Kokeilin huvikseni ja sain 4 palomiespunnerrusta pienellä heilautuksella ja olen nyt innostunut omapaino reenaamisesta hullusti. Muutama kysymys kuitenki.
1. Pysyyko nykyset rasvat kurissa jos alan käyttämään kaiken reeniaikani omapaino harjoitteluun? Pitääkö aerobista olla seassa? Saako parin tunnin reenillä kenties aerobista samalla? Jos ei miten lenkkeily tai hiitti kannattaisi sisällyttää tämmöisen urheilun kanssa?
2. Miten käytännössä alan reenaamaan jotain liikettä, esim. full planche. Eikö voimat semmosten reenaamiseen ala olemaan lopussa jos on vetänyt parin tunnin leuat, dipit ja vatsat?
3. Minkälaiset reeniohjelmat noin ylipäänsä teillä on käytössä?
En tiedä mun rasvoista mutta päkki näkyy ja letkuja käsissä ja nivusissa, veikkaisin jotain 12%. Onko tämä sopiva lähtökohta olemaan kiinnostunu alkaa tosissaan reenaamaa omalla painolla?
1. voit lisätä jonkin verran aerobista ja / tai HIIT-treenejä, mutta aina treenien päätteeksi, tai erillisenä päivänä. Huomioi kuitenkin palautuminen ja etenkin sidekudosten palautuminen, sillä ylirasitustilat tulee yleensä pirullisen salakavalasti. Sinänsä rasvaprosentit kyllä itsellä ainakin pysyy kurissa pelkällä BWT-treenilläkin ja viime kesänä kun olin Idon 10 päivän Movement Campilla, söin paleohenkeen ja treenasin päivät pitkät, niin kroppa kyllä kiristy loppua kohden. Eipä toki tuollaisia treenimääriä kukaan normaalisti vetele.
Itse teen intensiivisiä säkkitreenejä(nyrkkeilyä ja potkuja) ja sitten jaloille normaalia voimatreeniä ja kausittain painonnostoa. Paremmin niillä pysyy rasvat veke, kuin puhtaasi aerobisella, jos vain palautuu treenistä. Eli ruokavalio kuntoon!
2. Taito-osiot aina ENNEN hapotustreenejä. Hyvät lämmöt päälle ensin, jossa voit käyttää mainitsemisia liikkeitä, mutta tarkoitus on enemmänkin herätellä kroppaa, ei väsyttää. Kuitenkin tärkeää, että keskivartalon kontrolli kunnossa(hollow-asento) ja Planchea treenatessa lapatuki, sekä kyynärpäät kuntoon. Planchen progessio on pähkinänkuoressa seuraava:
I-vaihe
- hollow asento ja lapojen protaktio -harjoitteita
- planche lean: kehittää molempia yllämainittuja ja vahvistaa lisäksi brachialista. Keskity hyvään tuntumaan, siten että kädet ovat 'kiinteä jatke' lavoille. Lapojen protraktio vahvistaa varsinkin serratus anterior -lihaksia ja lapojenvälisiä lihaksia(varsinkin trapetziuksen alaosaa, joka estää "enkelisiipien" syntymistä)
- tuck PL vastuskuminauhalla
- apuliikkeinä kannattaa treenata pseudo planche pushupit kuntoon. Youtubettamalla löytyy nämä kaikki ja parhaiten näillä englanninkielisillä sanoilla
II-vaihe
- tuck PL ilman kuminauhaa
- sitten täältä videolinkistä noin 6 min kohdalta löytyvä liike straddle-asennon kehittämiseen.
http://www.iltalehti.fi/iltvurheilu/20121227017426457_v9.shtml
=> F1:ssä se on nimetty Prone Half Straddle PL hold. (P.s. mulla ei ole mitään tekemistä tuon videon nimen valinnassa!
)
III- vaihe
- tuck PL ja Advance PL. Jalat voi viedä myös käsien ulkopuolelle ja pyrkiä ajan kanssa pikku hiljaa ojentelemaan jalkoja straddle-asentoon
- Prone hald str PL elbow leverissä
- PL push ups tuck-asennossa
IV- vaihe
- straddle PL kuminauhalla ja ilman kuminauhaa
- kaikkia yllämainittuja apuliikkeinä, jotka pysyvät koko ajan mukana enemmän tai vähemmän.
jne.... full PL onkin jo aika kova juttu!
Tämä on vain kärjistetty progressio ja vaatii monesti paljon muutakin. Siihen tuo mainittu F1 on erinomainen opus. Sieltä löytyy myös taulukot, joiden mukaan kutakin liikettä sarjoittaa. Ranteita ja kyynärpäitä vahvistavia harjoitteita kannattaa tehdä alkuun paljon!
