Hyvältä näyttää ohjelma. Kokeilemalla selviää kuinka kovaa juuri sinä voit treenata. Kuuntelet kroppaasi ja kevennät treenejä tarvittaessa.
1-jakoinen
- Keskustelun aloittaja Slrt
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
Juu elasto kiteyttikin hyvin. Kun alkaa tuntua, että jumia pukkaa niin pidä kevennetty viikko, jolloin vähennät sekä volyymiä (sarjoja ja toistoja) että painoja noin kolmasosan. Käytännössä noin joka kolmas tai neljäs viikko. Tällä pidetään huoli siitä, että kehitys pysyy progressiivisena, hormonitasot ei laske liian alas ja ylikunto pysyy poissa ja paikat ehjinä. On aika kovaa tehdä 3 kertaa viikossa kyykyä/maastavetoa ja keventely auttaa siihen.
Nosta myös treenin kovuutta siten, että kevyen jälkeen koko ajan rauta lisääntyy ja vikalla viikolla ennen kevyttä viikkoa vetäis aika lujaakin. Saa suuremman superkompensaation eli kehityksen.
Nosta myös treenin kovuutta siten, että kevyen jälkeen koko ajan rauta lisääntyy ja vikalla viikolla ennen kevyttä viikkoa vetäis aika lujaakin. Saa suuremman superkompensaation eli kehityksen.
- Liittynyt
- 10.1.2008
- Viestejä
- 33
oukei. Kiitoksia nopeista vastauksista. :D
- Liittynyt
- 11.12.2007
- Viestejä
- 788
Olen nyt kiireisenä aikana funtsinut että kun tuppaa jäämään käymättä salilla vähän turhan usein kun ei kerkeä oikein niinkuin wanhaan hyvään aikaan joten monijakoiset pissii nilkoille. Ratkaisu: Back to basics 1-jakoinen. Peruskaava olisi tälläinen molemmissa päivissä: Rintaliike, selkäliike, olkapääliike, käsiliike, pikkulihasten hifistelyliike, jalkaliike/liikkeet, vatsaliike. Tarkoituksena olisi myös saada nuo päivät menemään silleen lomittain että toisena päivänä tehdään vapailla painoilla tietyt liikkeet ja toisena päivänä saman lihasryhmän apuvemputus että homma pysyy monipuolisempana eikä kroppa mene niin herkästi tukkoonkaan. Sommittelin jotain tämän tapaista:
Päivä 1:
Penkki
Ala-/ylätalja
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Viparit taakse
Kyykky
Pohkeet
Vatsat
Päivä 2:
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Kapea penkki
Takareisikone
Etureisikone
Olankohautus
Vatsat
Mielipiteitä, rakentavaa palautetta yms. keskustelua aiheesta kiitos.
Edit: Ennenkuin joku sanoo alaselästä ja tarjoaa mavee tuohon kakkospäivään niin sanon jo että kulmasoutu tulee tehtyä tangolla ja uskoisin että kyykky&kulmasoutu riittää alaselälle.
Päivä 1:
Penkki
Ala-/ylätalja
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Viparit taakse
Kyykky
Pohkeet
Vatsat
Päivä 2:
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Kapea penkki
Takareisikone
Etureisikone
Olankohautus
Vatsat
Mielipiteitä, rakentavaa palautetta yms. keskustelua aiheesta kiitos.
Edit: Ennenkuin joku sanoo alaselästä ja tarjoaa mavee tuohon kakkospäivään niin sanon jo että kulmasoutu tulee tehtyä tangolla ja uskoisin että kyykky&kulmasoutu riittää alaselälle.
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
Siirrä kyykky alkupäähän. Ei mee tekniikka persilleen ja ehkäisee loukkaantumisia. Tosin kyykky rassa olkapäitä ja siten heikentää penkkiä, eli jos penkkiä haluat ylös niin tee se toisena päivänä ekana. Jos pystyy tekee leukoja niin lisää ilman muuta ohjelmaan. Muuten näyttää kyllä ihan hyvältä, vaikka sarjoista ja toistoista ei sanotakaan mitään.
- Liittynyt
- 11.12.2007
- Viestejä
- 788
En oo ikinä tykännyt kyykätä ensimmäisenä, tuntuu ettei sen jälkeen jaksa enää tehdä muuta kuin parit vatsat ja valua pukkariin palkkaria juomaan. Leuat tosiaan olisi kurko liike mutta ei oikeen +100kg kaverina riitä ruuti vedellä kun on vähän mahaakin lisäpainona.
Sarjoista ja toistoista tarkennusta että pääliikkeet 5x5 ja apuvemputukset 3x10-12 sarjoilla.
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
En oo ikinä tykännyt kyykätä ensimmäisenä, tuntuu ettei sen jälkeen jaksa enää tehdä muuta kuin parit vatsat ja valua pukkariin palkkaria juomaan. Leuat tosiaan olisi kurko liike mutta ei oikeen +100kg kaverina riitä ruuti vedellä kun on vähän mahaakin lisäpainona.
Sarjoista ja toistoista tarkennusta että pääliikkeet 5x5 ja apuvemputukset 3x10-12 sarjoilla.
Ja asia ei ikinä muutu ellet muuta asiaa
. Leuoissa voisi tehdä vaikka sitten vaan negoja - hypäät tai nouset korokkeen avulla ylös ja lasket mahd. hitaasti alas. Pikkuhiljaa kun tota tekee tarpeeksi usein niin pystyy tekee jo leuan tai pari ja niitä kun tekee tarpeeksi alkaa ne pikkuhiljaa nousta jne. Kuningasliike. Siinä aukeaa monet leuat kun vetelet 30kg lisäpainoilla kympin sarjoja - JA kyykkyjen jälkeen tietenkin - Liittynyt
- 11.12.2007
- Viestejä
- 788
Tuo järjestys ei ole niin paskantarkka kun aina ei edes voi tehdä tietyssä järjestyksessä, tuppaa olemaan ruuhkaa salilla ja pitäis melkeen ottaa eväät mukaan jos päättää tehdä tietyssä järjestyksessä venaten seuraavan vehkeen vapautumista. Oon pyrkinyt vaan tekemään moninivelliikkeet ensin ja niissäkin noudattaa sellaista järjestystä ettei peräkkäiset liikkeet syö toisiaan eli esim. ei pystypunnerrusta heti penan perään. Muuten ei ole niin justiinsa.
Leukoja menee 4 vastaotteella, myötäotteella 1 hikinen ja ruma toisto, testasin äsken. Pitää vedellä välillä sivubisneksenä sen mitä menee ja kokeilla noita negatiivisia jos se siitä lähtisi lutviutumaan joskus. Hyvä liike kyllä jos vaan saisi tehtyä kunnollista sarjaa.
Leukoja menee 4 vastaotteella, myötäotteella 1 hikinen ja ruma toisto, testasin äsken. Pitää vedellä välillä sivubisneksenä sen mitä menee ja kokeilla noita negatiivisia jos se siitä lähtisi lutviutumaan joskus. Hyvä liike kyllä jos vaan saisi tehtyä kunnollista sarjaa.
- Liittynyt
- 29.4.2008
- Viestejä
- 202
- Ikä
- 37
Ma
Kyykky
Penkki
Leuat lisäp.
Pystysoutu
Ranskalainen maaten
Hauistangolla
+Vatsat
Ke
Etukyykky
Käsip vinopenkki
Pystypunnerrus
Mave
+Vatsat
Pe
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Dippi
Hauis scotissa
Mitäs sanotte seuraavasta? Itellä ei meinaa kädet palautua jos teen ne 3 kertaa viikossa, joten ajattelin tuollaista keveämpää keskiviikkoa jossa tulee vaan epäsuoraa rasitusta käsille. Dippi ottaa itellä aika kovaa olkapäihin joten ajattelin perjantailta jättää olkapääliikkeen pois. Toistot melko alhaalla (4-6) koska olen alkamassa dietille. Jokaista liikettä ainakin 3 sarjaa.
Kyykky
Penkki
Leuat lisäp.
Pystysoutu
Ranskalainen maaten
Hauistangolla
+Vatsat
Ke
Etukyykky
Käsip vinopenkki
Pystypunnerrus
Mave
+Vatsat
Pe
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Dippi
Hauis scotissa
Mitäs sanotte seuraavasta? Itellä ei meinaa kädet palautua jos teen ne 3 kertaa viikossa, joten ajattelin tuollaista keveämpää keskiviikkoa jossa tulee vaan epäsuoraa rasitusta käsille. Dippi ottaa itellä aika kovaa olkapäihin joten ajattelin perjantailta jättää olkapääliikkeen pois. Toistot melko alhaalla (4-6) koska olen alkamassa dietille. Jokaista liikettä ainakin 3 sarjaa.
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
Tee vatsaa myös perjantaina tai vaihda keskiviikon sessio perjantaille. Tossa pitää kyllä olla sitten kevennyksien ja lihashuollon kanssa tarkkana kun saa alaselkä siipensä jokaisena päivän aika kovaa. Hauiksen scottissa voisit vaihtaa vaikka leukoihin. Tee vaikka vasarakääntöjä, jos sitä hauista on pakko treenata käännöillä. Ja ranskalaistakaan ei välttämättä tarvii kun on punnerteluja noin paljon. . Muutenkin saatta tulla kyynärpäät kipeeks pidemmän päälle jos tekee noin lyhyillä sarjoilla siitä.
Maanantaina ei välttämättä tarvitse erikseen enää hauiksia treenata jos teet leuat kapealla vastaotteella kunnon lisäpainoilla, koska siinä saa jo hauikset aika kovaa runtua. Siihen päälle vielä epäsuora rasitus pystysoudusta niin eiköhän se riitä.
EDIT: Itse tykkään tehdä tällaista 1-jakoista:
Takakyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus/pystysoutu
Hauiskääntö/ranskis
Vatsat
Tossa teen siis silleen, että pystypunnerruksen kanssa teen hauiskäännön tangolla seisten ja pystysoudun kanssa ranskalaisen kulmatangolla maaten.
Pystypunnerruksen teen seisten tangolla ja samoin pystysoudun. Leuoissa vaihtelen vähän otteita ja leveyksiä eri treeneissä ja vatsoille teen myös useita erilaisia liikkeitä, kuitenkin yhden per treeni.
EDIT2: Toikin on sellanen peruskuntoa ylläpitävä treeni jossa kuitenki pidemmän päälle saattaa jäädä esim. pohkeet ja takaolkapäät jälkeen, mutta niitäkin voi joskus lisäksi vielä jumppailla jos jaksaa.
EDIT: Itse tykkään tehdä tällaista 1-jakoista:
Takakyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus/pystysoutu
Hauiskääntö/ranskis
Vatsat
Tossa teen siis silleen, että pystypunnerruksen kanssa teen hauiskäännön tangolla seisten ja pystysoudun kanssa ranskalaisen kulmatangolla maaten.
Pystypunnerruksen teen seisten tangolla ja samoin pystysoudun. Leuoissa vaihtelen vähän otteita ja leveyksiä eri treeneissä ja vatsoille teen myös useita erilaisia liikkeitä, kuitenkin yhden per treeni.
EDIT2: Toikin on sellanen peruskuntoa ylläpitävä treeni jossa kuitenki pidemmän päälle saattaa jäädä esim. pohkeet ja takaolkapäät jälkeen, mutta niitäkin voi joskus lisäksi vielä jumppailla jos jaksaa.
- Liittynyt
- 5.3.2006
- Viestejä
- 53
Minkälaisilla toistoilla teet tuota jos kiristelet kesää kohden? itellä ollu aikalailla samanlaista settiä mutta toistot oli alussa 12 ja nyt ottanu toistoiksi n.6 eli onko parempi vähän toistoja isommilla painoilla? pysyis lihat? 3krt/vko 1-jakoinen ja 3 krt/vko hiit.
- Liittynyt
- 20.5.2008
- Viestejä
- 2 249
Rahatilanteen ajamana joudun palaamaan kerrostalon pommisuojan HC saliin ja sinne on vasta tulossa kyykkyräkki, joten sen joutuu jättämään ohjelmasta viellä pois.
Ajattelin jotain tälläistä(muuttelen varmasti vähän jahka näkee miten lähtee)
Ensinnäkin ajattelin Mavea MA ja PE voimahakuisesti tyyliin
10x60kg, 6x80kg, 3x 90, 1x100, oliskohan moinen turhan rankkaa, tai onko jotain parempaa systeemiä?
Ohjelmasuunnitelma kokonaisuudessaan:
MA:
mave (voimahakuinen)
penkki 2-3x10
pystypunnerrus kp 2x10
ylätalja 2-3x 10
kulmasoutu 2x 8
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10
KE:
sjmv 2x10
reiden ojennus 2x10
penkki 2x10
viparit sivuille 2x10
ylätalja 2x10
alatalja 2x10
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10
MA:
mave (voimahakuinen)
penkki 2-3x10
pystypunnerrus kp 2x10
ylätalja 2-3x 10
kulmasoutu 2x 8
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10
vatsoja sillontällöin, fiiliksen mukaan. Pohkeita en ohjelmaan lisännyt osasyynä se etten keksi miten ne vapaita painoja käyttäen saisi toteutettua
Reenitaustaa noin 1v, muutama viimeinen kuukausi 2jakoista ennen sitä 1-jakoinen, joka tuntuu paljon mukavemmalta henk koht. Lähteeköhän tuossa henki :D
Ajattelin jotain tälläistä(muuttelen varmasti vähän jahka näkee miten lähtee)
Ensinnäkin ajattelin Mavea MA ja PE voimahakuisesti tyyliin
10x60kg, 6x80kg, 3x 90, 1x100, oliskohan moinen turhan rankkaa, tai onko jotain parempaa systeemiä?
Ohjelmasuunnitelma kokonaisuudessaan:
MA:
mave (voimahakuinen)
penkki 2-3x10
pystypunnerrus kp 2x10
ylätalja 2-3x 10
kulmasoutu 2x 8
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10
KE:
sjmv 2x10
reiden ojennus 2x10
penkki 2x10
viparit sivuille 2x10
ylätalja 2x10
alatalja 2x10
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10
MA:
mave (voimahakuinen)
penkki 2-3x10
pystypunnerrus kp 2x10
ylätalja 2-3x 10
kulmasoutu 2x 8
hauiskääntö/rank. punn. 2x10 tai molemmat 1x10
vatsoja sillontällöin, fiiliksen mukaan. Pohkeita en ohjelmaan lisännyt osasyynä se etten keksi miten ne vapaita painoja käyttäen saisi toteutettua
Reenitaustaa noin 1v, muutama viimeinen kuukausi 2jakoista ennen sitä 1-jakoinen, joka tuntuu paljon mukavemmalta henk koht. Lähteeköhän tuossa henki :D
- Liittynyt
- 5.6.2006
- Viestejä
- 150
Siinä on kyllä pohjana lähes samat liikkeet kuin kuusikossa, mutta muita yhtäläisyyksiä ei ole. Käytännössä ei kovinkaan lähellä kuusikkoa.
Itse tykkään vähän vaihdella ja tehdä molempia. Enemmän tulee lyhyttä sarjaa tehtyä pääliikkeissä.
Ei se ole golden six. Lähes kaikki vähänkin järkevät 1-jakoiset ohjelmat perustuu aikalailla samoihin liikkeisiin eli ns. "perusliikkeisiin". Kultaisessa kuusikossa on määritelty omat tarkemmat sarja- ja toistomäärät sekä progressiot joita taas minä en tuossa ohjelmassa käytä. Se tekee siitä aika pitälti erilaisen kuin G6. Yleensä teen aika lyhyttä sarjaa penkissä ja kyykyssä. Esim. 5x5 tai sitten myös ryssäohjelmaa olen tähän soveltanut. Siinä taas tulee tehtyä aika usein esim. 6x2. Leuoissa myöskin lisäpainoilla lyhyttä sarjaa ja usein kapealla vastaotteella eli aivan eri meininkiä kuin Arskan ohjelmassa. Muuten kyllä pohjalla on G6:n tapainen runko, mutta siihen ne yhtäläisyydet sitten jääkin. Lähes samat liikkeet ja molemmat on 1-jakoisia ohjelmia. Toteutus on sitten taas todella erilainen.golden six
- Liittynyt
- 14.3.2009
- Viestejä
- 29
Hyvä runko tuossa, varsinkin tuo lopun vaihtoehtoiset liikkeet. Pari kysymystä:
1. Oletan, että teet tuota 3x viikko, niin saatko maven tuonne jotenkin mukaan? Itse tykkään tehdä mavea kerran viikossa joten menisikö se tuossa niin että keskimmäisenä päivänä olisi hieman kevyempi kyykky ja sitten mave leukojen tilalla? Vai siten että keskimmäisenä päivänä ei kyykkyä, mutta mave vaikkapa 5x5 ja ylävartalon liikkeet listasi mukaan?
2. Mulla meni talvella hauis pahaan ylirasitustilaan lisäpainolla tehtyjen leukojen takia (ilmeisesti). Leukoja ei pysty tekeen eikä edes pystypunnerrusta täydellä liikeradalla, koska hauiksessa vihloo kun käsi on koukussa. Lepoa vaan... Kun teet leukoja aika hevisti 5x5:a ja useasti viikossa niin onko jotain vinkkejä ettei meni yli? Vedin itse ilmeisesti liian kovalla temmolla ja siten että en laskenut käsiä alhaalla aivan suoraksi vaan jännitys pysyi koko ajan hauiksessa. Päästätkö liikkeessä kädet suoriksi alhaalla?
1. Juu 3 kertaa viikossa olen tehnyt, yleensä MA, KE ja PE. Alunperin olen suunnitellut tämän rungon keskittyäkseni kyykkyyn ja penkkiin ja parantaakseni niiden tuloksia, joten sen takia mave puuttuu kokonaan. Jos mulla on tässä esim. ryssäkyykkyohjelma käytössä niin saatan tehdä perjantain treenissä penkin jälkeen mavea pari kevyttä sarjaa ihan sen takia, että pysyy hieman tuntuma siihen liikkeeseen. Joka perjantai tai sitten vain joka toinen viikko. Mulla menee aikalailla silleen, että jos treenaan takakyykkyä kovaa ja saan siinä sarjapainot nousemaan niin mave nousee ihan itsestään siinä sivussa treenaamatta. Toinen vaihtoehto olisi korvata perjantain kyykky maastavedolla jos ei ole mitään kyykkyohjelmaa menossa mikä vaatisi 3 kyykkytreeniä viikossa.
2. Leukojen kanssa kannattaa olla varovainen. Tässä ohjelmassa muutenkin jos tekee kaiken aina kovaa niin saa varmasti esim. olkapäät rikki. Itse ottaisin esim. kapealla vastaotteella lyhyttä sarjaa kovilla lisäpainoilla yhdessä treenissä viikossa. Yhdessä treenissä vaikka leveällä vastaotteella vähän pidempää sarjaa ja yksi treeni taas kevyemmin korvaten vaikka ylätaljalla niin säästää olkapäitä. Pätee oikeastaan tässä ohjelmassa melkeinpä kaikkiin liikkeisiin sellainen, että joka toinen treeni on periaatteessa kevyt ja joka toinen taas raskaampi. Pääasia on vaan se, että esim. kyykkyä ja penkkiä tehdään kuitenkin kokoajan vaikka sitten välillä kevyemmin jos niissä haluaa saada tulokset nousemaan. Kuitenkin kyykkyyn ja penkkiin tossa keskittyisin ja loput liikkeet sitten ihan fiiliksen mukaan siihen päälle. Leuoissa ei mun mielestä kannata missään nimessä laskea alhaalla käsiä täysin suoraksi, se on aika varma tapa tuhota olkapäät pidemmän päälle kun tehdään kovilla lisäpainoilla.
- Liittynyt
- 14.3.2009
- Viestejä
- 29
Kiitos vastauksesta, selvensi paljon. Järjen käyttö on sallittua, ainakin mulle menee överiksi jos tekee 3 kovaa kyykkyä ja siihen vielä mave ja kolmet leuat päälle. Täytyy fundeerata hienosäätöä.
Mulla meni se hanska kipeäksi kun tein ensin alkuvuonna SF:n 8 vkoa, sitten väliin hiihtokauden aikana 2-3 kertaa viikossa 1-jakoisena, mutta toistot oli 3x8. Pari leuanvetoa viikossa lisäpainoilla ja kahdeksan sarjoja (pääsin 3x8x15kg) niin tuho oli taattu... Tuon jälkeen DF:ää, mutta en päässyt kuin 3 viikkoa tuon käden takia.
Veto ei sattunut olkapäihin, ehkä just sen takia että en päästänyt alhaalla suoraksi mutta muuten se oli liikaa. Täytyy tehdä jatkossa rauhallisemmin, ei painoja ahnehtien ja leuat kerran tai kaksi viikossa taljojen ja kulmasoudun kanssa vaihdellen.
Mulla meni se hanska kipeäksi kun tein ensin alkuvuonna SF:n 8 vkoa, sitten väliin hiihtokauden aikana 2-3 kertaa viikossa 1-jakoisena, mutta toistot oli 3x8. Pari leuanvetoa viikossa lisäpainoilla ja kahdeksan sarjoja (pääsin 3x8x15kg) niin tuho oli taattu... Tuon jälkeen DF:ää, mutta en päässyt kuin 3 viikkoa tuon käden takia.
Veto ei sattunut olkapäihin, ehkä just sen takia että en päästänyt alhaalla suoraksi mutta muuten se oli liikaa. Täytyy tehdä jatkossa rauhallisemmin, ei painoja ahnehtien ja leuat kerran tai kaksi viikossa taljojen ja kulmasoudun kanssa vaihdellen.
