan :puntti:

Vakavammin: Eihän niitä painoja joka kerran tarvitse eikä voi lisätä. Lisää painoa silloin kun pystyy ja silloin tällöin lisää samoilla painoilla yhden toiston. Tai tiputtaa hiukan painoja, jos ei se yhden toiston lisäys muuten onnistu. Sellaista aaltoillen nousujohteista säätämistä se on minun vähäisen kokemukseni mukaan.
 
Nese99 sanoi:
Nyt tuli alotettua tämä ohjelma, melko aloittelijaksi itseni laskisin. Salitaustaa takana joku neljä vuotta jotain puolen vuoden pätkiä mutta aina motivaatio lopahtanut. Nyt tarkotus ottaa ittee niskasta kiinni ja pudottaa painoa ja saada vähä lihasta läskin tilalle. Tällä hetkellä mitat 178/97kg.
Alotuspainot oli:
Penkkipunnerrus 3x5 42.5kg
Maastaveto 1x5 62.5kg
Kyykky 3x5 50kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg
Soutu levytangolla 3x5 40kg
Katotaan miten treeni rupee kulkemaan
Click to expand...
No nyt on melkein 2kk tehty tätä ohjelmaa ja omapaino nyt about 94, aika hitaasti tullu diettailtua
Sarjapainot noussu
Penkki 67.5
Mave 97.5
Kyykky 72.5
Pystäriä rupesin tekemään käsipainoilla kun tangolla sattuu ilkeesti olkapäihin
Ja kulmasoutu 65kg
 
Kehitin sanoi:
Kysyisin kuinka toteuttaisin progressiivisen kehityksen sekä kuinka jaotella voima ja bodaus?

Eli esim.

1kk / 2-6 toistoa?
1kk / 6-12 toistoa?
1kk / 12-15 toistoa?
Kevennys?

Progressiivisuutta sarjamäärillä vai toistoilla?

Eri liikkeisiin erilainen vai kaikkii samanlainen?
Click to expand...
Meet mun mielestä vähän takaperin, jos lähdet kakkosista työstämään pidempiä sarjoja. Ennemmin jakso pitkää perusvoimaa, jakso lyhyempää perusvoimaa ja sitten vasta tonne lyhyisiin sarjoihin.

Yleensä kevennyksiä tulee kyllä paljon useammin kuin kolmen kuukauden välein, esim. kolme kovaa viikkoa, yksi kevyt-syklityksellä.

Progressiota voi tehdä sekä sarjoilla että toistoilla, esim. 3x8...5x10, 4x4...6x6 jne.
 
Hei.

Ikää 36. Elämäntapaurheilija. Alkuvuodesta alavartalovamma vei treenaamisen pallopeleistä käytännössä kokonaan kuntosalille. Mielenkiinnon ylläpitämiseksi rakentelin yksijakoisen ohjelman ajatuksella alakroppaan voimaa ja yläkroppaan lihaa. Olen aina treenannut yksjakoisella, koska terveenä ollessa puntilla tulee käytyä 1-2 x vk muiden lajien viedessä treenipäiviä.

Viimeiset kaksi kuukautta olen mennyt ohjelmalla

Day1

Rinnalleveto
Pystypunnerrus
Leuat
Vinopenkki käsipainoilla
Vatsat

Day2

Mave
Penkki
Alatalja
Vatsat
Haba

Day3

Tempaus
Kyykky
Dipit
Bodyrow renkailla
Vatsat

(Day4 tarvittaessa)

Peckdeck
Ylätalja leveä ote
Vipunostot sivuille
Vatsat
Haba

Alakroppaa (kyykky, mave, rive) olen treenannut vk1 5x5, vk2 5x3 ja vk3 5x1, Vk4 kevennys. Kolmos päivän tempauksen olen tehnyt hieman kevyemmin jaolla 3x5, 3x3, 3x1.

Yläkroppaa olen treenannut vk1 8-12 x 3, vk2 8-12 x 4 ja vk3 8-12 x 5. Vk4 kevennys.

Jonkin verran olen myös pyöräillyt ja uinut. Nelospäivä on ollut käytössä tarvittaessa; esmi jos tullut uitua, pyöräilty tai ryypättyä niin jäänyt Day4 ohjelmasta pois.

Havaintoja:
-Alkuun jalat palautuvuivat huonosti, nyt jo mielstäni tottuneet.
-Alkuun yläkroppatreeni ei tuntunut oikein missään
-Alakropan vitossarjat kehittyneet n. 10kg, ykkössarjat 5-10kg.
-Peilikuvan perusteella epäkkäät ja selkä käyneet eniten salilla.
-Olkapäät ehkä liian pienellä kuormituksella

Havaitseeko kukaan pahoja ongelmia tai puutteita vai jatkanko samalla ohjelmalla kesään asti? Kiitoksia jos joku jaksaa vaistailla.
 
Tällainen on oma ohjelmaesimerkki:

kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5

kyykky 3*5
pystypunnerrus 3*5
rinnalleveto 3*5

Näitä 2 erilaista päivää vuorotellaan ja tehdään 3 treeniä viikossa. Erittäin paljon Starting Strength -tyyppinen ohjelmamalli siis. Toimii!
 
The Legend sanoi:
Tällainen on oma ohjelmaesimerkki:

kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5

kyykky 3*5
pystypunnerrus 3*5
rinnalleveto 3*5

Näitä 2 erilaista päivää vuorotellaan ja tehdään 3 treeniä viikossa. Erittäin paljon Starting Strength -tyyppinen ohjelmamalli siis. Toimii!
Click to expand...
Teetkö apuja ollenkaan?
 
Monni80 sanoi:
Teetkö apuja ollenkaan?
Click to expand...

Ei tule tän hetkisessä ohjelmassa tehtyä, jollei sitten pystypunnerrusta, rinnallevetoa ja leuanvetoa luokitella apuliikkeiksi. Priorisoin pääasiallisesti 3 isoa liikettä ja isompien rautojen liikuttelua niissä, jotta tulee koko kroppaan voimaa. Tää on paluu perusasioiden äärelle. Perusjutuilla tulee perus massa ja voima.
 
LesPaul sanoi:
Millainen on käytännössä maastavetosarjasi tuossa? Montako sarjaa tulee tehty ja millä korotuksilla vai suoraan tankoon 1*5 sarjan painot?
Click to expand...

Pari lämmittelysarjaa nousevilla kuormilla ja sitten maksimiraudat tankoon.
 
The Legend sanoi:
Ei tule tän hetkisessä ohjelmassa tehtyä, jollei sitten pystypunnerrusta, rinnallevetoa ja leuanvetoa luokitella apuliikkeiksi. Priorisoin pääasiallisesti 3 isoa liikettä ja isompien rautojen liikuttelua niissä, jotta tulee koko kroppaan voimaa. Tää on paluu perusasioiden äärelle. Perusjutuilla tulee perus massa ja voima.
Click to expand...
Vois kyl ottaa itekki tämmösen jossaki vaiheessa käyttöön taas ja unohtaa tyhjät pumppailut :)
 
Monni80 sanoi:
Vois kyl ottaa itekki tämmösen jossaki vaiheessa käyttöön taas ja unohtaa tyhjät pumppailut :)
Click to expand...

Kyllä, vaihtelu treenissä ja elämässä yleensäkin on ihan positiivinen juttu. Jospa sitä itellekin tulis voimanpaskaa ja muskelia tällä treenityylillä. Toivoa sopii.
 
Reilu 3 viikkoa nyt menty. Kyykky ja mave kehitykseen olen ihan tyytyväinen, kulmasoutu ok, pystärissäkin pientä kehitystä, mutta penkki junnaa aivan paikallaan. Olisiko vinkkejä millä tuota penkkiä saisi kehittymään? En tiedä onko penkin osalta kyse tekniikasta vai pitäisikö ottaa ohjelmaan penkkiä tukevia apuliikkeitä joka kerralle? Vai lisätä toistoja penkkiin (sotii ohjelmaa vastaan..)?

En ole tähän mennessä tehnyt tuon varsinaisen ohjelman päälle mitään apuliikkeitä (paitsi vatsoja tietysti joka kerta). vaan pyrkinyt panostamaan puhtaaseen tekniikkaan..

Tänään olisi taas vuorossa treeni A, eli sitä penkkiä
 
Ihan kysyn vaan että kuinka monta kertaa 1-jakoista on kannattavaa tehdä viikossa, ettei olkapääni mene paskaksi?

Heittäkääs tähän vaikka kuinka usein teette, jos ok?

Kiitos jo :D
 
kyykkyana sanoi:
Ihan kysyn vaan että kuinka monta kertaa 1-jakoista on kannattavaa tehdä viikossa, ettei olkapääni mene paskaksi?

Heittäkääs tähän vaikka kuinka usein teette, jos ok?

Kiitos jo :D
Click to expand...
Tuolla avaamassasi ketjussa (Lihasmassaa rintaan? | Pakkotoisto.com aloituspostauksessa sanot että olet kokenut olkapäävamman. Tuliko vamma treenin aiheuttamasta rasituksesta?

3 kertaa viikossa 1-jakoisella on hyvä määrä, ei treenejä peräkkäisinä päivinä. Ja kolme liikettä, 3-5 sarjaa per liike; kyykky/mave, yläkropan työntävä ja yläkropan vetävä liike.
 
kyykkyana sanoi:
Ihan kysyn vaan että kuinka monta kertaa 1-jakoista on kannattavaa tehdä viikossa, ettei olkapääni mene paskaksi?

Heittäkääs tähän vaikka kuinka usein teette, jos ok?

Kiitos jo :D
Click to expand...
Sehän riippuu siitä miten paskana olkapää on nyt. Terve olkapää ei hajoa vaikka treenaat 6x viikossa.Riippuu täysin miten treenaat. 1 jakoisella max 3 x vko hyvä.
 
IVa sanoi:
Tuolla avaamassasi ketjussa (Lihasmassaa rintaan? | Pakkotoisto.com aloituspostauksessa sanot että olet kokenut olkapäävamman. Tuliko vamma treenin aiheuttamasta rasituksesta?

3 kertaa viikossa 1-jakoisella on hyvä määrä, ei treenejä peräkkäisinä päivinä. Ja kolme liikettä, 3-5 sarjaa per liike; kyykky/mave, yläkropan työntävä ja yläkropan vetävä liike.
Click to expand...

meni kiertäjän kalvosin heittolajissa.
 
Back
Ylös Bottom