Olen käytännössä treenannut vaan body-tyyppisesti ja nyt haluisin kokeilla voima-painotteista ohjelmaa, niin en ole oikein tajunnut että miten ne pelittävät. Eli toimisko tällänen, maanantaisin vetäisin kyykyn 5x5-ohjelmalla, keskiviikkona maastavedon 5x5 ja perjantaina penkin 5x5. Eli siis onko mahdollista saada nostettua kaikkia pääliikkeitä samassa ohjelmassa, ja pitäisikö yksi liike treenata useammin kuin kerran viikossa?
Toiseksi kannattaako apuliikkeet treenata alle 6 toistoilla vai yli 6 toistoilla(6-12)? Tavoitteena on siis pääliikkeiden nousu? Ja pitääkö sarjat treenata failureen asti(apuliikkeet) ?
Lisäksi kuuluuko esim. hauiksia, pohkeita, latseja ym... treenata ns. voimatreenillä eli alle 6 toistoilla, vai jätetäänkö ne kokonaan treenaamatta, jos keskitytään penkin, maven ja kyykyn nousuun?
Ja miten kuuluu syödä, body-tyyppisessähän syödään plussalla, että lihakset saavat rakennusaineita kasvamiseen. Mutta miten syödä kun lihaksenkasvu ei olekaan pääasia, jos tarkoitus on olla plussa kaloreilla, niin kertyykö ylimääräinen energia läskiksi?
Jos joku jaksaa vastata niin suur-kiitos. Tarjoan lämmintä kättä ja kylmän kaljan, jos joskus törmätään;)
No riippuu vähän kuinka usein olet treenannut. Jos olet treenannut kerran viikossa, niin toistojen laskeminen puoleen entisistä ja sarjojen lisääminen pääliikkeisiin ja frekvenssin lisääminen, tuo varmasti sellaiset mutokset, joita kehityksen vaaditaan. Kropan on vähän niin kuin pakko kasvaa ja kehittyä, kun sille tulee uusi, ennennäkemätön rasitus.
Kerran viikossa treeneillä saa tuloksia ihan hyvin nousuun. Samoin treenaamalla lajin 3 kertaa viikossa. Kaikki on yksilöllisyydestä ja jaksottamisesta kiinni. 2-3 kuukautta vaihdellen noiden välillä on myös yksi erinomainen keino saada lisää rautaa tankoon.
Riippuu vähän apuliikkeestä, että millaisia sarjoja kannattaa tehdä. Kiertäjänkalvosinliikkeissä ja vipunostoissa jne. pidempää sarjaa ja pukiltavedoissa ja lankkupenkeissä lyhyempää sarjaa.
Ja eipä kannata liian usein failureen treenailla. Hermosto ei palaudu niin nopeasti, toistot eivät pysy terävinä ja tekniikka on usein huonompi. Ehkä kerran tai kaksi kuukaudessa sarja tai kaksi loppuun saakka. Eli silloin tällöin ärsykevaihteluna. Mutta sarjojen loppuun asti vetäminen ei ole mitenkään välttämätöntä maksimaaliselle kehitykselle. Apuliikkeet on kuitenkin vain APUliikkeitä. Niillä pyritään parantamaan heikkouksia jne. ja sitä kautta vahvistamaan pääliikettä, EI hidastamaan palautumista.
Hauiksien ja pohkeiden treenaaminen ei ole niin välttämätöntä, vaikka jotkut niitä treenaavatkin. Latsien treenaaminen taas on. Latsit ja yläselkä kun on mukana sekä penkissä, että kyykyssä, että maastavedossa.
Voimatreenillä yritetään parantaa lihasten hermostollisia ominaisuuksia, eikä aineenvaihdunnallisia. Joten plussakaloreita ei siis tarvita. Ja 4-6 toiston alueella saa myös hyvin pihviä, etenkin jos tekee paljon sarjoja, että ei tarvitse pelätä, että plussilla tulisi läskiä, kunhan ei liioittele. Ja palautuminen on aina kaloreista pihdatessa hitaampaa.
Tässä vielä muutama esimerkkiohjelma, joita voit vaikka soveltaa sitten miten haluat. Valitse apuliikkeet heikkouksien mukaan ja ota heikolle lihasryhmälle sellaiset liikkeet joista itse pidät. Tosin useasti sanotaan, että ne liikkeet, joista pidät kaikista vähiten, auttavat sinua kaikista eniten
.
Maanantai
Kyykky - 5-8x4-6
Romanialainen maastaveto - 3-6x6-10
Leuanveto myötäotteella - 3-5x5-10
Pystypunnerrus -3-4x6-10
Vatsa - 3-5x8-15
Keskiviikko
Penkki - 5-8x4-6
Kulmasoutu - 3-5x6-10
Viparit sivuille - 3-4x6-12
Facepull - 3-4x8-12
Hammer/vasarakäännöt - 3-4x8-12
Kiertäjänkalvosin - 2-3x8-12
Perjantai
Maastaveto - 5-8x4-6
Etukyykky - 3-6x5-8
Leuanveto vastaotteella - 3-5x5-10
Dippi - 3-5x6-10
Kyljet - 3-5x10-15
Tai
Maanantai
Penkki
Kyykky
liike yläselälle
liike keskivartalolle
Keskiviikko
Penkki
Romanialainen veto/julle
Etukyykky
liike taka ja/tai sivuolille
kiertäjänkalvosimet
Perjantai
Penkki
Kyykky
liike yläselälle
liike keskivartalolle
Pääliikkessä taas kunnolla sarjoja (5-8) ja toistoja vaikka 4-8 välillä. Avuissa 3-6 sarjaa ja toistot 5-15 välille, isoissa liikkeissä alapäässä ja pikkuliikkeissä pidempää sarjaa.
