1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[vamma]

Joko tää on ihan huippu ohjelma, tai sitten Le Vee on vaan todella hyvä kirjoittamaan! Meinaan nimittäin itsekin siirtyä tähän ekalla sivulla olleeseen ohjelmaan kohtapuolin. Luin kyllä koko ketjun läpi, mutta oonko sokea vai tyhmä vai eikö asiaa ole otettu esille vielä, sillä lämmittely näihin raskaisiin perusliikkeisiin lähtiessä on jäänyt mulle hämärän peittoon.

Eli mitenkä Le Vee lämmittelet ennen kuin aloitat treenin? Varmaan paikat pitää olla lämpösinä kun heti aletaan tahkoamaan kovilla painoilla...

Sit seuraava: minneköhän kohtaan mun pitäis laittaa forkku ja pohjeliikkeet? Mulla molemmat ovat selvästi kehityksestä jäljessä suhteessa muuhun kroppaan.

 

[Le Vee]

Joko tää on ihan huippu ohjelma, tai sitten Le Vee on vaan todella hyvä kirjoittamaan! Meinaan nimittäin itsekin siirtyä tähän ekalla sivulla olleeseen ohjelmaan kohtapuolin. Luin kyllä koko ketjun läpi, mutta oonko sokea vai tyhmä vai eikö asiaa ole otettu esille vielä, sillä lämmittely näihin raskaisiin perusliikkeisiin lähtiessä on jäänyt mulle hämärän peittoon.

Eli mitenkä Le Vee lämmittelet ennen kuin aloitat treenin? Varmaan paikat pitää olla lämpösinä kun heti aletaan tahkoamaan kovilla painoilla...

Sit seuraava: minneköhän kohtaan mun pitäis laittaa forkku ja pohjeliikkeet? Mulla molemmat ovat selvästi kehityksestä jäljessä suhteessa muuhun kroppaan.

Kiitoksia vaan kovasti positiivisesta palautteesta. Tulee päivittäin tuotettua jonkin verran tekstiä, joten ehkä kirjoittaminenkin jollain tavalla on hanskassa.

Sitten asiaan, eli lämmittelyihin. Ehdottomasti kannattaa lämmitellä ja sen lisäksi mielestäni on vielä hyvä hakea hiukan isommilla raudoilla tuntumaa liikerataan ja päivän kuntoon, ennen varsinaisia kovia sarjoja. Tehdessäni esim. kyykyssä 12x145kg otin ensin lämmittelynä n. 10 min kuntopyörän päällä peruslämpöä. Sitten siirryin voimatelineelle ja tein pelkällä tangolla pari pitkää sarjaa syvää kyykkyä. Siis jotain 30 toiston paikkeilla nämä lämmittelyt. Sen jälkeen 60kg:lla 15 toistoa, 12x80kg, 12x100kg, 12x120kg, 12x145kg tms. En muista sarjoja aivan tarkasti, mutta tuo on siis se tyyli, millä treenaan. Joskus otan tuntumasarjoissa vain 3-6 toistoa, jos haluan yrittää oikein kovaa irtiottoa. Saatan lisäksi sarjapainolla tai jopa hiukan suuremmalla tehdä tuntuman vuoksi 1-2 toistoa ennen varsinaista tiukkaa sarjaa. Tiukan sarjan aloitan, kun hengitys ja syke ovat tasaantuneet. Samalla tavalla lämmittelen melkein kaikissa isommissa liikkeissä. Prässissä lisään aina 20-25kg kiekot molemmille puolille ja teen pitkän sarjan. Vähitellen tuntumasarjoista siis siirrytään tehokkaisiin treenisarjoihin ja itseasiassa onkin vaikea erotella, mikä sarjoista on viimeinen tuntumaa hakeva sarja ja mikä varsinainen treenisarja. Käytän siis ns. up the rack-menetelmää usein. Käytän sitä niin isoille kuin pienillekin lihasryhmille. Koneissa ja pienille lihaksille teen toisinaan myös pudotuksia.

Olen myös kokeillut Ouraman oppien mukaista MD-treeniä, jossa kevyen lämmittelyn jälkeen otetaan suoraan yksi kova sarja ja siihen mahdolliset erikoistekniikat päälle. Itselläni sekin toimi hyvin, mutta nyt vammoista viisastuneena haen tuntumaa ja lämpöä ehkä turhankin huolellisesti. Tällä hetkellä en kärsi mistään treenien aiheuttamasta kipuilusta. Vaihdan heti liikettä, joka tuntuu jossain pahalta.

Tänään tein muuten ekan treenin 2,5 vko tauon jälkeen. Tauko pääsi venähtämään huomaamattani pidemmäksi, mitä olin kuvitellut. Treeni meni kuitenkin erinomaisesti. Rinnalle tein pitkästä aikaa penkkiä käsipainoilla. 35kg hanttelit liikkuivat mukavasti ja hallitusti, vaikka en ole käsipainooilla penkkiä tehnyt tosiaan aikoihin.

Tämän päivän treenistä päästäänkin toiseen asiaan, eli heikkojen lihasryhmien kehittämiseen ja yleisemmin liikkeiden järjestykseen. Tänään tein ihan kokeilun vuoksi liikkeet seuraavassa järjestyksessä:

lämmittelyt kuntopiirinä koneissa
vatsarutistukset
selänojennus vinopenkissä
penkki käsipainoilla
leuanveto
ylätalja leveällä ja kapealla kahvalla
(+yksi sarja soutua koneessa kevyesti)
olkapääpunnerrus koneessa
takadippi ojentajille (kahden penkin välissä) Erinomainen liike!
hauikset taljassa suoralla tangolla
ojentajia taljassa selkätuella eri kahvoilla
jalkaprässi erittäin kapealla jalka-asennolla (kyykkyräkki oli varattu)

Kuten huomaatte, liikkeiden järjestystä on hieman muutettu tavanomaisesta ohjelmastani. Kevyet liikkeet, joissa käsiä ei tarvita tehdään heti alkuun ja yläkroppa ennen jalkoja. Treeni toimi oikein hyvin. Mukava boonus oli, että rasittavimman ja hengästyttävimmän liikkeen jälkeen voi lähteä suoraan kotiin, eikä tarvitse palautella seuraavaa liikettä varten. Vatsoihin sai paremman tuntuman kuin normaalisti, koska kerrankin ne tuli tehtyä kunnon keskittymisellä ja tuoreeltaan.

Miten tämä liittyy heikkoihin lihasryhmiin? Kuten olen aiemmissa viesteissä muistaakseni tuonut esiin, voi 1-jakoiseenkin ohjelmaan lisätä painotuksia henkilökohtaisten ominaisuuksien perusteella. Voit esim. hyvin treenata pohkeita ainakin ajoittain ensimmäisenä liikkeenä tuoreeltaan. Forkkujen kanssa tilanne on ongelmallisempi, koska pumpatuilla forkuilla ei ainakaan ilman remmejä kovia selkä ja hauistreenejä tehdä. Kokeila toki voi aina kerran tai muutamankin. Joka tapauksessa, jos forkut ja pohkeet ovat ongelmallisimmat lihasryhmäsi, lisää esim pohjeliike treenin alkuun ja forkut treenin loppuun. Lepäile hetki ennen forkkuihin siirtymistä ja pyri tekemään ne tunteella ja hakemaan hyvää tuntumaa. Ajoittain tee isommilla raudoilla ja unohda tuntuma. Kuvittelisin forkkujen kehittyvän hyvin.

Ongelmalihaksia ei välttämättä ole tarvetta treenata kolmasti viikossa, ettei viikottainen treenimäärä ja treenien kesto leviä käsiin. Tee niitä 1-2 treenissä viikossa erityisen huolella ja pyri silloin tekemään vahvin lihasryhmäsi kevyemmin, jos treeni alkaa tuntua liian raskaalta tai pitkältä.

Tänään tuli pukuhuoneessa vedettyä pienet poset, tosin ilman kameraa. Hyvältä alkaa näyttää, vaikka itse sanonkin. Painoa oli aamulla hieman alle 86kg ja kunto mukavasti taas kiristynyt muutaman viikon aikana. Kiristyminen tuli selvästi esiin mm. reisissä, joissa erottui omiinkin silmiin ihan mukavat kaaret. Myös muu kroppa on tiivistynyt. Minulla vain tuo jalkaosasto yleensä on vähärasvaisin ja nyt se alkaa jo näyttää ihan mukavalta pumpissa prässin jälkeen.

 

[Jonii--]

hyvä et joku jaksaa kirjottaa paljon hyvää juttuu.
Ongelmana vaan ettei millän jaksais lukee

 

[Timba79]

hyvä et joku jaksaa kirjottaa paljon hyvää juttuu.
Ongelmana vaan ettei millän jaksais lukee

Sitten pitää vähän tarkastaa jo asennetta jos ei esim. Le Veen todella asiantuntevaa ja hyvin kirjoitettua tekstiä viitsi lukea. :piis:

 

[Le Vee]

Sitten pitää vähän tarkastaa jo asennetta jos ei esim. Le Veen todella asiantuntevaa ja hyvin kirjoitettua tekstiä viitsi lukea. :piis:

Kiitoksia kohteliaisuudesta. Tuo sälli on kuitenkin vasta 14-v. ja mulla saattaa lipsahdella alan erityisterminologiaa sen verran, että tekstejä voi nuoren olla vaikea lukea ja sisäistää.

 

[Timba79]

Kiitoksia kohteliaisuudesta. Tuo sälli on kuitenkin vasta 14-v. ja mulla saattaa lipsahdella alan erityisterminologiaa sen verran, että tekstejä voi nuoren olla vaikea lukea ja sisäistää.

Totta tämäkin. Mutta huomioin iän ja vähän sentakia tuon kirjoitinkin. Sillä nuoret sällit on yleensä niin kärsimättämiä että eivät ehdi edes omiin kysymyksiinsä annettuja vastauksia lukea. ;)

Ja erittäin mielelläni minäkin seuraan kirjoituksiasi. Ja jo sentakia, että olet kokenut sälli joka kuitenkin treenaa koko kropan kerralla, näitä kirjoituksia ei täällä paljon näe. :kippis1:

 

[Jonii--]

Kyllähän toi teksti on tosi kiinnostavaa mu ko tänäänkin tullut koko päivä luettu noit foorumei niin alkaa vähän jo hyppimään noissa pitkissä teksteissä

 

[Tyler83]

Saas nähdä toimiiko mulla toi lihasmuisti ollenkaan...Melkein vuoteen en ole kunnolla treenannut ja nyt maanantaina kävin ekan kerran treenaamassa kuukausiiin...Voimat oli kyl lähteny oikeestaan kokonaan mutta mukavaltahan se treenaaminen pitkästä aikaa silti tuntu...Se nyt ei varmaan kovin yllätys ole että paikat on nyt niin kipeenä että viime yö meni suunilleen pyöriskellen ja itkien...Rasvaa on tullut sen verran että ensisijaisesti rasvan poistaminen on nyt lihaksen hankintaa tärkeempi...Taidan muutenki vaan laihduttaa itteni ihan luikuks ja toivoa että muutama jänne edes sillon näkys...Siihen tulokseen oon vuosien varrella tullu että ei mulle näkyvää lihasta tartu, voimaa vaan tulee mut ei se missään näy...
Ja älkää kysykö miks mä tän viestin kirjotin, en tiedä itsekään, kai mulla vaan oli tylsää...

 

[Le Vee]

Saas nähdä toimiiko mulla toi lihasmuisti ollenkaan...Melkein vuoteen en ole kunnolla treenannut ja nyt maanantaina kävin ekan kerran treenaamassa kuukausiiin...Voimat oli kyl lähteny oikeestaan kokonaan mutta mukavaltahan se treenaaminen pitkästä aikaa silti tuntu...Se nyt ei varmaan kovin yllätys ole että paikat on nyt niin kipeenä että viime yö meni suunilleen pyöriskellen ja itkien...Rasvaa on tullut sen verran että ensisijaisesti rasvan poistaminen on nyt lihaksen hankintaa tärkeempi...Taidan muutenki vaan laihduttaa itteni ihan luikuks ja toivoa että muutama jänne edes sillon näkys...Siihen tulokseen oon vuosien varrella tullu että ei mulle näkyvää lihasta tartu, voimaa vaan tulee mut ei se missään näy...
.

No niin, onneksi olkoon! Treenin "ensi purasu". ;) Kovat lihaskivut kuuluvat paluutreenarille asiaan ensimmäisten treenien yhteydessä. Sehän on vain merkki siitä, että jotain meni perille sinne, minne pitikin. Mielestäni on hyvä idea karsia rasvaa, etenkin jos perusrakenteesi on kevyt ja olet pehmeässä kunnossa. Paluutreenarille lihasmuistin takia lihaa kuitenkin tulee joka tapauksessa, vaikka olisi rajummallakin dieetillä. Oma tapaukseni osoittaa tämän todeksi ainakin yhden ihmisen kohdalla, mutta käsittääkseni lihamuisti-ilmiö on kaikilla ja sikäli ennuste kehityksesi suhteen on hyvä. Muista silti syödä riittävästi proteiinia dieetinkin aikana. Treenaa kunnolla ja oikein. Koita saada tuntumaa. Pidennä toistomääriä vaikka. Voi auttaa lihasten hankinnassa joillakin todella paljon. Tsemppiä!

 

[vamma]

Suuri kiitos Le Veelle tarkasta ja asiantuntevasta vastauksesta. Hieman alkaa pelottamaan se, kuinka pitkäksi yksi treenikerta venyy. Oman bonuksen tuo se, että usein treenaan ennen yövuoroa. Vääntää ensin parin tunnin rääkin ja sitten yrittää pysyä virkeenä seuraavat 10 tuntia...Hardly.

Tämä topic on kohottanut Pakkiksen tasoa potenssiin kymmenen!

 

[Tyler83]

No niin, onneksi olkoon! Treenin "ensi purasu". ;) Kovat lihaskivut kuuluvat paluutreenarille asiaan ensimmäisten treenien yhteydessä. Sehän on vain merkki siitä, että jotain meni perille sinne, minne pitikin. Mielestäni on hyvä idea karsia rasvaa, etenkin jos perusrakenteesi on kevyt ja olet pehmeässä kunnossa. Paluutreenarille lihasmuistin takia lihaa kuitenkin tulee joka tapauksessa, vaikka olisi rajummallakin dieetillä. Oma tapaukseni osoittaa tämän todeksi ainakin yhden ihmisen kohdalla, mutta käsittääkseni lihamuisti-ilmiö on kaikilla ja sikäli ennuste kehityksesi suhteen on hyvä. Muista silti syödä riittävästi proteiinia dieetinkin aikana. Treenaa kunnolla ja oikein. Koita saada tuntumaa. Pidennä toistomääriä vaikka. Voi auttaa lihasten hankinnassa joillakin todella paljon. Tsemppiä!

Juu oikeeseen syömiseen mä nyt oon koittanut keskittyä...Olen koittanu noudattaa sitä ohjelmaa et energiasta saan 30% proteiinista 40% Hiilareista ja 30% rasvasta...Oon aina ollut jotenki malttamaton noiden pitkien sarjojen kans, yleensä tykänny puristaa 8-10 toistoo per sarja...Todella erilaisia neuvoja muuten tulee laihduttamiseen aina...Jotki sanoo et parhaiten rasva palaa pitkillä sarjoilla, toiset et lyhyillä, toiset sanoo et kävely polttaa parhaiten, toiset et reipas hölkkäily...Toiset kehuu et uinti on todella hyväks dietillä, toiset taas sanoo ettei se ole kovin tehokas tapa...Noh, oon nyt joka toinen päivä käyny puntilla ja joka toinen aamu käyny vetämäs tunnin kävelylenkin ennen syöntiä...Kattoo nyt jos se rasva tosta lähtis palamaan..Mut kiitti tsempistä!:kippis1:

 

[Wondadog]

Jeppa, Le Vee, kiitos täältäkin.

Haastoin lankomiehen "jouluksi kuntoon"- haasteeseen, tarkoitus olisi kiristellä 90kg hujakoille paino. Aiemmin dieetillä olen huomannut että itsellä 3-jakoinen (mitä on tullut hinkattua lähes samassa muodossa jo 1.5v) miinuskaloreilla veti aika pian paikat tukkoon, ei päässyt palautumaan. Kokeilin sitten 6vk 1-jakoisella, mutta tein kaikki liikkeet mutta vain yhden sarjan. Toimi paremmin, mutta nyt vois runtata tuollaisella luolamiesmeiningillä 4kk, vuorotellen 2vk miinuksilla ja 1vk ylläpito jne jotta ei ihan täysin voimatasot putoa. Jos pelaa hyvin, laittelen tänne viestiä kans ja vois harkita jatkaa sitten maltillisella plussalla...

Aattelin kokeilla tällaisella
Prässi 2 x 15
Kulmasoutu tangolla 2 x 10 / ylätalja "leuanveto-otteella"
Hauis tangolla 2 x 10
Pystypunnerrus tangolla 2 x 10
Vinopenkki kässäreillä / penkkipunnerrus 2 x 10
Ranskalaiset punnerrukset 2 x 10

Vatsat joka toinen kerta, mave kerran viikossa 2 x 6

Malleihin nähden ehkä lyhyitä sarjoja, mutta aattelin mennä näillä...

 

[Le Vee]

Suuri kiitos Le Veelle tarkasta ja asiantuntevasta vastauksesta. Hieman alkaa pelottamaan se, kuinka pitkäksi yksi treenikerta venyy. Oman bonuksen tuo se, että usein treenaan ennen yövuoroa. Vääntää ensin parin tunnin rääkin ja sitten yrittää pysyä virkeenä seuraavat 10 tuntia...Hardly.

Tämä topic on kohottanut Pakkiksen tasoa potenssiin kymmenen!

Kiitoksia positiivisesta kommentista. Kiva kirjoitella, kun huomaa, että asiani ja mielipiteeni täällä ihmisiä kiinnostavat.

Etenkin jos treenin järjestystä muuttaa siten, että tekee vatsat ja alaselän heti treenin alkuun ja sen jälkeen yläkehon nopeaan tahtiin säästäen aerobisen kunnon päälle eniten käyvän kyykyn tai prässin viimeiseksi, on treeni varsin nopeasti vedettävissä läpi. Lisäksi käsien treenaaminen ei mielestäni ole joka kerralla välttämätöntä ja itselläni ei edes mahdollista, koska ojentajan kiinnityskohdat alkavat helposti ylirasittua ja kipeytyä, mikäli niitä rasitetaan erikseen ojentajaliikkeellä kahden punnerrusliikkeen lisäksi kolmasti viikossa. Viimeksi eilen tein treenin alle 1h 30 min varsin pitkillä palautuksilla ja suuremmilla sarjamäärillä. Lisäksi käsiä hinkkasin tavanomaista enemmän ja haukkareille otin ensin up the rack tyylisen combon, jonka perään pari supersarjaa ojentajien kanssa ja lopettelin haukkatreenin pudotuksilla. Lyhimmillään treenin kesto voi olla jopa alle tunnin! Myöskään vatsaa ja alaselkää ei ole aivan välttämätöntä tehdä kolmasti viikossa. niitä voi vuorotella vaikka käsien kanssa joka toisessa treenissä. Kaikki em. lihasryhmät saavat kuitenkin epäsuoraa rasitusta kovissa perusliikkeissä, joten ilman treeniä ne eivät jää yhdessäkään harjoituksessa. Olkapäille voi toisinaan tehdä vaikka pystysoutua tai vipareita ihan vaan vaihtelun vuoksi, joka sekin nopeuttaa treeniä koviin punnerruksiin verrattuna. Näillä pienillä vaihteluilla jokainen treeni on mahdollista suorittaa kohtuullisen nopeasti. Ainostaan kova treeni, jossa otetaan kaikissa liikkeissä kovia sarjoja pitkillä palautuksilla ja tehdään vatsat, alaselkä, kädet ja pohkeet kaikki erikseen venyvät 2- 2,5h kestoisiksi.

Mitä tuohon yövuoroon tulee, väittäisin, että useimmilla ihmisillä liikunta lisää väsymystä. Se on syy, miksei rasittavaa harjoittelua suositella myöhäisempään iltaan, koska melko suurella osalla ihmisiä se voi nostaa vireystilaa ja aiheuttaa univaikeuksia. Perusmetabolia pysyy yliaktiivisena useita tunteja tällaisen kovan koko kehoa rasittavan treenin jälkeen.

Toivottavasti vastauksestani on sinulle apua.

 

[Le Vee]

Juu oikeeseen syömiseen mä nyt oon koittanut keskittyä...Olen koittanu noudattaa sitä ohjelmaa et energiasta saan 30% proteiinista 40% Hiilareista ja 30% rasvasta...Oon aina ollut jotenki malttamaton noiden pitkien sarjojen kans, yleensä tykänny puristaa 8-10 toistoo per sarja...Todella erilaisia neuvoja muuten tulee laihduttamiseen aina...Jotki sanoo et parhaiten rasva palaa pitkillä sarjoilla, toiset et lyhyillä, toiset sanoo et kävely polttaa parhaiten, toiset et reipas hölkkäily...Toiset kehuu et uinti on todella hyväks dietillä, toiset taas sanoo ettei se ole kovin tehokas tapa...Noh, oon nyt joka toinen päivä käyny puntilla ja joka toinen aamu käyny vetämäs tunnin kävelylenkin ennen syöntiä...Kattoo nyt jos se rasva tosta lähtis palamaan..Mut kiitti tsempistä!:kippis1:

Tervehdys,

Eli Barry Searsin Zone-dieetin mukaisilla makroravinteiden jakaumalla menet. Varmasti hyvä valinta monien mahdollisten toimivien joukosta. Itsekin pidän Zonen mukaisesta jakaumasta, mutta kovalla dieetillä tykkään pudottaa hiilihydraattien osuutta ainakin dieetin loppuvaiheessa. Olen ollut positiivisesti yllättynyt lisäravinnepatukoiden laajentuneesta valikoimasta eri tarpeisiin. Nykyisin on saatavilla täysin Zonen mukaisia patukoita, joissa rasvat ovat kaikki hyviä kasvipohjaisia rasvoja.Lisäksi on olemassa hyvin proteiinipainoitteisia patukoita ja hiilaripitoisemmalla ravinnolla eteneville löytyy todella edullisia ja maittavia patuja.

Mitä dieettaamiseen tulee, niin en usko olevan mitään yhtä ainoaa oikeaa menetelmää. Useilla keinoilla voi päästä hyvään (samaan) lopputulokseen. Tärkeintä on tutkitusti negatiivinen kaloritasapaino. Sen jälkeen on sitten makuasia miten makroravinteita tasapainottaa. Helposti kiristyvillä tuntuu olevan mahdollista päästä jopa keholavoille kovaan mitalitason kisakuntoon suurilla hiilarimäärillä. Olen kuullut jopa 400-500g päivittäisistä hiilaritasoista dieetin loppuvaiheilla. Itse en kovilla hiilareilla pääse optimaaliseen kuntoon ja koen näläntunteen pysyvän paremmin poissa matalahiilihydraattisella ruokavaliolla. Yksilökohtaista vaihtelua siis on runsaasti. Yleinen nyrkkisääntö lienee, että mitä suurempi peruskulutus on, sitä enemmän voi nauttia hiilihydraatteja. Proteiinia ei kannata dieetilläkään syödä tarpeettoman paljon, joten mikäli kulutus on kova, voi kovan kunnon saavuttaa kovillakin hiilarella. Itse jouduin turvautumaan erityisesti nyt iän myötä hyvinkin mataliin kaloreihin dieetin aikana. Näin ollen proteiinin tarpeen tyydyttämiseksi joudun vähentämään hiilihydraatteja. Tietysti voisin lisätä kulutusta panostamalla enemmän aerobiseen, mutta se taas vie aikaa, jota minulla ei valitettavasti ole, vaikka peruskunnon kannalta melkein päivittäinen aamulenkki olisi varmasti hyvä veto.

Aerobisen treenin suhteen on monia mielipiteitä. Pääosin ajatellaan, että aamuaerobinen on rasvanpoltossa tehokas keino. Näin saa myös mukavasti vireystilan ylös heti aamusta, jolloin työpäiväkin voi lähteä paremmin käyntiin.
Aerobisen lajin valinta on mielestäni aika vapaata. Jos osaat uida teknisesti hyvin, saat aivan varmasti uintitreenillä aikaan haluamasi efektin. Sen takaan. Sykemittarilla voi seurata syketasoa ja jos sen saa jollain lajilla sopivalle tasolle, polttaa kyseinen treeni taatusti rasvaa ihan siinä missä muutkin.

 

[Timba79]

Kiitoksia positiivisesta kommentista. Kiva kirjoitella, kun huomaa, että asiani ja mielipiteeni täällä ihmisiä kiinnostavat.

Etenkin jos treenin järjestystä muuttaa siten, että tekee vatsat ja alaselän heti treenin alkuun ja sen jälkeen yläkehon nopeaan tahtiin säästäen aerobisen kunnon päälle eniten käyvän kyykyn tai prässin viimeiseksi, on treeni varsin nopeasti vedettävissä läpi. Lisäksi käsien treenaaminen ei mielestäni ole joka kerralla välttämätöntä ja itselläni ei edes mahdollista, koska ojentajan kiinnityskohdat alkavat helposti ylirasittua ja kipeytyä, mikäli niitä rasitetaan erikseen ojentajaliikkeellä kahden punnerrusliikkeen lisäksi kolmasti viikossa. Viimeksi eilen tein treenin alle 1h 30 min varsin pitkillä palautuksilla ja suuremmilla sarjamäärillä. Lisäksi käsiä hinkkasin tavanomaista enemmän ja haukkareille otin ensin up the rack tyylisen combon, jonka perään pari supersarjaa ojentajien kanssa ja lopettelin haukkatreenin pudotuksilla. Lyhimmillään treenin kesto voi olla jopa alle tunnin! Myöskään vatsaa ja alaselkää ei ole aivan välttämätöntä tehdä kolmasti viikossa. niitä voi vuorotella vaikka käsien kanssa joka toisessa treenissä. Kaikki em. lihasryhmät saavat kuitenkin epäsuoraa rasitusta kovissa perusliikkeissä, joten ilman treeniä ne eivät jää yhdessäkään harjoituksessa. Olkapäille voi toisinaan tehdä vaikka pystysoutua tai vipareita ihan vaan vaihtelun vuoksi, joka sekin nopeuttaa treeniä koviin punnerruksiin verrattuna. Näillä pienillä vaihteluilla jokainen treeni on mahdollista suorittaa kohtuullisen nopeasti. Ainostaan kova treeni, jossa otetaan kaikissa liikkeissä kovia sarjoja pitkillä palautuksilla ja tehdään vatsat, alaselkä, kädet ja pohkeet kaikki erikseen venyvät 2- 2,5h kestoisiksi.

Itse olen kylmästi jättänyt pystypunnerruksen kokonaan pois, treenaan siis yläkropan yhtenä päivänä ja jalat yhtenä. Saman tein kun tein 1-jakoisella. Ja syynä tähän se, että etuolat ottaa hittiä jo aika kivasti kun rinnalle teen penkkiä tai vinopenkkiä ja ojentajille suurimmaksi osaksi dippiä. Tossa tulee ainakin mun "punnerruskoneiston" rajat vastaan ja olkapäät alkavat oireilemaan jos vielä pystypunnerrusta yrittää tuohon laittaa. Eli vipareille menee meikäläisen olkapäätreenit nykyään ja kivasti tuntuvat kehittyvän koko ajan. Tekniikassa ei sitten ollakkaan niin pilkun päälle, vaan viparit vedetään ensimmäisessä sarjassa aika ronskillakin tyylillä ja sitten painoja tiputetaan ja hommaa siistitään. Toimii minulla.

 

[Le Vee]

Tossa tulee ainakin mun "punnerruskoneiston" rajat vastaan ja olkapäät alkavat oireilemaan jos vielä pystypunnerrusta yrittää tuohon laittaa. Eli vipareille menee meikäläisen olkapäätreenit nykyään ja kivasti tuntuvat kehittyvän koko ajan. Tekniikassa ei sitten ollakkaan niin pilkun päälle, vaan viparit vedetään ensimmäisessä sarjassa aika ronskillakin tyylillä ja sitten painoja tiputetaan ja hommaa siistitään. Toimii minulla.

Ehdottomasti kokeneemman treenaajan kannattaa kuunnella kehoaan ja tehdä siten, minkä on toimivaksi ajan ja treenien myötä havainnut. Viparit ovat olkapäille oikein hyvä liike ja erityisesti isommilla hantteleilla tehtynä todellinen massaliike, joka ottaa myös epäkkäisiin. Pidän vipunostoista liikkeenä. Minulla silti punnerrukset ovat toimivin ratkaisu ja olkapäät kestävät niitä hyvin eivätkä kipeydy helposti. Tietysti oma ongelmani, eli kyynärpään kipeytyminen herkästi ojentajan kiinnityskohdan tuntumasta, voisi sekin muuttua harvinaisemmaksi, jos lopettaisin punnerruksen olkapäille ja korvaisin ne vipareilla tai pystysoudulla. Olen ajoittain tehnyt pääliikkeenä pystysoutua ja päälle vipunostoja, kun panostin erityisen kovaa penkkipunnerrukseen suhteellisen kevyessä painossa. Tässä oli tietoisesti jätetty kovat olkapääpunnerrukset pois, koska useiden huippusaton voimanostajien nykykäsityksen mukaan kovat olkapääpunnerrukset ylikuormittavat helkästi punnerruslihaksia ja aiheuttavat vammautumisriskin lisääntymistä sekä ylikuntoa. Aiheesta on mm. Sakari Selkäinahon kirjoissa Penkkipunnerruksen voimapakkaus ja Westside Barbell Trainging. Myöskään muutaman vuoden takainen penkkihuippu George Halbert ei muistaakseni treenivideonsa perusteella juurikaan käyttänyt kovia olkapääpunnerruksia, kuin satunnaisesti kovan penkkipäivän maksimivoimaliikkeenä.

 

[Le Vee]

Jeppa, Le Vee, kiitos täältäkin.
Aattelin kokeilla tällaisella
Prässi 2 x 15
Kulmasoutu tangolla 2 x 10 / ylätalja "leuanveto-otteella"
Hauis tangolla 2 x 10
Pystypunnerrus tangolla 2 x 10
Vinopenkki kässäreillä / penkkipunnerrus 2 x 10
Ranskalaiset punnerrukset 2 x 10
Vatsat joka toinen kerta, mave kerran viikossa 2 x 6
Malleihin nähden ehkä lyhyitä sarjoja, mutta aattelin mennä näillä...

Ihan hyvältähän tuo ohjelmasi näyttää. Itse vaihtelen liikkeitä ja tekniikoita treenistä toiseen ihan vain vaihtelunkin vuoksi sekä vammoja ehkäistäkseni.
Pidempiä sarjoja teen siksi, että olen omalla kohdallani havainnut ne toimiviksi. Kyseessä ei siis ole mikään golden standard lihasten kasvatuksessa.
Kuten sanottua, olen itse treenaillut vähän kaikilla ohjelmilla ja jokainen on tuonut tulosta. Ohjelmaa muokkaamalla voi helposti painottaa lihasvoiman ja hypertrofian välillä, vaikka runko perustuisikin samaan ohjelmaan. Tällä hetkellä olen hakenut lihasmassaa ja kestävyyttä ja olenkin monissa liikkeissä suhteellisen heikko verrattuna siihen, miltä nyt tässä vaiheessa näytän. Olen suht saman näköisenä ja vain hieman painavampana, mutta myös löysempänä, ottanut penkistä löysällä SVNL:n ja IPF:n hyväksymällä paidalla 170kg ja nyt en yltäisi lähellekään samoihin rautoihin. Tietysti sarjakestävyys on kohtalaisen kova tällaisella treenillä. Ainakaan minun kohdallani maksimivoimatasoilla on oikeastaan varsin vähän tekemistä lihasmassan kanssa. Tämän ovat todenneet myös muutamat voimanostosta kehonrakennukseen siirtyneet kilpailijatkin.

 

[Pohjoisvirta]

Steve Reeves:in kehitys 2 kk:ssa 1950 Mr. Universeksi, John Grimek:in kuvailemana:

Yes, i have watched many Mr. Americas and Mr. Universes train in your old gym, but none whipped themselves into championship shape in less than two months except Reeves. And this happend in York in 1950

http://www.aafla.org/SportsLibrary/IGH/IGH0504/IGH0504u.pdf

Edit:
Tässä thread:issa on paljolti samaa asiaa, mitä "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneelle" thread:issa on.
Lihaskasvuun painottaen mutta silti.

 

[Jonii--]

En millään keksi ittelleni uutta treeni ohjelmaa.
Voisko joku koittaa tehdä semmosen koko kroppa kerralla treenin mikä kestäis vähän pääl tunnin ja vois tehä n. 4 kertaa viikos.

 

[kaNi-]

En millään keksi ittelleni uutta treeni ohjelmaa.
Voisko joku koittaa tehdä semmosen koko kroppa kerralla treenin mikä kestäis vähän pääl tunnin ja vois tehä n. 4 kertaa viikos.

et sä pysty 4 kertaa viikossa tekemään 1-jakosella päälle tunnin treenejä. ota suosiolla 2 jakonen.