1-jakoinen

Eli nyt olisi tarkoitus siirtyä 3 jakoisesta 1 jakoiseen. Kasasin nopeasti tälläisen ohjelmanraakileen. Ehdotuksia saa laittaa, että mitä kannattaa muuttaa. Eli siis maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät.



1. treeni
Kyykky x3 /kyykky x2 ja sjmv x2
penkki
leuanveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus tangolla

2.treeni
mave
kyykky x2(kevyemmin kuin 1. ja 3.)
vinopenkki kp.
alatalja
pohkeet istuvalteen

3.
kyykky
penkki
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus/dippi
pystysoutu tangolla

vatsat varmaankin ma ja pe treenin loppuun.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Samkoon sanoi:
Eli nyt olisi tarkoitus siirtyä 3 jakoisesta 1 jakoiseen. Kasasin nopeasti tälläisen ohjelmanraakileen. Ehdotuksia saa laittaa, että mitä kannattaa muuttaa. Eli siis maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät.



1. treeni
Kyykky x3 /kyykky x2 ja sjmv x2
penkki
leuanveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus tangolla

2.treeni
mave
kyykky x2(kevyemmin kuin 1. ja 3.)
vinopenkki kp.
alatalja
pohkeet istuvalteen

3.
kyykky
penkki
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus/dippi
pystysoutu tangolla

vatsat varmaankin ma ja pe treenin loppuun.
Click to expand...

Varaudu ekan kuukauden jälkeen tukkoseen oloon. Frekfrenssi kolminkertastuu 1-jakosessa. Suosittelisin alottamaan aika kevyesti.
 
Tällä omalla ohjelmallani, treeni 3 x viikossa, on tullut miellyttävä kehitys n. 15kk:n aikana. Alussa tein 3x10, seuraavaksi 5x5, ja nyt noin puoli vuotta olen paukuttanut kolme treeniä viikossa seuraavasti:

Ma:
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Leuanveto 3xNiinPaljonKuinMenee
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
Vatsat jumppapallolla 4xFiiliksenMukaan
Venyttely

Ke:
Kyykky 4x8
Penkki 4x8
Leuanveto 4x8
Mave suorin jaloin 5x5
Pystypunnerrus niskan takaa 4x8
Vatsat kuten Ma
Venyttely

Pe:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Leuanveto isolla lisäpainolla 5x5
Mave 5x5
Pystypunnerrus niskan takaa 5x5
Vatsat kuten Ma

Joskus harvoin teen pystärin sijaan vinopenkin, ja toisinaan käsipainoilla istualtaan. Olosuhteiden takia jouduin yhdessä vaiheessa korvaamaan leuanvedon lisäpainoilla pystysoudulla, koska salilla ei ollut lisäpainovyötä.

Ensi viikolla maksimikokeilu voimannostoliikkeissä vuorossa, mutta kyllähän ne ovat tiedossa jo nyt.

Penkki n.70->n.100
Kyykky 100->150
Mave 110->150

Luonnollisesti myös muissa liikkeissä sarjapainot ovat nousseet roimasti, muttei pääliikkeiden tasolla.

Oma paino 70->82
 
Mikäs tuossa jos jaksaa painaa. Itselläni tosin kyykky 3 kertaa viikossa ja vielä kahtena päivänä maven kanssa saa ajatuksenakin tuskahien pintaan. Jos penkkiä teet 3x viikossa, niin voisi olla tulostenkin kannalta suotavaa, että välillä tehtäisiin vinopenkkiä ylä- ja alaviistossa. Myöskään kapea penkki silloin tällöin ei olisi pahitteeksi, kun ojentajat ottavat vain epäsuoraa osumaa. (joskin aika paljon)

Nuilla isoilla massaliikkeillä, mitä ohjelmassasi esiintyy, saadaan kuitenkin yleensä tulosta aikaan ja kyllähän sen näkee tuosta sinunkin progressiosta. Ei muuta kuin reippaita jumppahetkiä, niin kauan kuin keho kestää repeämättä. :thumbs:
 
Pakkisti sanoi:
Mikäs tuossa jos jaksaa painaa. Itselläni tosin kyykky 3 kertaa viikossa ja vielä kahtena päivänä maven kanssa saa ajatuksenakin tuskahien pintaan. Jos penkkiä teet 3x viikossa, niin voisi olla tulostenkin kannalta suotavaa, että välillä tehtäisiin vinopenkkiä ylä- ja alaviistossa. Myöskään kapea penkki silloin tällöin ei olisi pahitteeksi, kun ojentajat ottavat vain epäsuoraa osumaa. (joskin aika paljon)

Nuilla isoilla massaliikkeillä, mitä ohjelmassasi esiintyy, saadaan kuitenkin yleensä tulosta aikaan ja kyllähän sen näkee tuosta sinunkin progressiosta. Ei muuta kuin reippaita jumppahetkiä, niin kauan kuin keho kestää repeämättä. :thumbs:
Click to expand...

Pitää kokeilla enemmän tuota vinopenkkiä, kiitos huomiosta. Oli vuosi sitten heikon vasemman olkapään kanssa ongelmia, enkä voinut silloin puskea kulmasta, mutta nyt tuntuu kestävän ns. vaikka mitä.

Reippaasti vielä kulkee, mitä nyt hieroja sanoi selän liikkuvuuden kärsineen syksyllä. Repeilyä ei ole onneksi ollut havaittavissa suht puhtaan tekniikan ansiosta (kop-kop).
 
Samkoon sanoi:
Eli nyt olisi tarkoitus siirtyä 3 jakoisesta 1 jakoiseen. Kasasin nopeasti tälläisen ohjelmanraakileen. Ehdotuksia saa laittaa, että mitä kannattaa muuttaa. Eli siis maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät.



1. treeni
Kyykky x3 /kyykky x2 ja sjmv x2
penkki
leuanveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus tangolla

2.treeni
mave
kyykky x2(kevyemmin kuin 1. ja 3.)
vinopenkki kp.
alatalja
pohkeet istuvalteen

3.
kyykky
penkki
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus/dippi
pystysoutu tangolla

vatsat varmaankin ma ja pe treenin loppuun.
Click to expand...

Modaisin niin, että en tekis kuin joko kyykyn tai maven per treeni. Vaikkapa:
treeni1 kyykky
treeni2 mave
treeni3 etukyykky

Saattaisin miettiä etukyykyn korvaamista rinnallevedolla(ei raakana). Hyvältä joskin raskaaltahan tuo ohjelma näyttää. Itse teen nyt hyvin samankaltaisella systeemillä 3* viikko. Eka treenissä työsarjat 4*10, toisessa treenissä 6*7 ja kolmannessa treenissä työsarjat 10*4. Haen voluumia treeniin ja sitä kautta sarjakestävyyttä ja peruskuntoa nousuun. Noita sarjoja kun tulee paljon niin teen esim. mavessa kolme sarjaa tavallisesti ja 4 sarjaa sumona. Saa hyvinkin tehokkaasti läskiä kiusattua samassa treenissä.

Kakkostreenistä ottasin pohkeet pois ja korvaisin käsipainoilla kiertäen tehtävillä pystypunnerruksilla(screw presses, mikä lie suomenkielinen nimi).

Kolmostreenistä ottasin penkin pois ja korvaisin hyvällä huomenella. Lienee dipit ihan tarpeeks käsille.
 
mikasa90 sanoi:
Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Eka viikko tuli tolla täyteen. Piti kysymäni, voiko ton kapean vinopenan vaihtaa normi kapeeseen kun meijän salilla vinopenkki on aika surkea.
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
nyt menty hieman reippa vuosi, oikeestaan kokoajan yksjakosella, raskailla perusliikkeillä...tulosta saatu, ja aioin jatkaakkin perus kurmotuksilla..mutta aattelin laittaa nyt hieman treenivihkoon ylös tarkemmin asioita, niin ei tule lipsuttua :wtf:

Miltäs esim. tällänen näyttäs, kolme erilaista treeniä, kolme kertaa viikossa punttia..joka kerta siis hieman vaihtoehtoiset liikkeet, esim näin?

A)-LP leuat
-LP dippi
-Takakyykky
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystypunnerrus tangolla
-Hauikset Scott-penkissä

B)LP leuat
-Ranskalainen punnerrus tangolla
-Etukyykky Smithissä
-Kulmasoutu KP
-Vinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille taljassa yksi käsi kerrallaan
-Hauikset suoralla tangolla

C)-LP leuat
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan
-Takakyykky
-T-tanko soutu
-Tasapenkki käsipainoilla
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-hauikset käsipainoilla


Leukoja ei korvata taljoilla, koska ne kulkee ja kehitys jatkuu:rock: mutta entäs pohkeet ja vatsat:eek:


Olisiko tuolleen esim. hyvä jatkaa, ainakin saisi eri liikkeitä tehtyä, ettei jumiudu samaan..ja hack kyykky esim. ei sovi tälle polvelle oikein, rupee särkemään:rolleyes:

edit: ennenkuin joku kysyy, toi LP on siis lisäpainoilla..
 
Miltähän kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma

Ma:

kyykky 3x
penkki 3x
pystypunnerrus 3x
leuanveto 4x
rive 5x
hauiskääntö taljassa 2x
ojentajapunnerrus taljassa 2x

Ke:

mave 3x
prässi 3x
vinopenkki 3x
dippi 2x
leuanveto 4x

Pe:

kyykky 3x
penkki 3x
leuanveto 4x
dippi 2x
hauiskääntö 3x
 
Itse ajattelin kokeilla myös 1-jakoista ohjelmaa, kolme kertaa viikossa punttia. Miten loppuun asti sarjat vedetään? Pystyykö aerobista liikuntaa (minun tapauksessa sählyä tai sulkapalloa) harrastamaan muina päivinä? Vinkkejä!
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
R.Lehtinen sanoi:
nyt menty hieman reippa vuosi, oikeestaan kokoajan yksjakosella, raskailla perusliikkeillä...tulosta saatu, ja aioin jatkaakkin perus kurmotuksilla..mutta aattelin laittaa nyt hieman treenivihkoon ylös tarkemmin asioita, niin ei tule lipsuttua :wtf:

Miltäs esim. tällänen näyttäs, kolme erilaista treeniä, kolme kertaa viikossa punttia..joka kerta siis hieman vaihtoehtoiset liikkeet, esim näin?

A)-LP leuat
-LP dippi
-Takakyykky
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystypunnerrus tangolla
-Hauikset Scott-penkissä

B)LP leuat
-Ranskalainen punnerrus tangolla
-Etukyykky Smithissä
-Kulmasoutu KP
-Vinopenkki käsipainoilla
-Viparit sivuille taljassa yksi käsi kerrallaan
-Hauikset suoralla tangolla

C)-LP leuat
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan
-Takakyykky
-T-tanko soutu
-Tasapenkki käsipainoilla
-Pystypunnerrus seisten tangolla
-hauikset käsipainoilla


Leukoja ei korvata taljoilla, koska ne kulkee ja kehitys jatkuu:rock: mutta entäs pohkeet ja vatsat:eek:


Olisiko tuolleen esim. hyvä jatkaa, ainakin saisi eri liikkeitä tehtyä, ettei jumiudu samaan..ja hack kyykky esim. ei sovi tälle polvelle oikein, rupee särkemään:rolleyes:

edit: ennenkuin joku kysyy, toi LP on siis lisäpainoilla..
Click to expand...

Ihan hyvältä näyttää, pohkeita ja vatsoja jonkun verran lisäilet tuonne. Vatsat ottaa kyllä jonkun verran osumaa jo nuissa kyykyn variaatioissa.
Leuoissa voisit vaihdella otteita treeneittäin, jos et näin jo ajatellut.
Hauiksia ja ojentajia ei välttämättä tarvi tehdä yhtä monta sarjaa kuin muita liikkeitä(jos ajattelit tehdä muissa liikkeissä 3sarjaa tee nuissa vaikka 2), ne ottavat melko paljon epäsuoraa rasitusta ohjelmassasi.

Edit. niin joo en tiedä aijoitko tehdä nuo liikkeet tuossa järjestyksessä, mutta kannattaisi tehdä perusliikkeet ensin(Penkin variaatiot ennen ojentaja renkutuksia:D)
 
1. 3 ensimmäistä liikettä toistot 4, muut 6

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat leveä vastaote 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

2. 3 ylintä liikettä toistot 8, muut 10

Etukyykky 3x
Kapea penkki/Lattiapunnerrus 3x
Leuat leveä myötäote 3x
Viparit sivuille 2x
Hauiskääntö kp 2x

3. 3 ylintä liikettä toistot 6, muut 8

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen tangolla 2x

Tommosella aattelin vetää, kun ei raiskaita vetoja pahemmin kärsi tekemään. Varmaan jotain parannettavaa, kun on kuitenkin aika lailla ite tehty.
 
Nyt on pakko kysyä joltain fiksulta ihmiseltä täällä, että ku nuita sarjojakin on lähemmäs monta sataa erilaista, niin itse ihmetellyt että missä järjestyksessä noita liikkeitä kannattaa tehdä? Täällä oon nähny niin sellasia että ojentajat vedetään heti jalkojen jälkeen jo alussa ja toisilla ollu lopussa jne..

Olisiko jotain nyrkkisääntöä minkä pohjalle tämä 1-osainen sarja kannattaisi rakentaa ?

Ihan heittona onko "isot lihasryhmät" ekana puppua, vai mahdollinen ratkaisu?
 
Fiber sanoi:
Olisiko jotain nyrkkisääntöä minkä pohjalle tämä 1-osainen sarja kannattaisi rakentaa ?

Ihan heittona onko "isot lihasryhmät" ekana puppua, vai mahdollinen ratkaisu?
Click to expand...

Itse ainakin tykkään tehdä raskaat perusliikkeet (esim. kyykky, mave, kulmasoutu, leuat, rive, penkki ym.) ensin ja sitten tehdä muutama eristävä liike, lähinnä käsille. Yksijakoisessa treenin pitäisi ainakin omasta mielestäni rakentua juurikin noille perusliikkeille ja eristäviä tehdään, jos intoa/energiaa piisaa.

Tästä oli muistaakseni hyvää juttua tuolla "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille" -threadissa.
 
Hei, "yksijakoinen 3krt/vko" -miehet!
Miten menettelette jos on maanantain treeneistä aina paikat kipeänä keskiviikkona jne. Venatteko torstaihin/perjantaihin vai annatte palaa vain ma-ke-pe?
Onko jatkuvat lihasherkkyydet huono juttu, vai kuuluuko asiaan?
 
-Marchi- sanoi:
Hei, "yksijakoinen 3krt/vko" -miehet!
Miten menettelette jos on maanantain treeneistä aina paikat kipeänä keskiviikkona jne. Venatteko torstaihin/perjantaihin vai annatte palaa vain ma-ke-pe?
Onko jatkuvat lihasherkkyydet huono juttu, vai kuuluuko asiaan?
Click to expand...
Yleensä annan mennä vaan. Kyllä niiden lihasten pitäisi tottua siihen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom