- Liittynyt
- 22.7.2009
- Viestejä
- 108
No voisko tollasien esim vipunostojen tilalle vaan ottaa ihan normi pystypunnerrusta, siis tarkotan että voisko ohjelman joka päivänä olla pystypunnerrusta?
1-jakoinen
- Keskustelun aloittaja Slrt
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 22.7.2009
- Viestejä
- 108
Voisiko joku tehdä mulle 1-jakosen reeni ohjelman. Jossa ei ole mavea eikä jalkoja. Sellaista kaipaan jossa on 2-3 eri reeniä, ei samaa vain yhtä samaa, kuten G6:ssa on.
- Liittynyt
- 20.9.2008
- Viestejä
- 202
- Ikä
- 32
No periaattessa voisi, mutta entäpä takaolkapäät? Sivuolkapäät ottaa vähän, runtua muttei tarpeeksi. Ja minusta olkapäät pitäisi jakaa rohkeesti eri lohkoille ja joka lohkoille tehdä suora liike. Ja jos vaikka käytettäisiin tuota minun liikevalikoimaa jättäisin etuolkapäät treenamatta, koska etuolkapäät ottaa runtua aivan tarpeeksi punnerruksiss.! Mutta ei se tuota ohjelmaa pelasta jos muutat vain olkapäiden liikkeet vain yhdeksi perusliikkeksi.
Penkkiä ja leukoja vuorotellen. Väliin voi tehä pari sarjaa hauista. Siinä. Olipa hankalaa. Onnea.
- Liittynyt
- 20.9.2008
- Viestejä
- 202
- Ikä
- 32
No Thomppa veti niin komian ohjelman, että minä perässä med turhat liikkeet ;).
1-jakonen, ilman jalkoja!
MA
Penkki 3x8
Dippi 3x8
Leuanveto 3x8
Pystypunnerrus istuen tangolla 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
+vatsat
KE
Vinopenkki 3x8
Lattiapunnerrus 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
+vatsat
PE
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
T-tankosoutu 3x8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö kulmatangolla
+vatsat
En suosittele tätä kenellekkään terveelle kuntille enkä ehkä muullekkaan vaikka mukana olis jalat. Takaolkapäille tuli taljanitkutus, mutta harvapa takaolkapääsoutua tekee tangolla
. Sarjamääriä en jaksanut/osannut muokata. Forkkuja ja epäkkäitä tuskin treenataan sen kummemmin 1-jakosessa? Eli: Nitkulle koska haluat!
1-jakonen, ilman jalkoja!
MA
Penkki 3x8
Dippi 3x8
Leuanveto 3x8
Pystypunnerrus istuen tangolla 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
+vatsat
KE
Vinopenkki 3x8
Lattiapunnerrus 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
+vatsat
PE
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
T-tankosoutu 3x8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö kulmatangolla
+vatsat
En suosittele tätä kenellekkään terveelle kuntille enkä ehkä muullekkaan vaikka mukana olis jalat. Takaolkapäille tuli taljanitkutus, mutta harvapa takaolkapääsoutua tekee tangolla
. Sarjamääriä en jaksanut/osannut muokata. Forkkuja ja epäkkäitä tuskin treenataan sen kummemmin 1-jakosessa? Eli: Nitkulle koska haluat!- Liittynyt
- 22.7.2009
- Viestejä
- 108
Tuo näyttää ihan hyvältä mielestäni. Mutta tuo jäi kaivertaan "En suosittele tätä kenellekkään terveelle kuntille enkä ehkä muullekkaan vaikka mukana olis jalat." Mites tätä sit mulle suosittelet, kun sanoit vaikka mukana olis jalat :D
- Liittynyt
- 20.9.2008
- Viestejä
- 202
- Ikä
- 32
No en kyllä tosissaakaan ole perehteny yksjakosiin esim. sarjamäärät on iha auki, että kaippa siinä vähintää sen 3 sarjaa uskaltais? Entäpä kannatteeko syklitellä toistoja vai tasasta hinkuttamista. Ja lähinnä laitoin tuon siksi, että Prim0s ei tuota ottais käyttöön kun tuossa ei ole jalkoja. Emt, kuinka huono/hyvä tuo on, mutta kaippa siinä vähintää on pätevät likkeet.. Ja kyllä mä tota ennemmin suosittelen kun tuota sinun versiota.
- Liittynyt
- 21.10.2007
- Viestejä
- 56
Kukaan terve - ja järkevä - ei jätä jalkoja treenaamatta.
- Liittynyt
- 20.9.2008
- Viestejä
- 202
- Ikä
- 32
Thoble: Nyt puhut asiaa. En tiedä oletko lukenut Superstockin aikaisempia posteja, mutta tässä noppeet lainaukset:
No laitetaas nyt sitten ihan jalkojen kanssa, vatsoille voi tehdä mitä lystää, en niin tunne näitä kuuminta hottia vatsalihasliikkeitä kun teen vain sillon tällön voimapyörää, istumaannousuja yms.
MA
Penkki 3x8
Dippi 3x8
Leuanveto 3x8
Pystypunnerrus istuen tangolla 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Pohkeet istuen 3x8
+vatsat
KE
Vinopenkki 3x8
Lattiapunnerrus 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Hack-kyykky 3x8
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 3x8
+vatsat
PE
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
T-tankosoutu 3x8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö kulmatangolla 3x8
Jalkaprässi 3x8
Askelkyykky / bulgarialainen 3x8
Pohkeet istuen / donkey 3x8
+vatsat
Ja liikkeet vaihtuu, koska Superstock halusi joka päivälle eri liikkeet. Tätä ehkä uskaltaisin suositella, koska jalatki mukana. Jos on jonku mielestä ihan pee aska niin anna tulla vaan, kyllä minä kestän. :evil:
"
.. Siinäpä syy miksi jätin jalat laittamatta. (jos et ollut lukenut)
No laitetaas nyt sitten ihan jalkojen kanssa, vatsoille voi tehdä mitä lystää, en niin tunne näitä kuuminta hottia vatsalihasliikkeitä kun teen vain sillon tällön voimapyörää, istumaannousuja yms.
MA
Penkki 3x8
Dippi 3x8
Leuanveto 3x8
Pystypunnerrus istuen tangolla 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Pohkeet istuen 3x8
+vatsat
KE
Vinopenkki 3x8
Lattiapunnerrus 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Hack-kyykky 3x8
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 3x8
+vatsat
PE
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
T-tankosoutu 3x8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö kulmatangolla 3x8
Jalkaprässi 3x8
Askelkyykky / bulgarialainen 3x8
Pohkeet istuen / donkey 3x8
+vatsat
Ja liikkeet vaihtuu, koska Superstock halusi joka päivälle eri liikkeet. Tätä ehkä uskaltaisin suositella, koska jalatki mukana. Jos on jonku mielestä ihan pee aska niin anna tulla vaan, kyllä minä kestän. :evil:
- Liittynyt
- 14.4.2008
- Viestejä
- 1 579
Tuossa on kyllä aika tuhottomasti tekemistä 1-jakoiseen ohjelmaan näin omaan silmään. Minä lähtisin rakentamaan 1-jakoista laittamalla yhden ison koko kropan liikkeen, kuten maven tai kyykyn ensimmäiseksi ja seuraavaksi jonkun punnerrusliikkeen mieluiten tangolla kuten penkki/vinopenkki/eri oteleveyksillä ja yksi vetäville lihaksille esim kulmasoutu/leuanveto. Loppuun voi lisäillä vatsoja, sivu-/takaolkapäitä, pohkeita ja kätösiä. Tämähän ihan oman kokemuksen mukaan paras, mutta ei todellakaan ainot oikea vaihtoehto.
JaksteR, kirjoitatko tuolla toisella foorumilla nickillä Ennaj?:D
JaksteR, kirjoitatko tuolla toisella foorumilla nickillä Ennaj?:D
- Liittynyt
- 22.7.2009
- Viestejä
- 108
Ite kun en jalkoja voi tehdä niin kyllä tossa ensimmäisessä janksterin antamassa (siis se missä ei ole jalkoja) on mielestäni sopivasti liikkeitä yhelle reenikerralle.
- Liittynyt
- 20.9.2008
- Viestejä
- 202
- Ikä
- 32
Joo varmaan tuossa on liikaa, mutta laitoin vain kylmästi jokaiselle lihalle suoran setin. Sinä taas teet aivan liian vähän ;9, mutta sama mies olen. Huomasit heti minun tekemästä treeniohjelmista? Kun niissä on tuhoton määrä liikkeitä. :MAD:
EDIT: Toi on just simppeli, mitään liikaa oo! Pitäisköhän tohon lisätä suorat sarjat forkuille, epäkkäille, lähentäjille ja loitontajille. :evil:
E2: Komppaan kerranki Superstockia. :whip:
EDIT: Toi on just simppeli, mitään liikaa oo! Pitäisköhän tohon lisätä suorat sarjat forkuille, epäkkäille, lähentäjille ja loitontajille. :evil:
E2: Komppaan kerranki Superstockia. :whip:
Miksi et?
- Liittynyt
- 7.1.2010
- Viestejä
- 842
Kopioin tämän saman tekstin eri ketjusta tänne, paitsi, että lisäsin sulkuihin yhden lauseen:
"Aloin nyt lisäämään salikäyntiä 2-3 kerrasta 3-4 kertaan viikkoon.
Tein tänään 1-jakoisena (JOS, 1-jakoinen tosiaan meinaa, että kaikki tehdään kerralla?), mitä olen aina tehnyt (n. 3 vuotta, sinä aikana saanut noin 8-12kg lihasta), mutta lisäsin nyt pitkästä aikaa jalat mukaan.
Aikaa kului peräti 2h 30min suunnilleen. Eli ilmeisesti aivan liikaa?
Tosin, luulen selvittäväni 2 tunnissakin. Ilman jalkoja menee 1h - 1h 30min.
Tarkoitus saada nyt muutama kilo massaa (en ole koittanut hankkia kunnolla massaa noin vuoteen, eli vain lihaskunnon ylläpitona ollut), joten kannattaako jakaa, kun teen:
hauikset
olkapäät
käsivarret
ojentajat
selät
vatsat
jalat ylipäätään (2-4 laitteella)
+ penkki
Haluaisin tehdä yksijakoisena, mutta tämä ei ole välttämättömyys, jos tulosta syntyy parhaiten jakamalla.
Eli treenijako neuvoa tarvitsen, jos jakaminen on paras vaihtoehto.
Ja vielä kiinnostaa, että monesta kuukaudesta on kyse, jos on tarkoitus saada n. 5kg lihasta?
Läskit kirennän pois, kun olen tämän saavuttanut.
Olin noin pari viikkoa sitten ihan kireänä, mutta kun nyt tällä viikolla päätin lisätä massaa, niin rupesin syömään enemmän ja lihottua tultu. Ja niinhän on tarkoitus, kun se massan lisääminen helpointa, kun syö yli kulutuksen?
Ja mitä treenissä tulisi muuttaa, kun tavoite on saavutettu, jotta ei massaa tulisi lisää, mutta lihaskunto säilyy?
Vaikka tuota lihaskunnon ylläpitoa vedinkin varmaan vuoden, kiinnostaisi tietää kokeneimpien mielipiteitä.
Kiitos."
"Aloin nyt lisäämään salikäyntiä 2-3 kerrasta 3-4 kertaan viikkoon.
Tein tänään 1-jakoisena (JOS, 1-jakoinen tosiaan meinaa, että kaikki tehdään kerralla?), mitä olen aina tehnyt (n. 3 vuotta, sinä aikana saanut noin 8-12kg lihasta), mutta lisäsin nyt pitkästä aikaa jalat mukaan.
Aikaa kului peräti 2h 30min suunnilleen. Eli ilmeisesti aivan liikaa?
Tosin, luulen selvittäväni 2 tunnissakin. Ilman jalkoja menee 1h - 1h 30min.
Tarkoitus saada nyt muutama kilo massaa (en ole koittanut hankkia kunnolla massaa noin vuoteen, eli vain lihaskunnon ylläpitona ollut), joten kannattaako jakaa, kun teen:
hauikset
olkapäät
käsivarret
ojentajat
selät
vatsat
jalat ylipäätään (2-4 laitteella)
+ penkki
Haluaisin tehdä yksijakoisena, mutta tämä ei ole välttämättömyys, jos tulosta syntyy parhaiten jakamalla.
Eli treenijako neuvoa tarvitsen, jos jakaminen on paras vaihtoehto.
Ja vielä kiinnostaa, että monesta kuukaudesta on kyse, jos on tarkoitus saada n. 5kg lihasta?
Läskit kirennän pois, kun olen tämän saavuttanut.
Olin noin pari viikkoa sitten ihan kireänä, mutta kun nyt tällä viikolla päätin lisätä massaa, niin rupesin syömään enemmän ja lihottua tultu. Ja niinhän on tarkoitus, kun se massan lisääminen helpointa, kun syö yli kulutuksen?
Ja mitä treenissä tulisi muuttaa, kun tavoite on saavutettu, jotta ei massaa tulisi lisää, mutta lihaskunto säilyy?
Vaikka tuota lihaskunnon ylläpitoa vedinkin varmaan vuoden, kiinnostaisi tietää kokeneimpien mielipiteitä.
Kiitos."
- Liittynyt
- 15.7.2004
- Viestejä
- 465
Joo kannattaa jatkaa 1-jakoisella, mutta sarjamääriä pienentämällä saat treenejä myös lyhennettyä, ja tottakai täytyy myös jalat tehdä. Itse olen jo 2 vuotta porskuttanut 1-jakoisella ja treeniin menee 1h - 1,5h. Ilmeisesti teet hyvin paljon sarjoja (4/lihasryhmä?). Eli teet korkeintaan 2 sarjaa per lihasryhmä + tietenkin pääliikeissä lämppärit, pikkuliikkeissä ei niin lämppäreitä välttämättä tarvii..
esim jaloille teet 2x sarjaa kyykkyä ja 2x sjmv ja 2x pohkeita. Kyykylle ja sjmv:lle parit lämppärit. Kyykyn sijasta voi myös tehdä prässiä ja etukyykkyä esim silloin tällöin.
Rinnalle 2 sarjaa penkkiä ja selälle ehdoton ykkösliike on leuat lisäpainoilla, niitä kolme kolme sarjaa, kun selkä on kuitenkin sen verran suuri lihasryhmä, että 2 sarjaa voi olla liian vähän... kulmasoudut on myös hyviä
kun isoimmat liikkeet on tehty eli jalat, selät ja penkki, niin voi keskittyä teet loppuja 1-2 sarjaa, eli vatsat, olkapäät, ojentajat ja hauikset. Välttämättä näitä ei edes tarvitse tehdä, koska esim pystypunnerrusta tehdessä myös ojentajat saavat mukavasti osumaa.. ja hauikset leuaoissa. Vatsatkin saavat treeniä kyykyissä ja maveissa.
Tärkeää on siis sisällyttää treeniin perusliikkeitä, jotka käyttävät kroppaa kokonaisvaltaisesti ja unohtaa eristävät laitteissa tehtävät liikkeet.
esimerkkitreeni.
kyykky 2x
sjmv 2x
pohkeet 2x
penkki 2x
leuat 3x
pystypunnerrus 2x
hauiskääntö 1-2x
vatsaliike 2x
Tää on nyt mun mielipideasioista, mutta saa kysyä lisää ja varmaan unohdinkin jotain
- Liittynyt
- 7.1.2010
- Viestejä
- 842
Todella hyvin osaat neuvoa. Kiitos.
Mutta, onko tuo yhtä tehokas? Meneehän tuossa vähemmän aikaa, mutta sisältää paljon noita 2x liikkeitä. Kun aiemmin olen vetänyt useat liikkeet 3x ja ennen sitä lämmittelyt.
Ja voiko sjmv:n korvata sillä makuullatehtävällä jalkojenkoukistajalla?
Onko leukojen teko tosiaan niin tehokas selälle? Olen aiemmin tehnyt "selkäpöydällä" tai mikä lie nimeltä on, olen tehnyt sen painon kanssa koukistaen selkääni. Ja onko näissä leuoissa kyse myötäotteesta ja kuinka leveästä otteesta?
Pysty punnerrukset voi tehdä varmaan käsipainoin?
- Liittynyt
- 15.7.2004
- Viestejä
- 465
Kyllä tuo on tehokas. Pitää vaan keskittyä tekniikoihin ja siihen että lihas tekee työn. Suurilla sarjamäärillä kroppa menee vaan tukkoon ja 1-jakoista et pysty kauan kunnolla tekemään. Tottakai sillloin tällöin voi tehdä jalkojen koukistajaa, mutta maastavedot ovat sen verran kokonaisvaltaisia, että niitä ei kannata jättää pois treenistä. 1-jakoisella kun liikkeiden laatu korvaa määrän.
Selkäpöytä? Leukoja kannattaa tehdä erilaisin ottein.. myötä- ja vastaotteella, kapeella tai leveellä otteella tai jollain kahvalla. Leveäote ottaa paremmin selkään ja kapea hauikseen, itse tekisin leveällä. Kapeella otteella tehdessä ei samassa treenissä välttämättä tarvii enää hauiksia tehdä.
Selkää voit tehdä myös muillakin liikkeillä tietysti, mutta kannattaa keskittyä niihin kokonaisvaltaisiin liikkeisiin.. kuten kulmasoutu tangolla ja leuat.
Yleensä kannattaa kaikki liiikkeet tehdä käsipainoilla, jos vain pystyy, koska tällöin myös tukilihakset aktivoituvat paremmin.. mutta liikkeitä vaihtelemalla opit kyllä löytämään itselle sopivat liikkeet, teet vaikka 3-erilaista 1-jakoista settiä ja vuorottelet niitä.
Selkäpöytä? Leukoja kannattaa tehdä erilaisin ottein.. myötä- ja vastaotteella, kapeella tai leveellä otteella tai jollain kahvalla. Leveäote ottaa paremmin selkään ja kapea hauikseen, itse tekisin leveällä. Kapeella otteella tehdessä ei samassa treenissä välttämättä tarvii enää hauiksia tehdä.
Selkää voit tehdä myös muillakin liikkeillä tietysti, mutta kannattaa keskittyä niihin kokonaisvaltaisiin liikkeisiin.. kuten kulmasoutu tangolla ja leuat.
Yleensä kannattaa kaikki liiikkeet tehdä käsipainoilla, jos vain pystyy, koska tällöin myös tukilihakset aktivoituvat paremmin.. mutta liikkeitä vaihtelemalla opit kyllä löytämään itselle sopivat liikkeet, teet vaikka 3-erilaista 1-jakoista settiä ja vuorottelet niitä.
- Liittynyt
- 23.3.2008
- Viestejä
- 19
Toistot 1-jakosessa
Eli millasta toistomäärää 1-jakoseen? Kickboxingin aloitan ja siellä enemmän tulee varmaan sitä kestävyystyyppistä harjoittelua ja omalla painolla tehtävää lihaskuntoo tekniikkaharjoittelun lisäksi. Salitreenissä kannattais keskittyä voiman hankintaan, ehkäpä? Dieetti on menossa ja tarkotus ois pitää nämä vähätkin lihakset ;) Hyvä olis jos sais jopa sarjapainoja vähän nostettua.. Aikasemmin oon treenannu 3-jakosella n. 8-12 toistoilla.
Tällasta 1-jakoista mietin 2xviikkoon:
Kyykky
Mave
Pohkeet
Ylätalja eteen/Alatalja
Penkki
Pystypunnerrus kp/smith
Hauis tangolla/kp
vatsoja
/- merkillä olevat liikkeet joka toinen treenikerta, esim. Ylätalja eteen ma ja alatalja pe.
Eli millasta toistomäärää 1-jakoseen? Kickboxingin aloitan ja siellä enemmän tulee varmaan sitä kestävyystyyppistä harjoittelua ja omalla painolla tehtävää lihaskuntoo tekniikkaharjoittelun lisäksi. Salitreenissä kannattais keskittyä voiman hankintaan, ehkäpä? Dieetti on menossa ja tarkotus ois pitää nämä vähätkin lihakset ;) Hyvä olis jos sais jopa sarjapainoja vähän nostettua.. Aikasemmin oon treenannu 3-jakosella n. 8-12 toistoilla.
Tällasta 1-jakoista mietin 2xviikkoon:
Kyykky
Mave
Pohkeet
Ylätalja eteen/Alatalja
Penkki
Pystypunnerrus kp/smith
Hauis tangolla/kp
vatsoja
/- merkillä olevat liikkeet joka toinen treenikerta, esim. Ylätalja eteen ma ja alatalja pe.
