1-jakoinen

1-jakoinen treenijako käytössa
TREENI 1
vinopenkki
vastaote-ylätalja
pohje seisten smithissä
punnerrus käsipainoin seisten
maastaveto
pohkeet istuen
jalkaprässi
vipunosto maaten käsipainoin
hauis käsipainoin
ranskal.punnerus käsipainolla
ojentajatalja
reisihauikset seisten
TREENI 2
vinopenkki (30 astetta ja 45 astetta)
leveä ylätalja
pohje seisten smithissä
vipunosto sivuille
etukyykky
alatalja
hauis käsipainoin
dippikone
pohje istuen
suorinjaloinveto
Liikkeitä on paljon/treeni mutta sarjoja/liike on vain 2-3
Salitreenit yleensä ma ja to.Välipäivinä harrastan runsaasti aerobista yleensä juoksua.Tuntuu että sopii paremmin koko kropan treenit yhdistettynä runsaaseen aerobiseen liikuntaan.Ei oikein jaetut ohjelmat ole ikinä toimineet.Vatsaa treenataan kevyesti joka päivä ja 2 kertaa viikossa voimapyörää tai dragon flagiä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itse aloitin kokeilemaan tätä 1-jakoista ohjelmaa 8 kuukauden treenaamisen jälkeen (aikaisemmin käytössä oli 3-jakoinen ja 2-jakoinen ohjelma). Ohjelma on seuraavanlainen
penkki
kyykky
mave
pystypunnerus/kohautukset/pystysoutu
hauikset
ojentajat
ylätalja/leuat
alatalja
vatsat

Kaikki liikkeet tehdään pääsääntöisesti 3x10
paitsi aluksi tein 2 viikkoa 2 x 15, paitsi penkki 3 x 15.
Yllättäin sain tuloksia muutamassa viikossa, vaikka en näin uskonut käyvän. Ainoa asia mikä tässä 1-jakosessa tökkii on toi samojen liikkeiden tositaminen joka ikinen päivä... Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa. Kaikista miellyttävimmäksi totesin tuon 3 - jakoisen ohjelman. Siinä tulee vaihtelua ja pysyy mieli virkeänä. 1 - jakoisen ongelmana mielestäni on juuri se, että samat liikkeet toistuu joka kerta (pieniä vaihteluita lukuunottamatta). Kovasti ihmettelin, kun jotku ihmiset valittelee, että 1-jakoinen kuluttaa paljon energiaa, treenit on liian kovia ja ylikuntoa meinaa pukata pintaan. Itse väsyin tehdessä tuota 2-jakoista ohjelmaa jonka tein 2 kertaa läpi viikossa = 4 kertaa viikossa salilla. Silloin alkoi tulla selkeästi flunssan oireita, väsymystä ja muutenkin yleistä haluttomuutta...
3-jakoisella ei ollut mitään ongelmia ja tuloksiakin syntyi pikkuhiljaa. 1-jakoinen on toiminut tähän asti tosi hyvin. Tuloksia on tullut tasaista tahtia mutta motivaatio on kärsinyt tosi paljon. Eniten treenatessa tökkii se, ettei voi vetää "loppuun asti" mihin olen tottunut tuota 3-jakoista tehdessäni. Nyt mietin kuumeisesti aloitanko uudelleen huomenna 3-jakoisen vai vedänkö vielä muutaman viikon tuota 1-jakoista ohjelmaa.
 
Akke12345 sanoi:
oho aika kova treeni ohjelma :D
Click to expand...
Kaikkeen tottuu.Ei ole paha koska sarjoja niin vähän.Pidän jaettuja ohjelmia pahempina koska niissä lihas rääkätään enemmän piippuun useammilla sarjoilla ja liikkeillä.Koska ite harrastan paljon muuta urheilua puntin ohella niin tuntuu parhaalta tehä pari koko kropan treeniä/viikko.Jää aerobiselle enemmän aikaa.Eihän tällä isoja lihoja rakenneta,ainakaan nopeasti.Tää treeni nyt on muutenkin enemmän ylläpitävää kuin lihasta rakentavaa.Tarkoitus on ylläpitää lihasmassa ja voimat mutta aerobista kestävyyttä kehittää..
 
Pikku sami sanoi:
Ainoa asia mikä tässä 1-jakosessa tökkii on toi samojen liikkeiden tositaminen joka ikinen päivä... 1-jakoinen on toiminut tähän asti tosi hyvin. Tuloksia on tullut tasaista tahtia mutta motivaatio on kärsinyt tosi paljon. Eniten treenatessa tökkii se, ettei voi vetää "loppuun asti" mihin olen tottunut tuota 3-jakoista tehdessäni. Nyt mietin kuumeisesti aloitanko uudelleen huomenna 3-jakoisen vai vedänkö vielä muutaman viikon tuota 1-jakoista ohjelmaa.
Click to expand...

Vaihtele nyt ihmeessä enemmän tuota liikevalikoimaa, jos kerran tökkii tuo jatkuva hitsaaminen. Kyykkyä prässiksi, penkkiä dipiksi, mavea harvemmin, suorin jaloin ja välillä kokonaan ilman, pienemille liikkeille variaatioita on lähes loputtomasti. 1-jakoinen ei toimi hyvin, jos alkaa noin nopeasti puuduttamaan. Ja kannattaa opetella nauttimaan siitä, ettei tarvitse aina vetää tappiin asti, jää sitä puhtia vähän muuhunkin. Joskus voi myös kokeilla huoltaa pääkoppaa ja tehdä esim. pelkät perusliikkeet, tiputtaa toistomääriä alemmas ja nostaa sarjoja, esim. kyykky/penkki/mave ja siitä suihkuun. Varioi, varioi ja vielä kerran varioi. :thumbs:
 
Mitenkäs tuolla yksijakoisen varioinnilla on tekemistä sarjojen kanssa? Monesti näkee suositeltavan että lihakselle perusmallin yksijakoisessa pari työsarjaa per liike, eli samaa liikettä yhteensä 3 päivää x 2 työsarjaa = 6 työsarjaa viikossa.

Mutta entä jos variaatiokierto viikossa on vaikka rinnalle vinopenkki/tasapenkki/kapea penkki, niin tarkoittaako tämä että silloin voi jumia pelkäämättä treenata vähän useammalla sarjalla eli enemmän paikat piippuun per päivä, kun seuraavana treenipäivänä rintaliikkeen eri variaatio kuitenkin ottaa vähän eri tavalla - kokemuksia kenelläkään?
 
Noniin, tulipa tossa taas kerran väsättyä uutta kehitysversiota ohjelmasta...

A (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Penkki 3x10
Jalkojen nosto 2x

B (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Jalkojen nosto 2x

C (hei me pumppaillaan :haart: päivä)
Ylätalja 2x15
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsat 2x
Selänojennus 2x
Sivutaivutus 2x15

Tein tänään B:n mukaan ja treenin jälkeen kyllä tunsi tehneensä jotakin :whip:
 
vihtis sanoi:
Noniin, tulipa tossa taas kerran väsättyä uutta kehitysversiota ohjelmasta...

A (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Penkki 3x10
Jalkojen nosto 2x

B (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Jalkojen nosto 2x

C (hei me pumppaillaan :haart: päivä)
Ylätalja 2x15
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsat 2x
Selänojennus 2x
Sivutaivutus 2x15

:whip:
Click to expand...


eikö haballe ollenkaan omaa liikettä??
 
EEMELI_ sanoi:
eikö haballe ollenkaan omaa liikettä??
Click to expand...
Onhan tuossa hauiskääntö. Ja vaikkei oiskaan, niín leuat ja ylätalja kyllä rassa ihan mukavasti hauiksia.

btw. tekisin ehkä vähintään yhden "edestä" vedettävän selkäliikkeen, kulmasoutu tai alatalja. Lähinnä siksi, ettei pitkässä juoksussa olkapäät kääny eteen. Käsittääkseni leuat eivät ole parhain vastaliike punnerruksille. Voin olla väärässäkin.
 
NatuSan sanoi:
Onhan tuossa hauiskääntö. Ja vaikkei oiskaan, niín leuat ja ylätalja kyllä rassa ihan mukavasti hauiksia.

btw. tekisin ehkä vähintään yhden "edestä" vedettävän selkäliikkeen, kulmasoutu tai alatalja. Lähinnä siksi, ettei pitkässä juoksussa olkapäät kääny eteen. Käsittääkseni leuat eivät ole parhain vastaliike punnerruksille. Voin olla väärässäkin.
Click to expand...

Olkapäät taakse= leuat,ylätalja,alatalja,maastavedot jne...eli selän iso ja pieni lereelihas, hartialihakse takaosa ja sitte levee selkälihas ja epäkkään keskiosa... leuat o tosi hyvä liike siihe tarkotuksee, mut leuat ei ota epäkkää yläosaa... eli siihen rajuja maveja ja alataljoja:thumbs:
 
vihtis sanoi:
Voisi tosiaan lisätä pari sarjaa alataljaa tuohon C ohjelmaan
Click to expand...

toi pystypunnerrus ottaa kovasti hartialihaksen etu,keski,taka ja epäkkääseen... Ja alatalja ottaa kans kovasti hartian etu osaa ja epäkkääsee...sul tulee sit 2 treenii epäkkäälle... se o aika paljo...
mut iha millai itte tykkäät...

Mä tein tänää tällästä

SJMV
Kapee penkki
Leuanveto 90asteesta
Jhulmin videosta se vattaliike mis "pyöritään" painon kanssa
Hauiskääntö (seisten tangolla)

Toimii hyvin...
 
vihtis sanoi:
B (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Jalkojen nosto 2x
Click to expand...

Tämmöisellä rapakuntoisella kynäniskalla pitää mukavasti sykettä yllä tämmönen reeni, oli tänään sykemittari mielenkiinnosta mukana. Pyrin pitämään kaikki tauot ~2 minuutissa.

Kesto 57:03 (joku 10 minuuttia tuli vaan istuskeltua kun molemmat penkit oli varattuna ja käsipainojen luona pyöri porukkaa myös paljon)
Keskisyke 142
Max syke 180
kaloreita 642 mittarin mukaan.. tiedä sitten miten paikkaansa pitää.

Jalkojen nostojen tilalle tarvii kyllä valita joku muu vatsaliike, ei tahdo riittää paukut olkapäissä ja otteessa tehdä näitä tangosta roikkuen enää lopuks (tai sit oon vaan liian läski :david:).
 
vihtis sanoi:
Jalkojen nostojen tilalle tarvii kyllä valita joku muu vatsaliike, ei tahdo riittää paukut olkapäissä ja otteessa tehdä näitä tangosta roikkuen enää lopuks (tai sit oon vaan liian läski :david:).
Click to expand...
Itellä on ollu tapana tehdä jalkojennostot normipenkillä maaten, pitäen käsillä kiinni siitä penkistä. Toimii lähestulkoon yhtä hyvin, kunhan muistaa millä niitä jalkoja nostetaan. Itellä siinä tangossa roikkuessa ruppi heiluu niin ankarasti, että liike tuntuu ihan väärässä paikassa.
 
Tässä olis nyt jo pitkään käytössä ollut ohjelma:

Pohkeet (+kova venytys)
Kyykky
Penkki (sotilastyyliin)
Kulmasoutu (JS-Row)
Military Press seisten
Leuanveto vastaotteella
Dippi
Maastaveto
Vatsat lisäpainoilla tms.
Roikkumista tms. grippitreeniä

Joka toinen päivä pyrin tekemään, mutta joskus pidemmät tauot on ihan suotavia..

Teen oikeastaan vain yhden sarjan per liike, mutta joskus myös viimeisen lämmittelysarjan semikovaa. Lämmittelyissä saatan käyttää liikkeitä kuten etukyykky ja SJMV, mutta nämä liikkeet hajoaa mulla tosissaan tehdessä, eli sopivat just hyvin semikoviksi lämppäreiksi.

Liikkeitä ole vaihdellut, sillä nuo olen todennut itselläni toimivimmiksi liikkeiksi, enkä ymmärrä miksi joka toinen kerta pitäisi tehdä jotain huonompaa liikettä. Tuossa kuitenkin tulee punnerrusta ja vetoa ja pinnistystä aika moneen suuntaan.

Aallotan/jaksotan treenejä Dual Factor -tyyppisesti.

Jos joku ihmettelee, miten maastavedon voi tehdä neljäkin kertaa viikossa, niin mun ratkaisu siihen on vain se, että aallotan siinä sarjapainoja jyrkemmin, jolloin osasta treeneistä tulee hyvinkin kevyitä maven suhteen.
 
Ketään ei varmaan kiinnosta, mutta päätin kokeiltuani lisätä tuohon kyykkyyn vielä yhden lähes pääsarjaa vastaavan lämmittelysarjan, sillä tuntuu että jalat heräilee vasta kovilla painoilla. Ja sitä paitsi kyykky on mulla ollut pitkään koko treenin perusta.. (Platz sanoi muistaakseni aikanaan että jos pitäisi valita vain yksi liike niin valitsisi kyykyn, ja samoin tekisin itse).

Jos tuntuu että haluaa kommentoida niin saa, mutta lähinnä tuntuu hyvältä vähän summata treeniään tänne. Jotenkin rauhoittaa kun on saanut purkaa ajatuksiaan jonnekin. :)

:dance:

:zzzz:

:haart:
 
Pistänpäs tänne itse suunnittelemani ohjelman, jota olisi tarkoitus kokeilla joskus hamassa tulevaisuudessa.

1.Päivä
Maastaveto 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Pystysoutu 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 6-15
Hauiskääntö 3 x 6-10
Ranskalainen 3 x 6-10
Vatsat 3 x 6-15


2. Päivä
Kyykky 3 x 6-10
Vino penkki 3 x 6-10
Kulmasoutu 3 x 6-10
Leuanveto 3 x 6-15
Punnerrus niskan takaa 3 x 6-10
Kapea penkki 3 x 6-10
Vatsat 3 x 6-15

Ennen tätä ohjelmaa kokeilen ensin Heavy dutyä ja HST:tä, joten korjailla ehdin vielä. Pistäkääpäs rakentavia korjausehdotuksia sun muita mukavia, jos näette tarpeelliseksi.
 
Jos Juuartsin ohjelma on tarkoitus tehdä läpi kerran viikossa (eli kaksi reeniä per viikko), niin eiköhän tuo ihan jees ole näin äkkiä vilastuna.
Ehkä kuitenkin vaihtaisin toisen päivän reenistä ojentajaliikkeen hauisliikkeeksi, koska kahdesta punnerrusliikkeestä luulisi tulevan riittävästi ojentajille hittiä ja tuo yksi hauisharjoitus tuolla ekana päivänä on vähän orvon näköinen suhteessa muihin lihasryhmiin.
 
Tarkotus ois siis tehä tuo ohjelma läpi kahesti viikossa, en vaan hoksannu laittaa sitä tähän. Ja eiköhän hauikset saa kans oman osansa noista kulma- ja pystysouduista ja leuanvedoista myös.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom