1-jakoinen ohjelma ja lihasmuisti

[Le Vee]

Lee Vee ja muut asiantuntijat: Tunnetaanko tieteessä, miten fysikaalisesti ottaen "lihasmuisti" toimii. Mikä on hermotuksen nopean palautumisen rooli? Kuvasi ja muiden rautojen pariin palanneiden kokemukset puhuvat sen puolesta, että lihasmuisti on olemassa.

Tosi hyvää tekstiä. Ilo lukea tällaista tekstiä, jossa on mukana asiantuntemusta ja kokemusta. :thumbs:

Kiitoksia!

Erikoisalani ei liity itseasiassa lainkaan lihaksiin, enkä voi siinä suhteessa kutsua itseäni asiantuntijaksi. Näppituntumalta sanoisin, että lihasmuistista tiedetään toistaiseksi varsin vähän. Koitin hakea tieteellisiä julkaisuja aiheesta, mutta mihinkään erityiseen en nopeasti törmännyt. Hypoteeseja on useitakin ja kenties jokaisessa niistä on osa totutta. Seuraavat tekijät voivat vaikuttaa ilmiöön: 1) liikeratojen muistaminen (pikku-?)aivotasolla 2) treenin lihaksen hermostusta kehittävä vaikutus on kenties osin säilyvä 3) pitkäaikainen harjoittelu luultavasti aiheuttaa aivokuoren motorisella alueella muutoksia, jotka ovat osin pitkäikäisiäkin 4) kerran venyneet lihaskalvot saattavat antaa paremmin myöten jatkossakin 5) lihassolujen rakenteessa tapahtuu harjoittelussa muutoksia, jotka saattavat olla varsin pitkäikäisiä 6) minkä nuorena oppii sen vanhana taitaa, eli ravintoasiat, oikea treenityyli ym. ovat pitkänkin tauon jälkeen edelleen muistissa.

Oikeastaan vastaavia ilmiöitä on elämässä havaittavissa muutenkin kuin lihasharjoittelussa. Jos esimerkiksi kerran käy huolella läpi vaikkapa jonkin tietyn matematiikan osa-alueen, on kyseisten asioiden opiskelu vuosienkin jälkeen huomattavasti helpompaa, kuin entuudestaan tuntemattomien. Huippugolffari osaa vuosienkin tauon jälkeen pelata edelleen kohtalaisen hyvin pienellä harjoittelulla. Kilpauimari erottuu altaassa edukseen pitkänkin treenitauon jälkeen.

Uskoakseni ilmiö on niin monitekijäinen, ettei kaikkien muuttujien selvittäminen ole välttämättä edes mahdollista. Lisäksi lihasmuisti lienee ilmiönä yksilöllinen. Arvioisin, että huippulahjakkailla yksilöillä lihasmuisti on "parempi" kuin yleensä. Eli potentiaali tulee esiin tässäkin tilanteessa.

Lihasmuistiin tuntuu kaikilla liittyvän yksi yhteinen tekijä. Tauon jälkeen tuloksia tulee erinomaista vauhtia tiettyy rajaan saakka. Tämä raja on oma entinen maksimitaso. Lähestyttäessä tätä tasoa kehitys hidastuu (kaiketi lähestyy asymptoottisesti) kohti "normaalia" kehitystä. Lihasten kasvatuksessa ilmiöön vaikuttavat lisäksi monet muut tekijät, kuten lepo, ruokavalio, yleinen elämäntilanne, henkinen panostus lajiin sekä luonnollisesti mahdollinen doping. Doping sinällään ei tunnu olevan keskeinen tekijä ilmiössä.
Jos esimerkiksi raskaan sarjan kova kehonrakentaja pitää harjoittelusta 2-3 vuotta taukoa, hän kykenee halutessaan naturaalina tauon jälkeen pääsemään kuntoon, josta useimmat voivat vain uneksia. Näin ollen lihasmuisti ilmiönä ei tunne mitään "natumaksimeja", vaan liittyy lähinnä yksilön aiempaan maksimaaliseen kuntoon.

Havaintoni ilmiöstä ovat pääosin kokemusperäisiä. Tieteellistä antia minulla ei juuri ole tällä hetkellä tarjota. Paremmalla ajalla voin penkoa julkaisuja tarkemmin, mutta en usko, että ilmiötä on koskaan kovin suuren budjetin tutkimuksin ryhdytty selvittelemään. Mitä ilmiöön itseensä tulee, on ainakin minulle täysin selvää, että se todellakin on olemassa. En usko, että pelkkä ikääntyminen selittäisi nykyisen kovan kehitykseni.

 

[ironteme]

4) kerran venyneet lihaskalvot saattavat antaa paremmin myöten jatkossakin 5) lihassolujen rakenteessa tapahtuu harjoittelussa muutoksia, jotka saattavat olla varsin pitkäikäisiä

Jos esimerkiksi raskaan sarjan kova kehonrakentaja pitää harjoittelusta 2-3 vuotta taukoa, hän kykenee halutessaan naturaalina tauon jälkeen pääsemään kuntoon, josta useimmat voivat vain uneksia. Näin ollen lihasmuisti ilmiönä ei tunne mitään "natumaksimeja", vaan liittyy lähinnä yksilön aiempaan maksimaaliseen kuntoon.

Nostetaas nyt kissa pöydälle: eli jos on aikasemmin vetäny reippaasti roisteria, ja hankkinu melkoset "mörkölihat", niin eikö näitten em. syitten takia voi vuosienkin jälkeen saada aika suuret lihat takas ilman droppia? Tää on taas tyhmää jauhantaa, mutta Classic BB:ssä riittää kun on 90pv. enne kisaa puhdas. Joillakin siis on toi lähtöasetelma hieman epäreilu tällaisia elinikäisiä natikoita ajatellen...

 

[Le Vee]

Nostetaas nyt kissa pöydälle: eli jos on aikasemmin vetäny reippaasti roisteria, ja hankkinu melkoset "mörkölihat", niin eikö näitten em. syitten takia voi vuosienkin jälkeen saada aika suuret lihat takas ilman droppia? Tää on taas tyhmää jauhantaa, mutta Classic BB:ssä riittää kun on 90pv. enne kisaa puhdas. Joillakin siis on toi lähtöasetelma hieman epäreilu tällaisia elinikäisiä natikoita ajatellen...

Kyllä minä asian näkisin juuri näin. Ainakin 90-luvun miesten fitness-kisoissa entisillä raskaan sarjan kehonrakentajilla oli ylivoimainen lihasmassa ja kireys. Tietysti vaikea sanoa, oliko sekään kunto hankittu puhtailla, mutta testausten alaista käsittääkseni fitness-kisaaminen tuolloinkin oli, joten siinä suhteessa tilanne on verrannollinen Classic BB:iin. Eräs naiskilpailija kutsuttiin testeihin muistaakseni viisi kertaa yhden vuoden aikana. Eli kyllä siinä vaiheessa testejä oikeastikin tehtiin. Suomen miesten fitness-kisoissa 90-luvulla suvereeni voittaja oli turkulainen Pasi Inkinen, jolla ei ollut erityisen dominoivaa lihasmassaa, mutta rautainen kireys ja kunto. Tuolloin kisoissa sakotettiin liian bodarimaisesta olemuksesta, koska haettiin urheilullista vartalotyyppiä. Classic BB:ssä tällaista rajoitusta ei luonnollisesti ole, joten entinen dropittaja nähdäkseni hyötyy taustastaan selvästi, jos saa naturaalinen hommat muuten toimimaan. Osalla keho on pitkään sen verran sekaisin, että kuivaa kuntoa voi olla hankala saada. Täytyy myös mainita, että androgeenit kasvattavat laskimoita ja muutos ei mielestäni täysin palaudu. Näin ollen entinen dropittaja voi lavalla olla suonekkaampi, mikä voi tehdä oman lisänsä näyttävyyteen ja vaikutelmaan kireydestä ja "kivisyydestä".

Eräät kehonrakennuksen tuntijat ovat arvioineet, että esim. hallitseva Mr. Olympia voisi naturaalina vielä vuosienkin päästä dominoida naturaalikisoissa. Tietysti tässä arviossa on huomioitava, että Mr. Olympia on aina yksi maailman lahjakkaimmista kehonrakentajista ja voisi mahdollisesti dominoida naturaalikisoja muutenkin. Varmasti aika monen on kuitenkin helppoa kuvitella n. 220-230 paunainen ja kohtalaisen kireä Dorian Yates hallitsemassa natukisoja. Tämä on silti sinällään merkityksetönsä spekulointia, eli ns. lätinää. Tuo kuitenkin sen pointin esiin, että tästäkin aiheesta on kehonrakennus alan julkaisuissa ollut jo kauan sitten puhetta.

 

[mackaiwer]

Okei tota voisikos joku nyt selittää mulle että miten tää 1-jakonen ohjelma oikein toimii? Ensin käsitin että siinä on tarkoitus treenata kerran viikossa kaikki lihasryhmät yhdellä kertaa mutta näin ei ilmeisesti asia ole?
Ja mikä siis tästä ohjelmasta tekee paremman kuin esim 4-jakoinen jonka mukaan nyt treenaan.

Meinasin että voisin kokeilla tuota jos se kerran on niin hyvä kuin sanotaan.

 

[tbj]

Okei tota voisikos joku nyt selittää mulle että miten tää 1-jakonen ohjelma oikein toimii? Ensin käsitin että siinä on tarkoitus treenata kerran viikossa kaikki lihasryhmät yhdellä kertaa mutta näin ei ilmeisesti asia ole?
Ja mikä siis tästä ohjelmasta tekee paremman kuin esim 4-jakoinen jonka mukaan nyt treenaan.

Meinasin että voisin kokeilla tuota jos se kerran on niin hyvä kuin sanotaan.

Ei ole mitään yhtä 1-jakoista ohjelmaa. 1-jakoisella tarkoitetaan ohjelmia joissa yhdellä treenikerralla treenataan periaatteessa koko kroppa. Treenikertoja voi sitten olla esim. 3 kertaa viikossa.

Haulla löytyy näitä ohjelmia. Kokeile hakusanoja esim. hakusanoilla "1-jakoinen", "Waterbury" jne..

 

[mackaiwer]

Ei ole mitään yhtä 1-jakoista ohjelmaa. 1-jakoisella tarkoitetaan ohjelmia joissa yhdellä treenikerralla treenataan periaatteessa koko kroppa. Treenikertoja voi sitten olla esim. 3 kertaa viikossa.

Haulla löytyy näitä ohjelmia. Kokeile hakusanoja esim. hakusanoilla "1-jakoinen", "Waterbury" jne..

Jos samaa lihasryhmää sitten treenataan enemmän ku yhen kerran viikossa ni luulis tulevan jotai ongelmia palautumisen suhteen. Etenkin jos massaa reenaa ni en kyllä pysty tehä haukkareita kahta kertaa viikossa. Tai no ehkä jos siinä välissä on vähintään se 4 päivää.

Mutta kai tätä on sitte parempi kokeilla sillee että treenaa voimaa.

 

[tbj]

Jos samaa lihasryhmää sitten treenataan enemmän ku yhen kerran viikossa ni luulis tulevan jotai ongelmia palautumisen suhteen. Etenkin jos massaa reenaa ni en kyllä pysty tehä haukkareita kahta kertaa viikossa. Tai no ehkä jos siinä välissä on vähintään se 4 päivää.

Mutta kai tätä on sitte parempi kokeilla sillee että treenaa voimaa.

Ei välttämättä tule palautumisongelmia. Kokonaisvolyymi viikkoa kohden per liharyhmä ei välttämättä kasva. Esimerkiksi jos 3-jakoisessa ohjelmassa teet jaloille vaikka 3 liikettä jalkapäivänä. Teet yksijakoisessa esim. yhden liikkeen joka päivä.

Itse käytin viime syksynä ja keväänä pitkälti yksijakoisia, eikä palautumisongelmia ollut. Mielestäni avain tähän on riittävä vaihtelu. Esimerkiksi yksi yhdessä treenissä tehdään vaikka 8 toiston sarjoja, toisessa 15 toiston ja kolmannessa 6 toiston.

Kyllä kroppa osaa adaptoitua treenissä tapahtuviin muutoksiin. Suosittelen kokeilemaan...

 

[Le Vee]

Jos samaa lihasryhmää sitten treenataan enemmän ku yhen kerran viikossa ni luulis tulevan jotai ongelmia palautumisen suhteen. Etenkin jos massaa reenaa ni en kyllä pysty tehä haukkareita kahta kertaa viikossa. Tai no ehkä jos siinä välissä on vähintään se 4 päivää.

Mutta kai tätä on sitte parempi kokeilla sillee että treenaa voimaa.

Lue yksijakoisia ohjelmia käsittelevät viestiketjut läpi. Tsekkaa myös HST-ketju, sillä siinä käsitellään samoja kysymyksiä. Kehon palautumiseen vaatima aika ei ole mikään yksilökohtainen vakio, vaan olosuhteisiin reagoiva muuttuva tekijä. Keho siis tottuu treeniin kolmasti viikossa ja palautumiseen tarvittava aika lyhenee. Lisäksi yksijakoisissa ohjelmissa yleensä tehdään vain yhtä liikettä lihasryhmälle, jolloin lihasta ei väsytetä aivan loppuun. Treeni on siis paljon vähemmän traumaattista kuin esim. 4-jakoisissa ohjelmissa yleensä. Tieteellinen näyttö tällä hetkellä tukee lihasten harjoittamista 2-3 kertaa viikossa. Tutkimusasetelmat ovat kuitenkin sellaisia, ettei niistä voi tehdä aivan absoluuttisia johtopäätöksiä. Käytännön kokemuksesta tiedetään, että 4-jakoinen systeemi toimii sekin.
Erot ovat yksilökohtaisia, mutta uskon, ettei ole olemassa yhtä oikeaa ohjelmaa. Vaihtelu on usein hyvästä ja treeniohjelmiakin on usein syytä vaihdella. Joskus saattaa tulla eteen tilanne, että jokin ohjelma ei kertakaikkiaan toimi. Silloin on turha hakata päätään seinään. Osa ohjelmista on luonteeltaan sellaisia, että ne tunnetusti toimivat joitakin viikkoja tai enintään muutaman kuukauden. Esim. rankka HD-tyyppinen ohjelma useimmilla toimii 5-10 viikkoa, jonka jälkeen keho vääjäämättä ajautuu jonkinlaiseen ylikuntotilaan ja kehitys lopahtaa.

 

[Le Vee]

Mahtaisikohan esim. JHulmilla, Hulkilla tai TJJ:llä olla näkemystä lihasmuistin mekanismeista? Onko joku sattunut lähiaikoina lukemaan julkaisuja aiheesta?
Lukeekohan kukaan em. henkilöistä tätä ketjua? Joku vippi voisi laitta privaviestiä näille kavereille asiasta.

 

[LAUMAT]

Toki kehon rasituksen kestoa voi harjoittaa tähän kai perustuu se, että monet voimailijat ja myös kestävyys urheilijat ovat parhaimmillaan hiukan varttuneemmassa iässä.

 

[JSmith]

2) treenin lihaksen hermostusta kehittävä vaikutus on kenties osin säilyvä

Kysymys tähän liittyen - paljon puhutaan hermotuksen kasvusta ja siitä että aloittelijan voimien nousu on muutaman ekan kuukauden ajan lähes kokonaan hermotuksen paranemisen ansiota. Tarkoitetaanko hermotuksella tässä yhteydessä samaa ilmiötä kuin muuallakin keskushermostossa, eli olennaiset hermoyhteydet paranevat ja vahvistuvat (onko tämä nyt sitten sitä että hermosolut lähtevät pelaamaan yhteen paremmin vahvistaen toistensa signaalia - neurologia on vähän pois pääkompetenssialueeltani ?)

Jos kyseessä on sama ilmiö, niin onko aavistusta siitä kuinka kauan muistijälki säilyy ja palaako se nollaan oikeastaan enää koskaan? Tuli nimittäin sekin mieleen että jos hermotus palautuu nopeasti ennalleen, niin comebackin tekevällä voimailijallahan on mahdollisuus ruoskia lässähtänyttä lihaksistoaan ihan eri malliin alkuvaiheessa, verrattuna aloittelijaan jolla lihaskudos ja hermoston tehokkuus kulkevat enemmän tai vähemmän käsi kädessä. Iso overload = nopea adaptaatio.

(En tarkoita tässä muistijäljellä vuosienkin päästä "selkäytimestä" tulevaa liikkeen muistamista, se liittynee enemmän aivojen motorisen keskuksen oppimiseen, vaan nimenomaan lihashermotusta jonka tehokkuus säätelee sitä saadaanko lihassoluista kaikki irti vai ei.)

 

[Le Vee]

Jos kyseessä on sama ilmiö, niin onko aavistusta siitä kuinka kauan muistijälki säilyy ja palaako se nollaan oikeastaan enää koskaan? Tuli nimittäin sekin mieleen että jos hermotus palautuu nopeasti ennalleen, niin comebackin tekevällä voimailijallahan on mahdollisuus ruoskia lässähtänyttä lihaksistoaan ihan eri malliin alkuvaiheessa, verrattuna aloittelijaan jolla lihaskudos ja hermoston tehokkuus kulkevat enemmän tai vähemmän käsi kädessä. Iso overload = nopea adaptaatio.

Niin, en ole aivan varma, mitä tästä aiheesta tällä hetkellä tiedetään. Lihakset tosiaan eivät kuulu oman parhaan tuntemukseni piiriin, enkä ole ehtinyt tehdä hakuja ko. muistiilmiöstä toistaiseksi. Käsitykseni on, että lihasmuisti siis on monitekijäinen ilmiö, jossa kunkin tekijän osavaikutus lienee vielä yksilöllinen.

Arvelisin, että osaltaan mukana ovat ns. aivojen liikemuisti sekä motoristen hermojen muutokset treenien myötä.

Molemmat lienevät osatekijöinä siinä, että come backia tekevän voimailijan on todellakin helpompi ottaa lihaksistaan kaikki irti. Tai ainakin irtiottokyky kehittyy hyvin nopeasti treenien aloittamisen myötä. Mutta kuten aiemmassa viestissä totesin, asiasta ei käsittääkseni ole tarjolla kovin paljon ns. varmaa tieteellistä tietoa. Olen silti melko varma siitä, että ilmiön taustalla on suurempi määrä tekijöitä vaikuttamassa. Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että lihassolujen tietyt rakennemuutokset eivät palaudu treenitauolla ainakaan kovin nopeasti. On arveltu, että se olisi yksi osatekijä.

 

[Le Vee]

Toki kehon rasituksen kestoa voi harjoittaa tähän kai perustuu se, että monet voimailijat ja myös kestävyys urheilijat ovat parhaimmillaan hiukan varttuneemmassa iässä.

Totta, keho adaptoituu rasitukseen, kunhan rasitus ei ole niin kovaa, että se ajaa ylikuntotilaan ja sitä kautta suorituskyvyn heikkenemiseen ym. ongelmiin.
Siitähän koko treenaamisessa lopulta on kyse. Pyritään järkyttämään kehon tasapainotilaa ja aikaansaamaan ärsyke, joka pakottaa kehon adaptoitumaan uusiin olosuhteisiin.

Kestävyydessä on lisäksi havaittu toinen mielenkiintoinen ilmiö. Esim. ns. ultrapitkillä matkoilla juoksussa parhaiten menestyvät ovat muistaakseni yli 50-vuotiaita. Kyse on siis juoksulenkeistä tyyliin Pariisi ---> Siperia. Eli tuhansien kilometrien juoksu, joka kestänee kuukausia ja tässä siis juostaan käsittääkseni päivittäin huimia matkoja. Ilmeisesti nuoremman ihmisen keho soveltuu heikommin noin äärimmäiseen kestävyysrasitukseen. Osa ultrajuoksijoista on aloittanut treenit vasta varttuneemmalla iällä, eli näyttäisi siltä, että superkestävyys on mahdollista saavuttaa, vaikkei nuoruudessa olisikaan liikuntataustaa. Mielenkiintoista. Olen itsekin huomannut, että suhteellisen raskaallakin painolla viime vuonna irtosi milloin tahansa 10 km lenkki. Nuorempana ei olisi välttämättä irronnut. Kestävyysominaisuuteni nimittäin eivät ole erityisen hyvät. En ole erikseen harrastanut aerobista. mitä nyt punttitreenin lisänä dieetillä. Voi tietysti olla, että pumppuni joutui bodailuaikoina jo levossa niin suureen rasitukseen, että nyt kevyempänä hölkkäkin sitten luonnistuu.

 

[PrideOfLondon]

Kahlasin sivut läpi ja oli todella mielenkiintoista tekstiä. Kiitokset siitä! Ajattelin siirtyä kans kokeilemaan ekalla sivulla olevaa ohjelmaa, tietenki itelle sopivilla liikkeillä. Tehdäänkö liikkeissä sarjat ihan loppuun vai jätetäänkö 1-2 toistoa varastoon, varmaan aluksi ois hyvä alottaa kevyemmin. Takana 3- ja 4-jakoista treeniä n.3 vuotta.

 

[Le Vee]

Kahlasin sivut läpi ja oli todella mielenkiintoista tekstiä. Kiitokset siitä! Ajattelin siirtyä kans kokeilemaan ekalla sivulla olevaa ohjelmaa, tietenki itelle sopivilla liikkeillä. Tehdäänkö liikkeissä sarjat ihan loppuun vai jätetäänkö 1-2 toistoa varastoon, varmaan aluksi ois hyvä alottaa kevyemmin. Takana 3- ja 4-jakoista treeniä n.3 vuotta.

Kiitoksia!

Aloitan itse aina uudet ohjelmat varoivaisesti, ihan vain sen takia, ettei keho ole tottunut uuteen treeniin ja pyrin vähentämään ikävien yllätysten mahdollisuutta tekemällä uudet treenit hieman rauhallisemmin ja varovaisemmin.

Kuten tekstistäni ehkä voi päätellä, vaihtelen itse liikkeitä ja toistomääriä jonkin verran. Samoin teen irtiottojen suhteen. Toisinaan tulee vedettyä jokin sarja loppuun asti ja vielä pudotukset päälle, toisinaan jätän hyvinkin paljon varaa. Riippuu paljon omasta fiiliksestä, mitä kulloinkin teen.

1-jakoinen ohjelma perusliikkeillä ja kohtalaisella sarjamäärällä ottaa kunnon päälle, varsinkin, jos treeniraudat ovat jo huomattavan suuret. Se on yksi hyvä syy ottaa alkuun hieman varovaisemmin.

Aina on hyvä valita itselleen sopivia liikkeitä, mutta tällaisessa ohjelmassa tulisi pääosin pidättäytyä raskaissa perusliikkeissä. Penkkiä ei voi korvata ristitaljalla, vipareilla tai peck deckillä. Kyykkyä ja prässiä ei voi vaihtaa reisiojennuksiin jne. Tai itse ainakin näen ohjelmassa yhtenä keskeisenä tekijänä nimen omaan sen, että tehdään tiheän raskaita perusliikkeitä, jotka toimivat pohjana koko kehitykselle muissakin ohjelmissa.

 

[PrideOfLondon]

Ymmärretty, kiitos vinkeistä!

 

[Pohjoisvirta]

Steve Reeves:in ensimmäinen ohjelma:

As promised. Here is...
Steve Reeves First Workout Schedule at Ed Yarick's Gym

Warm-Up:
Dumbbell Swings 3x15-20
Upright Row 3x8-12
Supine Press (Bench Press) 3x8-12
One-Arm Dumbbell Row 3x8-12
Dumbbell Lateral 3x8-12
Incline Press 3x8-12
Triceps Pushdown 3x8-12
Barbell Curl 3x8-12
Seated Dumbbell Curls 3x8-12
Full Squat 3x8-12
(Supersetted with)
Pullover 3x8-12
Breathing Squat 1x20
(Supersetted with)
Breathing Pullover 1x20
Deadlift 2x8-12
Good Mornings 2x8-12

from "Classic Physique" p.24

This routine was taken from Building the Classic Physique the Natural Way" by Steve Reeves.

This routine was done three days a week.

1. Upright Rowing-narrow grip 3 sets of 8-12 reps.

2. Press behind neck 3 0f 8-12

3. Lateral raises 3 of 8-12

4. Bench press 3 of 8-12

5. Incline bench press 3 of 8-12

6. Flys 3 of 8-12

7.Pulldowns behind neck 3 of 8-12

8. Rowing seated 3 of 8-12

9.one arm row 3 of 8-12

10.incline bench curl 3 of 8-12

11. Bench curls with over head pulley 3 of 8-12

12. concentration curls 1 of 8-12

13. tricep pushdowns 3 of 8-12

14. tricep extensions 3 of 8-12

15.tricep crossovers lying on bench 3 of 8-12

16.Parallel squats with heels on block 3 of 8-12

17. Hack lifts 2 of 8-12

18.Front squats 2 of 8-12

19.leg curls using a partner for resistence 2 of 8-12

20. calf raise on leg press machine 3 of 8-12

21. Forward bends while seated on bench 3 of 8-12

22. knee raises 2 of 20-25

23. work neck all four sides 1 set of 15-20


This is a tremendous amount of work. For us mere mortals I would recommend using about 12 exercises per session and cut the work sets down to two. You can have a A routine and a B routine for variety. For example on the A routine you might include dumbbell incline presses. On your B routine maybe flat barbell presses. I would also suggest that you work the biggest bodyparts first working to the smallest. Reeves disagreed and he gave his reasons for the order he used in the book.

I recommend that you buy his book. It has great pictures and a nice bibiography. Lastly he was a big fan of walking for cardio. Too bad cancer ruined his health and eventually took his life.

In his book "Classic Physique" he said he'd train for one month to get back in shape then go make movies in Europe for the rest of the year. In reading his book it sounds like he'd take every set to failure. For example when he focused on the Incline Dumbell Curl he'd do 9 sets and drop weight for each set starting with 75. Then 70, 65, 60, 55 but then stick with 55 for the rest of the sets.

Now here is another thing that I hope I'm interpreting correctly from his book. He started training at Yarick's Gym with a much shorter routine than the 9 sets per body part he's known for and advocates in his book. His first routine at Yarick's was more like 6 sets per body part and around 40 sets total. But he must have had super human genetics because he gained 30 pounds of muscle in 4 months!! He said the first month he was still 163 by the end of the month, but he could tell he was getting a harder physique. Second month 173. Third month 183. By the fourth month he was 193 pounds. He then said it took him another year of training to get to 203 using the 9 sets per body part schedule.

That's pretty much what it says in the book. I leave it to the reader to interpret the results. When I get home and have the book in my hand I'll correct the spelling and post Steve Reeves first schedule at Yarick's. The other thing to add is that Steve Reeves trained with one set per exercise until he started training at Yarick's

Thanks for starting this thread. Steve Reeves is my all time favorite body builder. He did things HIS way his whole life. I like that a lot. I also need to add that I very much trust what Steve Reeves says. If he says he didn't use steroids or testosterone then I believe him. If he says he gained 30 pounds in 4 months then I do believe that too. If he says his arm measured 18 inches cold, I trust him. He seems too straight forward a guy for fudging numbers.

http://ironage.us/yabbse/index.php?topic=13949.0

http://ironage.us/yabbse/index.php?topic=10132.msg115672#msg115672

Steve Reeves teki paljon määrällisesti treeniä koko kroppa ohjelmissa,
loppuaikojen/parhaan kunnon saavutti tekemällä 9 sarjaa per lihasryhmä 3x viikossa on iso volyymi ja keskipitkää sarjaa pääosin.

Jossain oli vastaavia tarinoita, että Reeves saattoi pitää taukoa pitkään ja sitten 4 kk kehittää Mr. America kunnon kuin ns. tyhjästä.

Kai se "lihasmuisti" on olemassa:thumbs:

 

[Timba79]

1-jakoinen ohjelma perusliikkeillä ja kohtalaisella sarjamäärällä ottaa kunnon päälle, varsinkin, jos treeniraudat ovat jo huomattavan suuret. Se on yksi hyvä syy ottaa alkuun hieman varovaisemmin.

Näin tekee. Itse hyppäsin aikoinan 5-jakoisesta 2-jakoiseen ja alussa tuntui ettei meinaa viimeset liikkeet enää mennä millään. Nykyään teen vallan 1-2 jakoisilla ja mitään ongelmia ei ole rutistaa reilua tuntia kovaa läpi. Aerobista vähän mukaan vielä jos peruskunto on huono, auttaa kummasti jaksamisessa salillakin. Enkä tässä tarkoita mitään puolimaratonin juoksemista.

Aina on hyvä valita itselleen sopivia liikkeitä, mutta tällaisessa ohjelmassa tulisi pääosin pidättäytyä raskaissa perusliikkeissä. Penkkiä ei voi korvata ristitaljalla, vipareilla tai peck deckillä. Kyykkyä ja prässiä ei voi vaihtaa reisiojennuksiin jne. Tai itse ainakin näen ohjelmassa yhtenä keskeisenä tekijänä nimen omaan sen, että tehdään tiheän raskaita perusliikkeitä, jotka toimivat pohjana koko kehitykselle muissakin ohjelmissa.

Näin se menee ja sama pätee 2-jakoiseenkin. Ainoastaan olkapäille olen tehnyt vipareita pystypunnerruksen sijaan ja siinä syynä se että etuolat ottaa osumaa jo aika hitosti kaikista muista peruspunnerruksista. Ja myös joskus tulee tottai jotain palautumisongelmaa tai muuta syytä jolloin vetää jonkun lihasryhmän "hilavitkutuksilla" läpi.

 

[Pohjoisvirta]

As promised. Here is...
Steve Reeves First Workout Schedule at Ed Yarick's Gym

Warm-Up:
Dumbbell Swings 3x15-20
Upright Row 3x8-12
Supine Press (Bench Press) 3x8-12
One-Arm Dumbbell Row 3x8-12
Dumbbell Lateral 3x8-12
Incline Press 3x8-12
Triceps Pushdown 3x8-12
Barbell Curl 3x8-12
Seated Dumbbell Curls 3x8-12
Full Squat 3x8-12
(Supersetted with)
Pullover 3x8-12
Breathing Squat 1x20
(Supersetted with)
Breathing Pullover 1x20
Deadlift 2x8-12
Good Mornings 2x8-12

from "Classic Physique" p.24

http://regparkforum.amfptsa.com/forum/index.php?topic=197.new#new

I did some research a while back. That routine is for about a month or so before a contest. His "off season" routine would be more like a press, latpulldown, incline bench, seated DB curls, tri pressdown, all 3-4 sets, 10-12 reps, squats or hack squats, 4 sets, 10 reps. About an hour. This would be ok for the working man. Reeves also took time off. So he "peaked" for shows, time off, and a more normal human routine the rest of the time. You could do worse routines.

Ennen kisoja viimeisinä kuukausi oli tuo järkyttävän iso volyymi ja muuten sitten tämä huomattavasti kevyempi volyymi.

Reeves:in ruokailupolitiikkaa:

Suhteellisen simppeliä treeniä, mitä Le Vee nyt myös harjoittaa.

Tuo ensimmäinen treeniohjelma on varmasti lähempänä, mitä Reeves todellisuudessa suurimmaksi osaksi aikaa teki.

Reg Park on myös todennut, ettei ikinä dietannut kisoihin, nosti vaan rajusti sarjamääriä ja teki pitkiä treenejä.

Edit: Reeves vähintäänkin kehitti CBB-tasoisen fysiikan näillä koko kroppa 3x viikossa ohjelmillaan.

 

[Le Vee]

Suhteellisen simppeliä treeniä, mitä Le Vee nyt myös harjoittaa.

Tuo ensimmäinen treeniohjelma on varmasti lähempänä, mitä Reeves todellisuudessa suurimmaksi osaksi aikaa teki.
Edit: Reeves vähintäänkin kehitti CBB-tasoisen fysiikan näillä koko kroppa 3x viikossa ohjelmillaan.

Kyllä tosiaan tuntuu tuollainen hyvin perinteinen yksijakoinen ohjelma 2-3 kertaa viikossa suoritettuna toimivan erinomaisen hyvin. Itse olen nyt ollut flunssassa, jonka perään sain poskiontelotulehduksen, joten liki kahteen viikkoon en ole päässyt treenaamaan. Ei pieni tauko silti oleellisesti haittaa, ehtivätpähän lihakset kerrankin kunnolla palautua. Dieetistä olen pitänyt edelleen kiinni, joskin muutamana viikonloppuna olen nyt sosiaalisista syistä joutunut sen suhteen löysäämään. Voimatasot olivat viime treenissä hieman pudonneet maksimista, mutta alkava flunssa saattoi olla yksi osatekijä putoavan painon lisäksi.

Paino on enää tasan 86 kg. Se on minulle pienin paino sitten vuoden 1997. Mielenkiintoisia aikoja tässä siis elellään. Vanha ylioppilaspuku löytyi vanhempien varastoimana ja mahtui päälle, joskin hartianseudusta ja rinnalta se ei enää optimaalisesti istunut, eli paino on siis mukavasti oikeissa paikoissa.

Dieetin suhteen ainoa muutos on se, että olen vähentänyt lisäravinteiden määrää ja lisännyt mm. kala- ja kanasalaattien painotusta. Aamuisin on mennyt useammin mm. rahkaa ja banaania kuin proteiinipatukoita. Ajatuksena on kyllä taas ostaa tukkupaketillinen patuja, koska niiden kanssa elämä helpottuu melkoisesti.

Nälkä ei ole vaivannut dieetin aikana kuin yhtenä päivänä. Hiilarien ollessa poikkeuksellisen matalalla on ollut voimattomuutta ja lievää kuvottavaa tunnetta muutamina päivinä, mutta ei mitään kummempaa ongelmaa.

Periaatteessa olen jo kohtalaisen tyytyväinen tilanteeseen, mutta olen ajatellut vetää ihan kunnolla kireäksi, joten jatkan dieettiä hiljakseen. Paino putoaa nyt jo selvästi hitaammin. viimeisen kahden viikon aikana se on pudonnut vain n. 0,5 kg aamupainosta mitattuna. Painonvaihtelut ovat tasaantuneet varsin hyvin. Esim. viikonlopun kahden päivän mässäys ja oluen nauttiminen nosti painoa vain 1 kg verran ja paino putosi takaisin 3 vrk kuluessa. Nyt vaikuttaisi siltä, että putoava paino on poissa lähinnä rasvakudoksesta. Aerobista en ole toistaseksi saanut lisättyä aikomallani tavalla. Osittain siihen vaikutti tämä pitkä flunssajakso ja osittain sateiset säät sekä työkiireet. Paino on silti tiukalla dieetillä pudonnut mukavasti. Henk. koht. olen sitä mieltä, ettei runsas aerobinen liikunta ole kiristymisen suhteen mikään ehdoton vaatimus, mutta ihan huvin ja yleiskunnon vuoksi pyrin kohtuullisesti aerobistakin treeniä jatkossa tekemään, mikäli vain suinkin saan itseni liikkeelle.

Tavoitepaino dieetin lopulla voisi olla esim. 78-79kg, johon sitten pienen stabilointijakson jälkeen arvioni mukaan nopeasti tulee 4-5kg lisää kehon täyttyessä. Lopputuloksena olisi siis n. 83kg paino kohtalaisen kireässä kunnossa ja ihan riittävillä voimatasoilla sarjapainoissa sekä kohtuullinen aerobinen kunto. Laitan taas mahdollisesti kuvia nettiin, kunhan saan tässä muutaman hyvän treeniviikon taas pohjalle.