1-jakoinen

[Vastizz]

Nyt on pakko kysyä joltain fiksulta ihmiseltä täällä, että ku nuita sarjojakin on lähemmäs monta sataa erilaista, niin itse ihmetellyt että missä järjestyksessä noita liikkeitä kannattaa tehdä? Täällä oon nähny niin sellasia että ojentajat vedetään heti jalkojen jälkeen jo alussa ja toisilla ollu lopussa jne..

Olisiko jotain nyrkkisääntöä minkä pohjalle tämä 1-osainen sarja kannattaisi rakentaa ?

Ihan heittona onko "isot lihasryhmät" ekana puppua, vai mahdollinen ratkaisu?

Kannattaa tehdä liikkeet melkein siinä järjestyksessä miten isot painot niissä liikkuu, eli moninivelliikkeet ensin.

 

[TPK-]

Nyt on pakko kysyä joltain fiksulta ihmiseltä täällä, että ku nuita sarjojakin on lähemmäs monta sataa erilaista, niin itse ihmetellyt että missä järjestyksessä noita liikkeitä kannattaa tehdä? Täällä oon nähny niin sellasia että ojentajat vedetään heti jalkojen jälkeen jo alussa ja toisilla ollu lopussa jne..

Olisiko jotain nyrkkisääntöä minkä pohjalle tämä 1-osainen sarja kannattaisi rakentaa ?

Ihan heittona onko "isot lihasryhmät" ekana puppua, vai mahdollinen ratkaisu?

Itse ainakin tykkään tehdä raskaat perusliikkeet (esim. kyykky, mave, kulmasoutu, leuat, rive, penkki ym.) ensin ja sitten tehdä muutama eristävä liike, lähinnä käsille. Yksijakoisessa treenin pitäisi ainakin omasta mielestäni rakentua juurikin noille perusliikkeille ja eristäviä tehdään, jos intoa/energiaa piisaa.

Tästä oli muistaakseni hyvää juttua tuolla "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille" -threadissa.

totta. Ekana ne perusliikkeet ja sitä järjestystä kannattaa vaihdella. Voimat hiipuu treenin edetessä, eli välillä alotat penkillä välillä kyykyllä. Perus liikkeiden jälkeen voit muutaman eristävän tehdä tarvittaessa. Itse tykkään tehdä vielä vuoron perään työntävillä ja seuraavaks vetävillä, niin saa vielä enemmän irti joka liikkeestä.

 

[Pakkisti]

Onko mahdollista muodostaa toimiva 1-jakoinen ohjelma, jos ei pysty tekemään kyykkyä. Kyykky ollut ennen yksi suosikkiliikkeistä, mutta polvet paukahtelivat semmoiseen kuntoon, ettei enää pysty kyykkäämään ja lääkärikin sen kielsi. :(

Nykyään olen tehnyt 2-jakoista ohjelmaa, jossa jaloille teen polvien kunnosta johtuen vain reisien ojennuksia ja koukistuksia koneessa (+pohkeet).

Eli nyt kaivataan vinkkejä, miten näillä eväillä saataisiin aikaan toimiva 1-jakoinen, jossa jalat eivät jäisi älyttömästi jälkeen. :whip:

 

[Rämemajava]

tee prässiä ja hack -kyykkyä +käytä siteitä polvissa itellä ainaki auttaa polvien "vihlomiseen" siteet.

 

[-Marchi-]

Pakkisti, tee yhden jalan kyykkyjä. Et tartte lisäpainoja siinä liikkeessä pariin kuukauteen.

 

[shifty]

nyt menty hieman reippa vuosi, oikeestaan kokoajan yksjakosella, raskailla perusliikkeillä...tulosta saatu, ja aioin jatkaakkin perus kurmotuksilla..mutta aattelin laittaa nyt hieman treenivihkoon ylös tarkemmin asioita, niin ei tule lipsuttua :wtf:

Miltäs esim. tällänen näyttäs, kolme erilaista treeniä, kolme kertaa viikossa punttia..joka kerta siis hieman vaihtoehtoiset liikkeet, esim näin?

A)-LP leuat
-LP dippi
-Takakyykky
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystypunnerrus tangolla
-Hauikset Scott-penkissä

B)LP leuat
-Ranskalainen punnerrus tangolla
-Etukyykky Smithissä
-Kulmasoutu KP
-Vinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille taljassa yksi käsi kerrallaan
-Hauikset suoralla tangolla

C)-LP leuat
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan
-Takakyykky
-T-tanko soutu
-Tasapenkki käsipainoilla
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-hauikset käsipainoilla


Leukoja ei korvata taljoilla, koska ne kulkee ja kehitys jatkuu mutta entäs pohkeet ja vatsat


Olisiko tuolleen esim. hyvä jatkaa, ainakin saisi eri liikkeitä tehtyä, ettei jumiudu samaan..ja hack kyykky esim. ei sovi tälle polvelle oikein, rupee särkemään

edit: ennenkuin joku kysyy, toi LP on siis lisäpainoilla..

Menee viilauksen puolelle, mutta itse huomasin, että yksi punnerrusliike per treeni riittää. Mahdollistaa paremman keskittymisenkin, kun ei tarvitse turhaan juosta heti lämmettyään juosta toiselle puolelle salia.

Itse treenaan jotakuinkin näin:
3x viikossa:

1.
Kyykky
Pystypunnerrus
Vedot (rive, tempausveto tai muu)
Vatsat
Käsipainoilla jotain pientä

2.
Kyykky/(Maastaveto joskus)
Penkki
Pendley-soutu/LP leuat
Vatsat
LP selänojennus

Smith-koneella kyykkäämistä en ole ikinä ymmärtänyt. Sehän vain näyttäisi pakottavan luonnottomaan liikerataan. Pohkeet saa treenattua hyvällä hyppytreenillä. Satoja toistoja vain kehiin *hop*hop*...(50-100)...*hop*hop*. Mitä lyhyempi ponnistus, sen enemmän ponnistat pohkeilla. Lisäbonuksena pystyy joskus vielä donkkaamaan .

 

[Force]

Menee viilauksen puolelle, mutta itse huomasin, että yksi punnerrusliike per treeni riittää. Mahdollistaa paremman keskittymisenkin, kun ei tarvitse turhaan juosta heti lämmettyään juosta toiselle puolelle salia.

Oon samaa mieltä. 1 liike per treeni riittää. Tekee sitä yhtä liikettä vaan riittävän määrän. Itellä tällainen runko 1-jakoisissa treeneissä;

1. alakropan liike (kyykky, etukyykky, mave...)
2. yläkropan työntävä liike (penkki, dippi, pystypunnerrus...)
3. yläkropan vetävä liike (leuanveto, kulmasoutu...)
------------------------------------------------------------------------------ nuo kolme liikettä muodostavat "varsinaisen treenin". Niistä tulee 98% treenin tehoista.
4. Apuliikkeitä (habaa, takaolkapäitä, kiertäjäkalvosimia...)
5. Vatsat

 

[-Marchi-]

Oon samaa mieltä. 1 liike per treeni riittää. Tekee sitä yhtä liikettä vaan riittävän määrän. Itellä tällainen runko 1-jakoisissa treeneissä;

1. alakropan liike (kyykky, etukyykky, mave...)
2. yläkropan työntävä liike (penkki, dippi, pystypunnerrus...)
3. yläkropan vetävä liike (leuanveto, kulmasoutu...)
------------------------------------------------------------------------------ nuo kolme liikettä muodostavat "varsinaisen treenin". Niistä tulee 98% treenin tehoista.
4. Apuliikkeitä (habaa, takaolkapäitä, kiertäjäkalvosimia...)
5. Vatsat

Jeah, hyvältä näyttää. Minkälaisella progressiolla ja sarja/toistomäärillä vedät?

 

[Force]

Jeah, hyvältä näyttää. Minkälaisella progressiolla ja sarja/toistomäärillä vedät?

Tää 1-jakoinen on meikälle vielä uusi juttu ja hommat on kokeiluasteella. Tällä hetkellä on 3 erilaista treeniä mitä kierrätän. Kaikissa treeneissä kaikki kolme pääliikettä lähtee tasolta 3*4*x ja siitä sitten yritetään nostaa kaikkea (sarjoja, toistoja, painoa) ylöspäin. Aika matalissa toistoissa olen pysynyt, 3-6 yleensä. Joissain apuliikkeissä vähän pidempiä sarjoja. Istumaannousuissa teen käsipaino rinnalla lyhyttä settiä pääliikkeen tapaan.

En tiedä olisko järkevämpi muutella noita toistoaluita, esim. niin että yhdessä treenissä tehtäisiin jotain kymppejä.

 

[Fetus]

Ite aattelin kokeilla jossain vaiheessa tämmöstä yks-jakosta:

Maanantai:
-Kyykky 5*5
-Penkki 5*5
-Kulmasoutu tai js row 5*5
-Vatsaa

Keskiviikko
-Etukyykky 4*5
-Mave 4*5
-Vinopenkki (vai pystypunnerrus?) 4*5
-Leuat 5*5

Perjantai
-Kyykky 5*5
-Penkki 5*5
-Kulmasoutu tai js row 5*5
-Dippi 4*5
-Hauiskääntö 4*5
-Vatsaa

Samat painot kaikissa 5:ssä tai 4:ssä sarjassa viikko viikolta painoja nostaen. Keskiviikon etukyykky ja vinopenkki vähän keveämmin. Aloitus melko keveästi tietysti, ettei tuu stoppi liian aikasin. Mitäs ootte mieltä, onko järkevän näkönen ja mitä parannettavaa on? Jalat ja rinta tarvii lisää massaa ja voimaa eniten mulla, joten 1-jakonen sopii siinä mielessä hyvin.

 

[JP Fux]

Varmaan kannattais harrastaa vähän suurempaa vaihtelua noissa toisto ja sarja määrissä.

Esim. toisenna päivänä toistot voisi olla 3-4 ja toisena sitten 6-8. Tämmösen neuvon sain itse jtolta, kun 1 jakoista kokeilin.

Sarjoja vaikka 3-8.

 

[weman]

jos jalat tarvii rinnan kaa eniten massaa ni kannattaiskohan muihin ku noihin kohdistuviin liikkeisiin laittaa 5x5 ja nousevin painoin esim. 60,70,80,90,100... ja niihi sit huolellinen progressio.tolla niihi hermotusta ja sit rinta ja jalat tollee ku ehotit .

 

[sinpa]

Hei.

Kommentoisitteko kokeneemmat ohjelmaani.
Olen ns. uusaloittelija eli en ole viiten vuoteen käynyt salilla kovinkaan aktiivisesti mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa uudelleen. Tällä hetkellä on mahdollisuus käydä vain kerran viikossa salilla ja pari kertaa teen treenit kotona. Kotoa löytyy käsipainot+riittävästi painoja ja leuanvetotanko. Myöhemmin on tarkoitus alkaa käymään useammin kuin kerta viikossa salilla. Tavoitteena on saada vähän voimaa ja lihaskasvua. Kommentit ja korjausehdotukset ohjelmaan tervetulleita.
1.päivä
Jalat
Kyykky 6-8x3
Rinta
Vinopenkki/Penkki 8-10x3
Selkä
Maastaveto 8-10x3
Soutu taljassa 8-10x3
Olkapäät
Olkapäälaite punnerrus 8-10x2
Kädet
Dippi 8-10x2
Hauis tangolla 8-10x3

2.päivä
Jalat
Askelkyykky käsipainoilla12-16x3
Rinta
Penkki käsipainoilla 12-16x3
Pullover 12-16x3
Selkä
Leuanveto max.x3
Soutu käsipainoilla 12-16x2
Olkapäät
Vipunostot 12-16x2
Kädet
Ojentajat käsipainoilla 12-16x3
Hauis käsipainoilla 12-16x3

3.päivä
Punnerrukset 20-25x3
Leuanveto max.x3
Vatsat 15-20x3
Selkä 15-20x3

3. päivän treenit kuntopiirityyppisesti eli n. 10-15 s. palutus liikkeiden välissä.

 

[Fetus]

Varmaan kannattais harrastaa vähän suurempaa vaihtelua noissa toisto ja sarja määrissä.

Esim. toisenna päivänä toistot voisi olla 3-4 ja toisena sitten 6-8. Tämmösen neuvon sain itse jtolta, kun 1 jakoista kokeilin.

Sarjoja vaikka 3-8.

Voi tosiaan olla että kannattaa tehä eripitusia sarjoja tuossa... 3-4 menee kyllä aika lailla voimapuolelle, mutta kuitenkin. Ehkä maanantaina 5*5 ja perjantaina sitten 3*8. Tässä nyt on vielä aikaa hioa ja mietiskellä kun en kuitenkaan muutamaan kuukauteen 1-jakosta ota vielä käyttöön.

jos jalat tarvii rinnan kaa eniten massaa ni kannattaiskohan muihin ku noihin kohdistuviin liikkeisiin laittaa 5x5 ja nousevin painoin esim. 60,70,80,90,100... ja niihi sit huolellinen progressio.tolla niihi hermotusta ja sit rinta ja jalat tollee ku ehotit .

Nouseva progressio on tavoitteena jokaisessa liikkeessä.

 

[Force]

Onko kellään gurulla mitään sanottavaa seuraavaa. Treenin tavoitteena on pääasiassa voimanlisäys ja lihasta tulee siinä sivussa.

Jos koostetaan treenit näin;
-1 liike alakropalle
-1 punnerrusliike yläkropalle
-1 vetoliike yläkropalle
-1 vatsalihasliike
-treenin loppuun takaolkapäitä ja hauiksia ym. apuliikettä

Kannattaako kierrättää paljon eri pääliikkeitä vai pitää mukana vain muutama pääliike?

Ja miten usein kannattaisi vaihtaa pääliikkeitä? Sitten kun kehitys alkaa tökkimään?
Tällä hetkellä oon tehnyt kolmea erilaista treeniä.
Tuntuisi, että ei kannata ihan liikaa yrittää ottaa liikkeitä mukaan samaan aikaan, koska tällöin tulee pitkä aikaväli siihen että kyseinen liike tulee uudestaan vuoroon. Toisaalta jos tekee joka treenissä samat liikkeet niin hermostollinen ylikunto saattaa ehkä iskeä helpommin, ainakin WSB-juttujen mukaan.

 

[elasto]

Onko kellään gurulla mitään sanottavaa seuraavaa. Treenin tavoitteena on pääasiassa voimanlisäys ja lihasta tulee siinä sivussa.

Jos koostetaan treenit näin;
-1 liike alakropalle
-1 punnerrusliike yläkropalle
-1 vetoliike yläkropalle
-1 vatsalihasliike
-treenin loppuun takaolkapäitä ja hauiksia ym. apuliikettä

Kannattaako kierrättää paljon eri pääliikkeitä vai pitää mukana vain muutama pääliike?

Ja miten usein kannattaisi vaihtaa pääliikkeitä? Sitten kun kehitys alkaa tökkimään?
Tällä hetkellä oon tehnyt kolmea erilaista treeniä.
Tuntuisi, että ei kannata ihan liikaa yrittää ottaa liikkeitä mukaan samaan aikaan, koska tällöin tulee pitkä aikaväli siihen että kyseinen liike tulee uudestaan vuoroon. Toisaalta jos tekee joka treenissä samat liikkeet niin hermostollinen ylikunto saattaa ehkä iskeä helpommin, ainakin WSB-juttujen mukaan.

Kyllä ne jalat kestää enempikin rasitusta ja jos haluat niistä oikeesti isot, etkä pelkkää isoa yläkroppaa niin tohon voisi ottaa jaloille yhden kyykyn ja yhden vedon.

Mun 1-jakoinen perustui muuten aikalailla tohon pohjaan eli siinä meni näin:

- 1 kyykkyliike
- 1 maastaveto
- 1 punnerrus yläkropalle
- 1 vetoliike yläkropalle

Treenit siis perustui noihin neljään liikkeeseen. Niissä haettiin sarjapainojen nousua ja ne vei treenistä suurimman osan ajasta. Yhteensä mulla oli sitten yleensä 7 liikettä treenissä ja tohon sitten tuli päälle yhteensä 3 liikettä. Yksi olkapääliike, yksi hauis-/ojentajaliike ja yksi vatsaliike.

Mun ohjelma näytti about tältä, siinä oli 2 eri versiota mitä kierrättelin ja yleensä 3 kertaa viikossa treensin.

Takakyykky
SJMV
Kapea penkki
Kulmasoutu
Viparit sivulle
Hauis tangolla
Vatsat

Etukyykky
Mave
Penkki
Leuat
Dippi
Takaolkapääsoutu
Vatsat

 

[Force]

Kyllä ne jalat kestää enempikin rasitusta ja jos haluat niistä oikeesti isot, etkä pelkkää isoa yläkroppaa niin tohon voisi ottaa jaloille yhden kyykyn ja yhden vedon.

Mun 1-jakoinen perustui muuten aikalailla tohon pohjaan eli siinä meni näin:

- 1 kyykkyliike
- 1 maastaveto
- 1 punnerrus yläkropalle
- 1 vetoliike yläkropalle

Treenit siis perustui noihin neljään liikkeeseen. Niissä haettiin sarjapainojen nousua ja ne vei treenistä suurimman osan ajasta. Yhteensä mulla oli sitten yleensä 7 liikettä treenissä ja tohon sitten tuli päälle yhteensä 3 liikettä. Yksi olkapääliike, yksi hauis-/ojentajaliike ja yksi vatsaliike.

Nojoo. Itellä ei onnistu (eikä tunnu olevan tarvetta) ottaa toista alakroppaliikettä samaan treeniin. Tuota yhdistelmää etukyykky + mave kokeilin muutaman kerran, ja maveen ei riittänyt voimat etukyykyn jälkeen. Tuohan riippuu tietysti intensiteetin ja voluumin määrästä. Jos ottaisi tarpeeksi kevyesti/vähän etukyykkyä niin sitten jaksaisi maven. Etukyykkykin on niin kokonaisvaltainen alakropan liike, että ruoskii koko reidet+keskikropan tehokkaasti. Mavea olen ottanut sitten tuoreilla voimilla toisena päivänä. Olen tehnyt nyt tällä tavalla;

Treeni1:
1. Penkki
2. Kyykky
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Facepull
6. Istumaannousut kp. rinnalla

Treeni2:
1. Mave
2. Dippi
3. Leuanveto vastaote
4. Jalkojennostot

Treeni3:
1. Pystypunnerrus tangolla seisten
2. Etukyykky
3. Leuanveto myötäote
4. Viparit sivulle
5. Band pullapart
6. Kyljet

 

[PikkuMatti]

Nojoo. Itellä ei onnistu (eikä tunnu olevan tarvetta) ottaa toista alakroppaliikettä samaan treeniin. Tuota yhdistelmää etukyykky + mave kokeilin muutaman kerran, ja maveen ei riittänyt voimat etukyykyn jälkeen. Tuohan riippuu tietysti intensiteetin ja voluumin määrästä. Jos ottaisi tarpeeksi kevyesti/vähän etukyykkyä niin sitten jaksaisi maven. Etukyykkykin on niin kokonaisvaltainen alakropan liike, että ruoskii koko reidet+keskikropan tehokkaasti. Mavea olen ottanut sitten tuoreilla voimilla toisena päivänä. Olen tehnyt nyt tällä tavalla;

Treeni1:
1. Penkki
2. Kyykky
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Facepull
6. Istumaannousut kp. rinnalla

Treeni2:
1. Mave
2. Dippi
3. Leuanveto vastaote
4. Jalkojennostot

Treeni3:
1. Pystypunnerrus tangolla seisten
2. Etukyykky
3. Leuanveto myötäote
4. Viparit sivulle
5. Band pullapart
6. Kyljet

Moro millaisilla sarjoilla ja toistoilla tollasta kannattas tehdä(tavoite rasvaa pois ja samalla vähäiset lihakset säilyttäen)? Ja mikä on Band pullapart?

Edit selvisi se mikä on Band pullapart.

 

[Force]

Moro millaisilla sarjoilla ja toistoilla tollasta kannattas tehdä(tavoite rasvaa pois ja samalla vähäiset lihakset säilyttäen)? Ja mikä on Band pullapart?

Edit selvisi se mikä on Band pullapart.

Itse teen yleensä kaikkien kolmen treenin kolme ensimmäistä liikettä toistoilla 4-6 ja sarjoja 3-6. Apuliikkeissä vähän pidempiä sarjoja. Vois olla ihan jees tehdä jokatoinen kierto pidemmillä sarjoilla, vaikka 8-10 toistoa. Tai sitten tuolla yllä mainittulla tavalla, että tehdään voimapainotteiset treenit vielä lyhyemmillä sarjoilla 3-4 ja pidemmät sarjat 6-8. Pitää vaan olla varovainen ettei vedä liian loppuun, muuten ei kyllä pysty kahden päivän kuluttua tulla uudestaan treenaamaan koko kroppaa läpi.

 

[-Marchi-]

Hei, itse kehittelin ohjelmakseni 1-jakoisen kahdella erilaisella ohjelmarungolla, joita sitten kierrätettäisiin näin:
vko1: ma A, ke B, pe A
vko2: ma B, ke A, pe B

sarjat ja toistot jotain 2-3 x 4-6 (joissakin 8-10)

A)
1-jalan kyykky
mave
pp
leuat
lankku
reiden ulontajat, kiertäjäkalvosimet jne...

B)
kyykky
kulmasoutu
dippi
lankku
reiden ulontajat, kiertäjäkalvosimet jne...

Tätä vedin pari viikkoa, kunnes alaselkä ei kestänyt enää lenkkeilyäkään ja tajusin ihan itse että nyt on alaselälle liikaa stressiä tälle pojalle. Nyt pitää selvästi keventää esimerkiksi tuota keskiviikon treeniä, jotta alaselkä pysyisi elossa. Tekisi mieli myös tehdä rhp:t ja jättää yhden kolmesta jalkatreenistä viikolta pois ja laittaisi tilalle vaikka... hauista. :D