1-jakoinen

Minä en kyllä missään tapauksessa tekisi tuota neljää reeniä viikkoon ja vielä noilla sarjoilla olettaen ettet pidä kevyitä päiviä, mikä ei ainakaan toistojen ja sarjojen määrissä näy.
Ja olisin myös huolissani ojentajien jumiintumisesta, koska minulla on tullut oireita jo vähemmästäkin (3x viikossa yksijakoista, joista yksi kevyempi reeni).
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Haluaisinkin että nämä treenit osuisivat nimenomaan ojentajiin. En tiedä voidaanko alikehityksestä puhua, mutta ite en kyllä oo niihin tyytyväinen, joten siksi ajattelin rääkätä niitä hiukan enemmän paremman kehityksen toivossa.
 
Kelailin tässä että jos vetää yksijakoisella 3-4 kertaa viikossa niin kannattaisikohan jostain päivästä jättää jalat pois että ehtisi kunnolla pyörittämään noita muitakin liikkeitä. Kun olen pyrkinyt tekemään 7 liikettä /päivä. Ja yleensä niistä menee kolme liikettä jaloille joka päivä ja neljä liikettä jää sitten yläkropalle. Mutta esimerkiksi selkäpainoitteisena päivänä menee siitäkin sitten kaksi liikettä selälle ja loput rintaan ja sitten ojentajia. Noh vastaatte varmaankin että tee miltä itestä tuntuu.

peace!
 
Genie sanoi:
Kelailin tässä että jos vetää yksijakoisella 3-4 kertaa viikossa niin kannattaisikohan jostain päivästä jättää jalat pois että ehtisi kunnolla pyörittämään noita muitakin liikkeitä. Kun olen pyrkinyt tekemään 7 liikettä /päivä. Ja yleensä niistä menee kolme liikettä jaloille joka päivä ja neljä liikettä jää sitten yläkropalle. Mutta esimerkiksi selkäpainoitteisena päivänä menee siitäkin sitten kaksi liikettä selälle ja loput rintaan ja sitten ojentajia. Noh vastaatte varmaankin että tee miltä itestä tuntuu.
Click to expand...
Mikset yksinkertaisesti vähennä jalkojen kuritusta kahteen liikkeeseen? Oletuksena nyt tietenkin ettet käytä mitään eristäviä liikkeitä. 1-jakoisessa kolme liikettä jaloille kuulostaa melko kovalta määrältä.
Ja jos aikapula iskee niin kokeile vuorosarjojen käyttöä. 7 liikettä saa käytyä yllättävänkin nopeasti läpi niiden avulla.
 
porssihai sanoi:
Mikset yksinkertaisesti vähennä jalkojen kuritusta kahteen liikkeeseen? Oletuksena nyt tietenkin ettet käytä mitään eristäviä liikkeitä. 1-jakoisessa kolme liikettä jaloille kuulostaa melko kovalta määrältä.
Ja jos aikapula iskee niin kokeile vuorosarjojen käyttöä. 7 liikettä saa käytyä yllättävänkin nopeasti läpi niiden avulla.
Click to expand...

Krhmm...vuorosarjat? Pitänee käyttää hakua. :D

Ja kolme liikettä kohdistuvat pohkeille, taka- ja etureisille. Ja mielestäni se on sopivasti näille kanankoiville. ^^
 
Itse treenaan tällaisella 1-jakoisella...

1.
Rinnalleveto 3x5
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Yliveto 3x5
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

2.
Maastaveto 3x5
Etukyykky 3x5
Kapea penkki 3x5
Leuanveto 3x ...
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

Treenaan kolmesti viikkoon. Yleensä ma-ke-pe. Ja treenit siis vuorotellen, eli ma-1, ke-2, pe-1, ma-2,...

Hyvin on toiminut!

Joskus jos virtaa riittää niin teen lisäksi pohkeita, hauiksia, vipareita, yms.
 
Hemppa555 sanoi:
Itse treenaan tällaisella 1-jakoisella...

1.
Rinnalleveto 3x5
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Yliveto 3x5
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

2.
Maastaveto 3x5
Etukyykky 3x5
Kapea penkki 3x5
Leuanveto 3x ...
Keskivartalon lihaksia: vatsat, selät, kyljet

Treenaan kolmesti viikkoon. Yleensä ma-ke-pe. Ja treenit siis vuorotellen, eli ma-1, ke-2, pe-1, ma-2,...

Hyvin on toiminut!

Joskus jos virtaa riittää niin teen lisäksi pohkeita, hauiksia, vipareita, yms.
Click to expand...

Tuo näyttää mielestäni melko vaisulta ohjelmalta. Kun itse tottunut tekemään tosiaan näin että nuo sinun neljä ensimmäistä liikettäsi + kolme liikettä ja niiden lisäksi myös aina nuo selät, vatsat. Esimerkiksi tuossa sinun toisena päivänäsi tekisin noiden liikkeidesi lisäksi vielä: pystypunnerrus, alatalja ja pohkeet. Mutta tuo nyt onkin näköjään jokin ilmeisesti voimaohjelma toistomääristä päätellen? Että en tiedä pajonko tuollainen syö sitten enemmän kuin massareeni. ;)
 
Jep. Voimaohjelma on, mutta kyllä sillä on massaakin tullut.

Itsekin tein joskus tosi pitkiä treenejä, 7-8 liikettä, eli noiden nyt mainitsemieni lisäksi 3-4 liikettä. Kehitys on kuitenkin ollut parempaa, kun on keskittynyt kunnolla noihin isoihin liikkeisiin... Sehän käsittääkseni on juuri 1-jakoisen tarkoitus.
 
Minusta taas toi hempan ohjelma on helvetin hyvä yksijakoinen, tosin itse en tee alavartalolle kuin yhden liikkeen per kerta.

Oma versio yksijakoisesta:

MA: Kyykky, penkki, leuat vo, viparit sivulle

KE: Mave, kulmasoutu, kapea penkki, face pull

PE: Kyykky, leuat mo, penkki, kiertäjäkalvosimet

Joskus voi jotain hauista ja pohkeita pari sarjaa ottaa, mieluiten perjantaina.
 
bustedi sanoi:
Minusta taas toi hempan ohjelma on helvetin hyvä yksijakoinen, tosin itse en tee alavartalolle kuin yhden liikkeen per kerta.
Click to expand...

Enhän mä sitä huonoksi väittänytkään. ;)

Pitäisiköhän sitä sitten itsekin kokeilla moisella menetelmällä jos alkaisi lihaa tarttua paremmin. :evil:

Tai ainakin ottaa jotain pois vanhasta ohjelmasta ja vähän hifistellä.

Esim:

1. päivä

Kyykky 3x6
Ylätalja 3x6
Penkki 3x6
Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus 3x6
+alaselät, vatsat

2. päivä

Mave 3x6
Alatalja 3x6
Vinopenkki 3x6
Haukat 3x6
Ojentajat 3x6
Pohkeet 3x8
+alaselät, vatsat

3. päivä = sama kuin eka
4. päivä = sama kuin toka

No mähän en mistään mitään oikeasti edes tiedä muutaku teorias. Käytännön kokemusta ei niinkään paljon.
 
1. päivänä 2 liikettä yläselle on minusta todella paljon. Itellä on eniten ongelmia yläselän palautumisen kanssa 1-jakosessa ohjelmassa jo yhdelläkin liikkeellä. Suosittelen kyllä tekemään vain yhden liikkeen ja sitten siinä vaikka 1 tai max 2 sarjaa enemmän.

e: ja jos noista liikkeistä pitäs valita niin 1. päivänä tekis selälle kulmasoudun ja toisena maven ja ylätaljan/leuat.
 
1.

Penkki, tanko 2x6-8
Kulmasoutu, tanko 3x6-8
Pystypunnerrus, kp. 2x6-8
Hauis, mutkatanko 2x6-8
Ranskalainen punnerrus, suoratanko 2x6-8
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x8-12
Vatsat taljassa/istumaannousut, lisäpanoilla 2x5-10

2.

Vinopenkki kp. 2x8-12
Leuanveto, leveä myötäote 3x8-12
Viparit sivulle 3x12-15
Hauiskääntö + pushdown, taljassa superina 2x12-15
Reidenkoukistus, maaten 2x12-15
Reidenojennus 2x12-15
Pohkeet, istuen 3x15-20
Voimapyörä/jalannostot 2x10-20


3.

Dippi 2x6-8
Pystypunnerrus, kp. 2x12-15
Hauis, kp. istuen 2x6-10
Jalkaprässi 2-3x12-15
Mave 3-4x6-8
Pohkeet, seisten 3x5-10

Miltäs tämmönen 1-jakoinen näyttää? Onks tossa liikaa tavaraa jollain päivällä, ja mites niiku noitten liikkeiden jaot noille päiville et saaks joku tietty lihas kenties sit liikaa rasitusta vai miten on?

Maanantain on tarkotus olla "kova päivä", keskiviikkona sit "pumppaillaan" ja sit perjantai on vkon "kevyin" päivä, paitsi mavea ei lasketa siihen kevyyseen kategoriaan. ( :evil: )
 
m0sse sanoi:
Miltäs tämmönen 1-jakoinen näyttää? Onks tossa liikaa tavaraa jollain päivällä, ja mites niiku noitten liikkeiden jaot noille päiville et saaks joku tietty lihas kenties sit liikaa rasitusta vai miten on?
Click to expand...
Jos nyt välttämättä haluat pitää "kevyemmän" päivän niin pidä se mieluummin keskiviikkona. Tällöin saat paljon enemmän irti viikon viimoisesta treenistä.
Ja nuo reidenojennukset/koukistukset olisi parempi sijoittaa tuolle kevyelle päivälle ja ottaa "pumppailu" päivälle mave ja jalkaprässi.
 
Jos nyt välttämättä haluat pitää "kevyemmän" päivän niin pidä se mieluummin keskiviikkona. Tällöin saat paljon enemmän irti viikon viimoisesta treenistä.
Ja nuo reidenojennukset/koukistukset olisi parempi sijoittaa tuolle kevyelle päivälle ja ottaa "pumppailu" päivälle mave ja jalkaprässi.
Click to expand...

Joo no nyt, kun tarkemmin ajattelee niin kyllähän se kevyt päivä ajaisi asiaansa paremmin siinä keskiviikkona ja siis ei kevyt päivä tietenkään mikään pakollinen ole siis, mutta ajattelin vain sitä ettei kaikkia päiviä vedättäisi verenmaku suussa. ;)

Enkä tarkoita sitäkään, että jos olisi se yksi kevyt päivä niin voisi ne kaksi muuta päivää rankaista lihat loppuun asti, eli toistoja jätetään varastoon tietenkin. :hyvä:

Kts neuvosta. :worship:
 
Heittäkääs kommentteja tälläisesta 1-jakoisesta. Tämä perustuu aika pitkälti tuohon SF-ohjelmaan, johon tykästyin kovasti. Nyt kuitenkin kaipaan hieman vaihtelua, joten virittelin tälläisen setin:

MA:
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Julle (kevyt)
Viparit sivulle
Ranskalainen
Pohjenousut
Hauis KP
Vatsat

KE:
Etukyykky (kevyt)
Pystypunnerrus tangolla
Mave
Leuanveto
Pena/vinopena KP (kevyt)
Vatsat

PE:
Kyykky
Vinopena
Dippi
Ylätalja
Viparit taakse
Reidenkoukistukset
Pohjenousut
Hauis tangolla

Toistot:
2-3 viikkoa 2x12
2-3 viikkoa 3x8
2-3 viikkoa 5x5
kevyt viikko
alusta...
 
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki kp 2x6
ojentaja taljassa 3x8-10
hammerkääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
viparit taakse 2x10
vatsat 2x10

Ke:
Ylätalja 1x10/leuat 5x5
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 2x8
pystysoutu 2x8-10
pohkeet 3x10


Pe:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
vatsat 2x10

mitä mieltä ootte tämmösestä 1-jakosesta?onko liikaa liikkeitä,sarjoja tai liian paljon saman lihaksen pumppaamista samana päivänä?
 
Mitäs ootte mieltä tämmöisestä ohjelmasta

3x10 Jalkaprässi
2x6 Miken systeemillä penkki
3x8 Ylätalja
3x8 Pystypunnerrus
3x8 Hauiskääntö scott penkissä
3x Dipit
3x15 Ranteet
3x15 Vatsat

Eli tämän siis teen kolme kertaa viikossa. Palautumisessa ei ole ollut ongelmia ainakaan vielä.
 
Onko parempi tehdä eri kerroilla ylätalja/leuanveto ja kulmasoutu/alatalja kun käytetään 1-jakoista ohjelmaa joka tehdään 3x viikossa? Palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia, vaikka olen tehnyt molemmat samalla kerralla, mutta mietin että riittäiskö jos vuorottelis noiden välillä...?
 
3 kovaa sarjaa niin kyllä riittää :thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom