1-jakoinen

[ander]

Tänään kokeilin niin ei oikein istumaannousutkaan luonnistu ilman kipuja. Selänojennusta tein niin ihan hyvin lähti menemään, sitä jos tekis sitten joka reeniin. Oisko tällainen hyvä liikepaketti 1 jakoiseen:
Penkki
Leuat/ylätalja
Selänojennus
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Reisiojennus+koukistus

Vähän harmittaa kyllä kun polvet suoristaa suoraksi ja antaa vähän painoa niin jumalaton kipu tulee polvilumpion alapuolelle, niinkuin joku potkaisisi polven sisään. Kipu tulee myös kun jalka koukussa ja tarpeeksi painoa päälle.

 

[ORBs]

älä ainakaan jätä vatsaa treenaamatta. istumaannousut on selälle varmaan pahimpia, kokeile jotain jalkojennostoja, esim tangosta roikkuen jalkoja/polvia tankoon ylös tai vaakatasoon voimista riippuen, tai sitten jollain muulla tavalla. selälle ei kohdistu yhtään painoa, pelkkä pieni venytys.
mitenkäs jaloille etukyykky? tai hack jos löytyy? ojennuksilla ja koukistuksilla ei hirveitä massoja varmasti kasvateta.

 

[ander]

Vois nuita jalannostoja tehdä vaikka aina reenin päätteeksi, hack on ainakin ennen sattunut polviin vaikka vikaa ei olisi ollutkaan joten tuskin on mahdollisuus. Pitää kokeilla tuota etukyykkyä jos se ei niin paljoa ottais selkään kuin takakyykky.

 

[elasto]

Mitäs sanotte että miten kannattaisi tehdä kun 3:sti viikossa koulun liikuntaa vielä n. kk ajan. Salilla pitäis alkaa käymään mutta jotenkin tuntuu että 3x viikossa liikuntaa + 3x viikossa salilla 1 jakoisella olis vähän liikaa. Joten mitä ootte mieltä, kerkeääkö palautua jos käy ma,ke,to koulun liikuntatunneilla ja ti,pe,la salilla 1 jakoisella?
Ja hommaa vielä hidastaa se kun selkä ja polvet paskana (ei pysty kyykkää,prässää,mavettaa,kulmasoutua ilman tukea jne...) Mitä liikkeitä kannattaisi ottaa ohjelmaan mukaan ILMAN, että tarvii vetää mitää 3h reenejä?

Tuskinpa tuo koululiikunta mitään haittaa jos treenaat järkevästi. Eli älä treenaa kauhean kovaa, jätät reilusti toistoja varastoon joka liikkeessä. En kuitenkaan treenaisi peräkkäisinä päivinä 1-jakoisella... siinä ei pidemmän päälle ehdi lihakset kovin helposti palautumaan. Voisit ihan hyvin tehdä jonkun salitreenin vaikka samana päivänä kuin on koululiikuntaa. Toi koululiikunta tuskin muutenkaan on kovin lihaksia rasittavaa joten esim. jotkut pallopelit yms menee melkeenpä palauttavana aerobisena siinä salitreenejen ohessa.

 

[porssihai]

Voisin iskeä tänne omat suunnitelmat jakoon kun tuntuu että tuli rakennettu (ainakin paperilla) erittäin toimivan olonen ohjelma:

1. Päivä (toistot 4-6)

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet seisten

2. Päivä (toistot 6-10)

1. Mave
2. Jalkaprässi
3a. Dippi
3b. Leuat myötäote
4a. Vinopenkki kp
4b. Hauis kp
5a. Viparit kp
5b. Takaolkapääsoutu


3. Päivä (toistot 10-12)

Kyykky
Penkki kp
Kulmasoutu kp

Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö kp
Pohkeet istuen

Sarjamäärät vielä työn alla, mutta alustavasti 1.päivän sarjamäärä vakio, tod.näk 4x5 tai 5x5 nousevilla painoilla ja viimonen sarja tiukka. Viikottain lisää malmia tankoon ja ennen kevennystä tulisi ennätysten paukkua.
Päivälle 2. sarjapainot varmaan vakiona ja progressio haetaan sarjamäärien kasvatuksella. :whip:

 

[saarnamies]

Voisin iskeä tänne omat suunnitelmat jakoon kun tuntuu että tuli rakennettu (ainakin paperilla) erittäin toimivan olonen ohjelma:

1. Päivä (toistot 4-6)

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet seisten

2. Päivä (toistot 6-10)

1. Mave
2. Jalkaprässi
3a. Dippi
3b. Leuat myötäote
4a. Vinopenkki kp
4b. Hauis kp
5a. Viparit kp
5b. Takaolkapääsoutu


3. Päivä (toistot 10-12)

Kyykky
Penkki kp
Kulmasoutu kp

Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö kp
Pohkeet istuen

Sarjamäärät vielä työn alla, mutta alustavasti 1.päivän sarjamäärä vakio, tod.näk 4x5 tai 5x5 nousevilla painoilla ja viimonen sarja tiukka. Viikottain lisää malmia tankoon ja ennen kevennystä tulisi ennätysten paukkua.
Päivälle 2. sarjapainot varmaan vakiona ja progressio haetaan sarjamäärien kasvatuksella. :whip:

En tiedä kaipasitko tänne kommenttia, mutta annan silti.

Lisää vatsat jokaiselle päivälle.


1. Päivä
Sinuna ottaisin ekalle päivälle vielä ristitaljan/peckdecin rinnalle.

2. Päivä
Tuo dippi/leuat combo on liian raskas. oon yrittäny
Nuo muutki liikkeet on niin raskaita, että niitä on paha yhdistää.

Miksi kaksi raskasta jalkaliikettä samalla päivällä ? (mave + prässi)
Sinuna ottaisin vain toisen ja lisäksi joko reisiojennuksen tai reisikoukistuksen sen mukaan kummalle puolelle reittä raskas liike ottaa.
Eli vaikka mave tässä ja reisiojennukset lisänä.

3. päivä
Siirrä prässi tänne kyykyn sijasta.
Ja tänne mahtus hyvin vielä viparit sivulle.

 

[porssihai]

En tiedä kaipasitko tänne kommenttia, mutta annan silti.

Lisää vatsat jokaiselle päivälle.

Vatsojen kanssa kävi kämmi kun unohtui lisätä ne. Jalannostot 1.päivälle ja 3.päivälle rutistukset. 2.päivälle en nää niitä välttämättöminä koska mave kuormittaa keskikropan korsettia vahvasti

1. Päivä
Sinuna ottaisin ekalle päivälle vielä ristitaljan/peckdecin rinnalle.

Hmmm, ristikkäistalja/peckdec ovat IMO aivan turhia eristäviä liikkeitä 1-jakoiseen ohjelmaan.1-jakoinen ohjelma tulisi aina rakentaa perusliikkeiden varaan eikä tuollaisten kuntoutuslaitteiden ympärille.

2. Päivä
Tuo dippi/leuat combo on liian raskas. oon yrittäny
Nuo muutki liikkeet on niin raskaita, että niitä on paha yhdistää.

Miksi kaksi raskasta jalkaliikettä samalla päivällä ? (mave + prässi)
Sinuna ottaisin vain toisen ja lisäksi joko reisiojennuksen tai reisikoukistuksen sen mukaan kummalle puolelle reittä raskas liike ottaa.
Eli vaikka mave tässä ja reisiojennukset lisänä.

Itse asiassa tein dippi/leuat comboa vajaa puoli vuotta sitten alakroppa-yläkroppa jaossa jossa ihastuin liikepariin täysin. :thumbs: toimii meikäläisellä.
Toisaalta voisin kokeilla myös:
a. Dippi
b. Takaolkapääsoutu
a. Leuat
b. Vipunostot kp

Mitä tuohon jalkaliike valikoimaan tulee on reidenojennukst/koukistuksetkin siinä hilkulla kannattaako niitä puskea 1-jakoiseen ohjelmaan. Eikä 2 raskasta jalkaliikettä ole mikään mahdottomuus varsinkin kun mave kuormittaa lähinnä takareisiä ja selkää, kun taas prässi etureisiosastoa.

Edit. ja reisiojennukset ovat ainakin omille polville tuhoavin liike minkä voin kuvitellakaan

3. päivä
Siirrä prässi tänne kyykyn sijasta.
Ja tänne mahtus hyvin vielä viparit sivulle.

Tuota vaihdosta en tee koska silloin jäisi keskikropan tukilihasten osalta treeni torsoksi.

 

[Ricardo]

Mites ois tällanen 1-jakonen, kun toi 2-jakonen vähän tökki.

Penkkipunnerrus tangolla tai kp / vinopenkki kp X 2
Prässi X 3
Leuanveto/Ylätalja/Kulmasoutu X 3
Ranskalainen/Kapea penkki X 3
Hauiskääntö X 3
Pohkeet seisten/istuen X 2
Viparit sivuille/taakse X 2
Vatsoja X 2-3

Eli ittelläni ongelmana, että rinta ja selkä on isommat suhteessa käsiin joten käsiin pitäis saada lisää lihasta hanskaan. Meneekö noi sarjat ojentajissa ja hauiksissa jo yli vai kuinka pitäisi toimi. Ja kyykkyä en voi tehdä ja liikkeet saattaa vaihdella vähän mutta tossa runko kuitenkin.

Mielipiteitä, kommentteja, vinkkejä, kiitos!

 

[Akke12345]

ota tohon prässiin mielummin maastaveto vaihdellen eri variaatioita joka kerta

 

[shamrock_]

pistetääs omakin 1-jakoinen ohjelma tänne jolla ajattelin alkaa reenailee.

1.päivä

penkki
alatalja
kyykky
pystypunnerrus kp
dippi
hauis tanko
maastaveto
vatsa

2.päivä

penkki kp
ylätalja
prässi
pystypunnerrus tanko
ranskalainen punn.
hauis kp
rinnalleveto
vatsa

3.päivä

vinopenkki
kulmasoutu kp
hack kyykky
viikinkipunnerrus
ojentajat narulla taljassa
hauiskone david
selkäpenkki
vatsa

kutakin liikettä kaksi sarjaa toistoja semmoset 6-15.mitäs muut ovat tällaisesta systeemistä mieltä.itse vähän noita olkapääliikkeitä mietin että pitäisikö vähän vaihdella,kaikki aika rajuja loppujen lopuksi.esim viikinkipunnerrus pois ja vaikka vipunostot tilalle.

 

[päärynä]

Ideaa?

3xvko on,off,on,off,on,off,off

1.)
Penkki x2
Vinop x2
Kyykky x4
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Viparit x2
Hauis kp/ranskalainen kp superina x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

2.)
Penkki x2
SJMV x3
Reiden ojennus x2
Ylätalja taakse x4
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö+ojentajap. taljassa superina
Vatsarutistus x2

3.)
Penkki x2
Jalkaprässi x2
Reiden koukistus x2
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Pystypunnerrus x2
Hauis scotissa x2
ojentajap x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

Tuollaisella on kuukauden päivät tullut mentyä. Toistoalue muutamaa liikettä luk.ottamatta 6-8. Ei kevyitä päiviä. Väli-/yhden treenin viikko 5-6 viikon välein.

 

[rejected]

Ideaa?

3xvko on,off,on,off,on,off,off

1.)
Penkki x2
Vinop x2
Kyykky x4
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Viparit x2
Hauis kp/ranskalainen kp superina x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

2.)
Penkki x2
SJMV x3
Reiden ojennus x2
Ylätalja taakse x4
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö+ojentajap. taljassa superina
Vatsarutistus x2

3.)
Penkki x2
Jalkaprässi x2
Reiden koukistus x2
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Pystypunnerrus x2
Hauis scotissa x2
ojentajap x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

Tuollaisella on kuukauden päivät tullut mentyä. Toistoalue muutamaa liikettä luk.ottamatta 6-8. Ei kevyitä päiviä. Väli-/yhden treenin viikko 5-6 viikon välein.

Tuohan on ihan perus kokokropan treeni samantyylisiä on postattu
tänne ainakin sata. Toimii kyllä varmasti sellaisena perustreeninä.

 

[ander]

1.
Kyykky 3x8
Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsarutistukset 3x8

2.
Mave 3x8
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot 3x10
Kapea penkki, hauiskääntö SUPER 3x10
Pohkeet 2x

3.
Kyykky 3x8
Penkki 3x10
SJMV 3x10
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Vatsarutistukset 3x8

Tällaisen 1-jakoisen tein. Elikkäs tuossa 1. reenissä tavoitteena olis vetää vähän rankemmin ja 2. ja 3. reenit sitten normaalisti MAVEn poislukien. Mavessa olis tarkotuksena nostaa sarjapainoja joten laitoin sen tuonne 2. reeniin ettei kyykky hidastais mitenkään maven kulkua. Ojentajille ei ole suoraa liikettä muuten kuin 2. reenissä, koska en halunnut työntää mahdottomasti liikkeitä ohjelmaan ja tuleehan niitä reenattua pystypunnerruksessakin vähäsen. Mitäs mieltä olette tällaisesta kokoonpanosta?

 

[cvieri]

1.
Kyykky 3x8
Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsarutistukset 3x8

2.
Mave 3x8
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot 3x10
Kapea penkki, hauiskääntö SUPER 3x10
Pohkeet 2x

3.
Kyykky 3x8
Penkki 3x10
SJMV 3x10
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Vatsarutistukset 3x8

Tällaisen 1-jakoisen tein. Elikkäs tuossa 1. reenissä tavoitteena olis vetää vähän rankemmin ja 2. ja 3. reenit sitten normaalisti MAVEn poislukien. Mavessa olis tarkotuksena nostaa sarjapainoja joten laitoin sen tuonne 2. reeniin ettei kyykky hidastais mitenkään maven kulkua. Ojentajille ei ole suoraa liikettä muuten kuin 2. reenissä, koska en halunnut työntää mahdottomasti liikkeitä ohjelmaan ja tuleehan niitä reenattua pystypunnerruksessakin vähäsen. Mitäs mieltä olette tällaisesta kokoonpanosta?

Ihan hyvännäkönen runko mun mielestä! Ehkä vois toistomääriä välillä vaihdella ja hmm sitten toisen pystypunnerruksen vois vaihtaa vaikka johonki takaolkapääliikkeeseen, koska noi penkkipunnerrukset rasittaa jo aika hyvin etuolkia.

Tässä oma 1-jakonen jolla alottelen piakkoin:

1.Treeni
- kyykky
- kapea penkki
- leuat myötäote
- vatsa lisäpainolla
- pohkeet seisten

2.Treeni
- penkki (leveä)
- mave
- leuat vastaote
- viparit sivulle
- jalkojennostot

3.Treeni
- kyykky
- penkki (keskileveä)
- leuat myötäote
- viparit taakse
- ranskalainen punnerrus
- hauiskääntö kp

3 ekaa liikettä teen joka treenissä suunnitellun progression mukaan ja loput liikkeet jotain 3x8-12 tyyliin.

 

[vihtis]

Ittellä on nyt tämmönen "1-jakoinen" kolme kertaa viikossa aluillaan

A
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Pohkeet istuen 2x15
Jalkojen nosto 2x
Selänojennus 2x
Vatsat 2x
Sivutaivutus 2x15

B
Leuat 4x
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Hauiskääntö kp 2x10
Jalkojen nosto 2x
Selänojennus 2x
Vatsat 2x
Sivutaivutus 2x15

C
Leuat 4x
SMJV 3x10
Jalkaprässi 2x15
Pystypunnerrus 3x10
Jalkojen nosto 2x
Selänojennus 2x
Vatsat 2x
Sivutaivutus 2x15

Alunperin oli tarkotus olla kyykkyä useammin, mutta polvet hermostu kun niitten tartti tehdäkkin jotain.

 

[VekiS85]

Jos alaselkä kestää kyykyn, maven ja SJMV peräkkäisissä treeneissä ja vielä selänojennukset joka treenissä, niin antaa mennä vain. Kuitenkin suosittelisin jättämään nuo selänojennukset pois. Vartalon ojntajat saavat kyllä tarpeeksi rasitusta jo raskaissa vetoliikkeissä ja kyykyssä.

En tiedä, millaisia tavoitteita sinulla on, mutta joka treeniin loppun tehtävä vatsa+selkä-nitkutuskombo ei oikein kuulu 1-jakoiseen. Pari sarjaa vatsoja voi tehdä vaikka joka treenin loppuun, mutta sen suurempaan hiomiseen ei ole aihetta.

Vaihtelun vuoksi voisi selälle tehdä esim. leukoja ja kulmasoutua vuorotreeneissä, niin saisi selälle vähän monipuolisempaa treeniä.

 

[vihtis]

Jos alaselkä kestää kyykyn, maven ja SJMV peräkkäisissä treeneissä ja vielä selänojennukset joka treenissä, niin antaa mennä vain. Kuitenkin suosittelisin jättämään nuo selänojennukset pois. Vartalon ojntajat saavat kyllä tarpeeksi rasitusta jo raskaissa vetoliikkeissä ja kyykyssä.

Juu, tarkkailun alla on miten kestää. Ei nyt kummempia ongelmia ainakaan ekalla viikolla ollut. Failureenhan en tee yhtään ainoaa sarjaa.

En tiedä, millaisia tavoitteita sinulla on, mutta joka treeniin loppun tehtävä vatsa+selkä-nitkutuskombo ei oikein kuulu 1-jakoiseen. Pari sarjaa vatsoja voi tehdä vaikka joka treenin loppuun, mutta sen suurempaan hiomiseen ei ole aihetta.

Miksi ei 1-jakoisessa kehon ehkäpä tärkeintä osa-aluetta veivattaisi joka reenissä? Tavoitteena kun ei oo juurikaan kehonrakennus, vaan yleinen terveyden ja kunnon kohotus.

 

[elasto]

Miksi ei 1-jakoisessa kehon ehkäpä tärkeintä osa-aluetta veivattaisi joka reenissä? Tavoitteena kun ei oo juurikaan kehonrakennus, vaan yleinen terveyden ja kunnon kohotus.

Vedot ja kyykyt rasittaa voimakkaasti keskivartaloa eli kyllä niille tulee treeniä tossa joka kerta... sen takiahan se on muutenkin 1-jakoinen.

 

[vihtis]

Vedot ja kyykyt rasittaa voimakkaasti keskivartaloa eli kyllä niille tulee treeniä tossa joka kerta... sen takiahan se on muutenkin 1-jakoinen.

No onhan nekin tossa mukana, mutta tuleeko tossa nyt sitten liikaa? Oon käsittäny, että vatsoja voi veivata aika paljonkin. Selänojennuksia tosiaan oon luultavasti vähentämässä riippuen miten nyt lähtee sujumaan vähän pidemmällä aika välillä kun eka viikko.

 

[elasto]

No onhan nekin tossa mukana, mutta tuleeko tossa nyt sitten liikaa? Oon käsittäny, että vatsoja voi veivata aika paljonkin. Selänojennuksia tosiaan oon luultavasti vähentämässä riippuen miten nyt lähtee sujumaan vähän pidemmällä aika välillä kun eka viikko.

No ei tossa liikaa vatsoja ole. Sivutaivutukset ehkä vähän turhia ja selän ojennukset voi jättää kokonaan pois ku noi kyykyt ja vedot ottaa alaselkään tosi paljon. Voit kuitenkin ton pari suoraa sarjaa vatsoja veivata joka treenissä.