Vatsalihasten hypertrofia ja tiede = epic win

[ronsteri]

Ok. Muistelin että tämä meni juuri toisin päin.

Joo no pikkusen tuli mutulla muisteltua tuota ja niinkuin tässäkin ketjussa on tullut vastakkaista näkemystä niin vähän ristiriitaisia tutkimuksiakin tuntui löytyvän. Tulos vaihteli eri artsuissa riippuen menetelmistä, koehenkilön terveydestä, sukupuolesta, lääkityksestä, iästä jne. Otan sanani takaisin tuon asian suhteen.

 

[keethrax]

Joo no pikkusen tuli mutulla muisteltua tuota ja niinkuin tässäkin ketjussa on tullut vastakkaista näkemystä niin vähän ristiriitaisia tutkimuksiakin tuntui löytyvän. Tulos vaihteli eri artsuissa riippuen menetelmistä, koehenkilön terveydestä, sukupuolesta, lääkityksestä, iästä jne. Otan sanani takaisin tuon asian suhteen.

Nojoo, mulla ei taas ole asiasta juuri mitään tietopohjaa, mutta ei tosiaan ihan mustavalkoselta vaikuta.

Mutta tuo sarkoplastisen lihaskasvun erottelu taisi olla vähän aivopieru. Siitä ei käsittääkseni ole minkäänlaista tutkimusdataa, että "sarkoplastista kasvua" tapahtuisi ilman että lihassäikeetkin kasvavat. Hain vain takaa sitä, että miten vaikkapa <5 toiston sarjoilla harjoitteleminen vaikuttaa lihaksistoon (siis ei hermostoon, vai onko tämäkin keinotekoinen erottelu) eri tavalla kuin esim >15-sarjoilla.

 

[Timo Kettunen]

Jätetään tähän keskusteluun vielä vellomaan tämä lihassolujakaumiin liittyvä keskustelu. Nappaan linjoille ensi viikolla varmaan samanlaisen setin pohkeista ja niiden lihassoluista, niin päästään sitten vääntämään siitäkin (jto, fuhrer?), että onko leuanveto paras liike pohkeille... ;)

Pohkeiden jälkeen sitten vaikka käsivarret, sit vaikka reidet, selkä, tissit ja jossain välissä olkapäät.

E: oisin siis laittanut linjoille lisää artikkeleita jo tällä viikolla, mut flunssa veti mua kannikkaan.

 

[Herrne]

Mua kiinostais forkuista tietää lisää. Ei mahtuis pohkeitten kanssa samaan? Tästä asiasta jto varmaan osaa varsinkin vääntää, kun kiipeilyn osalta varmasti merkittävässä roolissa.

 

[jto]

mun vaimo sai pohkeensa parhaiten kipeiksi penkkaamalla nojoo, en mä nyt mistään vääntämisen ilosta väännä. ei noi lihassolujutut kuitenkaan oo se ratkasevin juttu treenaamisessa, vaikka toki hyvää tietoo nekin. jotenkin itellä ainakin ajan kuluessa vaan koko ajan enemmän ja enemmän laskee kiinnostus sinne solutason tapahtumiin ja mieluiten keskittyy siihen, mitä tapahtuu siellä urheilijan pään sisällä. tärkein yksittäinen menestystekijä kehittymiselle kuitenkin on motivaatio.

tutkimusten mukaan (juu en nyt muista lähdettä) kovimmat lihasaktiivisuudet selässä ja forkuissa on kiipeilijöillä. eli forkuille ei tarvi ainakaan punttipuolelta etsiä parasta vempainta. senkun rupee roikkuun pahuksen hankalissa otteissa vaan

 

[Timo Kettunen]

mun vaimo sai pohkeensa parhaiten kipeiksi penkkaamalla nojoo, en mä nyt mistään vääntämisen ilosta väännä. ei noi lihassolujutut kuitenkaan oo se ratkasevin juttu treenaamisessa, vaikka toki hyvää tietoo nekin. jotenkin itellä ainakin ajan kuluessa vaan koko ajan enemmän ja enemmän laskee kiinnostus sinne solutason tapahtumiin ja mieluiten keskittyy siihen, mitä tapahtuu siellä urheilijan pään sisällä. tärkein yksittäinen menestystekijä kehittymiselle kuitenkin on motivaatio.

tutkimusten mukaan (juu en nyt muista lähdettä) kovimmat lihasaktiivisuudet selässä ja forkuissa on kiipeilijöillä. eli forkuille ei tarvi ainakaan punttipuolelta etsiä parasta vempainta. senkun rupee roikkuun pahuksen hankalissa otteissa vaan

Tjoo, en mä sitä vääntämistä niin tosissaan ajatellutkaan. Pään sisällä olevat asiat ovat tosiaan ehkä tärkeimpiä, mutta eipä tuo varmaan ketään haittaa jos napsuttelen näitä lihassolutreenejä tänne. Eivät nekään mitään jumalan sanoja ole, ja kun savolainen olen, niin vastuu siirtyy mun jutuissa aina lukijalle :D

Forkuista sen verran, että pitkät, 30-50 toistoa sisältävät leuanveto/kulmasoutu/kohautus -supersarjat ovat myös melkoista lihamyllyä forkuille.

 

[raggi]

Forkuista sen verran, että pitkät, 30-50 toistoa sisältävät leuanveto/kulmasoutu/kohautus -supersarjat ovat myös melkoista lihamyllyä forkuille.

Toisaalta jokaiseen lihasryhmään saadaan kunnon "polte" kun tehdään pitkiä sarjoja tai staattisia pitoja, jolloin lihaksen kapillaarit sulkeutuvat ja verenkierto luonnollisesti tyrehtyy, jolloin hapen kulkeutuminen lihakseen heikentyy ja samalla maitohapon pääsy verenkiertoon heikentyy (toki osan maitohaposta lihas hyödyntää itse energiantuotannossa), mikä puolestaan johtaa lihaksen voimantuoton laskuun ja lihaksen väsymiseen. On esimerkiksi kyseenalaistettu perinteisiä staattisia vatsapitoja ("hoover", lankkuvatsat etc.), jossa kroppa pysyy paikallaan juurikin edellä mainitun seikan takia. Tämän takia olisi huomattavasti tehokkaampaa (kropan luontaisen toiminnan takia) sisällyttää vatsapitoihin esimerkiksi jalkojen ja/tai käsien asennon muuttamista tai kiertoliikkeitä.

 

[jto]

juu laita tulemaan vaan. savolaiset on mun mielestä ihmisen parhaita kavereita

hapot ei kyllä merkkaa sitä body- tai voimatehoa. kyllä muutaman minuutin fillaritykitys hapottaa enemmän kuin kympin kyykkysarja, mutta hatarasti veikkaan jälkimmäistä paremmaksi lihasten kasvatuksessa toi ragginkin mainitsema kapillaarisulku on noissa staattisissa juttuissa ratkasevampi rajoittaja. muutenkin staattinen treeni kasvattaa huonommin lihasta kuin dynaaminen treeni.

kiipeilyssä ehkä toi pumpin paikallisuus konkretisoituu melkolailla. pidemmillä, yli parin minuutin happohelvettireiteillä tuntuu kuin forkut räjähtäis kappaleiksi, eikä edes suuremmista kahvoista saa pidettyä kiinni, vaan ote aukeaa kaikesta psyykkaamisesta huolimatta. ne voimakestävyysjutut ei kuitenkaan kehitä voimaa eikä rakenna lihastakaan niin hyvin. kiipeilyn lajinomainen voimaharjoittelu tapahtuukin ns.boulderoimalla, jolloin kiivetään lyhyempiä ja matalampia reittejä ilman köysiä. aikaa keskivertoboulderiin menee puolisen minuuttia, mutta 20-60 sekkaa on sellanen hyvä vaihteluväli.

 

[Mikko Ellmén]

muutenkin staattinen treeni kasvattaa huonommin lihasta kuin dynaaminen treeni.

Tämäkin perusteella ajatus siitä, että pelkkä raskaan painon kannattelu niskassa tai käsien varassa riittäisi vatsalihastreeniksi, kuulostaa rajoittuneelta.

 

[Pulla]

Forkuista sen verran, että pitkät, 30-50 toistoa sisältävät leuanveto/kulmasoutu/kohautus -supersarjat ovat myös melkoista lihamyllyä forkuille.

Mullon tollaset: http://www.fatgripz.com/postill/markup/index.html. Kikkaviritys niille, jotka treenaa saleilla mistä ei löydy fatbareja.

Noi kun ruuvaa leuanveto- ja kulmatankoon ja penkkiin treeneissä niin forkut huutaa hoosiaannaa ja Niveaa ja kaikkee muutakin samaan aikaan.

 

[jto]

jos noista haluaa hieman haasteellisemmat, voi tehdä ne pvc-putkesta.

 

[Archey]

Nojoo, mulla ei taas ole asiasta juuri mitään tietopohjaa, mutta ei tosiaan ihan mustavalkoselta vaikuta.

Mutta tuo sarkoplastisen lihaskasvun erottelu taisi olla vähän aivopieru. Siitä ei käsittääkseni ole minkäänlaista tutkimusdataa, että "sarkoplastista kasvua" tapahtuisi ilman että lihassäikeetkin kasvavat. Hain vain takaa sitä, että miten vaikkapa <5 toiston sarjoilla harjoitteleminen vaikuttaa lihaksistoon (siis ei hermostoon, vai onko tämäkin keinotekoinen erottelu) eri tavalla kuin esim >15-sarjoilla.

Kuten aikaisemmin kirjoitin:

"Myofibrillit vastaavat kasvuärsykeeseen tehokkaimmin noin 15 toiston alueella, mutta kasvavat myös jo 6 toiston alueella ja kehittävät paremmin voimaa samalla.

Mitokondrioiden määrää kasvatetaan tehokkaimmin 20-30 toiston ja jatkuvan jännityksen menetelmällä jossa negatiivinenkin vaihe jarrutetaan, mutta kehittyvät hitaammin jo +15 toiston sarjapituuksilla.

Sarkoplasman(solulima) määrä on suhteessa riippuvainen myofibrillien ja mitokondrioiden määrään."


Lisäksi:
Oikeastaan on väärin puhua toistomääristä, sillä lihas ei osaa laskea, sarjaan käytetty aika on merkitsevämpi.

 

[Archey]

Mietin muuten että jos voimailija tekee kaksi toistoa vaikka pystyisi kolmoseen on se lihaskasvun kannata saman arvoista kuin tekisi kympin vaikka 17 toistoa olisi mahdollinen.


Hannu Saarelainen oli lahjakas raw-penkkaaja joka hinkasi 20 toiston sarjoja yli 200kg, miksi voimanostaja treenasi näin jos se ei hyödyttäisi edes pohjakuntona penkkipunnerrusta.
Fuhrerin mielestä 4 toistoa pitemmillä sarjoilla ei ole hyötyä voiman kehittämisessä.

 

[Fuhrer]

Just satuin vilkasee sopivasti tätä trediä.

Haluatko kaivaa jonkun sitaatin missä olen noin sanonut?

Hannu Saarelainen oli erittäin poikkeuksellinen. Kuten muutama muukin. Jos olet niin tyhmä että muutaman tyypin treenityylin perusteella vedät yleiset linjaukset siitä miten asiat pitää tehdä niin anna mennä vaan.

Ymmärrätkö edes mihin perustuu lyhyiden sarjojen käyttä voimatreenissä, ja mitä eroa on esimerkiksi kakkosen ja kutosen sarjalla jos puhutaan voimantuotosta?

Onko sinun mielestä siis hyvä tapa voimalajeissa tehdä pohjaa +15 toistoilla?

E: Ja toi sun vertaus kakkosen ja kympin sarjasta on aika perseestä. Ei se ihan noin yksinkertaisesti mene.

Ja vielä editti, maksimivoimasta jos puhutaan niin silloin alkaa nelonen olemaan aika maksimipituus sarjalle. Vitonen vielä joissain tapauksissa menee.

Muuten ei puhuta enää maksimivoiman harjoittelusta.

 

[Archey]

Just satuin vilkasee sopivasti tätä trediä.

Haluatko kaivaa jonkun sitaatin missä olen noin sanonut?

Hannu Saarelainen oli erittäin poikkeuksellinen. Kuten muutama muukin. Jos olet niin tyhmä että muutaman tyypin treenityylin perusteella vedät yleiset linjaukset siitä miten asiat pitää tehdä niin anna mennä vaan.

Ymmärrätkö edes mihin perustuu lyhyiden sarjojen käyttä voimatreenissä, ja mitä eroa on esimerkiksi kakkosen ja kutosen sarjalla jos puhutaan voimantuotosta?

Onko sinun mielestä siis hyvä tapa voimalajeissa tehdä pohjaa +15 toistoilla?

E: Ja toi sun vertaus kakkosen ja kympin sarjasta on aika perseestä. Ei se ihan noin yksinkertaisesti mene.

Ja vielä editti, maksimivoimasta jos puhutaan niin silloin alkaa nelonen olemaan aika maksimipituus sarjalle. Vitonen vielä joissain tapauksissa menee.

Muuten ei puhuta enää maksimivoiman harjoittelusta.

Lihas ei osaa laskea toistoja...
Mielestäni maksimivoimarjoittelualue voitaisiin määritellä paremmin prosentteina 1RM:stä kuin toistomäärinä, mitä mieltä Jto ja muut ovat asiasta?

 

[Jarrutusraita]

archey on aika viihdyttävä

 

[beginner]

Lihas ei osaa laskea toistoja...
Mielestäni maksimivoimarjoittelualue voitaisiin määritellä paremmin prosentteina 1RM:stä kuin toistomäärinä, mitä mieltä Jto ja muut ovat asiasta?

Aika monessa ohjelmassa suunnitellaan sekä prosentuaalinen kuorma ja sillä tehtävät toisto- ja sarjamäärät (mm. bulgaari- ja venäläisohjelmat). Uskomatonta jos et ole moiseen törmännyt.

 

[jto]

kiipeilijöiden treeneissäkin monet puhuu tehdyistä muuveista eli kuinka monta käsiliikettä tekee reittiä kiivetessä. vaikkei lihas osaa laskea ja se time under tension on SE juttu, on kuitenkin usein helpompaa ilmoittaa harjoittelun sisältö toistoina tai muuveina.

suurin osa voimaharjoittelun ohjelmoinnista perustuu prosentteihin ykkösestä, joten siinä ei varmaan pitäis olla mitään uutta.

voimailijan peruskauden ja kisakauden treenisisällöt riippuu aika monista seikoista liittyen treenitaustaan, tavoitteisiin, paikoluokkapaineisiin jne. sen takia joku tietty toistomäärä ei tuu kyseeseen yleisesti aateltuna. yli 15 toiston sarjoja en kyllä teetä juuri minkään lajin voimaharjoittelussa. erilaiset anaerobiset kestovoimajutut tehdään mieluiten lajissa.

 

[Timo Kettunen]

Maksimivoimahan on eri asia kuin perusvoima. Maksimivoimaa ei ainakaan kirjallisuuden ja liikuntalääketieteen näkökulmasta treenata alle 85 % 1RM:stä eikä yleensä yli viiden toiston per sarja. Palautuminenkin kestää sarjojen välillä yleensä 3-5 minuuttia. Periaate onkin nosta kuormaa, älä toistoja.

 

[Archey]

Aika monessa ohjelmassa suunnitellaan sekä prosentuaalinen kuorma ja sillä tehtävät toisto- ja sarjamäärät (mm. bulgaari- ja venäläisohjelmat). Uskomatonta jos et ole moiseen törmännyt.

Olen lukenut niistä kun olit vielä vain pilke äitisi silmäkulmassa. :D

Et tainnut ymmärtää pointtia, jos teen ykkösen 50% en kehitä voimaa enkä muutakaan, mutta 90% vitonen kehittää varmasti voimaa vaikka onkin "liian pitkä sarja".