1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[Le Vee]

..nyt on menty 1 on, 1-2 off tyyliin. Kaikki liikkeet peräkkäin kuntopiiri/giant set-tyyliin. 3 nousujohteista kierrosta lämmittelyiden jälkeen (6 toistoa kaikissa), neljäs kierros pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla. Suht lyhyt treeni.

Treenisi näyttää mielestäni todella hyvältä. Yksijakoisessa on järkevää rajata liikkeiden määrää yhtä treeniä kohti ja hiukan vaihdella sitten liikkeitä joka treenissä. Minä vaihtelen liikkeitä spontaanisti, mutta aivan hyvin sen voi tehdä valmiin ohjelmankin mukaan. Taatusti toimiva resepti sinulla.

 

[Metalviking]

Kiitosta vaan. Tarkoituksena on pikkuhiljaa mennä kohti ton edellisen 1-jakoisen sarjapainoja & totuttaa kroppaa pikkuhiljaa kovempaan meininkiin.
Sen verran on viisastunut (?), että en viitsi heti RP-meinikiä lähteä jyystämään flunssan jäljiltä.
Onpahan mukavaa vaihteluakin tämä giant-set-treeni, ja hienoa tehdä 4 erilaista koko kropan treeniä Ja koko ajan siis kuitenkin progressiota lisätään kilojen muodossa.
Vaikka toistoja onkin vain 6/liike, kaikki liikkeet putkeen saa kyllä keuhkopalkeisiin liikettä.
Vaihtelu on mukavaa & varmasti yksi avaimista jatkuvaan kehitykseen. Sitäpaitsi mua on aina viehättänyt tällainen primitiivinen HC-treeni vapailla painoilla..romua, ketjua ja rautaa kehiin ;)

 

[LorD MarCuZu]

jumalan johdatusta!!!

Luin suurella sympatialla tekstisi, ja uskomatonta et tässä kävi näin.
Stoorisi enemmän kuin identtinen oman kohtaloni kanssa. Olen lopettanut aktiivi treenamisen 2000- luvun alussa ja kuntoni oli tällöin loistava, mut nyt vituttaa aina kun itseään katsoo:(
Treenasn niin paljon punttia, säbää ja potkunyrkkeilyä, et oikeassa kädessäni todettiiin harvinainen penikkatauti joka oli niin kivulias, etten saanu protskupurkkia kunnolla auki!
Nyt himot kovat salille, ja käsikirurgille aika marraskuun lopussa joten toi ohjelma vois hyvin toimia mullekin!
Onko kellään kokemusta penikkataudista ranteessa ja ojentajassa?
Olen adoptoitu intiasta, ja frendithän oli vittuilemassa, etten geeniperimän vuoksi "kasvamaan" pysty, joten olihan se näytettävä!
Vuodessa yli 15 kg massaa ja rasvat parhaillaan 4.9!! Tätä ei kehoni kestänyt, ja jos leikkauksen jälkeen paikat kestää, muutan osoitteenikin salille!
Kiitti kaikille kommenteista, ja loistavaa alkutalvea:kippis1:

 

[Le Vee]

Treenasn niin paljon punttia, säbää ja potkunyrkkeilyä, et oikeassa kädessäni todettiiin harvinainen penikkatauti joka oli niin kivulias, etten saanu protskupurkkia kunnolla auki!
Nyt himot kovat salille, ja käsikirurgille aika marraskuun lopussa joten toi ohjelma vois hyvin toimia mullekin!
QUOTE]

Terve!

Penikkatauti, eli lihasaitiosyndrooma, on tosiaan perusväestössä hyvin harvinainen muualla kuin säären alueella. Bodareiden kohdalla ongelma ei sen sijaan ehkä olekaan äärettömän harvinainen. Itse kärsin vuonna 2000 samasta ongelmasta, joskin selvästi lievempänä kuin sinä. Kyse on siitä, että lihakset kasvavat nopeammin, kuin lihaskalvot. Näin lihaksiin kehittyy painetta, joka haittaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa kipuja. Jos tilanne on paha, voivat kivut olla suorastaan lamaannuttavia. Itselläni oireilu pahimmillaankin rajoitti penkkipunnerruksessa treenipainoja ja tuntui pienenä jomotuksena ja paineena. Leikkauksella lihaskalvot voidaan avata ja näin tehdä lisätilaa sekä poistaa paineen aiheuttamia ongelmia.

Yksijakoinen perusohjelma todennäköisesti sopii todennäköisesti hyvin myös sinulle. Saat nopeasti vanhaa kuntoasi takaisin. Lihasmuisti auttanee alussa huomattavasti ja kehitys on luultavasti hyvin nopeaa.

 

[Metalviking]

Eikös mahdollisesti tuolla kovalla venytyksellä sarjan jälkeen saataisi jotain lihaskalvollekin?
Itse venytän silloin, kun teen tuota kovempaa matalan voluumin RP-treeniä. Nyt en, koska treenaan tällä hetkellä anaerobinen-kuntopiiri-tyylisesti.

 

[ironteme]

Tässä tämä Pavel Tsatsoulinen "Beyond Bodybuilding"- kirjasta löytyvä venäläinen "Fatigue Cycling" ohjelma, jossa kokovartalotreeni on jaettu A ja B päiviin. Niissä on täsmälleen samat liikkeet/ toistot, mutta eri järjestyksessä. Tein itse tästä muunneltua ohjelmaa 3 treeniä viikko + hifistelypäivä mm. pohkeille ja käsille. ( Tein eri päivinä/ viikkoina eri toistomäärät -6,8-10 ja 12). Tykkäsin siitä kovasti!

Suomensin liikkeet:

Treeni A
1) leuanveto leveä (myötä) 4 x max.
2) kulmasoutu tangolla 1x12 (kevyt) 4x8
3) pystypunnerrus 1x12, 4x8
4) kyykky 1x15, 3x12
5) penkki 1x12, 4x8
6) vipunostot sivuille 4x10
7) hauisk. istuen kp 1x12, 4x8
8) jakojennostot roikkuen 4x12-15


Treeni B

1) penkki 1x12, 4x8
2) vipunostot sivuille 4x10
3) hauisk. istuen kp 1x12, 4x8
4) kyykky 1x15, 4x12
5) leuanvet leveä (myötä) 4 x max.
6) kulmasoutu tangolla 1x12 (kevyt) 4x8
7)pystypunnerrus 1x12, 4x8
8) jalkojennostot roikkuen 4x12-15


Kokeneen nostajan kannattaa kyllä vaihdella toistomääriä joko päivittäin/ viikottain, esim. välillä 5-15. Tuossa ei ole suoraa ojentajatyötä, eikä pohkeita. Niitäkin voi fiksata tarpeen mukaan. Pohkeita + muuta hilavitkutusta voi tehdä myös erillisenä päivänä.

Tuolta löyytyy enempi infoa kirjasta: http://www.dragondoor.com/. Kirja löytyy myös SS-powerilta.

 

[KMC]

Tervehdys kaikille!

Onpas kyllä ollut mielenkiintoista luettavaa! Piti ihan rekisteröityä paikan päälle ihmettelemään.

Olen itsekin joutunut nyt pitämään taukoa pitemmän aikaa sairauden takia ja tehnyt vasta muutaman viikon kestovoimaa sekä peruskuntoa. Aikasemmin olen treenannut aina kolmi -ja nelijakoisilla ohjelmilla, mutta olen huomannut että tiettyyn rajaan päästyäni on kehitys lähes pysähtynyt. Tähän on ollut luultavasti suurimpana syynä se, että palloilulajit ja yleisurheilu ovat sanelleet aika pitkälle punttitreeniä.

Nyt tämän otsikon innoittamana ajattelin itsekin ruveta keskittymään enemmän perusliikkeisiin ja voiman hankintaan / palauttamiseen. Jokunen kysymys on kuitenkin herännyt:

Minkälaisilla palautusajoilla teet noita sarjoja? Ilmeisesti et vedä liikkeitä kovinkaan loppuun asti? Kiinnostaisi tietää, kuinka paljon jätät paukkuja seuraavia sarjoja ja kertoja varten?

Epäilen kuitenkin hieman, että juoksupainotteiset harrastukseni kärsisivät liikaa kolmesta kyykystä, joten mitä mieltä olet esim. ohjelman jakamisesta näin (no nythän se kyllä näyttää joltain joka ei ole 1 eikä 2 jakoinen):

maanantai:
jalat: kyykky 3 sarjaa
rinnat: penkki 3 sarjaa
selät: leuat 3 sarjaa
hauis: 2 sarjaa
vatsat

keskiviikko:
selät: maastaveto tai rinnalleveto 3 sarjaa ja ylätalja tai alatalja 3 sarjaa
olkapäät: rinnaltapunnerrus 3 sarjaa ja etu tai takaolkapäät 2 sarjaa
ojentajat: dippi 3 sarjaa ja/tai pidempi sarja käsipainoilla

perjantai:
rinnat: penkki 3 sarjaa
jalat: kyykky 3 sarjaa
selät: kulmasoutu tangolla 3 sarjaa
vatsat, pohkeet

Lisäksi kiinnosti tuo unentarve, olen huomannut että olen väsynyt käytännössä koko ajan, kun olen ruvennut treenaamaan tauon jälkeen vaikka olen yrittänyt olla vetämättä kaikkea ihan tappiin. Mutta ehkä tämän aiheuttaa juuri 3/4 jakoisuus? Tuntuu, että 9 tunnin unetkaan eivät riitä.

Tulipas pitkä paatos toivottavasti jaksat/jaksoitte lukea ja kommentoida!

 

[Le Vee]

Minkälaisilla palautusajoilla teet noita sarjoja? Ilmeisesti et vedä liikkeitä kovinkaan loppuun asti? Kiinnostaisi tietää, kuinka paljon jätät paukkuja seuraavia sarjoja ja kertoja varten?

Epäilen kuitenkin hieman, että juoksupainotteiset harrastukseni kärsisivät liikaa kolmesta kyykystä, joten mitä mieltä olet esim. ohjelman jakamisesta näin (no nythän se kyllä näyttää joltain joka ei ole 1 eikä 2 jakoinen):

maanantai:
jalat: kyykky 3 sarjaa
rinnat: penkki 3 sarjaa
selät: leuat 3 sarjaa
hauis: 2 sarjaa
vatsat

keskiviikko:
selät: maastaveto tai rinnalleveto 3 sarjaa ja ylätalja tai alatalja 3 sarjaa
olkapäät: rinnaltapunnerrus 3 sarjaa ja etu tai takaolkapäät 2 sarjaa
ojentajat: dippi 3 sarjaa ja/tai pidempi sarja käsipainoilla

perjantai:
rinnat: penkki 3 sarjaa
jalat: kyykky 3 sarjaa
selät: kulmasoutu tangolla 3 sarjaa
vatsat, pohkeet

Lisäksi kiinnosti tuo unentarve, olen huomannut että olen väsynyt käytännössä koko ajan, kun olen ruvennut treenaamaan tauon jälkeen vaikka olen yrittänyt olla vetämättä kaikkea ihan tappiin. Mutta ehkä tämän aiheuttaa juuri 3/4 jakoisuus? Tuntuu, että 9 tunnin unetkaan eivät riitä.

Tulipas pitkä paatos toivottavasti jaksat/jaksoitte lukea ja kommentoida!

Tervehdys,

Teen treenit hyvin vaihtelevalla intensiteetillä. Jos tuntuu, ettei oikein ole voimia, teen kevyemmin ja hyvinkin pienillä painoilla. Toisinaan saatan tehdä liikkeet todella loppuun, aivan pyörtymisen partaalle oikeastaan. Itse treenaan edelleen yksijakoisella, mutta vaihdan treeniliikkeitä, volyymia ja intensiteettiä fiiliksen mukaan. Tällä hetkellä olen treenannut harvemmin ja pienemmällä volyymillä, mutta käyttänyt suhteellisen suuria rautoja joka liikkeessä. Voimaa on tullut, mutta oma kehoni reagoi lopultakin paremmin pumppailuun suuremmalla volyymilla ja pienemmillä painoilla. Vaihtelu pitkällä aikavälillä tekee joka tapauksessa hyvää ja pumppailulla saattavat voimatasot jopa tippua, vaikka lihasmassaa kehittyisikin. Näin ainakin minulla. Erikoistekniikoitan käytän täysin fiiliksen mukaan. Eniten käytössä ovat pudotussarjat ja surpersarjat. Pakkotoistoja otan harvoin, jos koskaan. Rest/pausea käytän lähinnä jalkatreenissä sarjan pidentämiseksi. Huomaa, että rest/pause-menetelmää hyödyntäen voin tehdä suhteellisen kovillakin painoilla jalkaprässissä jopa 50 toiston sarjoja. Tällaisen äärimmäisen kovan sarjan päälle saatan vielä ottaa useita pudotussarjoja, jos ruutia tuntuu riittävän. Pyrin käyttämään em. tekniikoita varsin säästeliäästi. Käsille kuitenkin teen supersarjoja lähes joka viikko.

Ohjelmasi ei varsinaisesti ole 1-, 2- eikä 3-jakoinen. Selkää treenaat kolmasti viikossa, jalkoja ja rintaa kahdesti sekä olkapäitä, ojentajia ja hauiksia kerran viikossa. Hauikset ja ojentajat saavat kuitenkin paljon epäsuoraa rasitusta raskaissa perusliikkeissä ja mainitsin juoksu ym. treenien hidastavan jalkojen osalta palautumista. Em. seikat huomioiden ohjelmasi voi hyvinkin olla sinun tilanteessasi toimiva ja tehokas. Kenties optimaalinenkin. Kukapa sen osaisi sanoa, mikä juuri sinulla nykyisessä tilanteessasi on paras vaihtoehto.

Mielestäni olet ainakin arvioinut palautumismahdollisuuksiasi ja muun harjoittelun osuutta hyvin, joten siinä mielessä oikeilla jäljillä ollaan.
Ohjelmasi muistuttaa siinä mielessä omaani, etten itsekään välttämättä treenaa jalkoja orjallisesti kolmasti viikossa vaan saatan hyvin jättää tietyt lihasryhmät pois osassa treenejä, mikäli tunnen, etteivät ne kestä edes kevyttä treeniä tai olen muutoin väsynyt ja haluan selviutyä salilta kotiin mahdollisimman nopeasti. Oma treenini on joka tapauksessa jonkinlaista ylläpitotreeniä, joka on hyvin kaukana varsinaisesta kisakuntoon tähtäävästä treenistä. Mielestäni olen kuitenkin saanut odotuksiini nähden aivan erinomaisia tuloksia sekä lihasmassan että voiman suhteen. Myös kaikki neuvojani noudattaneet kaverini ovat ohittaneet tämän syksyn aikana aiemmat ennätyksensä lihasmassan ja voimatasojen suhteen, kun ovat siirtyneet monijakoisista ohjelmista yksijakoiseen. Mainittakoon vielä se, että olemme kaikki selvinneet vammoitta ja kivuitta. Mitä nyt itseni vedin hyvin lievään ylikuntoon, josta palauduin onneksi kuukauden täyslevolla ja kalorimäärien nostamisella helposti.

 

[Le Vee]

Unen tarpeesta vielä esimerkki omasta elämästäni.
Kovimmalla massakaudellani tarvitsin aivan käsittämättömän paljon unta. Olin aina väsynyt ja saatoin nukkua jatkuvasti jopa 12-14h vuorokaudessa. Käytännössä tämä tarkoitti siis vähintään 10h säännöllisiä yöunia ja 1-3h päiväunia ennen tai jälkeen treenien. Valveilla ollessani ehdin hyvin työskennellä sen verran, että opiskelut etenivät mukavasti ja arvosanatkin olivat mukavalla mallilla.

Syksyllä näissä paluutreeneissä alkoi myös dieetin edetessä uni maittamaan. Minulla ei kuitenkaan ollut mahdollisuuksia nukkua yli 9h/vrk, vaikka tarvetta olisi luultavasti ollut. Nyt tauon jälkeen riittää 7-8h unta, mutta mikäli kiristän treenejä tai dieettiä, alkaa väsymys todennäköisesti jälleen vaivata. En siis ihmettele lainkaan, jos joku raportoi kovien treenien keskellä olevansa aina väsynyt, vaikka nukkuukin säännöllisesti 9h yöunet.

Dieetin loppuvaiheessa, erityisesti tiukalla ketoosidieetillä unta tarvitsee kohtalaisen vähän. Osa kisaajista ei kykene dieetin loppuvaiheessa nukkumaan kuin n. 4-6h vuorokaudessa. Tämä voi toki selittyä stimulanttien ( esim. ECA) käytöllä, mutta vaikuttaisi siltä, että äärimmäisen kovalla dieetillä ei kykene oikein nukkumaankaan, koska keho on jatkuvassa ylivireystilassa.

 

[Le Vee]

Tässä tämä Pavel Tsatsoulinen "Beyond Bodybuilding"- kirjasta löytyvä venäläinen "Fatigue Cycling" ohjelma, jossa kokovartalotreeni on jaettu A ja B päiviin. Niissä on täsmälleen samat liikkeet/ toistot, mutta eri järjestyksessä.

Hyvältä näyttää tuo esittelemäsi Tsatsoulinen ohjelma. Henk. koht. vaihtelen liikkeiden järjestystä aivan fiiliksen pohjalta, mutta voihan sen toki tehdä suunnitelmallisestikin. Tsatsoulinen ohjelmat ovat mielestäni useimmiten tehokkaita ja järkeviä. Hän on laatinut useita käyttökelpoisia ohjelmia mm. taistelulajien harrastajille. Näkemystä mieheltä löytyy.

 

[ironteme]

Hyvältä näyttää tuo esittelemäsi Tsatsoulinen ohjelma. Henk. koht. vaihtelen liikkeiden järjestystä aivan fiiliksen pohjalta, mutta voihan sen toki tehdä suunnitelmallisestikin. Tsatsoulinen ohjelmat ovat mielestäni useimmiten tehokkaita ja järkeviä. Hän on laatinut useita käyttökelpoisia ohjelmia mm. taistelulajien harrastajille. Näkemystä mieheltä löytyy.

Tuo Beyond Bodybuilding on Pavelilta jonkinnäköinen kädenojennus keonrakennuseen päin. Edelleen hän kuitenkin painottaa, että arvostaa keonrakentajiakin vain, jos heillä on voimaa. Pavelilla on järkeviä ohjelmia myös massankasvuun, vaikka sitten kommentit on välillä aika rajuja kehonrakennusta ja kestävyysurheilua kohtaan.

Itselläni on ongelma päättää funktionaalisemman kokokropan (tai 3/4 kroppaa) treenissä, jossa kuitenkin pitäisi saada reilusti painotusta heikommin kasvaville liharyhmille. Esim.pohkeet ei kasva minulla tekemällä 1 liike 3x vko. Samoin selän leveys tuntuu tarvitsevan reippaasti volyymia, eikä useamman kerran viikossa vedetys muutamat kovat leukasarjat ole tuoneet toivottua tulosta.

Joten mietinnän alla on: teenkö koko kropan, tai siis melkein koko kropan 4x vko, vai teenkö 3 kokokovartalotyyppistä treeniä viikossa, ja yhden "hifistelypäivän" heikommille lihasryhmille? Aloitan tuon kokovartalotyyppisen treenin vasta joskus helmikuussa, joten aikaa on. Laitan jossain vaiheessa miettimäni rungon tänne. HST:tä en halua nyt kokeilla, vasta ehkä ens kisadieetin jälkeen. Tässä vaiheessa kun on treeneissä, täytyy myös miettiä noita heikompia lihasryhmiä, vaikka kuinka tykäisi enemmän tehdä tuollaisia perustyyppisiä kokovartalotreenejä. Niissä on aina hiukan ongelmallisempaa parannella yksittäisiä heikompia lihasrymiä..

P.S. Inhoan sanaa 1-jakoinen, kuinka joku voi olla "yksjakoinen"? Muutenkin, miksi bodausohjelmat täytyisi aina miettiä jonkun eksaktin jaon mukaan lihasryhmittäin? Jos isoja moninivelliikkeitä tehdään, niin esim. kapeissa penkkipunnerruksissa ja dipissä mulla tuntuu aina rinnassa, ojentajissa ja olkapäissä kunnon hittiä? Sama koskee isoja jalkaliikkeitä, sekä vetävien lihasten treenejä.

 

[ollik]

Hyvältä näyttää tuo esittelemäsi Tsatsoulinen ohjelma. Henk. koht. vaihtelen liikkeiden järjestystä aivan fiiliksen pohjalta, mutta voihan sen toki tehdä suunnitelmallisestikin. Tsatsoulinen ohjelmat ovat mielestäni useimmiten tehokkaita ja järkeviä. Hän on laatinut useita käyttökelpoisia ohjelmia mm. taistelulajien harrastajille. Näkemystä mieheltä löytyy.

Minua mietityttää yksi asia tuossa ohjelmassa: miten sillä saa massaa alaselkään? Arnoldin kultaisessa kuusikossa on mielestäni sama ongelma. Olen saanut sen käsityksen, että maastaveto on ainoa liike, joka lisää kunnolla massaa alaselkään.

 

[Kemmeri]

Joten mietinnän alla on: teenkö koko kropan, tai siis melkein koko kropan 4x vko, vai teenkö 3 kokokovartalotyyppistä treeniä viikossa, ja yhden "hifistelypäivän" heikommille lihasryhmille? Aloitan tuon kokovartalotyyppisen treenin vasta joskus helmikuussa, joten aikaa on. Laitan jossain vaiheessa miettimäni rungon tänne. HST:tä en halua nyt kokeilla, vasta ehkä ens kisadieetin jälkeen. Tässä vaiheessa kun on treeneissä, täytyy myös miettiä noita heikompia lihasryhmiä, vaikka kuinka tykäisi enemmän tehdä tuollaisia perustyyppisiä kokovartalotreenejä. Niissä on aina hiukan ongelmallisempaa parannella yksittäisiä heikompia lihasrymiä.

Tästä teemasta on t-nationilla (osa 1: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-181-training ja osa 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-182-training) hyvää keskustelua. Paneelissa "The Training Split Roundtable" mukana herrat Cosgrove, Waterbury ja Thibaudeau.

 

[Le Vee]

Minua mietityttää yksi asia tuossa ohjelmassa: miten sillä saa massaa alaselkään? Arnoldin kultaisessa kuusikossa on mielestäni sama ongelma. Olen saanut sen käsityksen, että maastaveto on ainoa liike, joka lisää kunnolla massaa alaselkään.

Onhan alaselälle useitakin hyviä liikkeitä. Palkkeihin saa mukavasti tavaraa mm. julleilla (hyvää huomenta), josta on lukuisia variaatioita. Maastavedon muunnelmat ovat toki toimivia. Itselläni kyykky tangolla rasittaa ihan riittävästi alaselkää, eikä palkkien paksuus tule koskaan olemaan minulle mikään ongelma, vaikken alaselkää rasittaisi koskaan suoralla treenillä. Kai tässä yhteydessä on myös reverse hyper mainittava. Kyseessä on Westside Barbell Clubilla kehitetty takareisien, pakaroiden ja alaselän harjoite, joka tuntuu todella tehokkaasti myös alaselässä. Laite tosin löytyy lähinnä voimanostajien suosimilta saleilta.

Mitä em. ohjelmaan tulee, voithan varmasti vaihtaa toisen treenipäivän jalkakyykyn maastavetoon, jos siltä tuntuu. Kuormitus osuu mielestäni aivan riittävän paljon samoille lihaksille, joten tuskin siinä pahasti pieleen mennään.

 

[ironteme]

Tästä teemasta on t-nationilla (osa 1: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-181-training ja osa 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-182-training) hyvää keskustelua. Paneelissa "The Training Split Roundtable" mukana herrat Cosgrove, Waterbury ja Thibaudeau.

Joo, hieno keskustelu:thumbs: ! Harmi kun ei nykyään Pakkiksella ja uffaffaalla vänkäämiseltä aina tuu luettua enää noita artikkeleita. Jää tollasia helmiä usein väliin. Samantyylisiä keskuteluja on ollut aiemminkin, mutta tää on kyllä hyvä. Poimin nyt tarkoitushakuisesti noista herrojen vastauksista muutaman itselleni sopivan heiton:

Cosgrove: Christian makes some great points there — it's all about our objectives. That has typically determined the "split" per se. But should it? Not always.

Miksi bodarin täytyisi aina miettiä eksaktia jakoa kropassa? Tai tulisi joka kokovartalotreenissä treenata jokaista lihasryhmää edes suhteellisen suoralla liikkeellä lihakselle(2/3 tai 3/4 kropan treenejä)? Itse teen usein 2-3 jakoista treeniä, jossa saattaa välillä olla yksittäisiä kokovartalotreenejä. Heikommille lihasryhmille/liikeille enempi hittiä viikossa. Vahvemille vähemmän. bodauksessa haetaan silti balanssia eikä vain puhtaasti hypertrofiaa.

thibaudeau: So I really think that this story proves both sides of the coin! Yes, I did build a lot of muscle mass using a whole body approach, but I had to switch to split training to get my body into proper balance and improve the weak points I had.

But I think the take-home message is that when an individual has little in terms of muscle mass, then he should focus on big compound movements trained relatively often: either a whole body or an upper/lower body split.

But when someone has built a decent base and decides that he wants to train to further his muscular development and build his whole body in perfect balance, then splitting his training might be the better option.

Elikkä aloittelevalle kavrille suht. yksinkertaiset 1-2 jakoiset ohjelmat ovat järkeviä riittävän perumassan hankkimiseksi. Mutta esim. hulkin olisi aivan järjetöntä tehdä maastavetoa 3x vko, kun hänen selkä,perse ja takareidet ovat classikkibodareista Pohjoismaiden kovimpia! tämä siis tällainen kärjistys.

Itse olen siinä tilanteessa, että vaikka kokonaismassaakin puuttuu, ,uttai ei kuitenkaan niin paljoa että kannattaisi sokeasti vetää kroppaa paksuussuunnassa parantavia liikkeitä, kun nimenomaan sivuposeeraukset ja tuplat takaa ovat jo nyt ihan hyvällä tasolla..

Cosgrove: This is where it gets murky I think. Someone training for aesthetics and a "bodybuilder" are not necessarily the same, although they do overlap a little. Some people are looking to get smaller. Some are looking to get bigger and stronger.

A bodybuilder, to me, is a competitive athlete training for a specific sport. It's the same as powerlifting, Olympic lifting, and strongman training. The sport determines the training.

Toi kakkososa http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-182-training On ihan must luettavaa kaikille geeneettisesti bodyfriikittömille hypertrofiatreeneihin keskittyville!

 

[Metalviking]

Ironteme: siitä vaan tekemään "koko kropan treeniä" painotuksilla = eli käytännössä joku treeni on 1/1, joku 3/4 jne.

Jättää varaa "heikkouksien" hinkkaamiseen jne. Yleensä toki compound-meiningillä, mutta myös tuota eristävää tarpeen mukaan. Se tuo vaihtelua ja mielekkyyttä treenaamiseen.

Itse olen jakanut toisinaan treenit ainakin 3-4 erilaiseen painotuksineen. Voi myös tehdä eri tekniikoita ihan sekaisin, kunhan kokonaismäärät/voluumit pysyy hanskassa, mutta kyl sä jo kroppas tunnet, aloittelijat on erikseen.

Mielenkiintoista keskustelua.

 

[Donq]

Aluksi tervehdys kaikille, olen uusi tulokas palstalla

Erittäin mielenkiintoinen keskustelu, aihe koskettaa mua. Ja loistava foorumi muutenkin, paljon asiaa. Heti alkuun pahoittelu jos tulee liikaa tekstiä ja ajatus hyppii...

Kuluneena kesänä erään kostehkon viikonlopun jälkeen katsoin peiliin ja näky oli surkea; ylipainoinen, huonoryhtinen ja kaikinpuolin vastenmielisen näköinen kaippari katsoi peilistä vastaan. Viimeisen 10 vuoden velttoilu oli tehnyt tehtävänsä entiselle kuntoilijalle. Nappasin digikameralla pari kuvaa itsestäni ja painuin salille...Mottona oli että edes vähän treeniä on parempi kuin ei yhtään, jaksaapa edes kantaa tätä laardiansa paremmin.;) Ja 40 v. lähestyy...

Nyt on treeniä takana tasan 3 kuukautta ja täytyy hämmästellä sitä, millä vauhdilla kunto on lähtenyt nousuun?!? Ilmeisesti lihasmuistista on kyse, koska hyvin varovaisen alun jälkeen alkaa treeniraudat nyt olla samalla tasolla kuin ne ovat mulla koskaan olleetkaan, osin jopa yli.

Olen treenaillut 3 kertaa viikossa ja pyrkinyt tekemään mahdollisimman paljon perusliikkeitä vapailla painoilla ja kohtuullisia sarjoja. Jako on ollut ilmeisesti 3-jakoinen (?), eli 1 lihasryhmä kerran viikossa. Mitään dieettiä en ole vielä aloittanut, mitä nyt lisännyt protskua ja karsinut turhia hiilareita, mm. vaaleat leivät jne. pois. Ruokapuolessa on varmasti paljonkin vielä korjaamista, täytyy tutustua noihin dieetti-juttuihin tarkemmin.
Aerobista ajattelin aloitella viikon, parin sisällä, kun saan talliin raivattua tilaa fillaritreinerille (vastusrullat fillarille) Ajatuksena vetää 30-40 min. aamuisin tyhjällä vatsalla 3-4 krt. viikossa, ja keväällä sitten fillarointia ulkoilmassa.

Mun salitreeni tällähetkellä menee suunnilleen näin, hieman liikkeitä vaihdellen. (jos ketään kiinnostaa...) Alkulämmittelyjä ja lämmityssarjoja ei ole erikseen mainittu

Maanantai: (rinta, olkapäät, hauikset)
- penkki, 5-6 x 4-8, joka sarjaan lisää painoa, 80 - 100 kg
- vinopenkki, 4 x 6-8, 60-80 kg
- punnerrus niskan takaa, 4-5 x 8-10, 40-50 kg
- vipunostot sivulle hieman etukumarassa, 4 x 8-10, 10-15 kg/käsi
- kohautus kp 1 x 20, 40 kg/käsi (ei joka kerta)
- Hauiskääntö kulmatangolla, 4 x 10, 40 kg
- haba käsipainoilla, 3 x 8-10, 15-18 kg/käsi
- vatsoja ja alaselkää muutama sarja

keskiviikko: (jalat)
- kyykky, 5-6 x 10-15, 90 - 110 kg
- reisiojennus + koukistus superina, 3 x 10, 40-50 kg
- sjmv, 4 x 10, 100 kg, ristiotteella (yritän saada tuntuman takareisiin)
- pohkeet, 2 x max, joko istuen n. 60 kg lisäpainolla, tai seisten 1 jalka kerrallaan omalla painolla

perjantai: (selkä, ojentajat)
- Ylätalja, 4 x 8-10, 80-100 kg, erilaisilla kahvoilla eri päivinä
- Kulmasoutu 4-5 x 8-10, 60-80 kg, vetoremmit käytössä
- Kulmasoutu kp, 3 x 10, 40 kg, myös vetoremmit
TAI alatalja 4 x 8-10, 90-100 kg
- Dippi n. hartioiden lev. otteella, 4-5 x max omalla painolla (toistoja 16 -> 6)
TAI dippi 15 kg lisäpainolla, 4-5 x 6-8
- Ojentajat taljassa TAI kapea penkki 4 x 8-10, 60 kg
- vatsoja ja alaselkää

Siinäpä se suurinpiirtein on. Liikkeitä vaihtelen fiiliksen ja salin käyttoasteen mukaan, mutta penkki, dippi, kyykky, sjmv ja kulmasoutu on yleesä aina mukana. Yritän tehdä liikkeet puhtaasti ja fiiliksellä.
Ohjelmaa en ole ihmeemmin suunnitellut, se on muotoutunut tuommoiseksi lähinnä siksi, että (rapa)kunto ei ole riittänyt enempien liikkeiden tekoon kerralla. Liikkeet on valittu vanhan kokemuksen pohjalta.
Oma paino pyörii jossain 105 kg nurkilla, eli läskiä on reilusti, hieman olisin toivonut sen jo putoavan tämän kolmen kuukauden aikana, mutta toisaalta vyö menee nyt pykälän tiukemmalle, ja tuoretta kuvaa loppukesän kuvaan vertaamalla huomaa positiivisen muutoksen

Nyt voisi olla hyvä hetki hieman tarkistaa ohjelmaa ja ajattelin muokata tuota nykyistä. Jos ja kun nuo aamufillaroinnit saan alkamaan, voisi esim. 2-jakoinen "yläkroppa - jalat - yläkroppa" toimia aika hyvin.

Mitä olette mieltä? Ja jos on ehdotuksia ohjelman suhteen, niin mielenkiinnolla otan niitä vastaan.

Tavoite on asetettu n. 1,5 vuoden päähän kun 40 v. napsahtaa mittariin, eli mitään kiirettä ei mulla ole. 10 vuoden aikana kerätyt läskit ei näköjään hetkessä tipahda vaikka kunto nouseekin, mutta se ei haittaa. Pääasia että pientä kehtystä tapahtuu, motivaatio on korkealla ja treeni maistuu, yhtään "ei jaksa" -päivää ei ole tullut vastaan tämän kolmen kuukauden aikana, ja itselleni sekin on jo saavutus

No, juttua tuntuu tulevan, kiitos jos jaksoit tähän asti lukea.

 

[ironteme]

Ironteme: siitä vaan tekemään "koko kropan treeniä" painotuksilla = eli käytännössä joku treeni on 1/1, joku 3/4 jne.

Jättää varaa "heikkouksien" hinkkaamiseen jne. Yleensä toki compound-meiningillä, mutta myös tuota eristävää tarpeen mukaan. Se tuo vaihtelua ja mielekkyyttä treenaamiseen.

Itse olen jakanut toisinaan treenit ainakin 3-4 erilaiseen painotuksineen. Voi myös tehdä eri tekniikoita ihan sekaisin, kunhan kokonaismäärät/voluumit pysyy hanskassa, mutta kyl sä jo kroppas tunnet, aloittelijat on erikseen.

Mielenkiintoista keskustelua.

Joo, tarkoitus tehdä sitä kevättalven puolella, aloitan n. 1kk päästä dieetin, ja silloin en viitti kokoroppareeniä vetää. Täytyy sitten laittaa treenipäiväkirjaan ja ehkä tänne treeniosioon pohdinta kuinka tarkalleen toteuttaa se..

 

[NGV]

Joo, tarkoitus tehdä sitä kevättalven puolella, aloitan n. 1kk päästä dieetin, ja silloin en viitti kokoroppareeniä vetää. Täytyy sitten laittaa treenipäiväkirjaan ja ehkä tänne treeniosioon pohdinta kuinka tarkalleen toteuttaa se..

Minkälaista ohjelma arsenaalia aijot käyttää dietillä?

 

[Hiape]

Maastaveto ohjelmaan

Olen nyt treenannut alla olevalla ohjelmalla kohta kolme kuukautta ja hyvin on potkinut treeni eteenpäin. Ohjelma on melkein suoraan kopioitu tämän threadin ensimmäisestä postauksesta.Kiitos vaan hyvästä pohjasta!

Kyykky/Prässi 2-3x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet 2x

Penkki/Vinopenkki/Kp 3x
Leuat 1-2x
Alatalja/kulmasoutu 3x

Pystypunnerrus 2-3x
Hauikset tangolla/Kp 2-6x
Ojentajat taljassa/kp 2-6x

Nyt olen meinannut kuitenkin monipuolistaa hieman treeniä ja lisätä ohjelmaan ainakin maastavedon.Kerran viikossa riittäisi varmaan alkuun hyvin. Kannattaisiko se ottaa vuorokerroin kyykyn/prässin kanssa?
Ja koska mavessa selkä on aika kovilla sille tulee varmaan liikaa rasitusta jos päälle tekee vielä 2 sarjaa leukoja ja 3 sarjaa alataljaa.

Muutenkin alaselkä on ollut minulla heikko paikka. Selkä oli pitkään kipeä kun tein yhdessä vaiheessa mavea, kyykkyä ja sjmv:a treenissäni. Taisi olla alaselälle vähän liikaa.