Voimaohjelmia

[SLÄM]

Kyllä WSB toimii myös aloittelijoille. Ota vaan ensin koko menetelmästä kunnolla selvää äläkä yritä lähteä kopioimaan ammattilaisten käyttämää systeemiä suoraan itsellesi. Myös Westsidellä aloittelijoille on vähän eri systeemit kuin harjaantuneemmille.



Toisin sanoen et ole edes tehnyt WSB metodia ja siitä huolimatta haukut sitä toimimattomaksi?!?

Ensinnäkin jos ei ole käytössä ketjuja/kumeja niin ohjelma ei ole WSB... niiden käyttö on noin 50% koko metodin toimivuudesta. Ja sittenkin on tärkeää kiinnittää huomiota siihen kuinka paljon ketjujen/kumien antamaa vastusta käyttää.

Toisekseen nopeus-päivänä 50-60% maksimista on se mitä PRO-NOSTAJAT käyttää ja sekin on laskettu VARUSTEILLA nostetusta maksimista. Ilman varusteita esim. dynaaminen box-kyykky on 60-70% maksimista HARJAANTUNEILLE nostajille. Aloittelijoille se on 10% enemmän... eli 70-80%. Mikä on juuri tuo kaipaamasi prosenttiväli. (nämä siis raw-maksimista, ilman nostovarusteita). Näissäkin prosenteissa tietenkin pientä säätövaraa (ehdottomia sääntöjä ei wsb:ssä edes ole).

Itse kokeilin kans WSB-treeniä ekaa kertaa aivan väärin ja ihmettelin kun ei toimi ollenkaan. Sitten otin oikeasti selvää systeemistä ja jo alkoi toimimaan.

Toisekseen nopeus-päivänä 50-60% maksimista on se mitä PRO-NOSTAJAT käyttää ja sekin on laskettu VARUSTEILLA nostetusta maksimista. Ilman varusteita esim. dynaaminen box-kyykky on 60-70% maksimista HARJAANTUNEILLE nostajille. Aloittelijoille se on 10% enemmän... eli 70-80%. Mikä on juuri tuo kaipaamasi prosenttiväli. (nämä siis raw-maksimista, ilman nostovarusteita). Näissäkin prosenteissa tietenkin pientä säätövaraa (ehdottomia sääntöjä ei wsb:ssä edes ole).

Itse kokeilin kans WSB-treeniä ekaa kertaa aivan väärin ja ihmettelin kun ei toimi ollenkaan. Sitten otin oikeasti selvää systeemistä ja jo alkoi toimimaan.[/QUOTE]

Ei toimi optimaalisesti aloittelijalla. Treenasin wsb:llä yli puoli vuotta aloittelijana ja voin sanoa, että ei toiminut. Tunnen kyllä wsb systeemin erot aloittelijalla ja kokeneemmilla. Olen ottanut selvää systeemistä ja treenasin vuosia sitten Metal Gymillä, josta siihen aikaan löytyi maan kattavin tietämys wsb treenistä koko Suomessa. Eli mielipiteet jotka esitän eivät ole vain omia, vaan pohjaavat myös monien muiden kokemuksiin.

Nuo prosentit jotka luettelit eivät ole oikeita. Simmonsin mukaan dynamic effort method on:

- advantage lifter 40-50%
- medium level lifter 45-55%
- beginners 50-60%

Nuo ovat siis kirjasta westside book of methods. Voi olla, että Tate/Wendler ovat kirjoituksissaa jossain vaiheessa suositelleet muitakin prosentteja aloittelijoille.

Olen kuitenkin samaa mieltä kanssasi siitä, että jos "nopeusvoimaa" tehdään 70-80% painoilla, niin johan alkaa toimia. Se ei kuitenkaan ole enää puhdasta nopeusvoimaa, vaan menee lähemmäs perusvoimaa.

Ja kumien/ketjujen käyttö on suotavaa, kuten itse opin kantapään kautta. Kommenttini kumien käytöstä oli lähinnä sen vuoksi, että harvalla aloittelijalla on kumit käytössä, saati että osaisi käytää niitä oikein. Mutta ei niitä kokeneetkaan käytä jatkuvasti ympäri vuoden. Erityisesti liiallinen kumien käyttö ajaa helposti kropan jumiin... ovat kokeneemmat minulle kertoneet.

Maksimivoiman treenaaminen jatkuvasti ja erikoisliikkeillä (box-kyykyt, lankkupenkki, jne...) ei ole myöskään aloittelijalla paras tapa lisätä voimaa. Aloittelijan kannattaa mielestäni jopa välttääm yli 90% painojen käyttöä, sillä raskaissa painoissa tekniikka alkaa mennä päin... Harva aloittelija myöskään osaa esim. box-kyykätä oikealla tekniikalla. Aloittelijan pitää opetella perusliikkeet ensin oikein. Ja kasvattaa voimaa liikeillä joissa on laajat liikeradat. Heikkojen kohtien priorisointi tulee myöhemmin. Aloittelijalla ei ole heikkouksia ja vahvuuksia on vain heikkouksia.

Maksimivoima kasvaa aloittelijalla treenaamalla pienemmilläkin painoilla ja jättämällä muutamia toistoja varaa sarjoihin. Myöhemmin kannattaa maksimivoimaa kehittää omana kautenaan (3-6 vkoa). Ei jatkuvasti ympäri vuoden. Kokemus on tämän osoittanut käytännössä.

 

[jarvis]

^edittiä

Lisätään edelliseen vielä, että ok... olihan se joskus aikanaan (?ennen 90-luvun alkua?) silti wsb-treeniä, vaikka ei olleet vielä edes ketjut käytössä, kun Simmons ja kumppanit eivät olleet vielä "löytäneet" koko menetelmää. Mutta siitä on 20 vuotta aikaa. Nykyään en puhuisi wsb-treenistä ilman ketjujen/kumien käyttöä.

Ne ovat vain työkaluja kuten lankut, manpon:it jne. Eivät millään muotoa ehdoton edellytys wsb-treenille.

 

[proof]

sori nyt ku laitan tän uudestaa...1 penkki 2 maastaveto 3 kyykky ma1 .....ti...... ke2..... to.... pe3.... la.... su

tuleeko jossain liika vai liian vähä tai kannattaakao vaihtaa jotain liikkeitä vai lisää ?

penkki 5x6 kannattaisko lisää vai pitäiskö lisää vinopenkki
kapee 5x6
pystypunnerrus kp 5x6
ojentajat jossain pumppi vai kannattaisko ottaa yks raskas liike ojantaja
vipunostot etee ja sivul 3x20
levitys kp 2x 6

maastaveto 5x6
kulmasouto tankol 3x6
alatalja 3-4x6 teen sen linkuu veitsi asennosta tost
ylätalja etee ja taakse 2x6
ja lopuks pumppii selälle


etu kyykky 5x6
prässi 3x6
pohkeet seisten2-3x20

hauis jäi laittamatta treeniin mut voin tehä sen erillisenä päivä 7x12 eri laitteil yhteensä mut tuleeko liikaa ja mihi sen sijottais palautumisen kannalta



ja toistot vaihtuis 3viikon välein, välis viikko kevyttä ....... eka 6 sit 4 sit 2 toistoo pääliikkeis ja muissa mut en osaa laittaa noit muitten toistoi kohallee .... mitäiskö niitä nostaa vai voiko tulla muka .. kummiski teen pumpin reenatuille alueille(palauttava)

haluisin reena mahollisimman paljon kaikkia lihaksia ... mut jotenki tuntuu et mun ohjelma on liikaa...
kommentoikaa ja sanokaa omii mielipiteitä

 

[proof]

tässä selko kielellä

Tarkotus olis tiputtaa 2 toistoo 4 viikon välein....... onistuuko ?joka treenin loppuu teen tosi hyvän palauttelun ja väli päivinä palauttavia treenei

maanantai
etukyykky 5x6
jalkaprässi3x6
pohkeet seisten 3x 20


keskiviikko
penki leveei 5x6
vinopenkki 3x6
kapeepenkki2x6
ojentajat jollain 3x20


perjantai
maastaveto 5x6
kulmasoutu3x6
alatalja 3x6
--------------- tähä haluisin yhen liikken lisää

mitä mieltä ootte tästä ohjelmasta ????
voiko hauista otaa mukaa 6x6???? vai 6x12
millasen treenin lisäisin olkapäille

 

[Markku Tikka]

Nuo prosentit jotka luettelit eivät ole oikeita. Simmonsin mukaan dynamic effort method on:

- advantage lifter 40-50%
- medium level lifter 45-55%
- beginners 50-60%

Nuo ovat siis kirjasta westside book of methods. Voi olla, että Tate/Wendler ovat kirjoituksissaa jossain vaiheessa suositelleet muitakin prosentteja aloittelijoille.

Olen kuitenkin samaa mieltä kanssasi siitä, että jos "nopeusvoimaa" tehdään 70-80% painoilla, niin johan alkaa toimia. Se ei kuitenkaan ole enää puhdasta nopeusvoimaa, vaan menee lähemmäs perusvoimaa.

Ja kumien/ketjujen käyttö on suotavaa, kuten itse opin kantapään kautta. Kommenttini kumien käytöstä oli lähinnä sen vuoksi, että harvalla aloittelijalla on kumit käytössä, saati että osaisi käytää niitä oikein. Mutta ei niitä kokeneetkaan käytä jatkuvasti ympäri vuoden. Erityisesti liiallinen kumien käyttö ajaa helposti kropan jumiin... ovat kokeneemmat minulle kertoneet.

Maksimivoiman treenaaminen jatkuvasti ja erikoisliikkeillä (box-kyykyt, lankkupenkki, jne...) ei ole myöskään aloittelijalla paras tapa lisätä voimaa. Aloittelijan kannattaa mielestäni jopa välttääm yli 90% painojen käyttöä, sillä raskaissa painoissa tekniikka alkaa mennä päin... Harva aloittelija myöskään osaa esim. box-kyykätä oikealla tekniikalla. Aloittelijan pitää opetella perusliikkeet ensin oikein. Ja kasvattaa voimaa liikeillä joissa on laajat liikeradat. Heikkojen kohtien priorisointi tulee myöhemmin. Aloittelijalla ei ole heikkouksia ja vahvuuksia on vain heikkouksia.

Maksimivoima kasvaa aloittelijalla treenaamalla pienemmilläkin painoilla ja jättämällä muutamia toistoja varaa sarjoihin. Myöhemmin kannattaa maksimivoimaa kehittää omana kautenaan (3-6 vkoa). Ei jatkuvasti ympäri vuoden. Kokemus on tämän osoittanut käytännössä.

Sieltähän tuli ASIA postaus
Kait westsideen pätee sama totuus kuin kaikkiin muihinkin "ohjelmiin"...toisille toimii, toisille ei.

Book of methods oli mun mielestä aika sekava teos... sekalainen kokoelma artikkeleja eri aikakausilta. Mutta kyllähän siinä asiaa oli niin pirusti. Kirjassa tais olla useampiakin prosenttivälejä esitetty eri paikoissa, muistelisin. Juuri tuo esittämäsi 50-60% aloittelijoilla taitaa olla tuoreinta tietoa (ja tuo siis varustemaksimista).

Se oli jossain Dave Taten pitämässä wsb:n luentovideossa, jossa kerrottiin aloittelijoille 60-70% ja jos nostaa raw niin siihen lisää 10% eli 70-80%. Siitä oon kyllä samaa mieltä sun kanssa että menee "perusvoiman" puolelle, mutta eipä aloittelija pysty samanlaista räjähtävyyttä kevyemmillä kuormilla kehittämäänkään, koska lihaksistosta ei vielä saa niin paljoa irti.

Jatkuva kumien käyttö on kokeneemmillekin kova pala palautumiselle. Ja onhan se oikeastaan niin että jos aloittelija treenaa ns. nopeutta 70-80%:lla niin eipä siihen pidäkään ketjuja/kumeja sotkea.

Tuo on totta että aloittelijan ei pidä jatkuvasti ykkösiä vetää vaan 3 tai 5 (ja useimmiten se 5) toiston maksimit toimii paremmin puhtaassa voimatreenissä. Siis pääliikkeessä. Ja sekin on lähinnä jo pro-tason nostajille että me-treenin pääliikettä vaihdetaan joka treeniin. Näin henk. koht. en oikein ymmärrä sitä edes harjaantuneempien kohdalla koska aina kun ottaa "uuden" pääliikkeen niin menee pari viikkoa että hermosto oppii taas tekemään sitä kunnolla ja alkaa saamaan kunnon voimakehitystä irti. Kai pro-nostajilla on sitten niiiin kehittynyt hermotus että ei vaadi sellaista "sisäänajoa".

Ne ovat vain työkaluja kuten lankut, manpon:it jne. Eivät millään muotoa ehdoton edellytys wsb-treenille.

Onhan se näinkin, mutta kyllä ketjujen/kumien käytöstä hyötyä on... muussakin kuin wsb-treenissä. Ei kai niitä muuten käytettäisi.

 

[ka-ritsa]

kyllä wsb kumien ja ketjujen kanssa kyykyssä ainakin toimii sairaan hyvin 10 viikkoa kumit ja ketjut käytössä ylhäällä 30kg yli entisen maksimin. alhaalla n. 85-90% entisestä maksimista ohjelman lopussa. että suosittelen lämpimästi. markku todennäköisesti tietää mitä puhuu.

 

[Toni_O]

Nää aloittelijoiden/harrastelijoiden nopeusvoimapäivien prosentit on sikäli mielenkiintoisia, että osahan noista Westside Barbell Clubin huippunostajista on myös aloittanut voimanoston suoraan tuolla clubilla, jotkut jopa eivät ole edes koskeneet painoihin ennen liittymistään. Jossakin artikkelissaan Simmons mainitsee, että Kenny Patterson tuli Westsidelle 14-vuotiaana. Chuck Vogelpohl kyykkäsi ensimmäisissä kisoissaan reilusti alle kolmesataa kiloa ja oli jo silloin treenannnut pitkään Louien kanssa.

Samoin jostakin artikkelista luin, että aluksi penkin nopeusvoimapäivänä käytettiin 72% paitamaksimista. Simmons itse treenasi 165 kg, kun ennätys kisoissa oli 240 kg. Kenny Patterson treenasi nopeusvoimaa 300 lbs (~137,5kg) kun paitamaksimi oli 455 lbs (~207 kg). Tosta tulee suhteeksi 65%. Tämä siis jollakin vanhemmalla Westside treenivideolla. Samoin maksimiliikkeiden kierto on lyhentynyt 3 viikosta 1:een. Vaikka Simmons puhuukin artikkeleissaan hyvin yleisluontoisesti niin itselleni on jäänyt hieman sellainen kuva, että mitä uudemmista artikkeleista on kyse sitä enemmän ne jutut sopivat nimenomaan huippunostajlle ja vanhemmat protokollat toimivat heikommilla treenaajilla paremmin kuten myös raakakisoihin treenaavilla.

 

[kkoskinen]

Tähän asti "voimailtu" (jos sitä siksi kohdallani vielä edes voi kutsua) 2-jakoisella:

Ma: penkki + avut
Ti: kyykky + avut
To: kapea penkki + avut
Pe: mave + avut

Alkaa meneen jo tylsäksi, ajattelin seuraavaa:

Ma:

Kyykky
Penkki
Leuat

Ke:

Mave
Kapea penkki
T-kulmasoutu

Pe:

Kyykky
Penkki
Leuat

Toimiikohan näin pelkistetty tyyli?

 

[SLÄM]

Tähän asti "voimailtu" (jos sitä siksi kohdallani vielä edes voi kutsua) 2-jakoisella:

Ma: penkki + avut
Ti: kyykky + avut
To: kapea penkki + avut
Pe: mave + avut

Alkaa meneen jo tylsäksi, ajattelin seuraavaa:

Ma:

Kyykky
Penkki
Leuat

Ke:

Mave
Kapea penkki
T-kulmasoutu

Pe:

Kyykky
Penkki
Leuat

Toimiikohan näin pelkistetty tyyli?

Mainitsemasi jako

1. päivä: kyykky, penkki
2. päivä: veto, penkki
3. päivä: kyykky, penkki

on perinteinen Sheikon käyttämä 3-päivän treenijako. Toimii kyllä jakona. Itse ohjelma vaikuttaa sitten enemmän siihen tuottaako treeni tuloksia.

Henkilöstä on kiinni se pystyykö esim. keskiviikkona vetämään kovaa, jos on maanantaina kyykännyt kovaa (ehtiikö palautua riittävästi). Samoin ehtiikö keskiviikon vedosta palautumaan perjantain kyykkyihin. Henkilökohtaisesti olen miltei aina kyykännyt 3 kertaa viikkoon ja vetänyt 1-2 kertaa, eikä palautuminen ole ollut ongelma. Joku ei taas kykene kyykkäämään ja vetämään kuin kerran viikossa kovaa. Samoin pystyykö penkkaamaan 3 kertaa viikossa kovaa, mutta se selviää kokeilemalla. Ja tietysti itse ohjelmalla voi vaikuttaa palautumiseen. Esim. jos kyykkää kovaa maanantaina, niin keskiviikon veto voi olla semikova ja sitten seuraavalla viikolla maanantai kyykky voi olla semikova ja keskiviikon veto kova tms. Penkkien ei myöskään kaikkien tarvi olla kovia, vaan osa treeneistä tarvittaessa kevyemmin.

Apuliikkeitä lisäilisin itse kaikille kolmelle päivälle tarpeen mukaan (esim. vatsoja, takareisiä, olkapäitä yms.). Pelkät leuat ja kulmasoutu ei mielestäni riitä pidemmän päälle. Jos keskittyy itse pääliikkeisiin ja pyrkii ottamaan ne mahdollisimmaan usein kovaa, niin apuliikkeet voi olla selvästi kevyempiä (esim. olkapäille vipareita eikä punnerruksia ja takareisille reisikoukistuksia eikä suorin jaloin vetoja).

 

[kkoskinen]

Ok, kuulostaa hyvältä keskittyä täysillä noihin liikkeisiin ja sitten avut tehdä huomattavasti kevyemmin.

En oikein osaa päättää tuosta keskiviikon reenistä... Eli tekisikö ma penkki ke pystypunnerrus pe kapea penkki vai juurikin noin kuin laitoin. En ole pystypunnerrusta koskaan oikein tehnyt, vipareilla vaan menty ja hyvin on toiminut. Pelkään että se vetää suotta olkapäät juntturaan kun penkkiä jo pari kertaa viikossa.

 

[Timpuriini]

Terve.

Vilkuilin tuota ekalla sivulla ekassa viestissä linkattua linkkiä 5x5 ohjelmaa joka laskee 16:sta viikolle treenit.
Miten on, ku on vähä epäsäännölliset treenit; joskus saisin kerran viikos tehtyä, joskus 2, joskus kerra kahdessa viikossa rintatreenin, niin:

Nostanko painoja aina vaan ku treenaan rintaa ohjelman mukaan, vaikka olisikin jo toista kertaa samalla viikolla tekemässä rintaa, päivien välissä noin 3-4 päivää, vai vedänkö samoilla painoillakuin ekassa treenis sil viikol?

 

[SLÄM]

Terve.

Vilkuilin tuota ekalla sivulla ekassa viestissä linkattua linkkiä 5x5 ohjelmaa joka laskee 16:sta viikolle treenit.
Miten on, ku on vähä epäsäännölliset treenit; joskus saisin kerran viikos tehtyä, joskus 2, joskus kerra kahdessa viikossa rintatreenin, niin:

Nostanko painoja aina vaan ku treenaan rintaa ohjelman mukaan, vaikka olisikin jo toista kertaa samalla viikolla tekemässä rintaa, päivien välissä noin 3-4 päivää, vai vedänkö samoilla painoillakuin ekassa treenis sil viikol?

Itse en tekisi 5x5 ohjelmaa missään tapauksessa 16 viikon ajan (1 krt/vko). En varmaan edes 8 viikkoa (2 krt/vko). Vaihtelua tulee olla treeneissä enemmän. Kannattaa ehkä katsoa jotain toista ohjelmaa (esim JTO:n peruskausi). Jos välttämättä haluat tehdä 5x5, niin laadi ohjelma mieluummin vaikka 4-6 viikon mittaiseksi.

Tärkeintä on se, että treeni on nousujohteista. Tuossa 5x5 ohjelmassa se tarkoittaa käytännössä kuorman lisäämistä, mitä ei voi tietenkään loputtomiin jatkaa ennen kuin raja tulee vastaan. Vaihtelun ja palautumisen kannalta voi aina silloin tällöin ottaa kevyemmän treenin.

 

[Timpuriini]

Itse en tekisi 5x5 ohjelmaa missään tapauksessa 16 viikon ajan (1 krt/vko). En varmaan edes 8 viikkoa (2 krt/vko). Vaihtelua tulee olla treeneissä enemmän. Kannattaa ehkä katsoa jotain toista ohjelmaa (esim JTO:n peruskausi). Jos välttämättä haluat tehdä 5x5, niin laadi ohjelma mieluummin vaikka 4-6 viikon mittaiseksi.

Tärkeintä on se, että treeni on nousujohteista. Tuossa 5x5 ohjelmassa se tarkoittaa käytännössä kuorman lisäämistä, mitä ei voi tietenkään loputtomiin jatkaa ennen kuin raja tulee vastaan. Vaihtelun ja palautumisen kannalta voi aina silloin tällöin ottaa kevyemmän treenin.

Jees, pitää vilkuilla JTO ohjelmaa tarkemmin. Varmaa sitte jos teen alle 5 päivä välein rintatreenin, se toinen treeni on nopeus treeni?

 

[koppakuoriainen]

Löytyiskö täältä suositeltavaa voimaohjelmaa vasta hieman yli vuoden salilla käyneelle. Penkki on se joka junnaa ja on junnannu jo varmaa 4-5kk, kun taas kyykky ja mave kehittyy lähes tulkoon kokoajan. Penkkimaksimi 1x87,5 kun taas mave 5x150kg ja kyykky 10x100kg. Kohta tuntuu että kaikkea on kokeiltu ja kyykyssä sekä mavessa tuntuu vaa painot kasvavan.

 

[Eamh87]

Ootko kokeillut rest pause tekniikkaa penkissä? Eli toistoja jollain 90% maksimista, toisto, 15sek tauko, toisto 15sek tauko, ja taas yksi toisto.

Ainakin on vaihtelua normaaliin penkkiin

Siitä tuleekin kysymys, tietääkö kukaan onko sillä väliä tekeekö restpausea stopin kanssa ala-asennossa vai kuuluuko tanko vaan runtata täysillä niin että vain hipaisee rintaan?

Yksi mitä voi koittaa myös, jos on puurtanut taukoamatta salilla pitkän aikaa, niin pitää viikon totaalilepo tauon. Saattaa olla pientä ylirasitusta takana jos ei oo ottanut tarpeeksi kevyemmin :whip:

 

[elkkari]

Löytyiskö täältä suositeltavaa voimaohjelmaa vasta hieman yli vuoden salilla käyneelle. Penkki on se joka junnaa ja on junnannu jo varmaa 4-5kk, kun taas kyykky ja mave kehittyy lähes tulkoon kokoajan. Penkkimaksimi 1x87,5 kun taas mave 5x150kg ja kyykky 10x100kg. Kohta tuntuu että kaikkea on kokeiltu ja kyykyssä sekä mavessa tuntuu vaa painot kasvavan.

Ite käyny kanssa hitusen yli vuoden salilla.. mave lähestulkoon sama kuin sulla, kyykyssä vain 5x100 :( mutta penkissä 5x87,5 kg

muista ottaa penkki aina ekana niin riittää paukut

miken 2x6 systeemillä sain 1½ kk verran hyvin nostettua penkin sarjatuloksia viime kesänä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?11239-Miken-2x6-systeemi


tätä olen kokeillut vasta leuoissa, mutta uskoisin toimivan hyvin penkissäkin:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?27840-Peruskausi-3x4-6x6-miten-kytnnss

 

[wqwq]

3-jakoinen voimaohjelma josta kaipaisin mielipidettä, kannattaako muuttaa, lisätä jotain, tiputtaa jotakin pois, lisätä jonkun tilalle jotain? Suht hyvin tuottanu tulosta mutta kysäsempä silti mitä muut ovat mieltä! =)

MA:
Penkki
Penkki kp
Vinopenkki vapaalla tangolla
Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille kp
Ranskalainenpunnerrus seisten tangolla
Ojentajatalja

KE:
Mave
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu
Niskantakaapunnerrus
Takaolkapäät
Hauis tangolla
Hauis kp

PE:
Kyykky
Prässi
Takareisi kone
Etureisi kone
Pohkeet
Vasarahauis
Ranteet

Vatsoja ja selkiä joka treenin päätteeksi, tälläisellä jaolla on tullut tehtyä:

1 vko: pääliikkeessä 5x5 n.80% maksimista
apuliikkeissä 3x8
2 vko: 3x4 n80% ja 3x3 n90%
apuliikkeissä 4x6
3 vko 2x3 n.85% 2x2 90% 2x1 100%
apuliikkeissä 5x5
4 vko kevytviikko
Ja sit taas aloitan 1 viikosta samalla tavalla


Sit 3 viikolla tuo 2x1 100%, 1 toisto sillä painolla minkä on merkannut ykköseksi ja toka toisto vaikka väkisin 2,5 tai vaikka 5kg enemmän mitä alunperin liikkeelle lähdettäessä on ykkönen. Näin olen pyrkinyt joka päälliikkeessä tekemään, eli siis penkki mave ja kyykky.

Tuollaisen yksinkertasen räpellyksen joskus kehittelin, hyvä vaihtoehto jos ei tykkää esim: jostain 16viikon ohjelmasta joka todennäköisesti ainakin iteltä jäis joltai väliltä puolitiehen.

 

[Landser92]

Tuli tehtyä tämmönen ohjelma yhtä vanhaa mallia muokaten. Ikää on 17, panoa 60.5, pituutta 175, penkkihuiput 45, salilla olen nyt käynyt 2 kuukautta ja haluaisin siis tasaista mutta nopeahkoa kehitystä koko kropalle.

Eli tässä kyhäämäni ohjelma:
MA: Selkä ja vatsa + penkki
vatsakone 5x13
sivuvatsakone 2x4x10
selkäkone 4x13
laaja ylätalja 4x10
ylätalja 4x10
alatalja 4x10
tuettu kulmasoutu 2x4x10
penkki 4x10
TI: Ojentajat ja olkapäät
ranskalaiset 4x10
ojentajatalja 5x10
olkapääkone 4x10
olkapäät käsipainoilla 4x10
ranteet tangolla 3x10
pystypunnerrus 4x10
KE: Jalat
pohkeet 4x10
prässi 4x10
ojentajat 3x10
sisentäjät 3x10
takareidet 4x10
ulkoreidet 4x10
TO: Rinta ja hauis
penkki 4x10
hauis käsipainoilla 2x4x10
hauistanko 4x10
vinopenkki 4x10
ristitalja 4x10
hammerit 2x4x10

Mitäs sanotte ohjelmasta? Kannattaisiko tätä ruveta tekemään? Ohjelmahan painottaa siis penkkiä, kun pitäisi saada huippuja nostettua kun olen kamuista aika paljon jäljessä. Jam itäs mieltä olette siitä, kun kaikki on peräkkäisin äpäivinä, jotta penkkien tekemisille saadaan välipäiviä, vai pitäisikö phr siirtää perjantaille?

 

[Lion]

Mahtaisko jollai olla hyviä penkkiohjelmia ku itellä painot ollu noin puol vuotta samat ja maksit on pyöriny 105kg tienoilla. Teen tällä hetkellä pyramidia (8,6,4,2,1) kerran viikossa,ja painoja nostetaan aina kun saa täydet toistot. Muut liikkeet kehittyvät hyvin mutta penkki tuntuu että junnaa paikoillaan. Ja ei pitäisi olla siitäkään kiinni että on tehnyt liian kaua samaa ohjelmaa koska 2*6 ja muita ohjelmia on kokeiltu mutta loppu tulos on aina sama että ei juurikaan kehity. Niin ja ikää on 17v ja painoa 95kg.

 

[taggu]

http://www.joeskopec.com/five.html Mitä meinaa: Enter your weight sets minimum increment value kohta tuolla linkin takana kyseessä siis toi 5x5 laskuri. En oo viel selannu threadia läpi mut ajattelin jotain vaihtelua penailuihin.