Vatsalihasten hypertrofia ja tiede = epic win

[Uzeeh]

Tietääkseni soleus ja gastro eivät ole samanlaisia rakenteeltaan, vaan gastrocnemius sisältää enemmän 2-tyyppiä kun taas soleus on lähes puhtaasti hitaita. Joku enemmän tietävä voisi valaista lisää

 

[mrNICEGUY]

Periaatteessahan ei ole hirveästi järkeä yrittää kasvattaa II/IIb-lihassoluja vaikka ne olisivat potentiaalisempia kasvamaan jos niitä on lihaksessa määrällisesti paljon vähemmän.

Ei mutta kyllähän niitä kannattaa silti rekrytä?

Tietääkseni soleus ja gastro eivät ole samanlaisia rakenteeltaan, vaan gastrocnemius sisältää enemmän 2-tyyppiä kun taas soleus on lähes puhtaasti hitaita. Joku enemmän tietävä voisi valaista lisää

Soleusta käytetään käsittääkseni juurikin seisomisessa, eli kävisi järkeen.

 

[Crrc]

Ei mutta kyllähän niitä kannattaa silti rekrytä?



Soleusta käytetään käsittääkseni juurikin seisomisessa, eli kävisi järkeen.

Vaikka meneekin ohi aiheesta niin juuri tämä on se syy miksi ei kannata kuukaudesta toiseen paiskia samalla toistoalueella, tekee hyvää treenata monipuolisesti.

 

[Timo Kettunen]

Menee vähän lihasryhmältä offtopiciksi, mutta itse olen ajatellut myös näin varsinkin äärimmäisissä tapauksissa. Aiemmin mainittu soleus ja gastrocnemius aka kolmipäinen pohjelihas ainakin on lähes kokonaan I tyypin lihassyistä koostuvat ja olen ymmärtänyt, että jos haluaa kokoa siihen niin pitkät sarjat pitkällä supistuksella ja usein tehtynä olisivat paras tapa? Vatsoihin olen aiemmin soveltanut samantyyppistä ajattelua, mutta tuossa aloituspostissahan tulee esille, että keskivertojampalla olisi n. puolet hitaita ja yhteensä puolet nopeita, joten ehkä pitäisi muuttaa treeniä niiden osalta samantyyppiseksi kuin muilla lihasryhmillä? Joka tapauksessahan hitaat lihassyyt aktivoituvat, mutta vaikeampi niillä sitä kokoa on saada.

Pohkeista enemmän joskus myöhemmin, mutta hyvin lyhyesti: Soleus on melkein kokonaan hidasta solukkoa. Gastrocnemius on taas enemmän nopeata, mutta ei pelkästään. Soleusta kannattaa treenata pitkällä sarjalla ja gastroa semipitkällä. Avainsana on polven kulma. Soleus kannattaa treenata polvi koukistettuna, koska tällöin gastro blokataan suunnilleen pois käytöstä. Gastrot taas myllätään paremmin suorin jaloin.

Ja jos aloituspostin sisältöä katsoo tutkimustuloksia tuijottaen, niin kyllä, vatsalihastreenin tulisi kohdistua sekä nopeisiin, että hitaisiin soluihin. Nythän kaikkien kannattaa käyttää järkeä, ja ymmärtää vaihtaa treenimetodia jos tuloksia ei tule. Jos 2-3 kuukauteen ei mitään tapahdu, niin silloin ollaan mielestäni väärällä polulla, ja sun lihassolujakauma saattaakin olla ihan erilainen kuin keskivertojampalla. Itse lähtisin tuosta keskiverrosta liikenteesen, ja jos se ei toimi, niin sitten vasta varioimaan.

Vaikka meneekin ohi aiheesta niin juuri tämä on se syy miksi ei kannata kuukaudesta toiseen paiskia samalla toistoalueella, tekee hyvää treenata monipuolisesti.

Ja tämä pätee ihan kaikkiin lihaksiin - ainakin välillä.

 

[jto]

Periaatteessahan ei ole hirveästi järkeä yrittää kasvattaa II/IIb-lihassoluja vaikka ne olisivat potentiaalisempia kasvamaan jos niitä on lihaksessa määrällisesti paljon vähemmän.

tässä ei ole pätkän vertaa järkeä. ihan hypoteettisesti: oletetaan, että sulla on 60 hernettä ja 20 mandariinia ja 20 appelsiinia. yhteensä siis 100 pallukkaa. jos vertaat niitä koon puolesta, ei suurempi määrä herneitä juuri ole verrattavissa noihin muihin. koko bodailun treeni-idea perustuu pääasiallisesti II-tyypin solujen hypertrofiaan.

 

[Archey]

tässä ei ole pätkän vertaa järkeä. ihan hypoteettisesti: oletetaan, että sulla on 60 hernettä ja 20 mandariinia ja 20 appelsiinia. yhteensä siis 100 pallukkaa. jos vertaat niitä koon puolesta, ei suurempi määrä herneitä juuri ole verrattavissa noihin muihin. koko bodailun treeni-idea perustuu pääasiallisesti II-tyypin solujen hypertrofiaan.

Aika moni bodari tekee silti nopeasti massaa tekemättä missään lihasryhmassä alle 12 toiston sarjaa?
Itse teen kyllä välillä jopa nelosia jos se kutonen ei tule :D , mutta en tarkoituksellisesti yleensä tee alle 8 toistoa.
Välillä tuntuu että massaa kuitenkin tulee parhaiten 12+ toistoilla.

 

[Crrc]

tässä ei ole pätkän vertaa järkeä. ihan hypoteettisesti: oletetaan, että sulla on 60 hernettä ja 20 mandariinia ja 20 appelsiinia. yhteensä siis 100 pallukkaa. jos vertaat niitä koon puolesta, ei suurempi määrä herneitä juuri ole verrattavissa noihin muihin. koko bodailun treeni-idea perustuu pääasiallisesti II-tyypin solujen hypertrofiaan.

Niin siis hypoteettisestihän tässä ajateltiinkin..kuinkas monessa lihaksessa on 2/3 I-tyypin lihassoluja? Taitaa soleus olla ainoa? Kaikissa muissa suhteet on lähellä 60/40 tai melkein 50/50. Joten pakkohan siinä olisi treenata monipuolisesti kun suhteet menevät melkein tasan.

 

[Archey]

Niin siis hypoteettisestihän tässä ajateltiinkin..kuinkas monessa lihaksessa on 2/3 I-tyypin lihassoluja? Taitaa soleus olla ainoa? Kaikissa muissa suhteet on lähellä 60/40 tai melkein 50/50. Joten pakkohan siinä olisi treenata monipuolisesti kun suhteet menevät melkein tasan.

Jep mutta asia ei taaskaan ole mustavalkoinen vaan harmaa.
Nopeat voimakkaat ja hitaat kestävät lihassolutyypit koostuvat myofibrilleista(20-30%), mitokondrioista(15-25%) ja sarkoplasmasta(solulima 20-30%), sekä pienemmässä määrin sidekudoksesta rasvasta ja yms. saissesta.

Myofibrillit vastaavat kasvuärsykeeseen tehokkaimmin noin 15 toiston alueella, mutta kasvavat myös jo 6 toiston alueella ja kehittävät paremmin voimaa samalla.

Mitokondrioiden määrää kasvatetaan tehokkaimmin 20-30 toiston ja jatkuvan jännityksen menetelmällä jossa negatiivinenkin vaihe jarrutetaan, mutta kehittyvät hitaammin jo +15 toiston sarjapituuksilla.

Sarkoplasman(solulima) määrä on suhteessa riippuvainen myofibrillien ja mitokondrioiden määrään.

Kun ajatellaan että sekä nopeat valkoiset että hitaammat punaiset lihassolut koostuvat näistä lihassolujen pienoiselimistä, tuntuu että ei pitäisi ajatella eri solutyyppejä erikseen ja puhtaasti kehonrakennusta sekä lihasmassaa hankkivan ei koskaan pitäisi harjoitella alle 6 toiston sarjoilla ja optimi kasvuärsyke löytyy yli 15 toiston alueelta.

 

[jto]

no kyllähän niitä lyhyempiä maksimisarjoja kannattaa viljellä treeneissään ihan muistakin syistä kuin solubiologian perusteella. bodari hyötyy maksimivoimatreeneistä kohonneiden perusvoimatasojen muodossa. en missään nimessä jättäis tollasta mahdollisuutta hyödyntämättä.

 

[Archey]

Siksi mainitsinkin että ei pitäisi mennä alle kuuden toiston, mielestäni se on jo minimi kun ei treenata voimanostoja, kuusi toistoakin on enemmän voimatreeniä kuin bodailua.

Alla vielä sanastoa edelliseen postaukseeni.

Myofibrillit = supistumiskykyinen valkuaisainekimppu
Mitokondrio = ATP-voimalaitos solun energiatuotantoa varten
Sarkoplasman = solulima

 

[jto]

voimailusta alle kutosilla ei oo bodarille mitään haittaa, kuten jo sanoin. jos saat maksimit nousemaan, ne nostaa myös perusvoimatasoja ja sitä kautta saa sitten helpommin taas lisää pattia. joillakin jopa tulee todella lyhyillä sarjoilla hyvinkin kokoo lihaksiin.

 

[Archey]

voimailusta alle kutosilla ei oo bodarille mitään haittaa, kuten jo sanoin. jos saat maksimit nousemaan, ne nostaa myös perusvoimatasoja ja sitä kautta saa sitten helpommin taas lisää pattia. joillakin jopa tulee todella lyhyillä sarjoilla hyvinkin kokoo lihaksiin.

Olen täysin samaa mieltä, tosin uskon että 6 x 85% 1RM antaa perusvoimaa riittävästi kehonrakennukseen.

 

[Markku Tikka]

Ei ole mitään hienoa hifitieteellistä linkkiä tai pylväskäppyrää heittää tähän väliin, mutta jos ketään käytännön elävä esimerkki kiinnostaa, niin itse olen treenannut vatsaa rutistuksilla ja muilla vastaavilla eristävillä liikkeillä erittäin vähän ja harvoin, lähinnä oman mielenrauhan takia silloin tällöin, että tietää kaikkea tehneensä. Raskaasti kuormittavia isoja perusliikkeitä on tullut tehtyä sitten niidenkin edestä ja olen vahvasti sitä mieltä, että puhtaasi hypertrofisestikin ne tuottavat parempaa tulosta kuin eristävät vatsaliikkeet. Jos minun mielipiteeni yksittäiseksi parhaaksi vatsalihasliikkeeksi haluaa, niin se on etukyykky ilman vyötä keskipitkää 10-15 toiston sarjaa.

Lihaskasvua vyötärölle olen saanut vuosien varrella mielestäni paljon, koska joskus treeniuran alussa muistan vatsanympräryksen olleen pikkuläskeillä varustettuna 76cm, mutta nykyään en edes kisakireydessä vatsatyhjänä pääse kuin 80-81cm paikkeille. Ainakin itse olen sitä mieltä, että vatsapalat on suhteellisesti yksi vahvuuksistani.



Sama efekti on toistunut valmennettavien kohdalla. Kun olen heidän aikaisempiin omiin treeniohjelmatekeleisiinsä nähden pudottanut eristävät vatsaliikkeet minimiin (1 - 2 liikettä / vko) ja lisännyt keskivartaloa kuormittavien perusliikkeiden määrää, niin vatsalihasten lihasmassan kasvu on ollut huomattavasti parempaa kuin aikaisemmin.

Ainoastaan diettitreeniohjelmiin saatan laittaa hieman enemmän keskivartalon eristäviä liikkeitä, koska vaikka en spot reductioniin uskokaan siinä määrin mitä tv shopissa luvataan, niin olen kuitenkin sitä mieltä, että koska keskivartaloon rasvaa yleensä paljon kertyy niin se myös palaa siitä paremmin pois kun keskivartalo on aktiivinen enemmän kuin vähemmän... eli ns. hapotustreeniä, jonka tarkoitus on saada mahdollisimman paljon verenkiertoa kyseiselle alueelle. Diettitreeneissä ei kuitenkaan kerta voi raskaita perusliikkeitä määräänsä enempää tehdä, koska ne asettavat kovat vaatimukset myös palautumiselle, toisin kuin eristävien rutistusten tekeminen.

Luin tämän threadin läpi ja lopputuloksena taisi olla, että vatsaa kannattaa treenata sekä raskailla perusliikkeillä että eristävillä liikkeillä monipuolisesti ja tehdä pitkää sekä lyhyttä sarjaa sopivan mittaisilla sarjapalautuksilla. Oliko tässä nyt jollekin jotain uutta?

Olet Ja kyllähän mietin paljonkin mitä kirjoitan, enkä missään nimessä väitä, etteivätkö leuanvedot olisi yksi tehokkaimista liikkeistä. Vaikka se rekrytoisikin kaikki lihassolut mitä mun ja vielä treenikaverinkin kropasta löytyy, niin se ei silti ole mun mielestä iso liike, vaikka Poliquin niin sanoisikin. Mutta hemmetin tehokas se on, enkä vähättele sen merkitystä. Saatte toki käännyttää, ja tarpeeksi hyvillä perusteluilla voin harkita mielipiteideni säätöä.

Kun tekee leuanvetoja lauantai-illan treenissä, niin baarista irtoaa pesää varmasti... ja jos teki lisäpainoilla niin saa myös kakkosta ;)
Jos ei muka pidä paikkaansa, niin tekniikassa oli vikaa...

 

[Timo Kettunen]

Ei ole mitään hienoa hifitieteellistä linkkiä tai pylväskäppyrää heittää tähän väliin, mutta jos ketään käytännön elävä esimerkki kiinnostaa, niin itse olen treenannut vatsaa rutistuksilla ja muilla vastaavilla eristävillä liikkeillä erittäin vähän ja harvoin, lähinnä oman mielenrauhan takia silloin tällöin, että tietää kaikkea tehneensä. Raskaasti kuormittavia isoja perusliikkeitä on tullut tehtyä sitten niidenkin edestä ja olen vahvasti sitä mieltä, että puhtaasi hypertrofisestikin ne tuottavat parempaa tulosta kuin eristävät vatsaliikkeet. Jos minun mielipiteeni yksittäiseksi parhaaksi vatsalihasliikkeeksi haluaa, niin se on etukyykky ilman vyötä keskipitkää 10-15 toiston sarjaa.
Lihaskasvua vyötärölle olen saanut vuosien varrella mielestäni paljon, koska joskus treeniuran alussa muistan vatsanympräryksen olleen pikkuläskeillä varustettuna 76cm, mutta nykyään en edes kisakireydessä vatsatyhjänä pääse kuin 80-81cm paikkeille. Ainakin itse olen sitä mieltä, että vatsapalat on suhteellisesti yksi vahvuuksistani.
Sama efekti on toistunut valmennettavien kohdalla. Kun olen heidän aikaisempiin omiin treeniohjelmatekeleisiinsä nähden pudottanut eristävät vatsaliikkeet minimiin (1 - 2 liikettä / vko) ja lisännyt keskivartaloa kuormittavien perusliikkeiden määrää, niin vatsalihasten lihasmassan kasvu on ollut huomattavasti parempaa kuin aikaisemmin.
Ainoastaan diettitreeniohjelmiin saatan laittaa hieman enemmän keskivartalon eristäviä liikkeitä, koska vaikka en spot reductioniin uskokaan siinä määrin mitä tv shopissa luvataan, niin olen kuitenkin sitä mieltä, että koska keskivartaloon rasvaa yleensä paljon kertyy niin se myös palaa siitä paremmin pois kun keskivartalo on aktiivinen enemmän kuin vähemmän... eli ns. hapotustreeniä, jonka tarkoitus on saada mahdollisimman paljon verenkiertoa kyseiselle alueelle. Diettitreeneissä ei kuitenkaan kerta voi raskaita perusliikkeitä määräänsä enempää tehdä, koska ne asettavat kovat vaatimukset myös palautumiselle, toisin kuin eristävien rutistusten tekeminen.
Luin tämän threadin läpi ja lopputuloksena taisi olla, että vatsaa kannattaa treenata sekä raskailla perusliikkeillä että eristävillä liikkeillä monipuolisesti ja tehdä pitkää sekä lyhyttä sarjaa sopivan mittaisilla sarjapalautuksilla. Oliko tässä nyt jollekin jotain uutta?

No tämähän oli oikein hyvä postaus, joka osoittaa sen, että perusliikkeet ovat lähtökohta ja ns. eristävillä hifistellään. Mitään uutta tässä nyt ei ollut tarkoituskaan kehittää, lähinnä nimen omaan aiheuttaa keskustelua hypertrofian optimoinnista vatsalihasten osalta. Itse olen sitä mieltä, että niille eristävillekin on paikkansa. Eikö sullakin saattaisi olla vielä isommat palat, jos olisit tehnyt sekä kyykkyä, että vatsalihaksia? ;) No, sitä ei voi oikeasti tietää, mutta kaikelle on paikkansa.

Kun tekee leuanvetoja lauantai-illan treenissä, niin baarista irtoaa pesää varmasti... ja jos teki lisäpainoilla niin saa myös kakkosta ;)
Jos ei muka pidä paikkaansa, niin tekniikassa oli vikaa...

Perheellinen mies käy niin harvoin baarissa, että kun sinne kerrankin ehtii, niin ensimmäisenä eivät ole leuanvedot mielessä ;) Mutta perustelunahan tämä on kaikessa tieteellisyydessään lähes täydellinen :D

 

[Timo Kettunen]

Olen täysin samaa mieltä, tosin uskon että 6 x 85% 1RM antaa perusvoimaa riittävästi kehonrakennukseen.

Aika lähelle menee mun ajatuksia, tosin itse olen sitä mieltä, että sillä ei ole juurikaan merkitystä tekeekö viisi vai kuusi toistoa, jos painot ovat kohdallaan, ja nostaa oikeasti asenteella (eikä kuten perustreenaajaa, että "maksiminostot" tulevat täyteen jo 5 toistoa ennen oikeata maksimia).

 

[mrNICEGUY]

Aika lähelle menee mun ajatuksia, tosin itse olen sitä mieltä, että sillä ei ole juurikaan merkitystä tekeekö viisi vai kuusi toistoa, jos painot ovat kohdallaan, ja nostaa oikeasti asenteella (eikä kuten perustreenaajaa, että "maksiminostot" tulevat täyteen jo 5 toistoa ennen oikeata maksimia).

Tätä olen kanssa miettinyt. Pitemmillä sarjoilla saadaan helpommin ajettua lihakset loppuun, kun taas lyhyillä sarjoilla failure tulee herkemmin. Ja kaikki lihassoluthan tulivat käyttöön, kun vaan rääkätään lihakset sarjoissa loppuun asti. Jotku 6toistoa+pakkotoistot ovat varmaan kanssa ihan toimivia. Lisäksi vähän ihmetyttää, jos lihassolut toimisivat ns. kestävyysperiaatteella jo jossain 15-25toiston alueella. Paljos ne sprintteritkin niitä juoksujaan juoksee(rasitusaika)? Joka on juurikin II-tyypin lihassolujen treeniä.

 

[mrNICEGUY]

Kirjottelen tänne nyt aikani kuluksi näitä omia tärkeitä huomioita lihassoluihin ja treeniin liittyen.

1. Raskaat lyhyemmät sarjat ennen(edellyttää kohtaa 2) pidempiä ja väsyttäviä sarjoja. Liian kova lämmittely ja etukäteisväsytys myös pois, ellei sitä tehdä oikein, jolloin kyseistä lihasta ei harjoiteta samalla kerralla mitä väsytetään.

Syy: Pidemmillä sarjoilla aktivoidaan enemmän tyypin I-lihassoluja, mitä voidaan kyllä aktivoida(väkisinkin), mutta mielestäni sen aika olisi treenin lopussa. Jos lihakset väsytetään pitkillä sarjoilla, ei kaikkia motoristisia yksiköitä saada rekrytoitua.

Motoristen yksikköjen rekrytointijärjestykseen
vaikuttaa vaadittava voimataso: pienillä voimatasoilla rekrytoidaan hitaat motoriset
yksiköt ensin ja sen jälkeen nopeat. Lihassolun väsyminen aiheuttaa maksimivoimatason
vähenemistä. Tällöin motorinen yksikkö ei saa kaikkia yksiköitään maksimaalisesti
rekrytoitua ja näin voimataso heikkenee. ( Enoka & Stuart 1984 , Enoka & Stuart 1992 ,
Enoka 2001, 151 - 157).

2. Sarjat LOPPUUN asti. Pakkotoistot = good shit!

Syy: Kaikkien lihassolujen aktivointi. Etenkin II- ja IIb-solujen, jotka aktivoituvat vasta I-solujen jälkeen(riippuvainen vastuksesta). Isompi vastus = II- sekä IIb-solut ensisijaisina? Pienempi vastus -> pidempi sarja = I-solut?


3. Negatiivinen vaihe positiivista vaihetta tärkeämpi. Pelkät negatiiviset yli 100%/1RM = good shit!


Jostain syystä alko heti mietityttämään ikuisuusväittely: 2jakonen vs. 5jakonen.

 

[Archey]

Negatiivinen vaihe positiivista vaihetta tärkeämpi. Pelkät negatiiviset yli 100%/1RM = good shit!


Jostain syystä alko heti mietityttämään ikuisuusväittely: 2jakonen vs. 5jakonen.

Negatiivista vaihetta voi käyttää esim. olkapäiden ja hauisten harjoittelussa ihan positiivisen vaiheen lisätehosteena.

Kun teet vaikka vipareita olkapäille taljassa pysäytä liike aina lopussa ja laske joka toiston negatiivinen vaihe jarruttaen.
Voit näin tehdä liikkeen vielä puhtaammin, eristävämmin ja varsinkin takaolkapäiden treenamisessa tämä on ainoa tapa varmistaa treenin perille meno kohdelihaksiin.

Puolustan monijakoista treeniä kehonrakennuksen puolella juuri edellä mainitun kaikkien lihasolutyyppien aktiiviseksi saattamisella, tehokeinot failure ja muut viimeisetkin solut aktivoivat treenit onnistuvat vain jos on riitävästi aikaa palautua loppuun asti rutistetuista sarjoista.
Lisäksi kun lähes jokainen lihasryhmä tehdään omassa treenissään voidaan lihasta treenata monipuolisemmin joka kulmasta ja paremmin kehon symmetrian heikkouksia painottaen.

Voimaa hankittaessa kaksijakoinen ohjelma jossa jätetään toistoja varastoon ja tehdään joka toinen saman lihasryhmän treeni kevyemmin on parempi, mutta ei pitäisi kiinnosta kehonrakentajaa koska lihamassan kasvatuksessa se ei ole optimaalinen.
Joskus tulee ihmeteltyä miksi joidenkin mielestä jonkun treenitavan pitäisi olla se paras lääke kaikkeen treenaamiseen, eikä voida eroittaa eri jakotyypejä toisistaan sen perusteella mitä kyseisellä treenitavalla halutaan saada aikaiseksi.

 

[mrNICEGUY]

Negatiivista vaihetta voi käyttää esim. olkapäiden ja hauisten harjoittelussa ihan positiivisen vaiheen lisätehosteena.

Kun teet vaikka vipareita olkapäille taljassa pysäytä liike aina lopussa ja laske joka toiston negatiivinen vaihe jarruttaen.
Voit näin tehdä liikkeen vielä puhtaammin, eristävämmin ja varsinkin takaolkapäiden treenamisessa tämä on ainoa tapa varmistaa treenin perille meno kohdelihaksiin.

Puolustan monijakoista treeniä kehonrakennuksen puolella juuri edellä mainitun kaikkien lihasolutyyppien aktiiviseksi saattamisella, tehokeinot failure ja muut viimeisetkin solut aktivoivat treenit onnistuvat vain jos on riitävästi aikaa palautua loppuun asti rutistetuista sarjoista.
Lisäksi kun lähes jokainen lihasryhmä tehdään omassa treenissään voidaan lihasta treenata monipuolisemmin joka kulmasta ja paremmin kehon symmetrian heikkouksia painottaen.

Voimaa hankittaessa kaksijakoinen ohjelma jossa jätetään toistoja varastoon ja tehdään joka toinen saman lihasryhmän treeni kevyemmin on parempi, mutta ei pitäisi kiinnosta kehonrakentajaa koska lihamassan kasvatuksessa se ei ole optimaalinen.
Joskus tulee ihmeteltyä miksi joidenkin mielestä jonkun treenitavan pitäisi olla se paras lääke kaikkeen treenaamiseen, eikä voida eroittaa eri jakotyypejä toisistaan sen perusteella mitä kyseisellä treenitavalla halutaan saada aikaiseksi.

Joo, tota pysäytystä tulee tehtyä vipareissa. Toimii hyvin.

Ja siis tarkoitin, että toistossa tulisi kiinnittää juurikin enemmän huomiota negatiiviseen vaiheeseen, eli juurikin ns. korostamaan positiivista vaihetta. Moni ei tykkää korostaa negatiivista vaihetta, koska se vie yleensä sarjoista tehoa/toistoja = toimii!

Kyllä tiedän, että 2- sekä 1-jakonen toimii paremmin voiman hankinnassa. Suurin osa pakkiksen treadeista taitaa vaan käsitellä kehoilua.

 

[Timo Kettunen]

Jep mutta asia ei taaskaan ole mustavalkoinen vaan harmaa.
Nopeat voimakkaat ja hitaat kestävät lihassolutyypit koostuvat myofibrilleista(20-30%), mitokondrioista(15-25%) ja sarkoplasmasta(solulima 20-30%), sekä pienemmässä määrin sidekudoksesta rasvasta ja yms. saissesta.

Myofibrillit vastaavat kasvuärsykeeseen tehokkaimmin noin 15 toiston alueella, mutta kasvavat myös jo 6 toiston alueella ja kehittävät paremmin voimaa samalla.

Mitokondrioiden määrää kasvatetaan tehokkaimmin 20-30 toiston ja jatkuvan jännityksen menetelmällä jossa negatiivinenkin vaihe jarrutetaan, mutta kehittyvät hitaammin jo +15 toiston sarjapituuksilla.

Sarkoplasman(solulima) määrä on suhteessa riippuvainen myofibrillien ja mitokondrioiden määrään.

Kun ajatellaan että sekä nopeat valkoiset että hitaammat punaiset lihassolut koostuvat näistä lihassolujen pienoiselimistä, tuntuu että ei pitäisi ajatella eri solutyyppejä erikseen ja puhtaasti kehonrakennusta sekä lihasmassaa hankkivan ei koskaan pitäisi harjoitella alle 6 toiston sarjoilla ja optimi kasvuärsyke löytyy yli 15 toiston alueelta.

Sarkoplastiseen hypertrofiaan pyrkivien tulisi vissiin keskittyä korkeampaan intensiteettiin kuin voimaa hakevien. Onko missään sanottu onko se pakko tehdä pitkillä toistoilla? Voihan tehdä kovaa lyhyitä toistoja, mutta peräkkäisinä päivinä. Vetää vaikka kolme viikkoa kovaa ja lepää sitten oikeasti yhden viikon. Ihan mielenkiinnosta, mihin perustat tuon yllä olevien toistojen määrän suhteessa mitokondrioihin ja myofibrilleihin?

Loppujen lopuksihan treenillä ei ole paljonkaan väliä, jos stressistä palauttavien mekanismien aktivointi ja lepo jätetään kokonaan huomioimatta.