1-jakoinen

[setu]

Jeah. Tänään koitin ilman mavea ja kyykkyä.. Kyl otan ne siihen. Eli B päivinä samat liikkeet, mut kehon omalla painolla? Leukoja nyt tulee muutenkin tehtyä omalla painolla. Vai olisko ihan eri liikkeitä B päiväksi?

 

[setu]

Jeah. Tänään koitin ilman mavea ja kyykkyä.. Kyl otan ne siihen. Eli B päivinä samat liikkeet, mut kehon omalla painolla? Leukoja nyt tulee muutenkin tehtyä omalla painolla. Vai olisko ihan eri liikkeitä B päiväksi?

Ja se vielä, että jotenki tuntuu, et jäis rinta, hauikset & ojentajat vähemmälle. Ennen tottunu tekee enempi liikkeitä.

 

[Ranuli]

Onko tämmönen ohjelma liaan raskas 17 vuotiaalle joka todennäkösesti vielä kasvaa muutaman sentin? Teen about joka toinen päivä tän ohjelman.

Penkki 3x8-10
Kyyky 3x8-10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Scottipenkki 3x10
Ojentajat 3x10
Vatsat 3x10

 

[helgon]

Onko tämmönen ohjelma liaan raskas 17 vuotiaalle joka todennäkösesti vielä kasvaa muutaman sentin? Teen about joka toinen päivä tän ohjelman.

Penkki 3x8-10
Kyyky 3x8-10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Scottipenkki 3x10
Ojentajat 3x10
Vatsat 3x10

Ei ole liian raskas, 2 raskasta liikettä vaan. Vaihtele alataljan kanssa kulmasoutua ja ylätaljan kanssa leukoja ja tunge pystäriä sillointällöin mukaan niin saat oikeasti rankan ohjelman.

PS. Missä mave?

 

[Mattih3]

Jep, noilla kosuuun mainitsemilla muutoksilla vaikuttaa hyvältä ohjelmalta. Tee vaikka kerta viikkoon kyykyn tilalla 4-5x5-8 mavee, niin hyvä tulee.:thumbs:

 

[Ranuli]

Okei, kiitti! Oon ollu vähän varovainen ton maven kanssa ku en oo ihan saletti siit tekniikast. Alan varmaan sit tekemään sitä 1/2 krt/vk. Täytyy vaan kattoo et tekniikka on kunnossa ja saan varmaan kavereiltakin neuvoo.

 

[MohiZ]

En jaksaisi koko pitkää threadia lukea läpi, joten pahoittelen, mikäli tästä on keskusteltu jo.

Eli olen aloittelija (yhteensä vajaa 6kk käynyt salilla, mutta tauko välissä) ja treenaan tällä hetkellä 1-jakoisella 3x viikossa. Liikkeitä on 6 kpl, ja 3 sarjaa per liike. Mielestäni olen kehittynyt nopeammin kun vedän jokaisen liikkeen viimeisen sarjan ihan piippuun asti. Lihakset eivät enää tule juurikaan kipeiksi näinkään, ja esim. hauiskäännöissä vedän loppuun pakkotoiston tai kaksi.

Olen kuitenkin treenannut tällä tavalla jo jonkin aikaa, enkä ole saanut itseäni ylikuntoon. Monestihan suositellaan 1-jakoisessa jätettävän pari toistoa varastoon, mutta minusta se tuntuu turhalta, kun kerran kroppa tuntuu palautuvan ihan hyvin vaikka vetäisi loppuun asti. Eli miten on, Kannattaako vetää failureen asti vai ei?

 

[puupekka]

Ylikunto ei tulekaan hetkessä, ei parissa viikossa, vaan usean kuukauden ylikuormituksen seurauksena. Aloittelija ei usein osaa hyödyntää maksimaalista kapasiteettiaan yhtä hyvin kuin kokeneempi treenaaja, joten ylikunnon vaara on pienempi aloittelijalla. Treenitaustasi huomioiden kehityt lähes millä tavalla vaan, mutta tuo mainitsemasi tapa ei todellakaan kannata pidemmän päälle. Fred "Dr. Squat" Hatfield sanoi "Success begets succes and failure begets failure"

 

[helgon]

Ite en oo feilannu kuukauden aikana kertaakaan vielä niin ei oo tullu jätettyä varastoon.

 

[Mattih3]

En jaksaisi koko pitkää threadia lukea läpi, joten pahoittelen, mikäli tästä on keskusteltu jo.

Eli olen aloittelija (yhteensä vajaa 6kk käynyt salilla, mutta tauko välissä) ja treenaan tällä hetkellä 1-jakoisella 3x viikossa. Liikkeitä on 6 kpl, ja 3 sarjaa per liike. Mielestäni olen kehittynyt nopeammin kun vedän jokaisen liikkeen viimeisen sarjan ihan piippuun asti. Lihakset eivät enää tule juurikaan kipeiksi näinkään, ja esim. hauiskäännöissä vedän loppuun pakkotoiston tai kaksi.

Olen kuitenkin treenannut tällä tavalla jo jonkin aikaa, enkä ole saanut itseäni ylikuntoon. Monestihan suositellaan 1-jakoisessa jätettävän pari toistoa varastoon, mutta minusta se tuntuu turhalta, kun kerran kroppa tuntuu palautuvan ihan hyvin vaikka vetäisi loppuun asti. Eli miten on, Kannattaako vetää failureen asti vai ei?

Alussa toi saattaakin toimia. Pian kuitenkin tulee käymään niin, että et enää pysty nostamaan sarjapainoja. Silloin ei enää kannata hakata päätä seinään ja tehdä aina samoilla painoilla samat toistot failureen. Niin kauan kun sarjapainot tolla menetelmällä nousee tasaseen tahtiin, niin mun mielestä voit antaa mennä noinkin. Mitään ylikuntoa et varmasti saa aikaseks. 99% treenaajista ei oikeasti ikinä saa itteään ylikuntoon, vaikka siitä jaksetaankin tällä foorumilla aina jauhaa.

 

[MohiZ]

Alussa toi saattaakin toimia. Pian kuitenkin tulee käymään niin, että et enää pysty nostamaan sarjapainoja. Silloin ei enää kannata hakata päätä seinään ja tehdä aina samoilla painoilla samat toistot failureen. Niin kauan kun sarjapainot tolla menetelmällä nousee tasaseen tahtiin, niin mun mielestä voit antaa mennä noinkin. Mitään ylikuntoa et varmasti saa aikaseks. 99% treenaajista ei oikeasti ikinä saa itteään ylikuntoon, vaikka siitä jaksetaankin tällä foorumilla aina jauhaa.

Kannattaako tuossa tilanteessa sitten alkaa ottamaan _hieman_ kevyemmin, vai mitä häh? Minua hämää se, kun joka paikassa on vähän ristiriitaista infoa aiheesta. Kai sen kokemuksen kautta sitten oppii, mikä itselle toimii ja mikä ei, mutta olisi mukava kuulla vinkkejä.

Esim. Massaa! Voimaa! kirjassa kehotetaan treenaamaan kovaa, ylirasittamalla kehoa hetkellisesti, jotta lihaksilla ei tavallaan ole muuta vaihtoehtoa kuin kehittyä. Tällä hetkellä treenaan lisäksi kyseisestä kirjasta otetun "aloittelijalle sopivan" ohjelman mukaan. Toisaalta Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus -teoksessa väitetään lievän aliharjoittelun tuovan parempia tuloksia kuin lievän yliharjoittelun. ???

 

[Murdochh]

MA
Treeni1 A

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

KE
Treeni2 B

Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x


PE
Treeni3 A

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x


Seuraava viikko
B
A
B

Mitä mieltä?

 

[vihtis]

Olen tässä uutta ohjelmaa miettinyt... (ohjelmaa on liian hauska vaihdella, pitäis keskittyä yhteen vähän pitemmäks aikaa, jos vaikka sit tähän sitten ;) ).

Ti
Etukyykky 5x5
Penkki 3x6
SMJV 3x8
Istumaannousu 3x10
Selänojennus 2x15
Leukoja sarjatauoilla

To
Kyykky 5x5
Dippi 4x5
Hauiskääntö 3x6
Kulmasoutu 3x6
Renegade Row 5x5

La
Leuat 4x5
Mave 5x5
Yhdenjalan prässi 2x10
Pystypunnerrus 4x5
Sivutaivutus 2x10
Vartalonkierto 2x10
Selänojennus 1x20

Lisäks kotona vielä voimapyörää, kiertäjäkalvosinta ja muuta jumppaa fiiliksen mukaan

 

[helgon]

Olen tässä uutta ohjelmaa miettinyt... (ohjelmaa on liian hauska vaihdella, pitäis keskittyä yhteen vähän pitemmäks aikaa, jos vaikka sit tähän sitten ;) ).

Ti
Etukyykky 5x5
Penkki 3x6
SMJV 3x8
Istumaannousu 3x10
Selänojennus 2x15
Leukoja sarjatauoilla

To
Kyykky 5x5
Dippi 4x5
Hauiskääntö 3x6
Kulmasoutu 3x6
Renegade Row 5x5

La
Leuat 4x5
Mave 5x5
Yhdenjalan prässi 2x10
Pystypunnerrus 4x5
Sivutaivutus 2x10
Vartalonkierto 2x10
Selänojennus 1x20

Lisäks kotona vielä voimapyörää, kiertäjäkalvosinta ja muuta jumppaa fiiliksen mukaan

Tiistai ok, patsi tee leuat ennen vatsoja ja selkiä.

Torstaina kulmasoutu ennen hauiskääntöä. Ja IMO toi renegaderow on vähän turha, mutta sähän sen päätät.

Lauantaina jättäisin vartalonkierron pois.

 

[vihtis]

Tiistai ok, patsi tee leuat ennen vatsoja ja selkiä.

Torstaina kulmasoutu ennen hauiskääntöä. Ja IMO toi renegaderow on vähän turha, mutta sähän sen päätät.

Lauantaina jättäisin vartalonkierron pois.

Joo, siis teen noita leukoja joka sarjatauolla (tällä hetkellä 4 kpl) niin kauan, kun nousee ilman sätkimistä. Tässä on tarkotuksella aika paljon keskivartalojumppaa mukana, kun tuntuu mulla olevan aika heikko paketti vielä.

Renegade rowta kokeilin tiistaina, ja vieläkin on tosta kylkiluiden alaosien kohdilta jotku lihakset kipeet, mitkä ei ennen oo ollu :D Vaikutti oikein tehokkaalta liikkeeltä.

Tästä siis kyse http://www.youtube.com/watch?v=Ggaj8hB0BUY (ite tein hieman pienemmillä...)

 

[helgon]

Joo, siis teen noita leukoja joka sarjatauolla (tällä hetkellä 4 kpl) niin kauan, kun nousee ilman sätkimistä. Tässä on tarkotuksella aika paljon keskivartalojumppaa mukana, kun tuntuu mulla olevan aika heikko paketti vielä.

Renegade rowta kokeilin tiistaina, ja vieläkin on tosta kylkiluiden alaosien kohdilta jotku lihakset kipeet, mitkä ei ennen oo ollu :D Vaikutti oikein tehokkaalta liikkeeltä.

Tästä siis kyse http://www.youtube.com/watch?v=Ggaj8hB0BUY (ite tein hieman pienemmillä...)

No kai se sitten menee.

Ja kyllä mä tiedän mikä renegade row on:D

 

[pläty]

Treeni1
Penkki 3x6-10
Kyykky 3x4-6
Kulmasoutu 3x6-10
Kapea penkki 3x6-8
Leuat hauiksille 3x6-10
Vatsat 3x8-12

Treeni2
Vinopenkki 3x6-10
Kyykky 3x4-6
Kulmasoutu 3x6-10
Viparit 3x8-12
Dippi 3x6-8
Hauistanko 3x6-10

Treeni3
Penkki 3x6-10
Maastaveto 3x4-6
Leuat selälle 3x6-10
Pystypunnerrus 3x6-10
Hauistanko 3x6-10
Vatsat 3x8-12

Olisikohan tällainen tasaisen progression 1-jakoinen jees? About 1on1off mentäisiin

 

[elasto]

Ihan hyvältä näyttää! Kokeile ihmeessä tehdä ton pystärin tilalta niskantakaapunnerrus jos vaan olkapäät kestää. Se tuntuisi ottavan vähän monipuolisemmin eri puolelle olkapäitä. Tosin on pystärikin todella hyvä massaliike olkapäille, ei siinä mitään.

 

[pläty]

Ihan hyvältä näyttää! Kokeile ihmeessä tehdä ton pystärin tilalta niskantakaapunnerrus jos vaan olkapäät kestää. Se tuntuisi ottavan vähän monipuolisemmin eri puolelle olkapäitä. Tosin on pystärikin todella hyvä massaliike olkapäille, ei siinä mitään.

Jees Mitenköhän toi niskantakaapunnerrus, olisikohan se hyvä tehdä suoralla tangolla vai mutkatangolla. Jotenkin mutkatankoon saisi ehkä paremman asennon ranteille ja olkapäille.

 

[elasto]

Itse olen kokeillut vaan suoralla tangolla ja ei se huonolta tuntunut kun haki vaan oikean oteleveyden eikä päästänyt tankoa liian alas siellä pään takana.