1-jakoinen

[no-body]

Mutta eikö kaikenmaailman personal trainerit suosittele tollasta settiä kiinteytyksee, kestävyytee, rasvanpoistoo? Joku 3-4x20? Tietääkseni Mr. Holmes ei kysyny mitää lihasten kasvattamisesta...

No kyllähän huuhaa-keskusten huuhaatrainerit juuri tuollaisia suosii, kun pitää tehdä keski-ikäisille tädeille kivoja "kiinteytysohjelmia", joita voi tehdä samalla lehteä lukien tai sukkaa kutoen.

Käytännössä punttitreenillä ei kuitenkaan saa sellaisia määriä energiaa poltettua että sillä olisi oleellista vaikutusta mihinkään, vaan treenin hyödyt tulevat lihasten paremmasta säilymisestä dieetillä ja elimistön pysymisestä kunnolla "käynnissä" (en keksinyt tähän hätään tarkempaa ilmaisua, toivottavasti tämän silti ymmärtää) ja siten normaalia enemmän energiaa käyttävässä tilassa vielä jonkin aikaa treenin jälkeenkin. Kummaltakin kannalta normaali, raskas treeni ajaa asian paremmin kuin ylipitkillä sarjoilla puuduttaminen. Kestävyystreeni on sitten asia erikseen, mutta ei ole mitään syytä miksi sellaista kannattaisi harrastaa juuri painontiputuksen yhteydessä.

(DISCLAIMER: minäkään en ole mikään dieettiguru eli paremmin tietävät saavat tarkentaa/korjata höpinöitäni jos on aihetta, mutta näin minun ymmärrykseni ja kokemukseni mukaan...)

 

[kemueetu]

Vähemmän varmaan 3-6 toistoo kuluttaa/hikoiluttaa/nostaa pulssia ku 10-20 toistoo. Etkä kuitenkaan liian varmalta vaikuta asiastasi kerran piti lisätä oikein tarkennuspyyntö, mikäli aiheellista? :-) Esimerkiksi superraskaan sarjan SM-kehonrakentaja Rami Aaltonen suosii ohjelmassaan 20, jopa 25 toiston, sarjoja. Liekö ne sitten ylipitkiä, hyödyttömiä puudutussarjoja?

 

[Jami2003]

Ainakin oma kokemus on että 15 toiston sarja on superpaljon vittumaisempi tehdä kuin 5 toiston sarja. Olettaen siis että molemmissa mennään lähellä ko sarjojen maksimi painoja.

 

[kemueetu]

Siitä ei oo epäilystäkään.

 

[no-body]

Vähemmän varmaan 3-6 toistoo kuluttaa/hikoiluttaa/nostaa pulssia ku 10-20 toistoo.

Kuka on puhunut 3-6 toistosta? Normaalissa boditreenissä toistohaarukka on luokkaa 6-12 ja IMO sarjojen pidentäminen siitä alussa mainitsemaasi 15-20 tiputtaa painoja niin paljon, että pidempien sarjojen hyöty on vähintään kyseenalainen. Hikoilutuksen, kulutuksen ja pulssin (E: ja "vittumaisuuden") kannalta kannattaisi tehdä joka liikkeessä vaikka 200 toistoa pelkällä tangolla, mutta ne eivät kai ole mitään itseisarvoja?

3-6 kuudessa toistossakin voi olla järkeä silloin, jos dieetin haluaa nimenomaisesti hyödyntää voiman hakemiseen.

Etkä kuitenkaan liian varmalta vaikuta asiastasi kerran piti lisätä oikein tarkennuspyyntö, mikäli aiheellista? :-)

Sä taas vaikutat suorastaan ihmeen varmalta asiastasi. Yhtä lopullista totuutta tästä aiheesta ei ole eikä tule ja joillakin noin pitkät sarjat voivat olla hyväkin vaihtoehto, mutta yleisellä tasolla ei ole kummoisiakaan perusteita maratonsarjojen suosimiseen dieetillä.

Esimerkiksi superraskaan sarjan SM-kehonrakentaja Rami Aaltonen suosii ohjelmassaan 20, jopa 25 toiston, sarjoja. Liekö ne sitten ylipitkiä, hyödyttömiä puudutussarjoja?

Aaltoselle noin pitkät sarjat sitten kai sopivat, suurin osa kilpakehonrakentajistakaan ei sellaisia harrasta. En jaksa alkaa kaivamaan yksittäisesimerkkejä, mutta uskot varmasti muutenkin että niitä löytyy puoleen ja toiseen ihan tarpeeksi?

 

[kemueetu]

Ei ole kukaan puhunu 3-6 toistoista, esimerkkinä heitin. En ole ollenkaan varma, kuhan heitän mielipiteitä ja havaintoja. Hauska vaa saada kaveri käymään päälle tollee. Jatkuvastiha täällä toilataan toisten jutut omien kokemusten tai "tosibodaajien" kirjotusten pohjalta. Enkä todellakaan väitä et erikoisemmin mitään tietäsin. Ajan kuluks vaa rustaan tänne jotain (missä on EHKÄ mun mielestä järkeä).

 

[ekr.perkele]

muuttelin vähän tota 1-jakoista tässä on nyt valmis versio.

maanantai

kyykky..4x6
penkki...3x6
leuat....3x6
pystyp..3x6
hauis....4x6
dipit.....3x6

keskiviikko

sjmv.............4x6
v-penkki........3x6
kulmasoutu-t..3x6
pystyp..........3x6
hauis............4x6
dipit.............3x6

perjantai

kyykky...4x6
penkki....3x6
leuat.....3x6
pohkeet.3x6
hauis.....4x6
dipit......3x6

sjmv & vinopenkki vuorottelee viikonvälein mitä tehdään 2xviikossa ja mitä 1x mutta leuat ja kulmasoutu-t pysyy tollasenaan et leukoja 2 ja kulmasoutua 1x. hauikset & pystypunnerruksen teen 3-eri tavalla viikonaikana ja toistot pysyy ensimmäisen kk 3-4x6 toistoissa toinen kk 3x10 toistoissa ja viimeinen kk 3x15 toistoissa. tässä on entinen ohjelma ennenkuin muokkasin sitä mitä mieltä olette menikö parempaan suuntaan.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47111&page=94

 

[terra-ist]

Oon suunnitellu tällästä yksijakoista:

1.päivä

mave
jalan ojentaja
jalan koukistaja
pohkeet
leuat
penkki
dippi
olkapäät

2.päivä

kyykky
pohkeet
leuat
alatalja
penkki
dippi
ojentajat

+ molempina päivinä oheisliikkeinä vatsoja, selkiä, kylkiä.

Ekalle päivälle ei tuu ehkä tarpeeks työtä jaloille, kannattaako ottaa siihen lisäks kyykky tai prässi?

 

[ekr.perkele]

sullahan tulee ihan sikana jalkoja ekana päivänä^

mave
jalan ojentaja
jalan koukistaja
pohkeet

puolet jalkoja eihän niitä enempää tarvii reenata tossa. Suna ottaisin tohon reeniin alataljan tilalle kulmasoudun tangolla, eikä selkääkään varmaan ole järkevää enempää reenata.
Millaisilla sarjoilla teet tuota ohjelmaa. Itse karsisin nämä pois jalan ojentajan & jalan koukistajan

No mutta voin olla väärässäkin!

 

[marde84]

sullahan tulee ihan sikana jalkoja ekana päivänä^

mave
jalan ojentaja
jalan koukistaja
pohkeet

puolet jalkoja eihän niitä enempää tarvii reenata tossa. Suna ottaisin tohon reeniin alataljan tilalle kulmasoudun tangolla, eikä selkääkään varmaan ole järkevää enempää reenata.
Millaisilla sarjoilla teet tuota ohjelmaa. Itse karsisin nämä pois jalan ojentajan & jalan koukistajan

No mutta voin olla väärässäkin!

IMO oletkin väärässä. Jalat on kumminkin puolet kropasta ja enempi tuossa ohjelmassa yläropalle työtä tulee. Se, että onko ojennukset ja koukistukset se paras vaihtoehto, voi olla jo montaa mieltä. Ehkä prässiä, hackia vois harkita tilalle. Menee se kyllä noinkin jotenkin.

 

[Alekx]

Tervehdys kaikille tarvitsisin todella apua tälläisessä asiassa. Teen kausiluontoista työtä (asfalttityötä) kesä kausi noin 7-8 kk kestävä jakso jolloin työpäivät ovat hyvin pitkiä en kerkeä oikeasti käymään salilla kuin lauantai ja sunnuntaina. Nämä päivät haluan treenata koko kroppaa ja tarkoituksena olisi saada kokoa lisää. Talvet treenaan kolmijakoisella.

 

[darelare]

Miltäs tällane 1-jakonen näyttäis?

Treeni 1:

Takakyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus (rinnalta) 3x
(1x SJMW)

Treeni 2:

Takakyykky/Etukyykky 3x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
jotain vaihtuvaa liikettä hauiksille 1-3x
Niskantakaapunnerrus 3x
(Mave 1x)

Ja tota siis 3 kertaa viikossa eli viikko 1: 1, 2, 1 ja viikko 2: 2, 1, 2. Kommentteja?

 

[AkLG]

Miltäs tällane 1-jakonen näyttäis?

Treeni 1:

Takakyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus (rinnalta) 3x
(1x SJMW)

Treeni 2:

Takakyykky/Etukyykky 3x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
jotain vaihtuvaa liikettä hauiksille 1-3x
Niskantakaapunnerrus 3x
(Mave 1x)

Ja tota siis 3 kertaa viikossa eli viikko 1: 1, 2, 1 ja viikko 2: 2, 1, 2. Kommentteja?

kyl toi aika hyältä näyttää mutta eiks ojentajat kannattais myös ottaa ihan omana treeninä mukaan? voihan olla että noista penkeistä saat tarpeeks niille, itellä ei ainakaa noi penkit niitä ojentajia treenaa ellei sitten kapeella otteella ja pohkeita myös reenaisin! reisille en vetäis ku yhen rankan liikkeen per treenipäivä. esim 1päivä: kyykky ja takareisille reiden koukistus ja sit 2.päivänä taas takareisille joku sjmv ym ja etureisille ojennnusta.. jnejne... haukkaakkin voi reenaa kyl jokaisena päivänä seki riippuu taas henkilöstä ja kumminki vedät leukoja niin voi olla ne riittää

 

[darelare]

kyl toi aika hyältä näyttää mutta eiks ojentajat kannattais myös ottaa ihan omana treeninä mukaan?

Juu, ehkä jotain voisikin tehdä, mutta tuossa nyt olisi melko yksinkertaistettu runko ohjelmalle.

 

[darelare]

Anteeksi tuplaposti, mutta ajattelinkin muokata tuota esimerkki ohjelmaa hiukan.

Elikkäs..

Takakyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus (rinnalta)/Niskantakaa punnerrus 3x
Hauiskääntö (tai muu vastaava) 3x
(Ja Bonuksena jaksamisen mukaan) SJMV/Mave 1x

Ja leukoja vetäisin sitten erikseen, koska sitä kehitystä tuntuu leuoissa tulevan paremmin, kun vaan ohimennen vetelee eikä tiettyjä sarja määriä ohjelmassa. Vai tuleeko sitten jotenkin liikaa palautumista ajatellen, jos niitä leukoja vetelee vaikka joka päivä pari kertaa?

(Jos meinaa liikaa tulla voisi kokeilla vielä esim tälläistä?):

Leukoja 1x tiukka sarja
2x Kulmasoutu
2x Hauis

 

[Void]

Anteeksi tuplaposti, mutta ajattelinkin muokata tuota esimerkki ohjelmaa hiukan.

Elikkäs..

Takakyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus (rinnalta)/Niskantakaa punnerrus 3x
Hauiskääntö (tai muu vastaava) 3x
(Ja Bonuksena jaksamisen mukaan) SJMV/Mave 1x

Ja leukoja vetäisin sitten erikseen, koska sitä kehitystä tuntuu leuoissa tulevan paremmin, kun vaan ohimennen vetelee eikä tiettyjä sarja määriä ohjelmassa. Vai tuleeko sitten jotenkin liikaa palautumista ajatellen, jos niitä leukoja vetelee vaikka joka päivä pari kertaa?

(Jos meinaa liikaa tulla voisi kokeilla vielä esim tälläistä?):

Leukoja 1x tiukka sarja
2x Kulmasoutu
2x Hauis

Kehitystä leukojen vedossa vai kehitystä selässä? En usko, että selkä kehittyy läheskään niin hyvin tollasella random vetelyllä ja ei se kyllä hyvää selän palautumiselle tee.

 

[darelare]

Hmm.. No ehkäpä tuota 2 esimerkkiä voisi kokeilla ja jos ei tunnu riittävän ni vois vielä tosenkin sarjan niitä leukoja tohon tehä eli: 2x Leuat, 2x Kulmasotu ja 2x hauis?

Ja vielä satunnaisesti ottaa yhen sarjan kyykkyä pois ja mavea sarjan siihen tilalle, ni tulis rasitusta vähän monipuolisemmin..?

 

[Superstock]

Mitäs tän tyyppiseen ohjelmaan sanoisitte kun:

MA
Penkki 5x5 tai 2x6
Ojentajat taljassa 3x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Haukkarit tangolla 3x8

KE
Pec-deck / vipunostot maaten 3x8
Kapeapenkki / lattiapenkki 3x8
Ylätalja 3x8
Vipunostot 3x8
Hauiskäännöt kp. 3x8

PE
Ristikkäis taljavedot 3x8
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Olankohautukset käsipainoilla 3x8
Hammer käännöt 3x8

Ja JALOISTA sen verran, että en pysty tekemään raskaita kyykkyjä, mavea ja yms, koska polvet vasta toipuvat yhestä vammasta ja lääkäri kielsi tän kaltaiset liikkeet. Jalkoja teen sit yleensä kaiken näkösissä koneissa ja kattoo sit miten polvet kestää. Mutta salireeniä on n.4kk takana ja mitäs ootte mieltä tollasesta yks jakosesta, jossa joka 1 vikon reenissä on eri liikkeitä.

 

[Prim0s]

Mitäs tän tyyppiseen ohjelmaan sanoisitte kun:

MA
Penkki 5x5 tai 2x6
Ojentajat taljassa 3x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Haukkarit tangolla 3x8

KE
Pec-deck / vipunostot maaten 3x8
Kapeapenkki / lattiapenkki 3x8
Ylätalja 3x8
Vipunostot 3x8
Hauiskäännöt kp. 3x8

PE
Ristikkäis taljavedot 3x8
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Olankohautukset käsipainoilla 3x8
Hammer käännöt 3x8

Ja JALOISTA sen verran, että en pysty tekemään raskaita kyykkyjä, mavea ja yms, koska polvet vasta toipuvat yhestä vammasta ja lääkäri kielsi tän kaltaiset liikkeet. Jalkoja teen sit yleensä kaiken näkösissä koneissa ja kattoo sit miten polvet kestää. Mutta salireeniä on n.4kk takana ja mitäs ootte mieltä tollasesta yks jakosesta, jossa joka 1 vikon reenissä on eri liikkeitä.

Itse en ole ikinä 1- jakoista vetänyt, joten sinänsä ei kokemus puhu, mutta ottaakohan selkä tarpeeksi runtua tässä ohjelmassa? Ota nyt ainakin leuanvedot mukaan, kun tommonen muutaman sarjan ylä- tai alatalja ei välttämättä ihmeitä tee. Ja voisko sarjamäärät nostaa 3--->4

 

[JanksteR]

Superstock: Perusliikkeissä ohjelman runko eli yksjakosessa mieluiten pelkkiä perusliikkeitä ei ristikkäistaljoja, ei pec-deckkejä tai vipunostoja maaten. En ole paras sanomaan, koska yksijakoisella en ole treenaillut, mutta harvoinpa näkee yksjakosia jossa päivät perustuu nitkutuksiin.

Esim. Rinnalle Normipena/Vinopenkki/Dippi. Ojentajat Dippi/Kapee pena/Lattiapunnerrus, selkä leuanveto / kulmasoutu tanko/kp / t-tankosoutu, olkapäät pystypunnerrus edestä / pään takaa punnerrus / takaolkapääsoutu, hauikset hauiskääntö seisten (kulma)tangolla / hauiskääntö kp / scott-hauiskääntö kulmatanko/talja... Ja miksi penkkiä enemmän suhteessä muihin? Pikku huomio; Olankohtautukset ei ole olkapää liike vaan epäkkäille tarkoitettu. Ehkä ottaisin ihan sen G6 tai jonku hyväksi havaitun ohjelman.

Täytyy muistaa, että 1-jakosessa on omat riskinsä, pitää osata treenata sopivan lujaa, ei liian kevyesti muttei liian raskaasti.

Paremmalta tuo kuitenki näyttää kun se edellinen, pientä hiomista yms.

EDIT: Prismos: Älä ainakaan tuolla ohjelmalla jos haluat tuloksia. Runtua saa jos tekee sarjat kovina perusliikkeillä, mutta en näe mitään syytä miksei vois tehdä 4x8 :na, mutta muista että kaikki liikkeet 4x8 ettei tule rinnalle tehtyä eniten vaan tasapuolisesti. Prismos luultavasti olet terve kaiffari joten jalkaliikkeet joutuisit tuohon lisäämään! Eipäs unohdeta niitä koipia :evil: