Vatsalihasten hypertrofia ja tiede = epic win

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Jos ymmärsin oikein kaikki lihassolutyypit saavat kyytiä pitkissä sarjoissa.
Kun olen tehnyt superpitkiä sarjoja vatsalihas puristuksessa olen huomannut ilmiön jota ei oikeastaan esiinny muissa lihasryhmissä eli pitkiin sarjoihin totutetut vatsalihakset pystyvät poistamaan maitohappoja ja sarjaa voi jatkaa lähes loputtomasti.

Itsellä tulee 60-70 toiston jälkeen polte ja kipu vatsalihaksiin mutta kun se on ohi niin jossain 1100-1300 toiston kohdalla on lähes pakko lopettaa kun kyynärpäät puutuvat ja reidet alkavat vetää kramppiin, vatsalihakset sen sijaan voisivat vielä vain jatkaa.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Archey sanoi:
Jos ymmärsin oikein kaikki lihassolutyypit saavat kyytiä pitkissä sarjoissa.
Kun olen tehnyt superpitkiä sarjoja vatsalihas puristuksessa olen huomannut ilmiön jota ei oikeastaan esiinny muissa lihasryhmissä eli pitkiin sarjoihin totutetut vatsalihakset pystyvät poistamaan maitohappoja ja sarjaa voi jatkaa lähes loputtomasti.

Itsellä tulee 60-70 toiston jälkeen polte ja kipu vatsalihaksiin mutta kun se on ohi niin jossain 1100-1300 toiston kohdalla on lähes pakko lopettaa kun kyynärpäät puutuvat ja reidet alkavat vetää kramppiin, vatsalihakset sen sijaan voisivat vielä vain jatkaa.
Click to expand...

1100-1300? Monta päivää käytät vatsatreeniin? :wtf:
 
Itel menee Tuhat vatsaa kyllä kuntopiirin omaisesti rutistuksilla ja niiden eri variaatioilla , mutta esim istumaan nousuissa lisäpainojen kanssa tai voimapyörällä itku tulis :(
 
pakkiis sanoi:
Itel menee Tuhat vatsaa kyllä kuntopiirin omaisesti rutistuksilla ja niiden eri variaatioilla , mutta esim istumaan nousuissa lisäpainojen kanssa tai voimapyörällä itku tulis :(
Click to expand...

Minä en oikein ymmärrä, miksi etenkin tietyissä kamppailulajeissa hinkataan treeneissä alkulämmittelyksi vatsoja tuollaisia määriä. Minusta rankat ja lyhyemmät sarjat ovat paljon parempia, varsinkin jos ovat lajinomaisia.
 
JudoHemmo_85 sanoi:
Minä en oikein ymmärrä, miksi etenkin tietyissä kamppailulajeissa hinkataan treeneissä alkulämmittelyksi vatsoja tuollaisia määriä. Minusta rankat ja lyhyemmät sarjat ovat paljon parempia, varsinkin jos ovat lajinomaisia.
Click to expand...
loppujumpaksi ite noita isompia settejä tehny , kyllä nuo isot toistomäärät toimii mentaaliharjoituksena missä rikotaan rajoja ja jatketaan viellä vaikka pahalta tuntuisi . . Ja kyllä nuo pitkät setit on lajiomaisia myös siinä että keskikropan on syytä kestää paljon iskuja ja osumia , hymy hyytyy muutenkin kun toinen saa muutaman kovan koukun tai potkun kylkeen niin on niistä "vahvoista" vatsalihaksista jotain hyötyä
 
JudoHemmo_85 sanoi:
Minä en oikein ymmärrä, miksi etenkin tietyissä kamppailulajeissa hinkataan treeneissä alkulämmittelyksi vatsoja tuollaisia määriä. Minusta rankat ja lyhyemmät sarjat ovat paljon parempia, varsinkin jos ovat lajinomaisia.
Click to expand...

Ei niitä yleensä alkulämmittelyksi hinkata suuria määriä, ellei 50 ja lankut päälle ole sitten jotenkin ihmeellistä. pakkiis tuossa jo vähän valoittikin syytä, eli vatsojen pitää todellakin kestää. Siinä ei auta hienot palikat tai jumalattomat maksimit jossain taljarutistuksessa jos ne vatsat eivät kestä pitempää rasitusta.
 
Timo Kettunen sanoi:
No joo, kirjoitin ehkä vähän epäselvästi. En tarkoittanut, että RA ei aktivoituisi yhtään kyykkyjen ja maastavetojen aikana. Se joutuu töihin, mutta ei tarpeeksi paljon. Sen sijaan, kuten itsekin totesit, vinot vatsat saavat hyvää tykitystä noissa liikkeissä.

Ohessa kuva joka on tänä vuonna julkaistusta tutkimuksesta (Comfort P, Pearson SJ, Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):149-54.) Tutkimuksessa tutkittiin rectus abdominiksen ja erector spinaen aktiivisuutta muutamissa liikkeissä. Kuten huomaat, ei RA:n aktiivisuus kyykyissä ollut läheskään niin iso kuin esim. sillassa.

katso liitettä 73567

Leuanveto on yksi parhaista hauis- ja yläselkäliikkeistä, mutta mielestäni se ei silti ole ns. iso liike. Tosin tästä voidaan olla montaa eri mieltä :) Ja sulla tuossa onkin avainsana tuo lisäpainot, jotka vetävät alaspäin, mikä johtaa eksentriseen supistukseen, mikä johtaa DOMS:iin.

Minä lähestyin tätä tässä tapauksessa puhtaasti hypertrofiamielessä, ja silloin eivät pelkät kyykyt ja mavet riitä vatsalle. Olen samaa mieltä, että ne ovat paras pohja kunnon palikoille, ja suurimmalle osalle varmasti riittävätkin vahvan coren saamiseen, mutta jos halutaan sitä pihviä sinne oikeasti, niin itse hinkkaisin vielä noita eristävämpiä liikkeitä.

Mutta hyvä että keskustelua syntyy. Treenitapoja on varmasti monia, ja kaikki tuottavat ainakin jollain tasolla tulosta.
Click to expand...

Nyt on syytä miettiä mitä kirjoittaa. Leuat eivät ole iso liike? Kerro toinen yläkropan liike joka rekrytoi yhtä paljon lihasmassaa? Eivätkä lisäpainot lisää mitenkään eksentristä kuormitusta. Ainoastaan kuormaa. Kuminauhat vetävät painovoimaa nopeammin alas, kiekot eivät.

Tutkimustietoa on hyvä lukea, mutta sieltä pitää pystyä erottelemaan hyödylliset joukosta.
Ja siirtää tietoa käytäntöön korrektisti.
Kun käytännössä alat voimaurheilijoita valmentamaan niin nuo sillat ja lankut sun muut häviää treeniohjelmista aika nopeasti koska ne eivät ole yksinkertaisesti tarpeellisia harjoitteita.


E: Ja lihassoluista, jokaisessa kehon lihaksessa vaihtelee nopeiden ja hitaiden määrä. Nopeimpia (lihassolujakauman mukaan) ovat esim, ojentajat, takareidet, ja kallon takaosassa oleva splenius capitis.

Kannattaa lukea esimerkiksi Vladimir Zatsiorskyn Science & Practice in Strength Training jos haluaa tietää tarkemmin asiasta.

Lihassolujakin on uusimman tiedon mukaan yli 40 erilaista.

E2: Tuossa ei muuten ole logiikkaa, käytät yhtä tutkimusta tukemaan väitettä että joku lankku aktivoi vatsaa paremmin kuin takakyykky mutta sitten leuanvetojen tehokkuus on mielipideasia?

Anatomian näkökulma mukaan niin leuoista tulee yhtäkkiä aika pirun iso liike. Niinkuin Charles Poliquin sanoo, leuat ovat yläkropan kyykky.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ja väärinkäsityksen välttämiseksi, lankkuja sekä muita pitoja käytän kyllä eri aikarajoja mittaamaan onko vatsan eri lihaksissa ja selässä tarpeeksi voimakestävyyttä maksimivoiman lisäksi.
Eli niillekin on paikkansa. Mutta sitten kun voimakestävyyttä on tarpeeksi niin ne häviävät kuin pieru saharaan.
 
Mua kanssa ihmetyttää tää leuanvedon vähätteleminen? Ihan mielenkiinnosta miten oot päättynyt tähän mielipiteeseen? Kumminkin leuanvedossa aktivoituu melkein yhtä paljon yläkropan lihaksia kuin kyykyssä alakropan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Fuhrer sanoi:
Kun käytännössä alat voimaurheilijoita valmentamaan niin nuo sillat ja lankut sun muut häviää treeniohjelmista aika nopeasti koska ne eivät ole yksinkertaisesti tarpeellisia harjoitteita.
Click to expand...

Mutta eihän tässä ole puhuttu voimaurheilijoista. Ketjuhan käsittelee hypertrofiaa ja käsittääkseni hypertrofinen harjoittelu poikkeaa jonkin verran voimaharjoittelusta, saatika sitten tietyn lajin asettamista omista harjoitusvaatimuksista.
 
hypertrofiaa tarvii oikeestaan kyllä ihan jokanen laji.

leuanveto ON "iso" liike.

dynaaminen treeni ei kehitä niin hyvin staattista voimaa, joten kyllä niille staattisille liikkeille paikkansa on ihan normaalissa ja raskaassa keskivartaloharjoittelussa. vatsalihasten osuus on yllättävän usein staattinen ja tukeva, ei dynaaminen. useimmiten kuitenkin on käytössä kumpikin työtapa, mutta laji eroo toisistaan tässä tosi paljon totta kai. staattisissa treeneissä ei oo tietenkään kyse mistään leppoisista lankuista, vaan oikeasti raskaista ja yleensä toistoperiaatteilla tehdyistä treeneistä, joissa hyvin usein haastetaan myöas tasapaino ja sitä kautta pystytään laajempiin siirtovaikutuksiin eri lajeihin.
 
Ihan näin OT:na Archeyn kommenttiin, että eikös ollu joku pro-bodarikin, joka teki näitä tän tyylisiä erittäin pitkiä vatsasarjoja, tumma mies oli, en vaa muista nimee.
 
teki se monosen mattikin 30000 vatsaliikettä päivässä "kurinpalautuksena", mutta aina voi miettiä, miten rasittava se yksittäinen liike oli. jos haluaa sinne keskikroppaan voimaa, tulee sen treenin olla voimahakuista. hypertrofia vatsalihaksilla noilla mainituillakin solujakaumilla toteutuu vallan hyvin suht suppealla 5-20 toiston treenialueella. "hitaita" solujakin voi treenata raskailla raudoilla, kun käytetään lyhyitä lepointervalleja. hitaat kuitenkin aktivoituu aina ekana kuormasta riippumatta, joten en kuitenkaan huolestuisi niiden jotenkin jäävän treenaamatta.
 
Noi superpitkät vatsasarjat jaksaa olla aina yhtä viihdyttäviä.

Jos miettii kuormitusfysiologiaa niin mitä siinä harjoitellaan?

Prosentuaalisesti tuommoisten useiden satojen toistojen vastus on intensiteetiltään niin olematon että hyötyä ei ole.

Jos siinä käy niin kuin yllä on kirjoitettu että lonkat on tulessa mutta vatsat ei niin ei tarvitse mikään rakettitieteilijä olla ymmärtääkseen millä lihaksilla se lannerangan fleksio aiheutetaan.


E:
Mutta eihän tässä ole puhuttu voimaurheilijoista. Ketjuhan käsittelee hypertrofiaa ja käsittääkseni hypertrofinen harjoittelu poikkeaa jonkin verran voimaharjoittelusta, saatika sitten tietyn lajin asettamista omista harjoitusvaatimuksista.
Click to expand...

Toki se poikkeaa. Suurin ero on TUT:n ja intensiteetin välillä. TUT on siis time under tension. Jostain 90-luvun bodareiden treenijutuista on varmaan lähtenyt tämä "harhaluulo" että treenityylit olisivat täysin erilaisia.

Esimerkkitreenejä molemimsta voisi olla;

Voima (relative strength)

Ditillon 7x4
10x3
Waveloading 3-2-1

Hypertrofia

Waveloading 12-9-6
GVT 10x10
Girondan 8x8

Ero syntyy kuormituksessa, ei liikevalikoimassa. Toki hypertrofiaan voi käyttää enemmän eristäviä, onko niistä sitten enemmän hyötyä on toinen asia.
 
samaa mieltä. hieman sama ku noissa tv-shopin ab troniceissa, missä "10 minuutin "treeni" vastaa 600 vatsalihasliikettä!!!" intensiteetiltään yksittäinen "liike" vastaa varmaan kevyttä yskäisyä... :)
 
Ja lisäksi vielä vatsarutistuksista;

Jenkeissä on työturvallisuuden ylärajana lannerankaan kohdistuva toistuva momentti about 370nm. Yksi sit-up tekee lannerankaan enemmän momenttia kuin tuo. Siitä sitten laskemaan matikkaa kuinka terveellinen liike on kyseessä. Varsinkin lisäpainoilla.

Ei ole nyt lähdekirjaa tässä kun se on lainassa, mutta yksi sit-up tuotti torqueta muistaakseni jotain 430nm luokkaa.
 
Yks mikä itseä ihmetyttää on juuri lonkankoukistajien mollaus, imo on hyvä että nekin saa hittiä esim jalannostot , jalannostot roikkuen yms... Ainakin montaa lajia ajatellen missä potkitaan on suhteellisen suotavaa että lonkankoukistajissa olis jerkkua ja kestoa .
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom