1-jakoinen

[Dippi]

Juu no siksi kirjoitin tuon viimeisen lauseen, että vaikka kyseiset liikkeet vähän 1-jakoisen periaatteita vastaan sotiikin niin pois ei oikein voi karsia.

Ei ne mitään sodi mutta toisaalta ei ne välttämättömiä ole jos muuten treenaa järkevästi. Yksijakoisessa voisi olla hyvä olla esim. kolme isoa perusliikettä ja sitten perusliikkeiden progression mukaan noita pieniä apuliikkeitä kuten vipareita.

Eli esim. neljästi viikossa tehty pelkistetty yksijakoinen:

1. päivä: etukyykky, maastaveto, penkki + lisäpainodippi, staattiset vatsat
2. päivä: kyykky, military press, soutu + hauis, voimapyörä
3. päivä: etukyykky, sjmv, kapea penkki + olat, lisäpainoleuat, ryssäkierrot
4. päivä: kyykky, penkki, soutu + julle, janda situps

Apuliikkeet (plussan jälkeen) tehdään sen mukaan miten aikaa ja voimia on pääliikkeiden jäljiltä. Esim. progressiokierron lopulla voi pääliikkeissä olla sarjaa tyyliin 8x6x80-85% eikä sen jälkeen hirveästi enää huvita/ole tarpeen vääntää jotain haukkavemputusta.

 

[elasto]

Totta kyllä, mietin sitä mutta laitoin nyt kuitenkin ettei ole. Virhe! No joka tapauksessa takaolkapäät ovat harvemmin pääsuorittajana.

No en nyt sanois harvemmin. Yhtä usein kuin etuolkapäätkin. Moninivelliikkeitä missä etuolkapäät on PÄÄsuorittajina on vaan tyyliin pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus. Tietenkin pystypunnerruksia on miljoona eri variaatiota, mutta periaatteessa myös pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus on yksi ja sama liike. Eli ylös kun punnerrettaan niin etuolkapäät on pääsuorittajia. Takaolkapäille taas vastaavasti on takaolkapääsoutu ja facepull.

 

[Vurki]

No en nyt sanois harvemmin. Yhtä usein kuin etuolkapäätkin. Moninivelliikkeitä missä etuolkapäät on PÄÄsuorittajina on vaan tyyliin pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus. Tietenkin pystypunnerruksia on miljoona eri variaatiota, mutta periaatteessa myös pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus on yksi ja sama liike. Eli ylös kun punnerrettaan niin etuolkapäät on pääsuorittajia. Takaolkapäille taas vastaavasti on takaolkapääsoutu ja facepull.

No okei, mutta etuolat ottavat kuitenkin useammin epäsuoraa kuin taka- tai sivuolkapäät, esim. erilaisissa penkkipunnerruksissa, dipeissä ja hauiskäännöissäkin tarvitaan niitä. Yleensäkin kaikki yläkehon punnerrusliikkeet ottavat etuolkiin, ja lisäksi jotkin muutkin (kuten nyt esim. tuo habakääntö, rasitus tosin lienee siinä aika marginaalista).

E: Ja pystypunnerrus on huomattavasti hyödyllisempi ja käytännöllisempi liike kuin pystysoutu tai takaolkapääsoutu. Pystypunnerrusta kun tarvitaan monissa hommissa jne., mutta harvemmin sitä sementtisäkeillä soudetaan, jos mavea ei lasketa.

 

[elasto]

No okei, mutta etuolat ottavat kuitenkin useammin epäsuoraa kuin taka- tai sivuolkapäät, esim. erilaisissa penkkipunnerruksissa, dipeissä ja hauiskäännöissäkin tarvitaan niitä. Yleensäkin kaikki yläkehon punnerrusliikkeet ottavat etuolkiin, ja lisäksi jotkin muutkin (kuten nyt esim. tuo habakääntö, rasitus tosin lienee siinä aika marginaalista).

Aivan, nyt oletkin jo asian ytimessä. Yleensä porukalla jää nimenomaan tosta syystä takaolkapäät jälkeen, koska punnerrusliikkeet ottaa paljon enemmän epäsuorasti etuolkapäihin mitä selkäliikkeet ottaa takaolkapäihin. :thumbs:

 

[Vurki]

Aivan, nyt oletkin jo asian ytimessä. Yleensä porukalla jää nimenomaan tosta syystä takaolkapäät jälkeen, koska punnerrusliikkeet ottaa paljon enemmän epäsuorasti etuolkapäihin mitä selkäliikkeet ottaa takaolkapäihin. :thumbs:

Vihdoinkin :piis:

:D

 

[Force]

Aivan, nyt oletkin jo asian ytimessä. Yleensä porukalla jää nimenomaan tosta syystä takaolkapäät jälkeen, koska punnerrusliikkeet ottaa paljon enemmän epäsuorasti etuolkapäihin mitä selkäliikkeet ottaa takaolkapäihin. :thumbs:

Tämä on se pointti minkä takia ite otan takaolkia treenien päätteeksi 1-jakoisessa.

 

[$iiM]

varmaan 1jakosen tärkeimpiä pointteja että epäsuorilla rasituksilla saadaan mahdollisimman tasapainoinen kehitys ettei joku lihas korostu liikaa tai jää jälkeen.

 

[punppi]

Alottelin tossa n. kk sitte vääntämään tällä topicin jaolla ja kyllä täytyy sanoa huomatun selkeän eron tohon aikasempaan. Se oli siis jotakuinkin 3-jakonen sillä kaavalla, että peräkkäisissä reeneissä ei mielellään samoja lihaksia. Sillon tuli treenattua n. 1-2 kertaa viikossa aina ryhmä. Nyt menee 3 kertaa viikossa kroppa läpi ja aina treenejä seuraavana päivänä tuntuu ihan eri tavalla. Aiemmin ei meinannut saada paikkoja kipeiksi (aivan, ei ole välttämätöntä), vaikka melkeen se viikko tuli saman lihasryhmän treenien väliin. Nyt taas tuntuu kunnolla, usein jopa sinä kipuna, vaikka väli on vain 2-3 vuorokautta. Mistä lie tämmöinen vaikutus? Voisko olla se, että useammin lihaksen ärsyttäminen saa aikaseks tulehdusta helposti kun lihas ei ehdi palautua, ja toisaalta taas ei ole nyt vielä 1kk sisällä tottunut usein harjoitteluun?

Tällä jaolla kyllä jatkan ilman muuta niin kauan kuin hyvää tulee. Välillä lepäillen/palautuen ja kunnolla ruokaa lappaen, sillä ensimmäistä kertaa liki vuosiin olen alkanut taas syömään!

 

[ravintomies]

Alottelin tossa n. kk sitte vääntämään tällä topicin jaolla ja kyllä täytyy sanoa huomatun selkeän eron tohon aikasempaan. Se oli siis jotakuinkin 3-jakonen sillä kaavalla, että peräkkäisissä reeneissä ei mielellään samoja lihaksia. Sillon tuli treenattua n. 1-2 kertaa viikossa aina ryhmä. Nyt menee 3 kertaa viikossa kroppa läpi ja aina treenejä seuraavana päivänä tuntuu ihan eri tavalla. Aiemmin ei meinannut saada paikkoja kipeiksi (aivan, ei ole välttämätöntä), vaikka melkeen se viikko tuli saman lihasryhmän treenien väliin. Nyt taas tuntuu kunnolla, usein jopa sinä kipuna, vaikka väli on vain 2-3 vuorokautta. Mistä lie tämmöinen vaikutus? Voisko olla se, että useammin lihaksen ärsyttäminen saa aikaseks tulehdusta helposti kun lihas ei ehdi palautua, ja toisaalta taas ei ole nyt vielä 1kk sisällä tottunut usein harjoitteluun?

Tällä jaolla kyllä jatkan ilman muuta niin kauan kuin hyvää tulee. Välillä lepäillen/palautuen ja kunnolla ruokaa lappaen, sillä ensimmäistä kertaa liki vuosiin olen alkanut taas syömään!

Yleensähän se on jopa toisinpäin - kun reenaa usein niin lihat eivät tule kipeiksi kun ne 'tietää', että niitä rasitetaan pian uudestaan niin ne palautuvat nopeammin. Jos taas reenaa kerran viikkoon niin lihasten ei tarvitsekaan palautua nopeammin, joten yleensä DOMS (harjoittelun jälkeinen lihaskipu) on silloin kovempi.

Mutta... Tossahan voi olla monia syitä miksi lihat tulee kipeiksi. Yhden jo mainitsitkin. Toinen vois olla vaikka semmonen, että rasitat niitä vaan kovemmin. Voi esim. olla että teet uusia liikkeitä tai sellasia liikkeitä, jotka ottaa enemmän koko kroppaan. Tai sessiot venyvät pidemmiksi. Monet ovat sanoneet, että testosteronitasot kääntyvät laskuun noin tunnin treenin jälkeen ja kortisolitasot (katabolinen, lihaksia hajoittava hormoni) kääntyvät jyrkkään nousuun.

Kannattaa silti jatkaa nykysellä systeemillä tai ottaa vähän kevyemmin, kroppa kyllä tottuu ajan kanssa. Huolehdi ravinnosta ja ota protsku ja hiilarijuoma reenin jälkeen, samoin 500-1000 mg C-vitamiinia. Blokkaa kortisolia tehokkaasti. Vedä hyvät loppuverrat ja venyttele pari tuntia reenin jälkeen ja käytä vaikka kylmä/kuuma hoitoja - esim. 2min kuumaa suihkua, 30sek kylmää ja toista pari kolme kertaa. Aina lopeta kylmään. Toivottavasti tulee apua näistä jutskista.

 

[j-csm]

1-jakoseen vaihtelua

mitä vaihtelua vois keksiä 1-jakoseen?

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Leuvanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10

 

[elasto]

mitä vaihtelua vois keksiä 1-jakoseen?

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Leuvanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10

Sarja- ja toistomääriä voisi vaihdella. Maastavedon tilalta takakyykkyä. Olkapäille voi tehdä muutakin kuin pystypunnerrusta, esim. vipareita sivulle, pystysoutua tai takaolkapääsoutua. Olkapääliikkeen vaihtuessa työntävästä vetävään voi tehdä hauisten tilalta ojentajille pari suoraa sarjaa. Vatsoja kannattaa myös treenata.

 

[ravintomies]

mitä vaihtelua vois keksiä 1-jakoseen?

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Leuvanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10

Elaston neuvot on hyviä. Mave vaiha kyykkyyn. Hauiskäännön voi jättää pois. Keskivartaloa mukaan. Ja vaihtele vaikka 3-5x8-12. Kaikissa liikkeissä myös leuoissa niin ei tule stoppia kehityksen suhteen.

 

[Sundado]

kyykkyä,pystysoutu,dipit,eri otteilla leanvedot, Sjmv, Kulmasoutu esim.......

 

[Dimmu]

Tuli tossa mieleen että miten 1-jakoisessa toimis sen tyyppinen jaottelu että pääliikkeissä jokatoinen treeni vedettäis voimapainotteisena, ja jokatoinen sitten hypertrofisena? Pääliikkeillä nyt lähinnä tarkoitan kyykkyä ja penkkiä, niillä kun sais voimaa vähän jokapuolelle. Selkähän tossa jäis huomiotta ton voimatreenin osalta mutta eikait siellä sitä voimaa niin tarvitakkaan? ()

 

[plank]

kyllä nyt levee selkä pitää olla ;) ja toisekseen selkä on tärkee niin penkissä kuin kyykyssäkin

 

[Dimmu]

kyllä nyt levee selkä pitää olla ;) ja toisekseen selkä on tärkee niin penkissä kuin kyykyssäkin

Tottakai se leveä selkä olla pitää, mutta tarkotinki että niitä leukoja vedeltäis joka treenissä ihan hypertrofia meiningillä. Tainoh, voishan siihen jonkun 15kg limpun lyödä narunjatkoks ja hirveellä rykimisellä ottaa jonku 5 leukaa, mutta mietin että onko siinä mitää järkeä vetää leukoja jotenkin voimapohjaisesti :lol2:

 

[plank]

Kyllä mulla ainakin on leuoissa vitoset toiminu jaksaa lyhyissä sarjoissa keskittyä enemmän tekniikkaan. Monipuolisuus kunniaan ;)

 

[Force]

Tottakai se leveä selkä olla pitää, mutta tarkotinki että niitä leukoja vedeltäis joka treenissä ihan hypertrofia meiningillä. Tainoh, voishan siihen jonkun 15kg limpun lyödä narunjatkoks ja hirveellä rykimisellä ottaa jonku 5 leukaa, mutta mietin että onko siinä mitää järkeä vetää leukoja jotenkin voimapohjaisesti :lol2:

Leuanveto on meikän mielestä ihan yhtä järkevää tehdä lyhyillä toistoilla kuin esim. kyykky ja penkki. Leuanvedossa on helppo testata maksimikin.

 

[ravintomies]

Tottakai se leveä selkä olla pitää, mutta tarkotinki että niitä leukoja vedeltäis joka treenissä ihan hypertrofia meiningillä. Tainoh, voishan siihen jonkun 15kg limpun lyödä narunjatkoks ja hirveellä rykimisellä ottaa jonku 5 leukaa, mutta mietin että onko siinä mitää järkeä vetää leukoja jotenkin voimapohjaisesti :lol2:

Miksi ei olisi? Kestävyyskin on kovempi silloin ja siten toistomaksimi suurempi kun maksimi on suurempi. Jos saat lisäpaino ykkösenä esim. 50kg verrattun vanhaan 10kg niin luuletko, että toistomaksimi ei nouse ollenkaan. Ja samoin massan suhteen. Vahvemmalla lihaksella on suurempi potentiaali lihaskasvuun

 

[Dick Steel]

Miltäs tämmöne ohjelma vaikuttaa teidän mielestä. 3xviikko

Takakyykky/etukyykky/maastaveto
kapeapenkki/penkki/penkki kp
Kulmasoutu/ylätalja/alatalja
pystypunnerrus/viparit/pystysoutu
hauis/ojentaja/
vatsat/pohje/

Toistot pääliikkeissä 5x5 - 3x6 noin suurin piirtein. Välillä myös pitkiä sarjoja esim. 3x10 pohjaa tuomaan. Kuinka kovaa kannattaa treenata ettei paikat mene rikki? Oon tottunut treenaan 2-jakoisella 3xviikko, eli nyt olis ihan eri treenimetodi kyseessä.

Kiitos ja kumarrus