Westside barbell gymnastics

[libelinha]

Do diin, nyt on luettu kaikki 2 439 viestiä läpi ja selailtu Gymnasticbodies.comia ja jonkin näköinen ajatuksen tynkä on muodostunut. Ohjelma olisi kolmijakoinen ja ajattelin, jos aloittaisin käsilläseisonnan ja planchen harjoittelusta, jolloin viikko-ohjelma olisi tällainen : maanantai - käsilläseisonta ja leuanveto, keskiviikko - renkaat ja perjantai - planche. Olen miettinyt, että onko järkevää ottaa renkaat mukaan ohjelmaan jo heti näin ensi vaiheessa, koska salilla missä käyn olisi mahdollisuus leikkiä niin renkailla kuin nojapuilla. Mitä olen selaillut tuota Gymnasticbodiesia, niin olen saanut sieltä sellaisen käsityksen, ettei kannattaisi heti alkuun, mutta mitä sanoo pakkisraati?

Tarkoituksena on ottaa painonnosto takaisin ohjelmistoon, joten miltä näyttäisi tällainen valmis ohjelma? Ensimmäiset kolme viikkoa olisi painonnoston osalta kevyttä tempauksen ja työnnön tekniikan sisäänajoa ja sen jälkeen ensimmäisenä päivänä olisi tempaus ja kolmantena päivänä työntö.

1. Päivä

Käsilläseisonta (kävely seinää pitkin käsilläseisonta-asentoon, potkaisusta käsilläseisontaan seinää vasten)

(pn-ohjelma)
Tempaus riipusta 15 x 2 x tanko
Työntö riipusta 15 x 2 x tanko
Tempausveto
Etukyykky 3-5 x 3
Leuanveto (avustettu vastuskumeilla) 3 x 3 (3 x 3 -> 5 x 5 -kehitys)
Voimapyörä

2. Päivä

Renkaat????? (kevennetty muscle up, dippi, vaakasoutu, rengaspito)

(pn-ohjelma)
Tempaus riipusta 15 x 2 x tanko
Työntö riipusta 15 x 2 x tanko
Ylöstyöntö
Vauhtipunnerrus
Valakyykky/tempausvala (overhead squat -> onko näillä mitään eroa?)
Venäläinen kierto

3. Päivä

Planchen harjoittelu -> planche pito, frog stand

(pn-ohjelma)
Tempaus riipusta 12 x 3 x tanko
Työntö riipusta 12 x 3 x tanko
Työntöveto
Takakyykky 3-5 x 5
Köyhän miehen lohikäärmelippu

Miltä kuulostaisi? Lämmittelyissä tulisi tietenkin kaikki ranne-, olkapää- ja lonkkamobbaukset ja muuta mukavaa.

 

[MrKeatoN]

Hyvältä vaikuttaa omasta mielestäni voimistelun osalta. Painnonnostotreenistä en osaa sanoa. Kannattaa ottaa renkaat käyttöön heti alussa. Christopher Sommerilla on aika varovainen se Foundation -progressio ja monen mielestä siinä on liikaakin valmistavia liikkeitä esim Ido Portalin mielestä, tosin miehellä on aika pitkä (ja vakuuttava) kokemus voimistelun valmentamisesta, jotta kyllä se myös tietää mistä puhuu. Eli kyllä se on siinä ihan oikeassa kun varoittelee noista renkaista. Tosin nyt sulta puuttuu renkaista se kaikista tärkein liike eli support hold (EDIT: taisi ollakin tuo "rengaspito"), mitä kannattaa tehdä alussa ja sitä kannattaa tehdä kauan (kannattaa googlettaa vielä miten se tehdään oikein). Liikkeestä kuulee joka kerta kun puhutaan renkaista eikä turhaan. Sillä valmistat kyynärpäät (tukikudokset, nivelet ja pienet tukilihakset) rengasharjoitteluun. Muista myös, että tukikudokset kestää uusiutua paljon kauemmin mitä lihakset. Saatat tuntea, että vahvistut (ojentajat, hauikset, rinta jne), mutta sun kyynärpää kestää vahvistua kauemmin. Eri asia tietenkin jos "rimpuilu" on se mitä aikoo koskaan tehdä, mutta jos haluaa joskus treenata renkailla takavaakaa, planchea tai mitä vaan turvallisesti niin vahvat kyynärpäät on se mitä haluat. Muuten MU on hyvä ja dipit, vielä ottasin EHDOTTOMASTI sellaisen liikkeen kun skin the cat mukaan. Alussa siitä on enemmän hyötyä kuin muscle upista.

 

[libelinha]

Hyvältä vaikuttaa omasta mielestäni voimistelun osalta. Painnonnostotreenistä en osaa sanoa. Kannattaa ottaa renkaat käyttöön heti alussa. Christopher Sommerilla on aika varovainen se Foundation -progressio ja monen mielestä siinä on liikaakin valmistavia liikkeitä esim Ido Portalin mielestä, tosin miehellä on aika pitkä (ja vakuuttava) kokemus voimistelun valmentamisesta, jotta kyllä se myös tietää mistä puhuu. Eli kyllä se on siinä ihan oikeassa kun varoittelee noista renkaista. Tosin nyt sulta puuttuu renkaista se kaikista tärkein liike eli support hold (EDIT: taisi ollakin tuo "rengaspito"), mitä kannattaa tehdä alussa ja sitä kannattaa tehdä kauan (kannattaa googlettaa vielä miten se tehdään oikein). Liikkeestä kuulee joka kerta kun puhutaan renkaista eikä turhaan. Sillä valmistat kyynärpäät (tukikudokset, nivelet ja pienet tukilihakset) rengasharjoitteluun. Muista myös, että tukikudokset kestää uusiutua paljon kauemmin mitä lihakset. Saatat tuntea, että vahvistut (ojentajat, hauikset, rinta jne), mutta sun kyynärpää kestää vahvistua kauemmin. Eri asia tietenkin jos "rimpuilu" on se mitä aikoo koskaan tehdä, mutta jos haluaa joskus treenata renkailla takavaakaa, planchea tai mitä vaan turvallisesti niin vahvat kyynärpäät on se mitä haluat. Muuten MU on hyvä ja dipit, vielä ottasin EHDOTTOMASTI sellaisen liikkeen kun skin the cat mukaan. Alussa siitä on enemmän hyötyä kuin muscle upista.

No just, päätin sitten unohtaa kaikkein oleellisemman tiedon pois eli niveltulehduksen mainitsemisen . Mulla on tosiaan niveltulehdus, joka yhtenä asiana on saanut miettimään noiden renkaiden tarpeellisuuden näin alussa ja senkin takia käsilläseisonta ja planche ovat mahdollisimman kaukana toisistaan eli maanantaina ja perjantaina, jotta ranteille jää palautusmiaikaa. Yhtenä vaihtoehtona olen miettinyt sitä, että toisena päivänä tekisi pelkästään tuota rengaspitoa, joka sitten pikku hiljaa vahvistaisi paikkoja noihin muihin liikkeitä, koska mietin, että dipit ja kevennetyt muscle upit saattavat olla alussa liikaa kyynärpäille. Ei tuossa skin the cat - liikkeessä muuta vikaa ole kuin se, etten pääse tuohon asentoon :D. Mutta kiitos paljon vielä vinkeistä! Pitää tuosta painonnosto-ohjelmasta kysäistä tuolta voimailupuolelta.

 

[MrKeatoN]

Kannattaa kyllä ehdottomasti hoitaa se tulehdus pois ennenkuin lähtee kokeilemaan täysin uutta treenitapaa, joka rasittaa sellaisia lihaksia, joita et tiennyt olevan olemassakaan. Ranteet kannattaa myös aina lämmitellä ennen planchea ja käsilläseisontaa ja se on hyvä, että ne on erillisinä päivinä kaukana toisistaan. Aikaisemmassa viestissä unohdin vielä painottaa, että myös käsinseisonta on niitä tärkeimpiä perusliikkeitä, jotka vahvistaa ranteet, kyynärpäät ja olkapäät, support holdin ohella.

Renkaat on siitä armoton ja hämmästyttävä treeniväline, että se paljastaa säälimättömästi vartalon heikkoudet ja heikkous on se mitä yleensä pitäisi kaikista eniten treenata. Eli tässä tapauksessa skin the cat. Liike on ihmiselle täysin luonnollinen ja ihmisruumis on suunniteltu sitä tekemään. 4-vuotias lapsi (ja nuorempikin) osaa tehdä sen automaattisesti ensimmäisellä kerralla. Evoluutio on sen kirjoittanut meidän vartaloon, ihmisruumis on suunniteltu roikkumaan. Olet lapsena sen osannut tehdä täysin vaivattomasti ja aikuisiällä olet jossain vaiheessa menettänyt sen kyvyn (kun et ole käyttänyt). Monet ajattelevat nykyään, että on normaalia että sellaista liikettä ei aikuisen kuulukaan pystyä tekemään, mutta se on väärin päätelty. Se kertoo vain siitä, että olkapäissä on isoja liikkuvuusongelmia tai sitten keskivartalo on liian heikko tai sitten molemmat.

 

[MrKeatoN]

Vielä pitää painottaa, että mielestäni skin the cat tai vastaavasti german hang on aivan välttämätön perusliike opeteltavaksi ennenkuin lähtee edes paljon muuta kokeilemaan. Ja siihenkin löytyy turvallinen tapa opetella netistä, että älä nyt väkisin lähde heittämään jalkoja yli.

 

[mgluu]

Aloitin salillatreenaamisen lopettamisen jälkeen n. viikko sitten treenaamaan taas kehonpainolla pitkästä aikaa. 2008-2010 tuli paljon tehtyä samaa, akrobatiaa, voltteja ja punnerruksia ym. Ennätys oli yhdellä kädellä 36 punnerrusta. Planchea treenasin, mutta tyhmänä teininä en tainnut katsoa edes tutoriaalivideoita siitä, tai sitten en vaan noudattanut ohjeita riittävästi.

Nyt harjoitan käsilläseisontaa, punnerruksia ja erilaisia vatsalihas-liikkeitä+ leukoja yms. Tosin kämmen-ihottuman takia en pysty tällä hetkellä tekemään ollenkaan leukoja, koska (vaikka käytän pehmusteena pyyhkeitä) se puristaa niin kovasti kämmeniä, että tuntuu todella ikävälle se, ja pahentaa ihottuman kuntoa. Pitää odottaa, että paranee jonkin verran tämä, ja sitten koittaa kikkailla jtn. hyvää ja sopivaa tyyliä/keinoa siihen.

Lähtötietoa viikko sitten: seinää vasten meni käsilläseisonta-punnerruksia 3 sarjassa 10, 5, 4. L-istumista joku 10sek. Frog-planchea joku +45sek. Leukoja joku 12. Eilen stuck-planchessa lähti jo joku 20sek kädet suorana.

Renkaat voisi olla hyvä sijoitus, mutta en jaksaisi/osaa kikkailla niitä kattoon (+ vuokra-asunto), niin varmaan menisi tuohon leuanvetotankoon. Siinä tosin olis sitten ahtaampaa.

Edit: tuli muuten myös luettua lähes koko threadi läpi ajan kanssa, kummasti tämä threadi kuoli yhtäkkiä viime vuosina.