Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Joo, kokeile vielä maanantaina josko menee se vitonen. Jos menee niin sitten se viikko vielä loppuun niin saat perjantailta ne kolmoset (jos nousevat) uusiksi 3MAXeiksi taulukkoon. Kun on kaksi pääliikettä kolmesta kuitenkin jumissa niin voi harkita täyttä nollausta ja uutta sykliä. Jos siis haluat vielä 5x5 SF:lla jatkaa. Itte tekisin suosiolla niin.
Eli: jos perjantaina saat ne kolmoset ylös niin laske uusi taulukko käyttäen sen perjantain kolmosia maksimeina. Ellei ne kolmoset nouse niin ota sitten paras keskeneräinen vitossarja minkä oot saanu puhtaalla tekniikalla. Yläkanttiin ei kannata arvioida, vaikka laittaisit varman päälle niin se on sitten loppupeleissä vain yksi viikko enemmän mitä 'joudut' tekemään, eli sama kehitys sieltä tulee kuitenkin. Siitä kokonaan uudesta taulukosta sitten uusi kierros käyntiin. Silloin ne ensimmäisten viikkojen vähäisemmät painot auttaa palautumaan tästä sun nykyisestä kierroksesta. Jos otat vain muutaman (tai useammankin) viikon takapakkia ohjelmassa niin ei se kumuloitunut rasitus pääse purkautumaan. Voi hyvin olla ettet sillä pääse edes näin pitkälle kuin mihin nyt oot päässy.
Tietty ne uuden syklin ykkös-, kakkos- ja kolmosviikon treenit tuntuu aivan järjettömän kevyiltä kasiviikon jälkeen... mutta kyllä se kannattaa ottaa palautumismielessä eikä lähteä sooloilemaan. Eri asia on jos haluat välillä tehdä jollain toisella ohjelmalla ja palata sitten 5x5 SF:n pariin myöhemmin, mutta älä kustomoi.
- Liittynyt
- 29.9.2003
- Viestejä
- 252
Moi, olisi kysymys aerobisen harjoittelun ja SF:n yhdistämisestä
Oon enemmän kestävyysjuoksumiehiä, mutta nyt on taas pitkästä aikaa alkanut salitouhut kiinnostamaan. Olen ollut aina melko kiinnostunut ravintopuolesta, ja mielestäni omaan ihan kohtalaisen tietotaidon siihen liittyen, ja kalorilaskuri on käytössä josta saan seurattua suunnilleen oman kulutukseni sekä päivittäiset kalorit. Nyt kun suunnittelen syksyn PK-kautta, johon kuuluisi n. 4-6 tuntia aerobista viikossa, onko mahdollista ottaa mukaan jonkinlainen, edes loivennetulla progressiolla toteutettu SF-versio? Juoksussa ei siis todellakaan tähdätä mihinkään huippusijoihin, vaan kiertelen muutamat juoksutapahtumat maailmalla ns. omaksi ilokseni.
Tässä hieman speksejä:
Pituus 178
Paino 65
Penkki max n.50
Kyykky max. arviolta n. 70 (En ole ykkösiä koittanut)
Mave max arviolta n. 70 (En ole ykkösiä koittanut)
Painot on muutenkin sillä tasolla että tuohon kannattanee ottaa joku mahdollisimman loiva progressio ettei heti viikolla 3 tule seinä vastaan?
Mitään dieettiä en tarvitse, ja kulutushan tuossa nousee aika kovaksi jos treeniä tulee noinkin paljon, mutta säännöllinen työ, mahdollistaa kunnon unet, ja tällä painolla ei kaloreitakaan loppujen lopuksi tarttis kun ehkä about 3500, joka nyt ei ole mikään ongelma, ja sitten tietenkin jos paino meinaa laskea tai kokoajan on nälkä, voin tietenkin nostaa. Ylimääräisen beach workin jättäisin ainakin alussa pois, ja keskittyisin ihan noihin perusliikkeisin, joista sitä funktionaalista voimaa saa. Mitä mieltä olette?
Oon enemmän kestävyysjuoksumiehiä, mutta nyt on taas pitkästä aikaa alkanut salitouhut kiinnostamaan. Olen ollut aina melko kiinnostunut ravintopuolesta, ja mielestäni omaan ihan kohtalaisen tietotaidon siihen liittyen, ja kalorilaskuri on käytössä josta saan seurattua suunnilleen oman kulutukseni sekä päivittäiset kalorit. Nyt kun suunnittelen syksyn PK-kautta, johon kuuluisi n. 4-6 tuntia aerobista viikossa, onko mahdollista ottaa mukaan jonkinlainen, edes loivennetulla progressiolla toteutettu SF-versio? Juoksussa ei siis todellakaan tähdätä mihinkään huippusijoihin, vaan kiertelen muutamat juoksutapahtumat maailmalla ns. omaksi ilokseni.
Tässä hieman speksejä:
Pituus 178
Paino 65
Penkki max n.50
Kyykky max. arviolta n. 70 (En ole ykkösiä koittanut)
Mave max arviolta n. 70 (En ole ykkösiä koittanut)
Painot on muutenkin sillä tasolla että tuohon kannattanee ottaa joku mahdollisimman loiva progressio ettei heti viikolla 3 tule seinä vastaan?
Mitään dieettiä en tarvitse, ja kulutushan tuossa nousee aika kovaksi jos treeniä tulee noinkin paljon, mutta säännöllinen työ, mahdollistaa kunnon unet, ja tällä painolla ei kaloreitakaan loppujen lopuksi tarttis kun ehkä about 3500, joka nyt ei ole mikään ongelma, ja sitten tietenkin jos paino meinaa laskea tai kokoajan on nälkä, voin tietenkin nostaa. Ylimääräisen beach workin jättäisin ainakin alussa pois, ja keskittyisin ihan noihin perusliikkeisin, joista sitä funktionaalista voimaa saa. Mitä mieltä olette?
- Liittynyt
- 17.2.2006
- Viestejä
- 1 102
Ei haittaa. Itse vetelen vuoroviikoin molempia
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Nyt ajattelin itsekin ottaa kokeiluun tämän SF 5x5:n. Näyttää parin ensimmäisen viikon sarjapainot todella mitättömiltä, joten ajattelin kysyä, että tuleeko paljonkin haittaa, jos hyppäisin suoraan 3. viikkoon? Tai edes toiseen.
Ensimmäisten viikkojen skippaaminen tai egoilu niiden aikana ("teenpä tästä pari ylimääräistä sarjaa kun tuli tyttöjä sali täyteen") on kenties paras keino romuttaa koko ohjelma täydellisesti. Noh ehkä jättämällä kyykyn tekemättä romuttuu yhtä huolella.
Tee vaan taulukon mukaan. Oli mullakin kun tätä ohjelmaa kokeilin vuonna 2006, ekan viikon ekat sarjat 5x40kg ja häpesin niin että menin salille aamuseittemältä niitä tekemään ettei kukaan näe. Nykyään huvittaa koko touhu kun siihen aikaan ei vain malttanu ottaa rennosti ja vakaasti. Kyllä se sieltä nousee äkkiä (2,5kg lisää viitosmaksimiin viikossa on 50kg alle puolessa vuodessa, tuo kelpais mulle tulokseksi kahdelta vuodelta oikein hyvin), ota ne alkuviikot sillä mielellä että se on palautusjakso sun edellisestä ohjelmasta.
- Liittynyt
- 26.5.2012
- Viestejä
- 1 639
Asia selvä, täytyypä nöyrtyä, ja tehdä ohjelma alusta asti niinku pitää.
Mistä löytyis tuo DF ohjelman exel laskuri? Alkuperäinen linkki ei ainakaan toimi ja ainoa mitä tuolta teksteistä löydän on SF pohjainen...
Korjausta edelliseen.. löytyipä sittenkin..
lisäkysymys, onkohan tätä suomenkielisenä kun ei tuo lontoo käänny tarpeeksi hyvin? :face:
Korjausta edelliseen.. löytyipä sittenkin..
lisäkysymys, onkohan tätä suomenkielisenä kun ei tuo lontoo käänny tarpeeksi hyvin? :face:
- Liittynyt
- 3.1.2012
- Viestejä
- 6
Kuinka toimivia kyseiset ohjelmat ja yleensäkin raskaisiin perusliikkeisiin pohjautuvat ohjelmat on ihmiselle jonka alaselkä ei kestä jatkuvaa kyykkyä tai maastavetoa oikein millään variaatioilla? Olisiko viisaampi toteuttaa runsaammalla määrällä apuliikkeitä ennemmin? Sama vaiva tietenkin häiritsee myös kulmasoudussa, selän ojennuksissa yms...
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 37
Tärkeätä on ensiksi selvittää mikä siellä selässä on että se ei kestä ja tarkastaa että suoritus tekniikat ovat sen mukaiset että selkä ei rasitu liikaa...
- Liittynyt
- 30.11.2005
- Viestejä
- 427
Mulla sama ongelma alaselän kanssa. Oon tehnyt kyykyt etukyykkynä ja maastavedon jättänyt kokonaan pois. Oon tehnyt alaselälle vaan kuntouttavia liikkeitä kuten reverse hyper yms. Leuanvedon oon sitten ottanut ylimääräisenä joka treeniin. Harmittaahan se kun ei maastavetoa pysty enää tekemään, mutta minkäs teet kun selkä ei sitä vaan kestä.
- Liittynyt
- 3.1.2012
- Viestejä
- 6
Ei kestä ei.
Olen kokeillut etukyykkyä joka auttaa vaivaan hieman, myös maastavedot jätin pois ohjelmasta noin 4-5kk sitten. Mutta ongelma on siinä että jos ohjelma kasataan käytännössä 3 raskaasta perusliikkeestä ja maastaveto sekä mahdollisesti kyykky pitää korvata jollain, voidaanko puhua enää tehokkaasta kokonaisvaltaisesta ohjelmasta? Fyssarikäynnit ja venyttelyt ovat olleet aika laiha lohtu tähän mennessä, hieromalla helpottaa toki.
Olen kokeillut etukyykkyä joka auttaa vaivaan hieman, myös maastavedot jätin pois ohjelmasta noin 4-5kk sitten. Mutta ongelma on siinä että jos ohjelma kasataan käytännössä 3 raskaasta perusliikkeestä ja maastaveto sekä mahdollisesti kyykky pitää korvata jollain, voidaanko puhua enää tehokkaasta kokonaisvaltaisesta ohjelmasta? Fyssarikäynnit ja venyttelyt ovat olleet aika laiha lohtu tähän mennessä, hieromalla helpottaa toki.
- Liittynyt
- 30.11.2005
- Viestejä
- 427
No eihän se tietenkään niin tehokas ole kun ei pysty mavea eikä riveä tekemään selän takia. Mutta kyllä mä kuitenkin ihan hyvän treenin saan kun kolmesti viikkoon tulee etukyykky, penkki/pystypunnerrus ja leuanveto ja jotain keskivartalotreeniä siihen päälle. Kerran viikkoon oon ottanut turhuuksissani jotain hauksiakin pari sarjaa sinne päälle. Parikymmentä vuotta tuli tehtyä monijakoisia ohjelmia ja paljon eri liikkeitä, mutta kyllä mulle paremmin sopii yksijakoinen muutamalla perusliikkeellä, vaikkei sitä mavea pystykkään enää tekemään.
- Liittynyt
- 31.8.2012
- Viestejä
- 6
Kaksi viikkoa takana tätä ohjelmaa ja nyt iski pieni flunssa, mutta pari ylimääräistä lepopäivää ei varmaan ole pahasta. Mahtava ohjelma! En ole aikaisemmin tykännyt jalkakyykystä, mutta tämän ohjelman myötä siitä on tullut lempiliikkeeni. Kun olen tottunut aikaisemmin pitkiin sarjoihin, tuo 5 toistoa tuntuu leppoisalta määrältä, mutta silti treenin jälkeen sitä on hyvällä tavalla romuna.
Minulla on myös ongelmia yliliikkuvan alaselän takia, selän pienet lihakset menevät helposti jännittyneeseen tilaan maastavetopäivänä. Sekä normaali kulmasoutu ja tuo pendalay row ovat minulle uusia liikkeitä ja olen tuota jälkimmäistä tuumaillut salilla ja koittanut muistella miten se tehtiiin youtube-videossa. Olen tullut siihen tulokseen että kunhan oikea asento löytyy, se on alaselkäystävällisempi liike kuin normaali kulmasoutu. Mitä olette mieltä tästä?
Toinen kysymykseni koskee penkkiä ja sotilaspunnerusta. Teen penkkiä sotilaspenkkityyliin ja se on suhteessa sekä kyykkyä että maastavetoa edellä, mutta toisaalta haluaisin olkapäihin lisää massaa. Voisikohan liikkeitä vaihtaa siten että penkki olisi vain kerran viikossa ja sotilaspunnerus olis keskiviikon sijaan maanantaina ja perjantaina? Tai vaihtoehtoisesti esim. ma sotilaspunnerrus, ke penkki, pe vinopenkki.
Minulla on myös ongelmia yliliikkuvan alaselän takia, selän pienet lihakset menevät helposti jännittyneeseen tilaan maastavetopäivänä. Sekä normaali kulmasoutu ja tuo pendalay row ovat minulle uusia liikkeitä ja olen tuota jälkimmäistä tuumaillut salilla ja koittanut muistella miten se tehtiiin youtube-videossa. Olen tullut siihen tulokseen että kunhan oikea asento löytyy, se on alaselkäystävällisempi liike kuin normaali kulmasoutu. Mitä olette mieltä tästä?
Toinen kysymykseni koskee penkkiä ja sotilaspunnerusta. Teen penkkiä sotilaspenkkityyliin ja se on suhteessa sekä kyykkyä että maastavetoa edellä, mutta toisaalta haluaisin olkapäihin lisää massaa. Voisikohan liikkeitä vaihtaa siten että penkki olisi vain kerran viikossa ja sotilaspunnerus olis keskiviikon sijaan maanantaina ja perjantaina? Tai vaihtoehtoisesti esim. ma sotilaspunnerrus, ke penkki, pe vinopenkki.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Olkapäät on muutenkin kovilla tuossa ohjelmassa ja niihin siunaantuu massaa reilusti jos on tullakseen. Tekisin vain sellaisena kuin ohjelma sanelee. Jos jotain haluat muuttaa niin keskiviikko on se paikka jossa voit miettiä vinopenaa vaiko pystäriä/solttupunnerrusta, maanantain ja perjantain pitäisi kyllä pääliikkeiltään olla samanlaiset. Muuten kusee progressio ja koko idea.
Kokeile ohjelmaa nyt kertaalleen läpi ihan sellaisenaan ja niillä kokemuksilla mitä saat yhden kierroksen aikana, voit ehkä harkita jotain pientä säätöä. Parhaat sarjat joihin pääsit niin seuraavalle kierrokselle taulukkoon ennätyksiksi niin lähtee hyvin käyntiin ja tulee kevyetkin viikot.
Esim itte korvasin keskiviikon etukyykyn rivellä toiselle kierrokselle - ja oli muuten selälle tuhti päivä kun tuli riveä ja mavea samalle päivälle. Ja olkapäihinhän tuo sitten osui myös. Allemeno tuli opeteltua hyvin, raakana tuo rive olis varmaan syöny mavea aika pahoin. Sitä seuraavalle kierrokselle muutin riven tempausvalaksi joka oli kyllä loistovalinta vaikka itse sanonkin, lämmitti hyvin sekä selän että olkapäät penaan ja maveen. Kolme kertaa siis vedin 5x5 SF:n läpi ihan alusta asti siihen pisteeseen että kehitys lakkasi.
Se ohjelma on kyllä hyvin mietitty, ainoa joka jää jälkeen on pohkeet.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Siinähän on perjantailla kädet, ainakin tossa Starrin 5x5 SF:ssä? Ja meinaakko tosissasi ettei 15 työsarjaa punnerrusta ja 15 työsarjaa kulmista/leukaa viikossa jatkuvasti nousevalla progressiolla oo tarpeeksi käsille?
Koko ton ohjelman idea on kattoa treenimääriä ja treeniä vähän isommassa mittakaavassa. Ei mitään yksittäistä treeniä tai edes treeniviikkoa vaan sitä kumuloituvaa rasitusta joka tulee kuukauden/kuukausien aikana. Ei mitään yksittäisiä lihaksia tai lihasryhmiä vaan raakaa koko kropan treeniä tavoitteena voimatasojen nousu. Kyllä ne muut siellä vanavedessä tulee ja niitä voi sitten treenailla toisilla ohjelmilla. Kuten sanottua - älä sooloile äläkä ny varsinkaan mitään käsipäivää ota noiden lisäksi.
- Liittynyt
- 18.8.2009
- Viestejä
- 426
Tässä on alkanut tuo pystypunnerrus tökkimään. Edellisellä kerralla meni 57.5kg vain kerran vitosen sarja. Toista kun lähdin vetää niin jäi yhteen toistoon. Tänään meni tuo 57.5k 4x5 ja viimeisellä neljä kertaa. Eli sikäli paljon paremmin. Mietinkin nyt, että vieläkö seuraavalla kerralla kannattaa yrittää tuota 57.5kgx5 vai tyytyä vaikka 3x5 sarjaan samalla painolla vai peräti loikata 60kgx3? Painin aikamoisen tekniikkaongelman kanssa tuon suhteen. Tein tänään aika kapealla otteella niin, että ote tangosta on vähän kuin etukyykyssä. Kyynerpäät ylhäällä ja edessä sen mitä taittuu. Tanko asettuu kaulan kohdalle ja siitä punnerran ylös. Ja mitä olen muita katsellut niin useimmiten tekevät leveällä otteella niin, että tanko on jossakin rinnan kohdalla. Muistuttaa mun silmään paljon penkki punnerrusta seisaalteen se liike. En nyt yhtäään tiedä mikä on oikea suoritustapa tuon suhteen? Luulisi, että mulla olisi rahkeita nostaa tuossa enemmän kun olen nyt päälle 130kg penkki kunnossa ja 140kg olen parhaimmillaan penkistä nostanut. Niin ajattelin, että tuohon liikkeeseen rahkeita riittäis.
Toinen mikä tökkii on maastaveto. Siinä yritän petrata tekniikkaa myös. Mun kädet on siinä ongelma. Mulla on hemmetin pieni käsi. Pienempi kuin useimmilla naisilla. Oikea ns tytön käsi. 100 kilon jälkeen mun täytyy ottaa jo sellainen vastaote toisella kädellä. Muuten tuntuu, että en saa kunnon otetta tangosta. En oikein alkais ennen 150kg käyttää vetoremmejä kun nyt vasta tänään oli 115kg ja otteen kanssa oli suuria vaikeuksia.
Se mistä iloitsen niin on kyykky. Tänään 115kg 5x5 sarja ja voin rehellisesti sanoa, että se on kehittynyt tekniikan osalta paljon. Kunnon syvyyteen saa laskettua ja tehtyä kunnon kyykkyjä! Ja esim salilla näkee paljon vaikkapa +100kg penkki sarjan nostajia, mutta melkoisen harvoin +110kg kunnon kyykkyjä tekeviä. Siitä olen tyytyväinen tosiaan, että tuon olen saanut ohjelman myötä haltuun. Aikaisemmin kun tein vain sellaisia puolikyykkyjä joita nyt en enää edes kyykyiksi kehtaisi sanoa. Mutta jos jollakin olisi jotakin hyviä neuvoja niin mielellään otan vastaan.
Toinen mikä tökkii on maastaveto. Siinä yritän petrata tekniikkaa myös. Mun kädet on siinä ongelma. Mulla on hemmetin pieni käsi. Pienempi kuin useimmilla naisilla. Oikea ns tytön käsi. 100 kilon jälkeen mun täytyy ottaa jo sellainen vastaote toisella kädellä. Muuten tuntuu, että en saa kunnon otetta tangosta. En oikein alkais ennen 150kg käyttää vetoremmejä kun nyt vasta tänään oli 115kg ja otteen kanssa oli suuria vaikeuksia.
Se mistä iloitsen niin on kyykky. Tänään 115kg 5x5 sarja ja voin rehellisesti sanoa, että se on kehittynyt tekniikan osalta paljon. Kunnon syvyyteen saa laskettua ja tehtyä kunnon kyykkyjä! Ja esim salilla näkee paljon vaikkapa +100kg penkki sarjan nostajia, mutta melkoisen harvoin +110kg kunnon kyykkyjä tekeviä. Siitä olen tyytyväinen tosiaan, että tuon olen saanut ohjelman myötä haltuun. Aikaisemmin kun tein vain sellaisia puolikyykkyjä joita nyt en enää edes kyykyiksi kehtaisi sanoa. Mutta jos jollakin olisi jotakin hyviä neuvoja niin mielellään otan vastaan.
- Liittynyt
- 12.12.2011
- Viestejä
- 35
Hei!
Aloitin tällä viikolla Bill Starrin SF 5x5 ohjelman uudella salilla. Maanantai päivälle on merkitty apuliikkeeksi selänojennus lisäpainoilla, jota en pysty kuitenkaan tekemään koska salilta puuttuu ojennuspenkki. Mitä selkäliikettä suosittelette korvaamaan kyseisen liikkeen tai vaihtoehtoisesti miten teen sen ilman penkkiä? Tiedän ettei apuliikkeet ole pakollisia ohjelman kannalta, mutta ensimmäisinä viikkoina ohjelma on melko kevyt ja pelkkä kulmasoutu maanantaina ei tuo oikein tuntumaa selkään.
Aloitin tällä viikolla Bill Starrin SF 5x5 ohjelman uudella salilla. Maanantai päivälle on merkitty apuliikkeeksi selänojennus lisäpainoilla, jota en pysty kuitenkaan tekemään koska salilta puuttuu ojennuspenkki. Mitä selkäliikettä suosittelette korvaamaan kyseisen liikkeen tai vaihtoehtoisesti miten teen sen ilman penkkiä? Tiedän ettei apuliikkeet ole pakollisia ohjelman kannalta, mutta ensimmäisinä viikkoina ohjelma on melko kevyt ja pelkkä kulmasoutu maanantaina ei tuo oikein tuntumaa selkään.
