1-jakoinen

[Soulfire]

kuinka pitkään oot käynyt salilla ja millä tasolla menet näin yleisesti kehoilussa?

Kävin joskus vuonna 2005-2006 noin vuoden ajan kunnes lopetin, ja nyt olen käynyt noin 5 kuukautta. Penkkimaksimi on jotain 80-85kg, kyykky 125, mave arviolta 140.

 

[Laihapoju]

Hoi! Tässä nyt reilu parisen vuotta tullu täyteen siitä ku treenauksen aloitin ja oikeestaan koskaan ei oo mitään ihan tarkkaa treeniohjelmaa ollut.
3-jakosella taisin alotella ja tein milloin mitäkin ja siitä siirryin sitten 2-jakoseen ja ensimmäinen vuosi meni aikalaillaa niiden kanssa temppuillessa.
Kuitenkin sen jälkeen sitten 3 jakoinen jäi pitkään reenasin tällai:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. Selkä, Hauis

Toimi kyllä, niinkuin aloittelijalla yleensä. Sitten tossa joskus kesällä siirryin tähän:

1.Rinta,Selkä
2.Jalat
3.Kädet, Olkapäät

Toimi myös, tottakai.
Aina oon kuitenki reenannu sillai että treeni on ollu suht kokonaisvaltaista ja progressio on ollut melko kohdallaan mielestäni.
Nyt vaan kävin miettimään että olis kiva koittaa jotakin uutta ja päädyin 1-jakoseen ja väsäsin tälläisen ohjelman 4:n treenikerran kierrolla eli siis 4 "eri treeniä".

Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus(kp)
Mave

Treeni 2

Askelkyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskääntö(kp)
Ranskalainen punnerrus

Treeni 3

Kyykky
kp-Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus(tanko)
SJMV

Treeni 4

Askelkyykky
Vinopenkki (kp)
Alatalja
Pystysoutu
Hauiskääntö(tanko)
Kapea Penkki


Sarjamääriä en viittiny vielä sen kummemmin merkkailla ylös ja toistomäärät jätän merkkaamatta suosiolla. Se tulee kyllä ihan luonnostaan.
Sitä vaan meinasin että mitä ihmiset yleensäkin on tosta mieltä?

Meinas mennä vaikeeks soveltaa toi SJMV mukaan.

Koitin myös koota noi erillisen käsitreenin päivät niin ettei muut liikkeet niin hirveästi syö niitä.

Kiteytettynä: Toimiiko?

Ajattelin tänne tulla kysymään kun tuolla alottelijoiden osiossa jäi vähän kylmäks..

 

[Jack Daniels]

aikalailla samanlaisella oon tehny..toimii.

 

[GhostLoveScore]

Onko tässä mitään järkeä? 4 kertaa viikossa samat liikkeet.

4 x 10 penkki tai 4 x 10 vinopenkki
4 x 8 pystypunnerrus käsipainoilla
2 x 10 hauiskääntö tangolla
3 x 20 vatsat
2 x 10 ojentajat taljassa
3 x 10 mave

Nyt kuukauden treenannut näin ja en ole hirveästi ottanut asioista selkoa mm. liikkeistä jne. Olen siis aloittelija ja yrittänyt pitää homman mahdollisimman simppelinä ja sellaisena tahtoisin treenini myös pitää, mutta tosiaan kun pitkästä aikaa lukenut hieman pakkotoistoa ja muiden harjoitusohjelmia, niin eihän tässä omassa ole mitään järkeä, eihän?

Muuten kyllä oma ohjelma tuntuu hyvälle ja hieman tuloksiakin saanut, mutta taitaa olla liian yksipuolista treeniä?

 

[Sleep-O]

Onko tässä mitään järkeä? 4 kertaa viikossa samat liikkeet.

4 x 10 penkki tai 4 x 10 vinopenkki
4 x 8 pystypunnerrus käsipainoilla
2 x 10 hauiskääntö tangolla
3 x 20 vatsat
2 x 10 ojentajat taljassa
3 x 10 mave

Nyt kuukauden treenannut näin ja en ole hirveästi ottanut asioista selkoa mm. liikkeistä jne. Olen siis aloittelija ja yrittänyt pitää homman mahdollisimman simppelinä ja sellaisena tahtoisin treenini myös pitää, mutta tosiaan kun pitkästä aikaa lukenut hieman pakkotoistoa ja muiden harjoitusohjelmia, niin eihän tässä omassa ole mitään järkeä, eihän?

Muuten kyllä oma ohjelma tuntuu hyvälle ja hieman tuloksiakin saanut, mutta taitaa olla liian yksipuolista treeniä?

Jalat puuttuu kokonaan treenistä? Yläselälle ei ole mitään kunnon liikettä. En itse luottaisi siihen että mave kehittää latseja. Rintaa ja olkapäitä on suhteessa liikaa ja varsinkin ojentajia, 8 epäsuoraa sarjaa ja lisäksi 2 suoraa.

Ja 4 kertaa viikossa kuullostaa muutenkin aika paljolta.

 

[GhostLoveScore]

Jalat puuttuu kokonaan treenistä? Yläselälle ei ole mitään kunnon liikettä. En itse luottaisi siihen että mave kehittää latseja. Rintaa ja olkapäitä on suhteessa liikaa ja varsinkin ojentajia, 8 epäsuoraa sarjaa ja lisäksi 2 suoraa.

Ja 4 kertaa viikossa kuullostaa muutenkin aika paljolta.

Mitä tarkoittaa noi epäsuorat ja suorat sarjat?

Okei, eli jalkoihin ja yläselälle joitain liikkeitä. En kyllä haluaisi vähentää tuota rinnan tai olkapäiden treeniä, koska sinne pitäisi kehitystä saada. Nyt ongelmaksi tulee että liikkeitä tulee liikaa jos lisätään tähän vielä selälle ja jaloille erilliset liikkeet. Kuitenkin haluaisin tehdä aina samat sarjat joka kerta kun salilla olen, mikä ei nyt sitten näemmä onnistukkaan, eli jotain täytyy karsia toisille päiville. Mutta voiko rinnan ja olkapään treenata joka kerta ja karsia vatsoista, ojentajista ja hauiksista liikkeitä jaloille ja selälle vuorokerroin?

Ja 4 kertaa viikossa salille menen, mieluusti menisin joka päivä mutta se on jo liikaa.

 

[Täysiii!]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774 mitä jos kokeilisit tota? hyvin simppeli ohjelma ja jengi vissiin saanut hyviäkin tuloksia tuolla. käy ainakin lukemassa ketjua jos se vaikka vaikuttaisi fiksulta :thumbs:

 

[Mies847]

Tämmönen on myös ihan pätevä, Massaa! Voimaa! kirjasta suoraan.

Kolmesti viikossa:

Jalkakyykky 3x5-20
Penkkipunnerrus 3x5-20
Leuanveto (vastaote) 3x5-20
Pystypunnerrus 3x5-20
Maastaveto 1x5-20

Maastaveto vain joka toinen kerta, millon voi tiputtaa yhden kyykkysarjan pois. Toistot joka toinen kerta 5-10 ja joka toinen sitten 10-20. Palautukset keskimäärin 1-3 minuuttia.

 

[Sleep-O]

Mitä tarkoittaa noi epäsuorat ja suorat sarjat?

Okei, eli jalkoihin ja yläselälle joitain liikkeitä. En kyllä haluaisi vähentää tuota rinnan tai olkapäiden treeniä, koska sinne pitäisi kehitystä saada. Nyt ongelmaksi tulee että liikkeitä tulee liikaa jos lisätään tähän vielä selälle ja jaloille erilliset liikkeet. Kuitenkin haluaisin tehdä aina samat sarjat joka kerta kun salilla olen, mikä ei nyt sitten näemmä onnistukkaan, eli jotain täytyy karsia toisille päiville. Mutta voiko rinnan ja olkapään treenata joka kerta ja karsia vatsoista, ojentajista ja hauiksista liikkeitä jaloille ja selälle vuorokerroin?

Ja 4 kertaa viikossa salille menen, mieluusti menisin joka päivä mutta se on jo liikaa.

Epäsuorat tarkoittaa sitä esimerkiksi että kun teet penkkipunnerrusta niin treenaat siinä pääasiassa rintaa, mutta myös ojentajia ja etuolkapäitä. Suorat tarkoittaa taas että jos teet vaikka ranskalaistapunnerusta treenaat pelkästään ojentajia.

Jos 4 kertaa viikossa käyt niin ehkä suosittelisin 2 jakoista miellummin.

Eli treenaat vaikka yhtenä päivänä etureidet, vatsat, rinnan, olkapäät ja ojentajat
ja toisena päivänä takareidet, selän ja hauikset. kolmantena päivänä ykköspäivän lihakset ja neljäntenä kakkospäivän lihakset. Tämä jako toimi ainakin itsellä ihan mallikkaasti silloin ku riitti vielä motivaatio.

 

[Gill]

^ lisäksi kakkos- ja nelospäivänä pohkeet

 

[kkoskinen]

Ajattelin tehdä joulukuun väliin 1-jakoisella ma,ke,pe:

Kyykky 3x4-6 / Mave 1x5 (keskiviikkosin)
Penkki 3x8-12
Ylätalja 3x8-12 / T-kulmasoutu 3x8-12
vipunostot sivulle 2-3x12-15
+ vatsat lisäpainoilla ~3x10
+ ranskalaista / ojentajia kevyesti taljassa sillon tällön

Eikös ole ihan perus ok ? Leuanveto ei ole mukana koska vedän leukoja kotona jokapäivä

Oon reenaillu 6kk nyt 2-jakoisella, saas nähdä tuleeko vedettyä liian kovaa alkuun kun vaihtaa 1-jakoiseen pitkästä aikaa..

Teen mieluummin olkapäille vipareita, sillä penkki + pystäri on vaan itselleni ihan liikaa olkapäille samana päivänä.

 

[Carbon]

Hieman offtopic, mutta onko eroa jos lämmittelee hyvin ennen kovia sarjoja verrattuna siihen että vetää täysiä heti kylmiltä? Itse teen 1-jakosella ja lämmittelen pari sarjaa ennen ensimmäisen liikkeen kovia sarjoja, mutta ennen muita liikkeitä en lämmittele ollenkaan. Tietenkin loukkaantumisriski kasvaa (ei ole tullut kuuteen vuoteen, *kop* *kop*) mutta onko lämmittelyllä suoraa vaikutusta voiman ja massan lisäämisen kannalta?

Toivottavasti joku voisi kertoa omista kokemuksistaan eikä toistaa samaa mitä pakkiksella on ennen kirjoiteltu tai mitä lehdet kirjoittavat.

 

[marde84]

Hieman offtopic, mutta onko eroa jos lämmittelee hyvin ennen kovia sarjoja verrattuna siihen että vetää täysiä heti kylmiltä? Itse teen 1-jakosella ja lämmittelen pari sarjaa ennen ensimmäisen liikkeen kovia sarjoja, mutta ennen muita liikkeitä en lämmittele ollenkaan. Tietenkin loukkaantumisriski kasvaa (ei ole tullut kuuteen vuoteen, *kop* *kop*) mutta onko lämmittelyllä suoraa vaikutusta voiman ja massan lisäämisen kannalta?

Toivottavasti joku voisi kertoa omista kokemuksistaan eikä toistaa samaa mitä pakkiksella on ennen kirjoiteltu tai mitä lehdet kirjoittavat.

No ne lämmittelysarjatkin ovat parhaimmillaan ihan työstä käyviä sarjoja lihakselle, ja hyvien lämmittelyjen jälkeen lihaksesta saa enemmän irti -> isommat painot tai enemmän toistoja -> parempi kehitys. Ja eniten se vaikuttaa ehdottomasti tuohon loukkaantumisriskiin todellakin. En minäkään jokaiseen nitkutukseen erikseen lämppiä tee, mutta jos aatellaan 1-jakosta ohjelmaa jossa voi olla samana päivänä esim. kyykky, penkki ja vaikkapa kulmasoutu, niin huonostipa mikään noista liikkeistä valmistaa lihaksia niihin muihin liikkeisiin.. Eli lämmittelysarjoja todellakin tulee tehtyä. Jos vaikka kyykyssä on tavoitteena tehdä 5*5 jollain vakiopainolla, niin hyvin voi tulla alle 5-8 lämmittelysarjaa. Sama homma penkissä. Ja oikeastaan soudussakin. Sitten noiden jälkeen on kyllä kroppa jo siihen malliin lämpimänä että vaikkapa eristävissä käsiliikkeissä ei tuu erikseen lämmiteltyä ku ehkä yksi totuttelusarja.

Eli mun mielipide on että todellakin on merkitystä kasvamisen ja kehittymisen kannalta, ja varsinkin terveenä pysymisen kannalta.

 

[ekr.perkele]

1------------------------1

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 3x6----------------v-penkki 3x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punn.kp.3x6------------p.punn-t 3x6
hauis KP 4x8--------------hauis KP 4x8
dipit 3x8----------------dipit 3x8

2-------------------------2

sjmv 4x6------------------kyykky 4x6
vinopenkki 3x6------------penkki 3x6
kulmasoutu-t. 3x6---------kulmasoutu-t. 3x6
p.punn.-t 3x6-------------p.punn. -t 3x6
hauis-t 4x8---------------hauis-t 4x8
ojent.taljalla 3x8----------ojent.taljalla 3x8

3-------------------------3

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 4x6----------------v-penkki 4x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punne.kp 3x6-----------p.punne.kp 3x6
hauis-taljalla 4x8---------hauis-taljalla 4x8
dipit 3x8-----------------dipit 3x8

-Ensimmäinen viikko-------toinen viikko-

Tämmöisellä ajattelin ruveta vääntämään joka toinen viikko 2kertaa penkki ja vinopenkki sama kyykyllä ja sjmv:lla. Mitä mieltä olette reenistä jääkö jalat reenamati liikaa? ajattelin pohkeet lisätä ja vatsat tietysti tuohon! esim:pohkeet istuen ja seisten eripäivinä tietenkin

 

[kemueetu]

1------------------------1

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 3x6----------------v-penkki 3x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punn.kp.3x6------------p.punn-t 3x6
hauis KP 4x8--------------hauis KP 4x8
dipit 3x8----------------dipit 3x8

2-------------------------2

sjmv 4x6------------------kyykky 4x6
vinopenkki 3x6------------penkki 3x6
kulmasoutu-t. 3x6---------kulmasoutu-t. 3x6
p.punn.-t 3x6-------------p.punn. -t 3x6
hauis-t 4x8---------------hauis-t 4x8
ojent.taljalla 3x8----------ojent.taljalla 3x8

3-------------------------3

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 4x6----------------v-penkki 4x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punne.kp 3x6-----------p.punne.kp 3x6
hauis-taljalla 4x8---------hauis-taljalla 4x8
dipit 3x8-----------------dipit 3x8

-Ensimmäinen viikko-------toinen viikko-

Tämmöisellä ajattelin ruveta vääntämään joka toinen viikko 2kertaa penkki ja vinopenkki sama kyykyllä ja sjmv:lla. Mitä mieltä olette reenistä jääkö jalat reenamati liikaa? ajattelin pohkeet lisätä ja vatsat tietysti tuohon! esim:pohkeet istuen ja seisten eripäivinä tietenkin

Mave ois aika maukas lisä toho. Ite teen etukyykkyä ja mavea, tuleepaha reidet kummaltaki puolin hyvin tukotettua ja samalla vahvistuu keskikroppa. Ei tarvii eriksee tehä vatsoja tai selkäojennuksia. Mutta varmaankin ihan toimiva paketti toi sunki setti. Treeni-iloa!

 

[kemueetu]

Ja nimenomaan normimave siis. Toisaalta iha hyvä jos puskis etukyykyn ja sjmv:n samana päivänä? Sit sulla näkyy olevan aika paljo olkapää/ojentajapainotteista. Kummatki rasittuu kohtuullisesti sekä penkis et pystypunnerruksessa, sit ois vielä dippi :S

 

[Mr.Holmes]

Oisko läskin menetykseen 1-jakoinen ohjelma parempi ku muut?

 

[kemueetu]

Oisko läskin menetykseen 1-jakoinen ohjelma parempi ku muut?

Jos kiinteytystä ja rasvanpoistoa meinaat, ni luulis et kannattas miettiä ennemmin toistoja ku jakoa. 15-20 toistoo ois hyvä ja kyllähä ne voi 1-jakosee lykätä. Sit vaikka kuntopyörää treenin alkuun/loppuun 15-30min. Näin mä tekisin :-)

 

[no-body]

15-20 toistoo ois hyvä

Ja millähän perusteella tuollainen 20 toiston hinkkaus olisi hyvä mihinkään:jahas:?

 

[kemueetu]

Ja millähän perusteella tuollainen 20 toiston hinkkaus olisi hyvä mihinkään:jahas:?

Mistäpä minä syvempiä perusteluja tietäisin... Mutta eikö kaikenmaailman personal trainerit suosittele tollasta settiä kiinteytyksee, kestävyytee, rasvanpoistoo? Joku 3-4x20? Tietääkseni Mr. Holmes ei kysyny mitää lihasten kasvattamisesta...