1-jakoinen

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
$iiM sanoi:
Ei sitä joka päivä rikastu mutta viisastuu :D mikä mielipide tohon jakoon jos tekis sillain 2+2 ?
EDIT: ja mikä mielipide kannattaisko tossa arskassa sitten tehdä edestä vai takaa
Click to expand...
Arskassa kannattaa toki tehdä niskan takaa jos ei tunnu mitenkään pahalta olkapäissä. Edestä tehtynähän se on hieman turvallisempi olkapäille.

Mitä tarkotat tolla 2+2?

Tekisin kyllä edelleen tossa keskiviikkona olkapäille takaolkapääsoudun, viparit sivulle tai vaikka pystysoudun.
 
elasto sanoi:
Arskassa kannattaa toki tehdä niskan takaa jos ei tunnu mitenkään pahalta olkapäissä. Edestä tehtynähän se on hieman turvallisempi olkapäille.

Mitä tarkotat tolla 2+2?

Tekisin kyllä edelleen tossa keskiviikkona olkapäille takaolkapääsoudun, viparit sivulle tai vaikka pystysoudun.
Click to expand...

että jakais esim olkapäät niin että tekis 2sivulle ja kaks taakse ja hauksia 2 ja ojentajia 2sarjaa
 
1-jakoinen ohjelma, tässä simppeli:


Kyykky 3 x 10
Penkki 5 x 3-5
Yläselkä, leuat tai talja 3 x 10
Vipunostot sivulta 2 x 10
Hauiskääntö 1 x 10
Vatsaliike 1 x 20
 
Penkkimies sanoi:
1-jakoinen ohjelma, tässä simppeli:


Kyykky 3 x 10
Penkki 5 x 3-5
Yläselkä, leuat tai talja 3 x 10
Vipunostot sivulta 2 x 10
Hauiskääntö 1 x 10
Vatsaliike 1 x 20
Click to expand...

Tuollainen että tehdään joka kerta samat liikkeet on toimivuudeltaan ok.
Ite tykkään tehdä 2-3 erilaista 1-jakoista treeniä niin saa tehdä muitakin liikkeitä ja mielenkiinto säilyy paremmin. Kaikissa kuitenkin juuri tuo sama perusidea kuin tuossa esimerkissä, eli

1 alakropan liike
1 yläkopan työntävä liike
1 yläkropan vetävä liike
+ apuliikkeitä sivu/takaolkapäille, haballe ja vatsat
 
Millä tapaa 1-jakoiseen sitten saa jotain takaolkapääliikettä? Eikai sitä kehtais ihan laittaa kolmea liikettä olkapäille kun kaikelle muulle tulee 1?

Minkä verran viparit sivulle muuten ottaa takaolkiin, ja onko ihan hyväksyttävä liike 1-jakoiseen? Ajattelin vuorotella tossa että jokatoinen treeni tehdään olkapääliikkeenä viparit sivuun ja jokatoisessa pystypunnerrus.

Sitten vielä semmonen asia, että onko se leuanveto oikeasti niin jumalaliike kun sanotaan? Nimittäin en saa sillä tuntumaa selkään oikeestaan yhtää, en ainakaan poltetta. Eikä latsit ole mitenkään mainittavan kipeätkään seuraavana päivänä niinkuin yleensä lihakset on alussa jos siirrytään tiheämpään jakoon, ainakin minulla. Ylätaljassa taasen saan ihan kunnon poltteen aikaan.

Ja jaksan siis vetää niitä leukoja leveällä myötäotteella jonkun 3x12 tai sinnepäin ennenkuin voimat loppuu, silti ei vaan saa tuntumaa.
 
Dimmu sanoi:
Millä tapaa 1-jakoiseen sitten saa jotain takaolkapääliikettä? Eikai sitä kehtais ihan laittaa kolmea liikettä olkapäille kun kaikelle muulle tulee 1?

Minkä verran viparit sivulle muuten ottaa takaolkiin, ja onko ihan hyväksyttävä liike 1-jakoiseen? Ajattelin vuorotella tossa että jokatoinen treeni tehdään olkapääliikkeenä viparit sivuun ja jokatoisessa pystypunnerrus.
Click to expand...

Mielestäni hyvä ratkaisu voisi olla sellainen, että esim. joka toisessa treenissä tekisi olkapäät pystypunnerruskilla, ja joka toisessa tekisi vaikka kaksi sarjaa vipareita seisten sivuille ja kaksi sarjaa seisten kulmassa. Tällöin olkapäät saisivat joka paikkaan rasitusta. :rolleyes: Viisaammat voivat korjata jos olen väärässä.
 
Dimmu sanoi:
Millä tapaa 1-jakoiseen sitten saa jotain takaolkapääliikettä? Eikai sitä kehtais ihan laittaa kolmea liikettä olkapäille kun kaikelle muulle tulee 1?

Minkä verran viparit sivulle muuten ottaa takaolkiin, ja onko ihan hyväksyttävä liike 1-jakoiseen? Ajattelin vuorotella tossa että jokatoinen treeni tehdään olkapääliikkeenä viparit sivuun ja jokatoisessa pystypunnerrus.

Sitten vielä semmonen asia, että onko se leuanveto oikeasti niin jumalaliike kun sanotaan? Nimittäin en saa sillä tuntumaa selkään oikeestaan yhtää, en ainakaan poltetta. Eikä latsit ole mitenkään mainittavan kipeätkään seuraavana päivänä niinkuin yleensä lihakset on alussa jos siirrytään tiheämpään jakoon, ainakin minulla. Ylätaljassa taasen saan ihan kunnon poltteen aikaan.

Ja jaksan siis vetää niitä leukoja leveällä myötäotteella jonkun 3x12 tai sinnepäin ennenkuin voimat loppuu, silti ei vaan saa tuntumaa.
Click to expand...

Miten olisi takaolkapääsoutu joka toiseen ja pystäri toiseen. Viparit taakse on myös kohtalaisen hyvä ja face bull kanssa.

Kokeile tehdä lisäpainoilla ja pienemmillä sarjoilla leukoja
 
Hiihtokausi alkaa olla paketissa, joten aletaas vääntämään perusvoiman kautta lisää volyymia kroppaan. Olen tällä hetkellä armeijassa joten valintana ennenkin hyväksi todettu yksijakoinen ohjelma.

Sen verran on hiihtotausta myötä tullut jerkkua jalkoihin että niiden harjoittaminen jatkuu hyviksi todetuilla menetelmillä eli voimapuolelle riittää loikka/rinneharjoittelu. Pysyypähän notkeampana, nopeampana eikä pääse kauheita jauhosäkkejä kasvamaan reiskoihi, niillä nimittäin tuppaa olemaan kova hapentarve.

No mutta tavoitteena heinäkuuhun mennessä on vahvistaa keskivartaloa todenteolla, sekä saada ylävartaloon niin paljon jerkkua että tasatyöntö kulkee sekä muutenkin ylävartalon voima on suuri plussa sekä hiihdossa että muutenkin.

Hiihto jatkuu tästä eteenpäin vain hyvänä harrastuksena opiskeluiden sun muiden takia, mutta eiköhän sitä ensitalvenakin numerolappu rinnassa mennä jossakin kansallisessa.

Päästään tästä asiaankin eli ammattitaitoiset voimannostajat kuulolla, vinkkejä ja huomioita kehiin.

Ohjelman runkona yksinkertainen:
1.Ylävartalon työntävä liike 4x10-12 toistoa
2.Ylävartalon vetävä liike 4x10-12 toistoa
3.Lisukkeet
4.30min keskivartalorääkki(pitoja, sarjoja)

Aikaa ja energiaa salilla käyntiin on rajallisesti joten tarkoituksena on noin 1h/1h.15min treeni.

Olisiko järkevin tehdä kaksi erilaista samantyylistä ohjelmaa, sillä tarkoitus on käydä noin 3xvko salilla. Vai onko kokemusta kehityksen kannalta kannattaako vetää samaa settiä koko ajan ja vaihtaa sitten pidemmän jakson päästä koko ohjelma toisenlaiseen. Teen tätä 3vko jonka jälkeen 1krt/vko ja sen jälkeen taas 3vko/3krt vko siten että toistot menee 12-10-8-6

Ohjelma
1.Penkkipunnerrus 4x10-12
2.Ylätalja 4x10
3.Yliveto vai millä tätä kutsutaankaan 4x12(erittäin tehokas ajatellen hiihdon tasatyöntöä)
4.Hauiskäännöt käsipainoilla 4x10/käsi
5.Keskivartalorääkki 3x10min setti (mietin vielä tarkemmin toteutuksen)
-settinä istumaannousuja muutama kymmenen->lankkupito->lankkupidon sovellukset eli jalannostot jne->lantionnostot->kylkipidot->linkkarit->selkälihakset

Tässä erittäin raaka versio, mitä liikkeitä kannattaisi ottaa mukaan jotta kehitys olisi monipuolinen ja tasainen eikä ylävartalon/keskivartalon lihasryhmiä jäisi liikaa huomiotta.
 
Mitäs mieltä tälläisestä 1-jakoisesta, tavoitteena ylläpitää lihasmassaa ja hankkia lähinnä voimaa.

1. treeni:
-Kyykky 3x
-Kulmasoutu 3x
-Dippi 3x
-Hauiskääntö 2x
-Viparit 3x
-Jalkojen nostot 2x

2. treeni:
-Kyykky 3x
-Leuat 3x
-Vinopenkki kp. 3x
-Ranskis 2x
-Facepull 3x
-Voimapyörä 3x

Noita kahta treeniä olisi tarkoitus vuorotella ja 3x viikossa vääntää punttia. Vipareita ja takaolkia on mukana sen takia että itsellä kohtuu helposti kipuja jos ei olkapäitä treenaa tasapuolisesti.
 
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
 
Dimmu sanoi:
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
Click to expand...

Juu no siksi kirjoitin tuon viimeisen lauseen, että vaikka kyseiset liikkeet vähän 1-jakoisen periaatteita vastaan sotiikin niin pois ei oikein voi karsia.

e. puuttuupa sitten sana "tulee" sieltä välistä, eli kipuja tulee.
 
Rombous sanoi:
Juu no siksi kirjoitin tuon viimeisen lauseen, että vaikka kyseiset liikkeet vähän 1-jakoisen periaatteita vastaan sotiikin niin pois ei oikein voi karsia.

e. puuttuupa sitten sana "tulee" sieltä välistä, eli kipuja tulee.
Click to expand...

Juu en tarkoittanut suoraan kommenttina sulle, vaan huomasin tuon vain lukiessani ohjelmaasi. Nimittäin itselläkin on pakko pitää jotain vipareita taakse ja sivulle että säilyis balanssi olkapääosastolla. Mietinki että ei varmaan oo olemassa mitään muuta liikettä treenata noita? Tai siis jotain enemmän perusliikettä, ainahan jotain taljanitkutuksia on.
 
Takaolille ei varmaan ole mitään moninivelliikettä joka ottaa niihin suoraan, mutta esim. pystypunnerrus (etenkin kp.- ja niskantakaaversio) ottaa sivuolkiin aivan suoraan, ja samoin pystysoutu. Ainakin pystypunnerrus on hyvä raskas perusliike.
 
Dimmu sanoi:
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
Click to expand...

Alataljassa ja kulmasoudussa esimerkiksi takaolkapäät ovat avustavassa roolissa. Toisaalta esimerkiksi takaolkapääsoutu on hyvä liike (jotku pitävät tätä kulmasoudun yhtenä versiona, http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)
 
$iiM sanoi:
Alataljassa ja kulmasoudussa esimerkiksi takaolkapäät ovat avustavassa roolissa. Toisaalta esimerkiksi takaolkapääsoutu on hyvä liike (jotku pitävät tätä kulmasoudun yhtenä versiona, http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)
Click to expand...

Joo, eihä niillä sivu- ja takaolilla olisi paskaakaan merkitystä jos niitä ei missään tarvittaisi. Apinoillakin varmaan epätasapainoa olkapäissä kun eivät tee vipareita vaan keikkuvat puissa :D
 
Dimmu sanoi:
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
Click to expand...
Itse tein 1-jakosessa yleensä silleen, että oli 4 raskasta perusliikettä per treeni mihin se koko ohjelma perustu ja missä koitettiin saada sarjapainoja ylöspäin. Nämä liikkeet oli esim. etukyykky, mave, penkki, ja leuat. Lisäksi sitten otin yleensä 3 liikettä ihan vain parin sarjan verran kaikenlaista pienempää vitkutusta loppuun esim, viparit sivulle tai takaolkapääsoutu, hauiskääntö tai ranskalainen punnerrus ja loppuun joku vatsaliike.
Vurki sanoi:
Takaolille ei varmaan ole mitään moninivelliikettä joka ottaa niihin suoraan, mutta esim. pystypunnerrus (etenkin kp.- ja niskantakaaversio) ottaa sivuolkiin aivan suoraan, ja samoin pystysoutu. Ainakin pystypunnerrus on hyvä raskas perusliike.
Click to expand...
Takaolkapääsoutu on moninivelliike ja ottaa suoraan takaolkapäihin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom