1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[Lauri Perkele]

Aikamoiseen kuntoon itsensä saa muuten vuoden pizza -ja kaljakuurilla. Kun vielä viime syksynä jaksoin treenata, siirryin pikkuhiljaa kolmi -tai nelijakoisesta vähäjakoisempiin treeneihin Itselleni esim. 5x5-tyyppiset harjoitusohjelmat toimivat hyvin, ja kun perusliikkeitä on antoisaa hinkata, voisi kokeilla yksijakoistamyös. Omien kokemusten mukaan (ja tästähän Hulkkikin taisi kirjoittaa) natikan on syytä kasvattaa jatkuvasti voimatasoja, johon kyykky/penkki/soutu-yhdistelmää rautaisempaa peruspakettia on vaikea keksiä.

Tupakointia en kyllä missään tapauksessa aloita uudelleen, mutta oluen ääressä polttaminen on vaan niin saatanan mukavaa, ettei siitä raaski luopua.

 

[Wondadog]

Tupakointia en kyllä missään tapauksessa aloita uudelleen, mutta oluen ääressä polttaminen on vaan niin saatanan mukavaa, ettei siitä raaski luopua.

typo vai brainfart...?

Noo, alkuperäiseen palaten. Mulla tuntuu että jo 2vk jälkeen tälläin yksi-jakoisella mentyäni (miinuskaloreilla, 2kg nesteiden jälkeen 1.2kg painopudotusta...) rupeaa voimatasot jämähtään tai jopa laskeen.

Ei kai nyt näin pian? Syön päivätasolla max -1000kcal, välillä -500kcal mutta protua säännölliseen 1.6 - 2g per kilo, ja yleensä treenin jälkeen aika tukevan aterian...

nooh, miinuksilla mennään vielä 8,4kg ja sitten on dieetit multa ohi. Mutta ei nyt haluaisi kamalasti taaksepäin mennä tuossa ajassa voimatasojen kanssa..

 

[Le Vee]

D'oh, d'oh, en tajunnut Millaisilla annoksilla per päivä menet?

edit: toi että unohtaa päivän annoksen on mun mielestä vielä hyvä merkki siitä että riippuvuutta ei ole tullut, montako tupakoitsijaa tiedätte jotka ovat unohtaneet päivän röökit?

En viitsi omia annoksia tässä esimerkkinä antaa, koska siitä tiedosta ei ole mitään hyötyä kenellekään. Nikotiinivalmisteita aiemmin käyttämättömällä on todella pieni toleranssi ko. aineelle. Yksi pienempikokoinen imeskelytabletti tai purkka voi paitsi viedä nälän, aiheuttaa lisäksi pahoinvointia. Minulla on nikotiinivalmiste ollut nyt käytössä tässä jo jonkin aikaa, joten myös toleranssi on noussut. Toleranssin kehittyminen ja luontainen reaktio on kullekin yksilöllinen, joten siinä mielessä mitään ohjeita ei edes voi antaa. Pienin mahdollinen määrä, joka riittää pitämään päivässä nälän kurissa kullakin hetkellä on itselläni käytössä. Koska esim. itse alan jo kyllästyä valmisteeseen. (En pidä mausta siis, enkä siitä, että joudun jatkuvasti pitämään imeskelytablettia tai purkkaa suussani). Niinpä käyttömäärät ovat nyt viimeisen viikon aikana hieman jopa pudonneet. Ei tämä aivan ilmaistakaan ole, joskin säästän siinä, ettei kulu rahaa roskaruokaan tai esim. lauantaisin olueen tms.

Tupakasta muuten vielä se, että pahin riippuvuushan on monasti yksinkertaisesti tapa tupakoida. Sillä on sosiaalisia vaikutuksia. Monasti se on töissä mukava syy pitää pieni "henkilökohtainen työnohjaus" ulkona työkavereiden kanssa muutaman kerran päivässä. Samaten kotona voi olla mukava hetki tuprutella parvekkeella. Imeskelytabletti sen sijaan ajan mittaa alkaa maistua aika nihkeältä ja koska tuskin lähdet töistä pihalle jauhamaan purkkaa, et saa siitä samanlaista sosiaalista "etua". Näin ollen pitäisin hyvin epätodennäköisenä, että joku kehittää psyykkisen addiktion imeskelytabletteihin. Mikäli näin kävisi, voinee vaihtaa vaikkapa ksylitolilla makeutettuihin kurkkupastilleihin ja lopetella sitten niiden käytön, mikäli kokee siinä uhraavansa liikaa rahaa suunsa terveyteen ja hengityksen raikkauteen.

Joka tapauksessa fyysiset vieroitusoireet ovat hyvin yksilöllisiä, näin on laita kaikkien riippuvuutta aiheuttavien aineiden kanssa. Itse voin esim. juoda 20+ kuppia vahvaa kahvia päivässä muutamia kuukausia, mutta sitten jossain vaiheessa unohdan ostaa kahvia ja siitä saattaa alkaa parin kuukauden kahviton jakso. Osa saisi tällaisesta äkillisestä kofeiinin lopettamisesta hirvittävän päänsäryn ja väsymyksen useammaksikin päiväksi, mutta minä en ole koskaan huomannut oikeastaan mitään. Tällä hetkellä juon kahvia suht runsaasti töissä, mutta kotona en jaksa sitä keittää, joten viikonloppuisin en käytä lainkaan kofeiinia. Ei mitään eroa olossa.

 

[Le Vee]

Noo, alkuperäiseen palaten. Mulla tuntuu että jo 2vk jälkeen tälläin yksi-jakoisella mentyäni (miinuskaloreilla, 2kg nesteiden jälkeen 1.2kg painopudotusta...) rupeaa voimatasot jämähtään tai jopa laskeen.

Ei kai nyt näin pian? Syön päivätasolla max -1000kcal, välillä -500kcal mutta protua säännölliseen 1.6 - 2g per kilo, ja yleensä treenin jälkeen aika tukevan aterian...
.

Minulla kehitys alkoi hyytyä, vasta useiden kilojen painonpudotuksen jälkeen. Sinällään tietysti loogista, koska lihasmuisti vaikutti tähän. Kaipa tuo aika yksilöllistä on. Vähennä vaikka hieman sarjamääriä tai tee 1-2 kevyempää treeniä viikossa, joista toinen voisi olla massaliikkeitä, mutta toisessa jopa koneita. Dieetillä keho ei välttämättä palaudu samasta työmäärästä kuin aiemmin. Itse olen hieman karsinut treenien volyymia ja hyväksynyt sen, että kaikki treenit eivät voi mennä optimaalisesti. Olen sen sijaan yrittänyt joka treenissä edelleen jossain liikkeessä tehdä yhden kovan irtiottosarjan, jossa testaan voimatasoni. Viimeksi otin eilen esim. ensimmäisenä liikkeenä jalkaprässin erittäin kapealla jalka-asennolla. Kovin sarja oli n. 25x320kg ja päälle pitkä sarja 250kg:lla. Ensimmäisen sarjan pohjalla oli useita pitkiä sarjoja kiekkoja lisäten. Tein kuitenkin vain tuon yhden erittäin kovan sarjan.

Tavoitteenani on edelleen dieetistä huolimatta tehdä irtiottosarjoissa jatkossa uusia ennätyksiä tälle syksylle. Vaikeaa se voi olla. Olen huomannut, että treeni kulkee hieman paremmin, jos syön ja juon vettä runsaasti treenipäivänä aamusta alkaen. Tällöin olo ei ole treenissä niin nuutunut ja tyhjä. Treenin teen illalla, joten sen jälkeen otan usein pelkän palautusjuoman, jolla kyllä sitten pärjään yön yli. Toisinaan voin vaivautua ottamaan ennen nukahtamista ylimääräisen proteiinijuoman tai syön esim. purkin tonnikalaa tms.

 

[Wondadog]

Joo, aiemmin luulin että syy oli 3-jakoisessa, mutta sama juttu tässä :(
Olen tehnyt 3 kertaa viikossa, ja koittanut sellaista että jos venytellessä joku paikka on edelliskerrasta vielä jumissa, olen tehnyt vain 1 sarjan, ja koittanut jättää sen ihan viimeisen vajaan tekemättä.

Toisaalta, en tiedä onko dieetillä juurikin hyväksi että lihakset on koko ajan "tulehdustilassa", ainakin työskentelevät koko ajan lihaskatoa vastaan, tarkoitus on kuitenkin vetää vielä 14 vk miinuksilla. Mutta toisaalta pitäs treenata kroppaa kuunnelle, joten saatan ottaa pari ylimääräistä lepopäivää runsaammalla safkalla ja sitten katsoa uudestaan..

 

[Metalviking]

1-jakoinen on jotenkin "vapauttavaa" tehdä ja se kokonaisvaltaisuuden fiilis on hyvä.
Itse tekisin mieluusti, mutta työmatkat jne. verottavat jaloista niin paljon, että parhaimmaksi itselle oli tehdä 2-jakoinen ylä- ja alakroppa treeneineen.

Yläkropalle 3 treeniä ja alakropalle 2. "Melkein" kuin tekisi 1-jakoista...;)

 

[Le Vee]

1-jakoinen on jotenkin "vapauttavaa" tehdä ja se kokonaisvaltaisuuden fiilis on hyvä.
Itse tekisin mieluusti, mutta työmatkat jne. verottavat jaloista niin paljon, että parhaimmaksi itselle oli tehdä 2-jakoinen ylä- ja alakroppa treeneineen.

Yläkropalle 3 treeniä ja alakropalle 2. "Melkein" kuin tekisi 1-jakoista...;)

Kyllä siinä salilta lähtiessä tuntee usein aika lailla kaikkensa antaneensa. Varsinkin elisen treenin jälkeen olo oli niin karmea, etten voinut juoda edes palautusjuomaa, koska pelkäsin sen pyrkivän välittömästi samaa reittiä takaisin. No, pysyypähän jonkinlainen aerobinenkin kunto yllä ihan punttitreenien takiakin.

Ilmeisesti käytät työmatkoihin fillaria? Runsas fillarointi voi tosiaan vaikuttaa palautumiseen, erityisesti jos matkaa töihin on paljon. Tuolloin oma ohjelmasi lienee sinulle sopivampi. Eikä kaksijakoinen missään nimessä huono ole. Jalat vaativat osalla ihmisistä huomattavia palautumisaikoja. Osa kilpabodaajista treenaa esim. etureidet kahden viikon välein. Osa kilpailevista voimanostajista tekee maastavetoja 2-4 vko välein ja tavallisesti treenaa jotain liikkeen variaatiota, joka kuormittaa heikkoja lihasryhmiä. Kaikki on yksilöllistä ja mitä pidempään treenaa, sitä paremmin oppii kehonsa tuntemaan.

 

[Metalviking]

Juu..fillarilla 12 km yhteen suuntaan, aikaa menee about 45 min., matkasta puolet on mäkistä hiekkatietä, hirveetä "nimimiehenkiharaa"..pyöränä upo uusi 7-vaihteinen peruspyörä, joka on paksuilla renkailla raskas polkea, mutta kapeilla vaihterin renkailla ei tee mitään tuolla hiekkätiellä.

Kevät/kesän aion polkea tyhjällä vatsalla, vain protskua & kahvit alle. Tosin tuo matka on jo osoittain anaerobista treeniä tuon polkemisen raskauden/mäkien takia. Jaloissa tuntuu..

Toinen alakroppa treeni sisältää esim. kyykkyä, SJMV ja pohkeita, toinen maastavetoa, pohkeita ja maastavetoa selän takaa. Treenit siis vuorottelee yläkroppa, alakroppa, paitsi vikan yläkropan jälkeen alkaa alusta taas yläkroppatreenillä, kierto sisältää siis 5 treenisessiota. 1-2 on, 1-3 off, riippuen 3-vuorotöistä (hoitoala..).

Juu, olen kanssa kuullut monien voimanostajien treenavan maastavetoa harvemmin, ne tekeekin varmasti reverse hyperiä ja muita "apuliikkeitä" pitämään/voimistamaan tuon seudun lihoja.

Onko Le Vee tehnyt noita ns. condition-tyylisiä treenejä? Ajattelin vaan kun 1-jakoista teet, sopis johonkin väliin jos nuo sun treenit on jaettu erilaisiin (siis liikket).

 

[Le Vee]

Onko Le Vee tehnyt noita ns. condition-tyylisiä treenejä? Ajattelin vaan kun 1-jakoista teet, sopis johonkin väliin jos nuo sun treenit on jaettu erilaisiin (siis liikket).

Teen kevyempiä treenejä fiiliksen mukaan. Jollain viikolla kaikki treenit voivat olla raskaita kuitenkin. Huomaa silti, että toistomäärät pidän usein suht suurina, joten voi olla, että sekin vaikuttaa asiaan. Ajoittain kuitenkin teen penkin sijasta jotain rintakonetta ja vipareita, olkapäille vipareita tai pystysoutua, selälle konesoutua jne. Jaloille kevyessäkin treenissä otan yleensä prässiä, koska sitä voi tehdä niin monella eri tavalla alaselkää liiaksi rasittamatta. Muutaman kerran olen kevyessä treenissä ottanut jaloille pitkiä sarjoja hack-kyykkyä. Saatan myös ottaa osan liikkeistä kovaa ja osan kevyesti. Esim. jos tavoite on tehdä olkapäissä pystypunnerruksissa uusi ennätys, voin ottaa rinnan kevyemmin ja vaikka pelkillä vipareilla tai peck-deckissä. Kierrätän myös treeniliikkeiden järjestystä. Jos on tarkoitus tehdä jalat erityisen kovaa, otan ne ensimmäisenä. Jos taas panostan penkkiin tai vaikkapa leuanvetoihin, teen kyseisen liikkeen aina ensimmäisenä. Mielestäni tällainen pieni kikkailu on muutoinkin virkistävää ja tekee hieman vaihtelua treeneihin. Ideana olisi, että salilla käyminen olisi sen verran mukavaa, etten nyt lopettaisi hyvin alkanutta treenijaksoa kesken. Mielestäni tällainen vaihtelu on ihan ok, kun jokainen lihas saa viikossa vähintäänkin kaksi treeniä, vaikka olisi kiireisempikin viikko.

 

[Hiape]

Kiitoksia todella mielenkiintoisesta thredista!
Ajattelin napata itsellenikin käyttöön tuon sinun ohjelmarunkosi. Eniten tähän päätökseen vaikuttaa se, että minua rupeaa tympimään kuin 3-jakoisella ohjelmalla tulisi esimerkiksi selälle tehdä se 10 kunnon sarjaa. Kuitenkin jo 2-3 liikkeen ja yleensä noin 6 sarjan jälkeen rupeaa tuntumaan siltä, että selästä on jo puhti poissa eikä viimeisiä sarjoja jaksa kunnolla. Toisaalta monet täällä pakkiksella ovat kehuneet juurikin 1 tai 2 -jakoista ohjelmaa etenkin juuri aloittelijoille, joihin itse lukeudun. Salitreeniä takana noin vuosi. Olen myös tykästynyt sinun treeneissäsi siihen kuinka ne tehdään ns. tuntuman ja fiiliksen mukaan, eikä joka kerta väännettä hampaat irvessä määrättyjä sarjoja mitä paperilla lukee. Itse jätin muutamalla viime kerralla loppuun kalutut 2x6/3x8 sarjat väliin ja tuntui, että rauta nousee esim. penkissäkin ihan eri tavalla kun ei noudattanut orjallisesti tiettyä systeemiä.

Sinulla ei ole ohjelmassasi takareisillä mitään erillistä liikettä? Perustuuko tämä ratkaisu mihin?

 

[Metalviking]

Tässä kun tuo lapsi syntyi ja työmatkoja joutunee ajamaan enemmän autolla, ajattelin hieman muuttaa ja "yksinkertaistaa" treeniohjelmaani vielä. Tässä malli matalan voluumin ystäville 1-jakoiseen:

OLD SCHOOL IRONVIKING -Ohjelma
1-jakoinen, painotus esim. torso, alakroppa, yläkroppa. 3 eri treeniä, joissa käytännössä koko kroppa läpi painotusten mukaan. Joka lihasryhmälle vähintään epäsuora rasitus. Ennen työsarjaa lämmittelysarjoja 1-5 (paitsi pohkeet). Joka treeniin 1 toisto tai pari kiloa lisää..

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)

 

[Le Vee]

Olen myös tykästynyt sinun treeneissäsi siihen kuinka ne tehdään ns. tuntuman ja fiiliksen mukaan, eikä joka kerta väännettä hampaat irvessä määrättyjä sarjoja mitä paperilla lukee. Itse jätin muutamalla viime kerralla loppuun kalutut 2x6/3x8 sarjat väliin ja tuntui, että rauta nousee esim. penkissäkin ihan eri tavalla kun ei noudattanut orjallisesti tiettyä systeemiä.

Sinulla ei ole ohjelmassasi takareisillä mitään erillistä liikettä? Perustuuko tämä ratkaisu mihin?

Olen ollut kolmisen viikkoa matkoilla etelä-Euroopassa ja Afrikassa, enkä ole päässyt, tai sen paremmin ehtinyt, kirjoitelemaan nettiin. Painoa tuli lisää 8 kg, josta nyt on jo kahdessa vuorokaudessa ensimmäiset 4 kg lähtenyt, vaikka en ole vielä palannut normaaliin dieettiruokavaliooni. Mausteiset ja suolaiset safkat aiheuttivat dieetin jälkeen melkoista nesteen kerääntymistä. Odotin, että 5 kg voi paino nousta, mutta 8 kg nousu oli minullekin yllätys. Ihmettelinkin hotellin kylppärissä, että miksiköhän yläkroppa näyttää niin hemmetin paksulta ja hyvältä. No niin, asiaan.

Treenailen itse fiiliksen mukaan sen takia, että olen reuhtonyt painojen kanssa yli vuosikymmenen ja tiedän, milloin ylirasittuminen uhkaa. Osaan kuunnella kehoani ja säätelen sen takia kaikkea fiiliksen mukaan. Nyt olen syksyn mittaan saanut treenattua vammoitta. Osansa tietysti vaikuttaa kevyt kroppa ja pienehköt raudat, mutta joka tapauksessa kaikki orastavat rasitusvammat olen saanut katoamaan heti alkuunsa kehoani kuuntelemalla. Toimii siis minulla ja tulosta on tullut erittäin mukavasti. Paussi dieetissä perustui myös fiilikseen. Ei huvittanut lomalla kituuttaa dieetillä ja arvioida kaloreita. Onneksi paino tuli pääosin nesteenä ja lihakset pyöristyivät todella nätisti. Nyt kelpaa taas dieetata.

Takareisia treenaan satunnaisesti koneilla. Kovia takareisiliikkeitä treeneissäni ei nyt ole ollut, koska saan takareisiin todella hyvän tuntuman jalkakyykyssä ja leveällä jalka-asennolla myös prässissä. Takareidet ja pohkeet eivät ole mitenkään heikko kohta minulla, joten niitä en erikseen treenaa systemaattisesti. Pohkeita tuskin treenaan enää lainkaan. Ne ovat jo nyt sen kokoiset (ja rasvattomat), että kelpaisivat useimmille suoraan lavalle sellaisinaan. Geneettinen seikka, jolle en voi mitään, mutta josta en toki ole pahoillani. Olisipa samanlainen kasvupotentiaali myös käsissä ja rintalihaksissa, vaan ei ole.

 

[Le Vee]

Tässä kun tuo lapsi syntyi ja työmatkoja joutunee ajamaan enemmän autolla, ajattelin hieman muuttaa ja "yksinkertaistaa" treeniohjelmaani vielä. Tässä malli matalan voluumin ystäville 1-jakoiseen:

OLD SCHOOL IRONVIKING -Ohjelma
1-jakoinen, painotus esim. torso, alakroppa, yläkroppa. 3 eri treeniä, joissa käytännössä koko kroppa läpi painotusten mukaan. Joka lihasryhmälle vähintään epäsuora rasitus. Ennen työsarjaa lämmittelysarjoja 1-5 (paitsi pohkeet). Joka treeniin 1 toisto tai pari kiloa lisää..

Mielestäni tuo postaamasi ohjelma näyttää hyvältä. Rankko treenejä nuo joka tapauksessa ovat, koska liikkeet ovat raskaita ja tehdään vaihtelevasti varsin raskaita erikoistekniikoita. Henk. koht. tekisin tuossa vähän väliä kevyitä viikkoja tai pitäisin kokonaan paussia salitreeneistä ja kävisin esim. lenkillä tai vaikka uimassa sen sijaan. Sinällään liikkeet ja menetelmät näyttävät mielestäni tuossa ohjelmassa toimivilta ja eri painotus eri päivinä todennäköisesti hieman helpottaa palautumisessa. Tykkään. Kerro jatkossa, miten ohjelma on sinulla toiminut.

 

[Metalviking]

Update: vetäsin itteni ns. övereihin Tuo lapsi on hieman valvottanut, ja ajoin muutamat iltavuorot (taon jälkeen) väsyneenä töihin pyörällä: siitä seurauksena elimistö kertoili "merkkejä", mutta ovelana päätin kuitenkin treenata..

Sen verran "fiksu" olin, että tein "ylimääräisen" treenin (joka ei kuulunut tohon ohjelmaani), joka tehtiin kevyemmillä painoilla, mutta super/giant-sarjoina, koska oli tunne, että ei kannata tihrustaa ohjelman mukaan näin väsyneenä..tuloksena silti FLUNSSA Vaikka "oireet" tietää, niin rajaa pitää venyttää, tulokset tässä.

Ei mitään, tuo perusohjelma tuntuu hyvältä tehdä, kun virtaa on. Pikku muutoksia siihen tehty verrattuna tohon postaukseen, mutta pääosin samaa huttua. Taukoja treenien välissä siis 2-4 päivää tilanteen mukaan. Todella vaikka tuo 4 jos siltä tuntuu, ei ole iso synti. Kevyitä viikkoja en ole tehnyt, koska treenien väliset tauot menee parhaimmillaan yli 4 päivää yövuorojen takia...ehkä pitäisi?

Muuten: tuo "extra" treeni on sellainen "ylimääräinen" koko kropan treeni, jonka voi tehdä eri treenien välissä, jos tuntuu että virtaa ei ole perustreeniin tai voisihan niitä tehdä muutaman korvaamaan "kevyen viikon"? Itse tein aika kevyesti tällaisen: (HUOM. eri liikkeet kuin perustreeneissä)

-etukyykky & julle 3 supersarjaa (toistot 10-8, samat painot kummassakin liikkeessä)
-pohkeet seisten kp (jalka kerrallaan) (toistot 15)
-punnerrus kp & flyes & penkkileuat 3 giantsarjaa (toistot 15)
-2 k. skullcrusher kp & tuettu hauiskääntö tangolla 2 supersarjaa (toistot 20-12)

 

[Tidus]

Olen hinkannut perus kolmijakoisella nyt kahdeksan kuukautta ja silläkin olen jonkin verran kehitystä saannut aikaiseksi. Esimerkkinä:

Prässi: 180x3 --> 250x4
Penkki kp: 20x5 --> 30x4
Mave: 90x3 --> 160x2
Kyykystä olen ottanut 135x2, tarkkoja alotuspainoja en kuitenkaan muista.

Heikoimpina lihasryhminä pidän olkapäitä, hauiksia ja yläselkää.

Kehitys jatkuu edelleen hyvänä, mutta jo ihan vaihtelun vuoksi olisi mukava kokeilla jotain uutta. Ajattelin jotain vastaavaa:

Maanantai: Mavea/kyykkyä, penkkiä, jotain yläselkäliikettä, pystypunnerrusta/hauista/pohkeita. Toistovälit työsarjoissa 3-8.

Tiistai: Aerobista. Pyöräilyä, juoksua, hiihtoa tms. 45-75min.

Keskiviikko: Mavea/kyykkyä, penkkiä, jotain yläselkäliikettä, pystypunnerrusta/hauista/pohkeita. Toistovälit työsarjoissa 12-20.

Torstai: Lepo.

Perjantai: Mavea/kyykkyä, penkkiä, jotain yläselkäliikettä, hauista/pohkeita/erilaisia olkapääliikkeitä. Toistovälit työsarjoissa 8-12.

Lauantai: Aerobista 2-3h. Suht vakavaa kestävyysurheilua on takana reilu neljä vuotta, joten ei tämä niin rasittava harjoitus ole kuin saattaa näyttää. Lisäksi ensi kesänä pitäisi käydä armeija ja haluaisin olla edes jonkinlaisessa aerobisessa kunnossa.

Sunnuntai: Kevyttä aerobista 30-60min.

Kussakin liikkeessä 2-3 työsarjaa, lämmittelyt tietysti alle.

 

[Metalviking]

Tidus: mikäli hiihdät, juokset jne. tiistaina, ei varmaan mave/kyykky kulje kybällä keskiviikkona? tai en mä tiedä susta, itelläni ei kulkisi.
Mikäli olkapäät, hauis, yläselkä heikkoja, kantsii varmaan panostaa niihin. Tässä vähän ehdotusta 1-jakoiseen:

ma - kyykky, penkki, leuanveto myötäotteella, h.kääntö & pystypunnerrus & ojentajapunnerrus -kombinaatio hammer-tangolla
ti - aerobista
ke - vauhtipunnerrus, leuanveto vastaotteella, askelkyykky kp, dippi, pystysoutu & reverse h.kääntö tangolla -kombinaatio
to - lepo
pe - maastaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö tangolla (cheat curl) supersarjana strict curlin kanssa, flyes kp supersarjana alaviisto kp penkin kanssa, pohkeita..
la - lepo tai aerobinen
su - lepo tai aerobinen

Tässä vois miettiä, mihin panostaa (sarjojen pituudet jne.). Palautumisen vuoksi & ylikunnon välttämiseksi hieman eri liikkeet eri treeneissä. Tässä sais ainakin nuo hartiat, hauis (kyynervarret myös) ja yläselkä kyytiä..

Ps. nuo super/kombinaatiosarjat vetää kyllä maitohapoille..

 

[Tidus]

Hyvin mave tai kyykky kulkee aerobisen jälkeen jos harjoitus todella on ollut aerobista. Enemmän tuollainen kevyehkö 45-75 minuutin peruskestävyysharjoitus toimii palauttavana kuin rasittavana harjoituksena.

Ihan hyvältä ohjelmaehdotuksesi näyttää. Haluaisin kuitenkin keskittyä enemmän kyykkyyn, penkkiin ja maatavetoon. Penkkiä varmaan voi tehdä kahdesti viikossa ja sen tilalla yhtenä päivänä jokin muu rintalihasliike. Kyykkyä ja mavea ajattelin vuorotella niin, että joka toinen viikko kerran kyykkyä ja kahdesti mavea, joka toinen viikko kerran mavea ja kahdesti kyykkyä.

Ei minulla sen rationaalisempaa syytä näihin liikkeisiin keskittymiseen löydy kuin se, että ne on niin pirun mukavia. Tietysti jos alkaa mennä selkeästi ylikunnon puolelle, niin pitänee katsastaa tilanne uudelleen.

Mikä muuten on vauhtipunnerus?

 

[Metalviking]

Juu ei mitään, jos palautuu,niin siitä vaan. Ajattelin myöskin tuota kehityskaarta (en tiedä intensiteetti-aikomuksistasi), mutta helpommin se ainakin mulla tulee se seinä vastaan, mikäli samaa liikettä tekee liian usein.
Tuo on mielestäni ihan fiksua, että jos tekee penkkiä, tekee vaikka jotain muuta variaatiota toisessa rintatreenissä.
Etukyykylläkin voinet saada lisää terästä etureisiin, jos vuorottelet sitä joskus tuon peruskyykyn kanssa. Onkohan tuossa ideaa että vetelis maasta välillä sumolla ja välillä perinteisesti..? Box-kyykky lienee käytetyn sekä maveen, että kyykkyyn nopeusvoimatreeni-liikkeenä. Taikka onhan tuo SJMV variaatio myöskin hyvä vaihtoehto vuorotella maven kanssa...jossain treenissä voisi olla tuo kumpikin, etukyykky & SJMV (tulis kyykkyä ja vetoa samalle treenikerralle)

Hack kyykky tangolla (maastaveto selän takaa) on myös hyvä liike etureisille, vaikka vetoliike onkin.

vauhtipunnerrus = otat tangon telineistä hartiatasolle, ja työnnät/punnerrat sen ylös suorille käsille (voit myös vetää romut rinnalle) käyttäen hyväksi koko kropan voimaa (joustat polvista, otat vauhtia alhaalta), saat enemmän rautaa ilmaan, kuin pelkästään pystypunnertamalla punnertamalla.

 

[Le Vee]

Palautan tämän viestiketjun taas tauon jälkeen pinnalle ja päivitän omia kuulumisiani.

Vedin itseni dieetillä lievään ylikuntoon. 84 kilon painoon pääsin ja kunto oli tuolloin varsin kohtuullinen. Loppua kohti treenipainot kuitenkin putosivat mielestäni liikaa, lihakset eivät pumppautuneet kunnolla. Myöskään mukavaa normaalia treenien jälkeistä kipua ja jäykkyyttä ei lihaksissa enää tuntunut. Ainoastaan omituista pientä vihlontaa kiinnityskohdissa. Pidin kunnon loman samalla, kun olin töistä lomalla 3,5 vko. Painoa tuli matkustellessa yhden viikon aikana 8 kg. Lähinnä nestettä ja glykogeeniä siis. Muutama kilo rasvaakin toki. Lepäilin sen jälkeen vielä jokusen viikon ennen kuin palasin salille. Nyt on kolme kohtalaisen onnistunutta treeniviikkoa taas takana. Penkissä paino, jolla sain lopulta enää 4 huteraa toistoa suorastaan lensi lepotauon jälkeen. Tein samalla raudalla 12-13 kevyttä toistoa, vaikka olin pitänyt yli 4 vko totaalista taukoa treeneistä. Myös muissa liikkeissä raudat nousivat levon aikana. Nyt treeni on kulkenut hyvin. Olen treenannut pääosin vain kaksi treeniä viikossa. Haluan myös hiukan parantaa sarjapainoja, joten kovissa liikkeissä otan vain 1-2 kovaa sarjaa, enkä käytä juurikaan kehonrakennuksen erikoistekniikoita (pudotuksia jne.) Ainoastaan käsille jatkan vähintään joka toisessa treenissä pumppailua supersarjoilla.

Paino on nyt n. 88-89kg, mutta huomattavasti pienemmällä rasvaprosentilla kuin dieetin alussa samassa painossa. Jatkan dieettiä edelleen, mutta hieman maltillisemmin. Kuvia laitan, kun kerkeän niitä ottamaan. Lihaksissa on nyt hieman enemmän paksuutta, kuin noissa elokuussa otetuissa. Rasvaa on myös vähemmän.

Yksijakoinen ohjelma on edelleen käytössä ja olen kyllä aina vain tyytyväisempi ohjelmaani. Treenit mukautuvat loistavasti muuhun elämään ja kovat intensiiviset koko kehon treenit pitävät aerobisen kunnon hyvänä ihan vain oheistuotteena. Kehon malli ei ole kärsinyt tai muuttunut mitenkään, vaikka tiettyjä pieniä lihasryhmiä ei suoraan rasiteta tässä ohjelmassa lainkaan. Myös kaverini, jotka aloittivat saman ohjelman tekemisen viime kesänä ovat olleet todella tyytyväisiä ja tehneet kaikissa perusliikkeissä uudet ennätyksensä sekä maksimeissa että sarjapainoissa. Aiemmin he ovat kaikki treenanneet 3-4-jakoisilla ohjelmilla useita vuosia vaihtelevalla menestyksellä. Olenkin nyt hyvin vakuuttunut siitä, että keskivertotreenaajalle, jolla on treeneihin rajallisesti aikaa ja rajallinen motivaatio treenien, levon ja ruokailun tasapainottamiseen, voi yksijakoinen ohjelma olla pitkälle se paras valinta.

Hyviä treenejä ihmisille.

P.S. Kuvat laitan jatkossakin samaan vanhaan osoitteeseen, eli:
http://www.freewebs.com/mdmk/

 

[Metalviking]

..övereistä/flunssasta selviytyessä, ollaan menty 1-jakoista tyyliin:

Treeni 1:
Incline bench
Barbell row (underhand)
Donkey calf raise
Stiff legged deadlift
Dumbell lunges

Treeni 2:
Barbell hack squat
Partial clean & press
Barbell curl
Deadlift
Dips


Treeni 3:
Floor bench
Chins (behind the neck)
Cheat curl
Barbell row (overhand)
Reverse hypers

Treeni 4:
Chins (overhand)
Squat
Chins (underhand)
Press & flyes
Hammer barbell curl

..nyt on menty 1 on, 1-2 off tyyliin. Kaikki liikkeet peräkkäin kuntopiiri/giant set-tyyliin. 3 nousujohteista kierrosta lämmittelyiden jälkeen (6 toistoa kaikissa), neljäs kierros pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla. Suht lyhyt treeni.
Yllättävän hyvin olen palautunut. Painot toki pienemmät kuin tuossa "Old School Iron Viking"-ohjelmassa. Jostain syystä peili & puntari näyttää enemmän..

Anyway, tarkoitus palata tuohon "1-jakoinen RP -meiningillä"-ohjelmaan kuitenkin tulevaisuudessa.