1-jakoinen

Mupetti sanoi:
Näyttää tosi hyvältä. Mutta. Takaolkapäille ei ole liikettä, joten suorastaan vaadin sua laittamaan 3 sarjaa mieleisiä takaolkapääliikkeitä ton selkäliikkeen perään. Tulee muy bueno.
Click to expand...
Joo pitääkin huomenna testata tuota takaolkapää liikettä siihen väliin,tää on kyllä tuntunut tosi hyvältä tyyliltä treenata noitten 3/4 jakosten jälkeen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
KD&MF sanoi:
Joo pitääkin huomenna testata tuota takaolkapää liikettä siihen väliin,tää on kyllä tuntunut tosi hyvältä tyyliltä treenata noitten 3/4 jakosten jälkeen.
Click to expand...
Harvemmin 1-jakoisissa ohjelmissa tehdään takaolkapäitä ja muita eristäviä liikkeitä. Keskittyy vaan niihin tangolla tehtäviin perusliikkeisiin. Kyllä ne takaolkapäät saa soutuliikkeissä rasitusta.
 
Predatori sanoi:
Harvemmin 1-jakoisissa ohjelmissa tehdään takaolkapäitä ja muita eristäviä liikkeitä. Keskittyy vaan niihin tangolla tehtäviin perusliikkeisiin. Kyllä ne takaolkapäät saa soutuliikkeissä rasitusta.
Click to expand...

En kyllä keksi miksei vois tehdä. Itse yksijakoisella treenatessa hinkkaan kyllä pienetkin lihasryhmät läpi yleistä ohjetta vastaan.
 
brilleaux sanoi:
Paljonko menee treeniin aikaa?
Click to expand...
Sanoisin 90-120 min. Tyypillinen viime aikojen treeni vois olla:
Leuat 3-5x4-6
Vinopenkki kp 3-4x6-12
Etukyykky 3x6
Reiden koukistus 2x15
Sivuviparit 4x12
Kädet superina 3x10
Face pull 4x20
Rannekäännöt tmv huoltava liike
Välillä kans toinen liike selälle ja rinnalle.

Kolmeen ekaan liikkeeseen menee käytännössä valtaosa ajasta ja nuo pienemmät liikkeet suoraan lämmittelemättä ja lyhyemmillä tauoilla vie vähemmän aikaa.
 
Jos on yhtään taipumusta kehittyä, niin pari punnerrusliikettä per treeni, jotka ottaa lähes suoraan etuolkapäähän, ei mene kauaakaan kun ryhti kääntyy eteenpäin. Kyl niitä riör delzejä kannattaa treenata

Vähän samanlaista treeniä tehneenä, noi jotkut forkkuliikkeet pois lukien, menee kans aikaa tunti ja vartti. On muute hienon yksinkertaista tehdä koko kroppa aina.
 
Mupetti sanoi:
Jos on yhtään taipumusta kehittyä, niin pari punnerrusliikettä per treeni, jotka ottaa lähes suoraan etuolkapäähän, ei mene kauaakaan kun ryhti kääntyy eteenpäin. Kyl niitä riör delzejä kannattaa treenata
Click to expand...
Mave, kulmasoutu ja lapapunnerrus. Ja SSB-tangolla tehtävä kyykky menee myös hyvin keski-ja yläselkään. Noilla yritän pärjätä.
Punnerrusliikkeitä mulla ei tule kuin penkki/kapee penkki+pystäri.
Myös se rinnan venyttely auttaa asiaan.
 
Ite en tee takaolille erikseen yhtään mitään liikkeitä, eikä käänny olkapäät eteen. Isoin syy tosin varmaan se, että oon aina ollu ahkera soutamaan leveällä otteella + en tee penkkipunnerrusta ollenkaan.
 
Itse saan soutuliikkeillä takaolkapäät kipeiksi. Varsinkin puhtaasti tehdyllä alataljalla. Lavat töihin kunnolla. En ole nähnyt tarpeelliseksi treenata takaolkapäitä erikseen. Penkkiä en tee ollenkaan. Mielestäni penkki on suurin syy huonoon ryhtiin. Varsinkin jos venyttely unohdetaan. Niskantakaa punnerran paljon. Saan sen käymään loistavasti sivuolkapäihin.
 
Mitäs mieltä tällaisesta jossa tehdään 1jakoista 2/vko+ vetävät/työntävät. Yhteensä siis 4treeniä/vko
Älkää kiinnittäkö huomiota liikkeiden nimiin, ne on "omat"
 

Liitteet

  • Screenshot_20181202-162753__01.jpg
    Screenshot_20181202-162753__01.jpg
    95,7 KB · Katsottu: 325
Ens vuoden alussa alkaa diettikausi, ja yhtenä vaihtoehtona ois koittaa ekaa kertaa treenata yksijakoisella vain kaksi treeniä viikossa. Ootteko muut kokeilleet tätä, miten toteutitte ohjelman? Toimiko niinkuin piti, vai häviskö kaikki lihat ja voimat? Hävyttömän pitkiä treenejä varmasti tulossa, mutta jäispähän muina iltoina aikaa muille harrastuksille.
 
DukeBulkem sanoi:
Ens vuoden alussa alkaa diettikausi, ja yhtenä vaihtoehtona ois koittaa ekaa kertaa treenata yksijakoisella vain kaksi treeniä viikossa. Ootteko muut kokeilleet tätä, miten toteutitte ohjelman? Toimiko niinkuin piti, vai häviskö kaikki lihat ja voimat? Hävyttömän pitkiä treenejä varmasti tulossa, mutta jäispähän muina iltoina aikaa muille harrastuksille.
Click to expand...
Oon tehny ja ihan hyvin toimii.

Treenit oli jotakuinkin:

Penkki/Kapea penkki
Takakyykky/Etukyykky
Veto/Veto polven alta
Leuat vastaote/Leuat myötäote
Pari sarjaa leveetä soutua ja/tai vatsaa

Ekassa treenissä toistot oli 3-6, sarjoja 3-6. Toisessa treenissä enemmänkin tommosta perusvoimaa/pitkää perusvoimaa, tyyliin 3-5x 8-10. Satunnaisia nousuja ykkösiin otin ekan reenin alkuun, jos siltä tuntu.

Mitään hilavitkutuspaskaa ja eristäviä liikkeitä ei kiinnostanu tehdä, eikä paljon ois jaksanukaan.
 
jsjarvn sanoi:
Oon tehny ja ihan hyvin toimii.

Treenit oli jotakuinkin:

Penkki/Kapea penkki
Takakyykky/Etukyykky
Veto/Veto polven alta
Leuat vastaote/Leuat myötäote
Pari sarjaa leveetä soutua ja/tai vatsaa

Ekassa treenissä toistot oli 3-6, sarjoja 3-6. Toisessa treenissä enemmänkin tommosta perusvoimaa/pitkää perusvoimaa, tyyliin 3-5x 8-10. Satunnaisia nousuja ykkösiin otin ekan reenin alkuun, jos siltä tuntu.

Mitään hilavitkutuspaskaa ja eristäviä liikkeitä ei kiinnostanu tehdä, eikä paljon ois jaksanukaan.
Click to expand...

Itse aattelin just sitä hilavitkutuspaskaa ja eristäviä liikkeitä tehdä :D
Perusliikkeet tietty alkuun
 
En tiedä onko fiksu tapa tehdä 1-jakoista, mutta pitkän ja tarkasti liikkeiltään/toistoiltaan/sarjoiltaan esisuunnitellun 2-jakoisen (4krt/vko) tekemisen jälkeen kaipasi pää jotain vaihtelua.

Muutaman kokeiluversion jälkeen päädyttiin versioon, jossa 1-jakoinen 3krt/vko ja eri päivillä hiukan erilainen painotus. Jakona yhden treenin sisällä 1) kädet/rinta 2) jalat 3) selkä. Yhtä lihasryhmää on aina 8 sarjaa, toista 4 ja viimeistä 3. Päivän treenissä olevan '8-sarjan' lihasryhmä treenataan kovaa, mutta seuraavana kertana sitä lihasryhmää on kevyemmin vain 3 sarjaa. Seuraavalla kerralla sitten pykälää kovempaa 4 sarjaa, kunnes on taas 8-päivät. Sarjapituudet vaihtuu joka kolmen treenikerran jälkeen > 10, 8, 6, 4, 2/max, lepo ja sitten sykli uusiksi. Sarjapainot nosee sitä mukaa kuin toistomäärät vähenee. Vatsoja tehdään joka treenin päätteeksi, vuorotellen staattisten pitojen ja normivatsojen välillä.

Täysin toisin kuin ennen, ei päivän liikkeitäkään ole määritelty vaan valitaan fiiliksen mukaan. Liikkeet on pitkälti hyviä perusliikkeitä (penkki, kapea penkki, käsipainopenkit, dipit, kyykyn variaatiot, safetybar, kulmasoudut, vedot...). Yhtenä päivänä voi huvittaa tehdä vaikka täydet 8 sarjaa penkkiä, kun taas seuraavana päivänä vain yksi sarja käsipainopenkkiä, vinopenkkiä ja alaviistopenkkiä. Välillä voi vaikka rimpuilla taljoissa tai kyykätä 3krt/viikkoon.

Vaikka tavassa varmaan optimoitavaa olisi, niin ohjelman avoimuus tekee nannaa motivaatiolle tällä hetkellä. Ehkä treenityylikin on samalla muuttunut voimanostosta johonkin 'powerbuilding' -suuntaukseen. Kivaa vaihtelua joka tapauksessa.
 
Huhhuh. 6 vuoden monijakoisten hinkkaamisen jälkeen paluu 1-jakoiseen. En muistanukkaan miten rankkaa tää on. :LOL: Onko muilla semmoista ongelmaa että jalat alkaa tärisemään kulmasoudussa kun kyykyt ennen sitä? En tehnyt edes heti perään vaan penkki oli välissä
 
Kauankos porukoilla kestää 1-jakoisen treeni?
10min soutu alkuun ja 5-7min loppuun niin oma normitreeni kestää sen 1h40min. Palautukset sarjojen välissä 2min.

Tän viikon jälkeen kun alkaa 4-6 toiston sarjat niin saas nähdä selviääkö alle 2h:whistle:
 
brilleaux sanoi:
Kauankos porukoilla kestää 1-jakoisen treeni?
10min soutu alkuun ja 5-7min loppuun niin oma normitreeni kestää sen 1h40min. Palautukset sarjojen välissä 2min.

Tän viikon jälkeen kun alkaa 4-6 toiston sarjat niin saas nähdä selviääkö alle 2h:whistle:
Click to expand...

Kyllä lähemmäs 2 tuntia saa varata niin ei tuu kiire
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom