Westside Barbell

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja PRIEST
  • Aloitettu Aloitettu

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
Jos viikon on treenannut WSB:llä (tai millä tahansa systeemillä), tuskin sen vaikutukset tuloksiin on yhtään mitkään. Alhazovin ja muiden puolikyykyt jätetään ehkä nyt muihin tilastoihin. En oikein koskaan oo tajunnut tuota käsitettä raw with wraps. Raw with a fork lift?
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
En väittänytkään että ois tullu westsiden takia enkka mutta uskon silti että hyvä ohjelma. loppuvuodesta toivottavasti paukkuu enkat joka liikkeessä. Hyvä kehitys varmaan johtuu siitä kun en oo kamppailulajeja harrastanut niin palautuminen ihan eri luokkaa. Ensi kuussa jatkuu kamppailulajit mutta vain 2-3xviikossa. En usko että on liikaa kun kuitenkin Westsidellä tehdään aika paljon GPP hommia
 
Juu kyllä siinä ideologiassa on paljon hyvää ja päällimmäisenä se yksilöllisyys. Hyvin laajasti erilaista treeniä huiputkin ko. systeemin alla teki.
 
Wenningin treeni on kuitenkin ollut aina konjugaatio metodin mukaista, on yhä. Kuriositeettina Wenning on ollut mukana projektissa, jossa palomiehiä/ambulanssi henkilökuntaa/puolustusvoimia valmennetaan vahvemmaksi/parempi kuntoiseksi.

Ne Wenningin kyykyn opetusvideot on kyllä huippuja.
 
tänään boxilta tuli 250x1 melkeen 2... keskikroppa petti toisessa toistossa. Hyvää huomenta tein seuraavaksi ja sitten kahvakuula etuheilautusta. Miten kannattais keskikroppaa treenata lajinomaisesti? Oisko hyvä jos vaikka aina 3liikettä pitäis mukana ja koittais niihin pidemmällä ajalla progressioo vai vaihdella useammin?
 
gabber92 sanoi:
tänään boxilta tuli 250x1 melkeen 2... keskikroppa petti toisessa toistossa. Hyvää huomenta tein seuraavaksi ja sitten kahvakuula etuheilautusta. Miten kannattais keskikroppaa treenata lajinomaisesti? Oisko hyvä jos vaikka aina 3liikettä pitäis mukana ja koittais niihin pidemmällä ajalla progressioo vai vaihdella useammin?
Click to expand...
Jalannostot ja taljalla seisaaltaan kumarrukset/mitkälie. Eli pystyssä/seisaaltaan niin tulee se jalkojen vakauttaminen ja lantion kääntö mukaan. Lattialla tai laitteella tehdyistä rutistuksista ei niin paljon ole suoraa hyötyä. Oma suosikki on jullet SSB:llä missä pääpointtina on nimenomaan koko torso ympäriinsä ja vähän samalla tulee pakaroille ja takareisille työtä. Ainakin minun välityksillä toimii kun on pitkä keskikroppa niin se ensimmäisenä rajoittaa, jollakin voi olla toisinpäin. Saman asian varmaan ajaa muutkin erikoistangot joissa on epävakautta tai painopiste edempänä. Etukyykkykin vähintään opettaa keskikropan kontrollia koska se rankaisee heti jos lipsuu mutta omasta kokemusesta vahvistaa lähinnä yläselkää. Ja ihan vaan kyykyt ssb:llä, varsinkin jos sillä maksimi on huomattavasti vähemmän kuin suoralla tangolla niin voi jotain päätellä. Kaikilla noilla on yhteistä se että ne on vaikeampia ja vittumaisia liikkeitä, sellaiset tuppaa vahvistamaan.

Ja tietysti tekniikkalaji sekin, useammin se on siitä kiinni kuin voimasta.
 
En ihan sata varma oo kun olin senverran adrenaaleissa, mutta tuntui että jaloissa ois ollu enempäänkin ruutia. Videoo ei oo ois kyl pitäny ottaa mutta nosto kaatui eteen pahasti jos oikein muistan
 
Yleensä se on enemmän tukipistejuttu, kuin varsinainen keskivartalon voimaongelma. Tiukat nostot on joka tapauksessa hermostolle kovaa kamaa ja liikeradat ei aina pysy millilleen. Pieni painemuutos päkiää kohti ja ei sitä sieltä kukaan enää kuoki.

Pääasiassa voima tuotetaan staattisesti keskikropan osalta kyykyssä ja vedossakin melkein. Suurin osa varsinaisesta voimatreenistä tapahtuu lajisuoritusten kautta, mutta mä teetän kaikille valmennettaville aika runsaasti ei-lajinomaistakin suht perinteistä treeniä. Tän tarkoitus on tuoda vaihtelua ja myös pitää kroppaa terveenä.

Hyvin monen palaute kuitenkin on ollu, että keskikroppaan on tullu mun tallissa ylettömästi lisää pitoa, vaikka ajatus ei olekaan suoraan pääliikkeisiin sitä treeniä siirtää. Mukana on mm. sit up, taljavatsa, voimapyörä, polvien nosto jne ja kaikista yleensä kiertoversiot myös. Lisäksi mm. staattisia pitoja eri asennoissa, mm. salkuilla kyljille. Käytännössä ei mitään erityisen eksoottista siis.

Kropan asento sinänsä ei merkkaa niinkää siihen lihastyöhön tai siirtovaikutukseen, jos se työsuunta on sama. Käytännössä esim. ylätaljavatsa ja sit up on hyvin lähellä toisiaan. Jos haluaa selkeen lajisiirtävää treeniä, suosittelen mm. erilaisia vatsapainejuttuja. Esim kaveri seisoo mahalla (ei kylkiluilla tai lonkilla) ja pitää lisäpainoja. Tai oot mahallasi koripallon päällä ja lisäpainoja selälle. Eli ajatuksena on opetella tuottaan oikeenlaista vatsaontelopainetta.

Vyötä ei kannata hylätä olettaen, että keskikroppa jotenkin lakkaa työskentelemästä, jos mokoman ympärilleen kietaisee. Kyllä se aivan taatusti hommia tekee. Hieman eri tavalla ku ilman ja sen takia kannattaa ehdottomasti treenata sekä vyöllä että ilman. Raskaat jullet, etukyykyt, Zercherit jne on oikein hyviä apuja myös. Näissäkin sitten tekemistä pitäis lähestyä apuliikenäkökulmalla, eikä muuten vaan tehden.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Kuinka pitkät sarjat ois hyvät keskivartalo treeneissä ja mites noi vatsapainejutut tehdäänkö kuinka pitkiä pitoja? Meinasin itelle sellaista taktiikkaa että toinen kerta viikossa vaikka eriäviä liikkeitä 5liikkeen seteissä ja toinen kerta viikossa raskaampia painoja ja matalia toistoja varsinkin kyljille esim salkkunostot ja full contact twist ja tohon päälle sit zercher nostot. Tänään meni penkin ME hyvin otin lattiapunnerruksesta 170kgx1.
 
Keskikropalle teetän dynaamisissa liikkeissä suht hyvällä kontrollilla 4-12 toistoo pääasiassa. Harvemmin pidempiä. Staattisissa pitojen kestot yhdessä pidossa 5-20s ja klustereissa yhteensä 20-60s, esim 4x10s/5s palautus. Vatsapaineissa mieluiten aika lyhyitä, että opetellaan sitä työskentelyä ja kontrollia. 10s on niissä aika maksimipituus. Mieluummin vaikka klustereita, esim 5x5s/10s palautus.
 
Talbert sanoi:
Sanoi missä?
Click to expand...
En siis ole kyllä ollenkaan varma mutta muistaisin että sanoi näin jossai podcastissa yms sisällössä kun ei jossain kohtaa uskonut enää saavansa kaikkea potentiaaliansa ulosmitattua noudattamalla kurinalaisesti Simmonssin oppeja niin alkoi muuttamaan reeniään ja kehittyä vielä pidemmälle sitten sen ansiosta jos en väärin muista.
 
Einomiesporkkakoski sanoi:
En siis ole kyllä ollenkaan varma mutta muistaisin että sanoi näin jossai podcastissa yms sisällössä kun ei jossain kohtaa uskonut enää saavansa kaikkea potentiaaliansa ulosmitattua noudattamalla kurinalaisesti Simmonssin oppeja niin alkoi muuttamaan reeniään ja kehittyä vielä pidemmälle sitten sen ansiosta jos en väärin muista.
Click to expand...
Ainoa mitä olen kuullut niin piikkaus kilpailuihin ei onnistunut ihan täysin Louien opeilla. Mutta kaikki multiply ennätykset teki vielä treenatessaan westsidellä.
Tuon jälkeen se sitten vaihtoikin raw ja raw+rätit nostamiseen.
Sama treenimetodi tosin säilyi westsideltä lähtemisen jälkeenkin sillä siirtyi LexenExtremelle treenaamaan Vogelpohlin kanssa.
 
TJoo... nyt on sellainen tilanne, jotta Westside on kiinnostanut pitkään ja nyt löysin aikaa ja energiaa perehtyä asiaan. Peruskonsepti on simppeli, mutta itseäni mietityttää lähinnä täydentävät-, ja apuliikkeet + voiman ja volyymin välinen suhde. Olen yrittänyt penkoa Westsiden omia artikkeleja ja Dave Taten sisältöä, mutta mielestäni treeneistä puuttuu volyymi erityisesti yläkropan osalta. Max Effort - päivänä 3 sarjaa soutua ei ainakaan itselleni riitä. Eri asia jos soutaisi 200kg.

1. Maksimipäivänä tehdään 1 penkkivariaatio 100% + 2x & 90% 1-3 toistoa. Tämä on pääliike.
a) Dave Tate selosti seminaarissaan, että täydentävän liikkeen tulee tukea pääliikettä ja yleensä heikkous on ojentajat. Käsittääkseni tämä tarkoittaisi sitten vinopenaa, vinopenaa kapealla (fat gripseillä), JMprässiä etc. Kysymys 1: Millä toistomäärällä olette ohjelmoineet täydentävän liikkeen? Raskasta 3-6 (?) vai 6+? Andy Bakerin artikkelissa kakkosliikkeeksi suositellaan pääsääntöisesti rintaa ja isommalla volalla (6+).

b) Dave Tate selosti myös, että apuliikkeen pitää tukea täydentävää liikettä. Hän mielestä parhaat tulokset saa latsitreenillä eli soutuja. Kysymys 2: Oikeastaan sama kuin kysymys 1. Raskasta vai bodausta?

2. Dynaamisena päivänä tehdään nopeusvoimat, mutta täydentävissä-, ja apuliikkeissä on samat kysymykset. Tehdäänkö dynapäivänä muita räjähtäviä vai riittääkö pääliike ja sen päälle bodailut / whatnot.

3. Pyrin pitämään treenit max 1h15 min ja olen ratkaissut aikaongelman yleensä superseteillä. Esimerkiksi yläkroppapäivänä raskaatkaan vedot eivät kauheasti rassaa työntöjä. Funtsasin, jotta pääliikkeen teen ilman supersettejä, mutta täydentäväksi laitan esimerkiksi kapean vinopenan ja supersetiksi leuat - näitä toki kierrätetään. Sama juttu apuliikkeissä. Kysymys 3: Miten olette itse strukturoineet treenin, jotta salilla ei tartte viettää kahta kolmea tuntia? Miten yleensäkin olette rakentaneet balanssin voiman + volyymin välillä, koska tykkään tehdä molempia.

Nimim. Conjugate-amatööri.
 
Voimaharjoittelussa hätäiiy lepojen suhteen on aina kompromissi. Hormonaalista perustetta lyhyelle treenille ei ainakaan ole.

Apuliikkeet valitaan aina sen analysoidun tarpeen mukaan. Ei sen mukaan, mitä on kiva tehdä. Siirtovaikutus pääliikkeeseen on sitä parempi mitä lähempänä se suoritustapa on. Voidaan puhua kolmenlaisista apuliikkeistä: laji-, lihas- ja terveysapuliike.

Esim jos penkin lajiapu olis penkki kapeammalla otteella, siinä toistomäärät voi olla 1-8 eli myös hermostollisempaa tekemistä. Lihasapuna sitten esim vinopenkki käsipainoilla enempi bodyä 5-15 toistoa.
 
_Jemis_ sanoi:
1. Maksimipäivänä tehdään 1 penkkivariaatio 100% + 2x & 90% 1-3 toistoa. Tämä on pääliike.
Click to expand...
En tiedä tarkoititko samaa mutta siis tavallaan tähdätään yhteensä 1-4 toistoon 90%+ kuormilla joista toivottavasti ainakin yksi olisi 100%+ eli uusi enkka siitä variaatiosta. Ja lähtökohtaisesti ykkösiä kaikki, lämmitellessä kuitenkin hyvä tehdä vitosia ja kolmosia yms. kunnes pääsee sinne 85-90% paikkeille. Jos on huono päivä niin voi se olla vaikka yksi kova kolmonen tms.

_Jemis_ sanoi:
a) Dave Tate selosti seminaarissaan, että täydentävän liikkeen tulee tukea pääliikettä ja yleensä heikkous on ojentajat. Käsittääkseni tämä tarkoittaisi sitten vinopenaa, vinopenaa kapealla (fat gripseillä), JMprässiä etc. Kysymys 1: Millä toistomäärällä olette ohjelmoineet täydentävän liikkeen? Raskasta 3-6 (?) vai 6+? Andy Bakerin artikkelissa kakkosliikkeeksi suositellaan pääsääntöisesti rintaa ja isommalla volalla (6+).
Click to expand...
Nuo suorat apuliikkeet johin Tate käyttää termiä ''supplemental lift'' tehdään pääasiassa juuri siellä tyypillisellä voimatreenialueella 3-6 toistoa. Minä tykkään tehdä muutaman sarjan ~6-8 toistoa. Ojentajat on aina hyvä arvaus jos ei ole varma, ei ole kellään ikinä ollut liian vahvat ojentajat. Rintaa ei tavallaan erikseen voimanhakuisesti treenata, jos on kuitenkin päätellyt sen heikoksi kohdaksi niin ihan vaan bodailua sinne ja olkapäille.

_Jemis_ sanoi:
b) Dave Tate selosti myös, että apuliikkeen pitää tukea täydentävää liikettä. Hän mielestä parhaat tulokset saa latsitreenillä eli soutuja. Kysymys 2: Oikeastaan sama kuin kysymys 1. Raskasta vai bodausta?
Click to expand...
Hyvin oleellista että se siirtovaikutus tosiaan on, muutenhan se apuliike on melko turha. Max efforteissakin on hyvä olla ainakin osa variaatioista sellasia mittareita joista voi päätellä miten paljon kisavariaatiosta nousisi. Jos variaatiot vahvistuu mutta kisanostot ei niin jossain on vika. Selviää vaan kokeilemalla että mikä toimii.

Selälle bodausta pääasiassa. Lihasta sinne koitetaan apuliikkeillä saada. Perus kulmasoutua tangolla voi kyllä käyttää voimaliikkeenäkin lyhyillä sarjoilla ja moni kova vetäjä on vannonut sen nimeen. Selkä on voimailijan alku ja loppu ja sitä on hankala treenata liikaa tai väärin.

JTO:lla myös tuossa yllä hyvät pointit.

_Jemis_ sanoi:
2. Dynaamisena päivänä tehdään nopeusvoimat, mutta täydentävissä-, ja apuliikkeissä on samat kysymykset. Tehdäänkö dynapäivänä muita räjähtäviä vai riittääkö pääliike ja sen päälle bodailut / whatnot.
Click to expand...
Samat mitä teit ME päivänäkin, eli vaan pääliike muuttuu. Vaihtoehtona on myös tehdä eri apuliikkeet eri päivinä, makuasia. Dynaamisen tilallekin voi ajottain ottaa ihan vaan perus penkkivolyymiakin jos kokee sen olevan hyödyllisempää. Räjähtävyyttä on hankala kovin paljoa kehittää ja sen ylläpito ei välttämättä vaadi että sitä tekee joka viikko vuoden ympäri. Tekniikka on tämän päivän sana myös, varsinkin kun nopeustreenillä ei voimaa tehdä.

_Jemis_ sanoi:
3. Pyrin pitämään treenit max 1h15 min ja olen ratkaissut aikaongelman yleensä superseteillä. Esimerkiksi yläkroppapäivänä raskaatkaan vedot eivät kauheasti rassaa työntöjä. Funtsasin, jotta pääliikkeen teen ilman supersettejä, mutta täydentäväksi laitan esimerkiksi kapean vinopenan ja supersetiksi leuat - näitä toki kierrätetään. Sama juttu apuliikkeissä. Kysymys 3: Miten olette itse strukturoineet treenin, jotta salilla ei tartte viettää kahta kolmea tuntia? Miten yleensäkin olette rakentaneet balanssin voiman + volyymin välillä, koska tykkään tehdä molempia.
Click to expand...
Pääliike kannattaa tehdä ajan kanssa kiirehtimättä, mutta ei tietysti pidä laiskotellakaan. Samoin mielellään se apuliikekin mutta loput ''accessories'' on ihan vaan bodailua ja siihen voi soveltaa niitä periaatteita. Hyvä pitää aerobinen kuntokin sellaisella tasolla ettei tarvitse keräillä itseään jokaisen penkkisarjan jälkeen.

Itse olen pilkkonut treenit pienempiin osiin eli ME päivä voisi olla vaan pääliike, apuliike ja soutu tai pari ja käyn sitten seuraavana päivänä tekemässä muuta pienempää sälää, olkapäitä, rintaa ja käsiä lähinnä. Jaksottain ne on sitten ihan kokonasia bodailupäiviä ja vaatii oman palautumisensa ja treenikierto on kuusi treeniä 8-9pv aikana. Pääosin kylläkin ihan kosmeettisista syistä, sitten kun haluaa keskittyä 100% voimanostoon niin nuo jää vähemmälle tai kokonaan pois. Sinun kohdalla en tiedä mistä tuo aikarajoite tulee ja onko myös treenipäivien määrällä/tiheydellä rajotteita. Treenaisin itsekin hyvin eri tavalla jos olisi vaan esim. 3x 75min käytettävissä viikossa.

Periaate kuitenkin on tehä suhteellisen iso työmäärä variaatioilla ja eristävillä liikkeillä samalla kun pääliikkeitä tehdään melko vähän.

Varmaan olet saman seminaarin katsonut niin saatoin toistaa samoja asioita. Eitefts:n youtubesta löytyy lisäksi kaksi täyspitkää podcastia joissa käy hyvin yksityiskohtaisesti conjugate-ohjelman kokoamisen pala palalta sekä vastaa yleisimpiin kysymyksiin, jos et ole niitä vielä katsonut. Tässä vielä pari artikkelia iltaluettavaksi: The periodization bible & the eight keys.
 
Huhhuh. Kiitoksia vuolaasta informaatiopaketista. Ihan tässä häkeltyy. Erityisesti, kun asia alkaa selviämään.

Asia on juuri niin simppeli kuin ajattelinkin. Huikeaa, että miten helposta asiasta on tehty niinkin monimutkainen.
  1. Tee maksimivoimatreeni + nopeusvoimatreeni pari kertaa viikossa. Vaihda maksimi joka viikko.
  2. Tee 3 sarjaa suoraa apuliikettä vähän raskaammalla painolla.
  3. Bodaa erityisesti "heikkoja linkkejä".
Suurimmat innovaatiot liittyvät lie siihen, että maksimiliikettä kierrätetään, jolloin volyymi aaltoilee, etkä blastaa kroppaa samoilla max.liikkeillä viikosta toiseen. Pidän lisäksi nerokkaana ajatuksena tuota heikkojen lenkkien kartoitusta, mutta nyt kun asiaa tarkemmin ajattelee, onhan se nyt ihan no-brainer. Näinhän sitä on itse asiassa tullut treenattua nykyäänkin, mutten ole kiinnittänyt asiaan erityistä huomiota.

Heikkoihin linkkeihin kysäisen vielä viisaammilta seuraavaa. Kyykky ja mave on omalta osalta aika selvä pläkki, mutta penkin heikosta kohdasta en ole aivan varma. En ole koskaan failannut lukitsemisvaiheessa, ja jos homma kusee, kusee se muutama sentti rinnalta. Tämä ei haiskahda ojentajaongelmalta vaan siltä, että prässäysvoimaa on yleisesti aivan liian vähän. Voin toki olla väärässä, mutta testasin asiaa.

En ole tehnyt pitkään aikaan ihan peruspenkkiä saati sitten ykkösnostoja. Olen keskittynyt lähinnä bodailuun toistoalueella 10-25 ja työntöjen osalta olen tehnyt mm. Larsson prässiä fat gripeillä, vinopenaa fät gripeillä, pystypunnerruksia, käsipainovinopenkkiä eri kulmista ym. Selkään ihan tajutonta volaa. Yllätys oli suuri, kun männäviikolla kokeilin vähän raskaampaa peruspenkkiä ja 3x120kg liikkui kevye(hkö)sti. Vitosen olisin varmasti saanut, mutta rohkeus petti, kun tanko tuntui woblaavan ylhäällä niin perkeleesti :D Huomaa, ettei ole tullut kokeiltua raskaampia romuja pitkään aikaan.

Maksimityöntövoima on kuitenkin kasvanut aivan selvästi vaikken ole sitä erikseen treenannut. Joten kyssäri heikosta kohdasta ja siihen liittyvästä apuliikkestä: olisiko niin, jotta apuliikkeen kannattaisi kohdistua ihan rintaan ilman erityistä ojentajafokusta, koska yleisen työntövoiman kehittäminen tuntuu tuottavan tulosta? Bodailuliikkeillä sitten pihviä ojentajiin? Taitaa mennä kokeiluksi ja eiköhän tuo parissa kuukaudessa selvinne.

Kyllä se 4x viikossa on jo melkoinen venytys meikäläiselle ja syy on ihan perus "elämä". Haastava duuni, remontoitava talo, useampi muksu ja koutsaan junnujen futistiimejä. Aika omalle treenaamiselle pitää repiä sieltä sun täältä ja sen vuoksi auttaa kovasti, mikäli treeniohjelmassa on menoa ja meininkiä. Conjugate haiskataa sellaiselta.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom