Voimaohjelmia

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
cobhc sanoi:
Kokemuksia tosta Ed Coanin penkki ohjelmasta?
Click to expand...

ei menny läpi, viikko 5 tyssäs. tuli yks vitonen ja yks nelonen. seuraava viikko ei tullu ku yks 4 ja yks kakkonen. ihan hyvä ohjelma varmaan mutta ei kannata ihan maksimista laskea painoja vaan mielummin vähän pienemmistä.
 
Hei mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta minkä väsäsin saken ohjelman(Penkki ABC) pohjalta:

1-5 viikot

maanantai

kyykky ohjelma
penkki ohjelma
ranskis 4x8
pystypunnerrus kp 4x8



Keskiviikko

mave ohjelma
kulmasoutu 3x10
hauis 3x10
ylätalja 2x8

Perjantai

penkki kp 3x15
ojentajat talja 3x15
etukyykky 3x10
askelkyykky 3x16

6-10 viikot

maanantai

kyykky ohjelma
penkki ohjelma
kapee pena 3x5
viparit 2x20



keskiviikko

mave ohjelma
kulmasoutu 3x10
hauis 3x10
ylätalja 2x8

Perjantai

penkki vastaotteel 5x10x50%
ojentajat kp 3x15
etukyykky 3x10
askelkyykky 3x16

Ja vatsoja reenaan monipuolisesti pari kolme kertaa viikossa!

Kiitokset jo etukäteen!
 
Mulla on nyt 10 kuukautta tehtynä peruspodausta ja kopsasin tuolta Voimaharjoittelu.fi sivustolta WSB treenin kaverilta joka myös on aloittelija.
Tein kyllä omia muutoksia.

Siellä kehotettiin aloittelijan unohtamaan WSB-treeni, mutta kun mistään ei löydy sitä "aloittelevan voimailijan treeniohjelmaa", kaikenmaailman venäläisiä penkkiohjelmia kyllä löytyy.
Mutta perkele jatkan sillä WSB-treenillä, vaikka voimataso ei ole kovin kova VIELÄ.
Teen esimerkiksi maksimi kyykyn ja maksimi maven samana päivänä, eikä se tuota ongelmaa.

Huomenna on nopeuspenkki päivä ja kyllähän se vähän tuntuu älyttömältä kevyttä tankoa punnertaa - mutta ainakin nopeasti sellaiset painot nousevat, heh!.

Mitäs voimailijat sanovat tästä?
 
tarkemo sanoi:
Mulla on nyt 10 kuukautta tehtynä peruspodausta ja kopsasin tuolta Voimaharjoittelu.fi sivustolta WSB treenin kaverilta joka myös on aloittelija.
Tein kyllä omia muutoksia.

Siellä kehotettiin aloittelijan unohtamaan WSB-treeni, mutta kun mistään ei löydy sitä "aloittelevan voimailijan treeniohjelmaa", kaikenmaailman venäläisiä penkkiohjelmia kyllä löytyy.
Mutta perkele jatkan sillä WSB-treenillä, vaikka voimataso ei ole kovin kova VIELÄ.
Teen esimerkiksi maksimi kyykyn ja maksimi maven samana päivänä, eikä se tuota ongelmaa.

Huomenna on nopeuspenkki päivä ja kyllähän se vähän tuntuu älyttömältä kevyttä tankoa punnertaa - mutta ainakin nopeasti sellaiset painot nousevat, heh!.

Mitäs voimailijat sanovat tästä?
Click to expand...

En ole mikään voimailun ammattilainen, mutta omasta ruohonjuuritason kokemuksesta voin sanoa seuraavaa.

Itse kokeilin vuosia sitten aloittelijana wsb-treeniä, mutta minulla se ei ainakaan toiminut. Mielestäni wsb-treenistä puuttuu se kaikkein oleellisin eli suuri työmäärä 70-85% painoilla. Näillä painoilla paranee perusvoimatasot ja mikä tärkeintä (erityisesti aloittelijalla) myös nostotekniikka.

Nopeusvoimatreeni 50-60% painoilla oli ainakin minulle aivan turhaa, kun käytössä ei ollut lisävastusta (kumeja/ketjuja). Nyttemmin olen tehnyt penkissä myös nopeusvoimaa siten, että kuormana on ollut n. 50% ja minikumit lisänä. Ja tämä treeni on toiminut ainakin minulla. Pitkäkätisenä maastavetäjätyyppinä penkki on aina ollut minulle vaikea parannettava.
 
Eli mitä kannattaisi treenata 4. treenipäivänä voimanoston kannalta? Onko näin edes järkevä treenata maksimaalisen voiman saannin kannalta?

1.pvä
Maastaveto+apuliikkeet

2.pvä
Penkki+apuliikkeet

3.pvä
Kyykky+apuliikkeet
 
Neuvone1 sanoi:
Eli mitä kannattaisi treenata 4. treenipäivänä voimanoston kannalta? Onko näin edes järkevä treenata maksimaalisen voiman saannin kannalta?

1.pvä
Maastaveto+apuliikkeet

2.pvä
Penkki+apuliikkeet

3.pvä
Kyykky+apuliikkeet
Click to expand...


Ehdottamasi jako on varmaan eräs käytetyimmistä (ja osoittautunut monilla erittäin toimivaksi) voimanostossa. Neljäntenä päivänä voi olla sitten esim. kapea penkki tai jokin muu penkin kevyempi variaatio.

Lisäksi jos jaksaa, niin 1. päivänä voi tehdä maastavedon kanssa jonkin kevyemmän kyykyn (esim. etukyykky) ja 3. päivänä kyykyn kanssa jonkin kevyemmän vedon (esim. suorin jaloin).
 
Jos joku kehtais arvostella rakentavasti

Haluaisin hieman neuvoja kokeneemmilta treeniohjelmien ja jaksotuksien yms. kanssa. Olen nyt 20 vuotias ja olen punttaillut sanotaanko vähän päälle vuoden "kunnolla" tarkoittaen sitä että en oo ikinä oikein mistään lapulta kattonu saatikka merkinny mihinkään mitä teen ja millon ja siksipä on kehityksessäkin ollut tavallaan vaikea pysyä mukana. Mutta kyllä tiedän melko hyvin missä mennään.
Tässä viimesen kuukauden oon merkinny muistiin mitä oon tehny salilla, ja aina suunnitellu etukäteen liikkeitä jne. Yleensä se on ollu se Ma Ke ja Pe ne reenipäivät. Nyt on alkanu jumitella aika vittumaisesti. Ja Tuntuu että ehkä reenaan myös liikaa tai liian kovalla intensiteetillä voiman hankkimiseksi. Sillon kun alottelin niin en pitäny mitään semmosta perusvoima/kunto jaksoa vaan aloin aika isoilla painoilla puskee heti. kehitys on ollu hidasta mutta pysyvää jossain määrin :) Olenkin miettinyt että nyt pitäis semmosen 1-2 kuukautta kestävän jakson että vetäs 10-12 toiston tyylillä, vähän niinku semmosta perusvoima juttua, että pitempiä sarjoja ja vähän "kevyemmin" juunou. Laitan tähän tämänhetkistä juttua miten oon tehny niin jos joku kehtais arvostella ja ideoida minun kanssa mitä kannattas tehä.

Maanantai. Penkkipäivä, ojentajia.

Penkki
Kapea penkki
Dippi lisäpainoilla
Rankalainen Punnerrus
Penkki käsipainoilla

Keskiviikko

Kyykky (syvä)
Vinopenkki
Vipunostot
Nopea penkki

Perjantai

Mave
Rinnalleveto
Kulmasoutu
Leuanveto
Haukkareita käsipainoilla ja scotti tangolla ja millon milläki

Siinä karkeasti. Vaihtelevuutta on kyllä ollu melkolailla tavallisesti, ja tiedän että se on hyvästä :D oon miettiny vaan että millon sitä on liikaa? kyllä minä aina sen pari kolme viikkoo jotain penkkiä esim. oon samalla tavalla puskenu (vaikka 5x5) ja muitakin pääliikkeitä. Mutta apuliikkeissä ja muissa kuin pääliikkeissä on ollu eri variaatioita aina piristämässä reeniä ja tuomassa sitä vaihtelua (yleensä avuissa 2-3x10 luokkaa sarjat) Mutta voimaa haluan reenata en tartte massaa (paino pysyy 93kg vaikka tekisin mitä ja oon 193cm pitkä) Mutta kun on jo niin pitkään puskenu suunnilleen tällä samalla ja kehitys on hidasta siitäkin johtuen ettei ole enää ihan aloittelija niin tiedustelisin että oisko jo aika pitää joku semmonen ihan selvästi erilainen kausi? Eli jos joku viitsii tämän lukea ja saa vielä selkookin niin Mitä on liikaa? Mitä liian vähän? Ja Mitä vittua minä teen?

Kiitos ja anteeksi kirjoitusvireistä
 
SLÄM sanoi:
En ole mikään voimailun ammattilainen, mutta omasta ruohonjuuritason kokemuksesta voin sanoa seuraavaa.

Itse kokeilin vuosia sitten aloittelijana wsb-treeniä, mutta minulla se ei ainakaan toiminut. Mielestäni wsb-treenistä puuttuu se kaikkein oleellisin eli suuri työmäärä 70-85% painoilla. Näillä painoilla paranee perusvoimatasot ja mikä tärkeintä (erityisesti aloittelijalla) myös nostotekniikka.

Nopeusvoimatreeni 50-60% painoilla oli ainakin minulle aivan turhaa, kun käytössä ei ollut lisävastusta (kumeja/ketjuja). Nyttemmin olen tehnyt penkissä myös nopeusvoimaa siten, että kuormana on ollut n. 50% ja minikumit lisänä. Ja tämä treeni on toiminut ainakin minulla. Pitkäkätisenä maastavetäjätyyppinä penkki on aina ollut minulle vaikea parannettava.
Click to expand...

minulla taas toimi wsb ekana ohjelmana loistavasti. muistaakseni 7,5kg lisää tuli 5 tai 6 viikossa.
 
Toveri ILOLA sanoi:
minulla taas toimi wsb ekana ohjelmana loistavasti. muistaakseni 7,5kg lisää tuli 5 tai 6 viikossa.
Click to expand...

Jos aikeisempi treenitausta oli vähäinen ja/tai maksimit alhaiset, niin 7,5kg tulee lisää millä tahansa kohtuullisella/järkevällä treenillä. Jos taas on aiempaa treenitaustaa, niin ohjelman "toimivuus" noin lyhyellä jaksolla voi johtua pelkästä vaihtelusta. En väitä, että wsb olisi ohjelmana täysi susi eikä lainkaan toimisi, vaan että ohjelma ei mielestäni ole aloittelevalla nostajalle optimaalinen.

Ylipäätään ohjelmien toimivuudesta puhuttaessa tarkoitan ainakin itse pidempää ajanjaksoa. Tuottaako ohjelma nousujohteista tuloskehitystä useiden kuukausien/syklien jälkeen. Hyvä ohjelma laaditaan aina henkilökohtaisten ominaisuuksien ja tavoitteiden perusteella ja sitä täsmennetään ja muutetaan tarvittaessa kokemusten perusteella. (kaikki toimii ja mikään ei toimi ikuisesti yms.)

Jos wsb sinulla toimii, niin hyvä. Jatka samalla linjalla.
 
hei.

Mitä ootte mieltä tämmösestä minun kehittelemästä 1-jakosesta...

1. Penkki 5x5 joka toinen kerta vinopenkki, ja samalla kertaa eli siis joka toinen kerta, aina kapeapenkki ”apuliikkeenä”
Mave 5x5 joka toinen kerta rinnalleveto, myös sumoveto, koroke ja pukeilta jotenkin tasasin välein jaettuna
Kyykky 5x5
Hauiskääntö vaihtelevin metodein sillee että tuntuu…jotain kymmenen sarjoja tms.
Kulmasoutu on ehdoton, eli sitä kanssa muutamia sarjoja mukaan eikö?! Mites jos survos vielä hyvää huomenta pari sarjaa, onko liikaa?
Vipunostot eri tavoilla, istuen, takaolkapäille jne. jotain kympin sarjoja ?!

Mitä tulee mieleen. Mitä vielä pitäs olla ja mitä ei?? Tätä tehtäs siis joka toinen päivä, ja vaikka 3 vko ja sitte 1 keponen.... kuulostaa hapokkaalta mutta ei se mitään, haluan kokeilla jotain yksjakosta ens kuussa...
Neuvokaa vähän minkälaisia yksjakosia yleensä ees on ollu olemassa? voimaa siis treenaan edelleen pääasiassa. massaa tarttuu mitä tarttuu...välillä saattaa jaksaa jonkun viikon välissä vetää semmosta pumppijumppaa.

kiitos ja anteeksi
 
tarkemo sanoi:
Siellä kehotettiin aloittelijan unohtamaan WSB-treeni, mutta kun mistään ei löydy sitä "aloittelevan voimailijan treeniohjelmaa", kaikenmaailman venäläisiä penkkiohjelmia kyllä löytyy.
Mutta perkele jatkan sillä WSB-treenillä, vaikka voimataso ei ole kovin kova VIELÄ.
Teen esimerkiksi maksimi kyykyn ja maksimi maven samana päivänä, eikä se tuota ongelmaa.

Huomenna on nopeuspenkki päivä ja kyllähän se vähän tuntuu älyttömältä kevyttä tankoa punnertaa - mutta ainakin nopeasti sellaiset painot nousevat, heh!.

Mitäs voimailijat sanovat tästä?
Click to expand...

Kyllä WSB toimii myös aloittelijoille. Ota vaan ensin koko menetelmästä kunnolla selvää äläkä yritä lähteä kopioimaan ammattilaisten käyttämää systeemiä suoraan itsellesi. Myös Westsidellä aloittelijoille on vähän eri systeemit kuin harjaantuneemmille.

SLÄM sanoi:
En ole mikään voimailun ammattilainen, mutta omasta ruohonjuuritason kokemuksesta voin sanoa seuraavaa.

Itse kokeilin vuosia sitten aloittelijana wsb-treeniä, mutta minulla se ei ainakaan toiminut. Mielestäni wsb-treenistä puuttuu se kaikkein oleellisin eli suuri työmäärä 70-85% painoilla. Näillä painoilla paranee perusvoimatasot ja mikä tärkeintä (erityisesti aloittelijalla) myös nostotekniikka.

Nopeusvoimatreeni 50-60% painoilla oli ainakin minulle aivan turhaa, kun käytössä ei ollut lisävastusta (kumeja/ketjuja). Nyttemmin olen tehnyt penkissä myös nopeusvoimaa siten, että kuormana on ollut n. 50% ja minikumit lisänä. Ja tämä treeni on toiminut ainakin minulla. Pitkäkätisenä maastavetäjätyyppinä penkki on aina ollut minulle vaikea parannettava.
Click to expand...

Toisin sanoen et ole edes tehnyt WSB metodia ja siitä huolimatta haukut sitä toimimattomaksi?!?

Ensinnäkin jos ei ole käytössä ketjuja/kumeja niin ohjelma ei ole WSB... niiden käyttö on noin 50% koko metodin toimivuudesta. Ja sittenkin on tärkeää kiinnittää huomiota siihen kuinka paljon ketjujen/kumien antamaa vastusta käyttää.

Toisekseen nopeus-päivänä 50-60% maksimista on se mitä PRO-NOSTAJAT käyttää ja sekin on laskettu VARUSTEILLA nostetusta maksimista. Ilman varusteita esim. dynaaminen box-kyykky on 60-70% maksimista HARJAANTUNEILLE nostajille. Aloittelijoille se on 10% enemmän... eli 70-80%. Mikä on juuri tuo kaipaamasi prosenttiväli. (nämä siis raw-maksimista, ilman nostovarusteita). Näissäkin prosenteissa tietenkin pientä säätövaraa (ehdottomia sääntöjä ei wsb:ssä edes ole).

Itse kokeilin kans WSB-treeniä ekaa kertaa aivan väärin ja ihmettelin kun ei toimi ollenkaan. Sitten otin oikeasti selvää systeemistä ja jo alkoi toimimaan.
 
1 penkki 2 maastaveto 3 kyykky ma1 .....ti...... ke2..... to.... pe3.... la.... su

tuleeko jossain liika vai liian vähä tai kannattaakao vaihtaa jotain liikkeitä vai lisää ?

penkki 5x6 kannattaisko lisää vai pitäiskö lisää vinopenkki
kapee 5x6
pystypunnerrus kp 5x6
ojentajat jossain pumppi vai kannattaisko ottaa yks raskas liike ojantaja
vipunostot etee ja sivul 3x20
levitys kp 2x 6

maastaveto 5x6
kulmasouto tankol 3x6
alatalja 3-4x6 teen sen linkuu veitsi asennosta tost voi sanoo omat mielipiteet tuoko tulosta..mut kokenumielipide on parempi ku yleinenmielipide lenkkeilijältä
ylätalja etee ja taakse 2x6
ja lopuks pumppii selälle


etu kyykky 5x6
prässi 3x6
pohkeet seisten2-3x20

hauis jäi laittamatta treeniin mut voin tehä sen erillisenä päivä 7x12 eri laitteil yhteensä mut tuleeko liikaa ja mihi sen sijottais palautumisen kannalta



ja toistot vaihtuis 1kk välein eka 6 sit 4 sit 2 toistoo ...pääliikkeis ja muissa mut en osaa laittaa noit muitten toistoi kohallee et en palais :hyper:
VOI KUULOSTAA TYHMÄLTÄ ... MUT ÄLÄ KOMMENTOI ELLET TIIÄ ASIASTA...ETTEI MIKÄÄ SULKAPALLOILIA ANNA OHJEIT :puntti:
 
jarvis sanoi:
Krhm Bullshit!
Click to expand...

Saa korjata ja tarkentaa mikäli on parempaa tietoa asiasta?? ...kuulen oikein mielelläni jos on infoa, josta en ole ollut tietoinen :)
Minä olen kuitenkin ymmärtänyt että ketjujen/vastuskumien käyttäminen dynaamisessa treenissä on oleellinen osa "WSB-metodia". En ole ikinä lukenut yhtään Louie Simmonsin kirjoittamaa kirjaa/artikkelia, jossa puhuttaisiin DE-treenin toteuttamisesta ilman "accommodating resistancea".
 
^edittiä

Lisätään edelliseen vielä, että ok... olihan se joskus aikanaan (?ennen 90-luvun alkua?) silti wsb-treeniä, vaikka ei olleet vielä edes ketjut käytössä, kun Simmons ja kumppanit eivät olleet vielä "löytäneet" koko menetelmää. Mutta siitä on 20 vuotta aikaa. Nykyään en puhuisi wsb-treenistä ilman ketjujen/kumien käyttöä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom