1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[ollik]

Vatsan treenaaminen

Hiape, miten treenaat vatsaa? Olen itse yrittänyt miettiä, että miten vatsoja tulisi tehdä 1-jakoisessa ohjelmassa. Tähän asti olen tehnyt treenin päätteeksi kolme eri vatsaliikettä(vatsat taljassa, jalkojen nosto riipunnassa ja istumaannousu), kutakin yhden sarjan. Ilmeisesti kannattaisi tehdä vain yhtä liikettä per treenikerta ja vuorotella liikkeitä, vai?

 

[Hiape]

Hiape, miten treenaat vatsaa? Olen itse yrittänyt miettiä, että miten vatsoja tulisi tehdä 1-jakoisessa ohjelmassa. Tähän asti olen tehnyt treenin päätteeksi kolme eri vatsaliikettä(vatsat taljassa, jalkojen nosto riipunnassa ja istumaannousu), kutakin yhden sarjan. Ilmeisesti kannattaisi tehdä vain yhtä liikettä per treenikerta ja vuorotella liikkeitä, vai?

Itse teen juurikin noin eli, yhtä liikettä 2-3 sarjaa per treenikerta ja sitten vuorottelee liikkeitä. Tietysti joskus voi vaihtelun vuoksi tehdä pariakin vatsalihasliikettä per treenikerta.

 

[tbj]

Hiape, miten treenaat vatsaa? Olen itse yrittänyt miettiä, että miten vatsoja tulisi tehdä 1-jakoisessa ohjelmassa. Tähän asti olen tehnyt treenin päätteeksi kolme eri vatsaliikettä(vatsat taljassa, jalkojen nosto riipunnassa ja istumaannousu), kutakin yhden sarjan. Ilmeisesti kannattaisi tehdä vain yhtä liikettä per treenikerta ja vuorotella liikkeitä, vai?

Mulla on käytössä periaatteessa 1-jakoinen ohjelma (oikeastaan 3/4 kroppaa), jossa vatsoja, pohkeita, hauiksia ja ojentajia en tee joka treenissä vaan kierrätän liikkeitä näille pienemmille lihasryhmille.

Yksivaihtoehto tähän on että tekee treenissä vaikkapa 4 raskasta perusliikettä ja 2 eristävämpää liikettä. Noiden kahden viimeisen osalta kierrättää lihasryhmiä siten että yhtenä päivänä on vaikka hauikset ja ojentajat toisena pohkeet ja vatsat.

Itse mieluiten teen 1-jakoistakin siten että treenit ovat erilaisia ja liikkeet kiertävät vaikka viikon kaikissa treeneissä.

 

[ahmad]

Tää LEVEEN juttu on kyllä fantastista ja Äijä on vielä hienossa kunnossa. Nykyinen ohjelmakin toimii mutta vaihtelun vuoksi

Ajattelin jossain vaiheessa siirtyä yksi jakoiseen Reeni päivät MA,KE,PE
Kannattaako tehdä samoja liikkeitä joka reeni vai vaihdella perus liikkeitä eri päiville kuten kyykky/prässi,penkki/vinopenkki, mave/jokumuu, kannattaako ollenkkaan tehdä esim reiden ojennuksia/koukistuksia

 

[Le Vee]

Tervehdys,

Le Vee on taas mukana kuviossa.

Talvella kävi kuten monta kertaa useamminkin: motivaatio lysähti kesken pimeimmän talvikauden ja treeneihin pääsi taas tulemaan ikävästi taukoa. Viimeiset kunnon treenit taisivat jäädä lokakuuhun, joskin marraskuun puolella tuli salilla jotain pientä vielä räpellettyä. Koska treenien ohella myös ravintopuolella sattui totaalinen lipsahtaminen kebabien ja pizzojen ihmeelliseen maailmaan, oli lopputuloksena joulupöydän vierellä n. 94-kiloinen elävä kinkku.

Joulun jälkeen aloitin ensin lisäämään hyötyliikuntaa ja karsimaan roskia ruokavaliosta. Menin jopa niin pitkälle hyötyliikunnan lisäämisessä, että myin autoni. Liikun nyt töihin ja muuallekin siis jalkaisin. Näillä muutoksilla painoa lähti n. 4 kg.

Tänään oli aika kokeilla miltä punttitreenit tauon jälkeen maistuvat. Syksyllä kovimmassa kunnossa treeniraudat olivat kasvaneet sellaisiksi, että vaihto 2-4-jakoiseen ohjelmaan olisi kohta voinut tulla kyseeseen aerobisen kunnon riittämättömyyden takia. Nyt tilanne on taas sellainen, että yksijakoinen on elämäntilanteeseeni se sopivin ohjelma. Samalla reseptillä siis jatketaan.

Laitan kevätkauden ensimmäisen paluutreenini tänne kokonaisuudessaan, jotta voitte arvioida millä vauhdilla lihasmuistin avulla nopeasti takaisin hankitut voimat ovat täydessä liikkumattomuudessa lähteneet. Otin treenin tosin kohtalaisen kevyesti ja sarjoja säästellen, jotta huomennakin vielä kykenisin sängystä nousemaan.

Tässä:

Jalkakyykky 2x10X90kg
Penkkipunnerrus 15x50kg, 12x70kg, 10 x 80kg
Vipunostot maaten 20x13,4 kg (käsipainot)
Alatalja 15x30kg, 15x50kg, 15x60kg
Ylätalja 15x40kg, 12x55kg
Pystypunnerrus 10x23,8kg (käsipainot)
Vipunostot 2x15x13,4kg (käsipainot)
Hauikset ja ojentajat taljassa superina pyramidi 60kg asti (paino jaettava kahdella välitysten takia)
Alaselkää ja vatsoja pari pitkää sarjaa.

Siinä se. Oikeastaan varsin kelvollinen treeni useamman kuukauden täyslevon jälkeen. Vatsaa on tullut, mutta pumpissa yläkroppa näytti oikeastaan yllättävän siedettävältä tank topissa. Em. raudat tuntuivat kohtalaisen kevyiltä ja suuremmillakin olisi voinut ottaa. Kyykyssä 110-120 kg ei olisi ollut varmaankaan mitenkään hallitsematon ja penkissäkin 90kg olisi luultavasti vielä toiminut jollain tavalla. Motoriikka tietysti oli täysin epävireessä, kuten se aina on pitkän tauon jälkeen. Erityisesti pystypunnerruksissa oli täysi työ painojen kontrolloimisessa.

Kevään pohjakunto on nyt tämä ja tavoitteena on lyödä syksyinen kunto niin voimatasojen kuin kireydenkin osalta. Ensimmäiset normaalit bodysafkat valmistin tänään ja kyllä taas vähärasvainen jauheliha salaatin ja runsaskuituisen pastan kera maistuikin kebabien jälkeen.

Uskoisin, että n. kuukaudessa saan merkittävän eron nykykuntoon ja siinä vaiheessa olisi varmaankin taas aika aktivoida kamera.

Hyvää treenikevättä ketjua seuranneille!

 

[PrideOfLondon]

Hienoa että on herätty talviunilta. Tätä trediä on ilo seurata. :thumbs:

 

[Le Vee]

Tää LEVEEN juttu on kyllä fantastista ja Äijä on vielä hienossa kunnossa. Nykyinen ohjelmakin toimii mutta vaihtelun vuoksi

Ajattelin jossain vaiheessa siirtyä yksi jakoiseen Reeni päivät MA,KE,PE
Kannattaako tehdä samoja liikkeitä joka reeni vai vaihdella perus liikkeitä eri päiville kuten kyykky/prässi,penkki/vinopenkki, mave/jokumuu, kannattaako ollenkkaan tehdä esim reiden ojennuksia/koukistuksia

Kiitoksia.

Mikäli olet tätä ketjua lukenut, olet varmaan havainnut, että vaihtelen liikkeitä treenistä toiseen täysin fiilispohjalta. Toisinaan ei vain tee mieli kyykätä tai alaselkä on jumissa, jolloin prässi on hyvä vaihtoehto kinttujen jumppaan. Vaihtelen myös sarjojen pituutta ja määriä sekä treenitekniikoita. Viikottaisten treenikertojen määräkin voi minulla vaihdella samoin myös treenipäivät.
Tapoja on kuitenkin monia. Aloittelijalle suosittelisin aika pitkälti samojen perusliikkeiden junttaamista treenistä toiseen keskittyen joka treenissä tekniikan parantamiseen tai ylläpitämiseen progression ohella. Aloittelijalla voi myös olla helpompaa kontrolloida koko kehon tasapuolista treeniä tiettyä valmista ohjelmaa suorittamalla. Omien mieltymysten seuraaminen voi johtaa joidenkin lihasryhmien painottamiseen toisten kustannuksella. Jätän toki itsekin tiettyjä lihaksia vähemmälle treenille, mutta minulla tämä perustuu tietoiseen valintaan. Esim. pohkeita treenailen vain harvoin, enkä silloinkaan erityisen kovaa. Tämä johtuu siitä, ettei kireitä ja mallikkaita pohkeita ole mielekästä erityisesti kiusata, kun ne treenaamattominakin ovat varsin dominoivat.


On muuten kroppa aivan uskomattoman kipeä eilisen kevään ensimmäisen treenin jäljiltä.

 

[suklis]

Tervehdys kaikki. Ajattelin laittaa tänne pienen raportin lihasmuisti-ilmiön merkityksestä omalla kohdallani. Minulla on aiempaa treenitaustaa 90-luvulta ja 2000-luvun alusta. Treenitaukoa on nyt tullut pidettyä todella pitkään milloin mistäkin syystä. Satunnaisia treenejä olen käynyt ajoittain tekemässä, mutta ilman sen kummempaa suunnitelmaa. Pääosin viimeiset vuodet ovat kuitenkin olleet pelkkää taukoa.

Toukokuun lopussa havahduin siihen, että olin taas lyönyt kaikki aiemmat ennätykseni, nimittäin rapakunnon ja rasvoittumisen suhteen. Kesän matkojen jälkeen juhannuksena päätin tehdä asialle ainakin jotain. Ideana oli ns. back to the basics. Uskon aloittelevan treenarin hyötyvän koko kehon kerralla treenaamisesta perusliikkeillä 2-3 kertaa viikossa. Toukokuun lopun rapakunnon perusteella katsoin kuuluvani jälleen ns. treenaamattomien sohvaperunoiden kastiin. Ensimmäiset treenit olivat masentavia. Jalkakyykyn 10 x 60 kg tuntui oikeasti haastavalta, enkä missään nimessä uskaltanut ajatellakaan 80 kg:n kyykkyrautoja. Penkissä sarjat 60-70 kg:lla eivät todellakaan kulkeneet kuin juna raiteilla. Hampaat sentään säilyivät ehjänä kaiken huojumisen jäljiltä. Koordinaatio oli luonnollisesti kadoksissa, mutta jouduin samalla luopumaan siitä uskomuksesta, ettei penkkimaksimini treenaamattomanakaan ikinä putoa alle 110 kg:n. Voimaa ei yksinkertaisesti ollut luuloistani huolimatta enää jäljellä. Kesäisissä rantakuvissa näyttäytynyt inha pullero ilmeisesti todellakin olin minä itse, kuten kaverit sitkeästi olivat väittäneet. Erääksi tavoitteekseni otin jalkakyykyssä 10-12x130kg puhtaalla tekniikalla. Ajattelin saavuttavani sen ehkä joskus talvella.

Nyt treeniä on takana reilu kuukausi. Kesän kunniaksi kaikki mahdolliset juhlat on tullut ravattua läpi ja ravintopuoli on ollut melkoisen onnetonta. Olutta on kulunut luvattoman paljon. Treenejäkään ei ole joka viikko tullut sitä kolmea, mutta useimmiten kuitenkin kaksi. Em. laiminlyönneistä huolimatta kehitys on silti ollut huimaa! Tänään yllätyin itsekin, kun otin jalkakyykyssä 12x110kg ja 12x120kg sarjojen päätteeksi vielä suht kevyehkösti 12x130kg, jonka senkin lopetin "kesken". Talvelle asetettu tavoite tuli siis saavutettua hiukan päälle kuukauden treeneillä. Penkissä sopivat sarjapainot ovat 95-95 kg:n tasolla ja pystypunnerruksia tein jo viikko sitten 12 x 32,5 kg:n käsipainoilla. Leukoja sain räkäiset 2 (rumaa) toistoa toisella treeniviikolla. Nyt tuli rykäistyä niitäkin jo 9 suht mukavaa toistoa. Alataljan 50 kg rauta on vaihtunut pitkään sarjaan 85 kg:lla, jolla vielä saa mukavan poltteen aikaiseksi. Panostan kaikissa liikkeissä hyvään tekniikkaan ja tuntumaan. Lopetan mielummin sarjan kesken, kuin runttaan huonoja epäpuhtaita toistoja.

Ohjelma on elänyt fiiliksen mukaan treenistä toiseen. Ideana on kuitenkin perusliikkeiden käyttö. Ohjelman runko ohessa:

Jalat: Jalkakyykky tangolla 2-3x10-15 tai jalkaprässi 2-3x20-30
Rinta: Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla tai vinopenkki smithissä 3x6-20
Selkä: Leuat 1-2 sarjaa maksimiin ja ylätalja tai alatalja 3x10-20
Olkapäät: Punnerrus käsipainoilla tai koneessa (smith tai hyvä vipuvarsikone) 2-3 x 10-15
Hauis: Käännöt käsipainoilla tai taljassa (poltteeseen tai voimalla fiiliksen mukaan) eli 2-6x8-30
Ojentajat: Ojennus taljassa tai käsipainoilla tms. Usein teen kädet supersarjoina. 2-6x10-30
Lopuksi usein supereina selänojennuksia ja vatsaa muutamia pitkiä sarjoja.

Jossain treenissä saatan jättää esim. kädet tai vatsan tekemättä, koska ne rasittuvat kovissa perusliikkeissäkin, enkä koe tarvetta treenata näitä lihasryhmiä välttämättä kolmasti viikossa. Pohkeita en treenaa erikseen joka viikko, koska minulla ne ovat äärimmäisen dominoiva lihasryhmä. Ohjelman eläminen tarkoittaa minulla myös sitä, että toisinaan ensimmäinen liike voi olla myös penkkipunnerrus tai vaikkapa leuavedot. Fiiliksen mukaan pieniä muutoksia.

Jos saan aikaiseksi, laitan jossain vaiheessa kesäkuussa otetun rantakuvan (tai lähinnä ehkä rasvakuvan) ja vaikka treenin jälkeen pukuhuoneessa otetun kuvan nettiin, jos ihmisiä kiinnostaa, mitä lihasmuisti tarkoittaa. Tämä voi hieman selventää miten lisäravinnofirmojen mainoskuvat ja -tulokset on saatu aikaan. Ero vain 1 kk treenin jälkeen, aiemmin kovassa kunnossa olleella ihmisellä, on huima, jos vertailupohjaksi otetaan se kaikkein surkein rapakunto.

Seuraavaksi tarkoitukseni on alkaa siistiä vähitellen ravintoa, tosin normaalin elämän sallimissa rajoissa. Varsinaiseen "bodausravintoon" en aio toistaiseksi palata. 2-3 kk sisällä pitäisi siis vielä tapahtua merkittävästi muutoksia, jos nykyinen innostus kestää. Kaikki naturaalina ja ilman lisäravinteita. Mikäli saan ravintopuolen jonkinlaiseen kuntoon, otan mahdollisesti jonkin lisäravinteen käyttöön. Uskon niissäkin tosin vain perustavaraan, eli esim. proteiinia kauhon pussukasta vasta siinä vaiheessa, kun ei huvita syödä enää suurempia määriä puhdasta kiinteää ruokaa.

Aloittelijoille siis vinkkini on: Kokeilkaa "perusohjelmia". Kyykky, raskaat punnerrukset, leuat ja maastaveto. Näistä se lähtee. Mausteeksi hiukan poltetta käsille tai heikoille lihasrymille, jos ruutia riittää.

Tsemppiä treeneihin!

loistavaa! olen juuri olaittanut sali harjoittelu enkä ole ymmärtänyt juuri mitään näistä moni jakoisista ohjelmistä. näin hän se on että perus asiat ensiksi kuntoon:thumbs:

 

[Oikku]

Lukaisin alun, ja täytyy kyllä joskus ajan kanssa lukaista loputkin...
Niin uskomattomalta tuntui kehitys ja näytti

Itse nyt ajanpuutteen vuoksi voisin jopa ajatella luopuvani nelijakoisesta ohjelmasta, mutta pitää miettiä vielä. Treenaan vain voimaa.

 

[Oikku]

Nonniin, sain lukaistua koko tredin.
Todella mielenkiintoista luettavaa, hyvin olet kirjoittanut Le Vee!

Pakko sanoa kuiteskin pientä kritiikkiä... nikotiini ei ole täysin vaaraton aine: riippuvuuden lisäksi nostaa verenpainetta ja sydämen sykettä ja täten voi edesauttaa sydän- ja verisuonisairauksia, joten senkään vuoksi ei kannata lähteä purkkaa jauhamaan tuosta vaan... ellei sitten ole lopettamassa tupakointia :thumbs:

Mutta itse asiaan: 1-jakoinen ohjelmahan kuulostaa hyvälle, jos aika on kortilla. Nykyinen nelijakoinen ohjelma tuppaa aina jäämään kolmijakoiseksi, jossa treenit jakaantuu kolmelle eri viikoille :D Tai ainakin tuntuu siltä. Vois kokeilla 1-jakoista, mutta mitenkähän kroppa sanoo, jos sarjat on lyhyitä, kun treenaa voimaa? Vois tuosta sun ekasta postauksesta ottaa ohjelman, ottaa siitä "turhat" hauikset pois ja lisätä maven. Pitänee etsiä voimailupuolelta asiasta lisää juttua, onkohan kukaan voimanostaja siellä kokeillut?

 

[Le Vee]

Nonniin, sain lukaistua koko tredin.
Todella mielenkiintoista luettavaa, hyvin olet kirjoittanut Le Vee!

Pakko sanoa kuiteskin pientä kritiikkiä... nikotiini ei ole täysin vaaraton aine: riippuvuuden lisäksi nostaa verenpainetta ja sydämen sykettä ja täten voi edesauttaa sydän- ja verisuonisairauksia, joten senkään vuoksi ei kannata lähteä purkkaa jauhamaan tuosta vaan... ellei sitten ole lopettamassa tupakointia :thumbs:

Mutta itse asiaan: 1-jakoinen ohjelmahan kuulostaa hyvälle, jos aika on kortilla. Nykyinen nelijakoinen ohjelma tuppaa aina jäämään kolmijakoiseksi, jossa treenit jakaantuu kolmelle eri viikoille :D Tai ainakin tuntuu siltä. Vois kokeilla 1-jakoista, mutta mitenkähän kroppa sanoo, jos sarjat on lyhyitä, kun treenaa voimaa? Vois tuosta sun ekasta postauksesta ottaa ohjelman, ottaa siitä "turhat" hauikset pois ja lisätä maven. Pitänee etsiä voimailupuolelta asiasta lisää juttua, onkohan kukaan voimanostaja siellä kokeillut?

Kiitoksia vaan.

Mitä kritiikkiin tulee, niin olen toki seuraillut verenpainettani, joka sattuu olemaan todella matala. Mutta kuten sanottua, en suosittele sen erityisemmin muille. Itsekin vain tiukalla dieetillä käytän, jos muutoin on työkiireitä tms. jotka tekevät kovan jatkuvan nälän aika sietämättömäksi.

Uskoisin, että kiireen keskellä yksijakoinen voi olla hyvä vaihtoehto myös voiman hankintaan. Maastavetoa ei ehkä kannata kolmasti viikossa runnoa. Toki jollain paikat kestävät senkin, mutta itse tekisin sitä ehkä kerran viikossa. Välilevyvammojen takia en tällä hetkellä ole innostunut kyseisestä liikkeestä. Kannattaa varmaankin kokeilla tuntumalla. Katsoo mitä kroppa sietää. Kyykkyä ja penkkiä kykenen itse tekemään hyvin kolmasti viikossa ja tulokset kehittyvät varsin hyvin. Yksi treenihän voi olla kevyempi palauttava, jos kroppa ei siedä kolmea kovaa voimatreeniä viikossa.

 

[Le Vee]

Vuoden kolmas treeni takana. Saman formaatin mukaan tehty kuin aiemmatkin treenit tässä ketjussa. Lihasmuisti on kyllä todella fantastinen ilmiö. Jalkakyykyssä 100kg tuntui todella kevyeltä ja niinpä heitinkin tankoon 140kg, jolla tuli nätisti 13 toistoa. Tuntui, että hieman jäi varaakin, mutta en viitsi ottaa riskejä selän suhteen. Muissakin liikkeissä tasaista kehitystä. Penkki käsipainoilla kulki jo 38kg hantteleilla ja alatalja meni nätisti 75 kg:lla hitaita toistoja ja loppurutistusta käyttäen. Keskityn treeneissä toistaiseksi tekemään jokaisessa liikkeessä vain yhden todella kovan sarjan. Toimin näin sen takia, että kestävyyteni kehittyy tauon jälkeen nähtävästi hitaammin kuin voimani. Pyrin nyt nostamaan voimatasoja ja vasta myöhemmin lisään sarjojen määrää sitä mukaa, kun keho alkaa taas tottua treeneihin ja kestävyys paranee.

Kyykyssä tavoite voisi olla 10-12x160-170kg kevään aikana. Uskoisin pääseväni tälle tasolle kohtuullisella vaivalla ja kahdella koko kehon treenillä viikossa.

 

[Mr Jay]

Tervehdys,

...

Mitä pahoihin vaikutteisiin tulee, niin harkitse edelleen salaisen aseeni paljastamista. Vakuutan, että kyseessä on täysin laillinen valmiste jota saa nykyisin melkein jokaisesta kaupasta ja joka on tarkoitettu suun kautta nautittavaksi, joskin sen erittäin tehokasta nälkää vievää vaikutusta harvemmin muistetaan. Koittakaapa arvata mistä tuotteesta voisi olla kysymys. ;)

...

laktoositon maitojuoma?

 

[Lomax]

laktoositon maitojuoma?

Mulla on täysi syy arvella, että piimä. Joskus ite oon sitä litkinyt nälän sattuessa dieetillä.

 

[Raptori]

Mulla on täysi syy arvella, että piimä. Joskus ite oon sitä litkinyt nälän sattuessa dieetillä.

Miten olis nikotiinipurukumi? Nälkä ainakin pysyy poissa...

 

[Dippi]

Miten olis nikotiinipurukumi? Nälkä ainakin pysyy poissa...

Niin pysyy, mutta kannattaa muistaa, että nuokin on koukuttavia jos ei muuten polta. Nimimerkki "Kokemusta on".

(Tosin niistä pääsee kyllä suht. helposti eroonkin - vertaisin kahvin juonnin lopettamisen vaivaan)

 

[kemueetu]

Moro! Nyt ku löysin oikeen tredinki ni aattelin jotai rustaa tästä mun ohjelmasta. Joku vois heittää jonkinlaisen mielipiteen (mitä ehkä puuttuu, mitä vois jättää vähemmälle). Viitisen vuotta oon ny käyny ja alotin vähä aikaa sitte tekee Iso-Arskan kultaisen kuusikon tyylistä ohjelmaa:

Salipäivät: ma, ke, pe tai muut ei-peräkkäiset päivät.
Treeni: joka päivä samat liikkeet, lukuunottamatta paria poikkeusta, rautaa nii paljo et just jaksaa tehä vaadittavat toistot (poikkeus penkissä).
-Leuanveto/kulmasoutu vuorokerroin: 3x10-12
-Penkki: kerran viikossa 3x3 täydellä teholla, 2 muuta kertaa kevyet 3x6-10 (joskus kp:illa)
-Arnold-pystypunnerrus käsipainoilla (kiertoliike ylös nostettaessa): 3-4x8-10
-Maastaveto 4x10
-Etukyykky: 3-4x10
-Hauiskääntö scott/tanko: 3-4x10

Eli näitä kuutta liikettä hinkkaan joka salikäynnillä. Sinänsä massahakuinen ohjelma, mutta penkissä pientä poikkeusta et sais tuloksen nousuun. Leuanvedon ja kulmasoudun välillä vaihtelen et sais yläselän kondiksee (monipuolisuutta). Etukyykyn valitsin normaalin takakyykyn sijaan, koska maastavedossa saa jo aika hyvin takareidet tukkoon. Arnold-punnerruksella taas olen saanut parhaan tuntuman kaikkiin muihin pystypunnerrustyylisiin liikkeisiin verrattuna. Sit pitäähä joka jätkällä olla hauisliike saliohjelmassa, hoho. Vatsoja ei pahemmin tarvitse erikseen tehdä, itellä ainaki tuntuu et mylly - keskikroppa - vahvistuu erittäinkin hyvin etukyykyssä ja mavessa. Joskus voi tietty käydä neljännenki päivän viikossa tekees sit jotai kevyitä vipareita ja vähä vatsoja, pohkeita.

 

[j0ntus]

Ojentajille vois laittaa kaiketi vielä pari sarjaa kapeeta penkkiä?

 

[kemueetu]

Ojentajat rasittuu sekä penkissä että pystypenkissä aikas mukavasti Millasella ohjelmalla j0ntus tekee?

 

[Mr.Holmes]

Oma motivaatio heräs ainakii kovasti!