1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[j0ntus]

Kyykky / Prassi 3x8-12
Pohkeet istuen / Seisten 3-4x8-12
Leuanveto (nyt 20 challenge juttu menossa)
Kulmasoutu kp 3x8-12
Penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
Vatsalihakset koneessa 3x8-12

Tuo 3 kertaa viikkoon on muodostunut nyt omaksi ohjelmaksi. Hyvin on aina pystynyt palautumaan seuraavaan treeniin. Treenipäivät olleet yleensä Ma, To ja La. Penkissä olen pyrkinyt joka viikko laittamaan tankoon aina 2,5kg lisää ja hyvin on noussut painot tähän asti. Joskus myös saataan vetää perustreenin jälkeen dippejä tai rintaprässiä pari sarjaa, vois nekin laittaa pysyvästi jollekin päivälle niin tuleepahan ainakin tehtyä. =)

 

[kemueetu]

Hmm... Kelle Mr. Holmesin kommentti oli suunnattu? :-) Näyttää kutakuinkin melkoisen monipuoliselta toi sun ohjelmas j0ntus. Itellä just se et pitäs varmaa välillä jaksaa käydä tekees pohkeita ja vatsoja ettei ne jäis pahasti jälkeen, sit ehkä vähä polkasta kuntopyörää. Penkissä, jos kutosia teet, suosittelisin 2x6, mulla ainaki toimi erittäin hyvin joskus 80kg > 100kg. Joku 2-3kk meni et nous toi 20kg sarjapainot. Sitähä se ite Mike taitaa kans suositella :-P
Itekin oon hyvin palautunu yleesä. Ja tuloksia on tullu, sekä voimanlisäyksenä että massana (paljon nopeammin kuin esimerkiksi 4-jakosella, jota ennen käytin).

 

[apulus]

IMO ihan liikaa punnerruksia 1-jakoiselle.. Ota kapea penkki pois ja lisää mave tuohon niin menee jo vähän parempaan suuntaan

 

[Mr.Holmes]

Hmm... Kelle Mr. Holmesin kommentti oli suunnattu?

Keskustelun aloittaneelle herralle.

 

[kemueetu]

j0ntukselle vielä: Eikö tossa oo sun mielestä liikaa tekemistä yhelle kerralle? 9 liikettä on aika raaka setti vedettäväks joka treenikerralla. Viimesistä liikkeistä alkaa olee jo tehoki poissa. Kuitenki toi sun treenis varmastikin venyy johonki 2h hujakoille. Itellä toi 6 liikettä riittäny vallan mainiosti ja saanu puristettuu sen johonki 1h 15min - 1h 30min.

 

[j0ntus]

Ihan sopivasti. Ei mulla koskaan hirveen kauan oo tohon mennyt, yleensä menee se 1h-1h15min. =)

 

[kemueetu]

Ihan sopivasti. Ei mulla koskaan hirveen kauan oo tohon mennyt, yleensä menee se 1h-1h15min. =)

Oorait, sehä nopeeta. Ei varmaa sit jää kauheesti aikaa palautua sarjoista? Itellä ainaki tahtoo olla se 2-3min et hengitys tasaantuu. Pitäs kans saaha puristettua toho tuntiin ja varttii toi reeni ni ois ainaki optimissa.

 

[marde84]

Kyykky / Prassi 3x8-12
Pohkeet istuen / Seisten 3-4x8-12
Leuanveto (nyt 20 challenge juttu menossa)
Kulmasoutu kp 3x8-12
Penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
Vatsalihakset koneessa 3x8-12

nips...

IMO tuossa on tuo kapea penkki ainakin liikaa.. Punnerrusta tulee enempi ku vetoja yläkropalle, ja ojentajat varmasti ottaa tarpeeksi hittiä penkissä ja pystärissä.

 

[j0ntus]

Joo, pidän tauot yleensä aika lyhyinä. Monesti tulee noiden pienempien lihasten kanssa tehtyä niitä aina vuorotellen, esim ojentajia ja hauiksia.

 

[startfox]

Olen tehnyt nyt arnoldin kultaista kutosta viikon ja 2 viikon päästä jatkan sitä, koska nyt tulee eteen 2 viikon ajaksi jäkis-juttuja niin ei sais olla paikat tukossa. Mutta minulle on syntynyt ns. pakkomielle penkkipunnerrukseen.. haluaisin niin kovasti tehdä penkkiä 3x10 sarjoja omalla kehonpainolla mutta en pysty siihen, ja odotan että milloin se päivä tulisi nyt menee 57.5kg 10,10,10 ihan helposti, ennen kun sairastuin nuhaan ja kurkkukipuun niin tein kutosia 67.5kg. Eli oma kehonpainoni on 75kg fläsää vai miksi sitä nyt kutsutaan niin on hyvin vähän mutta uskotteko että tuolla arndolin ohjelman avulla myös saisin penkin tehtäväksi omalla painollani ennen kesää? Itse asiassa penkki on pysähtynyt kehityksessään paikoilleen joksikin ajaksi voisikohan näin sanoa... onko ylitsepääsemätön haaste kasvattaa sarjapainoja 15kg kolmessa kuukaudessa?

 

[Alec]

onko ylitsepääsemätön haaste kasvattaa sarjapainoja 15kg kolmessa kuukaudessa?

ei

 

[startfox]

ei

hyvä että muutkin uskovat minuun! :D just kävin miettimään että ei se hankalaakaan ole jos 3x viikossa on penkkiä.. :D

 

[Peiter]

Ohjelma on elänyt fiiliksen mukaan treenistä toiseen. Ideana on kuitenkin perusliikkeiden käyttö. Ohjelman runko ohessa:

Jalat: Jalkakyykky tangolla 2-3x10-15 tai jalkaprässi 2-3x20-30
Rinta: Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla tai vinopenkki smithissä 3x6-20
Selkä: Leuat 1-2 sarjaa maksimiin ja ylätalja tai alatalja 3x10-20
Olkapäät: Punnerrus käsipainoilla tai koneessa (smith tai hyvä vipuvarsikone) 2-3 x 10-15
Hauis: Käännöt käsipainoilla tai taljassa (poltteeseen tai voimalla fiiliksen mukaan) eli 2-6x8-30
Ojentajat: Ojennus taljassa tai käsipainoilla tms. Usein teen kädet supersarjoina. 2-6x10-30
Lopuksi usein supereina selänojennuksia ja vatsaa muutamia pitkiä sarjoja.

Aloituspostauksen runko jokseenkin sama kuin minulla. Otan itekkin fiiliksen mukaan noita toistoja, joten mukava nähä, että en oo ollu ainut. En oo oikeastaan koskaan itse kunnolla "koonnut" ohjelmaa, joten omani näyttää nyt tältä ja kommenttia kaipaisin. 1 jakonen, 3x viikkoa, samalla tiputtelen paremmalla ruokavaliolla läskiä hiljakseen.

Jalkaprässi 4x10/15

Kyykky toki olisi parempi mutta tälläkin tulosta tulee ja tykkään vain enemmän. Teen sarjat niin, että ekaksi ennen mitään korotuksia otan sen 4x10. Seuraavalla treenikerralla samalla painolla yritän enemmän toistoja, ja kolmas treenipäivä sitten se 4x15. Ja sitten vasta lisää painoa pakkaan ja taas 4x10.

Takareidet 2x10/15

Alaspäinveto 2x8/10

Saa parhaan tuntuman yläselkään tämän tyylisellä koneella (http://commercial.livefit.com/content/images/LF-FullImages/PlateLoaded_FrontPulldown.jpg)

Pystypunnerrus 1-2x6-10

Kämmenet toisiaanpäin, käsipainoilla. Olkapäät kipeytyy joskus niin siks joskus vain 1x6 esimerkiksi.

Hauis & Ojentaja fiiliksen mukaan

Vatsat (joskus staattisia pitojakin)

Kun selkä taas palautuu jumista niin ajattelin ottaa MAVEn takaisin, ja sitten tällä 2x viikko ja yksipäivä vain mavettaa.


ps. Dipit, vinopenkki ja jotkin muut ovat pannassa olkapää ym. tämän hetkisten vikojen takia.

Kommentteja, kiitos

 

[Airwalk]

Jalkaprässi 4x10/15

Kyykky toki olisi parempi mutta tälläkin tulosta tulee ja tykkään vain enemmän. Teen sarjat niin, että ekaksi ennen mitään korotuksia otan sen 4x10. Seuraavalla treenikerralla samalla painolla yritän enemmän toistoja, ja kolmas treenipäivä sitten se 4x15. Ja sitten vasta lisää painoa pakkaan ja taas 4x10.

Takareidet 2x10/15

Alaspäinveto 2x8/10

Saa parhaan tuntuman yläselkään tämän tyylisellä koneella (http://commercial.livefit.com/content/images/LF-FullImages/PlateLoaded_FrontPulldown.jpg)

Pystypunnerrus 1-2x6-10

Kämmenet toisiaanpäin, käsipainoilla. Olkapäät kipeytyy joskus niin siks joskus vain 1x6 esimerkiksi.

Hauis & Ojentaja fiiliksen mukaan

Vatsat (joskus staattisia pitojakin)

Kun selkä taas palautuu jumista niin ajattelin ottaa MAVEn takaisin, ja sitten tällä 2x viikko ja yksipäivä vain mavettaa.


ps. Dipit, vinopenkki ja jotkin muut ovat pannassa olkapää ym. tämän hetkisten vikojen takia.

Kommentteja, kiitos

Tuon selkä laitteen tilalla kannattaisi kyllä tehdä ihan leuanvetoo jos vaan onnistuu, kyykky tosiaan olisi parempi kuin prässi varsinkin kun ei tule vetoakaan missä muodossa, ne kun vankistavat sitä keskivartaloa...Suosittelen että sitten kun selkä kestää niin teet sjmv:t tuon takareisilaitteeen tilalla...
Etkö pysty mitään eristävää tekemään edes rinnalle, jotta se ei aivan surkastuisi?

 

[Peiter]

Leuanvetoo tekisin kyllä mutta ei vielä mene. Negatiivisetkin on sellasta räpellystä, että oon mieluummin tehny tolla koneella ym. koska saa heti tuntumaa, vaikka ei olekkaan niin kokonaisvaltaista läheskään. Pitää kattoa kun saa painoa alemmaks, että miten sitten. Mutta Mavea otan hiljalleen mukaan tässä.

Ja rintaa itekkin mietin. Penkkiä otin tässä viimeviikolla, mutta vaikka kuinka yritin lapoja pitää kiinni penkissä, että ei olkapäät nouse ja en levitä kyynärpäitä, ja pienillä painoilla vielä kaiken lisäksi, tuli kuitenkin olkapäähän sama kipu kun sillon vielä jolloin en tiennyt, että ne on eteenpäinkääntyneet ja penkkasin normaalisti. Ja sen huomaa, että selkä on paremmassa kunnossa (mitä tuolta läskin alta erottaa) kun taas rinnanalue ja olkapäät on ku 15v pojan joka pelaa CODia 15 tuntii päivässä... Eli jotain pitää keksiä.

 

[Le Vee]

Nostetaas tämä ketju esiin. Archey ja pari muuta kyseli musta kuvia, niin tässähän se ketju on, jossa löytyy kuvia useampia vuosia bodailutyyppisen treenin jälkeen, kun lihaksia taas hiukan tuli aktivoitua. Muutenkin ihan hyvää asiaa ketjussa edelleen. Pahimman bulkkikunnon kuvia olen nyt etsinyt parin päivän ajan, mutta kuva-albumini loistavat poissaoloaan. Pari viimeisintä muuttoa lienevät syypäitä tähän. VIP on nyt hommattu ja postaan skannatun kuvan, kun albumi jostain löytyy.

Omasta tilanteestani voisin päivitellä sen verran, että olen vuodesta 2008 lähtien panostanut lenkkeilyyn. 2008 syksyn tein yksijakoisella intensiivisesti punttia. Muistelen, että vajaassa body-kyykyssä olis sarjaa mennyt 160 kg:llä ja penkissä muistan ainakin sarjoja tehneeni 12x95kg. Paino oli suurimmillaan 96,5kg, eli hiukan turhan isoon ( ja löysään) kuntoon sitä päädyttiin. 2008-2010 mentiin siis lähinnä juoksuohjelmalla. 2010 syksyllä tuli rykäistyä treenien lomassa hieman maratonia pidempi (hiukan reilu 43 km) lenkki rennolla tahdilla johonkin n. 4h 30 min. aikaan. Ei siis mikään hyvä aika, mutta ei musta mitään kisaavaa maratoonaria saa koskaan. 2011 lenkkeily tyssäsi kohtalaisen pahaan murtumaan, josta kesti toipua juoksukuntoon yli vuoden. 2011 elokuusta 2012 pääsiäiseen asti vedin salitreeniä. Ohjelmana oli jälleen vanha kunnon yksijakoinen 2-3 kertaa viikossa. Periaatteet täsmälleen kuten tässä ketjussa olen kuvannut. Eli liikkeitä vaihdeltiin täysin fiiliksen mukaan ja treenipäivätkin elivät jonkin verran. Treeniraudoista voin joitain mainita, jos se nyt jotakuta sattuu kiinnostamaan. Panostin erityisesti dippiin, jostain syystä. Varmaan lähinnä siksi, että se sopi treenikaverilleni ja salin ainoa penkki oli usein varattuna. Dipissa parhaana päivänä sarjat olivat 19x40kg ja perään 16x40kg. Tein myös jonkun 6-7x50kg. En tiedä kuinka syviä olivat, treenikaverin mukaan ihan ok, mutta pari kolme ekaa on mun sarjoissa tietoisesti selvästi vajaita, ettei olkapäissa paukahda. Penkissä otin ehkä 10x90kg ja sarjaenkkana tais tulla 22x80kg. Dippi on mulla aina kovempi kuin penkki. Eli siis kropan paino + kiekot tekee dipissä aina selvästi enemmän kuin penkkiraudat. Penkkiä tein todella harvoin, kun priorisoin dippiä. Kyykkyä ja prässiä en tehnyt tosissani lainkaan. Maastavetoa en kertaakaan. Askelkyykyssä Smith-koneessa vetelin sarjoja maksimissaan 20kg kiekot päissä. En tiedä paljonko se tankohässäkkä painoi. Ehkä 30 kg. Ideana oli siis säästää aiemmin murjottua selkääni ja selkäkivuilta pääosin vältyinkin. Tuossa askelkyykyssäkään ei siis tavoiteltu kummempia rautoja, kunhan nyt jotain kutitusta kintuille sai. Kunto oli ehkä hiukan isompi kuin noissa 2006 vuoden kuvissa, ainakin yläkerran osalta. Nyt on sitten vedetty tuosta pääsiäisestä asti todella satunnaisin treenein. Siis todella vähän sekä juoksua että salia.

Mitäs mieltä pakkiksen jengi on? Vetääkö Le Vee 2013 tammikuusta alkaen salia vai lenkkiä painottaen?

Tavoitteista sen verran, että entistä enemmän vaan on tavoitteena tehdä omaksi huviksi ja terveydeksi jotain liikuntaa. CBB on näköjään vielä 2006 käynyt mielessä, mutta melkein vannon, ettei tule enää edes käymään.

 

[Strope]

Kevään 78kg syksyn 96kg, rasvaa jonkin verran lisää mutta parin vuoden takainen kunto tuntuu löytyvän pikkuhiljaa. 1-jakoisella tuntuu olevan itselle helpoin treenata, tulokset kasvaa ja lihaa tulee paremmin kuin 4-jakoisella ja fiilis treeniinkin on huomattavasti parempi!