Westside Barbell

[Metri]

Kiitos kun vaivauduitte vastaamaan, Slarto ja T-101. Varsinaisesti uutta ei tullut, koska olen toki käyttänyt penassa eri oteleveyksiä ja mavessa sekä koroketta että räkkiä. Apuliikkeitä olen kyllä saanut WSB-sivuilta ja käyttänytkin niitä vähän. Nimenomaan noita heikkoja kohtia tahtoisin parantaa, mutta ei tunnu olevan mahiksia ilman kumeja tai kettinkejä. Pitäisi varmaan ottaa yhteys johonkuhun tietävään, Suomessa saatavilla olevaan asiantuntijaan, kun netistä ei taida löytyä tällaiselle "varustenaturaalille" sopivia vinkkejä. Kyykkyjä en enää tee, vaan keskityn oikeastaan penkki/mave -yhdistelmään.

 

[Markku Tikka]

Kiitos kun vaivauduitte vastaamaan, Slarto ja T-101. Varsinaisesti uutta ei tullut, koska olen toki käyttänyt penassa eri oteleveyksiä ja mavessa sekä koroketta että räkkiä. Apuliikkeitä olen kyllä saanut WSB-sivuilta ja käyttänytkin niitä vähän. Nimenomaan noita heikkoja kohtia tahtoisin parantaa, mutta ei tunnu olevan mahiksia ilman kumeja tai kettinkejä. Pitäisi varmaan ottaa yhteys johonkuhun tietävään, Suomessa saatavilla olevaan asiantuntijaan, kun netistä ei taida löytyä tällaiselle "varustenaturaalille" sopivia vinkkejä. Kyykkyjä en enää tee, vaan keskityn oikeastaan penkki/mave -yhdistelmään.

No mitkä ne heikot kohdat on?
Sillä totta kai niitä pystyy parantamaan... oli käytössä ketjuja/kumeja tai ei.

Jos WSB systeemiä kokonaisuudessaan muokkaa paremmin raakanostajalle sopivammaksi niin suurin ero tulee siinä, että kisanostoja (kyykky,penkki,veto) kannattaa minun mielestäni tehdä useammin raskaana treeninä. (Sinun tapauksessi siis penkkiä ja vetoa). WSB systeemissä niitä tehdään lähinnä nopeustreeninä ja vain satunnaisesti mennään maksimiin. Tämä yleensä tarkoittaa myös sitä, että ihan joka viikko ei välttämättä kannata +90% painoihin mennä eli ME:n tilalla HE (heavy effort) eli 5RM tai 3RM tms. Louie Simmons ainakin sanoo, että jos menee yli 90% rautoihin 3 viikkoa putkeen niin kehitys pysähtyy / lähtee taaksepäin. Tästähän syystä WSB:ssä ME treenin pääliikettä vaihdetaan 1-2 viikon välein, koska silloin siinä voi aina mennä +90% kuormiin eikä hermosto mene tukkoon.

 

[Larri]

Eihän ketjut/kumit mitään pakollisia välineitä ole. Kyllä voimaa saa ilmankin.

Joskin jos WSB-systeemillä treenaa niin silloin luultavasti myös DE treenejä tekee enkä minä ainakaan näe mitään järkeä DE treeneissä ilman ketjuja ja/tai kumeja, koska kunnollista kiihtyvää nopeusvoimantuottoa ei oikein saa aikaiseksi pelkällä raudalla... joko tanko on liian kevyt ylhäällä tai liian raskas alhaalla. Ketjujen/kumien kanssa sen saa sopivaksi koko matkalle.

Olen huomannut saman, eli nuo 50-60% raudat ovat ylhäällä liian kevyitä (tanko hyppää niskasta, selkä nousee penkistä ja olkapäät / kyynärpäät tuntuvat ottavan itseensä siitä "yliampuvasta" loppuojennuksesta). Tämä toki johtuu varmasti myös osaksi siitä, että ne omat maksimitkin ovat aika pienet vielä :D Kumeilla myös se laskuvaihe nopeutuu, joka on hyvä DE-nostojen kannalta. Tuo nopea alasmeno on juttu, jota ei aina tarpeeksi painoteta ohjeissa.

 

[Metri]

T-101, miun heikko kohtani on penkissä rinnaltalähtö tai heti rinnaltalähdön jälkeen noin 10 cm matka. Ennen miulla oli vahvahkot rintalihakset ja etuolat ja penkkasin superleveällä otteella, mutta nykyisin on olkapääongelmia, joiden takia optimaalinen oteleveyteni on muuttunut. Käsvarren ojentajien suhteen ei ongelmaa, sillä ne lienevät koko kroppani paras osa. Samaten mavessa ongelma on maastalähtö ja ne ensimmäiset kymmenen senttiä, ehkä polveen asti. Mutta nyt on oikea polvi vaivainen enkä ajattele sitä.

 

[Markku Tikka]

T-101, miun heikko kohtani on penkissä rinnaltalähtö tai heti rinnaltalähdön jälkeen noin 10 cm matka. Ennen miulla oli vahvahkot rintalihakset ja etuolat ja penkkasin superleveällä otteella, mutta nykyisin on olkapääongelmia, joiden takia optimaalinen oteleveyteni on muuttunut. Käsvarren ojentajien suhteen ei ongelmaa, sillä ne lienevät koko kroppani paras osa. Samaten mavessa ongelma on maastalähtö ja ne ensimmäiset kymmenen senttiä, ehkä polveen asti. Mutta nyt on oikea polvi vaivainen enkä ajattele sitä.

Jos raw penkki tuossa kohtaa takkuaa niin se ei vaadi mitään erityistä heikkoutta minkään lihasryhmän suhteen, koska jos voima raw penkissä on loppuakseen niin se loppuu yleensä aina ja kaikilla juuri tuossa kohtaa. Harvoin raw penkkaajilla lock out on ongelma tai sitten ojentajat saa olla aivan ylivoimainen heikkous. Lisää voimaa kaikenkaikkiaan punnertaviin lihaksiin auttaa. Jos tuntuu että ojentajissa riittää jerkkua niin sitten lisää rinta ja olkapää painotteisia punnerruksia. Rinnalle käsipainopunnerrukset ja vinopenkki on hyvät jos normi tankopenkki leveämmällä on pois vaihtoehdoista. Olkapäille pystypunnerruksia.

Toinen mikä auttaa on lisää potkua rinnalta lähtöön... eli juuri DE nopeustreeniä. Ja tämä nyt on vain minun mielipiteeni mutta en näe raw penkkaajalle järkeä tehdä nopeustreeniä katkeamattomalla alasylösalasylös tyylillä mitä WSB:llä yleensä tehdään, vaan ihan kunnon stopilla koska raw nostossa rauta on painavinta alhaalla eikä ylhäällä. Nopeustreenin lisäksi myös raskaat nostot stopista auttaa... oli se stoppi sitten rinnalla, lattiapunnerruksen muodossa tai pinnoille pysäytettynä (eri korkeuksilta).

Maastavedossä irrotukseen parhaat apuliikkeet mielestäni ovat etukyykky ja maastaveto korokkeella seisten ja yleisestikin lisää voimaa erityisesti jalkaosastoon. Nopeustreeni ei sinänsä tähän IMO auta koska vedossa kiihdytys alkaa kunnolla vasta kun tanko on jo sen 10cm irti maasta.

 

[Metri]

Kiitos vinkeistä! Joitakin noista olen tehnytkin, viimeksi tänään pystypunnerruksia. Leveitä penkkauksia ei olka tosiaan kestä. Rintaan saan tosiaan panostaa. Nuo olkapäät ovat sikäli hankalat, että meikällä on useahkosti reumaa juuri siellä, ja muut olkaongelmat verottavat myös niiden treenuuta. Koitetaan silti näillä tiedoilla. Annoit pari ennen kokeilematonta vihjettä, joita alan toteutella nyt kun tuo mave on tauolla polvien takia. Onneksi sekin tuntuu jo paremmalta. Etukyykky on tuttuakin tutumpi liike; en pariin vuoteen ole muuta kyykkyä tehnytkään. Omat pulmansa tuovat sitten sarjat, toistomäärät ja painot. Niissäkin lienee viilaamista.

 

[Ihmisapina]

Oon tässä viimeaikoina ollut vähän epävarma penkkireenin suhteen, niin ajattelin, josko kokeilisi penkissä tällasta systeemiä (heikko kohta on jossain siinä puolivälissä)
ME-päivät
vk
1, 2: pinnapenkki(noston keskiosasta) 1RM
3, 4: tavallinen penkki kuminauhoilla 1RM
5, 6: kapea penkki 1RM
7, 8: tavallinen penkki 1RM
9: kevyt viikko/ toistometodia käsipainopenkissä

DE-päivät
vk 1-8 kuminauhapenkki vaihtuvalla leveydellä 9x3 45-55%1RM

Nostan ilman varusteita. Raskaat apuliikkeet ME päivinä vk.1-4 dippi lisäpainoilla 2x5, vk.5-8 JM press 3x8. DE-päivinä vk.1-4 dippi omallapainolla 2x20-30, vk.5-8 JM press 2x15-25. Jos tossa on jotain vikoja, niin olisin kiitollinen jos jollain olisi parannusehdotuksia niihin. Oon kanssa miettinyt sitä että voiko ME liikkeen tehä failureen? entä apuliikkeet ME tai DE päivinä?

 

[FORTISSIMO 76]

Aikanaan tämän ketjun avaamisen aikoihin tätä kokeiltiin, tulokset eivät mainittavia, ei ollut tietoa/taitoa tarpeeksi. Silloin oltiin monessa asiassa väärässä, kuviteltiin että systeemi toimii vaan varusteilla, tai ilman anabolisia sitä ei uskalla edes kokeilla.

Nyt kun tietoa on saatavilla ihan tolkuttomasti, olen täysin vakuuttunut systeemin toimivuudesta, mutta tietoa kannattaa tosiaan etsiä, esim. DE-päivien % eli paljonko raudasta, paljonko kumeista/ketjuista.

 

[gabber92]

Tarkoitus olis lokakuussa aloittaa westside kokeilu. Penkin oon suurinpiirtein suunnitellu näin : Maksimi liikkeet vaihtuu 2viikon välein 1.penkkipunnerrus 2. lattiapunnerrus 3. kapea penkki 4. lankkupenkki. dynaaminen päivä kolmen viikon aallolla lattiapunnerrus 50% viikko eka sitten 55 ja 60. Sitten penkki punnerrus vastuskumeilla 40 45 ja 50% sitten penkki ilman vastuskumeja 50 55 ja 60%, apuliikkeiksi JM press erilaisia vipareita alatlalja ja ylätalja. miltäs vaikuttaa?

EDIT: nopeusvoima päivä maanantai ja maksimi torstai. 9.viikolla maksimi ja ehkä jotain muuta välissä ja sitten westside uudestaan

 

[Adidas88]

Oma näkemys että hc-varustenostajille käy tuo westsidebarbelling systeemit parhaiten,ja niinkun joku tuossa aikaisemmin totesi ja saman sakkekin yritti minulle nuorempana höyrypäänä opastaa/sanoa, että kaikkia et saa samaan aikaan samaan pakettiin...ite käytän sovellettua wsb ,voima päivä ja nopeus/räjähtävyys kumien kanssa,tulevaisuudessa kun pääsen uudelle homegymille missä toivottavasti on hc voimannostajia joitten kanssa pääsisi kokeilemaan omaa henkistä ja fyysistä rajaa!!ricpekti varustenostajille niinkuin raw kisaajillekkin!!

 

[byääää 136940]

Tarkoitus olis lokakuussa aloittaa westside kokeilu. Penkin oon suurinpiirtein suunnitellu näin : Maksimi liikkeet vaihtuu 2viikon välein 1.penkkipunnerrus 2. lattiapunnerrus 3. kapea penkki 4. lankkupenkki. dynaaminen päivä kolmen viikon aallolla lattiapunnerrus 50% viikko eka sitten 55 ja 60. Sitten penkki punnerrus vastuskumeilla 40 45 ja 50% sitten penkki ilman vastuskumeja 50 55 ja 60%, apuliikkeiksi JM press erilaisia vipareita alatlalja ja ylätalja. miltäs vaikuttaa?

EDIT: nopeusvoima päivä maanantai ja maksimi torstai. 9.viikolla maksimi ja ehkä jotain muuta välissä ja sitten westside uudestaan

Älä suunnittele max effort liikkeitä etukäteen vaan päätä vasta treenipäivänä fiiliksen mukaan ja liike vaihtuu mielellään joka viikko(/treeni) jos(?) ei ole täysi aloittelija tai muun lajin urheilija kyseessä. Mistä prosentit on saatu? Ja miksi tekisit välillä ilman kumeja? Apuliikkeet sit taas heikkouksien mukaan ja varmaan muutakin kuin yhtä liikettä ojentajille. WSBB conjugate ei sitten ole mikään yhdeksän viikon ohjelma vaan ihan minimi minkä käyttäisin kokeiluun on n. vuosi. Pätee ihan jokaiseen treenisysteemiin mutta conjugatessa on vielä poikkeuksellisen paljon muuttujia niin siinä menee aikansa että ymmärtää systeemin ja osaa sitä soveltaa.

 

[gabber92]

Oisko jotain muita max effort liikkeitä jota suosittelisit RAW nostajalle? prosentit penkin maksimista ja otettu ohjetta westside barbell book of methods kirjasta. Tarvisko välttämättä olla ojentajille apuliike eristävä vai oisko esim dippi välillä hyvä vaihtoehto? mites repetition effort kannattaisi ujuttaa treeniin? ajattelin että pitäis raudan suht samana mutta time under tension nousis aina 5sekkaa? Sen takia välillä ilman kumeja dynaaminen että tulee vaihtelua tarpeeksi

 

[byääää 136940]

Oisko jotain muita max effort liikkeitä jota suosittelisit RAW nostajalle? prosentit penkin maksimista ja otettu ohjetta westside barbell book of methods kirjasta. Tarvisko välttämättä olla ojentajille apuliike eristävä vai oisko esim dippi välillä hyvä vaihtoehto? mites repetition effort kannattaisi ujuttaa treeniin? ajattelin että pitäis raudan suht samana mutta time under tension nousis aina 5sekkaa? Sen takia välillä ilman kumeja dynaaminen että tulee vaihtelua tarpeeksi

Periaatteessa max effortiksi käy kaikki liikeet jossa noston kesto ajallisesti on suunnilleen sama tai pidempi kuin pääliikkeessä, tässä tapauksessa penkissä. Eli jos penkkimaksimiin menee grindatessa esim. kahdeksan sekuntia niin ei paljoa auta jos pystyy vakauttamaan ja tuottamaan voimaa kaksi sekuntia. Pinnat, lankut, kulmat, erikoistangot, + kumit/ketjut ja kaikista kaksi tai kolme eri leveyttä niin alkaa jo variaatioita olla. Hyvä olisi myös löytää sellaisia liikkeitä joilla on suora siirtovaikutus penkkiin niin niitä max effortteja voi silloin käyttää melko luotettavana kehityksen mittarina ilman että itse penkkiä tarvitsee testata. Mutta homman pointti on kuitenkin lähinnä opetella nostelemaan maksimaalisia rojuja niin siitä tulee rutiinia ja paljastaa samalla heikkoja kohtia jos jokin variaatio poikkeaa paljonkin.

Prosentit joutuu aina kokeilemaan että missä haarukassa pystyy tuottamaan sitä räjähtävää voimaa ja nopeus pysyy hyvänä. Joillekin se on 40-50% ja toisille 60-70%. Eli sekin on hyvin pitkälti perstuntumaa eikä mikään maaginen prosentti. 'Time under tension' saat pidennettyä lisäämällä toistoja jos vaan nopeus pysyy. Jos kolme toistoa on hyvä ja neljäs hyytyy niin se neljäs kannattaa jättää tekemättä. Jos taas pystyy takomaan vitosia samalla teholla niin sitten voi hyvin tehdä vitosiakin. Ja tietysti tekniikan täytyy pysyä kasassa joka yleensä kolmella toistolla onnistuu ja sen jälkeen muuttuu haastavaksi. Kumeillahan se kannattanee aina tehdä jos voi kun niitä vasten on parempi työntää täysillä, tommosilla prosenteilla väkisinkin vähän hidastaa lopussa kun vaikein on jo ohi ja ettei putoa penkiltä.

Jos koet että dipit on erinomainen apuliike penkille ja paikat sen kestää niin sittenhän niitä kannattaa tehdä. Jonkinlainen raskas moninivelliike se ''pääapuliike'' yleensä on ja sitten treenin lopuksi muut sälät. Penkille oletuksena aina jokin punnerrus tai ojennus. Sitä liikettä sitten tekee sen aikaa kun siitä saa jotain kehitystä irti ja sitten vaihtaa toiseen ja kierrättää niitä sillä tavalla.

 

[Täysiii!]

Conjugatessa, kuten kaikessa treenissä, pitäisi valita liikkeet omien tarpeiden mukaan. Jos sulla on heikko rinnaltalähtö penkissa, niin tarvitset eri liikkeitä kuin jos heikko kohta on loppuojennuksessa. Ja vaikka rinnaltalähtö olisi heikko, niin saatat tarvita siihen eri liikkeitä kuin joku toinen, jolla myös on heikko rinnaltalähtö.

Matt Wenningillä on paljon hyviä juttuja liittyen conjugate metodin soveltamiseen raakanostajalle. Esimerkiksi nopeustreeneissä voidaan tehdä jopa 20 sarjaa niitä kolmosia työkapasiteetin lisäämiseksi. Kuten Nero tuossa mainitsikin, niin prosentit eivät ole kiveen hakattuja. WSB:llä tehdään ilmeisesti usein 5x5 nopeuspäivänä nykyään. Eri nostajilla on eri tarpeet. Tuo 30-60sek tauko ei myöskään ole nopeustreenissä millään tapaa perusteltu, vaikka Louie sen nimeen vannookin, tai vannoi ainakin ennen.

Repetition effortin voi ympätä treeniin monella tavalla. Yleisin ohjenuora on ehkä tehdä kovat 5-8 toiston sarjat ME-päivänä ja pidemmät 15-50 toiston sarjat DE-päivänä. Tämäkin kuitenkin vaihtelee paljon nostajien välillä. Itselläni toimi hyvin nousta penkin DE-päivänä 5rm nopeussarjojen päälle. Treeni saattoi siis mennä esim näin, kun olin noin 200kg raakakunnossa:
9x3x100+minikumit, 3 oteleveyttä. Sitten kumit pois ja 5x130, 5x150, 5x170. Ei ihan tyypillistä WSBtä, mutta tuolla tavalla sain ympättyä normipenkin isommillakin raudoilla mukaan ja palauduin ihan hyvin. ME-päivinä voi hyvin tehdä myös 2, 3 tai 5rm maksimeja, ei sen aina tarvitse olla 1rm, vaikka siitä aina puhutaan. Lisäksi ME-liikkeessä voi hyvin tehdä pari back-off sarjaa. Vaihtoehtoisesti voit pääliikkeen jälkeen tehdä toisen pääliikkeen, jossa nouset 3-6rm. Tapoja on loputtomasti.

Yleisesti ottaen näkisin, että WSB/conjugate kyllä sopii rawnostajalle, mutta parempiakin tapoja on. Tämä vaatii niin paljon ymmärrystä oman kropan toiminnasta ja omista heikkouksista, että epäonnistumisen riski on varsin merkittävä ilman asiantuntevaa valmentajaa tai treeniporukkaa. En esim ole tavannut yhtäkään rawnostajaa, joka olisi hyötynyt 8x3x50% nopeustreenistä sellaisenaan.

 

[byääää 136940]

mites repetition effort kannattaisi ujuttaa treeniin?

Niin siis sehän on käytännössä bodailua. Jos haluaa pääliikkeisiin soveltaa niin nopeustreenin tilalle voi ottaa vaikka välillä ihan peruskaurana 5x5, 6x6 tai 8x8 tyyppistä. Homman tarkoitus on kuitenkin kerätä se leipätyön volyymi fiksummalla ja tehokkaammalla tavalla kuin pääliikettä jyystämällä.

Tuo 30-60sek tauko ei myöskään ole nopeustreenissä millään tapaa perusteltu, vaikka Louie sen nimeen vannookin, tai vannoi ainakin ennen.

Ei kai siitä muuta iloa ole kuin se että ei mene koko päivää jauhaessa ja pysyy vähän peruskuntokin kun ei lusmuile pitkiä taukoja. Olen taas sitä mieltä että max effort on max effort eikä max efforts. Ykkösmaksimi on se mitä voimanostossa jahdataan ja se on korvien välissäkin eri suoritus kuin kakkonen tai vitonen. Poikkeuksena jotkin liikkeet kuten ainakin jullet ja SJMV joissa on joko loukkaantumisriski tai huono siirtovaikutus joten ykkönen ei ole se fiksuin tapa. Toki jos on aivan paska päivä ja tietää että tänään ei ykkösestä tule mitään niin on hyvä syy poiketa.

Jos max effortin kautta haluaa nostaa volyymia niin tekee sen lämmitellessä, pienemmillä nousuilla ja tekee niitä vitosia-kakkosia vähän pidemmälle, mutta ei kuitenkaan kuluta itseään liikaa että jää voimat tehdä ne muutama ykkönenkin.

Monelta unohtuu se että conjugate ei ole ohjelma vaan systeemi tai filosofia, eikä se tarkoita mitään muuta kuin nimensä mukaan useamman ominaisuuden kehittämistä samaan aikaan. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se on vaan blokksysteemi tungettuna yhteen sumppuun. Conjugate on yksinkertaisimmillaan hyvin helppo ymmärtää mutta ääripäässä siitä saa helvetin monimutkaisen. Sopii hyvin niille jotka tykkää miettiä ja säätää ja tykkää vaihtelusta mutta jos haluaa vaan jotain helppoa ja kivaa niin en suosittele.

 

[Force]

Yleisesti ottaen näkisin, että WSB/conjugate kyllä sopii rawnostajalle, mutta parempiakin tapoja on. Tämä vaatii niin paljon ymmärrystä oman kropan toiminnasta ja omista heikkouksista, että epäonnistumisen riski on varsin merkittävä ilman asiantuntevaa valmentajaa tai treeniporukkaa. En esim ole tavannut yhtäkään rawnostajaa, joka olisi hyötynyt 8x3x50% nopeustreenistä sellaisenaan.

2-3 toiston setit 50-60 % kuormilla ilman kumeja/ketjuja ei suurimmalle osalle hyödytä mitään. Itse huomasin myös tämän aikoinaan. Sitten kun samaan rautaa löi kumia niin että yläasenossa oli +80 % jopa 90% niin rupesi jotain hyötyä tulemaan. Silti vaikka siellä on +80 % niin toistot tulee räjähtävästi ylös. Kumit varastoi alaslaskussa venytysrefleksiin niin paljon elastista energiaa että pystyin esimerkiksi runkkupenkkaamaan ykkösen niin että tangossa oli 20 kg vähemmän kuin maksimi ja minit tuplana mistä tuli ala-asentoon +20 kg ja yläasentoon +40kg. Eli jo ala-asennossa oli 100% ja ylhäällä 20kg päälle.

 

[RSH]

En esim ole tavannut yhtäkään rawnostajaa, joka olisi hyötynyt 8x3x50% nopeustreenistä sellaisenaan.

Tuo on tosi yleisesti väärin ymmärretty kohta tuolta, 50-60% painoilla lisäksi tulee ~25% kumeja/ketjuja. Pelkällä suoralla painolla, se nopeus aalto neuvotaan tekemään 70/75/80% painoilla.

 

[gabber92]

tuntuu hurjalta kyllä tehdä dynaaminen 8x3 70% ja yli kun on kuitenkin mukana muutama kamppailu treenikin viikko ohjelmassa mukana

 

[Deleted member 40111]

tuntuu hurjalta kyllä tehdä dynaaminen 8x3 70% ja yli kun on kuitenkin mukana muutama kamppailu treenikin viikko ohjelmassa mukana

Jos sen tekee ilman kumeja/ketjuja raudalla joka on 50% 1RM:stä, niin kyseessä on mukava verryttely/palauttava harjoitus ainakin lihaksistolle. Mutta jos hyötyä haluaa, niin moni on sen todennut, että yläasennossa kuorman on hyvä olla 70-80% luokkaa.

 

[byääää 136940]

tuntuu hurjalta kyllä tehdä dynaaminen 8x3 70% ja yli kun on kuitenkin mukana muutama kamppailu treenikin viikko ohjelmassa mukana

Selviää vaan kokeilemalla ja prosentit riippuu paljon tekijän kokemuksestakin. Ja nyt vasta mainitsit että harrastat muutakin urheilua niin muistutan että aiemmat sepostukseni kirjoitin pelkästään voimanostoa ajatellen. Kamppailulajeista en mitään tiedä niin saattaa joutua noilla teksteillä heittämään vesilintua.

 

[Adidas88]

Periaatteessa max effortiksi käy kaikki liikeet jossa noston kesto ajallisesti on suunnilleen sama tai pidempi kuin pääliikkeessä, tässä tapauksessa penkissä. Eli jos penkkimaksimiin menee grindatessa esim. kahdeksan sekuntia niin ei paljoa auta jos pystyy vakauttamaan ja tuottamaan voimaa kaksi sekuntia. Pinnat, lankut, kulmat, erikoistangot, + kumit/ketjut ja kaikista kaksi tai kolme eri leveyttä niin alkaa jo variaatioita olla. Hyvä olisi myös löytää sellaisia liikkeitä joilla on suora siirtovaikutus penkkiin niin niitä max effortteja voi silloin käyttää melko luotettavana kehityksen mittarina ilman että itse penkkiä tarvitsee testata. Mutta homman pointti on kuitenkin lähinnä opetella nostelemaan maksimaalisia rojuja niin siitä tulee rutiinia ja paljastaa samalla heikkoja kohtia jos jokin variaatio poikkeaa paljonkin.

Prosentit joutuu aina kokeilemaan että missä haarukassa pystyy tuottamaan sitä räjähtävää voimaa ja nopeus pysyy hyvänä. Joillekin se on 40-50% ja toisille 60-70%. Eli sekin on hyvin pitkälti perstuntumaa eikä mikään maaginen prosentti. 'Time under tension' saat pidennettyä lisäämällä toistoja jos vaan nopeus pysyy. Jos kolme toistoa on hyvä ja neljäs hyytyy niin se neljäs kannattaa jättää tekemättä. Jos taas pystyy takomaan vitosia samalla teholla niin sitten voi hyvin tehdä vitosiakin. Ja tietysti tekniikan täytyy pysyä kasassa joka yleensä kolmella toistolla onnistuu ja sen jälkeen muuttuu haastavaksi. Kumeillahan se kannattanee aina tehdä jos voi kun niitä vasten on parempi työntää täysillä, tommosilla prosenteilla väkisinkin vähän hidastaa lopussa kun vaikein on jo ohi ja ettei putoa penkiltä.

Jos koet että dipit on erinomainen apuliike penkille ja paikat sen kestää niin sittenhän niitä kannattaa tehdä. Jonkinlainen raskas moninivelliike se ''pääapuliike'' yleensä on ja sitten treenin lopuksi muut sälät. Penkille oletuksena aina jokin punnerrus tai ojennus. Sitä liikettä sitten tekee sen aikaa kun siitä saa jotain kehitystä irti ja sitten vaihtaa toiseen ja kierrättää niitä sillä tavalla.

Gabber92 kandee kuunnella neroa ,itse testasin kanssa tuota pp nopeus päivänä tehdä ilman kumeja,noh tuntu ekat 2-3sarjaa raskaalta ,ku ennen rintaa "koppi" ja stoppi ,siitä sitten 140 lasissa kohti kattoa..hehheh..ja kumeilla ,kun teen niin nyt prosentit ,lähti 40pro 42,5 45 pro..yhdet mini kumit ,niitäkin voit lisäillä ja kandee kokeilla 2-3kk välein mennä vaikka pp nopeus max1 ,niin saat tuntumaa/luottoa siihen että räjähtävyyttä on tullut..ite olen vakuuttunut ja pidänkin nopus päivän koska maxeffort lähtee eikä tule "hyytymistä,puristuksen loppua vaan menee ylös asti!!ja jos ei niin ei lähde ollenkaan ,sillon taas voimat/nopeus loppu...