Conjugatessa, kuten kaikessa treenissä, pitäisi valita liikkeet omien tarpeiden mukaan. Jos sulla on heikko rinnaltalähtö penkissa, niin tarvitset eri liikkeitä kuin jos heikko kohta on loppuojennuksessa. Ja vaikka rinnaltalähtö olisi heikko, niin saatat tarvita siihen eri liikkeitä kuin joku toinen, jolla myös on heikko rinnaltalähtö.
Matt Wenningillä on paljon hyviä juttuja liittyen conjugate metodin soveltamiseen raakanostajalle. Esimerkiksi nopeustreeneissä voidaan tehdä jopa 20 sarjaa niitä kolmosia työkapasiteetin lisäämiseksi. Kuten Nero tuossa mainitsikin, niin prosentit eivät ole kiveen hakattuja. WSB:llä tehdään ilmeisesti usein 5x5 nopeuspäivänä nykyään. Eri nostajilla on eri tarpeet. Tuo 30-60sek tauko ei myöskään ole nopeustreenissä millään tapaa perusteltu, vaikka Louie sen nimeen vannookin, tai vannoi ainakin ennen.
Repetition effortin voi ympätä treeniin monella tavalla. Yleisin ohjenuora on ehkä tehdä kovat 5-8 toiston sarjat ME-päivänä ja pidemmät 15-50 toiston sarjat DE-päivänä. Tämäkin kuitenkin vaihtelee paljon nostajien välillä. Itselläni toimi hyvin nousta penkin DE-päivänä 5rm nopeussarjojen päälle. Treeni saattoi siis mennä esim näin, kun olin noin 200kg raakakunnossa:
9x3x100+minikumit, 3 oteleveyttä. Sitten kumit pois ja 5x130, 5x150, 5x170. Ei ihan tyypillistä WSBtä, mutta tuolla tavalla sain ympättyä normipenkin isommillakin raudoilla mukaan ja palauduin ihan hyvin. ME-päivinä voi hyvin tehdä myös 2, 3 tai 5rm maksimeja, ei sen aina tarvitse olla 1rm, vaikka siitä aina puhutaan. Lisäksi ME-liikkeessä voi hyvin tehdä pari back-off sarjaa. Vaihtoehtoisesti voit pääliikkeen jälkeen tehdä toisen pääliikkeen, jossa nouset 3-6rm. Tapoja on loputtomasti.
Yleisesti ottaen näkisin, että WSB/conjugate kyllä sopii rawnostajalle, mutta parempiakin tapoja on. Tämä vaatii niin paljon ymmärrystä oman kropan toiminnasta ja omista heikkouksista, että epäonnistumisen riski on varsin merkittävä ilman asiantuntevaa valmentajaa tai treeniporukkaa. En esim ole tavannut yhtäkään rawnostajaa, joka olisi hyötynyt 8x3x50% nopeustreenistä sellaisenaan.