1-jakoinen

[PikkuMatti]

Moro
Olen nyt tehnyt 3 viikkoa 1-jakoista näin:

Maanantai

1. Takakyykky 3x12
2. Y-talja leveämyötäote 3x12
3. Penkki 3x12
4. Suorat vatsat 3x15
5. Pystypunnerrus 3x12
6. Hauis mutkatangolla 3x12

Keskiviikko

1. MAVE 3x10
2. Kulmasoutu 3x10
3. Vinopenkki käsipainoilla 3x10
4. Ranskalaiset 3x10
5. Ala vatsat 3x15
6. Takaolkapäät 3x10

Perjantai

1. Leuvat 3x8
2. Dippi 3x8
3. SJMV 3x8
4. Penkki Käsipainoilla 3x8
5. Vinot vatsat 3x15 per puoli
6. Vipunostot 3x8

Aloitin hyvin pienillä painoilla(ehkä liiankin) ja painoja olen lisännyt joka kerta Esim. ma penkki 30kg, ke vinopenkki kp 17,5kg, pe penkki kp 20kg, ma taas penki 35kg jne.
Mutta nyt tuli vastaan se minkä epäilinkin tulevan, olkapääni eivät tykkää nostaa penkistä. 45kg:lla tekee vaikka kuinka pitkän sarjan, mutta 50kg vihloo jo olkapäähän. Sama homma oli jo joskus vuosia sitten joten jätin silloin penkin pois kokonaan tai oikeastaan koko harrastuksen. Nyt tein niinkin huimilla painoilla kuin ma 3x12x35kg ei tuntunut missään, ke 3x10x20kg tuntui pieni kipu jos laski kädet alle 90 asteen ja pe 3x8x22,5kg sama homma kuin keskiviikkona.
Kysyisinkin viisaammiltani että voinko korvata penkin jollakin muulla liikkeellä esim. ristitaljalla(kokoilin eilen eri kulmissa eikä kipua havaittavissa muualla kuin rinnassa)? Ottaako ristitalja samallalailla muihinkin lihaksiin kuin penkki?

Tulipahan pitkä vuodatus, toivottavasti siitä edes ymmärtää mikä on hätänä

T: PikkuMatti

Ps. Ohjelmaakin saa kommentoida

Edit niin tietysti alkuun ja loppuun lämmittely/veryttely, sitten olen tehnyt pääliikkeiden lisäksi jotain olkapäitä/muita pienempiä liikkeitä jos olen jaksanut tai ehtinyt.

 

[Aydrian]

Enempää ohjelmaa kommentoimatta, niin ootko kattonu että sun penkkaustekniikka on hyvä? Lavat yhdessä ja olkapäät takana. Itellä ainaki alkuaikoina penkki tuntu vähä olkapäissä ku en osannu tota hyvää tekniikkaa. Ja toinen mikä saattas auttaa on kiertäjäkalvosimien treenaus. Haulla löydät varmaa lisää tietoo siitä, josset jo ennestään tiiä.

 

[Produced]

Tämä auttaa kummasti olkapääongelmissa:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=726010&postcount=27
Ja tosiaan hio tekniikkaa sellaiseksi ettei olkapäät ota liikaa hittiä.

Ohjelmasta sen verran, että etureidet jää ehkä vähän paitsioon. Vaikka perjantaille pari kyykkysarjaa?

Maastavedossa kannattaisi suosia ehkä vähän pienempiä toistomääriä 4-8, koska varsinkin pidemmän päälle nuo kympit alkaa vetämään usein alaselkää jumiin.

Muutoin näyttäisi ihan toimivalta systeemiltä.

 

[Fiber]

Terve taas,

elikkäs olen tehnyt tätä oma suunnittelemaa ohjelmaa noin 3viikkoa ja kysyisin nyt muide mielipidettä asiasta, saa haukkua, saa kehua. Kunhan tulee palautetta, se on aina hyvästä. :D (Treeniajat 3 kertaa viikossa)

Tässä:

Tärkeät:
Kulmasoutu 3x 15
Leuanveto 2x 8-10
Vinopenkki 3x 10
Hack kyykky 3x 10
Pohkeet seisten 3x 15

Eristävät:
Vipunostot sivuille 2x 15
Ransk.Punnerrus tangolla 3x 10
Hauis-tangolla, seisten 2x 15


Päivä 2

Tärkeät:
Alatalja 3x 15
Ylätalja 2x 15
PecDeck 3x 15
Prässi 3x 10
Pohkeet istuen 3x 15

Eristävät:
Vipunostot eteen 2x 15
Penkki kapea ote 3x 10
Hauis KP 3x 8

Huom. Liikkeet taulukossa mainitussa järjestyksessä, paitsi jalat, jotka tehdään viimeisenä (jos jaksaa/huvittaa)

 

[Jeppis92]

n

Tälle ei söörtsillä löytynyt topikkia, joten eiköhän nyt olisi sen aika. Olen koittanut tuolla pakkiksen VIP-kannulla udella 1-jakoisesta tietoa, mutteivat ne näytä tietävän (tai sitten eivät halua kertoa ).
Tälläistä meinasin alkaa nyt tekemään. Treeni 3. on muuten samanlainen kuin treeni 1, mutta vatsalihaksistosta treenataan eri alue ja penkin tilalla on vinopena. Treeni 2. on sellaista kevyttä humppaa ja koitan käyttää siinä eri liikkeitä. Ja kommentoikaa tuota sarjojen määrää, onko yli 20 sarjaa per treeni liikaa tällä jaolla..? Failureen saakka ei mennä ikinä.

Treeni 1:

Mave 2x8-12
Ylätalja 2x6-10
Epäkäsnostot tanko 2x8-12
Jalkaprässi 2x8-12
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Penkki 2x5
Peckdeck 1x10-12
Viparit taakse kp 2x10-12
Viparit sivuille kp 2x10-12
Hauiskääntö tanko 2x4-8
Pushdown tuplaote 2x4-8
Ylävatsalihakset 2x10-15

Treeni 2:

Etukyykky 2x12-15
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Kulmasoutu kp 2x6-12
Epäkäsnostot kp 2x8-12
Penkki ?x? solttupena-tyylillä (ei hajuakaan paljonko tätä pitäisi tehdä)
Ristikkäistalja 1x10-12
Viparit taakse laite 2x10-12
Viparit sivuille talja 2x10-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus taljalla 2x8-12
Alavatsalihakset 2x10-15

Treeni 3:

Mave 2x8-12
Ylätalja 2x8-12
Epäkäsnostot tanko 2x8-12
Jalkaprässi 2x8-12
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Vinopenkki 2x6
Peckdeck 1x10-12
Viparit taakse kp 2x10-12
Viparit sivuille kp 2x10-12
Hauiskääntö tanko 2x4-8
Pushdown tuplaote 2x4-8
Sivuvatsalihakset 2x10-15

EDIT: ...ja jumalauta se joka antaa linkin FAQiin ja käskee bäk tu peisics, niin... :curs:

miten sää reenaat noita alavatsoi??

 

[Noope]

Yksijakoisesta, intensiteetistä ja volyymista

Yksijakoinen punttiohjelma näkyy täällä kiinnostavan ja herättävän mielipiteitä suuntaan ja toiseen. Yleensä on kai niin, että yksijakoista tehdään, koska punttitreenikertoja mahtuu viikkoon vain muutama. Tästä syystä olen itse suosinut yksijakoista.

Omalla kohdalla viikon treenenistä 3-4 menee kamppailulaji/aerobiseen treeniin nykyisin ja punttailuun jää 2 treenikertaa viikossa. Tässäkin olen kokeillut kaksijakoista, mutta ei ainakaan minulla toiminut näillä treenimäärillä. Sen verran taustasta, että 30 vuoteen mahtuu kausia, joilla puntteihin ei ole tullut koskettuakaan, mutta myös pari vuotta pelkkää punttitreeniä 3-1 systeemillä ilman ylimääräisiä taukoja. Jaetuistakin treeneistä on kokemusta. Kahdessa vuodessa sain reilu 25-vuotiaana 3-1 systeemillä noin 10 kiloa lihasta lisää ja voimaakin reilusti lähtötasoon verrattuna.

Yksijakoisen ei tarvitse olla aina sama liikkeiltään. Itselläni toimii nyt erittäin hyvin kahden yksijakoisen treenin yhdistelmä. Toisessa harjoituksessa liikkeet ovat Mave, pystypunnerrus, leuanveto, dippi, hauiskääntö, pohkeet ja vatsa. Toiseen harjoitukseen menee jalkaprässi, penkki, kulmasoutu, etusoutu, ojentajat ja hauikset taljassa, pohkeet ja vatsa. Itse saan tällä tavalla kaiken tarvittavan tehtyä.

Jotkut ovat sitä mieltä, ettei tällä tavalla voi saada riittävää volyymiä tai intensiteettiä treeneihin. On totta, että esim. ammattikehonrakentajan tai kansainvälisen tason voimanostajalle tällaiset treenit eivät riittäisi. En usko, että sellaiset joutuvat tyytymään kahteen treeniin viikossa. Suurin osa treenaajista ei toisaalta pysty ko. tason systeemeillä treenaamaan.

Maksimivolyymi per harjoite lienee 40-50 toiston välillä ja silloin täytyy tehdä pitkää sarjaa. Se vaatii jonkun verran kuntoa, koska 4-5 sarjasta pitäisi saada melko loppuun ainakin kaksi. Volyymiä ei siis oikeasti voi nostaa jaettujen treeniohjelmien tasolle. Mutta, monella ei ole jaetussakaan ohjelmassa paljoa volyymiä, eikä sillä kaikki kehity.

Intensiteetin nosto on yksijakoisessa täysin mahdollista. Mikään ihme temppu ei ole vetää yhdessä harjoituksessa 10-12 todella kovaa sarjaa, jos ollaan toistomäärissä 5-8 tai alempana. Näissä ohjelmissa sillä saa jo koko kropan vaikutuksen.

Itse vaihtelen samoilla liikkeillä tavoiteltavia toistomääriä muutaman viikon välein. Pitkät sarjat saavat olla 10-12, keskitaso 6-10 ja lyhyimmät kolmosia. Välissä on hyvä pitää myös viikkoja, jossa kaikki sarjat ovat "vajaita". Näillä eväillä saa kehitystä aikaan vielä 30 vuoden treenin jälkeen.

 

[Guitar83]

Itse aloitin 3 viikkoa sitten kokeilun yksijakoisella, jossa yksikään treeni ei ole täysin samanlainen, vaan vaihtelen sarjojen, toistojen ja painojen määriä aika radikaalistikin välillä. Ongelmahan tässä on tietysti se että absoluuttista kehitystä on vaikea saada paperille, mutta tähän mennessä tämä on tuntunut oikein hyvältä ja kehitys on ollut selkeää, vaikka näinhän se aina on pitkän tauon jälkeen.
Lisäksi esimerkiksi tänään kun leuanveto-ohjelmassa viimeinen sarja oli maksimi, niin nostin muidenkin liikkeiden painoja 4-8 kiloa, ja tein sen mitä pystyin. Näitä päiviä ei tosin yksijakoiseen kai juuri suositella, mutta piti kokeilla. Ensi viikolla sitten palataan suurinpiirtein entisille painoille ja jos voimat riittää niin laitetaan yksi sarja lisää jokaiseen jne. Seuraavaa yrjötreenipäivää katsellaan taas sitten joskus kuukauden päästä.

En sano että tämä on tehokkain mahdollinen tapa, ei varmasti ole. Mutta näin homma on itselle ollut mielekästä ja se ratkaisee toistaiseksi.

 

[weman]

Miten toteutatte progressiotanne 1-jakoisessa eli miten aloitatte uuden nousujohteisen treenin kevyenviikon jälkeen ? ja jos mahdollista voisitte sisällyttää vastauksiinne myös minkälainen treeniohjelmanne on esim onko progressio suunniteltu vain perus liikkeille jne..

 

[Dimmu]

Ajattelin ottaa 1-jakoisen ohjelman käyttöön nyt kahdeksi kuukaudeksi kun aikaa jää saliharrastukselle rajoitetusti joten tarvisi laskea treenikertoja neljästä kolmeen per viikko. Ajattelin toteuttaa jotain tämäntyylistä:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö LT
ehkä Dipit
vatsat+pohkeet supersarjan tyylisenä 30sec tauoilla

sarjat 3-4 ja toistot 10 pintaan.

Miltäs kuulostaa? Saako jalat tarpeeksi rääkkiä pelkästä kyykystä, siis tarkoitan nyt sekä etu- että takareisiä. Lisäksi onko tohon jotain mahdollisuutta vaihdella että sais sillointällöin tehdä smjv:tä ja mavea, noihan kun ei mainittavasti etureisille ota niin taitais ne jäädä aavistuksen jälkeen?

 

[manux]

Ajattelin ottaa 1-jakoisen ohjelman käyttöön nyt kahdeksi kuukaudeksi kun aikaa jää saliharrastukselle rajoitetusti joten tarvisi laskea treenikertoja neljästä kolmeen per viikko. Ajattelin toteuttaa jotain tämäntyylistä:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö LT
ehkä Dipit
vatsat+pohkeet supersarjan tyylisenä 30sec tauoilla

sarjat 3-4 ja toistot 10 pintaan.

Miltäs kuulostaa? Saako jalat tarpeeksi rääkkiä pelkästä kyykystä, siis tarkoitan nyt sekä etu- että takareisiä. Lisäksi onko tohon jotain mahdollisuutta vaihdella että sais sillointällöin tehdä smjv:tä ja mavea, noihan kun ei mainittavasti etureisille ota niin taitais ne jäädä aavistuksen jälkeen?

Lisäisin maastavedon ja tekisin jaloille etukyykky/takakyykky/maastaveto eri treeneissä. Lisäisin myös vinopenkin ja tekisin sitä jossain treenissä penkkipunnerruksen tilalta. Lisäksi vielä tekisin vuorotreeneissä leuanveto/kulmasoutu. Saa noilla liikkeiden vaihteluilla per treeni mukavammin jaettua kuormaa. Yksijakoisen ei tarvitse tarkoittaa yksitoikkoista treeniä ellei niin sitten halua.

 

[weman]

Ajattelin ottaa 1-jakoisen ohjelman käyttöön nyt kahdeksi kuukaudeksi kun aikaa jää saliharrastukselle rajoitetusti joten tarvisi laskea treenikertoja neljästä kolmeen per viikko. Ajattelin toteuttaa jotain tämäntyylistä:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö LT
ehkä Dipit
vatsat+pohkeet supersarjan tyylisenä 30sec tauoilla

sarjat 3-4 ja toistot 10 pintaan.

Miltäs kuulostaa? Saako jalat tarpeeksi rääkkiä pelkästä kyykystä, siis tarkoitan nyt sekä etu- että takareisiä. Lisäksi onko tohon jotain mahdollisuutta vaihdella että sais sillointällöin tehdä smjv:tä ja mavea, noihan kun ei mainittavasti etureisille ota niin taitais ne jäädä aavistuksen jälkeen?

itellä ei 3-4 sarjaa per treeni kerta riitä jaloille tein vastaavalla ohjelmalla 6vk ja tein jaloille 5x10 kyykkyy se puri vähä paremmin

 

[Estoton]

En oo varma liittyykö tää topiikkiin, mut..
Onko fiksumpaa dieetillä pitää sarjat lyhyinä(6-8) kuin pitkinä(~12-15)?
Ja onko parempi dieetillä pitää 1-jakoisena vai 3-4 -jakoisena?
Kun tavoitellaan lihasmassan ylläpitämistä ja voimatasojen ylläpitämistä\kasvua.

 

[elasto]

En oo varma liittyykö tää topiikkiin, mut..
Onko fiksumpaa dieetillä pitää sarjat lyhyinä(6-8) kuin pitkinä(~12-15)?
Ja onko parempi dieetillä pitää 1-jakoisena vai 3-4 -jakoisena?
Kun tavoitellaan lihasmassan ylläpitämistä ja voimatasojen ylläpitämistä\kasvua.

Mielummin pääosin lyhyttä sarjaa. Tosin kannattaa sekottaa mukaan myös pidempää sarjaa jos mahdollista. Suosittelen 1- ja 2-jakoisia ohjelmia dieetille. Mulla ainakin pysynyt niillä parhaiten voimat.

 

[$iiM]

Kertokaapas joku mielipiteitä tällaisesta 1jakosesta jonka aattelin alottaa kk päästä:

Ma: Arskan g6

Ke:
SJMV 3x10
Vinopena kp 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Voimapyörä

PE: arskan g6

Nykyään teen 2jakosta ja aattelin kesäksi siirtyä 1-jakoseen. Ajattelin vaan että tuo keskiviikon ohjelma toisi vähä vaihtelua ja sais ympättyä SJMV ja kulmasoudun ohjelmaan. Mielipiteitä myös noista toistoista jotka on tosta arskan ohjelmasta otettu.

 

[elasto]

Kertokaapas joku mielipiteitä tällaisesta 1jakosesta jonka aattelin alottaa kk päästä:

Ma: Arskan g6

Ke:
SJMV 3x10
Vinopena kp 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Voimapyörä

PE: arskan g6

Nykyään teen 2jakosta ja aattelin kesäksi siirtyä 1-jakoseen. Ajattelin vaan että tuo keskiviikon ohjelma toisi vähä vaihtelua ja sais ympättyä SJMV ja kulmasoudun ohjelmaan. Mielipiteitä myös noista toistoista jotka on tosta arskan ohjelmasta otettu.

Muuten näyttäisi hyvältä, mutta ota pystärin tilalle vaikka takaolkapääsoutu tai viparit sivulle. Kuusikossa kuitenkin tulee se niskantakaapunnnerrus joka on aikalailla identtinen pystärin kanssa ja ottaa pääosin etuolkiin. Takaolkapääsoudulla saisit vähän takaolkapäitäkin painotettua tai vipareilla sivulle sivuolkapäitä.

Hauiskäännön vaihtaisin vaikka ranskalaiseen punnerrukseen, koska jos pystärin jättää pois niin ojentajille voisi ottaa oman liikkeen. Hauisliikehän kuusikossa on, mutta ei eristävää ojentajaliikettä.

 

[Dimmu]

Yksijakoisen ei tarvitse tarkoittaa yksitoikkoista treeniä ellei niin sitten halua.

Minulle on tuolle ykstoikkoisuudelle oikeestaan aika sama, tätä ei kestä kuin tuon 2kk. Haluaisin vaan maksimoida kehityksen/ylläpitää jo hankittua massaa tuon parinkuukauden ajan kun ei voi pitää treeniä sijalla 1. Toisinaan voi viikossa ehtiä vain pari kertaa salille.

Tuo mave/etukyykky/takakyykky kombo kuulostaa kyllä ihan kivalta ja sen vois kyllä lisätäkkin, mutta itse en ole koskaan saanut kulmasoudulla samanlaista tuntumaa latseihin kuin ylätaljalla/leuanvedolla joten taidan pitää tuon vakiona. SJMV harmittaa vaan, just opin sen hyvin ja sain kunnon infernaaliset poltteet takareiskoille, tuolle meikäläisen murhekryynille, aikaan.

 

[marde84]

Minulle on tuolle ykstoikkoisuudelle oikeestaan aika sama, tätä ei kestä kuin tuon 2kk. Haluaisin vaan maksimoida kehityksen/ylläpitää jo hankittua massaa tuon parinkuukauden ajan kun ei voi pitää treeniä sijalla 1. Toisinaan voi viikossa ehtiä vain pari kertaa salille.

Tuo mave/etukyykky/takakyykky kombo kuulostaa kyllä ihan kivalta ja sen vois kyllä lisätäkkin, mutta itse en ole koskaan saanut kulmasoudulla samanlaista tuntumaa latseihin kuin ylätaljalla/leuanvedolla joten taidan pitää tuon vakiona. SJMV harmittaa vaan, just opin sen hyvin ja sain kunnon infernaaliset poltteet takareiskoille, tuolle meikäläisen murhekryynille, aikaan.

Niinno kyllähän se kulmasoutu pääasiallisesti on trapseille tehtävä liike, toki ottaa myös latseihin, mutta pitäsin kyllä ohjelmassa vaikka vuorottelemalla sekä ylhäältä alas että edestä taakse vedettävät selkäliikkeet...

 

[Dimmu]

Niinno kyllähän se kulmasoutu pääasiallisesti on trapseille tehtävä liike, toki ottaa myös latseihin, mutta pitäsin kyllä ohjelmassa vaikka vuorottelemalla sekä ylhäältä alas että edestä taakse vedettävät selkäliikkeet...

Hmm, no voisinhan mä ottaa yhteen treeniin per viikko ton kulmasoudun, pitää harkita. Oisko toi SJMV liian raskas liike vetää jonkun treenin yhteyteen?.

 

[marde84]

Hmm, no voisinhan mä ottaa yhteen treeniin per viikko ton kulmasoudun, pitää harkita. Oisko toi SJMV liian raskas liike vetää jonkun treenin yhteyteen?.

En usko että olis. Jos ottaisit tuon kyykyn vaikka kahdessa treenissä ja sitten keskimmäisessä viikottain etukyykky+SJMV ja tällöin kyykky vähän kevyemmin niin luulempa että olis ihan hyvä.

 

[$iiM]

Muuten näyttäisi hyvältä, mutta ota pystärin tilalle vaikka takaolkapääsoutu tai viparit sivulle. Kuusikossa kuitenkin tulee se niskantakaapunnnerrus joka on aikalailla identtinen pystärin kanssa ja ottaa pääosin etuolkiin. Takaolkapääsoudulla saisit vähän takaolkapäitäkin painotettua tai vipareilla sivulle sivuolkapäitä.

Hauiskäännön vaihtaisin vaikka ranskalaiseen punnerrukseen, koska jos pystärin jättää pois niin ojentajille voisi ottaa oman liikkeen. Hauisliikehän kuusikossa on, mutta ei eristävää ojentajaliikettä.

Siis kyllähän niskantakaapunnerrus ottaa myös takaolkapäihin, ainakin enemmän ku edestä tehtynä varsinki ku vie kohtuu alas. tota ojentaja juttua kanssa mietin mutta tuleehan niille senverta epäsuoraa (vaikka toisaalta tulee myös hauikselle), yks vaihtoehto olis ehkä tehdä kaks sarjaa hauiksille ja kaks ojentajille ja samaa vois ehkä soveltaa olkapäille että tekis kaks sarjaa viparia sivulle ja kaks takaolkapääsoutua.