1-jakoinen

[tyhmä]

Itellä on nyt tällänen suurinpiirtein muodostunut vakioksi.

Penkki 3x10
Kyykky 3x10
Prässi 1x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Haukkarit käsipainoilla 1x10

Teen noi sarjat tossa järjestyksessä ja aina ma, ke ja pe. Perjantaisin tulee tehtyä muutamat extra sarjat ja muutenkin vähän yli painoilla kun viikonloppuna on aina kaks lepopäivää. Kaikissa muissa liikkeissä, paitsi haukkareissa, teen 2-4 lämmittely sarjaa. Teen nyt kymppejä siksi kun yritän saada massaa vaan tällä hetkellä lisää. Voimat sit taas maksimiin ku painoa tullu tarpeeks.

en kyllä tajua miks kukaan tekis tuommoisella ojentaja ja olkapää saa vain epäsuoraa rasitusta penkissä. vetävät liikkeet on ihan jees jalat ois ihan ok jos ois
kyykky 3x
sjmv 1x

 

[vmn]

Vaihdoin 3-jakoisesta 1-jakoiseen tuossa vähän aikaa sitten. Käytän mikrosyklejä ja ohjelman pitäis tuoda yhdistetysti voimaa ja massaa.

1 Reeni: "Voimaa 5-10 toistoa/sarja"

Jalkakyykky 3x5-10
Penkkipunnerrus 3x 5-10
Leuanveto vastaotteella 3x5-10
Pystypunnerrus 3x5-10

2 Reeni: "massaa 10-20 toistoa/sarja"

Jalkakyykky 2x10-20
Penkkipunnerrus 3x10-20
Kulmasoutu 3x10-20
Pystypunnerrus 3x10-20
Hauiskääntö tangolla 3x10-20
Dippi 3x10-20
Maastaveto 1x10-20

Palautukset:
Keskimäärin 1-3 minuuttia ja maksimivoimaa tehtäessä (3x8) 3-5 minuuttia.

Nyt parin viikon jälkeen tullut ihan hyvin voimaa ja on se painoki vähä noussu! Reenaan joka toinen päivä ja tekis mieli reenata enemmänkin.. Paikat taas vähän jumissa ja pitäs reenaamaan lähteä, joten mietin et onko järkevämpi vaihtaa 2-jakoseen?

Ja mitä tosta reeniohjelmasta sanotte?
Siinä jää monet lihakset huomiotta, esim. vatsat, joita pyrin tekemään kerran viikos JOS ehdin ja yleensä en ainakaa 2 reenissä ehdi edes tehdä kaikkia tuntiin. Vaihtelen liikkeitä välillä, esim. kyykyn tilalla teen välillä prässin jne..

 

[Red Monkey]

Oisko hyvä pohja lähtee tolla liikkeelle?



Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat myötäote
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauiskääntö


Treeni 2

Maastaveto
Jalkaprässi
Vinopenkki
Leuat vastaote
Vipunostot sivulle
Ranskalainen


Treeni 3

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Treeni 4

Askelkyykky
Kapea penkki
Vinopenkki KP
Leuanveto
Vipunostot sivulle.

 

[tyhmä]

Oisko hyvä pohja lähtee tolla liikkeelle?



Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat myötäote
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauiskääntö


Treeni 2

Maastaveto
Jalkaprässi
Vinopenkki
Leuat vastaote
Vipunostot sivulle
Ranskalainen


Treeni 3

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Treeni 4

Askelkyykky
Kapea penkki
Vinopenkki KP
Leuanveto
Vipunostot sivulle.

Ihan LIIKAAAA!!! jos haluut treenata kahdella erilaisella päivällä hyviä liikkeitä on
kyykky mave sjmv
penkki vinopenkki dippi
leuanveto kulmasoutu
pytypunnerrus pystysoutu
ranskpunn hauistanko

suht hyvä ojelma vaikka näin

kyykky3x
sjmv1x
kulmasoutu2x
leuatmyötäote2x
vinopenkki2x
pystysoutu2x
hauistanko1/2x
ranskpunn1/2x pohkeet ja vatsat jos kiinnostaa tehdä

 

[Dick Steel]

Oisko hyvä pohja lähtee tolla liikkeelle?



Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat myötäote
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauiskääntö


Treeni 2

Maastaveto
Jalkaprässi
Vinopenkki
Leuat vastaote
Vipunostot sivulle
Ranskalainen


Treeni 3

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Treeni 4

Askelkyykky
Kapea penkki
Vinopenkki KP
Leuanveto
Vipunostot sivulle.

Ihan hyvältä systeemiltä näyttää omaan silmään. Leukoja ei tarvis noin paljon tehdä, tee mielummin joka toisessa treenissä kulmasoutua/alataljaa selälle. Vipunostoja sivulle on vähän turha liike 1-jakoisessa, tee mielummin takaolkapäille jotain. Mites sarjamäärät? Jalkaliikkeille enemmän sarjoja kuin muille, koska niitä on vähemmän.

esim treeni1:

kyykky 4x
penkki 3x
leuat myötäote 3x
pystypunnerrus 2x
ranskalainen 2x
hauiskääntö 2x

Näin ainakin itse toimisin

 

[Red Monkey]

Ihan hyvältä systeemiltä näyttää omaan silmään. Leukoja ei tarvis noin paljon tehdä, tee mielummin joka toisessa treenissä kulmasoutua/alataljaa selälle. Vipunostoja sivulle on vähän turha liike 1-jakoisessa, tee mielummin takaolkapäille jotain. Mites sarjamäärät? Jalkaliikkeille enemmän sarjoja kuin muille, koska niitä on vähemmän.

esim treeni1:

kyykky 4x
penkki 3x
leuat myötäote 3x
pystypunnerrus 2x
ranskalainen 2x
hauiskääntö 2x

Näin ainakin itse toimisin

Joo, sarjamäärät menis suunnilleen noin. Leukoja tykkään vedellä niin siks niitä siellä. Ottaa paremmin mulla kun kulmasoutu. Viparit siellä sen takia, että tekisin olkapäät siinä treenissä hieman kevyemmin pumppailen, mutta sen kyllä vaihdan johonkin takaolkapääliikkeeseen.

 

[yupp]

Nyt riittäää 3- ja 4-jakoisten hinkkailu. Tällaisella setillä ois tarkotus alottaa:


Ma:

Kyykky 3x8
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
Viparit 3x10
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat


Miltä näyttää? parannusehdotuksia? Ajattelin tuon perjantain kyykyn pitää ainakin näin alkuun kevyempänä, eiköhän koivet saa maanantain kyykyssä ja keskiviikon mavessa aivan tarpeeksi kyytiä.. Kuulostaako rintajako järkevältä? Eli ma voimapenaa, ke vinopenaa pitemmillä sarjoilla ja pe nopeuspenaa? Tarviiko tuota keskiviikon facepullia ollenkaan? Miten te muut 1-jakosella treenaavat huomioitte takaolkapät ohjelmassanne? Kaikki kommentit ovat tervetulleita!

 

[Jami2003]

^ Eikös tuossa tule hieman paljo rasitusta olkapäille kun joka päivä on joku penkki + punnerrus tai dippi.

 

[yupp]

^ Eikös tuossa tule hieman paljo rasitusta olkapäille kun joka päivä on joku penkki + punnerrus tai dippi.

No jos jättäis kokonaan keskiviikolta viparit pois ja vaihtais vaikka pohkeisiin? Muita ehdotuksia?

 

[Bakri]

Itsellä saliharjoittelua takana nyt noin 2,5 vuotta, enemmän ja vähemmän tehokasta sellaista. Kaiken maailman kolmijakoisten viritysten jälkeen olen päättänyt muuttaa ohjelman yksijakoiseen. Armeija kutsuu heinäkuun aikana, joten jo pelkän jaksamisen kannalta olen ajatellut yksijakoista paremmaksi vaihtoehdoksi, jotta edes pientä ylläpitävää harjoittelua saisin aikaan. Olen selannut ketjua monituisen monta sivua ja päätynyt valinnanvaikeuksien edessä seuraavaan kahteen toisen käyttäjän tarjoamaan ohjelmaan:

Ma:

Kyykky 3x8
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
pohkeet 3x15
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat

tai 3x viikkoon:

Etukyykky 3x
Maastaveto 1x
Penkki 2x
Leuat leveä vo 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
+ vatsoja ja pohkeita.

Kumpaa te suosittelisitte minulle? Tai löytyisikö jotain huomattavasti parempaa ohjelmaa käyttöön? Pelaan jalkapalloa, mutta en jaksa ajatella mitään sitä tukevaa harjoittelua. Painoa löytyy n. 70kg ja pituutta ~177cm.

 

[tyhmä]

Itsellä saliharjoittelua takana nyt noin 2,5 vuotta, enemmän ja vähemmän tehokasta sellaista. Kaiken maailman kolmijakoisten viritysten jälkeen olen päättänyt muuttaa ohjelman yksijakoiseen. Armeija kutsuu heinäkuun aikana, joten jo pelkän jaksamisen kannalta olen ajatellut yksijakoista paremmaksi vaihtoehdoksi, jotta edes pientä ylläpitävää harjoittelua saisin aikaan. Olen selannut ketjua monituisen monta sivua ja päätynyt valinnanvaikeuksien edessä seuraavaan kahteen toisen käyttäjän tarjoamaan ohjelmaan:

Ma:

Kyykky 3x8
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
pohkeet 3x15
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat

tai 3x viikkoon:

Etukyykky 3x
Maastaveto 1x
Penkki 2x
Leuat leveä vo 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
+ vatsoja ja pohkeita.

Kumpaa te suosittelisitte minulle? Tai löytyisikö jotain huomattavasti parempaa ohjelmaa käyttöön? Pelaan jalkapalloa, mutta en jaksa ajatella mitään sitä tukevaa harjoittelua. Painoa löytyy n. 70kg ja pituutta ~177cm.

No joo tuossa on enemmän kikkailua kun monessa 3-jakoisessa ite tein viime keväänä joitain kuukausia arskan ohjelmaa ja suosittelen lämpimästi tällaista omaa väännöstäni siitä. Itsekin aion tehdä tätä taas sitten kun ens tammikuussa intti

Kyykky 3x10
sjmv 1x10 jos ei selkäsi kestä tee koukistuksia
penkki 3x10
leuanveto 3xmax leveäote
pystypunnerruskp 3x10
hauistangolla 3x10
vuorokerroin istumaannousu/pohjenousut 4x20

lupaan että toimii kunhan muistat että yksijakoisella ei tehdä liikeitä täysillä paitsi leuanvedot ja ehkä pohkeet

 

[Forget-Me-Not]

Lähes kuukauden tauon jälkeen olisi taas aloitettava säännöllinen treenaaminen ja uutta ohjelmaa pitäisi väsäillä sitä varten. Varsinaisia tulostavoitteita itselläni ei juurikaan ole enää, vaan lähinnä haluan pitää kuntoa yllä ja tietysti ohessa kerätä lisää lihasta (eikä se tietysti haittaa jos siinä ohessa tulee vähän lisää voimaakin). Tämmöistä ohjelmaa katselin tuolta takasivuilta, pienten muokkausten kera;

Kyykky/Mave
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Leuat leveä vastaote 3xmax
Vatsat

Tarkoitus olisi käydä kolmesti viikossa -> ma,ke,pe ja siinä ohella kerran tai pari kevyellä lenkillä. Sarjoja ajattelin tehdä n. 3 per liike ja toistoja vaihdella siinä 6-10 välillä? Mave olisi tarkoitus tehdä vain kerran viikossa, keskiviikkoisin ja muuten vaihdella liikkeitä vuorotellen. Millaisia muutoksia tuo kaipaisi?

 

[darelare]

Lähes kuukauden tauon jälkeen olisi taas aloitettava säännöllinen treenaaminen ja uutta ohjelmaa pitäisi väsäillä sitä varten. Varsinaisia tulostavoitteita itselläni ei juurikaan ole enää, vaan lähinnä haluan pitää kuntoa yllä ja tietysti ohessa kerätä lisää lihasta (eikä se tietysti haittaa jos siinä ohessa tulee vähän lisää voimaakin). Tämmöistä ohjelmaa katselin tuolta takasivuilta, pienten muokkausten kera;

Kyykky/Mave
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Leuat leveä vastaote 3xmax
Vatsat

Tarkoitus olisi käydä kolmesti viikossa -> ma,ke,pe ja siinä ohella kerran tai pari kevyellä lenkillä. Sarjoja ajattelin tehdä n. 3 per liike ja toistoja vaihdella siinä 6-10 välillä? Mave olisi tarkoitus tehdä vain kerran viikossa, keskiviikkoisin ja muuten vaihdella liikkeitä vuorotellen. Millaisia muutoksia tuo kaipaisi?

No ainakin tossa on 1-jakoseen tossa on vähän liikaa selälle suhteessa muihin lihaksiin. Kulmasoutua ja leukoja voisit tehdä vuorotreenein ja lisätä vaikka liikkeen hauiksille. Mavessakin saa selkä kyytiä. Muuten hyvä paljon käytetty perusrunko. Tsemppiä reeneihin!

 

[DarkChild]

Toi on just hyvä imo. Tarvii hauiksia erikseen treenata kun vetää leukoja.

 

[optim]

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x6
Ojentat taljassa/ranskis/ranskis kp 3x6(en ole päättänyt vielä)

Treeni B
Prässi 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Ylätalja 3x5
Leuanveto kapea vastaote 3x6
Dippi 3x6


Mietteitä? Tarkoitus hakea jotain massan/voiman väliltä. Molempia ehkäpä

 

[darelare]

Jos hyvältä tuntuu ni anna mennä vaan.

 

[Pikkuhannu]

No laitanpa omankin viritelmäni esille, kommentteja saa tulla.
Tämä on vain tällainen kesätreeniohjelma, tarkoitus ei ole repiä vaikka 3x5 onkin ohjelmassa...:dance:

Maanantai

Kyykky 3x5
Maastaveto 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto myötäote 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Dippi 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Voimapyörää

Keskiviikko

Sissy-kyykky 3x12
Reiden koukistus käsipainolla 3x12
Alavinopena kässäreillä 3x12
Kulmis vastaotteella 3x12
Viparit sivulle 3x12
Hauis käsipainoilla 3x12
Pena vastaotteella
Pohkeet seisten yhdellä jalalla 3x12
Linkkuveitsiä vatsoille

Perjantai

Etukyykky 3x8
SJMV 3x8
Vinopena 3x8
Leuanveto vastaotteella 3x8
Pystysoutu 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x8
Kapea pena 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Vatsarutistuksia

 

[abcde]

ensi viikolla aloitan taas 1-jakoisen tällaista ajattelin

-kyykky/mave 4x6
-penkki 3x6
-leuanveto 3x6
-pystysoutu 3x8
-ojentajat taljassa 3x8
-vatsat 3x10

kyykkyä ja mavea vaihtelen joka toinen treeni

 

[lolletti]

Mitäs tykkäätte tälläsestä ohjelmasta, kaks kertaa viikossa A ja kerran B.

A

kyykky 3x10
penkki 3x10
kulmasoutu 3x10
leuanveto leveä 3x10
viparit 3x10
dippi 3x10

B

mave 3x6
vinopenkki kp 3x10
ylätalja 3x10
niskantakaa pun. 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
vatsat 3x10

 

[Alberr-ahne]

Mietteitä ja neuvoja seuraavanlaiseen ohjelmaan:

I

Penkki 3x6-10
Kyykky 3x6-15
Cable pullover (latseille) 3x8-15
Kulmasoutu tangolla 3x6-15
Pystypunnerrrus tangolla 3x6-10
Hauiskääntö tangolla 3x6-15
Pohkeet 3x15-20

II

Mave 3x6-10
Vinopenkki kp 3x8-12
Ranskalaisetp. kp 3x6-10
Ylätalja 3x10-15
Vipunostot sivuilta 3x10-15
Hauis Scottp. tangolla 3x8-15


Treenitaustaa on vuosia kertynyt, mutta täs tuli viiden vuoden tauko ja nyt olen pari kolme kk. tätä ohjeelmaa tehny. Tulokset on ollut todella hyviä. Ongelmaksi nyt on kuitenkin muodostunut elämän tilanteen muutos, jonka johdosta joudun käymään sellasella fitness-salilla jossa ei oikeastaan oo vapaita painoja juuri lainkaan. Jopa käsipainot loppuvat kulmasoudun ja penkin osalta kesken ja olen joutunut tekemään pelkästään pitkiä sarjoja. Kyykkyhäkkiä ei myöskään löydy ja laittia on marmoria tai jotain muuta rikkimenevää kiveä eli en voi mavea ja kulmasoutua tehdä. Kyykky onnistuu smith-laitteessa ja kulmasoudun oon korvannut alataljalla. Pystypunnerruksen tangolla sijaan olen tehnyt arnold pressejä tai normi pystypunnerusta käsipainoilla. Ajattelin korvata treeni II ton maven kyykyllä ja lisätä siihen sit myös alataljan ja pohkeet.

Mitä mieltä olette ohjelmastani? Olen aina perustanut treenini isoihin ja raskaisiin liikkeisiin. Nyt kun tilanne muuttuu loppuuko kehitys myös? Lisäksi olen viimeaikona miettinyt, että pitäisikö lisätä yksi ojentajaliike treeni I. Teen treenit joka toinen päivä jatkuvalla kierteellä, mutta välillä kun aika ei riitä niin teen kolmesti viikossa.